Gymnastika na záda: komplexní

Wellness pro svaly zad a jeho typy

Zdraví zad a kloubů »Různé

Gymnastika na zádech - to je přesně tak, aby se zabránilo onemocnění páteře, a pokud jsou přítomny - sníží bolest a progrese.

Bohužel mnoho lidí zanedbává tuto metodu léčby a dělá to naprosto marně.

Koneckonců, jen pravidelné kurzy léčebné a preventivní cvičení může posílit svalstvo zad, která bude dokonalou ochranu a podporu páteře.

Každý si může zvolit vhodné cvičení pro sebe a provádět je sami doma. Pro zdravé záda, jen 15-20 minut denně cvičení, ale pravidelné.

Hlavní typy gymnastiky pro záda

Existuje více než 30 odrůd gymnastických cvičení pro záda. Některé z nich jsou určeny pro korekci držení těla, ke korekci skoliózy, bolesti v osteochondróze, zatímco jiní - pokud jde o celkový zdravotní stav a posílení zádových svalů. Mohou být rozděleny do tří velkých skupin:

1. Gymnastika s tanečními prvky. Například step-aerobik, moderní gymnastika, tvarování. Taková povolání jsou zvláště populární u žen.
2. Cvičení zaměřená na vývoj určité funkce nebo části těla. Například fitness, atletická gymnastika, callanetika, dýchací cvičení. Je důležité zdůraznit, že hlavní metody zdravotní gymnastiky pro páteř souvisí s touto skupinou.
3. Tato skupina gymnastických cvičení je založena na populárních orientálních učeních. Mají vlastní filozofii a vedle fyzické složky používají duchovní. Například jóga, qigong, wushu, tibetská, čínská gymnastika atd.

Krok aerobik je užitečný nejen pro zdraví, ale pro obrázek

Zdravý člověk na prevenci si může zvolit cvičení pro sebe z jakékoliv skupiny, ale musíte vzít v úvahu úroveň fyzického tréninku požadovaného pro určitou techniku. Pacient se spinální patologií nutně musí konzultovat odborníka ohledně vybraných cvičení.

Obecná pravidla a doporučení

Terapeutická gymnastika pro záda zahrnuje dodržování určitých doporučení a pravidel, které vám umožní získat co největší zisk z cvičení a zabránit traumatizaci:

• během lekcí by neměla bolest zad, pokud se tak stane, pak je nutné snížit zátěž nebo úplně zastavit gymnastiku;
• V období exacerbace patologie páteře a přítomnosti syndromu akutní bolesti nelze provádět cvičební terapii;
• Je třeba se pokusit nereagovat na náhlé a náhlé pohyby, všechny cviky by měly být hladké;
• třídy by měly být pravidelné, jinak se jejich účinnost nebude projevovat;
• Je zakázáno používat cviky proti bolesti před cvičením, jinak necítíte bolest a neubližujete se.
• Před základním komplexem cvičení musíte vždy dělat několik cvičení, které se zahřejí a protahují svaly celého těla - ušetří vás to zranění;
• po nabíjení byste nikdy neměli spadnout, ale jen pocit, že jste lehce unaveni.

Po těchto jednoduchých pravidlech můžete dobře posilovat svaly a zbavit se bolesti zad nebo rizika výskytu v budoucnu.

Přibližný soubor cvičení pro zlepšení zdraví

Gymnastika pro zadní svaly jsou velmi rozmanité. Existuje mnoho cvičení pro krční, hrudní a bederní páteř. Níže uvádíme jen ukázkový wellness komplex, který vám pomůže zůstat tónovaný denně a vyvarujte se bolesti zad:

• Hlava směřuje doprava a doleva, dopředu a dozadu. Opakujte 10krát v každém směru.
• Kruhové pohyby v krční páteři. Opakujte 10krát v každém směru.
• Sklony hlavy s odporem (při pokusu naklonit hlavu v určitém směru ručně odoláváme pohybu). Opakujte 10krát pro každý typ svahu.
• Ruce na pásu zvedněte ramena a zůstaňte na této pozici po dobu 10 sekund. Potom hladce dolů, opakujte 10krát.
• Sedíme na židli, nedotýkáme se zády, ruce jsou složeny do zámku na zadní straně hlavy. Při vdechování ohýbáme záda a házíme hlavu zpátky a po výdechu se krčíme na páteř a snižujeme hlavu na hrudník. Opakujte 10krát.
• Ležíme na podlaze dolů, ruce a nohy se protáhly podél osy těla. Provádíme cvičení "loď". Při vdechnutí odtrháváme končetiny z podlahy o 15-20 cm a vrháme hlavu zpět. Zůstaneme v této pozici na několik vteřin, pak hladce sestoupíme. Opakujte 10krát.
• I. n. Na všech čtyřech. Při inspiraci zaokrouhneme záda a spustíme hlavu, při výdechu se ohýbáme v páteři a házíme hlavu zpět. Opakujte 1 čas.
• I. n. Ležel na břiše. Když vdechujete, odtrhněte horní část kufru od podlahy a opřete se o jeho ruce, ohneme se vzadu a házíme hlavu zpět. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

Komplex cvičení pro zdraví zad

Qigongová gymnastika

Tento druh gymnastiky patří do třetí skupiny a je založen na starých čínských učeních.

Jádrem těchto cvičení na páteři je správná aktivace energetických bodů lidského těla, díky nimž se vytvářejí proudy léčivé energie.

Existuje speciální postup takových cvičení. Umožňují vám získat správný tvar těla, které "zahrnuje" energetické toky v těle.

Všechny prvky qigongu jsou správným střídáním relaxace a napětí svalových skupin. Na první pohled je to docela jednoduché, ale v praxi to není daleko. Chcete-li zcela zvládnout techniku ​​Qigongu, to bude trvat několik let. Ale na oplátku můžete získat:

• úžasná flexibilita kloubů;
• kompletní obnovení všech struktur muskuloskeletálního systému;
• úplná svoboda pohybu;
• krásné a správné držení těla;
• celkové zlepšení organismu;
• zvýšení vitální energie a síly;
• zlepšení přívodu krve do všech životně důležitých orgánů;
• schopnost ovládat vaše tělo ve všech situacích.

Chcete-li zahájit cvičení Qigongu, nepotřebujete předškolní trénink, protože všechny prvky gymnastiky jsou zavedeny postupně. Také neexistují žádné věkové omezení, může to dělat jak dítě, tak starý muž.

Všechny techniky Qigong lze rozdělit na statické, dynamické a smíšené. Také existují 2 techniky staré čínské gymnastiky: měkké qigong a tvrdé. Ve druhém případě patří k třídám čínské bojové umění.

Gymnastika Qigong pomůže zlepšit nejen tělo, ale i duši

Qigong je schopen vyvinout a posílit svalovou korzetu. Všechna cvičení zahrnují:

• správné dýchání, uvolnění a napětí těla;
• protahování jednotlivých částí těla, což umožňuje vyvinout dobrou pružnost a pružnost svalových vláken, kloubů;
• statické zadržení těla v určité poloze, které vám umožní pumpovat a posilovat svaly;
• "Visy" v různých pózách (ale to je jen pro vyškolené).

Začátek se doporučuje pod dohledem zkušeného instruktora. Tímto způsobem se můžete rychle naučit technika a vyhnout se náhodným zraněním.

Několik qigongových cvičení pro začátečníky:

Přečtěte si více:Cvičení pro správné držení těla

1. "Drak třese kolébku." I. n. - Zvedněte se rovně, nohy jsou nastaveny na šířku ramen, hlava vypadá před ním. Při vdechování vylézáme na prsty, na výdechových válečcích na patách, aniž bychom ohýbali končetinu v kolenou. Opakujte 10krát.
2. "Dračí tance." I. n. - stojí rovně, nohy dohromady, hlavu se díváme dopředu. Vdechujeme a klademe si ruce na kolena. Při vydechování jsou kolenní klouby unbent, tlačí je zpět rukama. Opakujte 10krát. I. n. stejné. Zopakujeme první část cvičení na inspiraci a při výdechu nakreslíme půlkruh s koleny na stranu, pak se vrátíme do výchozí pozice a cvičení opakujeme v opačném směru.
3. "Crane vystupuje z vody." I. n. - Stojíme rovně, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Při vdechnutí zvedněte nohu a vytáhněte ji rukama k žaludku. Potom zopakujte cvičení s druhou končetinou. Pro každou nohu udělejte 5 přístupů.
4. "Hadové tance." I. n. - stojíme rovně, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ruce jsou složeny do zámku za hlavou, lokty jsou maximálně rozvedeny. Proveďte hladké kruhové pohyby boků vpravo a vlevo střídavě. Opakujte 10krát.
5. "Drak šíří křídla." I. n. - postavte se rovně, nohy rameno-šířka od sebe, ramena visí volně po kufru. Při vdechování jsme co nejvíce zaokrouhlovali na zádech, po výdechu - co nejvíce se ohýbáme. Vykonáváme 10krát.
6. "Husa si natáhne krk." I. n. - Stojíme rovně, hlava se dívá do dálky. Při inspiraci se krčíme dopředu, po výdechu se pomalu vracíme do výchozí pozice. Opakujte 10krát. Pak provádíme podobné pohyby vpravo, vlevo a zezadu.

Takže každý si může vybrat pro sebe techniku ​​gymnastiky pro záda, v závislosti na preferencích a zdravotním stavu. Naštěstí je výběr široký. Pokud se rozhodnete samostatně, je to váš lékař, který vám pomůže.

Zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Komplex 7 ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posílí svaly domu za 15 minut

Komplex ranních cviků pro záda a páteř podporuje vynikající studium základních svalových skupin a dává tělu energii energie za pouhých 15 minut bez opuštění domova!

Cvičení z tohoto článku jsou zapůjčeny z praxe jógy a zahrnují se v různých velmi odlišných sadách cvičení pro páteř. Při provádění těchto pohybů doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní účinek na tělo.

Tato sada cviků pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře.

Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů na zádech, hřbetu a krku.

Důležitou součástí je relaxace zad a relaxace těla, která má příznivý vliv na zdraví a celkový stav lidského těla.

Stupeň relaxace nelze zanedbat - je lepší udělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou popravy! Správně provedené cvičení mohou zlepšit přívod krve do svalů páteře, správné držení těla, snížit zakřivení páteře, zhubnout v pase a lopatky. Tento léčebný poplatek ránonemá žádné věkové omezení- mohou být prováděny i staršími lidmi. Je vysoce doporučeno pro usídlení.

Pozor!Provádění komplexu ve stadiu exacerbace všech nemocí páteře je přísně zakázáno. Nejprve se poraďte s lékařem.

1. "Kočka"

Protahujte svaly na zádech a krku. Trénink pro protahování svalů se doporučuje zahrnout do ranní cvičební komplex jednoho z prvních.

"Kočka" umožňuje probuzení těla a potěšení k výkonu jiných cvičení.

Umožňuje vám natáhnout svaly páteře a připravit je na zátěž, abyste se zbavili střetu.

Přibližně 4 různé typy"Kočky" a jejich vliv na páteř vypadají tady.

"Kočka" může být provedena a jeden den po tom, co se jedná o monotónní práci - pomáhá odstranit únavu, zlepšuje krevní oběh ve svalech zad.

1. Chodíme dolů na všechny čtyři, klečíme a opřeme se o ruce.
2. Při výdechu ohýbáme co nejvíce záda a snižujeme hlavu.
3. Při vdechnutí se ohýbáme a zvedáme hlavu nahoru.
4. Pohyby jsou bezstarostné a hladké jako kočka.

Vykonáváme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobné vybavení na fotografii. "Cat" je vhodný pro jakýkoli věk, je to vynikající nabíjení pro zadní svaly pro děti.

Užitečné rady!Začátek komplexu ranních tříd je nutný přesně u "koček protože jemně protahuje svaly po spánku a končí asanou "Pose of a Child protože podporuje odpočinek a relaxaci.

2. "Pes se sněží dolů"

Podporuje dobré protahování svalů krku, ploché zadní části, poskoky a dolní končetiny, zlepšení mozkové cirkulace. Pomáhá vám probudit a rozveselit po spánku.

Přibližně 12 užitečných vlastností"Psi tváří dolů stejně jako lehké dopravní možnosti.

1. Máme všechny čtyři a obě ruce. Nohy ramena od sebe od sebe.
2. Při vdechnutí zvedáme hýždě a narovnáme nohy.Nohy by měly být pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě představuje trojúhelník, jehož vrcholem je hýždě. Tato pozice by měla být udržována po dobu jedné minuty, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočíváme tím, že plnou relaxaci svalů po dobu jedné minuty. Opakujte třikrát. Tato pozice představuje vynikající cvičení pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ranní cvičení, včetně tohoto pohybu, podporuje dobré protahování svalů, zad, boků a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

Podrobné inženýrstvía 9 užitečných vlastností "Psi lícem nahoru".

1. Ležíme na žaludku, paže se ohýbají v loktech a pod rameny dlaní dolů, nohy narovnávají.
2. Při vydechování si vzít naše ramena zpátky a narovnat hrudník.
3. Zvedneme hlavu a pak se v zádech vznášíme a zvedneme horní část těla. V této pozicidržte tělo asi jednu minutu.Pak jsme pomalu ležet na podlaze.

My odpočineme po dobu jedné minuty, opakujeme třikrát.

4. Krokodýl

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavuje se bolesti. To lze naučit a provádět v jakémkoli věku.

Klasickékomplexní "krokodýl" od Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použito jako nezávislý systém zotavení zad.

Uvažujeme jedno z hnutí.

1. Lehli jsme si na podlaze, ruce po obou stranách. Dlaně by měly být nasazeny nahoru.
2. Dále musíte spirálovitě otočit páteř vpravo, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu
4. Je velmi důležité se pohybovat symetricky

Musíte provést 10 takovýchto kroucení v obou směrech

5. "Loď"

Formuje svalnatý korzet, snižuje objem pasu, vytváří nejširší svaly na zádech. Zavede velký sval gluteus, boky a telata. "Loď" může být provedena, ležet na zádech, stejně jako ležet na břiše. My upřednostňujeme možnost "ležet na mém žaludku".

Podívejte se na podrobnostiNa vliv "lodi" na páteři zde.

1. Leželi jsme na podlaze na žaludku, nohy dohromady, paže dopředu.
2. Při výdechu se ohýbáme, snažíme se zvednout ruce a nohy co nejvyšší.
3. Zůstaneme v této poloze, ležeme na břiše a uvolníme svaly,Dýcháme svobodně.

Opakujte třikrát. Čas odpočinku mezi přístupy je jedna minuta.

6. "Most"

Toto hnutí, které se provádí ráno, posiluje dolní a horní část zad, vytváří extenzory zad, zvyšuje pružnost páteře.

Podporuje formování "královské" pozice. " "Bridge" nakládá malé svaly těla, které nejsou dostupné všem cvičením.

Můžete si udělat most, který leží na míči (fitball), spočívající na něm s pasem.

1. Položte si záda na podlahu, vaše paže jsou natáhnuty.
2. Spoléhat se na ruce a nohy, začnemehladce zvedněte pouzdro,trhání z podlahy.
3. Když se stanete mostem, záda by měla představovat oblouk a hýždě by měla být nad vaší hlavou. Toto není poprvé ideální most. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnuto rozvíjením protažení a pružnosti.
4. Při provádění pohybuDýchání nemůže být zpožděno.

Opakujte třikrát. Čas odpočinku mezi přístupy je jedna minuta.

7. "Pose dítěte"

Toto ranní cvičení táhne svaly stehen a hole, uvolňuje únavu v zádech po spánku v nepohodlné pozici, uvolňuje svaly na zádech a krku. Odbourává stres, podporuje rozvoj pohyblivosti kyčelních, kolenních a ramenních kloubů.

Způsob provedení:

1. Jdeme dolů na kolena, nohy dohromady.
2. Hýždí se nacházejí na patách.
3. Při vydechování se nakláníme dopředu a táhneme si ruce po těle. Čelo stojí na podlaze.
4. Zaměřujeme pozornost na to, jak je páteř napnut.
5. V takové uvolněné poloze to může býtod jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je roztažení paží dopředu. To vám umožní ještě více roztahovat zádové svaly.

Pozor prosím!"Pose of a Child" se doporučuje provést poslední ranní nabíjecí systém, protože podporuje odpočinek a relaxaci.

Výhody a výhody tohoto komplexu

Výhody:

• V tomto komplexu zahrnuje nabíjení za zpětné nabíjenípohyby, vypůjčené z praxe jógy.Jsou vynikajícím způsobem, jak přivést všechny tělesné systémy do stavu harmonie.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnovat aktivní cvičení, neboť tělo se ještě zcela nezobudilo. Tento komplexposkytuje šetrné zatíženía současně přispívá k důkladnému zpracování a protažení svalů.
• Chcete-li překonat sedavý životní styl, doporučujeme provést tento systém. Onanetrvá dlouho,se provádí bez značné zátěže a zároveň léčí tělo a nabádá vám dobrou náladu.
• Výběr pohybů.Z celého ranního komplexu si můžete pro sebe vybrat tři až pět nejvhodnějších cvičení a přesně je předvést. Po ranním cvičení máte pocit vivacity a příjemných pocitů ve svalech a v těle.

Označení, že jste věrně sledovali techniku ​​ranních cvičení, bude příjemné pocity ve svalech a veselí.

Každodenní cvičení je nezbytné pro každého, a to jak pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, tak pro ty, kteří vedou sedavý životní styl.

Bez fyzické aktivity v těle jsou nepříznivé změny: týká se kardiovaskulárního a respiračního systému, muskuloskeletálního systému, práce vnitřních orgánů.

Pozor prosím!Pokud se vám z nějakého důvodu nepodařilo složit komplex ráno, můžete to udělat večer. Jediná podmínka - po jídle by měla být dvě a půl hodiny.

Rychlé nabíjení na pracovišti na zadní straně (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit provést výše uvedený komplex, představíme vám expresní gymnastiku, která sedí na židli.

Proveďte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě, každou hodinu nebo dvě.

Je možné provádět tyto pohyby pro různé choroby záda?

Častou příčinou nemocí páteře je slabost a nevyvinuté svaly páteře.

Proveďte komplex s problémy s chrbticíje to nutné.

To je dobrý způsob, jak léčit a zabránit exacerbacím nemocí muskuloskeletálního systému.

Přitom je nutné dodržovat některá doporučení:

• Když se akutní proces snižuje, je třeba provést cvičení, alevelmi pomalu,hladce protahuje svaly. Postupně se můžete přesunout do celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému potřebujeteVyberte si nejvhodnější pohyby.Proveďte je třeba hladkou a měřenou pomalou rychlostí. Po provedení každého pohybu dát svým svalům na zádech čas uvolnit, aby se zabránilo křeči
• Je-li nutná kýla a skoliózakonzultujte s lékařemTerapeutická tělesná výchova, která bude schopna vyzvednout nejefektivnější cvičení z tohoto komplexu.
• Při herniích a různém stupni závažnosti skoliózy lze doporučit různé tréninky s různým zatížením. Správně zvolené cvičení pro každého pacienta jednotlivě rozdělí zatížení na páteř, odstraní svalový spasmus a uvolní upnutý nervový kořen.
• "Pose dítěte" a "Kočka" jsou zahrnuty ve všech systémech fyzikální terapie,protože jejich denní použití dává velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a snižuje svalové křeče.

Následující systémy také ukázaly vysokou účinnost

Tento systém, navzdory zřejmé lehkosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a naplňuje tělo energií! Když cvičíte pravidelně v dopoledních hodinách, budete mít pocit pozitivního účinku na tělo a poté, co jste se zvykli, už je nebudete moci odmítnout.

2 Komentáře

Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Cvičení pro páteř doma - co? Komplexní cvičení pro páteř Bubnovského

Páteř je sloupek, na kterém je celé tělo drženo.

Pokud máte s ním nějaké problémy, ovlivní všechny ostatní orgány a části těla.

Ale bohužel kvůli modernímu životnímu stylu prakticky neexistují takoví lidé, kteří by neměli problémy se zády.

Sedavý životní styl vede k řadě patologií, jako jsou: skolióza, kyfóza a osteochondróza.

.

Poslední onemocnění se stává "mladší". Pokud se dříve začaly projevovat první známky na 50 let, nyní je snadné najít 30letého, s prvními známkami osteochondrózy.

.

Váš chrbát musí být chráněn před mládí. Po určité věkové značce se redukuje regenerační schopnost těla a bude mnohem problematičtější obnovit záda.

Dokonce i pravidelné sporty nemohou být 100% pravděpodobné, že vám pomohou vyhnout se těmto problémům.

Existují však speciální cviky, které slouží jako prevence před chorobami páteře.

Jak zachovat zdraví páteře v rytmu moderního života

Jak již bylo řečeno, sedavý životní styl je jedním z hlavních důvodů, proč se zdravotní stav páteře zhoršuje. A pak je vše vcelku jednoduché - pokud pasivní životní styl vás zbaví zdraví, pak vám pomůže aktivní životní styl naopak.

Ale tady je jedna věc - my všichni jsme dospělí a my si nedokážeme představit život bez práce. Práce je jiná - někdo má aktivní fyzickou, zatímco jiní, naopak, musí sedět před počítačem po celou dobu.

V tomto okamžiku se dotýkáme těch, kteří tráví většinu svého života sedící před obrazovkou.

Můžete dokonce sedět správně a špatně. A tady chci říci, že musíte sedět naprosto jistě, v žádném případě ne hrbat.

Navíc musíte určitě udělat nějaké přestávky - často se zvedněte kvůli židli. Můžete například dát něco, co často používáte, mimo pracoviště.

Takové malé střídání sedících a stojatých režimů jsou mnohem účinnější, než si myslíte. Nebo pokaždé, když zavoláte, držte rozhovor ve stoje.

Sedící v jedné pozici "láme" svaly. Proto se pokuste změnit pozici každých 10-15 minut. Nemusíte sedět na hlavě - stačí změnit polohu těla a nohou.

Proč cvičení pro páteř v domácnosti

Během jednoho dne je záda člověka v neustálém napětí. Proto se objevují první příznaky - bolest, nepohodlí a houževnatost v páteři. Většina z nich se týká oblasti pasu.

Jakýkoliv vzpírání má negativní dopad na zdraví této oblasti. Zvláště pokud jsou v této oblasti slabé svaly - pak veškeré zatížení jde pouze do míchy a není absorbováno svaly.

Fyzické cvičení pomohou napínat zadní svaly, stejně jako meziobratlou chrupavku a klouby. To zlepší jejich výživu, dostane více kyslíku a živin.

.

Cvičení na páteři pomůže nejen zabránit výskytu onemocnění, ale i vyléčit některé z nich.

.

Zakřivení, osteochondróza a skolióza - všechny jsou ošetřeny jednoduchými cviky.

Ale na ně se příliš nespoléhejte - u závažných patologií důrazně doporučujeme konzultovat s lékařem a cvičení doplní vaši léčbu.

Obecná doporučení pro provádění cvičení pro páteř doma

Pouze cvičení vám pomohou zbavit se problému, ale ne z důvodu.

Aby bylo možné účinně odstranit všechna onemocnění, je nutné revidovat i svůj životní styl.

Existují některé jednoduché, ale zároveň užitečné tipy, které vám pomohou zlepšit zdraví vašeho páteře.

Nejprve se zastavte. Jen si řekněte, že to nestačí - měli byste tuto myšlenku vždy držet v hlavě.

V opačném směru funguje toto pravidlo, takže o tom nikdy nezapomínejte.

Zadruhé, zvedání věcí z podlahy, obzvláště těžké, neohýbejte se vzadu a používejte nohy k tomu.

Měli byste vždy držet páteř v přímce, neumožňovat "oblouky" v této oblasti. Kromě toho, pokud něco zvednete, je lepší se trochu posadit a pomoct si s nohama.

Tak můžete výrazně snížit zatížení dolní části zad.

Třetím pravidlem je, že byste měli nechat svou páteř relaxovat během dne. To se děje velmi jednoduše. Přibližně jednou za hodinu vzroste plný růst a protáhne se. Protahováním páteře mu pomůžete se zbavit napětí.

Cvičení pro páteř

Cvičení by mělo být prováděno pravidelně, jinak by z nich nemělo smysl.

Předtím, než uděláte cvičení, je nejlepší připravit si záda. K tomu je třeba zahřát.

Obvyklé svahy v různých směrech, rohy těla - obecně, všechny věci, které jste během školních let tak těžce udělali ve fyzické výchově.

Pro napínání páteře můžete použít normální tahání a tahání na lištu. Druhá možnost vám umožní velmi efektivně natáhnout zadní svaly a dát všechny stavce na místo.

Cvičení č. 1 - svahy těla. Postavte se rovně, ruce v pasu, nohy rameno-šířka od sebe.

.

Nakloňte se dopředu, rukama se dotýkejte podlahy a pak se odvraťte a položte ruce na opasek. Pohyby musí být prováděny s maximální amplitudou.

.

Nakloňte se tam a zpět - jedno opakování, opakujte 20 opakování.

Cvičení číslo 2 - postavte se vzpřímeně, nohy ramena od sebe, ruce zapínáte do zámku nad hlavou. Proveďte svahy vlevo-vpravo-dopředu-dozadu. Zkuste to udělat s maximální amplitudou, ale neubližujte se.

Cvičení číslo 3 - malá kniha. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Nakloňte se v těle dolů a popadněte ruce po svalnatých svalech.

Z této polohy proveďte svahy nahoru a dolů s malou amplitudou.

Vytvořte asi 10 takových malých svahů a pak položte ruce na pas, aby se odrazily zpět.

Cvičení č. 4 - otočení těla. Stálý - stojící, předklonené ruce před sebou drželi na loktech jednoho druhého.

Z této polohy natáhneme rohy těla nejprve doleva, pak na pravou stranu.

Snažte se dosáhnout maximální amplitudy, abyste pocítili napětí svalů.

Cvičení číslo 5 - protahování beder. Poloha - ležící na zádech, ruce v různých směrech, nohy vztyčené.

Při tomto cvičení by se měla pohybovat pouze spodní část těla, tělo leží nehybně.

Cvičení číslo 6 - most. Poloha - ležící, nohy ohnuté u kolen. Podržte ruce na podlaze tak, aby vaše ruce vypadaly na vaše tělo.

Z této polohy zvedněte tělo a maximálně ohněte v páteři.

V této poloze počkejte asi 30 sekund, poté krátkou dobu odpočinku a zopakujte znovu.

Cvičení číslo 7 - kat. Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech, zadní strana je ohnutá. Při výdechu proveďte průhyb v oblasti páteře směrem nahoru, zatímco sklopte hlavu dolů a směrem k tělu.

Komplexní cvičení pro páteř Bubnovského

Bubnovsky Sergej Michajlovič - doktor medicíny, který navrhl zcela nový přístup k léčbě páteře problémy. Jeho metodou je léčba bez jakýchkoli léků a operací.

Vyvinul speciální systém cvičení, který pomáhá obnovit zdraví páteře v jakémkoli věku. Navíc vynalezl speciální simulátor pro stejné účely.

Budeme však podrobněji zvážit komplex cvičení.

Cvičení číslo 1 - jízdní kolo. Poloha - ležící na podlaze, ruce za hlavou, nohy ohnuté u kolenou.

Zvednutím horního těla vytáhněte pravé koleno do hrudníku, zatímco se dotknete levého lokte.

.

Poté nakreslete a narovnejte nohu a opakujte na druhou stranu. Na každé straně opakujte 15-20krát.

.

Cvičení č. 2 - dotýkání se ponožek. Poloha - ležící na podlaze, ruce jsou roztaženy a také leží na podlaze.

Současně zvedněte nohy a tělo tak, abyste se dotýkali ponožek rukama.

Toto cvičení nejen pomáhá udržovat zdraví chrbta, ale také nakládá břišní svaly dobře.

Cvičení číslo 3 - protahování. Poloha - ležící na zádech, ruce ležící pod kufrem. Zhluboka se nadechněte a po výdechu zvedněte ruce a položte je nad hlavu. Při tom se snažte maximalizovat své tělo.

Cvičení č. 4 - zvedání kolen do hrudníku. Poloha - ležící na zádech, celé tělo rovno, paže podél kufru. Zvedněte jedno koleno a s úsilím rukou ji zatlačte silněji na hruď. Počkejte v této pozici po dobu 10 sekund a poté změňte nohy.

Cvičení číslo 5 - chůze na hýždě. Poloha - posezení, nohy napnuty dopředu, paže rovně dopředu. Z této pozice se můžete začít pohybovat vpřed, a to za účelem snížení svalů hýždí.

Cvičení číslo 6 - ohyb v dolní části zad. Stálý - stojící, ruce za hlavou, nohy na šířku ramen. Přetáhněte pravé koleno do levého kolena a naopak. Na každé straně pro 15-20 opakování.

Cvičení číslo 7 - Nakloňte nohy na sebe. Pozice - sedí, nohy rovně. Uchopte jednu nohu a přitáhněte ji k sobě co nejblíže.

Cvičení číslo 8 - loď. Poloha - ležící na žaludku, nohy rovně, paže se táhnou dopředu. Z této pozice zvedněte nohy a paže mírně nahoru, takže pouze tělo leží na podlaze. V této pozici ležíte ve vteřinách 30.

Zdroj: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gymnastika pro záda s bolestí zad [2018]

Cvičení pro bolesti zad v dolní části zad - efektivní a přístupné pro všechny metody jsou vhodné pro prevenci a řešení problémů se zády.

V novém materiálu Život Reactor připravil užitečné doporučení pro vás k boji proti problému doma a shromáždil 10 + jednoduché a efektivní cvičení.

:

Výhody a kontraindikace pro cvičení na zádech

Cvičení na zádech s míčem

Čínská gymnastika pro záda

Gymnastika pro záda se skoliózou a osteochondrózou

Výhody a kontraindikace pro cvičení na zádech

Je nepravděpodobné, že bude přítomen alespoň jeden dospělý člověk, který nikdy nespatřil bolest zad. Nejčastěji dochází k nepohodlí v důsledku napětí nebo únavy svalů.

Sedimentární životní styl a sedavá práce také přispívají k výskytu bolesti.

Jsme tak zvyklí na to, že často nevnímá pocit pálení nebo bolest v zádových svalů vážně - přejde samo.

Opravdu, tato bolest může několikrát projít sama. Ale pokud se nic neudělá, záchvaty bolesti bude silnější a vydrží déle, a není daleko ke vzniku závažných onemocnění.

Problém lze řešit pouze pomocí terapeutické gymnastiky pro záda a páteř.

Často nedáváme závažnou bolest v zádech

Co je užitečná gymnastika pro posílení svalů zad a páteře?

Hlavní výhodou gymnastiky pro záda s bolestmi v pasu nebo lopatě je jednoduchost.

Pro cvičení nebudete potřebovat speciální vybavení - jen trochu volného prostoru a touhu posílit své vlastní zdraví.

Správná gymnastika pomáhá udržovat svaly tónované a minimalizuje negativní dopad sedavého životního stylu

Kromě odstranění bolesti získáte spoustu příjemných bonusů:

1. Uvolněte uškrcené nervy a upnuté meziobratlé prostory
2. Posilujte svaly kůry
3. Zlepšete oběh v oblasti zad a břicha

Fyzický stres je nejsilnější druh expozice, takže pokud jste špatně spravovaní nebo nadměrně horliví, místo toho, abyste se zbavili bolesti, můžete je získat.

Dodržujte následující pravidla:

1. Žádné kecy, náhlé pohyby - všechno by mělo být hladké a jemné.
2. Nezapomeňte na postupnost - neprovádějte více než deset opakování poprvé, a to i tehdy, když se vám zdá, že cvičení je snadné a vůbec se vám neunaví.

   V budoucnu se může počet opakování a amplituda pohybů přizpůsobit podle toho, jak se cítíte.

3. Uchovávejte v dobře větraných prostorách nebo na čerstvém vzduchu.
4. Oblečení by mělo být pohodlné, nehýbat hnutí.
5. Všechna cvičení jsou prováděna na základě inspirace, výdechu - návratu do výchozí pozice.
6. V případě bolesti, závratě, nevolnosti nebo jiných nepříjemných příznaků by cvičení mělo být okamžitě zastaveno.

Snaží-li se dělat různé druhy pohybů, každý si všimne, že některé z nich mu jsou dány snadněji, zatímco jiné jsou obtížnější.

Gymnastika s bolesti v zádech pomůže zmírnit nepříjemné příznaky

Někdo bude snadněji přecházet ze stojící pozice, někdo se bude cítit pohodlněji sedět nebo ležet.

Je však třeba si uvědomit, že subjektivní pocit pohodlí není vždy správným ukazatelem léčebného účinku.

Garantovaný efektivní komplex můžete jmenovat pouze profesionál.

Následně je vhodné pravidelně konzultovat, abyste sledovali dynamiku a sledovali správnost cvičení.

Existují nějaké kontraindikace pro terapeutickou gymnastiku pro záda?

Jak již bylo zmíněno, cvičení je silným léčebným a preventivním nástrojem, který by měl být používán moudře a pečlivě.

Navíc bolesti zad se mohou objevit nejen z únavy, ale také z důvodu:

1. Zranění páteře
2. Tuberkulóza
3. Onkologické onemocnění
4. Nemoci ledvin
5. Exacerbace gastrointestinálních onemocnění

Děláte cvičení, snažte se nečinit náhlé pohyby

V takových případech udělejte cvičení bez lékařského poradenství!

Nepoužívejte cvičení, pokud vám bolesti způsobují nohu, zvýšili jste hladinu cukru v krvi a diabetes mellitus, hypertenze, srdeční selhání, tendence ke krvácení a celkové vyčerpání organismem.

Cvičení pro ženy "v pozici" jsou přípustné jen tehdy, pokud se budoucí matka zabývala před těhotenstvím.

Čekání na dítě není nejlepší čas začít aktivní sportovní život.

Cvičení na zádech s míčem

Pokud jste připraveni na vážnou práci a chcete dosáhnout výrazného výsledku, vynikající asistent pro vás se stane fitball.

Neuvěřitelně užitečné pro cvičení na zádech s míčem

Základní sada cviků na zadní straně tělocvičny vypadá takto:

Rovnání

Toto cvičení je nejvhodnější pro posílení hřbetních svalů a lisu.

Pokud se necítíte dostatečně přesvědčivě, zkuste to provést proti stěně (spočívající na ní s nohama) - takže bude snazší udržovat rovnováhu.

Lehněte si na břicho, uvolněte se, uvolněte boky a nohy po stranách, pomalu vydechujte.

Při vdechnutí se postupně narovnáváme, táhnouce se v jedné řadě (ruce na každé straně). Při vydechování se opět uvolníme, začínáme hlavou a lehce klesáme zpět na fitball.

Rozšíření

Rozložením páteře mu pomáháme vrátit se k normálu po dlouhé době v jiné (což je známé všem, kteří vedou sedavý životní styl).

To zase pomáhá při prevenci a dokonce léčbě raného stadia osteochondrózy a dokonce i kýly.

Posaďte se na figurku směřující ke zdi, kolena se ohýbají, ruce spočívající na její ploše.

Bez toho, aby jste si ruce odhodili, míříme zpět na míč co nejdále, zatímco páteř je hladce napnut. Získejte pocit napětí a prodloužení v každém obratle.

Držte pozici 1-2 minuty a postupně se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení s míčem můžete snadno vykonávat doma

Superman

Doufám, že si každý pamatuje, v jakém postoji překonal superman nad městem? Něco podobného vykreslíme na fitball, paralelně posílíme svaly na zádech a v tisku a rozvíjíme pocit rovnováhy.

Výchozí pozice: ležící břicho na míči, zaměřené na ruce a nohy.

Při dechu roztáhneme ruku a opačnou nohu. Pokuste se co nejvíce natáhnout v jednom řádku a ponechte pózu alespoň několik sekund.

Po výdechu se uvolníme a vrátíme se k původnímu. Pak cvičíte s opačnou rukou.

Když se naučíte zůstat v "létání pokuste se ruce a nohy odtrhnout od země.

Twisting

Pomocí tohoto cvičení můžete vrátit páteř do své dosavadní mobility a lehkosti.

Položte se na podlahu v blízkosti fitballu, hodte nohy na míč a položte ruce na podlahu po stranách těla. Hladký míček míčete ze strany na stranu, snažíte se dotknout boků podlahy.

Ujistěte se, že horní část těla zůstává nepohyblivá a hřbet je zkroucený kolem pasu.

Na konci by se mělo provést ještě jedna protahovací cvičení.

Než začnete, nezapomeňte se poradit se svým lékařem

Postavte se na kolena a držte míč na podlaze před vámi. Položte ruce na míč, ohněte tak, aby se tělo stalo paralelně s podlahou.

.

Při vdechnutí zvedněte záda, přitiskněte k sobě kolena blíž k vašim kolenám, vyklenutý zády a sklopte hlavu k hrudi.

.

Udržujte pozici 20-30 vteřin, dýchjte hladce. Poté se vráťte zpět do výchozí polohy a zůstaňte další 30-60 sekund.

Tyto jednoduché cvičení pomohou nejen zapomenout na bolesti v zádech, ale také posílit svaly celého těla.

Čínská gymnastika pro záda

Cvičení z čínské gymnastiky qigong jsou také velmi užitečné pro páteř.

Neméně efektivní bude čínská praxe Qigongu

Aby cvičení byla co nejúčinnější, pamatujte si na hlavní pravidla qigongu:

1. Maximalizujte svoji relaxaci, dosažení klidového stavu v každé buňce
2. Dýchat správně
3. Zaměřte se na cvičení, snažte se pochopit, jak a za to, co děláte, každý krok

Nejlepší cvičení čínské léčivé gymnastiky pro záda je studovat video nebo osobně od pána.

Pamatujte, že cvičení je třeba provádět jemně a hladce

Takže budete mít možnost si všimnout nejmenších detailů v poloze těla a pohybů.

Gymnastika pro záda se skoliózou a osteochondrózou

Lékařská gymnastika bude užitečná jak pro léčbu, tak pro prevenci skoliózy nebo osteochondrózy.

Gymnastika při skolióze

Základem komplexu pro léčbu skoliózy jsou symetricky prováděné cvičení s minimálním zatížením.

Tím, že je provedete správně, snížíte riziko nežádoucích účinků na minimum.

Současně, přestože pohyby jsou symetrické, zatížení svalů se ukáže jinak - slabé se stávají silnějšími a silné pracují nedůvěřivě.

Nejprve musíte udělat cvičení, abyste uvolnili záda - jako všichni čtyři, protáhněte se, uvolněte se na podlaze nebo nafoukněte.

Máte-li špatnou páteř, bude lepší, kdybyste cvičení vybrali odborníka

Poté můžete pokračovat:

Půjčovna

Známá pro všechny, kteří jsou ve školním věku, je cvičení velmi efektivní při skolióze. Ležela na podlaze, položila si ruce po stranách těla, vyvýšila nohy nad podlahu, napodobovala jízdu na kole.

Nůžky na břiše

Na žaludku máme hlavu na zadní straně dlaní. Přímé nohy dělají křížové mouchy (vertikální a horizontální).

Je důležité roztrhat boky z podlahy. Proveďte 2-3 sady po 20 až 40 sekundách.

Klasické cvičební kolo

Zvedání nohou a rukou

Stojící na všech čtyřech, současně natáhnout opačné rameno a nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.

Opakujte 10krát pro každou dvojici ruce-nohy, začněte s tím, že stačí vykonat 2 přístupy.

Terapeutické cvičení s osteochondrózou

Osteochondróza je onemocnění ovlivňující tkáně intervertebrálních disků.

Nadměrný stres, nedostatečná nebo nadměrná fyzická aktivita, nadváha, trauma páteře, stresu, kouření, náhlého přerušení sportu - to vše může vyvolat rozvoj.

Praxe jógy pro záda

gymnastika na záda s osteochondrózou jistě nenahradí při 100% konzultaci fyzioterapeuta nebo trenéra se zkušenostmi, ale pro mnohé je to jedinečná možnost samostatné pomoci nebo pomoci.

Cvičení uvedená níže mohou být považována za univerzální - mohou být prováděna dospělými a dětmi.

Základní komplex cvičení

Lehněte si na podlahu a zcela se uvolněte. Ohněte nohy v kolenou a položte patu jedné nohy na prsty druhé.

Nerozdělujte nohy od sebe, odbočte doprava a doleva. Opakujte 7-10krát, poté změňte nohy na místa.

Dělejte gymnastiku pravidelně a navždy zapomenout na problémy s vaším zády

Rovněž velmi užitečné bude hladké otáčení boků po stranách.

Tempo může být zvoleno podle vašeho uvážení, ale příliš rychlé tempo nebo aktivní rozšíření amplitudy je nežádoucí - s největší pravděpodobností způsobí nepříjemné pocity a možná dokonce i protažení svalů.

.

Na podlaze položte boky ze strany na stranu, zatímco držíte nohy společně nad podlahou.

.

Zároveň byste měli otočit hlavu v opačném směru.

Jak jste již věděli, hladké otáčky a zkroucení jsou hlavními pohyby v prevenci a léčbě osteochondrózy jakékoliv části páteře.

Protahování zády jednoduchými pohyby je 10 minut. Ale cvičení pravidelně budete schopni získat výsledek, který daleko překoná vaše očekávání.

Zdroj: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/