Cvičení pro zpátky doma, doporučení pro dívky

Cvičení pro posílení zadní části dívky

Mnoho moderních dívčích, kteří se zabývají sporty, pochybuje o tom, zda stojí za to, aby si vyčerpali své zadní svaly. Odpověď na tuto otázku je jednoznačně pozitivní. Cvičení na zádech pro dívky jsou jedním z nejdůležitějších faktorů efektivního tréninku.

Silná záda - založení zdravého těla

Věnujte pozornost posilování svalů zad, protože:

• oni jsou zodpovědní za formování držení těla;
• můžete rychle obnovit zdraví v poporodním období;
• pomohou vám upravit siluetu;
• Vaše prsa vypadají krásněji s narovnanými rameny.

Rozdíly mezi tréninkem mužů a žen

Dívky se často obávají, že s touto skupinou svalů půjdou příliš daleko, a tak ztratí svou ženskost. S pravým přístupem k lekci se nemůžete bát.

Hlavní rozdíly mezi školením pro ženy a muže jsou důraz na trakci a počet přístupů. Hlavní pravidla efektivního tréninku svalů na zádech:

1. Ujistěte se, že potřebujete opakovat akce 10-15krát. Pouze tímto způsobem můžete dosáhnout požadovaného výsledku.
2. Nebuďte závislý na mrtvém úhlu, protože komprimuje svaly pasu. Díky tomu získáte do pasu pár dalších centimetrů.
3. Nezapomeňte na rozšíření. Mohou být provedeny na podlaze nebo na lavičce.
4. Před třídou strávte pětiminutovou relaci.

Co by mělo trénovat

Po vyřešení základních pravidel je čas začít cvičení sami. V hale a doma můžete trénovat. Každý si vybírá nejlepší volbu pro sebe.

Za prvé, podívejme se na záda cvičení v tělocvičně pro dívky. Odborníci doporučují, aby ženy navštěvovaly tělocvičnu nejméně dvakrát týdně.

Vytahování

Obvykle začínají děvčata, kteří vůbec nevědí, jak se vůbec vytahovat, nebo to dělají špatně. Nejprve se pokuste vytáhnout na příčku.

Chcete-li to provést, měli byste mít široký nebo střední úchop na příčníku a zmenšit lopatky. Díky vytažením se svaly dostanou obrovské zatížení.

Shraga

Tato technika je zaměřena na vytváření trapézových svalů. Chcete-li to udělat, vezměte činky s nízkou hmotností a položte ruce po těle.

Pak se snažte zvednout ramena vysoko, ale neohýbejte ruce. V nejvyšším bodě fixujte polohu na 5 sekund a pak dolů ramena a opakujte.

Deadlift

Staňte se rovnou, narovnejte a trochu se ohnout kolena. Zvedněte lištu z podlahy a široce uchopte krk.

Návrh ve svahu

Chcete-li provést, potřebujete činka na 4 kg. Vezměte je zespodu. Dlaně by měly vypadat na obličej. Ohněte tělo dopředu, abyste získali úhel 45 stupňů. Potom zvedněte ruce po stranách. Ujistěte se, že jsou i v loktech.

Hyperextension

Chcete-li jej provést, musíte si lehnout na lavičku, aby jste se zhoršili na obličeji a upevnili holení. Nastavte výšku lavice, abyste mohli svahy posunout dopředu a ohýbat se kolem pasu.

V tomto případě by neměly být žádné pocity nepohodlí. Udržujte tělo rovně, ruce překračujte přes hruď. Inhala a pomalu se ohýbá a ohýbá se v pase.

Naklápění by mělo být provedeno, dokud necítíte, že svaly jsou protáhlé. Vydechte a pomalu zvedněte kufr. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte postup znovu.

Fitness trenéři doporučují co nejčastěji měnit tréninkový program. To je nutné, aby se zabránilo závislosti a stagnaci. Následující cvičení na zadní straně pro dívky mohou být provedeny doma.

Protahování

Pomůže vám zlepšit držení těla. Opakujte co nejčastěji. Chcete-li provést, musíte ležet na žaludku a zvednout trup s rukama, a pak zvednout a mírně vzadu.

Planck

Lehněte si na podlahu dolů, držte si záda rovně, položte si ruce a prsty. V této pozici zůstaňte 1-2 minuty.

Mosty boků

Provedením tohoto cvičení můžete protáhnout svaly stehen a stabilizovat páteř. Chcete-li to udělat, ležet na zádech a ohýbat nohy. Zastavte stisknutí na podlahu. Dejte ruce po těle a uvolněte se.

Hýždí tahat a pak zvednout boky směrem nahoru, trhat pánev z podlahy. Zůstávejte v této pozici po dobu 2-3 sekund a pak klesněte na podlahu.

Dopady

Zdá se, jak mohou pomáhat dělat záda silnější? Ve skutečnosti je toto cvičení jedním z nejdůležitějších pro zdravou páteř.

Chcete-li komplikovat klasické útoky, zkuste je provést diagonálně. Takže budete vyvíjet větší úsilí, proto bude výsledek mnohem lepší.

Denní cvičení po dobu 20 minut, a vaše tělo bude říkat děkuji. Díky zdravé páteři získáte krásnou chůzi a tenkou siluetu.

Odmítnutí odpovědnosti

Informace v článcích jsou určeny pouze pro obecné čtení a neměly by být používány pro sebe-diagnostiku zdravotních problémů nebo pro terapeutické účely.

