Cvičení pro flexibilitu zad

Cvičení pro flexibilitu zad - pracujeme na páteři

Flexibilita spočívá nejen v tom, že lze snadno dostat ruce na podlahu nebo sedět na motýli. Flexibilní záda je zodpovědná za vytvoření harmonické siluety a ideální polohy.

Kromě toho je zodpovědná za koordinaci pohybů a pomáhá dosáhnout vynikajících výsledků v oblasti tance a dalších sportů.

Rozvíjení plastických pohybů a zdravá páteř pomůže cvičení pro flexibilitu zad.

Cvičení pro flexibilitu chrbta výrazně zvýší schopnosti vašeho těla.

Získáváme maximální efekt

Jak nejlépe rozvinout flexibilitu chrbta?

1. Proveďte cvičení pro flexibilitu zad v pohodlném oděvu, které dovoluje tělu dýchat a neomezuje pohyb. Mnoho lidí raději bosí, ale můžete nosit lehké tenisky nebo Čechy.
2. Pro pohodlí použijte speciální rohož nebo ručník, když cvičíte na podlaze.
3. Nikdy nezačněte lekci bez předehřívání. Strávte 5-7 minut na rohu těla, přeskočte a běžte na místě. Takové pohyby připraví tělo pro zatížení.
4. Provádějte cvičení pro flexibilitu páteře, zaměřte se na ty části hřbetu, které trénujete. Současně se snažte ovládat své dýchání: vynaložte úsilí na výdech a co nejvíce se uvolněte na inspiraci.
5. Vyhněte se trhání a náhlým pohybům.
6. Začněte s 8 opakováním a postupně zvyšujte jejich počet na 15. Po měsících výuky zkuste přidávat další 1 přístup po 2minutovém odpočinku.
7. Po 2-3 cvičeních si dejte krátkou přestávku, abyste obnovili dýchání. Nezastavujte se! Projděte se po místnosti a vezměte několik drobností vody.
8. Doporučuje se trénovat 4-5krát týdně. Vzhledem k tomu, že školení popsané níže nebude trvat déle než 20 minut, můžete jej snadno najít ve svém plánu.

Tréninkům se doporučuje měřit jejich výšku před začátkem kurzu. Opakujte měření po měsíci. Určitě budete příjemně překvapeni! Vizuální výsledky nejen prokazují efektivitu výcviku, ale také slouží jako dodatečná motivace k jejich pokračování.

Záleží nám na zdraví

Nezapomeňte, že cvičení pro flexibilitu páteře je třeba provádět velmi opatrně, aby se zabránilo náhlým pohybům.

Cvičení pro pružnost páteře, uvedeno v tomto článku, jsou univerzální. Jsou vhodné pro lidi v jakémkoli věku a začnou je implementovat, mohou začít i pokročilí sportovci.

Předběžná konzultace terapeuta před začátkem výuky je nezbytná v případě:

• zranění nebo operace na páteři;
• citlivost vazů a kloubů;
• závažné kardiovaskulární nemoci.

Odborníci nedoporučují dělat cvičení pro flexibilitu záda před večeří nebo je zahrnout do ranních cvičení.

Faktem je, že ráno jsou svaly na zádech v uvolněném stavu a toto zvyšuje riziko zranění. Nejlepší je, aby večer po hodinách nebo dvou hodinách po lehké večeři vedly kurzy ve večerních hodinách.

To pomůže uvolnit nahromaděné nervové napětí během dne, zmírní bolest zad a upraví se na odpočinkový odpočinek.

Začneme školení (příklad zaměstnání)

Tak, jak rozvíjet flexibilitu záda? Začněte s krátkým zahřátím. Pak pokračujte k cvičení.

Vlna páteře sedí

Sedněte si na kolenou na podlaze. Zvedněte hýždě na patách, narovnejte si záda, narovnejte ramena a hruď, položte ruce dolů.

Na nádechu úsek koruna nahoru, snaží se co nejvíce „vytáhnout“ hlavu ramen, a při výdechu, uvolnit se a pomalu nižší dopředu, zaokrouhlování záda a dát tělo na kolenou. Nejdříve spodni břicho, potom hrudník a pak hlavu.

Zvedněte ze spodní části těla, nejprve dolní část zad, středovou část zad, lopatky a hlavu.

Tvoje páteř by měla dělat jakousi nepřetržitou "vlnu". Proveďte potřebný počet opakování.

Potom zvětšete amplitudu pohybu. Při vydechování jděte dolů co nejdále a při vdechování se zvedněte a protáhněte.

Upevněte ruce na podlahu, za zády a jděte do ohybu.

Ohýbá se dopředu a sedí si na kolenou

Sedněte si na kolenou, boky na podpatcích, položte své pravé ruce o něco dále.

Připevněte tělo na průhyb a snažte se dosáhnout směrem nahoru s hrudníkem, nehýbejte hlavu.

Aby nedošlo k přehnutí krku, držte oči na kolenou. Při posledním opakování zvedněte pánvi nahoru a držte ji v této poloze.

Vlny páteře s velkou amplitudou

Dalším cvičením pro flexibilitu páteře je klasická póza jógy. Vylezte všechny čtyři. Dolní pánev dolů na paty, břicho na boky a čelo na podlaze, relaxujte.

Při vydechování zvedněte pánvi, kolem zády a pohybujte se dopředu tělem. Dolní boky spustíte nejprve k podlaze a potom dolní boky dolů. Postupně vyklenulo, obratle za obratlými spadly po podlaze.

Ruce se ohnout a umístit blízko hrudníku.

