Jak pumpovat krk?

Jak rychle urychlovat krk doma: nejlepší cvičení

Mohou být vyvinuty svaly krku, jako je biceps nebo triceps - pumpa. Za to, že není nutné jatka do tělocvičny, stačí systematicky provádět speciální cvičení doma.

Bezpečnost je na prvním místě

Před provedením jakéhokoli fyzického cvičení je nutné hnět ty svalové skupiny, které budou vystaveny zátěži. Celkové zahřátí těla se také nestane nadbytečným a přispěje k celkovému fyzickému posilování.

Je plný dlouhého bolestivého léčení a nutnosti absolvovat rehabilitaci. Důvody mohou být různé: strkání nervu, posunutí obratlů, protahování svalů.

Abyste předešli takovým potížím,vyžaduje se důkladné zahřátípřed cvičením.

Tento požadavek je relevantní pro všechny, začátečníky a zkušené sportovce.

Zahřejte

Krk snadno hněte. To se děje:

1. Kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Potřebujete 2 sady nejméně 20 opakování.
2. Nakloňte hlavu po stranách a dopředu směrem dozadu. Při 1 přístupu na každou stranu je počet opakování 10krát.
3. Přesuňte hlavu dopředu a dozadu. Neměly by být ostré, ale s maximální amplitudou - náklonem.

Tato technika učiní pružné krční svaly, protáhne je, což významně snižuje riziko zranění.

Sada cvičení provedla ležet

Cvičení na krk, které poměrně rychle povedou k svalovému tónu, jsou z technického hlediska jednoduché.

Plně odpovídají na otázku: "Jak načerpat krk doma?".

Pro jejich realizaci nepotřebujete speciální sportovní vybavení s váhou, budete potřebovat jen malou rohož nebo její podobnost. Práce se uskuteční v prvních etapách s vlastní hmotností.

Zvedá

Nejjednodušší, ale efektivní cvičení je v pohybu. Pro jejich provedení je třeba:

1. Lehněte si podložku na záda tak, aby měla hlava, zvedněte pánev v úhlu asi 30 ° a bez začátku rukou zahajte podélné pohyby s hlavou.
2. Na nejnižším místě lopatky by se měla dotýkat rohože, nahoře by se měla dostat nadalovou částí hlavy. Začátečníci mohou mít malou amplitudu.

Profesionálové se dotýkají vrchního bodu podlahy, koberce, rohožku s špičkou nosu. Toto cvičení rozvíjí svaly zadní části krku.

Poté se můžete otočit, abyste postavili stojan západky, opřete přední část čela a spusťte dopředný pohyb vpřed a vzad:

1. Je nutné se dotýkat povrchu rohože nosem a parietální částí hlavy.
2. Ruce zde slouží jako pomůcka pro udržení rovnováhy, jsou na stejné úrovni jako ramena, lokty jsou umístěny po stranách.

Toto cvičení rozvíjí svaly zadní části krku a využívá jeho vnější stranu.

Komplex cvičení provedl stojící

Cvičení na krk se provádějí ve stojaté poloze.

1. Je zapotřebí uzavřít hlavu na úroveň ušního laloku a táhnout se napnutím na stranu ramena, která zapíná hlavu.
2. Poté se hlava pohybuje v opačném směru s napětím krku.
3. Potom se hlava znovu vrátí do původní polohy - nakloní se.
4. Po určitém počtu opakování se ruka změní a vše se opakuje ve stejném pořadí.

Zde je třeba věnovat hlavně pozornost úsilí, které má ruka k hlavě. Mělo by být dostatečný stupeň tréninku svalů na krku, nemusíte dělat pohyb rychle, dramaticky. To je plné traumatu - zubatého nervu.

Výrazně bezpečnější, když jsou dlaněmi dlaně umístěny pod bradou, zatímco zápěstí se dotýkají. S pomocí jim působí tlak na bradu, hlava se odhodí zpět a pak s námahou se vrátí do své původní polohy.

Jedná se o další efektivní, praktickou a snadnou alternativu k tomu, jak si doma krmit krk. Je třeba kombinovat komplexy cvičení, které se provádějí stojícím a ležáním, aby byl zajištěn jednotný vývoj svalové síly krku.

Periodicita tréninku, počet přístupů a opakování

Chcete-li posílit a vyčerpat svaly na krku, stačí trénovat 3krát týdně. Je žádoucí zvolit dny tréninku tak, aby mezi nimi nebyla kratší než 24 hodin. Je třeba zajistit odpočinek pro svalová vlákna, jinak bude účinek tréninku naopak.

Pokud jde o počet přístupů a opakování, existuje univerzální systém tří přístupů 15-20krát.

Takový systém musí být aplikován na každé z výše uvedených cvičení.

Pro rovnoměrné zatížení a rozvoj krku je žádoucí provést stejný počet opakování v každém směru, dotýkat se cvičení pomocí obvodu ramene.

Pokud je cvičení snadné, měli byste je komplikovat. Je možné, když mu hlava leží na zádech, vzít do ruky malou činku nebo plastovou láhev s pískem.

Takže postupně zvyšujete zátěž, můžete dosáhnout působivého výsledku. Ale je nutné udržet zlatý zlomek ve všem a přistupovat k tréninku rozumně.

Chcete-li pracovat s vážením, můžete si koupit speciální přilbu. Ale to je po posilování krku. Doporučuje se pracovat s přídavnou váhou nejdříve 6 měsíců po začátku tréninku.

Kdy bychom měli čekat na účinek?

"Jak rychle urychlovat krk doma?" - to je otázka, na kterou se většina lidí zajímá.

Mělo by okamžitě zklamat všechny ty, kteří chtějí dosáhnout maximálního účinku, rychle to nebude fungovat.

Potřebujete alespoň šest měsíců systematického, plnohodnotného tréninku, aby se jejich účinek trochu znatelný.

Zdroj: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Jak rychle a efektivně pumpovat krk doma

Všichni navštěvujeme tělocvičnu s výhledem napumpujte různé svalové skupiny.Věnujeme velkou pozornost svalům rukou, nohou, zádech, hrudi a dalším věcem. A zcela zapomínáme na svaly na krku.

A koneckoncůkrk je téměř vždy viditelný.

Tak proč jsou svaly krku často obcházeny? Koneckonců, výsledek absence integrovaného přístupu ke školení všech svalových skupin je nepřiměřené tělo.

Dnes budeme mluvit o tom, co se myslí svaly, pokud jde o krk, řekneme jakrychle vyčerpat svaly na krkuv tělocvičně nebo doma a nabídneme vám cvičení pro svaly na krku.

Krční svaly - tajemství anatomie

Tréninkové krk často věnuje příliš málo pozornosti a někdy je zcela zapomněl. I když tyto svalyzapojených do mnoha procesů.S jejich pomocí provádíme otáčky a sklony hlavy a také držíme hlavu, provádíme žvýkací pohyby a mnoho dalšího.

Krční páteř také hraje důležitou roli. Ale tato oblast našeho tělaje jedním z nejzranitelnějších,takže trénovat svaly na krku by se mělo léčits velkou opatrnostía teprve po důkladné studii problému.

Jeden trápný krok - a vy, v nejlepším případě, jste zdravotně postiženi.

Mimo jiné,to je přes cervikální oblast, že krevní zásobení a impulsní přítok do mozku dochází.

Vzhledem k tomu, že mnoho lidí vede sedavý životní styl a stráví spoustu času v počítači, jsou naše obratle slabší a náchylnější ke zranění.

Před zahájením tréninkunavštivte svého lékařepro konzultaci. Některým lidem je povoleno pouze snadné cvičení cervikálního oddělení.

.

Nyní se podívejme blíže na to, o čem svaly mluví, když se rozhodneme načerpat krk.

.

Obecně platí, že krksestává z velkého počtu svalů,kteří se účastní různých procesů.

Budeme však mluvit o třech největších a nejviditelnějších a budou fungovat i v budoucnu.

• Hrudník-klavikulární-mastoidní sval.Je umístěn v přední a boční části. Oba svaly tvoří latinský dopis V. Tento sval se účastní všech pohybů hlavy.
• Svaly hyoidní kosti.Okamžitě se nacházejí pod bradou. Je to jejich špatný stav, který vede ke vzniku "druhé brady".
• Široký trapeziový sval.Je zodpovědný za otáčení hlavy a také pomáhá udržovat horní část páteře ve vzpřímené poloze.

Vzhledem k tomu, že umístění svalů je natolik variabilní, že je možné krk pracovatbude trvat více než jedno cvičení.

A vzhledem ke zvýšenému riziku úrazu je zapotřebí integrovaný přístup a důkladná realizace cvičení, alepouze po konzultaci s lékařema při absenci kontraindikací.

Nyní se podíváme na soubor cvičení a zjistíme, jak tyto cviky pomohou vyčerpat široký krk. Ale než vás předvedemeřada doporučení,což vám umožní vyhnout se zranění a rychle dosáhnout výsledků ve vašem tréninku.

Doporučení pro cvičení

• Vždy začněte cvičení s zahřátím.Pro cervikální oddělení stačí provést 3-5 kruhových pohybů hlavy, sklony k bokům a dopředu / dozadu. To pomůže zahřát svaly. Pohybujte pomalu a zastavte se na krajním místě několik sekund.
• Každé cvičení od komplexuproveďte 6-8krát s vážením nebo 10-15krát,pokud nepoužíváte dodatečnou váhu.
• Neberte si příliš váhu jako zátěž.Nepřeplňujte krční část. Uvědomte si možná zranění. Pokud jste v této oblasti noví, nepoužívejte vůbec žádné zatížení.
• Tento komplexlépe provádět každý dens malou hmotností nebo nedostatek to, než 2-3 krát týdně provádět "zabiják" školení.
• Jako zátěžmůžete použít palačinky v posilovně nebo speciální pokrývky hlavy,k němuž je připojena dodatečná váha. Pro jednodušší verzi můžete použít vlastní ruce k vytvoření odporu.
• Každé cvičeníco nejvíce pomalu a koncentrovaně.Kategoricky nepřijatelné ostré trháky.
• A samozřejmě,nezapomeňte na správnou výživu.Koneckonců, pravděpodobně trénujete všechny svalové skupiny a potřebují energii a materiál pro konstrukci - bílkoviny. Proto by měla být celá strava zaměřena na růst svalové hmoty a příjem jídla by měl být každé 2-3 hodiny.

Po podrobném studiu anatomie a doporučení je čas přejít na samotný komplex.

Fyzikální cvičení na krku - technika a chyby ve výkonu

Mnozí se ptají, jak pumpovat krk doma a zda to vůbec může udělat. Nyní představíme několik cvičení, které jsou prováděny bez zátěže a budou základní pro výkon cvičení s extra hmotností.

Položte si na lavici na záda tak, aby ramena, krk a hlava byly na váhu. Sledujte polohu hlavy, neházejte příliš nízko. Při výdechu zvedněte hlavu a nasměrujte bradu k hrudi. Několik sekund držte nahoře.

Vraťte se do výchozí polohy při vdechnutí. Jako zhoršení můžete dát palačinku na obličej nebo použít vlastní ruce, abyste vytvořili odpor při zvedání hlavy nahoru. K dispozici je také speciální hlava, na kterou je připevněna váha.

Při použití palačinkynezapomeňte na hygienu- Mezi projektilem a tváří položte ručník.

Poloha je podobná předchozí, pouze na břicho. Při vydechování zvedněte hlavu co nejvyšší, zůstaňte v horní části a vraťte se k inhalaci do původní polohy. Zátěž je stejná jako v předchozím cvičení.

Lehněte si na lavici s pravou stranou, pravou rukou můžete držet lavičku nebo odpočívat na podlaze. Hlava je rovnoběžná s podlahou. Při vydechování zvedněte hlavu na dotek ramen, držte jej v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy při vdechnutí.

Pak se obraťte na druhou stranu a postupujte stejným způsobem. Používáme stejnou zátěž jako v předchozích dvou cvičeních.

Všechna tato cvičení takélze provádět při posezení, pouze v tomto případě je nutné dodatečně řídit polohu těla.

Dalším velmi účinným cvičením pro svaly krku je takzvaný "zápasový most". Toto cvičení je široce používáno u jejich výcvikových sportovců, kteří se zabývají zápasením. Pomáhá posilovat svaly na krku. Ale zvýšení svalů je nepravděpodobné, že s tím bude.

Navzdory celkové jednoduchosti techniky mnohí začátečníci dělají některé chyby, které často vedou ke zranění.

• Ostré pohyby během cvičení. Všechny pohyby musí být pomalé.
• Použití příliš velké váhy.

V některých tělocvičích jsou pro svaly krku k dispozici i speciální simulátory. Počet takových tělocvičen je však velmi malýnestojí za totuto pozornost zdůraznit.

Navíc takové cvičení je kategorickynedoporučuje se pro začátečníky. Pravděpodobnost poranění během běhu je velmi vysoká.

Chcete-li získat podrobnější znalosti o technice cvičení na krku, doporučujeme sledovat video.

Cvičení na krk - video

Z tohoto videa se dozvíte o jednoduché a velmi efektivní technice pro domácí krční cvičení, které vám pomůže vyhnout se zranění během tréninku.

Shrnutí by mělo být ještě jednou poznamenáno, že cervikální oddělení je velmi zranitelné místo na našem těle. Proto,Za to stojípro školenís nejvyšší vážnostía podrobně studovat všechny nuance a možné obtíže.

Pracujte pomalu a zaměřte svou pozornost na to, abyste nebrali obrovskou zátěž, ale na kvalitní způsob provádění. Pouze tímto způsobem můžete dosáhnout stanoveného cíle aneubližujte se.

Zdroj: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Trénink krku: význam pro sportovce a techniku ​​výkonu

Silné a vyvinuté svaly krku nejsou jen ukazatelem síly a vytrvalosti sportovce, ale také důležitým kritériem pro hodnocení jeho disciplíny a systematickým přístupem k tréninku.

Pokud ve fázi plánování svého tréninku neočekává, jak správně potřást krk, nakonec se může dostat ošklivé rozměry, nemluvě o tom, že v profesionálním sportu bez vyvinutých svalů krku nic k dosažení.

Krk se skládá z množství svalů, tvořících tři velké skupiny - hluboké, střední a povrchní.

Je zřejmé, že tyto svaly se podílejí na otáčkách a sklonech hlavy a také ji udržují v poloze rovně. Kromě toho jsou zahrnuty do procesů polykání, dýchání a vyprávění zvuků.

Tak například schodiště na krku zvyšuje žebra při vdechování a lupy se podílejí na žvýkání jídla a polykání.

Význam výcviku krku

Silným mužským krkem je krása a zdraví jeho majitele. Estetická funkce pumpovaných cervikálních svalů je nesporná, protože s vyvinutým hrudníkem, širokými rameny a reliéfními rukama by měli vypadat vycvičení.

Pokud se sportovci usilují o vysoké výsledky, vzniká otázka, proč se krk otáčí, jen se dívají na fotky kulturistů.

Budou vynikajícím potvrzením toho, že je třeba zahrnout cvičení pro svaly krku do tréninku.

Věnujte pozornost této skupině svalů a žen, protože otevřená dekoltová zóna je jejich výsadou.

Samozřejmě, školení žen by nemělo zahrnovat cvičení s velkou zátěží, protože v tomto případě je důležitá elegance obrysů, a ne velikost svalů.

Pokud se sportovci ptají, zda je třeba houpat krk dívky, stojí za to si uvědomit, že právě tato zóna začíná stárnout dříve než cokoli jiného.

.

Vycvičené svaly krku zabraňují chřadnutí kůže a druhé brady, což obecně zlepší vzhled. Pozornost věnovaná této zóně dívky nejen zlepšují jejich zónu dekoltu, ale také prodlužují její mládí.

.

Silný krk je také velmi důležitý pro zdraví sportovce. Rozvinuté svalstvo brání vzniku osteochondrózy a bolesti v krku.

Vzhledem k tomu, že zde existuje mnoho cév a nervových zakončení, zdravý krk je závazkem normálního intrakraniálního tlaku, absence křečí a migrénových bolestí hlavy.

To je také další podpora pro páteř, která se nikomu nestane nadbytečným.

Příprava na školení

Chcete-li vyčerpat svaly krku a nemusíte mít zdravotní potíže, musíte začít a dokončit trénink s protahováním a zahřátím. Kromě toho je důležitá přiměřená volba zatížení, neboť nadměrná hmotnost nebo odpor mohou způsobit vážná zranění.

K zahřátí a přípravě svalů před tréninkem stačí udělat několik jednoduchých cvičení:

• Sklon a otočení hlavy;
• Diagonální sklon hlavy;
• Protahování po stranách, dopředu a dozadu pomocí rukou.

Stačí, abyste vykonali každé cvičení 10krát, abyste se připravili na další školení. Svahy a protahování by se měly provádět pomalu, pocit napětí v svalech a přetrvávat na špičce na několik vteřin.

Chcete-li dokončit trénink krku, potřebujete také protahovat svaly, protože mají tendenci zkracovat. Zkrácení svalů krku je velmi nežádoucí jev kvůli jeho vážným zdravotním důsledkům.

Pokud se sportovec krvácí po tréninku, pak není účinně natažený, nevyrobí svaly nebo příliš váží.

Cvičení pro svaly krku s váhami

Sportovci vzácně čerpají svaly krku odděleně, obvykle jsou zpracovávány společně s trapézami a deltami. Pokud na konci tohoto cvičení přidáte několik cílených cviků na krční svaly, bude účinek mnohem výraznější.

Toto cvičení se provádí na plochém lavičku. Ramena, krk a hlava by měly zůstat zavěšeny. Na čele, předem pokryté ručníkem, položte palačinku a držte oběma rukama. Při výdechu se brada začne pomalu dostat k hrudi. Stačí 6 - 8 opakování.

Cvičení umožňuje dobře fungovat všechny svaly na krku, včetně dlouhého svalu hlavy.

Zvedání hlavy ležící na žaludku

Stejný princip jako v předchozím cvičení leží jen na žaludku. Ruce drží palačinku na zadní straně hlavy. Po vypršení se hlava roztahuje na 6-8 opakování.

Tah s popruhem

Pro toto cvičení je zapotřebí speciální popruh, z jedné strany je umístěn na hlavě a druhý je příložka pro náklad. Proveďte to jen pro pokročilé sportovce s dostatečně silným krkem.

Počáteční pozice - tělo se sklonilo dopředu do pravého úhlu. Když vyprší, tělo klesne dolů, až se zátěž dostane do styku s podlahou, a pak se vrátí do původní polohy. Tímto cvičením je dobře vyvinutý sval dlouhý krk.

Stejně jako předchozí cvičení se to provádí ze 6 až 8 opakování.

Cvičení pro svaly krku bez závaží

Cvičení bez zátěže jsou poměrně jednoduché a nevyžadují další úpravy. Hlavní věcí je dobré roztahování a opatrnost, plynulé pohyby.

Pokud dodržujete všechna pravidla, můžete účinně otřásnout krkem doma. Vzhledem k tomu, že tyto cviky jsou prováděny bez hmotnosti, mohou být provedeny pro 15-20 opakování.

Hlavní věc je, že zatížení by mělo být přiměřené, bez přetížení.

Svahy dopředu s odporem

Držte bradu v základně dlaní a vytáhněte ji na hruď, překonat odpor rukou.

Princip spuštění je stejný, pouze ruce jsou připojeny na zadní straně hlavy a hlava je vytažena zpět.

Rotace s odporem

Brada je držena rukama a v tomto okamžiku se hlava otáčí a překonává odpor.

Otáčení se zaměřením na hlavu

Důraz na hlavu, nohy - na prsty. Provádějte hladké rotační pohyby hlavy v různých směrech. Pokročilí sportovci mohou vzít v ruce další zátěž.

Rotace v "mřížce"

Přijměte pozici "zápasového mostu" a provádějte rotační pohyby podobné předchozímu cvičení. Zkušení sportovci se silným krkem mohou na hrudi dodat další váhu.

Důležité: toto cvičení může vážně ovlivnit krční obratle. Doporučuje se pouze pro pokročilé sportovce nebo pro zápasníky.

Další dvě cvičení budou vyžadovat pomoc partnera.

Sklon hlavy

Výchozí pozice je na všech čtyřech místech. Hlava v oblasti čela je zachycena ručníkem, jehož konce drží partner. Při překonávání odporu je třeba vyndat bradu do hrudníku.