Tento článek nenahrazuje lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta).

Nejprve poraďte se s lékařem, abyste věděli, jaká je příčina vašeho zdravotního problému.

Budu velmi vděčný, pokud kliknete na jedno z tlačítek
a sdílejte tento materiál se svými přáteli 🙂

Zdroj: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Cvičení na zadních svalech pro ženy doma

Zadní část je velmi důležitou součástí našeho těla. Není-li vyškoleno, pak ve věku 30 let pocítíte bolesti a nepohodlí v této oblasti.

Za prvé, je to kvůli tuhosti svalů, kterévyžadují každodenní malý trénink. To nejen posílí vaši páteř, ale také učiní váš postoj krásný a půvabný.

Cvičení se snadno provádí doma.

Tak korigovaná postoj ve středověku

U mnoha dívek je hlavní věcí vyřešit pouze problematické oblasti, na kterých se hromadí tuky: hýždě, boky a břicho. Ale hřbetní svaly jsou pro cvičení důležité v mnoha oblastech.

Proč je důležité, aby ženy vycvičovaly své záda?

• Silné zádové svaly jsouzdravá páteř a správné krásné držení těla.
• Jedná se o jedno z největších svalů těla, jehož výcvik dovolíspálit velké množství podkožního tuku.
• Cvičení přispívají ke zvýšení celkové spotřeby energie v těle.
• Svalové zadní svalytvoří referenční siluetu krásy.

Sportovní vybavení pro domácí trénink

Ve fitness centrech a na sportovních hřištích existuje mnoho různých simulátorů, které vám pomohou vycvičit svaly zad.

Existují však situace, kdy neexistuje žádná příležitost zúčastnit se sportovního klubu. Z této situace existuje cesta.

Efektivní trénink může být proveden doma s tímto minimálním inventářem: rohožkou, činky a fitballem.

Cvičení v pozicích "ležících" a "sedících"

Abyste se vyhnuli zranění a protahování, cvičení na zádech by měla začínat anapínací svaly.K tomu, ležet na žaludku, ruce k vedení po kufru. Poté musíte hladce zvednout tělo rukama a snažit se to udělat co nejvyšší.

1. Pokud je takové cvičení pro vás snadné, měli byste zkusit jinou, která se nazývá"Box". Její rozdíl spočívá v tom, že nohy by měly být ohnuty na kolena a když je tělo vyvýšeno, pokuste se dosáhnout s prsty nohy na hlavu, které se odhodí zpět.
2. Další cvičení pro zadní svaly je také velmi jednoduché. Říká se tomu"Flexibilní zpět". Chcete-li jej provést, musíte také zůstat na žaludku. Hands rovně. Hlava by měla být vždy spuštěna a vypadat dolů. Je třeba zvednout paže rovnoběžně s podlahou a snažit se zvednout hrudník a ramena. Nemůžete zvednout nohy z podlahy.
3. Další cvičení, které se provádí v poloze "ležící je založeno na zvedání boků. Výchozí pozice je přesně stejná jako v předchozích cvičeních. Ruce překročily a položily na ně obličej. Dále musíte zvednout pouze nohy, začínat s holením a končící boky. Je to velmi obtížné. A nejprve cvičení nemusí fungovat. Pak stačí zatížit nohy,zkoušetzvedněte je. Stres by měl být cítil v hýždě a dolní části zad.
4. Další cvičení"Rohy těla"pro zadní svaly se provádí ze "posezení". Nohy by měly být zkřížené, ramena by měla být vytažena zpátky a v poloze zámku. Otočte krabici doleva a pak doprava. Musíte to provést otočením na maximální možný úhel. Mělo by být napětí v páteři a v dolní části zad.

Cvičení s činky

Cvičení s činky jsou velmi účinná. Přispívají k vytvoření správného a krásného držení těla a pomáhají také pumpovat různé svaly.

První cvičení se nazývá"Deadlift".Jsou zaměřeny na posílení svalů zad a hýždí. Nohy by měly být umístěny na šířku ramen a mírně ohnuté u kolenních kloubů.

Zadní část by měla být rovná a tělo je nakloněno dopředu. V každé ruce by se měla dát činka. Žaludek je co nejvíce přitahován do sebe. Stisknutí v tomto cvičení hraje velmi důležitou roli.

Dalsí rovná ramena, která mají být na stranách, lokty musí být nasměrovány nahoru.

Výchozí pozice pro další cvičení"Trakce s ohnutými rukama"přesně to samé. Pouze ruce jsou stisknuté na tělo a ohnuté u loktů. Pomalu uvolněte kloub a zatáhněte za ruce zpět s činky. Takže trénujete nejen hřbetní svaly, ale také posilujete triceps.

Ruce s činky jsou spuštěny dolů. Je nutné se ohýbat hladce dopředu a vytvořit správný úhel. Kolena by měla být mírně ohnutá.

Tím se můžete vyhnout nechtěným zraněním.

Cvičení s fitballem

Cvičení s fitballem jsou velmi užitečné pro záda. Pro posílení páteře je doma velmi dobré cvičení.

• Míč by měl být umístěn v blízkosti stěny.
• Pak na ni položte svůj žaludek tak, aby vaše nohy spočívaly na povrchu stěny.
• Tělo by mělo být zvednuto a znovu spuštěno.
• Aby bylo možné cvičení komplikovat, nohy mohou být zvýšeny. Napětí by mělo být cítit v dolní části zad. Existuje také odpovídající zatížení hýždí a stehen.

Cvičení "kočka"

Po provedení všech cvičení dokončete trénink uvolněním svalů. Tím se uvolní napětí a normalizuje puls těla.

1. Zvedněte se na kolena a opírajte se o dlaně.
2. Hlava je dolů, zadní část je kulatá. Pak pomalu zvedněte hlavu a ohneme zpět co nejvíce.
3. Pak se posaďte na paty, zase lícem dolů a kolem zády.

Tréninkový program

Aby trénink přinesl rychlý a dobrý výsledek, musíte správně vypočítat svou sílu a počet provedených cvičení.

To pomůže doma po nejkratší dobu k pumpování svalů na zádech.

Existuje určitý tréninkový program, který je třeba dodržovat v prvních fázích.

• Protahování cvičení trvá 5-7 minut;
• "Flexibilní záda" co nejvícekrát;
• Cvičení s zvednutím boků provádí maximální počet opakování;
• "Otočení trupu" desetkrát na každé straně pro dva nebo tři přístupy;
• "Deadlift" 8-10 krát v jednom nebo dvou přístupech;
• "Tah s ohnutými rukama" po dobu 8 až 10krát v jednom nebo dvou přístupech;
• "Přímá trakce" 8-10 krát v jednom nebo dvou přístupech;
• "Cvičejte s fitballem 10-15krát v jednom nebo dvou přístupech;
• "Cat" vystupuje po dobu 5-8 minut.

V prvním měsíci bude k dispozici dostatek dvou tréninku týdně. Později, když si svaly zvyknou, se trénink postupně zvyšuje na 4-5krát. Postupně by mělo být tempo zvyšováno.

Svaly samy budou vyžadovat další pracovní zatížení. V důsledku toho by třídy měly mít princip "až do selhání". Toto je, když se cvičení opakuje tolikrát, kolik je to možné.

Takže čínští školáci se naučí správné držení těla Jak vyzvednout cvičení na dívkách zpět Odkaz na hlavní publikaci

Zdroj: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Nejlepší cvičení pro doma

Pracujeme doma nebo v tělocvičně, věnujeme veškerou pozornost svalům tisku, paží, nohou a hýždí, ale pracujeme na zádech na principu reziduí.

A to je marné: zadní strana drží celé naše zdraví na nás, protože stav zádově závisí na rovnoměrném místě páteře a na stavu svalů tisku.

A obecně by měla být zadní část zařízena tak, aby část nákladu na páteři prošlana svalnatém korzetu.

Právě z tohoto důvodu v dnešním čísle analyzujeme základní cvičení na zadních posilujících svalech. Připraveni k práci?

Jak se cvičit doma

1. Za prvé, je lepší poprvé diskutovat s cvičením s lékařem a trenérem.
2. Za druhé, provádět cvičení na zádech, měli byste vždy udržet spodní část zad.
3. A konečně.Zahřejte. Přesněji řečeno, je to především. Dokonce i svaly mohou odpustit nedostatečné zahřátí - onemocní a zastaví se. A záda je tak vážná, že může být něco vážného. Takže zahřejte a vytáhněte záda.

Cvičení pro protahování, zpátky zahřívání

Můžete přetáhnout na lištu nebo příčku, nebo to můžete udělat sami. Například toto:

Sedíme (možná ležíme), spouštíme hlavu, položíme ruce pod ohýbané kolena, spojujeme jejich mosty se zámkem a přitahujeme je ke stropu lopatky.

Odstranit zezadu může být ohnuto na kolena nohou a pokusit se dosáhnout jejich hlavy. Zahříváno?

Nyní můžete pokračovat v cvičeních. Pro první čtyři cvičenípotřebujete činku.

Cvičení pro záda s činky

Stojíme rovně a nakloníme se dopředu. Nehýbujeme záda, ale trochu ohýbáme nohy. V rukou činky nebo expandéru. Otočíme je a spojujeme čepele. Lokty s tímto úsekem k pasu.

Nakloněte a spojte lopatky, rovná ramena se zasunou a zatlačte je na tělo co nejblíže.

Palce jsou vytaženy a drženy v tomto stavu několik sekund.

Děláme útok a svah. Loket ramena stejného jména spočívá na koleni, která leží před ním. Koleno volné ruky je vytaženo nahoru a kartáč z činky je do pasu. Vždy se snažíme držet záda vodorovně a rovně.

Lean, zvedněte trochu ohnuté ruce (po stranách). Ramena nezvedají, lokty se trochu otáčejí. Můžete opakovat stejnou věc, která leží na žaludku.

Dnes zdravý životní styl získává dynamiku. Mnoho lidí si myslí o svém zdraví předtím, než s ním mají problémy. K udržení fit je vhodné také cvičení s činky doma. Konstantní fyzická aktivita a správná výživa jsou zárukou zdravého organismu.

A přesto je možné pracovat na svaly zad abez činkel.

1Lozhimsya na žaludek, dát prsty za hlavu v zámku (můžete a pod bradou). Zvedáme horní část těla při inspiraci, která se natáhne nahoru s lokty. Zůstáváme v této poloze, ponořujeme se do výdechu.