Na inspiraci se pohybujte v opačném směru: lehce se zvedněte nejprve s hlavou a hrudníkem, pak s pasem a na konci za zády a položte pánev na paty. Opakujte toto cvičení několikrát.

Loď

Ležící na žaludku, položte ruce před sebe na předloktí. Při vdechnutí roztahujte korunku nahoru. Zastávky a coccyx se táhnou dozadu. Při vydechování narovnejte ruce a ohýbáním zdvihněte hrudník a boky z podlahy. Zamkněte tuto pozici na několik sekund.

Po průhybech se kompenzace vyrovnávají rovnou nebo zaoblenou zadní částí.

Pak se potopte do žaludku a uvolněte se. Přiveďte ruce k tělu a vytvořte "loď" tím, že zdvihnete rovné nohy a tělo. Držte se v této pozici několik dechů. Poté klesněte na podlahu a uvolněte a položte ruce pod čelo. Opakujte cvičení.

Vpřed svahy s rovným zadem

Posaďte se na podlahu a natahujte nohy před vámi. Protahujte dopředu s podpatky, noha se zkrátí. Zarovnejte si záda, zapněte ruce do zámku a vytáhněte ruce nad hlavu.

Při vydechování se opřete co nejvíce dopředu rovnou záda a udržujte páteř v rovině. Uchopte dlaně nohou a snažte se klesat co nejníže. Ujistěte se, že zadní čára je plochá.

Relaxujte svaly a na inspiraci, jděte nahoru.

Nyní, když víte, jak rozvíjet flexibilitu vašeho záda, bude efektivní fotografie na pláži snadné!

Nyní víte, jak vyvinout pružnost zad. V případě pravidelných tříd okamžitě pociťujete jejich pozitivní účinek. Vaše zdraví se zlepší, bolesti v dolní části zad budou probíhat a udržení krásné postoje po celý den bude mnohem jednodušší.

Zdroj: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Cvičení pro flexibilitu v zádech: tajemství mládeže a zdraví

Páteř je ta část lidského těla, na které závisí mnoho složek zdraví. Flexibilita páteře může být ztracena v sedavém životním stylu, který okamžitě ovlivní chůzi, postoj a koordinaci.

Faktem je, že nedostatek motorické aktivity způsobuje postupnou osifikaci páteře, což vede k ztrátě elasticity meziobratlových disků. Ale oni jsou zodpovědní za schopnost těla pohybovat se v různých směrech.

Je třeba poznamenat, že malé děti mají pružnější páteř, protože většina je tvořena intervertebrálními kotouči.

Z tohoto důvodu se ztrácí pohyblivost páteře. Další informace o tom, jak zlepšit flexibilitu.

Fyzický stres jako způsob, jak udržet flexibilitu

Lidé, kteří mají problémy s flexibilitou, se pravděpodobně nebudou pravidelně věnovat sportu, s největší pravděpodobností vedli neaktivní způsob života.

A pokud nezačnete vyvíjet komplex tělesné výchovy, pak bude každý den těžší provádět i elementární svahy, obraty, zkroucení atd.

Proto byste měli co nejdříve začít cvičení pro flexibilitu zad.

Při zodpovězení otázky o tom, jak rozvinout pružnost zad, doporučujeme dát tělu zátěž fyzické zátěže od elementární zátěže na příčníku. Udělejte to bez nutnosti deformace, pokud možno relaxace. Čas není omezen, pokud tato zátěž nese prsty.

Pokud budou třídy s příčníkem pravidelné povahy, pak po chvíli můžete přidat několik nových cvičení, které podporují vývoj a zachování flexibility vzadu, například z navrhované komplexní. Další je komplex, který zahrnuje cvičení pro flexibilitu páteře.

Wave

Skvělé cvičení pro flexibilní záda.

1. Chcete-li to provést, musíte sedět na kolenou na podlaze, narovnat si záda, hruď, ruce dolů po těle.
2. Pak se snažte dosáhnout maxima doplňku, "vytáhnete" hlavu z ramen na inspiraci.
3. Potom vydechněte a spodní část těla zaoblete dopředu.
4. V pořadí, kdy se poprvé spustí žaludek, hrudník a hlava a zvedání se provádí v opačném pořadí. V ideálním případě je nutné vytvořit páteř imaginární vlnu.

Průhyb

• Počáteční pozice, stejně jako v předchozím cvičení, ale pouze ruce by měly být položeny trochu zpět.
• Maximalizujte vzadu a zvedněte hrudník, ale v žádném případě nechte hlavu vrátit zpět.
• Chin, aby si na hrudi.
• Vydechování by mělo zvýšit pánev a snažit se co nejvíce zvýšit amplitudu pohybů.
• Aby se zabránilo nadměrnému svalové hojení krku během cvičení, doporučuje se držet oči na kolena.

Loď

1. Musíte ležet na žaludku, položit ruce před sebe, spočívající na předloktí.
2. Vdechnutí pro dosažení horní části hlavy, při tahání zpět kokyxu a nohou. A vydechnout narovnat ruce, ohnout se, zvednout boky a hruď z podlahy. Opravte tuto polohu na několik sekund.
3. Poté byste měli spadnout na žaludek a maximálně uvolnit všechny svalové skupiny.
4. Přiložte ruce k tělu, zvedněte je a nohy nahoru a vytvořte tvar lodi.
5. Znovu připojte několik cyklů dýchání.

Sklon

• Sedněte si na podlahu, nohy se protáhly před ním.
• Snažte se prodloužit paty dopředu a zkrátit pohyby nohou. Zadní část je rovná.
• Ruku s "zámkem" zámku a maximálním zvednutím nad hlavou.
• Vydechujte, abyste vytvořili svah dopředu, zatímco záda by měla být naprosto rovná, rovnoměrná.
• Přiložte nohy k dlaním, klesáte dolů a dolů. Ovládejte hladkou čáru páteře.
• Relax, při vdechnutí se vraťte do původní polohy.

Otočí se

Cvičení pro páteř, které provádí klečení s podporou rukou, se snaží maximalizovat tělo po stranách.

Na židli

Posaďte se na židli, položte ruce na záda a narovnejte nohy. Měli byste se pokusit zvednout hýžď bez ohýbání nohou a rukou.

Sklápějící stojící

Toto cvičení je velmi užitečné pro dolní část zad.

1. Ruce položené na těle podél bočnic po ledvinách.
2. Proveďte pružné svahy v různých směrech.
3. Je nutné, aby se svaly na zádech natáhly co nejvíce na pocit slabé bolesti.

Rohové houpačky

Ve stojící poloze zvedněte a snižte ramena a snažte se dosáhnout maximální amplitudy. Cvičení můžete diverzifikovat střídáním práce každého ramena.

Obecná pravidla pro provádění

• Vykonávat gymnastiku by měla být v pohodlném oblečení a botách, které nebudou omezovat pohyb a způsobovat nepříjemnosti.
• Hodina by měla začít (od pěti do deseti minut) s předběžnými zahřívacími cviky (sklápění, skoky, dřepy atd.).
• Při výkonu cvičení je třeba se soustředit přesně na svalovou skupinu, pro kterou se cvičení prakticky provádí. Měli byste poslouchat pocity, abyste mohli pokračovat nebo zastavit bolesti nebo nepohodlí.
• Kontrola dýchání: vydechování se provádí při relaxaci a dýchání s intenzifikací.
• Nedovolte ostrý, bolestivý pohyb, třes.
• V počátečních zasedáních byste měli začít s pěti až osmi opakováními každého cvičení, přičemž každé nové zaměstnání zvýší počet o jednu, ideální volba - 15 přístupů.
• Po prvních třech nebo čtyřech cvičeních můžete krátce přestat, abyste obnovili dýchání. Ale to neznamená, že musíte stát klidně, musíte projít kolem místnosti nebo udělat několik zákoutí. Můžete vypít několik drobností vody.
• Doporučuje se provést až pět týdnů s cílem plně a účinně rozvinout pohyblivost páteře. Ale už od prvních lekcí můžete cítit obecné zlepšení pohody.

Co jiného mohu dělat?

Jak rozvíjet flexibilitu páteře, co jiného můžete udělat, za to.

Chcete-li zabránit bolesti zad? Flexibilita páteře závisí na mnoha faktorech, které si musíte udržet co nejdéle, a dbát na to, aby byly dodrženy následující doporučení:

1. Pokud je práce sedavá, několik malých zahřátí by mělo být prováděno několikrát denně.
2. Chraňte záda před zbytečným namáháním. Při zvedání závaží byste měli postupovat velmi pečlivě a rovnoměrně rozložit váhu zvednutého nákladu na ruce, abyste se vyhnuli náhlým pohybům.
3. Nepoužívejte příliš těžké horní nebo těsné oblečení, neboť vždy podrží jakékoli pohyby, což negativně ovlivní pružnost páteře.
4. Dieta by měla být naplněna potravinami, které obsahují velké množství vápníku a vitamínů B.

Doporučuje se zahrnout výše uvedená cvičení do fitness programu.

A ti, kteří dosud nejsou zapojeni, by měli v blízké budoucnosti zvážit svou pozici a zahájit školení a rozvíjet flexibilitu.

Koneckonců, pouze pomohou páteři zůstat pružná a zdravá, což prodlouží celkovou pohodlí po mnoho let.

Zdroj: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Jak vyvinout flexibilitu zad

Jak často se díváme na děti a nechtěně závidíme jejich pružnost. Ale její ztráta je důsledkem nejen špatného způsobu života, ale také absence péče o své zdraví. Je to kvůli naší zaměstnanosti a lenosti, že vzniká otázka, jak rozvinout flexibilitu zad.

Proč je páteř flexibilní?

Nyní dokonce děti vědí, že páteř je velmi obtížný. Ve skutečnosti vypadá jako návrhář, sestavený z velkého množství prvků:

• Vertebrae. Většina lidí má 32, ale někteří mají tzv. Extra (1 nebo 2 obratle). Na nich je rozloženo celé tělo tělesné hmotnosti, zatížení a ložiska;
• Intervertebrální disky. Skládají se z chrupavkové tkáně. Jejich účelem je zmírnit kloubní tření a amortizace. Je to díky nim, že obratle po spojení do jediného skeletu zůstávají pohyblivé a pružné, což nám umožňuje naklonění a otáčení;
• Dalším faktorem, který je zodpovědný za pružnost páteře, jsou svaly a vazy, které jsou s ním spojeny, nebo spíše jejich stav.

Rozvíjet a udržovat flexibilitu

Zde je seznam toho, co je třeba udělat pro udržení svalové kostry a vlastní páteř v dobrém stavu:

1. Nabíjení. Bohužel, většina z tohoto bodu je prostě tlačena do vzdálenějšího rohu, upřednostňovala půlhodinu spánku. Ale ve skutečnosti vám dopolední zahřívání poskytne potřebný poplatek za živote po celý den. V tomto případě budou všechny svaly a klouby dostávat lepší průtok krve a metabolismus. Pokud není ráno čas, můžete nahradit poplatek večerním joggingem nebo rychlým chůzí. Denní výlety do posilovny nebo jakýkoli snadný, ale aktivní sport jsou také vhodné;
2. Koupání. Jen ideální volba. Kvalitativní zatížení všech typů svalů a také všechna oddělení páteře. Zároveň je velmi obtížné je přetěžovat a přínosy jsou velmi významné;
3. Jóga. Další pozoruhodný vynález lidstva. Cvičení v této žíle jsou okamžitě zaměřena na vývoj všech základních svalů a vazů. Za prvé je nutné vyzvednout nekomplikovaný komplex pro začátečníky. V ideálním případě byste měli být vedeni trenérem, abyste ho nepřeháněli;
4. Matrace by měla být mírně tvrdá. Pokud nechcete vydělat skoliózu, pak odlepte pera. Současně je lepší, aby se nepřeháněl ztuhlostí bez zvláštních instrukcí od lékaře;
5. Vyrovnejte stravu. Mělo by obsahovat všechny potřebné látky. Pokud je pro vás obtížné doplnit je na úkor jídla, pak je třeba vzít další minerální komplexy.

Cvičení k rozvoji pružnosti zad

Flexibilitu chrbta lze zlepšit provedením speciální cvičení. Ale zde je absolutní pravidlo - každý komplex nutně začíná zahřátím cvičení.

To nejen zvyšuje účinek gymnastiky, ale také snižuje riziko mikrotramu vazů a svalů.

Za tímto účelem stačí udělat asi 10 až 15 minut, aby se vytvořily svahy, mlýn, dřepy nebo jiné jednoduché cvičení.

Nezapomeňte si vybrat pohodlné měkké oblečení. Vzhledem k tomu, že se budete muset ohýbat a ohýbat co nejvíce, musí být veškeré oblečení zdarma. Kousání gumy nepřidá na vás ani pohodlí a zdraví, aniž byste se ponořili do pekla. Boty mohou být odstraněny vůbec, zanechávají protiskluzové ponožky.

Po tom, můžete začít cvičení pro flexibilitu záda:

• Když ležíte na zádech, spusťte rovnou paže za hlavu. Pak je přemístěte na obě strany a nohy jsou vytaženy v opačném směru. V místě maximálního zatížení na zadní straně zmrazíte několik sekund;
• Toto cvičení může být provedeno ležet na jeho straně. Alternativně spusťte horní nohu, pravidelně se otáčejte;
• Posaďte se, zkříženýma nohama a natáhněte ruce v zámku u hlavy. Při vdechnutí vytahujte, uvolněte s výdechem;
• V této stejné poloze se ramena vracejí co nejdále a šíříme hrudník. Několik sekund držte. Poté sklopte hlavu a dotýkejte se hrudi svou bradu. Nechejte jej odpočívat 30 sekund. Nemůžete-li okamžitě získat správný bod, nemějte strach - závisí také na úrovni vaší flexibility. Můžete se pokusit naklonit hlavu tak, aby se co nejvíce snížila - je to další komplikovaná verze tohoto cvičení;
• Stojte na všech čtyřech a vezměte nohu na stranu. Poté vytáhněte horní část těla a zamíchejte jej nahoru (jako když se táhne). Zkuste stát v této pozici po dobu 30 sekund. Pak odpočívejte a změňte nohu;

• Sedněte si, překračujte nohy a položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu tak, abyste pocítili zátěž na krční část. V místě optimálního zatížení zmrazte 30 sekund. Pak odpočívá 15 s;
• Posaďte se a ohněte jednu z nohou stranou. Opravte ho rukama. Současně sklopte tělo otočením od ohnuté nohy. Poté, co v této pozici trváte 30 sekund, se vrátíte do výchozí pozice. Pak následujte druhou stranu;
• Klasický most. Hlavní věc - dlaně by měla být v blízkosti ramen a nohy co nejblíže hýždí. Ohněte se, zmrzněte po dobu 30 sekund, pak si lehněte a odpočiňte;
• Ležící na žaludku, odpočiňte si dlaně na podlaze v oblasti hrudníku. Vraťte případ co nejdál. V místě maximálního zatížení zastavte 30 vteřin a poté se uvolněte. Můžete také naklonit hlavu dozadu;

• Stojící na všech čtyřech (důraz na dlani), co nejvíce oblouk. Poté, co jste v této představovali pauzu až 1 minuty, ohýbejte záda na podlahu. Také mrznout. V komplikované verzi ruky spadnout na podlahu, ohnuté u loktů;
• Výchozí pozice je stejná. Zkuste současně zvednout nohu a paže na jedné straně. Udělejte to pečlivě, abyste neztratili rovnováhu. Držte jej po dobu 20 sekund, poté pokračujte druhou stranou;
• Ze stejné referenční polohy maximálně zabalte případ na stranu. V místě nejtěžšího zatížení udělejte pauzu a poté proveďte na druhé straně;
• Ležící na žaludku, spusťte ruce v zámku na zadní straně hlavy. Nohy kříží a zvedají. Provádějte světlé houpání;
• Sedněte si na židli a položte ruce na sedadlo za vámi. Zvedněte hýždě, snažte se nezměnit polohu rukou a nohou (bez jejich oddělení a ohybu);
• Sedět se zkříženými nohami, spusťte ruce v zámku na zadní straně hlavy. Proveďte svahy po stranách a dotkněte se kolena podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a snažte se odtrhnout ruce od hlavy nebo nohy od podlahy.

15 minut denně pro flexibilitu zad

Užitečné tipy

Pro všechny cviky potřebujete rohožku s mírnou měkkostí. To vám umožní nechat přemýšlet o loktech a kolenech, pozastavit (v průměru to je od 30 do 50 sekund). Mezi opakováními nezapomeňte odpočívat a odpočívat.

Nepokoušejte se okamžitě načíst na maximum. Zvyšte zatížení a počet opakování, jak se vyvíjí vytrvalost. Je lepší cvičit každý den po dobu 15 minut než jednou za měsíc po dobu 2 hodin.

Především je třeba se zaměřit na vlastní pocity. Silný signál bolesti naznačuje, že v tomto okamžiku je lepší toto cvičení zcela opustit (nebo zjednodušit).

Několik měsíců pravidelných tříd se budete cítit mladší.

Zlepšila nejen držení těla a chůzi, ale také náladu a spolu s nimi a celkovou pohodu.

Koneckonců, hřbet je základem našeho těla, zodpovědným za řádné fungování absolutní většiny orgánů.

Zdroj: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Jak rozvíjet flexibilitu zad a páteře - cvičení a cvičební terapie

Zdraví páteře je nejen krásnou zády a držení těla, ale také zárukou normálního fungování všech vnitřních orgánů. Proto otázka, jak udělat záda rovnou a pružnou, vzrušuje mnoho. Řešení tohoto problému lze provést dvěma způsoby:

• provádění speciálních cvičení;
• plavání.

Lékaři věří, že nejlepší možností je použít obě metody. Tento článek popisuje, jaké cvičení jsou efektivnější při vývoji pružnosti zad.

Co určuje pružnost páteře?

Páteř je podporou celého lidského těla.

Navíc mícha, element centrálního nervového systému, určuje pohyb kmene a končetin a jejich citlivost.

Flexibilní záda je koncept, který charakterizuje schopnost páteře pohybovat se ve všech rovinách bezbolestně a bez obtíží.

U dětí je obratle velmi pohyblivá, takže mohou provádět mnoho motorických prvků, které nemohou provádět běžní dospělí (s výjimkou gymnastů).

U hrudní kosti dospělých se obvykle pozoruje postupné zvyšování výšky těl obratlů, při současném poklesu počtu disků.

Flexibilita zad a páteře je ovlivněna mnoha faktory. Níže jsou uvedeny nejdůležitější z nich.

1. Pevnost vazivových struktur, které drží páteř ve fyziologické poloze.
2. Svalnatý korzet, který provádí stejnou funkci. Je známo, že je nejhorší v cervikální oblasti.
3. Homeostáza minerálů a dalších důležitých biologických sloučenin. Tento vztah je obzvláště jasný, když dochází k osteoporotickým zlomeninám a deformacím páteře v důsledku výrazné ztráty vápníku a jeho solí.
4. Nedostatečný příjem živin (biologicky významných pro lidské prvky) s jídlem. Deformity zad jsou pozorovány u lidí, kteří buď jedí špatně nebo jídlo, které jedí, není stráveno.

Pro páteř je velmi důležitý vliv fyzické aktivity.

Vliv fyzické aktivity

Jak udělat záda flexibilní? Existují různé typy zatížení. Mají různé účinky na stav páteře.

Statické aktivity jsou nežádoucí pro páteř, protože mohou destabilizovat, a to zejména v případech, kdy pokračují po dlouhou dobu.

Takové situace zahrnují držení těžkých předmětů po dlouhou dobu. Při ztrátě fyzické formy je možné velmi rychle vyvolat osteochondrózu bederní oblasti se syndromem silné bolesti.

Dynamické zatížení, jestliže jsou závislé na dávce v intenzitě a čase, mohou jen pomoci posílit páteř a také předcházet možným problémům. Pro flexibilní zádové prvky jsou podstatné prvky pohybu. Pomáhají uvolnit svaly a vazky páteře.

Jak vytvořit flexibilitu záda?

Za účelem posílení vazivového aparátu a svalového korzetu, jakož i kostní kostry páteře je nutné dodržovat celou řadu opatření. Jedná se nejen o výkon cvičení.

Je důležité jíst správně. Potraviny by měly být vyvážené a měly by splňovat požadavky na energii. tuky, sacharidy a bílkovinné složky by měly být přiměřené.

Je třeba dbát na oblečení. Nemělo by to být ostré. Zároveň se nedoporučují zbytečně uvolněné věci.

Nejdůležitějším bodem je každodenní fyzická aktivita.

Hypodinamie (výsledek pasivního životního stylu) způsobuje vývoj dystrofických a degenerativních procesů v páteři.

Proto bychom se měli snažit o aktivní a mobilní stav, kde je místo a čas pro ranní cvičení, plavání, jogging a další druhy fyzické kultury.

Existují také speciální sady cvičení s cílem rozvinout flexibilitu zad. Jejich implementace by měla být systematická, netraumatická a bezbolestná pro člověka.

Speciální cvičení

Cvičení pro flexibilitu chrbta může být provedeno v různých počátečních pozicích. Hlavní věc je "zahřát" svaly a vazy nejprve.

Jakékoliv cvičení pro pružnost páteře začíná uvolněním. Chcete-li to provést, musíte si natáhnout ruce nahoru a narovnat trup, stoupat na prsty.

Během jedné minuty to můžete udělat dvakrát nebo třikrát.

Cvičení "Fazole" vám umožní najít odpověď na to, jak zlepšit pružnost a pružnost páteře ve všech odděleních. Výchozí pozice leží na jeho boku.