Hlava se zvedá

Postavte se na všechny čtyři a požádejte partnera, aby držel hlavu oběma rukama. Překonáním síly asistentů rukou zvedněte hlavu. Odpor nesmí být příliš silný.

Popsané cvičení jsou hodným východem pro ty, kteří hledají způsob, jak si doma krmit. Po 6-8 týdnech uvidíte dobré výsledky tréninku - svaly krku posilují a budou vypadat mnohem lépe.

Cvičení pro posílení svalů na krku jsou některé z nejvíce traumatických, takže jejich implementace by měla být opatrná, hladká a zamyšlená. Lepší je pro začátečníky, aby získali podporu zkušeného trenéra, který bude ostřejší techniku ​​a pojistit.

.

Neprovádějte krční cvičení, zejména s váhami, lidé s osteochondrózou cervikální oblasti ve stadiu exacerbace; s hypertenzí a tachykardií; pro infekční onemocnění.

.

Mnozí sportovci, kteří chtějí mít rychlé výsledky, přemýšlejí o tom, zda se každý den můžeš krýt. Zkušení sportovci věří, že 5-6 krátkodobých tréninku týdně, střední intenzity, ovlivňují svaly krku mnohem lépe než 2-3 těžké.

Pokud dojde k závažné bolesti, je omezena pohyblivost krku, musí se okamžitě zastavit skok krevního tlaku a lékař by měl být konzultován.

Zdroj: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Jak pumpovat krk doma: cvičení a varování

Krk je jednou z nejdůležitějších oblastí našeho těla.

Svaly krku podporují naši hlavu, chrání a řídí páteř a také uzavřou životně důležité krevní cévy, dýchací cesty a míchu.

Proto je touha maximalizovat tyto svaly zcela přirozená, ale ne každý ví, jak to udělat správně.

Hlavní věc, když děláte cvičení pro posílení svalů na krku, neubližujte se sobě a nezískávejte pár nesmírně vážných zranění.

V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o tréninku svalů krku, a jak se v tomto procesu neublížit.

Ale než začneme rozebírat cvičení a techniky a také sestavujeme plán výcviku, nejdříve se podívejme, na jaké svaly se tvoří krk a co máme nabízet k výcviku.

Svaly krku

Celkově v zóně cervikálního hrudníku je patnáct svalů - deset cervikálních svalů a pět cizích svalů, které prostě procházejí horní částí těla. Všechny jsou rozděleny, a to jak proprietární, tak i mimozemšťané, na dva typy - střední a boční.

Střední svaly mají podélné uspořádání vláken a jsou odpovědné za práci čelisti a hrtanu, proto jsou pro nás nezajímaví - nemá smysl pumpovat je a nikdo nepoužíval tuto skupinu svalů vymyslel. Ale zde jsou boční svaly, které mají šikmé uspořádání vláken, zodpovědné za svahy krku a je nutné je trénovat právě proto, aby se zvýšil jejich objem.

Boční svaly na krku se skládají z povrchní a hluboké skupiny, obě jsou stejně důležité pro někoho, kdo chce rychle utratit krk doma.

• Hluboká skupina je zodpovědná za pomoc s dýcháním a sklonem hlavy;
• povrchní je zodpovědný za ochranu nejdůležitějších částí páteře a průdušnice a také pomáhá při naklápění a otáčení krku;

Hluboká skupina se skládá ze čtyř žebřících svalů, povrchní skupina se skládá z podkožního svalu krku a sternokleidomastoidního svalu.

Kromě svaly krku, za ní vizuálního vnímání jsou také v ramenních svalů a hrazdě, takže pokud chcete, aby napumpovat krk doma - je třeba na ně myslet.

Cvičení na krk

Teď, když jsme se rozhodli, co přesně budeme trénovat, je na čase myslet na to, jak se houpat krkem doma nebo v hale.

Ve většině programů kulturistiky jsou krční cviky zanedbávány, ať už je zcela odstraní, nebo je nechává absolutně nepatrný zlomek času.

Pokud se podílíte na podobném programu - budete potřebovat celou řadu cvičení na krk.

Pokud máte sedavé zaměstnání, cvičení pro krk, je žádoucí provádět každý den, je to dvojnásob dobře, že nepotřebuje ani žádné speciální cvičební zařízení, a to může hrát jak doma, tak v práci.

Všechna cvičení pro krk mohou být rozdělena do dvou částí: oteplování a síla.

Topná gymnastika na krku

Zahřívací cvičení nebo gymnastika pro svaly krku mají za cíl maximálně uvolnit a protahovat svaly krku a ne zranit je při výkonu cvičení síly. Navíc jsou užitečné pro ty, kteří mají problémy s krkem, například nepohodlí s úplným otočením hlavy.

Tuto gymnastiku doporučují i ​​neuropatologové s osteochondrózou a výčnělky v krční páteři (pouze v období akutní). A pomocí rukou můžete dostat dostatečné a bezpečné zatížení pro vývoj cervikálního oddělení.

1. Ohebnost krku.

   Sedněte rovně. Pomalu sklánějte hlavu dolů tak, aby se vaše brada dotkla hrudníku. Nyní také pomalu naklápněte hlavu zpět.

   • V případě potřeby můžete posílit účinek tohoto cvičení. Před tím, než začnete provádět to, položte základy zadních stran vašich rukou na bradu. Nyní je úkolem naklonit hlavu k hrudi, překonat odpor vašich rukou (vyberte sílu odporu). Po naklonění přemístěte ruce k zadní části hlavy a nyní nakloníte hlavu a překonáte jejich odpor.

Toto cvičení také přispívá k utažení přední strany krku a brady

1. Boční svahy na krku. Sedněte rovně.

   Pomalu naklápněte hlavu na stranu, abyste se dotýkali špičky ucha k rameni nebopřed nástupem nepohodlí. Zvedněte ramena. Po dosažení nejvhodnějšího naklonění zopakujte cvičení s druhou stranou krku.

   • Stejně jako v případě předchozího cvičení mohou být boční svahy provedeny s použitím rukou pro odolnost. Ruce v tomto případě by měly být v oblasti uší nebo nad nimi.
2. Otočí hlavu. Přesně to, co je uvedeno v názvu.

   Sedněte rovně a pomalu otočte hlavu na stranu, dokud se nezastaví. Nakonec ji pomalu otočte na druhou stranu.

   • Opět lze tyto cviky provádět s námahou. Pro to, když se otočíte doprava, stiskněte zadní stranu dlaně pravé ruky na pravou lícní kosti a zadní stranu levé dlaně doleva. V závislosti na tvaru obličeje můžete změnit polohu rukou na pohodlnější. Nyní je vaším úkolem odolat ruce, když otočíte hlavu k této ruce.

Všechna cvičení pro zahřátí se provádějí 7-10krát na jeden přístup a minimální počet přístupů před silovým tréninkem je tři.

Cvičení s použitím rukou pro odpor před tréninkem nelze provést - jsou zde uvedeny pro ty časy, kdy není čas na plný trénink a vůbec nechcete den ztratit. V tomto případě můžete vždy používat cvičení s vyztužením - nenahradí plný trénink, ale ani neztratí formu.

Zahřívací cvičení je třeba provádět denně, například během obědových přestávek nebo ráno, během hlavního nabití.

Jak pumpovat krk doma

Silové cvičení jsou zaměřeny na rozvoj a zvýšení objemu krčních svalů. Jsou užitečné pro ty, kteří chtějí vypadat harmonicky nebo často vystavují krk zatížení.

1. Zvedání hlavy s váhou.Vystupoval ležet na lavičce s zády nahoru. Hlava a krk by měla být na váhu a ruce jsou složeny na zadní straně hlavy. Váš úkol - naklonit hlavu až na doraz, pak silou zvednout ji až na doraz, překonat odpor rukou. Pokud potřebujete zvýšit sílu - můžete si položit na zadní stranu hlavy a pevně položit ruce na velkou váhu, jako je například láhev, s vodou.

• Existuje také varianta tohoto cvičení, která se provádí z polohy "ležet na zádech ale vzhledem k konstrukci páteře je mnohem nebezpečnější v případě ztráty kontroly nad svaly. Ruce v tomto případě by měly být přeloženy na čelo a použití dodatečného vážení je velmi odrazeno.
• Druhá varianta cvičení se provádí, když je k dispozici partner. Položte ručník na hlavu (nebo na čelo, pokud pracujete z polohy "na zadní straně") tak, aby okraj visel na obou stranách hlavy. Požádejte svého partnera, aby tyto hrany vzal do svých rukou a při zvedání hlavy vám poskytl odpor.

Dříve, když dokonce v tělocvičněch nebyly pro tuto skupinu svalů žádné simulátory, sportovci si samostatně vyrobili "čepice" z kožených řemínků s kloubovými závěsy na každé straně. K těmto smyčkám byly upevněny řetězy nebo lana, na kterých byste mohli vážit libovolnou váhu.

1. Pokrčí rameny.Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Vezměte stejné činky nebo jiné závaží v každé ruce. Ruce by měly být narovnány a spouštěny podél kufru.

   Nyní začněte zvedat ramena (dobře, nebo "potřást" je) tak vysoko, jak jen můžete. Zvedání se provádí na výdech - zpoždění, vdechnutí - pomalu snižujete ramena. Toto cvičení se týká trapeziového svalu, který je také odpovědný za část objemu krku.

Dalšími cvičeními jsou svaly ramenního pásu, ve kterých jsou maximálně postiženy svaly krku. Všechny jsou prováděny sne velké závaží a koncentrace na svalovou skupinu, kterou potřebujeme

1. Zdvihací činky před vámi.Stojte vzpřímeně, činky ve vašich rukou, ruce jsou spuštěny dolů a tlačeny na tělo. Při vydechování zvedněte ruce přímo před vámi, na úrovni ramen a dále nahoru bez zastavení, aniž byste ohýbali lokty.

   Při vdechnutí - pomalu vracejte vyrovnané ramena do původní polohy podél stejné trajektorie (vpředu).

2. Zvedací činky po stranách.Cvičení se liší od předchozího pouze v tom, že se ruce pohybují, ale také v plné amplitudě, popisující půlkruh.

Silové cvičení se provádějí pro 6-12 opakování přístupu.

Přesný počet přístupů závisí na vaší úrovni výcviku, ale optimální počet bude tři, s 2-3minutovým odpočinkem mezi nimi. Pokud stále nemáte dostatečnou sílu k tomu, abyste provedli požadovaný počet cvičení - nepřehánějte sebe, začínajte jedním přístupem, pak jděte na dva a teprve poté se dostanete na tři.

Chcete-li překročit tři přístupy, je nepřiměřené, je lepší postupně zvyšovat zatížení svalů.

Silné cvičení by měly být prováděny pravidelně, ale ne denně.

Jednou týdně - méně dobrá volba, ale v počáteční fázi výcviku a to stačí.

Zábava a rehabilitace

Svaly na krku vyžadují poměrně dlouhý odpočinek - faktem je, že při naší bdělosti se téměř nikdy neunavují, což znamená, že nemohou odpočívat. Opravit to pomůže relaxační masáž, ale i v tomto případě potřebujete denní odpočinek před dalším "krkem".

Co se týče bolesti na krku, které se mohou objevit v důsledku tréninku, mohou být rozděleny do dvou možností:

1. Další den po tréninku by měl být pocit svalového napětí - to je normální a znamená, že jste dobře vyškoleni.
2. Kreslení,žádná ostrá bolest na krku, které se obvykle vyskytují ihned po tréninku. Možná se táhne. Je to neohrožený, ale je lepší udělat pár týdnů bez tréninku, aby se zotavil. Návštěva traumatologa je žádoucí, ale můžete bez ní.
3. Ostré bolesti v krku, které brání pohybu. Možná něco vážného, ​​až do posunutí obratle. S největší pravděpodobností jste vynaložili příliš velké úsilí během cvičení s odporem nebo zhoršením. Nejlepším řešením by bylo naléhavé tísňové volání, pokud je to možné, aniž byste se dostali z postele.

Hlavním pravidlem výcviku krku - nepřehánějte to. Je lepší pracovat o něco méně, než abyste vážně zranili tuto svalovou skupinu.

Ve skutečnosti je nejlepším řešením provedení všech cvičení pod dohledem zkušeného trenéra, ale pokud tam není tak blízko - Pokračujte v práci na sobě, ale pouze dodržováním bezpečnostních technik a přísným sledováním všech možných příznaků zranění.

V každém případě je nejlepší trénovat a jíst v komplexu.

Zdroj: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Jak načerpat krk doma fotografie a video

Úleva a nahuštěné torzo je sen každého člověka, který se o jeho zdraví stará. Ale krásné tělo vyžaduje vážné úsilí a pravidelné hodiny, chodí do posilovny a pracuje s "železem".

Ne každý si může dovolit takové školení. Proto se poučení domu, které se konají v každém vhodném čase, stávají spásou.

Zvláštní pozornost je věnována komplexu cvičení pro výcvik krku.

Ražená a nafouknutá trupa je sen každého muže, který se o jeho zdraví stará

Pravidla pro výcvik cervikálního oddělení

Jak rychle a bezpečně pumpovat krk doma? K tomu je třeba dodržovat určitá pravidla, jinak existuje šanci zranit důležitou část páteře a dostat spoustu nebezpečných onemocnění.

Cervikální oddělení je zodpovědné za správné fungování nejen hřebenu, ale také mozku, protože je to v tomto umístěte cévy, které ho krmí, a nervová vlákna, která vysílají impulsy z hlavy do všech částí tělo.

Proto, než vyčerpáte krk domu, měli byste konzultovat s trenérem o správnosti práce.

Školení cervikálního oddělení doma je velmi jednoduché, stačí zvolit optimální sadu cvičení pro sebe a pravidelně jej provádět. Je třeba cvičit každý druhý den, s dobrou fyzickou zdatností a již existujícími svaly, můžete provádět cvičení dvakrát týdně.

.

Krk je část těla, která je téměř vždy viditelná a jeho vyvinuté svalstvo je svědectvím o síle člověka

.

Péče je hlavním pravidlem výcviku.

Čerpání krku, na minutu, nezapomeňte na to, jaké důležité orgány jsou v této části těla.

Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a přesně, s tím musíte pečlivě "poslouchat" své pocity. Takový přístup umožní:

• zajistěte své zdraví;
• hluboce vytvarujte každý sval na krku;
• zabraňuje protažení a roztržení vazů a svalů;
• Nenechte se unavit příliš rychle.

Nejlepší je, když se první školení uskuteční společně s trenérem.

Odborník posoudí správnost cvičení, řekne vám, které třídy jsou pro určitého sportovce efektivnější, řekněte, jak se vyhnout chybám.

Pokud se nemůžete zúčastnit tělocvičny, můžete si na videu cvičit a posoudit si to.

Hlavním pravidlem školení je opatrnost

Komplex cvičení zaměřený na rozvoj svalů této části těla je rozdělen do tří hlavních částí. Školení zahrnuje cvičení, ve kterých potřebujete:

• usilovat o překonání vytvořeného odporu;
• pracujte s hmotností svého těla;
• vlak s extra závažími.

Cvičení s odporem

Většina začátečníků upřednostňuje aktivity zaměřené na překonání odporu. A tento přístup k školení je správný. Právě tyto cvičení vám umožňují natáhnout krk a připravit ho na těžší zátěž.

Optimální cvičení je následující: ve stojící nebo sedící pozici jsou dlaně umístěny na čelo a začínají stlačovat hlavu a nutí ji, aby se opřela. Úkolem je překonat vytvořený odpor tak, aby se pozice hlavy nezměnila.

Druhé cvičení je podobné, ale ruce jsou na pravé nebo levé straně hlavy (střídavě). Je nutné sklopit hlavu k sobě rukama a zabránit tak tomuto sklonu zatíženými svaly krku.

Počet poprav v každém směru (vpravo, vlevo a vzadu) musí být nejméně 30.

Pokud jsou tréninky spárovány, můžete také svahy posunout dopředu. Za tímto účelem je partner požádán, aby stiskl zadní stranu hlavy, aby mohl hlavu naklonit dopředu.

Správné pocity po takových cvičeních - snadná únava v cervikální sekci doplněná o teplo (poskytuje spoustu krve na krk). Počet přístupů by měl být nejméně dva a pro sportovce s dobrou fyzickou formou - alespoň tři.

Cvičení s tělesnou hmotností

Hlavním pohybem je posouvání hlavy ze strany na stranu na podlahu. Chcete-li to provést, musíte dát nohy na šířku, která je dvakrát větší než vaše ramena, ohněte dolů a položte se na podlahu.

Výkyvy jsou drženy ve dvou směrech: vpřed a vzad, vpravo a vlevo.

Chyba je kroužení hlavy v kruhu: v nejhorším případě to může způsobit zranění, v nejlepším případě - takový výcvik bude téměř bezcenný pro svalnatý korzet.

Úpravy pro cvičení

Počet opakování na každé straně musí být nejméně 20.

Začátečníci mohou pracovat s rukama rovnoběžnými s nohama. Když se krk zpevní, počet opakování se může zvýšit na 30 a ruce se odstraní za sebou.

V této poloze dostane krk maximální zatížení a svaly se zlepší.

.

Pokud fyzická forma dovolí, toto cvičení může být ještě komplikovanější - stačí stát na můstku a vykonat ho v opačném směru.

.

Ale na tuto formu výcviku je možné pouze v případě, že je sportovec v silách jistý (jinak je pravděpodobné, že jen zkrátí na krk).

První trénink se nutně provádí za přítomnosti partnera.

Trénink s extra hmotností

Třetí typ cvičení je určen pro profesionály a lidi, jejichž korzet na krku je již dostatečně silný a je schopen odolat dalšímu vážení.

Můžete jít k nim až poté, co byly dvě předchozí třídy zvládnuty do nejmenších detailů.

Různé zatížení použité v těchto cvičeních pomáhá svaly silnější a silnější a zlepšují již dosažitelné výsledky.

Pro takové školení budete potřebovat speciální popruh, který lze zakoupit ve specializovaném obchodě. Důležité je zvolit správnou délku: po opotřebení na hlavě a na druhou váhu, musí být vzdálenost mezi náložou a podlahou minimálně 20 cm.

Cvičení se provádí takto:

1. Sportovec sedí na lavičce nebo na židli, ruce pevně na kolenou.
2. Hlava podél oblouku jemně a pomalu klesá až do okamžiku, kdy se podlaha dotkne zátěže.
3. Jakmile dojde k houpání, hlava se opatrně po oblouku zvedne nahoru.

Celkový počet opakování ve dvou směrech (zleva doprava a zprava doleva) by měl být 20. Můžete začít s 10, postupně přidávat další opakování.

Po zvládnutí tohoto cvičení může být také komplikované. K tomu můžete ležet na lavici na břiše nebo na boku.

Takže při cvičení v náchylné poloze je maximální trapézní sval napnutý, boční svaly pracují v bočních projekcích.

.

Než začnete tyto typy cvičení, musíte se postarat o nový popruh, jehož délka by měla být menší.

.

Zárukou krásného a nahuštěného krku a celého těla je sebevědomí a pravidelnost tříd. Dokonce i v případě selhání a ne všechna cvičení jsou úspěšná poprvé, je důležité překonat váš strach a lenost a posunout se k zamýšlenému cíli.

Pro tyto cviky budete potřebovat speciální popruh, který lze zakoupit ve specializovaném obchodě

Často se vzdát výcviku způsobuje bolest ve svalech nebo hlava po třídě.

Prvním důvodem těchto událostí je nesprávné provedení tříd, druhá - přítomnost jakýchkoli onemocnění. V případě bolesti nebo nepohodlí byste měli navštívit trenéra a ujistit se, že trénink probíhá správně, a také jít k lékaři a podstoupit průzkum.

Normální pocit po takových činnostech je pocit lehkého závratí a svalové síly. Tyto pocity obvykle zmizí po několika týdnech pravidelného cvičení.

Jestliže výkon proveden správně, třídy nejen zlepší vzhled krku, ale jak se zbavit mnoha onemocnění krční páteře hřebene a zlepšení průtoku krve a mozek moc.

A to ovlivní práci všech orgánů a systémů těla a celkové pohody.

Oleg Simakov

#

Zdroj: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html