Stejné cvičení lze opakovat, ale odpočíváme na jednom lokte a druhý zvedne.

2 Počáteční poloha je na žaludku. Ramena jsou roztažena podél těla. Při vdechování se horní část těla a ramena zdvíhají nahoru a lehce dopředu.

Nyní si vezměme ostří co nejvíce. Zůstaneme na pár vteřin a sestupujeme po výdechu.

3 Hyperextension.Nepotřebuje žádné vybavení, ale můžete si vytvořit dlouhý sval. Doma můžete pracovat s normálním lůžkem: je důležité, aby se horní část těla mohla pohybovat dolů a nahoru a nohy jsou dobře zajištěny.

Výchozí pozice - spoléháme na pánvi na pohovce. Jdeme pomalu dolů a pomalu se vrátíme do výchozí polohy. Můžete si vzít v rukou váhy.

Cvičení probíhají každý druhý den. Je důležité mít pocit, že svaly pracují a vynakládají větší úsilí na cvičení.

Jednoduché cvičení pro dívky

Předchozí komplex je vhodnější pro muže. Dívky mohou také udělat krásnou záda. Nohy stojí společně, dolní končetiny se nacházejí podél kmene. Nakloňte se dopředu a vytáhněte ruce.Takže 6-8 krát. Raději to děláte s činky.

2 S ním na kolenou si vezměte ramena. Stíháme břicho, narovnáváme levou rukou, odstraňujeme pravou záda. Totéž se děje změnou rukou. 3 S ním na kolenou a zvedával své pravé ruce. Zadní část je rovná a žaludek je utažený.

Vpřed se pomalu ohýbáme, snažíme se sedět na podpatcích a rukama se dotýkají země. Počínaje od podlahy a napínáním svalů se pomalu vracejí k ip. Drželi jsme si činky v našich rukou, lehce jsme se ohýbali v loktech a nechali je po stranách.

Laky "přitahují" k tělu a snažíme se připojit k nožům. Relaxujeme. Toto cvičení se provádí20 až 30 krát. 5 Výchozí poloha stojí. Ruce se ohýbají v loktech a zakládají je po stranách, narovnávají ramena, dlaně za zády.

Opakujteaž 8krát.

Po cvičeníchvzít horkou lázeň nebo sprchu- aby svaly neublížily.

Cvičení postoje pro záda

Krásná záda není jen sval, ale i postoj. Můžete to opravit a také doma. Proto bezpečně provádět tyto cvičení pro záda se skoliózou a získáte pozitivní výsledek.

• Ruce za zády jsou složené jako pro modlitbu, ramena jsou dolů, hrudník vpřed, nože jsou skládané. Prostě jdi do této pozice, kolik moc.
• Stojíme s rukama za hlavou. Nakloňte se a ohýbejte ho. Nehýbejte hlavou a koukněte se dopředu. Vyrovnejte ruce a vraťte se k ip. Opakujteod 8 do 12krát.
• Sedíme na židli. Obrátil se k zádechu, opřel se o záda a strhl si ruce. Maximální vychýlení zad a návrat k IP a relax.

Dělat cvičení pro záda doma je docela možné. Hlavním úkolem je dodržovat bezpečnostní pravidla a pamatujte si, že musíte mít zády vážně.

Zdroj: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 tipů, jak odstranit tuk ze zad pro dívky a ženy bez opuštění domova

S tukovými vrstvami na zadní straně se můžete vyrovnat spojením různých metod, z nichž hlavní jsou fyzické aktivity a budování správné stravy zdravé výživy. To vše je dostupné doma.

Jaké jsou příčiny tvorby tuku na zádech a vzhled vrásek? Co pomůže ženám zvládnout tento problém? Podívejme se na tyto metody a vybereme ty, které nám vyhovují.

Tukové usazeniny v zadní části mají různé příčiny:

1. Nadměrná plnost.Tuk se nachází nejen na zádech, ale také po stranách, pasu a boků. Často je lokalizován ve formě záhybů. To naznačuje, že boj musí začít s omezením kalorického obsahu spotřebovaných výrobků.
2. Typ čísla "jablko".Oblíbené místa tukových ložisek a vzhled vrásek v tomto případě - žaludek a záda.
3. Dědictví.Tyto charakteristické rysy tuků se nacházejí v blízkých příbuzných. Důvodem může být mimo jiné špatné zvyky rodinné stravy.

O ostatních důvodechcelulitida na zadní straně.

Není to úplný seznam důvodů, z nichž se v této oblasti shromažďuje nadbytečný tuk. Naštěstí existují účinné metody, které pomáhají vypořádat se s tímto problémem, které z důvodů, které by to způsobilo.

Top 7 tipů, jak se zbavit tuku v této oblasti

Pro Vás jsme shromáždili 5 nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit problému. Pouze v komplexu poskytnou rychlý a trvalý výsledek. Před jakoukoli fyzickou aktivitou provádějte zahřátí páteře.

1. Dodržujte dietu

Je třeba začít s konstrukcí správné stravy. Nezapomeňte na základní pravidla:

1. Nepoužíváme tuhé nízkokalorické výživy.

Po takové stresující stravě můžete očekávat různé potíže - metabolické poruchy, rychlý přírůstek hmotnosti a v důsledku toho obezitu.

Organismus, který během tvrdé stravy dostal méně živin, začíná trpět. Kůže může být pigmentovaná a chabá a svaly jsou mrazivé.