Nohy jsou natažené, dolní končetiny v opačném směru.

Pro kompetentní a bezpečný přístup k rozhodnutí o otázce, jak rozvíjet flexibilitu záda, je nutné konzultovat u lékaře LFK.

Určí potřebné množství nákladu, přičemž zohlední individuální vlastnosti.

Další cvičení má za cíl zlepšit pružnost hrudní páteře.

Počáteční poloha spočívá v tom, že zadní strana by měla být obloukována tak, aby se čepele vzájemně směřovaly. Ruce jsou v pasu a hlava je nakloněna dopředu.

Podstata spočívá v tom, že musíte střídavě přinést ramena, vyrovnat si ruce a potom lopatky a vrátit horní končetiny do pasu.

Jak vyvinout pružnost páteře v krční oblasti? Velmi často je v této oblasti, že záda je zranitelná.

Cvičení pro tento účel zahrnuje otáčení a naklánění hlavy. Současně musí být dosažena maximální amplituda.

Člověk by měl být opatrnější, pokud existuje tendence mdloby, ateroskleróza cév krku.

Kdy a jak nejlépe provádět cvičení?

Všechny fyzické aktivity zaměřené na posilování svalů a vazů páteře by se měly provádět po cvičeních "zahřívání".

Nejlepší doba pro to je dvě hodiny před nočním odpočinkem.

Ráno lékaři nedoporučují realizaci těchto komplexů, protože mohou způsobit zranění nezpevněných svalů.

Postupně byste měli zvyšovat zatížení a amplitudu pohybů. To je také spojeno s vysokým traumatismem. Limit zatížení musí být individuálně zvolen. Když jsou nepříjemné a nepříjemné pocity, zastavte pohyb a uvolněte se.

Zdroj: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibilita páteře

V průběhu času se flexibilita páteře v lidem zanechává hodně žádoucí a mnozí uvažují o tom, jak ji obnovit.

Jaká cvičení mohou být pro to nezbytná a co dělat tak, abyste nepoškodili záda. Lidé ani nemyslí na to, co je jejich tělo schopno.

Velmi často nevědomky (a méně často vědomě) sami omezují tyto možnosti a dokonce sami sebe ubližují.

Obecná poloha muskuloskeletálního systému

Páteř je řetězec pevných kostních obratlů, mezi kterými jsou intervertebrální kotouče. Na rozdíl od obratlů se disky skládají z chrupavkové tkáně a tekutiny podobné želé, která je plní.

Poskytují pružnost a měkkost páteře. Navíc k funkci komunikace mezi obratli, meziobratlové kotouče působí jako přírodní tlumiče nárazů, čímž kompenzují zatížení a zajišťují mobilitu páteře.

Struktura a složení disku je tak měkké a pružné, což není nevhodné pro flexibilitu a pohyblivost páteře. Ale na druhou stranu také vedou k dostatečné zranitelnosti.

Mnoho, jistě, si všimlo, že malé děti mají mnohem větší flexibilitu než většina dospělých.

Tato funkce je způsobena tím, že meziobratlové kotouče u dítěte tvoří více než polovinu celkové délky páteře.

Postupně se jejich celková délka snižuje a u dospělých nepřesahuje 25% celkové délky páteře. Výsledkem je částečná ztráta flexibility.

Pro zachování zdraví a správného fungování meziobratlových disků je třeba dodržovat řadu pravidel a doporučení.Abyste předešli problémům se zády a zejména s páteří, měli byste mít čas každý den péče o vaše tělo: protahování svalů, maximální mobilitu a flexibilitu páteře.

Diagnostika a problémy

Vzhledem k tomu, že flexibilita je proměnná a závisí na mnoha faktorech, měla by se občas zkontrolovat její vlastní flexibilita. Pomůže vám speciální cvičení, která vám umožní určit maximální amplitudu svahů a záhybů v různých směrech.

Chcete-li to provést, můžete zadržet svahy dolů, dozadu a po stranách. Proveďte řadu cvičení na zkroucení.
Nakreslete například nohy a naklonte se co nejvíce dopředu. Nohy by měly zůstat rovné a dlaně by se měly dostat na podlahu.

Pokud tomu tak není, je to jednoznačná indikace toho, že je zapotřebí začít s cvičením pro protažení páteře. Svahy vlevo a vpravo svědčí o normě, pokud jsou telata úspěšně dotčena.

A bolest, nepohodlí a další poruchy jsou skutečným důkazem toho, že existuje problém a je čas ho vyřešit.

Chcete-li zachovat pružnost páteře od raného dětství, bude nadbytečné se zapojit do komplexního tréninku a dodržovat některá doporučení. Například:

• Tělo musí podstoupit mírnou fyzickou námahu. Za tímto účelem je vhodné obvyklé ranní cvičení a cvičení jedním nebo druhým sportem. Nejméně - dlouhé procházky večer na čerstvém vzduchu. Vynikající sport pro záda je plavání. Je vhodný pro lidi téměř jakéhokoli věku. Při tom je nejen zátěž odstraněna zezadu, ale dochází k postupnému jednotnému zpevňování svalů.
• Důležitým bodem je tuhost lůžka. Měla by být mírná. Protože dává svalům úplnou relaxaci.
• Co již bylo zmíněno výše - jídlo. Musí nutně obsahovat minerály, zejména vápník a mnoho vitamínů.
• Dalším důležitým bodem, který pomáhá zachránit zdraví a flexibilitu páteře, je odpočinek odpoledne.

Mělo by trvat nejméně 20 minut. Je nutné, aby se to stalo v pohodlné vodorovné poloze.

Cvičení a regenerace muskuloskeletálního systému

Při zodpovězení otázky, jak rozvinout pružnost páteře, je nemožné nezmínit systém cvičení. Zde je třeba okamžitě zdůraznit, že mohou být použity k obnově po traumatu.

Ale pouze se souhlasem ošetřujícího lékaře.
Existují cvičení zaměřená na rozvoj pružnosti různých částí páteře: krční, horní a dolní hrudní a bederní páteř.

Ukažme příklady pro každou z nich.

1. Cvičení pro děložní krk (umožněno sedět). První a nejjednodušší jsou svahy hlavy. Vyrábějí se zpětně i dopředu až k hranici. V přední poloze, při naklonění, by měla být hlava přitlačena k hrudníku. Z této polohy se pomalu točí směrem k pupku. Po dosažení maximálního bodu se musíte pomalu vrátit do výchozí pozice. Po naklopení hlavy, dokud se nezastaví, se pokouší se dostat zpátky do zadní části hlavy. V této poloze musíte znovu spustit hlavu dolů a pak se vrátit do výchozí pozice.
2. Cvičení pro horní hrudní oblast lze provádět jak stojící, tak i sedící. Prodloužení a ohyb, dopředu i dozadu. Kolena se omotávají kolem dlaní. Hlava se táhne k pupku, zatímco zpočátku brada spočívá na hrudi. Horní část páteře je oblouková, až se podobá luku. Po dosažení této pozice jsou ramena postupně přitahována k sobě, po které se tělo vrátí do původního stavu. Důležité: během cvičení nejsou vztyčeny ramena.

Nyní se hlava ohýbá, dokud zadní část hlavy nesedí. Hlava se rozprostírá směrem dolů, takže je nutno společně snížit ramena a hřbety. Musíte ohýbat horní hrudní páteř až k hranici.

Tahání svalů na zádech, pružné a snadné pohyby, jak je to jen možné, byste měli mít ramena blíž ke každému jiný.
Dobré cvičení, díky němuž je páteř flexibilní, je ohýbat se vlevo a vpravo. Za prvé, pravé rameno stoupá a levý rameno klesá.

Začněte ohýbat horní oblast hrudníku doleva a snažte se silněji se ohýbat. Postupujte stejným způsobem vpravo. Cvičení pro dolní hrudní oblast se také provádí ve stejné pozici jako u předchozího.

Pohyby jsou pružné, zaměřené na ještě větší průhyb. Pak se provádí zpětný pohyb, brada směřuje dolů, hřbet je ohnut.

Můžete dosáhnout svahů. Levá ruka je položena na zadní straně hlavy a pravá je roztažena podél těla. V této poloze sklopte doprava, co nejníže. Pak změňte ruce a vytvořte svahy již na pravé straně.

U bederní páteře jsou pozice podobné dvěma předcházejícím oddělením. Můžete se naklonit tam a zpět.

Oba ramena jsou umístěna na spodní části zad, zadní strana je rovná. V této poloze jsou svahy nejprve dopředu a pak zpět. Pokaždé, když se to provádí pružnými pohyby.

S každým sklonem se snažte protahovat svaly stále více.

Svahy "sedí vpřed" nejsou špatné. Pro toto cvičení byste měli sedět na podlaze. Nohy se narovnávají a mírně od sebe, ruce se nacházejí na každé straně boků.

Zpočátku je svah proveden na pravé koleno po přímém a konečně doleva.

Stejně jako v jiných cvičeních, když dosáhli limitu, pružné pohyby by se měly pokusit trochu roztáhnout svaly pasu.

Jako závěr

To je jen malá část seznamu existujících cvičení k obnovení pružnosti zad.

Je žádoucí, lékař-fyzioterapeut. Po každém cvičení byste si měli odpočinout. Můžete jej doprovodit speciálními dychovými cviky.

Systém lidského těla je velmi flexibilní a mobilní, provádí mnoho důležitých funkcí. A díky správnému "vykořisťování" se otevírá obrovské množství dalších příležitostí.

Dodržujte doporučení a buďte zdraví!

Zdroj: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastika pro flexibilní páteř

Jsmebude pokračovatgymnastika pro páteř, ale půjdeme trochu dolů a uděláme cvičení pro bederní páteř.

Tyto cvičení jsou také důležité pro udržení flexibility, prevenci různých onemocnění páteře a pro vytvoření silného svalového korzetu.

Silný svalnatý korzet je nezbytný především pro prevenci intervertebrálních kýly a také podporuje správné držení těla.

Kromě toho tato cvičení pro bederní oblast zabraňují stagnaci krve v orgánech malého pánve, což odstraňuje zánětlivých projevů v močovém měchýři, přispívá k obnově sexuality a také zmírňuje bolesti v ischias, radikulitida.

Ale než začnete dělat tyto cviky, buďte opatrní, abyste nečinili náhlé pohyby. Pokud jsou intervertebrální kýly, nemusíte se vzdát cvičení, ale musí být provedeny s minimální amplitudou, neubližujte se!

Cvičení pro bederní páteř

Cvičení # 1

Stojíme vzpřímeně, nohy mírně ohnuté u kolen. Ruce lze vytáhnout dopředu nebo položit na řemen.

Panva vyčnívá dopředu, jako kdybychom chtěli dosáhnout na čelo s pubisem, zatímco kokcygeal oblast oblouky s obloukem.

Děláme to až do malého napětí, pak trochu odpočinout. Děláme to cvičení několikrát.

Cvičení 2

Toto cvičení je opakem předchozího. Stojíme rovně, nohy jsou mírně ohnuté u kolenou, ruce jsou spojeny za zády. Hřbet kosti se táhne na vrchol, na zadní část hlavy. Provádíme několik pružinových pohybů s pravidelnou relaxací.

Cvičení 3

Výchozí pozice je stejná jako v předchozích cvičeních, ale kufr je nakloněn dopředu pod úhlem 45 °.

V této situaci se pokoušíme dosáhnout zadní části hlavy kokyxem a současně se ohýbat v bederní oblasti. Ovládejte: nehazujte hlavu.

Cvičení opakujeme několikrát, přemísťujeme váhu z jedné nohy na druhou.

Cvičení 4

Stojíme rovně, těšíme se, ale kolena jsou mírně ohnutá. Hřbet kosti se táhne k zadní části hlavy, hýždě se táhnou dozadu a břicho a břicho dopředu.

To znamená, že se ukáže, že se ohýbáme dopředu v oblasti sakrální.

V této poloze spadáme dolů a přenášíme hmotnost těla na jednu nohu nebo na druhou.

Cvičení 5

Provádíme kruhové pohyby boků nejprve na jednu stranu a potom k ostatním 8 až 10 krát.

Číslo cvičení 6

Stojíme rovně, zvedneme pravou ruku, posuneme pravý bok k boku a dopředu.

Děláme napínací pohyby s pravou rukou a pravé stehno děláme několik pružinových pohybů na levé straně. Neskládáme, ale taháme páteř na stranu.

Potom změníme původní polohu na opačné místo a provedeme cvičení na druhé straně.

Číslo cvičení 7

Stojíme rovně, nohy od ramen. Pravá ruka je zvednuta, dostáváme se nahoru, snažíme se dosáhnout palubou stropu, děláme nějaké protahovací pohyby, pokaždé, když se snažíme dosáhnout ještě dál. Relaxujeme. Cvičíte na druhé straně.

Číslo cvičení 8

A teď musíte relaxovat. Děláme relaxační pohyby, které připomínají roztřesení vody u zvířat, když byli ve vodě. Začínáme se svaly na obličeji, střídáme střídavě na svaly krku, hrudníku, břicha, paží a nohou. A pak provedeme všechny tyto pohyby v opačném pořadí.

Nyní jsme s vámi cvičíme hlavně pro roztažení páteře na boky. Aby páteř byl flexibilnější, je třeba udělat zkroucené cviky nebo přesněji šikmé břišní svaly.

Takové cvičení jsou velmi užitečné pro udržení pasu v perfektním tvaru. Při provádění kroucení však buďte opatrní: neprovádějte ostré pohyby, postupně zvyšujte amplitudu. Dýchat hladce a klidně.

Pokud máte bolesti, snižte zátěž.

Cvičení pro pružnost páteře

Výchozí pozice pro všechny cviky: stojíme rovně, nohy jsou mírně rozšířeny na šířku ramen.

Cvičení # 1

Stojíme rovně, nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, paže jsou ohnuté a dotýkají se ramen.

Začínáme hladký obrat na první stranu hlavy, pak na krk, hrudník, břicho, boky, nohy, ale zároveň nohy zůstávají na svém místě.

Uděláme malé úsilí a trochu dále, několik takových pohybů provedeme. Vracíme se do výchozí pozice a opakujeme otočení na druhou stranu. zpět a nahoru

Cvičení 2

Stejné cvičení, ale je prováděno, když je trup nakloněn o 45 stupňů.

Postupně a hladce otáčíme tělo, přetrváváme, pak se několik kroutících pohybů pokaždé, když se trochu více otočíme. Koleno se dívá na strop.

Relaxujeme a hladce se vracíme do výchozí pozice. Cvičení provádíme na druhé straně.

Cvičení 3

Cvičení je podobné, ale trup je nakloněn zpět, hlava je na stejné lince s páteřní čárou.

Když otočíte tělo doprava, přední loket se podívá dolů a pohlédne přes rameno na levou patu. Je to těžké, buďte stabilní, nespadají.

Vracíme se do výchozí polohy a cvičíme na druhé straně.

Cvičení 4

V tomto cvičení je tělo nakloněno přísně k boku, dávejte pozor, abyste se naklonil dopředu. Ruce na ramenou, hlava na jedné řadě s opěradlem.

Začínáme postupným kroucením: když se nakloní doprava - pravý lokte se hýbe nahoru a dozadu, otočte nejprve hlavu, pak ramena, hrudník, pokuste se otočit ke stropu.

Zastavíme se, pak se pomalu vracíme zpátky, otáčíme hrudník, ramena, hlavu. Na druhou stranu to děláme.

Cvičení 5

Toto je předchozí cvičení, ale při naklápění otočte tělo dopředu a nahoru a ve stejném pořadí: nejprve otočte hlavu, pak ramena a hrudník. Zpozdili jsme se, vrátíme se v opačném pořadí: hrudník, ramena, hlava. Zopakujeme stejnou věc z druhé strany.

Po absolvování cvičení proveďte několik cvičení: dýchejte pomalu a pomalu je spusťte, uklidněte dýchání. Dělejte několik takových dýchacích cvičení.

Vážení přátelé! Cvičení pro páteř je mnoho. Ale děláte systém Norbekov, nepřeplňujte páteř a současně s časem dosáhnete jisté flexibility. A víme, že flexibilní a zdravé klouby jsou cestou k dlouhověkosti.

Zdroj: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny