Cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Cvičení pro posílení svalů páteře

Úloha páteře v těle je skvělá, nemůže být přeceňována. On je podpora kostry. Vnitřní orgány jsou k němu připevněny a jejich páteř chrání před poškozením.

On je hlavní orgán poskytující pohyb. Aby se vyrovnal se všemi komplexními funkcemi, měl by být páteř silný, pružný, elastický.

Příslušně zvolené cvičení pro posílení páteře vám umožňují udržet ji zdravou a silnou po dlouhou dobu.

Nemoci a zranění

V dnešním světě, kde polovina obyvatelstva dělá práci při posezení, nemá páteř dost denní zátěže. Svaly, které drží páteř, oslabují. Přiléhají a tiskají na oběžné dráze, výčnělky, kýly. Přetížení páteře je také škodlivé, znovu, disk trpí.

Sedavá práce, třídy ve škole vedou k nesprávnému držení těla. Fyziologické zakřivení páteře se mění ve směru zvýšení nebo poklesu, vzniká taková patologie:

• kyfóza,
• lordóza,
• skolióza,
• ploché zadní.

Libra navrhuje, aby vaše tělo žádalo o pomoc

Dalším neštěstí páteře je obezita. A tady je hypodynamie důležitá. Člověk spotřebovává více kalorií, než tráví.

Nadváha ovlivňuje páteř ne méně než přenos trvalých hmotností.

Svalové svaly jednoduše nejsou schopny udržet páteř v správné poloze.

Je-li páteř v dobrém stavu, musíte provést prevenci nemocí. Když byla preventivní opatření pozdě, je nutné vybrat a zvládnout komplexy cvičení pro posílení páteře. Mohou být rozděleny do následujících skupin:

1. rozvoj pružnosti páteře;
2. obnovení držení těla;
3. zmírnění bolesti;
4. posilující svaly zad.

Na místě lokalizace se vyvíjejí samostatná cvičení pro krk, pas, ramenní pás, hrudní páteř.

Třídy

Chůze je nejlepší gymnastika pro páteř. Objevuje se velká skupina svalů, aktivuje se respirační systém, normalizuje se hmotnost. Vzdálenost musí být trochu zvýšena. S časem můžete chodit několik kilometrů bez únavy.

Simulátor Twister posiluje zadní korzet

Jak posílit páteř? Systematicky. To je věřil, že udržovat dobrý fyzický tvar člověk by měl chodit denně alespoň jeden a půl hodiny. Tempo je vybráno s povinným zvážením věku, zdravotního stavu, vhodnosti organismu.

V parku, parku, borovém lese není vždy možné chodit každý den. Dýchání prašného, ​​znečištěného vzduchu po silnicích je také škodlivé. V takovém případě existují tělocvičny, domácí běžecké pásy.

Rozvoj flexibility

Před třídami zkuste provést jednoduchý test pružnosti. Bude to také první cvičení pro rozvoj flexibility.

Musíš být rovný, nohy dohromady. Bez ohýbání kolen dostat podlahu s dlaněmi. To nefungovalo, takže páteř vyžaduje trénink.

Pro další sadu cvičení potřebujete křeslo.

Přečtěte si článek:Komplex gymnastiky pro páteř

• Musíte sedět na okraji židle s rukama. Nohy by měly být nastaveny dopředu a rozloženy o něco širší než ramena. Bez ohýbání nohou odtrhněte hýždě z křesla a ohněte. Vraťte se do výchozí pozice.
• Odkláněním se od židle na délku vytažené paže se otočte k němu. Nakloňte ruce na okraji, nohy jsou co nejširší. Staňte se v této pozici na kolenou, jděte zpět.
• Staňte se bokem k židli. Vytáhněte špičku nohy na sedačce. Ruce jsou na opasek. Snažte se sedět na jedné noze a postavte se na podlahu.

Dýchání během tříd je libovolné. Bez přípravy není cvičení snadné. Takže začněte s co možná nejvíce opakováním. Postupně zvyšujte počet opakování.

Úleva od bolesti dolní části zad

Osteochondróza je hlavní příčinou problémů s páteří. Nemoc předčí mladé, starší lidi a dokonce i děti. Začíná postupně, nepostřehnutelně, se cítí s intenzivními bolestmi. Vytlačovací bolesti odstraňují cvičení na protahování páteře.

Cvičení k léčbě intervertebrální kýly bederní

1. Toto cvičení je vhodnější pro bederní oblast. Provádí se ležet na zadní straně. Tělo je uvolněné, nohy jsou ohnuté u kolen. Ruce se protáhly po kufru. Boky a hýždí se odtrhnou od podlahy, zvedají se nad břicho a zůstanou v této poloze co nejdéle. Hluboce sestupujte při vydechování. Posiluje hýždě, svalnatý korzet dolní části zad, břicho a stehna.
2. Situace je stejná. Vytáhněte nohy, snažte se stlačit pás na podlahu. Stříhání hýždí, současně směřuje ruce k hlavě a nohy se ohýbají na kolena. Proto je třeba se pokusit protáhnout páteř. Protahuje, narovnává nohy, ruce zůstávají za hlavou. Držte se v této poloze až do únavy.
3. Zapněte břicho, ruce se táhnou po kufru. Napínací hýždě, s inspirací, zvyšují prodloužené nohy současně s horní částí kufru. Nepotřebujete zvedat hlavu nad nohy. Páteř je rovnoměrně roztažen po celé délce.

Třídy pro krk

Krční páteř podle frekvence onemocnění je na druhém místě po pasu. To je způsobeno skutečností, že lidé často musí pracovat, zabírat se skloněnou hlavou.

Svaly krku jsou dlouhou dobu v pozici s nuceným napětím, spasmodické a oslabené. Jako posilující cvičení pro krk se doporučuje následující jednoduchý komplex.

4 pozice gymnastiky pro cervikální

• Ležíte rovně, protáhněte si paže a nohy, uvolněte se. Zvedněte kmen a nohy do výšky 10 až 15 cm. Ihned budete cítit silné napětí ve svalech krční páteře. Podržte tuto pozici po dobu 5 - 7 sekund. Opakujte 4 až 5krát.
• Pro zachycení prstů rukou, aby se dostali za hlavu. Přiložte spodní část krku rukama. Několik vteřin natlačil hlavu na ruce a ruce na hlavu. Cvičení se může opakovat několikrát za den během práce, studium. S neustálým tréninkem se svaly cervikálního regionu rychle zpevňují. Stisknutí čelních kolizí se provádí střídavě na dlaních rukou, připevněných k čele, na bočních částech hlavy nad uchem.

Plechové potrubí

Obratle ramenního pletence jsou součástí hrudní páteře. Jsou charakterizovány vysokou pohyblivostí. S věkem, se sedavým, sedavým životním stylem, rameny nakloněné, záda hrbená.

Zkrácení nebo odstranění konstantní tuhosti svalů může být při jednoduchých krátkodobých cvičeních. Cvičení pro posílení páteře začíná klidným, měřeným tempem.

Zatížení se zvyšuje důsledně a postupně.

Rolování válečků posiluje svaly ramene

1. Připravte si silný válec. Může se k němu přiblížit kousek hraček, pokryté hustou látkou. Lehněte si na podlahu, položte válec pod záda, zatlačte na ni a jemně přitiskněte k krku a zpět.
2. Vytáhněte před ním pravé ruce, připojte je k "zámku" dlaněmi ven. Zhluboka se nadechněte. Při vydechování zvedněte ruce a protáhněte si ruce a prsty. Opakujte cvičení tím, že vložíte prsty dovnitř.
3. Pravá ruka by měla být ohnuta na lokte a zatahována za zády z pasu. Ohnout levou ruku za horní část ramene. Snažte se připojit ruce nebo jednou rukou zasáhnout prsty druhé ruky. Cvičení se také opakuje, mění se ruce.
4. Gymnastika se provádí na všech čtyřech. Musíte na co nejvíce kopat záda. Držte po dobu 5-7 sekund, zvedněte rovnou. Totéž lze provést převrácením žaludku, nakloněným na podlahu s roztaženými rukama.

Východní oživení

Starověká orientální medicína má mnoho léčebných postupů pro posílení páteře. Jóga je součástí starověké indické medicíny.

Zvláštností cvičení je dlouhá fixace póz.

Třídy se konají tři hodiny po jídle s prázdným močovým měchýřem a vyprázdněným střevem.

Cvičení "Hare" pro hojení páteře

Další sada cvičení pro posílení páteře zahrnuje všechny části páteře a pomáhá posílit svalovou korzetu.

• Sedněte si na podpatcích, položte ruce na kolena, záda je rovná, vaše tělo se uvolní. Pomalu se ohněte, sedněte a pokuste se dotýkat se čela koberce.
• Sedněte si, natahujte nohy, mezi nohama a vzadu vytvořte úhel 90 stupňů. Při výdechu utažení kolena skloněné kolenem k prsu a prodloužení dopředu rukou nebo rukou. S inspirací odvrátit zpět, zdvižení půl metru stop (můžete mírně méně). Proveďte 3 až 5 opakování.
• Lehněte si na zádech s inspirací, klidně zvedněte obě nohy nahoru a podepřete tělo rukama. Hmotnost těla spočívá na ramenou, lokte a hlavě. Zůstaňte v této pozici, pokud budete chtít, musíte volně dýchat. Opakujte cvičení, počet opakování by se měl zvýšit a trvat až 10 minut.

Páteř nevyhnutelně stárne a není možné zastavit tento proces. Ale člověk je schopen ovlivnit dobu vývoje degeneračně-dystrofických změn. Trvá to trochu - provádět co nejčastěji wellness cvičení na posilování.

Zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Sada cvičení pro posílení svalů zad a páteře doma (video lekce)

Každý den musíme čelit fyzickému stresu. Naše tělo začíná napínat svaly od rána do večera, což způsobuje únavu do konce dne. Zvlášť pokud jde o svaly zad a páteře.

Koneckonců, bolest, která se vyskytuje v bederní oblasti, na krku a mezi lopatkami, nám může zbavit každodenní potěšení, což značně zkazí kvalitu života.

Zabraňte těmto mukám a posilujte své tělo, a to i s osteochondrózou, kyfózou a skoliózou, je to docela možné.Za tímto účelem byly vyvinuty speciální cvičení, které mají posílit svaly zad a páteře.

S nimi, stejně jako s komplexem cvičení terapie pro prevenci onemocnění zády u dětí, můžete si přečíst čtení tohoto článku.

Proč je nutné posílit svaly na zádech?

Navzdory skutečnosti, že páteř je silným základem těla, nemůže nám sloužit navždy, pokud není chráněn včas. Pravidelně provádějte speciální fyzické cvičení, můžete zapomenout na bolest a užít si života.

Cvičení pro posílení zádových svalů pravidelně provádějí jen málo. Většina lidí trpících tímto problémem si je pamatuje jen tehdy, když hrozí nebezpečí pro zdraví.

V podstatě trénink doma zaměřený na posilování svalů na zádech, krku, páteři a zejména bederní oblasti se provádí pod vlivem nadšení.

S poklesem bolesti v "problémových" oblastech jsou obvykle zapomenuty.

Také existují speciální cvičení pro cvičení pro děti, pomáhají vytvářet krásné, správné držení těla a rozvíjet plasticitu páteře od raného věku.

Jak zabránit bolesti zad?

A abychom zabránili nežádoucím důsledkům, doporučujeme seznámit se s komplexem, který zahrnuje preventivní cvičení pro posílení páteře a zádových svalů. Mohou být svobodně vykonáni doma.

Část 1

Pokud je oblast bederní oblasti, pánve a svalových tkání chrbta dostatečně vyvinutá, snižuje se riziko zranění. Proto je vhodné pravidelně připravovat zádové svaly pro fyzickou aktivitu.

Za tímto účelem byly vyvinuty cvičení pro protahování, které uvolní napětí, zahřejí tkáně. Doporučuje se provádět před hlavním tréninkem, aby nedošlo k poranění.

Všechny předpisy jsou určeny pro pomalé provádění.

Stačí, abyste byli rovni, nohy byly od sebe vzdálené od ramen, ruce držely pas. Pak se opřete co nejdále dozadu a udržujte rovnováhu a zůstaňte 5 vteřin. Po návratu do výchozí pozice proveďte pět opakování.

Mnozí budou pravděpodobně překvapeni, ale toto zaměstnání se blíží nejen k rozšíření, ale také k posílení zad, páteře, bederního oddělení. Výchozí pozice leží na podlaze.

Nohy by se měly ohýbat na kolena, ruce - po těle. Pak začneme pomalu zvedat a narovnat 1 stopu a držet ji rukama. Když ji držíme v této pozici po dobu 25-30 sekund, snížíme a uděláme to stejné pro druhou.

Pro každou končetinu musíte udělat dvakrát.

Část 2

Silové cvičení navržené tak, aby zvýšily tón a posílily svaly na zádech, stabilizovaly páteř, vyvinuly svaly tisku.

1. Twisting. Výchozí pozice: ležící na podlaze s rukama roztaženými podél těla a kolena ohnutá na kolenou, lehce napnutá do zadku. Při správné poloze je nutné zajistit, aby pánev a bederní oblast byly pevně přitisknuty k podlaze, aby nedošlo k vychýlení zad. Ve výchozí pozici je nutné zvednout hlavu a ramena, dokud se lopatky neodlomí od podlahy a po 5 až 10 sekundách se spustí. Opakování pohybu bude zapotřebí 10krát.
2. Šikmé zkroucení - cvičení, které dokonale posilují kmen páteře a šikmé svaly na zádech. Počáteční poloha: ležící na podlaze, jak je popsáno výše. Musíte zvednout ruce a směrovat je rovně, protáhnout ramena nejprve na stehno své levé nohy, pak se snižuje na podlahu, dosáhnout na kyčle pravé nohy.
3. Jednoduché a účinné cvičení - "Superman který se provádí bez zatížení. Stačí, abyste si vzali původní pozici ležící na podlaze dolů a vzali superherově pózu, zatímco drželi napnutí gluteálních svalů, krku a bederní páteře. Při pohybu těla je třeba se snažit zvednout ramena, ramena, hlava co nejvyšší a držet tuto pozici asi 5-10 sekund.

Wellness komplex pro choroby

Je důležité provádět cviky, které jsou zaměřeny na několik skupin svalů a umožňují posílení různých částí páteře. Pomůže to komplexní cvičební terapii, navržené tak, aby působila na různé nemoci (osteochondróza, skolióza, bederní oblast krku nebo krk).

Máte-li takové nepříjemné onemocnění jako intervertebrální kýla, pak v počáteční fázi, lékaři nutně předepisovat soubor cvičení, které poskytují posílení zadních svalů a normalizaci krevního oběhu v tkáně. Komplexní LFK s intervertebrální kýlou je povinnou součástí terapie.

S herní lokalizovanou v krku, cvičení zahrnuje cvičení, které lze provést doma stojící vzpřímeně s rukama dolů nebo sedí na židli s rovnou záda:

• Pomalu otáčejte hlavou střídavě vlevo, doprava 5krát, s maximální námahou.
• Dělejte 10krát hlavu na hrudník a snažte se jí dotýkat bradu.
• Pomalu otočte hlavu zpátky 10krát, snažíte se vytáhnout bradu nahoru.

S kýlou, která je v bederní oblasti a je jednou z nejběžnějších, byste měli provádět základní cvičení pro posílení svalů na zádech.

Jsou tvořeny zvednutím trupu z polohy ležící na podlaze na žaludku a opřením plných nohou proti stěně nebo jinému povrchu.

Obecně platí, že cvičení pro hernie, osteochondrózu, skoliózu a další nemoci páteře by se měla provádět pod dohledem lékaře.

Wellness preventivní komplex pro děti

Pro děti je také vyvinut speciální technika, která vám umožní vyvinout svalové tkáně, pružnost kloubů a páteře od nejranějšího dětství.

Jsou určeny pro děti různých věkových skupin.

A podle odborníků se doporučuje, aby se s dítětem prováděly speciální cvičení cvičební terapie počínaje věkem 6 měsíců.

Kromě tříd s dětským komplexem LFK, zaměřených na rozvoj a posílení malého organismu, je důležité dodatečně udělat masáž. V dětství umožňuje dětem vyvinout silné svaly na krku, bederní páteř.

Obecně platí, že zdravotní komplex tříd, který je určen k rozvoji silné páteře a prevenci nemocí, musí provést lékař.

Chcete-li v budoucnu "chránit" sebe i děti, před problémy s chvěním a nepohodlí, což je zvláštní k rozkladu života na osteochondróza, skolióza, kýla a další nemoci páteře, stojí za to pravidelně doma cvičení pro své posílení.

Wellness komplex tříd, kterému Vám doktor pomůže, vás nejen ušetří z existujících problémů, ale také výrazně zlepší kvalitu života.

Zapomenete-li na bolest zad, krku nebo bederní oblasti, můžete se cítit ve skvělé fyzické podobě.

Zdroj: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Cvičení pro posílení svalů na zádech s osteochondrózou

Hlavní problém osteochondrózy spočívá v jeho alternativním názvu: "degenerativní-dystrofická léze páteře".

Páteřní sloupecna nějakém místě se stává slabým, intervertebrální kotouče trhají nebo vyschnou, samotné obratle prasknou a jsou pokryty osteofytami (kostnaté výrůstky).

Za takových podmínek nemůže páteř vykonávat svou základní funkci: je normální, že tělo zůstává v prostoru. Jak se s tím vypořádat? Přeneste tuto povinnost z páteře do svalů, které ji obklopují.

Toho lze dosáhnout pomocí cvičební terapie. Cvičení pro posílení svalů na zádech s osteochondrózouzaručuje snížení frekvence a intenzity exacerbací.

Význam posilování svalů

Posílení zad je hlavním úkolem nejen kvůli poklesu frekvence relapsů. Cvičení, pokud se provádějí správně, vedou k následujícím pozitivním účinkům:

1. páteř je postupně vyrovnán, pokud je to možné;
2. Při cvičení ve svalech se metabolismus zvyšuje, což má pozitivní vliv na celé tělo;
3. posilování zadních svalů s osteochondrózou působí jako prevence komplikací (syndrom vertebrální arterie, spondylartróza).

To je důvod, proč absolutně každý odpovídající lékař strávil polovinu preventivního rozhovoru s pacientem fyzioterapii, a dokonce dát doporučení k cvičení terapie, pokud chce pacient zapojit přímo do nemocnice.

Jak správně takové cvičení dělat?

Posilovací cvičení pro záda mají své vlastní nuance. První a nejdůležitější: většinu z nich nelze provést během exacerbace. Zhoršení je nejčastěji způsobeno zánětem.

S posledním tkáním v okolí obratlů se nervy zduří a ztuhnou, což způsobuje bolest.

Jeden nepříjemný pohyb - a nervy jsou definitivně přitisknuté, což několikrát zhoršuje průběh onemocnění.

Při exacerbaci je možné pouze to, co je popsáno v podkapitole "Cvičení pro subakutní a akutní období".

Kromě cvičení na zádechby mělo být zodpovězeno zodpovědně.

Pacient by si měl zvolit 2-3 dny v týdnu, ve kterých bude tyto cvičení provádět, a výcvik přeskakování je možný pouze v případě nouze.

Poplatek by se měl provádět denně, i když je velmi líný.

Před provedením cvičení je nutné zahřát (které bude popsáno v odstavci "Příprava"). Po gymnastiku musíte odpočívat 5-10 minut: lehnout, uvolnit svaly a normální dýchání.

Mezi cvičeními je také třeba provést přestávky, trvání - zvolit nezávisle, podle pocitů.

Indikace

• osteochondróza v pase, hrudníku nebo krku slabé nebo střední intenzity;
• radikulitida ve fázi remise;
• prevence osteochondrózy.

Kontraindikace

1. exacerbace (kromě speciálních cvičení);
2. akutní zánětlivé procesy (včetně ARI, ARVI);
3. onemocnění srdce, mrtvice, bypass koronární arterie;
4. tendence ke krvácení.

Přehled cvičení

Příprava

Před výkonem komplexu cvičení pro svaly potřebujete:

• Udělejte teplou sprchu. Tato položka je dobrovolná, ale je velmi žádoucí být pod tekoucí vodou pod 10 minut, protože uvolňuje svaly.
• Masírujte záda. Vlastní masáž bude stačit. Je nutné protahovat svaly po celé délce páteře kruhovým pohybem.
• Mírně se zahřejte. Můžete chodit asi 5 minut, otočit se rukama, několikrát se protáhnout nebo přijít s vlastní verzí.

nabíjení

Poplatek je třeba provádět denně. Komplexní cvičení -velmi jednoduché a rychlé, protože málo lidí ráno stráví 30 minut ráno cvičení.

Všechna cvičení jsou prováděna ležet na zádech.

1. Ohnout jednu nohu a zvednout ji, aby se koleno podívalo na strop. Po - zcela narovnat nohu. Držte jej 10 sekund, vraťte se k originálu. Dělejte 5krát pro každou nohu.
2. Kolena, pokud je to možné, zatlačte na žaludek. Pak ohněte kolena doleva a otočte krk a tělo doprava. Třikrát v každém směru.
3. Kolena se ohnout, nohy mírně zředěné, zastaví se na podlaze nebo na posteli. Zvedněte pánev, opírajte se o ramena a lopatky. Proveďte pomalou, vyberte si výšku. Na nejvyšším místě opravte po dobu 5 sekund, pak - hladký sestup. Proveďte 4 výtahy.

Základní cvičení

Tyto cviky jsou vhodné pro jakýkoli typ osteochondrózy.

Onivhodnější pro prevencia léčba ranných stadií, v závažnějších případech je vhodné podívat se na cvičení během remise.

• Ležte na žaludku, nohy dohromady, ruce - dlaně dolů pod hrudník. Ruce se jemně odtáhnou od podlahy a zakrývají páteř. Je důležité - dlaně by měly být vedle sebe, pod hrudní kostou (bez tohoto cvičení se nepoužívá). Zvýšit na 10-15 cm, opravit příležitosti a pocity. Spusťte 3 krát.
• Lež na žaludku. Nohy - společně, ruce - po stranách, dlaně dolů. Zvedněte pravou ruku tak, aby nakonec vzhlédla (současně - lehce zabalila tělo). Dolů, dělejte na druhou stranu. 5krát za ruku.
• Pose - ležící na břiše, nohy opět spolu, ruce sevřené v zámku za ním. Pomalu zvedněte horní polovinu těla kvůli svalům na zádech. Vzestup 5-7 cm stačí. Vytvořte 4 krát.
• Ležela na žaludku, nohy se ohýbaly na kolena, ruce držely kotníky. Jemně natáhněte nohy na sebe, dokud neucítíte napětí. Vytvořte 10krát.
• Cyklus. Lehněte si na podlaze, nohy se zvedají a ohýbají se, jako by pod nohama byly pedály. Twisted tyto imaginární pedály nejprve jeden způsob, pak jiný. 2 minuty v každém směru.
• Nůžky, vertikální a horizontální. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy, ruce - libovolně. Provádějte jemné pohyby nohou a "střílejte" je vzduchem. Nejprve - v přímce, pak diagonálně. 10 zametá v každém směru.

Zde naleznete další cvičení

Cvičení během remise

Tato gymnastika je vhodná pro ty, kteří trpí napadením radikulitidy s osteochondrózou. Cvičení zde nejsou tak těžké jako v hlavním komplexu, takže šance, že vyvolá exacerbaci, je minimální.

Je možné provádět pouze tehdy, když je onemocnění ve fázi remisí.

1. Pose - na všech čtyřech. Zpět nejprve klenutý a pak ohnout. Pomalu, s ohýbáním / vychylováním - výdechem. Vytvořte 5 krát.
2. Stojte na všech čtyřech. Zvedněte jednu nohu a vytahujte ji rovnoběžně s podlahou, pak druhou. Je velmi důležité dělat vše hladce, tělo by se nemělo otáčet ze strany na stranu. 3 krát pro každou nohu.
3. Komplikovaná verze předchozího cvičení. Kromě nohy je nutné napnout protilehlé rameno (pravá noha je levou rukou a naopak). Také třikrát.
4. Pose - stojí. Zpomalte rohy těla doprava a doleva. Otočte, dokud necítíte napětí. 5 otáček v každém směru.
5. Pose - sedí na židli se zády. Nejprve se dotkněte brady bratem a pak vzít hlavu zpět. Udělejte to velmi pomalu, 4 krát.

o tom

Cvičení pro subakutní a akutní období

A pro akutní a subakutní období je povolena pouze jedna skupina cvičení:izometrické. Zbytek je kontraindikován, protože může vyvolat nárůst příznaků.

• Musíte se dostat rovně, držet ruku na čele. Potom - stisknout ruku na hlavu a hlavu - odolat tomuto tlaku. Doba trvání, síla a počet přístupů k výběru na základě pohody.
• Udělejte totéž se zadní částí hlavy a chrámů.

Důležité! Během provádění se páteř nesmí pohybovat.

Silové cvičení na simulátorech

Silové cvičení pro osteochondrózupomáhá pumpovat svalový korzet rychleji a lépe, ale to vyžaduje dvě složky: dobrá posilovna a dobrý trenér.

V ideálním případě by měl tento trenér mít lékařskou výchovu, protože silové cvičení jsou spojeny s těžkou zátěží a jeden špatný krok může stát celý záda.

Nejčastěji se při osteochondróze praktikují následující cvičení:

1. vertikální lisy;
2. trakce z horního bloku;
3. hyperextenze;
4. pull-ups;
5. útoky s malými činky.

Jako příklad - hyperextenze:

Silové cvičení bez cvičení a vybavení

Jednoduše řečeno - s vámi. Tato cvičení jsou všem známá ze školy:

• Push-up. Obvyklé push-up, ale s jedním znakem: nohy je třeba položit na něco vysokého (pohovka nebo postel) tak, aby kolena stále cítila oporu a zbytek nohy je již zavěšený. Tím se sníží zátěž na dolní části páteře a umožní vám specificky klouzat záda. Můžete začít 5krát, postupně zvyšovat částku.
• Squats. Obyčejné "školní" dřepy. Při běhu by měla být zadní strana plochá. Začněte s 10, postupně se zvyšujte.
• Stiskněte. Cvičení na tlakovém čerpadle nejen svaly tisku, ale i záda. Pozor prosím! Při bederní osteochondróze jsou cvičení pro tisk kontraindikovány. V ostatních případech - začněte s 5, zvyšte jako závislost na zátěži.

Ostatní cvičení

Dobrá účinnost ukazuje plavání. Posiluje nejen svaly zad, ale také "utlumí" celé tělo.

Jediná poznámka: Před odjezdem do bazénu se musíte poradit s lékařem, protože s některými intervertebrálními kýly je plavání kontraindikováno.

Jak jinak mohu posílit záda?

Masáž a výživa

Masážznamená pasivní zatížení. Jedná se o takové zatížení, ve kterém pacient nedělá nic, ale jeho svaly se soustřeďují současně. Masážní procedury nemohou nahradit sadu cviků, ale bude to dobrý doplněk.

Správná výživa je klíčem k úspěchu v každém sportu.

Bez ní se výkon školení sníží o 50-60%. Svaly se většinou skládají z bílkovin a jsou to proteiny, které potřebují k regeneraci mezi tréninkem.

Klasická vařená kuřecí prsa již vstoupila do legend mezi těmi, kteří se vážně zabývají tělem, a ne na nic: má hodně bílkovin a málo tuku.

Samozřejmě, strava nemůže být zcela "zakousnutá" kuřecími prsíčky - potřebujete jíst plně, vyváženým způsobem a s mírou.

Existuje mnoho způsobů, jak se dostat do tvaru: od ranních cvičení až po těžké fyzické cvičení na simulátorech pod vedením instruktora, takže si každý může vybrat program podle svých představ.

Ale před sestavením programuje velmi vhodné konzultovat lékaře, protože každá páteř potřebuje svůj vlastní přístup.

Zdroj: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Cvičení pro zadní část a páteř domu: video a vysvětlení

Nezávislost na zdraví mládeže může v budoucnu ublížit. Proto je nutné se chránit před možnými problémy a sledovat držení těla a také vytvořit svalnatý korzet, který by podpořil páteř ve správném stavu.

Již ve věku 30 let najde mnoho lidí nepohodlí a bolesti v páteři, což je drsnost a ztuhlost svalů.Pokud se nic neděje, svalstvo, které ztratilo svou flexibilitu, se stane úrodnou půdou pro vznik obrovských onemocnění.

V tomto článku se podíváme na jednoduché efektivní cvičení pro protahování a posílení zadních svalů doma a na konci článku se můžete podívat na video o těchto cvičeních.

Než začnete domácí aktivity

Pokud se obavy o zdraví stále dostaly do pohybu, pak se nejprve poraďte s trenérem nebo lékařem o nadcházejícím tréninku.

A nezáleží na tom, kterou techniku ​​jste vybrali:vždy držte dolní část zad v přirozeném rovném místě.

A poslední instrukce: povinně, předem, zahřát. Zpět vyžaduje jemný přístup, proto vždy připravte tuto část těla na fyzickou práci.

Velmi jednoduchý a pohodlný způsob, jak posílit záda a vytvořit správnou pozici za pouhých 10 minut denně:

Zahřejte

Po provedení všech níže uvedených kroků se budete chránit před možnými zraněními a dalšími potížemi:

1. Držte kartáč na ramenou a proveďte rotaci dopředu a zpět 10 krát.
2. Ruce v pase. Provádíme střídavé svahy a vrháme ruku naproti směru tělesného přehybu.
3. Když jsme ve stejné pozici, provádíme cyklické pohyby pánev proti směru hodinových ručiček.
4. Zvedněte každou nohu a otočte nohu v obou směrech.
5. Ohněte zvýšené nohy a otočte holení. Změňte nohy.
6. Snadné skoky, jako ty děláš s lanem. Jedna minuta skákání stačí.

Jak udržovat zdravé držení těla pro děti

Dokonce i když všechny vyšetření nezjistily problémy dítěte s páteří, je lepší zastavit možnost jejich výskytu právě teď.Navíc to nevyžaduje zvláštní úsilí:

• Stojíme rovně, ruce kolem pasu. Při vdechnutí se lokty navinují zpět ke kontaktu lopatek. Při výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Opakujte až pětkrát.
• Zvedáme ruce na bocích a otočíme je opačným směrem až na 10 opakování.
• Kartáče na ramenou, nohy širší než ramena. Dýcháním, nakloněním dopředu a vydechováním se narovnáváme. Drželi jsme záda rovně.
• S rukama sevřenými za zády vytvoříme až 6 stran na boky.
• Držte tyč pro vážení, ohneme přes polovinu pravého úhlu. 5 opakování.
• Když ležím na zádech, zvyšuji nohy po jednom. 3 - 4 krát.
• Ležela na žaludku, dýchala a zvedla tělo, vydechla uvolnění. Držte ruce v pasu.
• Provádíme skoky nahoru, střídající se s chůzí.
• Nakonec zvedneme vytažené paže ve stojící poloze. Vydechněte - rozvést na maximální šířku, vdechovat - připojit.

Jak trénovat dívky zpátky doma

Nyní budeme věnovat pozornost tomu, jak pumpovat zadní svaly žen.Obnovit světelnou estetickou úlevu a vytvořit ženskou postavu s jednoduchým komplexem.

Začínáme trupem kufru: nohy dohromady, ruce rovnoběžné s tělem. Opakujte 5 až 8krát. Chcete-li zvýšit produktivitu práce, vystrojíme se činky. Toto cvičení pomáhá nafouknout zadní svaly a zhubnout v pasu.

Pak klečíme a my přinášíme kartáče na naše ramena. Zatlačujeme tisk. Táhnutím pravé ruky vzít levou ruku zpět. Změníme ruce.

Dále ze stejné polohy, pomalu se ohýbá dopředu, krčí na patách a prsty se dotýká podlahy. Odtáhnouce se od země se silným úsilím se vrátíme do výchozí pozice.

Pro další cvičení budeme potřebovat činky. Vezmeme si jednu v každé ruce, zdvihneme skořápky a usadíme je na úrovni ramene. Ohneme ruce tak, aby lokty spěchaly k tělu a snažily se udržet lopatky. Hodina zahrnuje 2 až 3 desítky opakování.

Poslední etapa vyžaduje židli. Stojíme na zadní straně obličeje a opíráme se o ni rukama a nohy jsou v určité vzdálenosti. Pak pomalu ohýbáme dolů dolů a vrátíme se do výchozí polohy. Opakujte až 8krát.

Chcete-li vyloučit bolest ve svalech, stojí za to mít teplou sprchu.

Další řada účinných a jednoduchých cvičení:

Podívejte se na video z 3minutového, ale velmi účinného cvičení.

Protahování páteře

Každá cvičení předcházela opatření, která by vedla vertebrální spojení na bezpečnou pozici.

Tím se zabrání možným zraněním nervů a dalším nežádoucím důsledkům.

1. Začněte zvyk dělat další věc ihned po probuzení. Lehněte si na břicho a položte dlaně na hrudi. Vypněte pánev zpět co nejvíce. V tomto případě je pozorován charakteristický pocit pozitivního posunutí obratlů. Cvičíte 6-9krát.
2. Ohněte kolena a pokuste se je dotýkat jejich čelem. To bude neutralizovat napětí na zádech.
3. Odstupte ze zdi ve vzdálenosti půl kroku, zvedněte ruce a podívejte se na dlaně. To povede k rovnoměrnému protažení každého obratle. Dále lehce opřete ruce o stěnu, hruď a bradu, zatlačte na zeď. Budete cítit, jak jsou obratlové segmenty odstraněny od sebe navzájem. Pokud necítíte nic, pak se dostanete dále od pole a udělejte to samé. Jakmile dosáhnete optimálního držení těla, zajistěte jej a otočte hlavu doprava a doleva a dotkněte se svislé plochy odpovídajícím lícem.
4. Protáhněte ramenní pás. Chcete-li to provést, stiskněte levou stranu a ruku proti stěně. A poslední se táhne po stěně za ním. Pomalu otáčejte směrem podlouhlé končetiny a chvíli stojíte v této poloze. Tato technika se opakuje pro obě strany.
5. Zavěste na baru několik minut a zaměřte se na uvolnění zad, aby byly obratle správně napnuty.
6. Z místa sednutí sklopte hlavu mezi koleny a položte ruce pod nimi. Chyť hlavu, natáhněte ramenní listy na strop.

Komplex je doplněn mírným vytažením na liště, ohýbáním nohou a ohnutím zadní části. Během závěrečné fáze věnujte svůj čas a nedělejte pozornost a zaměřte svou pozornost na hřbetní svaly.

Cvičení ke korekci skoliózy a posílení držení těla

Jak často můžete vidět velmi krásnou dívku, kterou jí zchlazil její skloněný záda. Nejlepším řešením je zabránit problému již v raném věku, zvyknete-li si udržet záda rovně.

Výrazná skolióza však může být opravena pomocí speciálních cvičení.

Navíc,Cvičení pro pacienta zpět bez jmenování lékaře se nedoporučuje.

V opačném případě taková terapie nedosáhne požadovaného výsledku nebo dokonce zhorší stav páteře.

• Vyrovnejte si záda a roztáhněte široce ramena. Opakujte alternativní náklony dopředu a dozadu a snažte se dosáhnout maximální amplitudy. Nepřehánějte: pohybujte pomalu a sledujte pocity.
• Koupání je populární způsob, jak posílit svalnatý korzet na zádech. Pro tyto účely není nutné navštěvovat bazén, protože můžete simulovat pohyby plavce. Rovnoměrně stojící, kreslí nějakou techniku ​​plavání: "žába mosaz, atd. Snažte se udržet záda rovnou.
• Udělejte si přímou pozici s nohama od sebe a zdvihněte ruce, zamčené v zámku, přes hlavu. Pomalu se ohněte po stranách po dobu 10 opakování.
• Po přijetí postavení čtyřnohého zvířete reprodukuje cvičení "kočka". Nejprve se ohýbejte a pak se sklopte, pak udělejte dalších 9-14krát.

Pozitivní efekt bude zřejmý pouze tehdy, budou-li techniky prováděny denně.

Po korekci postoje je nutné poskytnout spolehlivou podporu. Jinak se dosažený tvar páteře rychle vrátí do bolestivé polohy.

Popsaný komplex je praktický jak pro léčbu skoliózy, tak pro dosažení požadovaného svalového tonusu.

Zabýváme se činky

Ležíme na žaludek a rozkládáme se kolem těla rukou činky. Odtrháme je z podlahy a spustíme je zpátky. Nohy se také mírně zvedají. Proveďte až 15 opakování.

Zpevňujeme oblast mezi lopatkami. Stojící rovně, nakláníme tělo rovnoběžně s podlahou a spodní ramena jsou ohnutá na lokte. Zvedáme činky ve stranách.

Přijměte výše uvedenou představu, ale jedno koleno a ruka by se měla opřít o lavici. V druhé ruce leží projektil, který musí být přitahován k rameni, aniž by se odrazil loket od kufru.

Poté stále stoupáme a zvedáme činky s pohybem ramen. Ruce jsou zároveň uvolněné a používají se pouze krk a záda.

Pokud máte fitball, umístěte míč u stěny a položte na něj se žaludkem tak, aby nohy spočívaly ve svislé rovině.

Ohýbání a odvádění, sledujte svaly dolní části zad: neměly by odpočívat.

Pomocí této metody jsou také vycvičeny hýždě a hamstringy.

Používáme barvu

Postupujte podle postupného zvyšování hmotnosti.Chcete-li se zahřát, zavěsit na příčníku, a pak přesedayte.

Stojíme rovně, trochu ohýbat končetiny v kolenních kloubech. Zvedneme projektil do žaludku, vezmeme lopatky a pomalu ho spustíme. První přístup - 10 krát, pak - 15.

Dalším cvičením je mrtvý vzestup. Začínáme stát ve stoje s barem v ruce. S plochou zadní stranou pomalu spusťte tělo do rovnoběžné polohy na zemi a znovu se vyrovnejte.

Slouží dopředu. Umístime projektil na ramena a upevníme je rukama. Drželi jsme záda rovně a ohýbali jsme se dolů. Úhel sklonu je omezen polohou, ve které máte pocit výrazného zaoblení pasu.

Co je třeba se vyhnout, když děláte cvičení na váze

Nehýbejte lištu pomocí setrvačnosti počátečního roztřepení.V tomto případě je záda prakticky vyloučena z pracovní skupiny a zatížení je testováno pouze bicepsy a rameny. Mělo by být citlivé na řízení pohybu projektilu.

Nezapomeňte na ramenní pás při tahání tyče. Když jsou ruce natažené, nedovolte jim uvolnit se v extrémním bodě amplitudy.

Ramena a záda by měly neustále zažívat mírný stres.

Dbejte na to, aby ramenní kloub neklesl z práce, jinak by mohlo dojít k vážnému zranění.

Za žádných okolností byste neměli spočinout spodní část zad. Pokud napjaté svaly na zádech mají polokruhový tvar, pak se riziko zranění zvýší.

Efektivní cvičení

Dosažení vynikajícího svalstva chrbta je založeno na třech velrybách: mrtvý vzestup, tah na pás a samozřejmě vytahování.

Statická trakce posiluje podélné svaly a zlepšuje roztažnost příslušných fascí ("pouzdra ve kterých jsou obsaženy oddělené svazky svalových vláken).

Tyč, která se táhne k tělu, zahrnuje nejširší skupiny svalových tkání ve tvaru diamantu a přímo ovlivňuje růst svalů v objemu.

Cvičení na příčníku reagují na rozšíření zad.

Tipy a 10 cvičení Sergeje Mikhailovicha Bubnovského:
Zdroj: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Cvičení pro posílení páteře

Problémy s páteřem u mnoha lidí začínají od dětství. Konstantní posezení u stolu na špatném místě, uvolnění ze školní tělesné výchovy, pohovka před TV - to jsou rizikové faktory pro budoucí skoliózu a osteochondrózu.

Korzet páteře

Pod vlivem zatížení, zranění a degenerativních procesů je narušena stabilita páteře.

Stává se pro něj těžké vykonávat svou hlavní funkci v těle - podpůrnou. Při konstantní nesprávné poloze je páteř zkroucený - dochází ke skolióze.

Tato nemoc přispívá k rozvoji osteochondrózy nebo jí zhoršuje.

Jednou z možností léčby nestabilní páteře je korzet. Jsou různé - polotuhé nebo tuhé. Ale toto je pochybný nástroj. Koneckonců, když fixujete páteř v správné poloze zvenčí, její podpora zevnitř je oslabena.

Přirozený korzet páteře je svalnatost zad. To představuje čtyři svaly:

• trapézový;
• nejširší;
• diamantový;
• svaly a rovnání páteře.

Svaly zad jsou jedním z nejsilnějších a vyvinutých v lidském těle. Při absenci pravidelného cvičení však oslabují a nemohou podporovat páteř ve správné pozici.

Existuje také reverzní situace - příliš silně vyvinuté zádové svaly v případě nesprávného tréninku. Jejich patologické napětí - jako v případě příliš tuhého korzetu - může také vést ke zdravotním problémům.

Tento stav svalové hmoty na zádech vyžaduje relaxační gymnastiku.

Technika uvolnění svalů na zádech

Možnost uvolnění svalů na zádech je stejně užitečná pro zdraví páteře jako napětí. Relaxační cvičení jsou několika typů:

1. Pohyby jsou pomalé a rytmické, napínají svaly na zádech. Jsou prováděny sérií 5-15krát, s přestávkou za půl minuty.
2. Protahování svalstva podle polohy je způsobeno gravitací. Je žádoucí, aby fáze protahování byla rovna relaxační fázi. Doba trvání je 20-25 sekund. Můžete to opakovat až 15-20krát.
3. Napnutí svalu po dobu 10 sekund, po níž se protáhne po dobu 6-8 sekund a uvolní se. Cvičení se provádí 3 až 6krát.

Relaxační cvičení

Je důležité vybrat správný čas pro relaxační cvičení. Na rozdíl od obecné víry, gymnastika nutně nemusí být ráno.

Naopak, ráno organismus obvykle nevníma fyzickou aktivitu.

Dokonce i milovníci raného zotavení jsou vyzýváni, aby udělali gymnastiku ráno a "sovy" - po večeři.

Sada cviků pro uvolnění svalů na zádech:

• Obecná relaxace. Pose - stojící u stěny, dotýkající se jejích lopatek a křídel. Ruce se uvolnily a zvedly nad hlavou. Mentálně se snažte šířit ruce co nejvíce, zcela se zaměřuje na cvičení.
• Stejná pozice, ale jedna ruka je vztyčena nahoru a do strany a druhá je spuštěna. Mentálně si představte, jak se ruce přibližují.
• Na stejné pozici jsou uvolněné zbraně vynechány. Je nutné soustředit se, aby si představovala, že se zvedají. Poloha těla se nemění.
• Relaxace bederní oblasti. Pose - proti zdi, s podpěrou na zádech. Noha je zvednutá a ohnutá u kolena. Pravý úhel s kmenem by měl tvořit. Noha je držena po dobu 20 sekund, pak stejná relaxační přestávka. V jednom přístupu se provádí 15 cvičení.

Cvičení pro hrudní oddělení

V hrudní páteři často dochází k zakřivení. Abychom se vyhnuli této komplikaci, je třeba přemýšlet o tom, jaký je náboj zpět od dětství, a tím vznik tuhého svalového korzetu páteře. Cvičení pro posílení páteře v hrudním oddělení jsou následující:

1. Ruce ohnuté u loktů, které se nacházejí před hrudníkem. Kolena se pohybují dozadu, lopatky jsou spojeny dohromady. Pak se ruce vrátí do své původní polohy.
2. Stejné cvičení, ale 3-4 krát ruce se narovnávají a zakrývají za zády, až se to ukáže. Cvičení musí být hladké, neostré. Takové nabíjení posiluje svalnatý korzet nejen na zádech, ale také na hrudi.
3. Poloha - na všech čtyřech místech. Jedna paže je ohnutá na lokte a zapíná zadní část hlavy. Koleno se táhne hladce nahoru, ale s maximální silou. Je důležité, aby pas zůstal v klidu. Je třeba zůstat v této pozici po dobu 3-5 sekund, pak se vrátit do výchozí pozice, uvolnit a opakovat nabíjení s opačnou rukou.
4. Cvičení s činky. K takovému gymnastiku můžete jít, když se tělo přizpůsobí fyzické aktivitě. Nejprve jsou odebírány činky o hmotnosti 1-2 kg. Poloha - stojící, v rukou - činky. Rovné tělo se nakloní dopředu, noha stoupá, ruce - po stranách. Je nutné zůstat na této pozici několik sekund a vrátit se do původní polohy. Nohy střídavě. Cvičení se provádí 5-6 krát, postupně se přenáší na 30-40.
5. Push-up z podlahy nebo plošiny. Posiluje zadní část korzetu, hruď, svaly paží. Nohy mohou být nejprve ohnuty na kolena. Opakujte 5 až 30krát.

Toto oddělení páteře s degenerativními nemocemi trpí více než jiné. Odpovídá většině statických a dynamických zatížení.

Bolest zad je jednou z nejčastějších stížností ve středním a starším věku.

Kromě bolestivého syndromu lze poznamenat léze lumbosakrálního oddělení:

• Křeče svalů umístěných podél páteře.
• Poruchy pocitu na nohou, nepříjemné pocity pichání nebo procházení, necitlivost.
• Slabost dolních končetin, křehkost.
• Pocit bolesti, pocity pálení v oblasti hýždí, zadní části stehen a dolních končetin.
• Porušení funkcí pánevních orgánů.

Nabíjení lumbosakrální páteře

Cvičení pro toto oddělení páteře je mnoho. Většina z nich je zaměřena na vytvoření svalnatého korzetu páteře na této úrovni.

Ale vzhledem k tomu, že v bederní oblasti jsou často intervertebrální kýly, je nutné cvičení provádět s opatrností.

Je důležité začít s jednoduchými cviky a zastavit gymnastiku při nejmenším známku nepohodlí. Tempo by se mělo postupně zvyšovat.

S pomocí takových cvičení se vytvoří bederní svalnatý korzet:

1. V poloze na zádech na zadní straně se nohy ohnuté u kolena zvedají a pak se narovnávají. Pak se náboj stává komplikovanějším - rovné nohy stoupají a klesají. Je nutné provést komplex pomalu a hladce.
2. Otočení nohou podle druhu jízdy na kole. Provádí se na počátku sama, a pak sama od sebe.
3. Makhi nohy, napodobující pohyb nůžek. Nejprve se nohy zvedají mírně nad povrchem a provádí se horizontální nůžky, pak vertikální. Nohy jsou umístěny kolmo k tělu.
4. Poloha - ležící na žaludku. Nohy jsou fixovány v opěrce, ruce na zadní straně hlavy. Horní část kufru je zvednutá, zadní ohyb a drží se v této pozici po dobu 3-5 sekund.
5. Poloha - ležící na zadní straně. Nohy se ohýbají na kolenou. Úkolem je zvýšit a snížit pánev. Cvičení se provádí 10krát. Na konci je panva držena po dobu 5-7 sekund.

Koupání

Koupání je sport, ve kterém jsou zapojeny všechny svalové skupiny. Ale je to svalová síla záda v plaveckých pohybech, která pracuje v plné síle.

V bazénu jsou vytvořeny téměř ideální podmínky pro gymnastiku. Na jedné straně voda snižuje tělesnou hmotnost a je snadnější provádět všechna cvičení. Na druhé straně, svaly jsou stále v práci, aby zůstaly na vodě. Kromě toho je teplá voda vynikajícím relaxačním prostředkem.

Při koupání se člověk dostane méně únavy než během suchého tréninku. Ale zároveň jeho svaly vystupují skvěle.

A bolest v zádech zmizí mnohem rychleji, pokud budete plavat alespoň 2-3krát týdně na hodinu - jeden a půl. Vynikající výsledek dává plavání v moři.

Tělocvična a tělocvičná zařízení

Dobrý výkon se liší v tréninku ve výcvikových zařízeních, zejména pod vedením kvalifikovaného trenéra.

Tam můžete provádět obecnou gymnasti pro celé tělo a můžete cíleně posilovat pouze svaly na zádech.

Silové cvičení, vyvažovač, vodorovné tyče - to vše podstatně zlepšuje stav svalstva a stabilitu páteře.

Gymnastika na baru - výborná metoda nejen pro posílení svalů paží a ramen, ale i pro protažení svalstva zad.

Kromě toho jsou tyto cvičení samy o sobě přirozeným rozšířením páteře.

Taková gymnastika je zvláště užitečná při degenerativních onemocněních s porušením nervových kořenů a bolestivým syndromem. Protahování páteře na liště umožňuje uvolnění komprese.

Skvělá alternativa k baru může sloužit jako švédská zeď. Arzenál cvičení, které lze na něm provádět, je mnohem pestřejší.

Zdroj: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html