2. Vytváříme základ správné stravy.Nabídka by měla obsahovat následující produkty:

1. Kuře, ryby vařené nebo pečené. Při nízkém kalorickém obsahu jsou tyto potraviny dobrými zdroji bílkovin.
2. Mléčné výrobky - tvaroh, kefír, fermentované mléko, mléko. Obsah tuku v těchto produktech by neměl překročit%. V tomto případě jejich obsah kalorií na 100 gramů produktu bude v průměru 70 kalorií, což se dokonale hodí do naší stravy. Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem snadno stravitelných bílkovin, bakterií kyseliny mléčné a vápníku.
3. Zelenina a zelenina. Je žádoucí zahrnout je do stravy denně. Je nízkokalorickým zdrojem základních vitaminů, minerálů a vlákniny.
4. Plody. Poskytněte tělu vitamíny, minerály, vlákninu. Sladké ovoce kvůli přítomnosti fruktózy by mělo být konzumováno s umierneností.
5. Bobule. Užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože pomáhají řídit tuk, aktivovat metabolismus, jsou zdrojem vitamínů, které jsou nezbytné pro tělo.
6. Med, ořechy, sušené ovoce jsou užitečné, ale vysoce kalorické potraviny. V období snižování hmotnosti můžete jíst doslova několik lžící každý druhý den.
7. Zelený čaj a bylinné čaje. Aktivujte proces úbytku hmotnosti, odstraňte toxiny.

3. Definujte produkty, kterým je třeba se vyvarovat:

• Všechno smažené v oleji. Jsou velmi kalorické! Smažení v oleji lze vyměnit za pečení nebo vaření. To snižuje obsah kalorií na misce na polovinu.
• Mléčné výrobky s vysokým podílem tuku.
• Cukrovinky. Nevhodné pro denní použití, protože mají vysoký obsah kalorií: 400 - 500 kalorií na sto gramů produktu. Mohou být spotřebovány velmi zřídka a v malém množství.
• Sladké sycené nápoje, čaj s cukrem, sladkosti.
• Chipsy, slané a sladké oříšky, sušenky.
• Klobásy, uzené výrobky, masné polotovary - procento tuku v těchto výrobcích je poměrně vysoké.

2. Provádějte pravidelné tréninkové vážení

Silné cvičení s činky pro záda pomáhají bojovat s nadbytečnými libry, posilují svalnatý korzet, úspěšně zvládnou základní svalové skupiny zad, paží a ramen.

Tento typ zatížení je skvělý pro ty, kteří chtějí zhubnout a posilovat svaly doma a co nejdříve. Takové školení není mocou všech - existují omezení věku a zdraví.

Obstacle je také překážkou.

Účinné cvičení pro dívky jsou následující:

Silové cvičeníbez použití hmotnosti,umožňující intenzivně vyřešit svaly a dát jim úlevu:

1. Push-up z podlahy;
2. Planck;
3. Opačná lišta.

Ovlivňují latissimus svaly zad, paží, hrudi a břicha, podporují tvorbu svalového korzetu, pomáhají regulovat váhu a podílejí se na tvorbě štíhlé a chytré siluety. Tyto cviky jsou univerzální, protože jsou schopny zpracovat hlavní svalové skupiny.

Při silovém tréninkuje nadbytečné pamatovat si:

• Můžete je provádět až po zahřátí;
• Je nutné zvolit správné množství cvičení prováděných v jednom zasedání;
• Můžete to udělat jen dvě hodiny po jídle;
• Cvičení s činky je třeba začít v malém měřítku. Poté může být hmotnost postupně zvyšována.

3. Nezapomeňte na kardio

Velký druh výcviku, který lze kombinovat nebo střídat s výkonovými zátěžemi.

Pomáhají zajistit harmonické zatížení kardiovaskulárního systému, kloubů, svalů a vazů. Výborná pomoc při odstraňování tuku z boků a břicha.

Použití simulátorů pomáhá sledovat základní parametry tréninku, nastavovat různé režimy.

1. Běžecký pás.Dobrou volbou je běžet bez opuštění vašeho domova a podporovat svaly v tonusu. Povolání jsou dobrou prevencí tvorby tuků.
2. Cvičební kolo.Vhodný pro fanoušky, kteří jezdí na kole, spalují tuky, pomáhají regulovat váhu.
3. Vesmírný simulátor.Skvělé pro posílení zádových svalů a potírání tuku pod poprsí. Dobré "rozptýlí" záhyby, které visí v zadní části. Pomáhá odstranit tuk z lopatky.
4. Stepper.Vynikající pomocník při kontrole hmotnosti, posílení svalů, bojování za štíhlou postavu.
5. Eliptický trenažér.Pomáhá vyřešit všechny skupiny svalů, aniž by došlo k nakládání kloubů. Vhodné pro všechny věkové skupiny a fyzickou kondici. Zabraňuje ukládání tuku na zadní a zadní stranou.

Pokud jste doma, můžete připojit následující kardiovaskulární cvičení:

• Běh;
• Plavání;
• Tanec;
• Cvičení s přeskakujícím lanem;
• Burpi.

Tyto typy školení pro mnoho lidí jsou nejoblíbenější a nejoblíbenější. Nabíjejí energii, pomáhají udržovat vynikající fyzickou formu, vytvářejí harmonicky rozvinutou postavu, urychlují metabolismus a spalují kalorie dobře.

Data načítání jsou dobrástřídají mezi sebou dny v týdnu- bude mít maximální efekt. Plavání a tanec jsou vhodné pro všechny, bez ohledu na věk.

Burpy a joggingové cvičení jsou k dispozici ve větší míře mladým lidem, kteří chtějí zlepšit svůj fyzický tvar a rozptýlit ložiska tuku.

Funkce!Zkušení trenéři se často doporučují, aby postupně používali všechny simulátory dostupné v tělocvičně. To umožňuje efektivněji pracovat ve všech svalových skupinách.

4. Gymnastika může také pomoci

Gymnastika je nezbytným druhem cvičení pro ty, kteří chtějí mít štíhlou postavu a krásnou pozici.

Pokud pravidelně provádíte dokonce i minimální sadu cviků, tukové zátěže na zádech a stranách se postupně roztaví, i když ne tak rychle, jako při silových zátěžích. Gymnastika je také vynikajícím prostředkem prevence nadváhy a udržování svalového tonusu.

Jako minimální možnostnásledující cvičení jsou perfektní: "lastovička "pes směrem nahoru" a "dolů cvičení "kočka "luk "člun".

"Kočka" pomůže zbavit se tuku v pasu. Všichni jsou zapůjčeni z praxe jógy a působí komplexně na svaly, klouby a vazy.

Zlepšete flexibilitu, zabraňte vzhledu tuku v problémových oblastech, vytvořte půvabnou postavu a královskou pozici.

5. Provádějte masáž proti celulitidě

Celulitida je důsledkem změn v tukové tkáni. To je způsobeno porušením odtoku lymfy, pomalým metabolizmem, sedavým životním stylem, nadváhou. Fanoušci špatných návyků také spadají do rizikové skupiny. Zbavte se "pomerančové kůry" není snadné.

Aplikujete masáž proti celulitidě, můžete dosáhnout určitých výsledků. Ale neměli byste zapomenout na racionální výživu a cvičení.

Tento postup lze provést jak v salonu, tak doma.Ale protože není snadné se dostat do zadní části, bude nutné přilákat pomocníka. Tento typ masáže pomůže urychlit spalování tuku a společně s fyzickými cviky na posílení svalů zad.

Konečným krokem je snadné posunování a aplikace proti celulitidě - lotion, krém nebo gel.

Tento typ masáže lze provádět pomocíspeciální masážní houba. Provádí se kruhovým pohybem lisováním a třením, při němž je nutné posunout nejen povrchové vrstvy pokožky, ale i subkutánní tukové tkáně.

Důležité!Masáž je prováděna sérií důsledně prováděných technik - hladení, tření, hnětení, lisování, klepání.

6. Použijte křoviny

Masážní procedury se dobře hodí při použití slané nebo kávové křoviny:

1. Mořská sůlsmíchané ve stejném poměru s olivovým, broskvovým nebo lněným olejem. Při lehkých kruhových pohybech masírujte oblasti tukových ložisek po dobu deseti minut. Omyjte a aplikujte hydratační nebo výživný krém.
2. Sůl a krémsmíchané ve stejných množstvích a lehké kruhové pohyby masírující problémové oblasti tukových ložisek po dobu deseti minut. Omyjte a aplikujte hydratační nebo výživný krém.
3. Vápenou kávuDali jsme to na problémové oblasti a lehce je třílet s deseti minutami. Opláchněte a aplikujte krém, broskev, meruňku nebo olivový olej.

Křoviny mají obzvláště silný účinek na kůži a podkožní tukové tkáně, pokud po nich použijí obalový postup s použitím různých užitečných produktů.

7. Zkuste zabalit

Tento postup aktivuje štěpení tukových buněk, zrychluje odtoky lymfy, pomáhá hlubokému pronikání lékařských a kosmetických prostředků. Pro balení aplikujte hotové lékárnické přípravky nebo výrobky vařené doma. Klasické prostředky jsou následující:

• Laminaria (mořské řasy).Musí se vařit, nalít vařící vodu a stát po dobu dvaceti minut, pak se vztahuje na problémové oblasti.
• Horká čokoláda.Roztaje se ve vodní lázni, ochladí se na pohodlnou teplotu a aplikuje se na kůži.
• Farmaceutická hlína.Rozložili jsme několik balíčků na hustotu kysané smetany, naložíme na kůži na zádech a stranách tlustou vrstvou.
• Kakaové máslo, avokádo, lněný olejpoužít pro postup v teplém stavu.

Použité sloučeniny jsou nahoře pokryty potravinovou fólií a zabaleny po dobu třiceti minut. Po tepelné proceduře doprovázené pocením je třeba odpočívat a pít zelený čaj.

Dieta a cvičení jsou číslo jedna způsob, jak bojovat o štíhlou postavu.

Dělají zázraky, ale jen když děláte vše s potěšením! Chcete-li prodat s přebytkem kilogramů, můžete vynaložit určité úsilí.

Hlavním úkolem však není znovu setkat se s nimi. K tomu je třeba dodržovat jedno pravidlo - přátelství s aktivním životním stylem!

Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Posilování zadních svalů doma se speciálními cvičeními pro ženy

Pro posílení bederní nebo jiné části páteře je důležité provést terapeutické cvičení.Než začnete, musíte navštívit lékaře.

Podívejme se blíže na hlavní cvičení proti závratě při cervikální osteochondróze, stejně jako při nemoci bederní nebo hrudní páteře.

Tělesná osteochondróza

Léčba svalů s cervikálním onemocněním doma probíhá díky cvičební terapii. Pokud má člověk sedavou práci, lékař vám může poradit, abyste při osteochondróze posílili svaly krku:

Pomalu a postupně vytáhněte krk. Musíte se podívat sám před sebou. trochu zůstaňte a pak uvolněte svaly krku. Opakujte desetkrát.

Pomalu otočte hlavu doleva, několik sekund držte, uvolněte krk. Dělejte akce pětkrát vlevo a vpravo.

"Napište" písmena "a" tsiferki "ve vzduchu.

Proveďte tyto cvičení doma každý den.

Cvičení na onemocnění krku slouží k posílení svalů. Zlepšují také krevní oběh, v důsledku čehož onemocnění zpomaluje a lze ji vyléčit v oblasti jakékoli části páteře.

Fyzické cvičení za účelem roztažení zad

Cvičení za účelem posílení zad budou účinná pouze v případě, že vykonáte cvičení zaměřená na protažení svalů páteře.

Cvičení na míč

Tělesná výchova s ​​míčem se nazývá fitball. Velká koule pomáhá posílit svaly jakékoli části páteře. Akce s míčem jsou následující:

Sedněte si na míč, držte záda rovnou a položte ruce po těle. Nohy se mírně rozprostřely. Zvedněte rukojeti nahoru a snažte se co nejlépe natáhnout svaly. Hladký návrat do výchozí pozice. Když zvednete ruce, musíte vdechnout, a když spustíte ruce, musíte vydechnout.

Lež na míč se žaludkem. Končetiny jsou volné. Pomalu se čerpá dopředu a dozadu. Na těch místech, kde máte pocit nepohodlí, držte několik vteřin, aby se svaly protáhly.

Kromě těchto cvičení je důležité udržet si hlavu rovnou. Za tímto účelem obviňujte knihu na hlavě.

Cvičení s hůlkou

Léčba by měla být provedena pouze po jmenování lékaře. Za účelem posílení zádových svalů, stejně jako zotavení z chirurgického zákroku a také prevence problémů v páteři, je důležité provádět následující akce s hůlkou:

Postavte se přesně, položte nohy na šířku ramen, položte ruce před sebe s hůlkou. Zvedněte hůlku nad hlavou, končetiny v tomto pohybu by měly být vyrovnané. Pak naklonějte ruce hůlkou za hlavu. Zatáhněte nahoru a vezměte výchozí pozici. Proveďte akci sedmkrát.

Vezměte hůl s rukama a zastrčte ji za zády. Při sklápění dopředu zvedněte tyč tak vysoko, jak je to možné. Snažte se hladce provádět všechny pohyby nejméně desetkrát.

Ruce s hůlkou táhnou dopředu v úrovni ramen. Zvedněte jednu ruku nahoru a druhou dolů. V tomto pohybu otočte tyč, dokud se ruce nezřídí. Opakujte desetkrát.

Cvičení s hůlkou se často doporučuje zahrnout do ranních cvičení s hrudní chorobou nebo záněty bederní páteře u žen.

Tělesná osteochondróza v hrudníku

Při hrudní nemoci v domácích podmínkách je nutné provést nebo udělat zvláštní lékařské cvičení. Je však důležité si uvědomit, že akutní stadium hrudní nemoci páteře má velmi odlišné cvičení než v době remisí.

Fyzická kultura během exacerbace

Při onemocnění osteochondrózy prsu v akutní fázi doma je třeba provést tyto kroky:

1. Ležejte na břicho, roztáhněte ruce ven po boky. Zvedněte malou hlavu a paže, pokuste se zůstat pět vteřin. Po malém odpočinku opakujte sedmkrát;
2. Lež na žaludku. Naplňte ramenní a zádové svaly, jako byste chtěli spojit lopatky. Po odpočinku odpočiňte asi půl minuty a zopakujte pohyb;
3. kdy se v tomto cvičení doporučuje onemocnění v hrudní oblasti, ležící na levé straně s koleny ohnuté v kolenou, aby se zvedla pravá noha nahoru. Vyrovnejte svaly. Opakujte třikrát pro každou stranu.

Při hrudní osteochondróze mohou tato cvičení rychle vyléčit akutní fázi onemocnění doma.

Fyzická kultura během remise

Následující akce masírují tělo před hlavními cvičeními v hrudní nemoci páteře. Chcete-li se zotavit, proveďte následující cvičení:

• na všech čtyřech, provést cvičení "kitty." Za to, po vypršení platnosti, obloukem dozadu a hlavou dolů. Na zádech položte záda rovně a postavte se na všech čtyřech. Při provádění akce v hrudní a páteřní části by mělo dojít k napětí;
• Lehněte si na záda a položte své ruce pod hlavu. Kolena se roztáhla. Ohýbání nohou, střídavě dotáhněte levý loket na pravé koleno a naopak. Postupujte pomalu;
• postavte se rovně, položte ruce na ramena a zatáhněte za lokty. Udělat rohy v různých směrech. Proveďte stejné otočení kufru a položte ruce na pas.

Tato opatření jsou užitečná nejen pro hrudní páteř, ale i pro bederní páteř. Proto, po návštěvě lékaře, začněte je provádět.

Lékař by měl informovat o správné respirační technice.

Jak můžete vidět, v domácích podmínkách posílit záda je docela realistický.Při jakékoliv zácpě, včetně bederní oblasti, je cvičení nutné pouze pod dohledem lékaře.

Zdroj: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Cvičení pro svaly zad pro dívky

Bez trénovaných svalů na zádech není možné trénovat nohy v plné síle, protože mnoho základních cviků ve spodní části těla (např. Dřepy) silně zatěžuje záda.

Často u dívek, stehen a hýždí jsou mnohem větší než ramena a to je způsobeno genetikou.

Pokud existuje touha vizuálně snížit spodní část těla, stojí za to dát více cviků na záda, pak bude vypadat proporcionálněji.

Když v každém případě nejprve opustíte tuk z horní části těla, a tak trénovat záda, můžete snížit disproporci horní a spodní části těla.

Velmi často se záda trénuje v jednom dni se svaly hrudníku. Pokud chcete věnovat více pozornosti zádeži, dejte cvičení na to na začátku cvičení, když máte větší sílu.

Počet opakování a přístupů

Během tréninku s vysokou intenzitou zaměřené na spalování tuků je nejlepší provést 12-15 opakování v 3 sadách pro každé cvičení, aby nedošlo ke ztrátě intenzity.

Začátečníci jsou také vyzýváni, aby provedli nejméně 12 opakování s malou hmotností závaží, aby správně technika se naučila, tělo si pamatovalo mechaniku pohybů a bylo možné postupně zvyšovat zatížení bez rizika zranění.

Začněte se učit cvičení bez zatížení nebo s nejsvětlejšími činky / prázdným krkem a pokuste se dělat více opakování (správnou technikou!) Při každém tréninku než v minulosti.

Pokud je hlavním cílem tréninku zvýšit svalovou hmotu, pak doporučený počet opakování je od 8 do 12 (v závislosti na hmotnosti činky) v 3-5 sadách.

Deadlift thrust: Technika popravy

1. zadní rovný, rovnoběžný s podlahou, ohnutá kolena;
2. zvedání tyče z podlahy začíná tlakem u boků a současně přivede záda do svislé polohy;
3. Tyč není třeba ručně táhnout, fungují jako kabely;
4. v závěrečné poloze musí být lopatka složena, hrudník vpředu;
5. Pokles čáry začíná ohýbáním kolen, zatažením hýždí zpět a současným snižováním přímky směrem dopředu;
6. Tyč by se měla pohybovat podél svislé trajektorie, co nejblíže k holeně a stehna;
7. je důležité zajistit, aby záda nebyla zaoblená, aby ji držely přímo na úkor svalů tisku a usměrňovačů zad.

Cvičení je také dobré pro vývoj gluteálních svalů.

Tahání se simulátorem

Pro ty, kteří ještě nemohou udělat jediný vytažení, můžete použít simulátor gravitronu.

Díky protizávaží pomáhá tlačit tělo nahoru (čím větší je protizávaží, tím je snazší vytahovat se).

Začněte s protiváhou o hmotnosti 5-10 kg a snižte tak, jak je snadnější vytahovat. Doma můžete položit židli pod nohy a tlačit jednou nohou.

Pomocí různých úchopů rukou během tahu můžete změnit účinek na svaly. Ale v každém případě se počáteční tlak uskutečňuje na úkor svalů na zádech, ruce jsou již na konci spojeny. K příčníku je třeba roztahovat hruď, nikoli čelo. Ramena by neměla být utažena do uší.

Rumunský mrtvý vzestup

Tah na rovných nohách (rumunština Stanovaya) také ovlivňuje svaly svalů a hamstringy.

Hyperextension

Způsob provedení:

• je nutné ležet na simulátoru, nohy příběhu pod zadním válečkem;
• boky ležet na polštářích zepředu, zatímco kyčelní kosti jsou na předním okraji polštářů (pokud stisknete pánev o 10 cm vyšší, pak budou gluteální svaly přijímány více zatížení, zatímco pozice zadního válečku bude třeba upravit simulátor);
• nohy a páteř by měly být drženy na jedné lince a z této polohy, ohnuté v kyčelním kloubu, spadly;
• zadní strana není zaoblená, zůstává rovná;
• od spodního bodu je nutné vycházet do výchozí pozice, nikoli pererazgibaja zpět, měla by se objevit na jedné přímce s nohama.

Chcete-li komplikovat cvičení, můžete si ve vašich rukou dát palačinky nebo činky.

Superman

Způsob provedení:

1. ležící na podlaze, současně zvednout ruce, nohy a hruď a držet tuto pozici po dobu 2 sekund;
2. pro nejlepší výsledek, vytlačte svaly dolní části zad;
3. při zvedání dechu během sestupu - výdechu;
4. Můžete také cvičení střídavě zvyšovat opačnou ruku a nohu.

Bar posiluje záda

Cvičení posiluje jak záda, tak tisk.

Způsob provedení:

• výchozí poloha: ramena kolmá na podlahu, páteř na jedné rovině s nohama (nezvedejte hýždě, nezaklánějte dolů);
• Ramena by neměla být ukládána do uší, krk na jedné rovině s páteří;
• Bar musí být držen po dobu 30-90 sekund.

Komplikovaná možnost - zvedání jedné nohy a udržení takové pozice.

Zdroj: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek