تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية: مجمع للتعزيز

تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية لتقوية العمود الفقري

الموقف الصحيح والظهر واسع هي أساس لشخصية نحيلة.

تم تجهيز صالات رياضية حديثة بجهاز محاكاة للجودة يساعد على تطوير كل المجموعات العضلية الضرورية.

الناس الذين يرغبون في الحصول على جذع قوي ، يبقى فقط لتطوير مجموعة من التمارين للظهر من تلقاء نفسها أو بمساعدة مدرب اللياقة البدنية المؤهلين.

كيفية تقوية عضلات الظهر

الجزء الخلفي هو جزء مهم من جسم الإنسان ، وبفضله جميع الناس قادرين على المشي على قدمين ، لتحمل وزن الجذع كله. لذلك ، من المهم للغاية أن يتم تطوير عضلات هذه المنطقة والعمود الفقري بشكل صحيح.

لهذه الأغراض ، تم إنشاء تدريب خاص ، والذي يجب أن يتم في الصالة الرياضية. في المنزل ، ليس من الممكن دائما تحقيق حمل فعال على الجهاز العضلي.

دور مهم في الرياضة هو الأكل الصحي. التدريب على المحاكيات في القاعة يختار الكثير من الطاقة ، والتي يجب تجديدها بشكل صحيح. يتم تعزيز نمو العضلات عن طريق البروتين والمواد غير الكربوهيدراتية. مناسبة ل:

• لحم سمكة
• صدر دجاج
• جبن قريش (قليل الدسم)
• البيض.
• الزبادي.
• الحليب.
• الخضروات.

قبل البدء في تأرجح ظهرك في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى معرفة العضلات التي تساعد في الحفاظ على العمود الفقري. وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات:

1. شبه المنحرفة.
2. الأوسع ("أجنحة") ؛
3. مقومات.

أما بقية عضلات الظهر (المعيني ، المستدير والمخرش) ، فإنها تشارك في جميع الحركات الأساسية.

تساعد التمارين القياسية لتقوية العضلات في العمود الفقري في صالة الألعاب الرياضية ليس فقط للحصول على جسم نحيل ، بل تسهم أيضًا في إنقاص الوزن ، وكذلك لتصحيح الجنف. يتضمن برنامج التمارين الأساسية ما يلي:

• الانسحاب. بدون هذا الاحتلال ، لا يمكنك أن تفعل مع شخص يريد أن يكون له جذع قوي. يساعد السحب على بناء العضلات الأوسع ، وتصبح فعّالة بشكل خاص إذا تم تنفيذها بقبضة واسعة.
• الرفعة المميتة. تمارين أساسية ثقيلة على الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، حيث لا يتم ضخ عضلات الجزء الخلفي من الجذع فحسب ، ولكن أيضًا جميع أجزاء الجسم تقريبًا. الجر ثابت يعزز من شبه المنحرف وتنعيم العمود الفقري. أسلوب التنفيذ بسيط: يصقل ، يمسك القضيب بأذرع ممتدة من موضع الانطلاق (الظهر ينحني إلى الخصر ، الرأس يتطلع للأمام ، الكتفين والصدر يتم عقدهما بالضبط).
• اقتحام قضيب في المنحدر. سيساعد التدريب على إعطاء السطح الخلفي للجسم حجمًا مرئيًا وضخ العضلات الأوسع والعيني والشبه المنحرف. التقنية: امسك الشريط بقبضة مستقيمة ، بينما في "الجسم إلى الأمام ، الركبتين نصف عازمة" ، اسحب المقذوف إلى الصدر ، واضغط مرفقيك على الجسم.

تمارين على أوسع عضلات الظهر

إن التعهد بالشخصية المثالية للرياضي هو عضلات الظهر المضخمة في الظهر. وتسمى أيضا "أجنحة".

من أجل ضخ هذه المجموعة العضلية ، ليس من الضروري استخدام جهاز محاكاة خاص للظهر. تناسب مثالي سحب قبضة واسعة مع الترجيح.

هذه التمارين جيدة كإحماء - قبل التدريب الرئيسي من المرغوب فيه لأداء نهجين 10 مرات.

ممارسة أخرى لتقوية الظهر (العضلات الأوسع) - تباين الجر (stanovaya ، في منحدر قائم ، عمودي).

المهمة هي استخدام أجهزة محاكاة خاصة أو شريط. سوف يكون هناك مهارة مفيدة تتمثل في جذب الكتلة العليا إلى الصدر.

لتنفيذ هذا التمرين للظهر في صالة الألعاب الرياضية:

1. اقترب من المعدات الرياضية ، واضبط المقبض (على التوالي).
2. اجلس على المقعد وقم بإصلاح قدميك ببكرات.
3. خذ المقبض مع قبضة واسعة ومستقيمة.
4. ابدأ بسحب الرقبة إلى الصدر أثناء الزفير ، مع إزالة شفرات الكتف.
5. أعيد الرقبة ببطء إلى وضعه الأولي.
6. قم بتكرار العدد المطلوب من المرات.

تمارين على الظهر مع الدمبل

مساعدة كبيرة في عضلة ضخ الخلف لديها الدمبل. هذه قذائف الرياضية جيدة في أن جميع التدريبات لعضلات الظهر يمكن تنفيذها في المنزل. الشيء الرئيسي هو تذكر الحقائق الأساسية:

• كل الحركات سلسة
• حافظ على صغر الظهر المسطح ؛
• أقل يد المساعدة ، والتركيز على الظهر.

العودة يمارس مع الأوزان، ويجب أن تتبع ببطء في أربع مجموعات من 12 مرات:

1. رابط لحزام: قف مستقيم قدر ممكن، واتخاذ منحنى إلى الأمام، والحفاظ على العمود الفقري على التوالي، وثني الركبتين. سحب المرفقين إلى الخصر، ثني الذراعين مع قذائف بحيث نصل ​​المتقاربة. هل التكرار.
2. اقتحام الدمبل مع يد واحدة. إصلاح السطح الخلفي للجسم ، ووضع كف والركبة على مقاعد البدلاء. خذ قذيفة بيد واحدة. تشديد الدمبل على أعلى مستوى ممكن إلى الجذع. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر هذه التمارين على ظهرك في صالة الألعاب الرياضية من ناحية أخرى.

تمارين لتقوية الظهر السفلي

مثل هذا التمرين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، مثل تمدد مفرط ، هو وسيلة رائعة لتقوية الظهر السفلي. أسلوب ممارسة التمارين باستخدام وزن الجسم:

• ترتيب على جهاز محاكاة وجهه لأسفل.
• ثبت ساقيك ببكرة خاصة.
• ضع يديك خلف رأسك.
• الحفاظ على التوالي والبدء في خفض جسمك ببطء.
• عد بتواضع إلى وضع البداية وأمسك (1-2 ثانية).
• افعل 2-3 طرق 12 مرة.

قد تبدو مثل هذه التمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية صعبة على الجنس العادل. هناك أنشطة أخرى ميسرة لتعزيز العمود الفقري القطني. يتم تنفيذ التدريب الخلفي للفتيات دون التدريبات ، وذلك باستخدام حصيرة خاصة:

1. جسر الجمباز. هذا التمرين البسيط يقوي الجذع عن طريق شد العضلات جزئيًا. الزائد الإضافي للجسر هو محاذاة العمود الفقري على طول المحور الرأسي. تقنية التنفيذ بسيطة: يجب أن يكون الوقوف على الساقين مثنيًا بحيث يمكنك الوقوف في الوقت نفسه على يديك ، متكئًا على نفسك.
2. بكرة الجمباز. قذيفة جميلة لضخ عضلات منطقة أسفل الظهر والصحافة. من الضروري وضع الركبتين على سطح ناعم ، وحمل كل من مقبض الأسطوانة ، إلى الأمام إلى أقصى مسافة ممكنة.

جهاز تدريب للعمود الفقري

من الأفضل القيام بتمارين التخسيس وتعزيز العمود الفقري بمساعدة محاكيات خاصة. يمكن أن يكون لديهم أنواع ومواصفات مختلفة.

كل هذا يتوقف على أجزاء الجزء الخلفي من الجذع الذي يريد الشخص ضخه. قبل الاستخدام ، استشر دائما مع المدرب.

في الصالة الرياضية ، يمكنك رؤية مثل هذه القذائف:

• لتفريغ واستقامة العمود الفقري ؛
• أنواع مختلفة من الجر (أعلى ، أسفل ، جانب) ؛
• طاحونة قضيب وغيرها.

تم تجهيز الجمنازيوم بعدد كبير من المعدات الرياضية الحديثة التي ستساعد في ضخ ظهرك. يتكون الجهاز العضلي للجزء الخلفي من الجذع من عضلات كبيرة ، لذلك يحتاجون إلى حمل خاص.

فمن الأفضل العمل مع محاكيات الجر وبار في القاعة. من المهم جدا القيام بالحركات ببطء ومنهجية ، من أجل تجنب الإصابات الخطيرة. يجب زيادة التحميل تدريجيا.

نصيحة مفيدة: قم ببدء و إنهاء جميع التدريبات في القاعة مع تمرين خفيف يهدف إلى إطالة العضلات.

المصدر: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

أفضل التمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية

العمود الفقري لدينا هو تحت حمل ثابت.

في وضع الجلوس ، يمكن أن يتحمل حوالي 20 كيلوجرام من وزنه ، في الوقوف - من 8 إلى 15 ، وفي الراقد - من 6 إلى 9 كجم.

في الواقع ، فإن ظهرنا لا يرتاح ، وهذا هو السبب في أنه من المهم للغاية نقل بعض الحمل إلى العضلات. هذا ينطبق بشكل خاص على الناس الذين يقودون نمط حياة غير مستقر.

عضلي ضعيف غير قادر على دعم العمود الفقري ، وهذا يهدد بانتهاك الموقف ، وتطوير أمراض خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي.

كيف يمكن تجنب هذا؟ فمن الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية من أجل تعزيز مشد العضلات ، والتي سوف تخفف قليلا من العمود الفقري ، وجعل الجسم قوي ونحيلة.

ستتم مناقشة كل تفاصيل تطور عضلات العمود الفقري في وقت لاحق.

لمن التدريبات لظهره مناسبا؟

الجهاز العضلي الظهري عند الفتيات أقل تطوراً من الرجال. سمة مميزة لممثلي الجنس الأضعف - الأكتاف الضيقة والصدر والحوض الواسع والوركين. وفي الرجال ، على العكس ، الأكتاف واسعة ، والحوض ضيق. هذا هو السبب في أن برنامج التمرين لهم مختلف.

مجمع نسائي

إذا كانت المرأة تريد تقوية عضلات الظهر ، فقم بتصحيح الموقفيجب زيارة القاعة مرتين على الأقل في الأسبوع.

كلما كان الصدر أكثر روعة ، كلما زاد خطر العيوب الوضعية ، وأمراض العمود الفقري.

تمارين أساسية للنساء:

اليدين لا ينحني!

يتم تشكيل العضلات شبه المنحرفة.

إذا كنت مبتدئًا ، خذ الدمبل مع الحد الأدنى من الوزن واليدين على طول الهيكل. رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن لا ثني ذراعيك. في أعلى نقطة ، اضغط لمدة 5 ثوانٍ (A) ، عد إلى وضع البداية (B).

1. السحب في منحدر القبضة الخلفية

خذ الدمبل (-3 كجم) من الأسفل ، بحيث يتم توجيه راحة اليد إلى الوجه. ثني الجسم إلى الأمام بحيث يتم تشكيل زاوية 45 درجة. رفع كلتا يديه في اتجاهات مختلفة ، تأكد من أنها لا تنحني في المرفقين.

لا تحبس ظهرك ، يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ، فهو يهدد بانتهاك الموقف.

1. الاتجاه البديل في المنحدر

يتم التعامل مع عضلات الظهر العريضة ، بينما يقل الحمل على العمود الفقري.

2 المتغيرات من الموقف الأولي:

• بدوره جانبية على مقاعد البدلاء ، يميل ركبتك اليمنى واليد عليها. إمالة الجذع ، والساق اليسرى مرة أخرى.
• كلا الطرفين على الأرض ، تحتاج إلى دفع إلى الأمام وثني الساق قليلا. بيدك اليمنى ، تتكئ على المقعد ، تميل جسمك.

تأخذ قذيفة تزن ما لا يزيد عن 3 كجم في اليد اليسرى. عند الاستنشاق ، ارفع يدك إلى معدتك أو أعلى قليلاً. في أعلى نقطة ، اضغط لمدة 5 ثوان ، قم بإزالة الشفرات. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.

العودة ، يجب أن تكون الساقين مستقيمة. فقط الأيدي تعمل ، يبقى الجسم بلا حراك ، تقريبا كل العضلات تعمل

الوقوف والساقين مع الركبتين عازمة قليلا في مستوى الكتف ، وجوارب مستقيمة أو قليلا إلى الخارج. اذهب إلى الشريط ، والظهر حتى ، تأخذ قذيفة بحيث يتم تشغيل النخيل لوجه.

تمزيق الشريط من الأرض بسبب توتر الوركين ، متقن بشكل متوازي بسلاسة الظهر. لا ترهق يديك ، خذها مثل الحبال. في أعلى نقطة ، أحضر شفرات الكتف ، انتشر أكتافك ، صدرك ثم ركبتيك.

من أجل خفض قذيفة ، ثني ساقيك أولا ، وأخذ الحوض إلى الوراء وإمالة الجسم بلطف للأمام. يتحرك الشريط عموديا ، على طول السيقان والوركين.

لا تقريب ظهرك ، إجهاد عضلات بطنك.

تمارين فعالة لتعزيز الجزء الخلفي من الفتيات:

مجمع للرجال

عضلات الظهر واسعة ، يتم تدريب العضلة ذات الرأسين.

قبضة العارضة مع الجزء الخلفي من يدك لنفسك. المسافة بين الأطراف هي 30 سم على الأقل ، لذلك ستحصل العضلات الأوسع على حمولة جيدة. عازمة الساقين في الكاحلين وعازمة قليلا لمنع الرجيج.

على الشهيق برفق تشديد الذقن على العارضة ، وذلك بسبب إجهاد عضلات الظهر واليدين ، والزفير. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. تنفس مرة أخرى ، برفق.

لا تسترخى ، ارفع كتفيك. بداية الانتعاش يعود إلى العضلات الظهرية ، والنقطة العلوية من العضلة ذات الرأسين.

إذا كان من الصعب عليك القيام بهذا التمرين ، استخدم ثقل موازنة خاص.

يجب أن تظل الظهر مسطحة

في هذا التمرين ، تشارك العديد من المفاصل وتقريبا جميع مجموعات العضلات.

الوقوف - الساقين في مستوى الكتف ، والجوارب تبدو مستقيمة ، يمكنك نشر قليلا على الجانبين. يجب أن يكون الموقف ثابتًا قدر الإمكان.

ثني ساقيك وانزل إلى البار ، والجزء الخلفي هو مستقيم ، واتخاذ قذيفة مع يديك من نفسك (قبضة مباشرة). الأطراف العلوية بعرض 20-25 سم.

يتم تخفيض الجذع للأمام ، والعمود الفقري هو حتى ، يتم إزاحة لوح الكتف.

بدء رفع شريط بسبب جهود عضلات الفخذ ، لا يتحرك الظهر. أولا رفع الجذع ، ومن ثم مستوى الركبتين. خفض قذيفة عموديا (على طول خط الوركين والساقين).

يتم تدريب العضلات واسعة من الظهر والذراعين ، شبه منحرف.

يجب أن يكون موضع الانطلاق مستقرًا ، حيث تنفصل الأرجل قليلاً وتثني على الركبتين. قم بإمالة الجسد ، مع حتى الأيدي فهم الشريط بحيث يواجه الجزء الخلفي من راحة يدك. محاذاة ، ارفع قذيفة.

ثم تحتاج إلى إمالة الجسم في 45 درجة ، وثني ظهرك قليلا في منطقة أسفل الظهر ، قذيفة في يديك أمام الركبتين. عضلات أسفل الظهر متوترة.

ارفع الشريط إلى أسفل الصحافة ، في حين يتم سحب مرفقيه ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجهاز العضلي الفقري ، وليس العضلة ذات الرأسين. اضغط في أعلى نقطة لمدة 5 ثوانٍ للعودة إلى وضع البداية.

أثناء التمرين ، لا تحرك رجليك ورأسك. يجب أن تكون المسافة بين اليدين 25 سم. من أجل استخدام شبه منحرف ، قم بتخفيض الشفرات في أعلى نقطة.

كيفية ضخ عضلات الظهر:

تمارين عالمية للظهر

يمكن استكمال مجمع الذكور والإناث بالتمارين التالية:

تعمل عضلات أسفل الظهر ، الجزء الخلفي من الفخذ.

الاستلقاء على المدرب بحيث تكون الأرجل أسفل الأسطوانة الخلفية ، والحوض على الوسادة الأمامية. تشكل الساقان والظهر خطا مستقيما. اسحبه تدريجيًا لأسفل للحظة ، ثم عد إلى وضع البداية.

Hyperextension يسخن العضلات قبل القيام بتمارين ثقيلة. يمكن إجراء هذا التمرين على الفلاتبول أو ببساطة على الأرض ، متكئًا على المعدة.

تمارين على محاكي الكتلة

يسحب سحب الكتلة الأفقية أو العمودية التمرين الرئيسي من أجل إصلاح النتيجة. هناك دراسة واسعة للعضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، deltas ، الساعدين. هذا تمرين بسيط لا يتطلب مهارات خاصة.

مؤشرات وموانع

مع ألم الظهر يتوقف على الفور

لماذا من المهم للغاية تقوية عضلات الظهر؟ أولا ، يتحسن الموقف ، يبدو الشخص نحيلًا ، طويل القامة. وثانيا ، يختفي الألم في الظهر والساقين.

ثالثا،بمساعدة تمارين الظهر ، يتعافى المريض من الإصابة، فقط في هذه الحالة يجب تنسيق المجمع مع الطبيب المعالج ، الذي لديه معلومات حول مسار المرض.

رئيسيشهادة:

• Hypodinamy ، أسلوب حياة مستقر.
• الداء العظمي الغضروفي - يصبح العمود الفقري أكثر حركة ، وعضلات الظهر تتعزز ، ويحسن الموقف.
• في المراحل الأولى من الجنف - أقوى، وتمتد مشد العمود الفقري، بسبب مما يقلل أو يختفي انحناء.
• الفتق ما بين الفقرات - هناك تفريغ للعمود الفقري ، اختفاء متلازمة الألم ، عودة المرونة ، استعادة الحركة.
• الوقاية من أمراض العمود الفقري.

يمنع منعاً باتاً إجراء تمرينات إذا شعر الشخص بألم حاد في الظهر.هذا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي الذين قاموا بالتمارين الرياضية تحت إشراف الطبيب. هذا الألم هو نذير الانتكاس.

رئيسيموانعلأداء التمارين مع تطبيق قذائف الرياضية (الدمبل ، قضبان):

1. زيادة ضغط الدم
2. الربو.
3. الحمل؛
4. أمراض القلب والأوعية الدموية.
5. أمراض حادة في العمود الفقري.
6. المرأة ضعيفة الصحة عند الحيض.
7. أي أمراض مزمنة.

توصيات المدربين

تبدأ مع تمارين خفيفة وزيادة الحمل تدريجيا

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تقييم براعتك قدراتك المادية. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين بسيطة بأقل قدر من الأعباء.

اسمح لنفسك ولجسمك بتعلم أسلوب القيام بالتمرين ، وجلبه إلى الأتمتة ، ثم قم بزيادة الحمل.

لا تنسى ، تمارين الظهر هي صدمة للغاية!

الحد الأدنى لعدد مرات التكرار للمبتدئين هو 10 مرات. حاول زيادة عدد التكرارات باستمرار بمقدار 1-2 مرات. بعد القيام بالتمرين ، قم بزيادة الحمل أكثر من 15 مرة.

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة الجسم، ثم القيام بتمارين أكثر الأساسية لظهرك إلى قذائف منحل (الحديد، تمرينات جرس الماشية، الدمبل). يجب تقليل عدد المجموعات.

غالبا ما تعمل العضلات الظهرية في يوم واحد مع العضلات الصدرية. من المستحسن أن تبدأ من الخلف ، لأن هذه العضلات أكبر وتتطلب المزيد من القوة والطاقة اللازمة لضخها. ومع ذلك ، إذا كانت عضلات الصدر تتخلف ، ثم تبدأ معهم.

توصيات عامة:

• ينبغي ألا تتجاوز مدة الدورات التدريبية الثلاثة الأولى 20 دقيقة ؛
• الحد الأقصى لمدة الدراسة للفتيات هي 45 دقيقة ؛
• ممارسة الرياضة بانتظام مع استراحة لمدة 48 ساعة ؛
• دائما تبدأ مع الاحماء (الميل ، وتمتد ، والانحناء) ؛
• تمارين بديلة مع الوزن مع تمارين الجمباز.
• يجب أن يكون الغذاء متوازنًا: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات ؛
• شرب على الأقل ، لتر الماء دون الغاز أثناء التدريب.

هناك مجموعة من التمارين لتعزيز عضلات الظهر ، والتي يتم تنفيذها في اختلافات مختلفة. ولكن يمكننا التمييز بين ما يلي: سحب وشد القضبان مع الدمبل أو الأوزان في منحدر.

وكذلك الفصول الدراسية على محاكي كتلة وامتداد مفرط لاستكمال المجمع. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى أن تستمع إلى الحس السليم الخاص بك ، والمدرب الشخصي والطبيب.

بعد كل شيء ، ظهر قوي وقوي ليس فقط جميل ، ولكن أيضا مهم للصحة!

المصدر: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

تمارين للظهر في صالة الألعاب الرياضية: 8 تمارين الأكثر فعالية

سوف نتحدث عن ما هي التمارين لظهر في القاعة هي الأكثر فعالية! وهكذا ، في كثير من الأحيان ، عادة ما يكون الزوار إلى صالات الألعاب الرياضية يعملون فقط على المناطق المرئية في المرآة. وكقاعدة عامة ، هذه العضلات الصدرية والعضدية ، العضلة ذات الرأسين ، والصحافة.

لكن الاهتمام بالظهر ضروري ليس فقط لضمان التناظر بين الجزء الأمامي والخلفي للجسم ، ولكن أيضًا بهدف تعزيز الصحة بشكل عام.

مشد العضلات قوي قد يضعف الموقف ويثير الألم الحاد، وخصوصا من خلال زيادة الحمل على الجزء العلوي من الجسم.

ما عضلات الظهر تحتاج إلى علاج منتظم؟ أفضل التمارين للظهر في القاعة

ممارسة التمارين لظهر في صالة الألعاب الرياضية مهم للغاية لتطوير الجذع المرجعي على شكل حرف V.

بعد كل شيء ، فإن علامة الذكر المثالي هي الأكتاف العريضة ، الصدر الإغاثة والخصر الضيق.

من أجل تحقيق هذا التأثير ، يوصى بمعالجة عضلات العمود الفقري التالية بانتظام:

1. الأوسع
2. شكل معين.
3. شبه المنحرفة.
4. تقويم العمود الفقري
5. أبليقوس.

يمكن دمج التمارين المذكورة أدناه في مجمع تدريب واحد ، والذي يجب أن يعطى على الأقل دورتين في الشهر. لكن من الأنسب أن تضيف تمرينا واحدا لخططك التدريبية العادية.

الرفعة المميتة

سيساعد هذا التمرين المعقد تقنياً على عمل مجموعة عضلات الظهر بالكامل (من العجول إلى عضلات الكتف). يتم تحديد فعالية التدريب من خلال حقيقة أنه عند إجراء أداء صحيح ، 75 ٪ من كتلة العضلات تشارك ، بما في ذلك العضلات الأوسع والمنحرف من الخلف.

من المهم جدا اتباع أسلوب التنفيذ ، لأن أي أخطاء يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة ، بما في ذلك الفتق والتشويش على الأعصاب الفقارية.

بدء العمل مع شريط ضروري مع حد أدنى من الوزن ، ولا ننسى حزام رفع الاثقال. لممارسة واحدة ، سيكون كافياً لأداء 3 مجموعات من 6 تكرار. بعد عدة جلسات ، يمكنك زيادة الوزن ، في حين أن عدد المناهج يجب أن يظل كما هو.

الاتجاه الميل للقضيب (القبضة الأمامية والخلفية)

هذا ، يوصى التمرين للرياضيين الذين لسبب ما غير مستعدين لأداء النسخة الكلاسيكية.

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، سيتم الحصول على أقصى قدر من الوزن أسرع بكثير ، دون خوف من تطور عدد كبير من المضاعفات للصحة.

اعتمادا على التدريب البدني الأولي ، يمكنك رفع شريط:

• قبضة مباشرة (مع العضلات شبه المنحرفة أساسا) ؛
• قبضة الظهر (يتم التقاط الرقبة من تحت أسفل ، ونتيجة لذلك يتم عمل العضلات latissimus).

يوصى بدمج قبضة مستقيمة وظهرية في تمرين واحد. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بنهج 2 (6 التكرار) في كل طريقة.

سحب قبضة واسعة

سمع العديد من الرياضيين أن عمليات السحب تؤثر بشكل مباشر على تطور الظهر. في الواقع ، السحب هي واحدة من أفضل الطرق لتطوير حزام الكتف العلوي والعودة بشكل عام.

ولكن الشد فقط ، الذي يتم إجراؤه باستخدام قبضة واسعة ، سيزيد من أوسع عضلات العضلات. عمليات السحب مناسبة للمبتدئين ، لأنه من الصعب ارتكاب الأخطاء في الأداء. في حالات نادرة جدا ، يمكن أن يحدث الألم في مفاصل الكتف.

ينصح بالانسحاب في بداية التمرين ، باستخدام شريط أفقي ، أو جهاز محاكاة خاص. يتم اختيار عدد التكرارات والنهج من قبل المدرب ، بناءً على الوزن واللياقة البدنية للرياضي.

لكن في النهاية ، تحتاج إلى تعلم كيفية إجراء 82 عملية سحب للتكرار 5 مرات. زيادة الحمل أبعد ليست ضرورية ، لأنه سيؤدي إلى تدهور مفاصل الكتف. إذا تم إتقان المبلغ المرجعي لعمليات السحب ، فيمكننا إضافة عوامل ترجيح ، لكن لا نزيد عدد الطرق.

قبل كل نهج إلى شريط ، فمن الضروري لتسخين مفاصل الكتف. في حد ذاتها ، عمليات السحب هي تمرين ممتاز قبل القيام بدمطة ميتة.

أيضا ، يمكن ضخها على الظهر واليد بشكل فعال من خلال محاكاة TRX بمزيد من التفصيل هنا. لا يقوم فقط بضخ العضلات بل يحرق الدهون في الجسم. مناسبة للتمارين الهوائية.

اقتحام T-fretboard

رسم تي-تي إلى الصدر هو واحد من التمارين الكلاسيكية ، وهو أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون أخذ الكثير من الوزن أثناء رفع شريط في منحدر.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن محاكاة تتيح لك التركيز البطن والوركين، لم يتم تحميل العمود الفقري. هذا يعني أن الرياضي يمكن أن يفعل المزيد من التكرار ويأخذ وزناً أكبر. لرفع T العنق يمكنك:

• قبضة محايدة (أشجار النخيل تواجه بعضها البعض) ؛
• قبضة ضيقة (يتم تقليل النخيل إلى أقصى حد) ؛
• قبضة واسعة (تنتشر الأسلحة على حدة ، والنخيل "نظرة" باستمرار).

على نطاق أوسع قبضة ، سيكون أفضل مشد العضلات المتقدمة. في التقاط محايد ويولى اهتمام الحد الأقصى للعضلات على شكل الماس، في حين ضيقة - ضخ بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.

يتم تنفيذ التمرين في نهاية التدريب ، وفقا لنظام التكرار "الرفض". وهذا يعني أن ظهور T-الرقبة تحتاج إلى القيام به مرات عديدة، وكم لديها القوة، وبعد ظهور الأعراض المميزة، إضافة 2-3 ممثلين أخرى.

إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة خاص في القاعة ، فمن الممكن رفع الرقبة الثابتة المعتادة ، مع ثقل الموازنة على جانب العمل.

وبخلاف ذلك ، سوف يتم تنفيذ القرفصات والمنحدرات مع عامل ترجيح ، والتي لن تؤثر بأي حال من الأحوال على تطور الظهر.

اقتحام الكتلة السفلى عن طريق قبضة مباشرة وعكس

هذا التمرين سيسمح لك بضخ أصغر عضلات الظهر.

الاستفادة من كتلة أقل من الجر هو أنها لن تكون قادرة على أداء حتى النساء، والأشخاص الذين لديهم الحد الأدنى من اللياقة البدنية.

يتم ضبط الحمل عن طريق زيادة الوزن ، وكذلك عن طريق تغيير عرض ذراع المحاكي.

مع الاتجاه الكلاسيكي للكتلة السفلية (القبضة المحايدة المستقيمة) ، يتم عمل عضلات latissimus. إذا قمت بإجراء تمرين بمقبض واسع ، سيتم نقل الحمل إلى منطقة محددة إلى حد ما من شبه المنحرف والعضلات المعينية.

يتم تنفيذ فحوى الجزء السفلي بشكل أفضل بعد المحطة مباشرة. يكفي تنفيذ 3 مجموعات من 15 تكرارًا. من المهم للغاية التحكم في الوتيرة وقضاء أربع ثوانٍ على الأقل في حمل مقبض جهاز المحاكاة في الصدر ، وكثير من الراحة بين التكرار.

إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية ، فمن الموصى به تعقيده ليس فقط مع زيادة الوزن ، ولكن أيضًا مع تغيير القبضة.

عند تحريك دفع الجزء السفلي من المسننة بقبضة معكوسة ، يمكنك عمل جميع المناطق الخلفية والعضلة ذات الرأسين تقريبًا.

لعكس السيطرة على كثير من الأحيان يمر الرياضيين الذين "اتخذوا" بالفعل أقصى وزن عند أداء الدفع التقليدي للكتلة السفلى.

اقتحام الكتلة العلوية

ويعتبر الجر من الكتلة العليا أيضا واحدة من أسهل والتدريب آمنة نسبيا لتنمية الظهر.

سوف تصبح هذه المحاكاة متنفسا لأولئك الناس الذين لم يتقنوا بعد السحب مع قبضة واسعة.

نظرًا لاحتمالية زيادة الحمل ، فإن فحوى الكتلة العلوية مناسبة لأولئك الذين وصلوا بالفعل إلى 82 تكرارًا تقليديًا ويرغبون في المزيد من التطوير.

التمرين هو تمرين ممتاز لمفاصل الكتف. يكفي تنفيذ ثلاث مجموعات مكونة من 12 مكررة. ولكن إذا كان الرياضي يستخدم الحد الأقصى للوزن ، فمن الأفضل العمل مع جهاز محاكاة بعد التسخين المسبق للعضلات والانسحاب الكلاسيكي.

اقتحام الدمبل مع يد واحدة

يتيح لك هذا التمرين العمل على جانبي الظهر ، والتحكم في الوزن للأيدي العاملة وغير العاملة.

أيضا زيادة كبيرة في سعة الحركات.

إذا تم رفع الرقبة فقط إلى مستوى الصحافة ، عند العمل مع الجفاف ، يمكنك رفع الكوع على مستوى الكتف عند العمل مع الدمبل.

تقريبا جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر تشارك. من خلال التركيز على اليد غير العاملة على مقاعد البدلاء ، يتم تقليل خطر التشغيل غير السليم مع الدمبل بشكل كبير. من السهل السيطرة على الجذع ، والتعب لا يأتي بسرعة كبيرة حتى أنه يسمح لك بإجراء المزيد من التكرار.

عادة ما يتم رفع الدمبل مع يد واحدة في منتصف التدريب. وهو ما يكفي لتنفيذ 3 مجموعات من 10 التكرار.

تمدد مفرط

- يشير إلى تمارين سهلة للغاية ، لذلك فهي مناسبة للنساء والمبتدئين.

لتعقيد رفع البدن ليس بالأمر السهل ، لذلك يمكن تحديد عدد الطرق باستخدام طريقة "الفشل".

غالباً ما يقوم الرياضيون بإجراء تمرين مفرط خلال فترات الراحة بين الطرق الأساسية. هذه التقنية بسيطة للغاية:

1. ثبت الأرجل بحيث تكون الوركين كليا على المقعد بزاوية قدرها 45 درجة.
2. اعبر ذراعيك فوق صدرك.
3. رفع مستقيم تماما مرة أخرى حتى يكون الجسم في وضع عمودي على الأرض ؛
4. اتخذ ببطء موقف البداية.

أيضا ، يمكنك تنفيذ مفرط تمدد مفرط من مقاعد البدلاء الكلاسيكية أو على كرسي الرومانية.

استعادة ظهرك بعد التدريب

إذا كان التدريب بأكمله مخصصًا لتنمية الظهر ، فعليك الانتباه إلى الانتعاش النوعي للجسم.

أولا ، يجب أن تتخلى عن أي تحميل على عضلات latissimus ، وإلا فإن خطر الإصابة سيزيد عدة مرات. ثانيا ، من المستحسن زيارة مدلكة ، والتي سوف تساعد على منع تطور أعراض مؤلمة.

أيضا ، يمكنك شرب البوتاسيوم وأداء عدة تمارين على امتداد ظهرك (على سبيل المثال ، سحب ركبتيك إلى صدرك ، أو محاولة الوصول إلى باطن القدمين من وضعية الجلوس).

المصدر: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

تمارين الظهر: التدريب في صالة الألعاب الرياضية ومجمع للنساء

قلة من الناس يفكرون الآن في حياتهم بدون تدريب في صالة الألعاب الرياضية. الجميع يفهم ما هي الدروس المستفادة من المتعة والسرور. مع الاهتمام بمظهرهم ، يحقق الناس العاديون نتائج مذهلة ، ويحققون شخصية رياضية جميلة.

عندما يتعلق الأمر بالهيئة الرياضية المثالية ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو ظهر واسع وقوي يحدد المثلث المقلوب في الصورة الظلية.

ليس من السهل ضخ هذا الظهر ، ولكن من الممكن جدا ، إذا كنت تعرف المبادئ الأساسية للتدريب والنظام الغذائي.

هنا سوف تجد مقالة مشابهة عن "مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل."

مبادئ مهمة للتدريب

يرتبط المظهر الظاهر لظهرك بثلاث مجموعات رئيسية:عضلات latissimus الظهر ، شبه منحرف والقطني.

تطوير كل ثلاثة ، يمكنك تحقيق نتيجة إرشادية.

وبدون وجود عضلات متطورة ، لن تكون هناك صورة رياضية جيدة ، ولن تكون هناك نتائج مميزة في تمارين القوة (السقوط والقفز).

بعد قدومك إلى القاعة لأول مرة ، على الأرجح ، سوف تشارك في برنامج دائري ، وهذا هو العمل على كل تمرين كامل الجسم.

بعد أن تراكمت الخبرة ، سيكون من المعقول التحول إلىبرنامج تقسيم- الخيار الذي يتم فيه تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى دورات تدريبية منفصلة لليدين والقدمين ، على سبيل المثال ، الظهر ، إلخ.

بما أن الظهر عبارة عن تراكم مجموعات كبيرة من العضلات ، فمن المستحسن تخصيص المزيد من الوقت لتدريبه ، أو على الأقل جنبا إلى جنب مع التدريب المعقدة من اليدين (عندما تكون متعبة العضلة ذات الرأسين وليس هناك وقت والطاقة على ظهره) أو مع يتقرفص الثقيلة (عندما لا يوجد ما تبقى القوات).

أفضل للجميعالجمع بين تدريب الظهر مع تمارين لثلاثية الرؤوس والكتفين والوركين والبينس. هذا يأخذ في الاعتبار نطاق الرياضي.

في حالة ارتباط عملك بطريقة ما بالعمالة الجسدية ، يجب عليك في التمارين على ظهرك أن تحصر نفسك3-4 أنواع ،وإذا كنت لا تستخدم بشكل خاص أسفل الظهر في ساعات العمل ، فيجب أن يستند البرنامج إلى الحساب6-8 تمارين.

- هذا ما يمكن أن يحدث إذا كنت تتجاهل قواعد السلامة. لذلك ، يجب أن تكون جميع التمارين مسلّحة بالكامل ، بعد أن درست بالتفصيل التقنية الصحيحة للتنفيذ.

ليس من الضروري مطاردة المقاييس المرتفعة في بداية التدريب ، فإنه سيأتي إلى ذلك من قبل ، ولكن من الضروري زيادة وزن العمل بعناية فائقة ، دون القيام بقفزات كبيرة.

لعلاج قرع العصب في العمود الفقري العنقي ، اقرأ هنا.

لماذا علي تقوية ظهري؟

إن عضلات الظهر المدربة القوية لا تبدو جميلة فقط بصريًا ، مما يخلق صورة رياضية ، ولكن يمكنها أيضًا حل بعض المشكلات الصحية. وأيضا من خلال تقوية هذه العضلات ، يمكنك تعزيز الوقاية من الداء العظمي الغضروفي.

لذا ، من خلال تقوية العضلات الظهرية ، تحل هذه المشاكل:

• الوقاية من الداء العظمي الغضروفي عنق الرحم و osteochondrosis في المنطقة الصدرية.
• الوقاية من القطني (مرض الأعصاب) ؛
• تشكيل الموقف الصحيح.
• العضلات القوية تعزز الدورة الدموية بشكل أفضل في العمود الفقري ، مما يساعد على تجنب المشاكل مع هذا الجهاز ؛
• كلما كانت عضلات الخصر أقوى ، كلما كان من الأسهل عليك تحمل التمارين البدنية.
• الوقاية من الجنف والفتق.

أنواع التمارين على الظهر

كل التمارين مقسمة إلىالأساسية والعزل. إلى الأساسي (متعدد المفاصل) تحمل هذه التمارين التي تنطوي على مجموعات العضلات الكبيرة والمفاصل. هذه مهمة صعبة إلى حد ما بالنسبة للفني.

التدريبات الأساسية للتدريب عضلات الظهرية تشمل:

1. الرفعة المميتة.
2. القرفصاء.
3. اقتحام قضيب قضيب في المنحدر.
4. الشد (سواء بالوزن الخاص أو بالأعباء) ؛

بالطبع ، هناك المزيد من العزلة. هذا النوع من التمارين يتضمن تلك التي تنطوي على بعض العضلات المحددة فقط. وهي تهدف أساسا إلى تطوير أوسع.

إلى تمارين العزلة للظهر هي:

• اقتحام الكتلة العليا (أي السيطرة) ؛
• الدفع الجبهي
• تمدد مفرط.
• اقتحام الدمبل في المنحدر.
• تجاهلت.
• Deadlift (أو gud moning).

نحن نجعل الظهر أعرض وضخ

لخلق تأثير مرئي من الظهر الواسع ، فمن الأفضل اختيار التمارين التي تهدف إلى تطوير العضلات الأوسع. ولكن للحصول على أفضل نتيجة ، من الضروري الجمع بين الأساسي والعزل.

التمارين:

1. الرفعة المميتة.تعتبر بالكامل الزعيم بين جميع أنواع العبء على ظهره. لا يطور ليس فقط على نطاق واسع ، ولكن أيضا على الاطلاق جميع العضلات المثبتات في الظهر. أداء stanovuyu ليس أكثر من مرة واحدة في 10 أيام ، وهو ما يرتبط خطر الصدمة المتزايدة. الأداء: يجب أن تؤخذ مجموعة شريط على الأرض مع قبضة خلفية واسعة من موقف نصف سطح السفينة. مع ظهر مسطّح ، حرك باربل رفع ، يرتفع إلى مستوى الركبتين. يجب تقويم الكتفين.
2. اقتحام قضيب في المنحدر.يتم ذلك على النحو التالي: يتم تثبيت قضيب على المشاركات. يأخذ الرياضي شريط مع قبضة واسعة ، يميل الجسم بزاوية 45 درجة ، يتم تزويد الساقين على نطاق واسع. في حركة واحدة ، يتم سحب الشريط إلى الخصر ، في حين يتم جمع شفرات الكتف معًا. في هذه الحالة ، حافظ على الخصر بشكل مستقيم دون إمالة.
3. الانسحاب.هذا هو أيضا المعيار الذهبي بين التدريبات. تطور ممتاز من "أجنحة" الظهر. للحصول على الأداء ، تحتاج إلى شريط أفقي ، حيث تحتاج إلى مقابض واسعة (على نطاق أوسع ، كلما كان ذلك أفضل لعرض الظهر). عبور ساقيك ، سحب ما يصل ، وسحب شفرات الكتف.
4. اقتحام الكتلة الرأسية.مثل هذا المحاكاة في أي غرفة تقريبا. إنه معروف وشامل. من أجل غرضنا ، من الأفضل إجراء حنين للثدي. التنفيذ: يأخذ الرياضي مقبض جهاز المحاكاة (على نطاق واسع) ، يتم تثبيت الساقين أسفل الأسطوانة. يسحب رياضي الحركة السلس إلى مقبض منطقة الصدر ، مع تقليل شفرات الكتف.

كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة.

لجمال الظهر

من المقبول عمومًا أنه يمكن اعتبار الجسم النحيل الجميل جميلاً. هذا ينطبق أيضا على الظهر. لخلق الراحة ، بالطبع ، من الأفضل التحدث عن نظام غذائي ، لكن التمارين يمكن أن تحل هذه المشكلة.

من أجل جعل مسند الظهر جميلاً ، يجدر القيام بمثل هذه التمارين:

• سحب الكتلة الرأسية خلف الرأس.الأمر بسيط: تمامًا مثل قوة الدفع في الصدر ، ولكن مع استثناء واحد: لم يتم توجيه المقبض إلى الصدر ، ولكن إلى الرأس ، إلى مستوى الأذنين.
• اقتحام الدمبل إلى الحزام.شكل ممتاز الجزء العلوي من الأوسع ، يعطي الإغاثة. الرياضي يميل إلى الخلف ويستقر على قدم واحدة على مقاعد البدلاء ، يحمل الدمبل في يد واحدة. مع حركة واحدة ناعمة ، يسحب الدمبل ، ويتحرك مسار الذراع إلى الخصر. ثم ترتاح اليد ، كما لو سقطت.
• ثورة العنق.لهذا تحتاج إلى جهاز محاكاة خاص. يحمل الرياضي مقبضًا خاصًا ، في حين يكون عنق جهاز المحاكاة بين ساقي الرياضي. هناك سحب إلى الحزام.

تعزيز أسفل الظهر

كما هو مذكور أعلاه ، فإن العداد القوي يلعب دورًا جيدًا في حياتك. بعد كل شيء ، يريد الجميع أن يكونوا أقوى وأكثر دوامًا من ذي قبل.

لجعل عضلات أسفل الظهر أقوى ، انتبه إلى التمارين التالية:

1. تمدد مفرط.مع أو بدون وزن ، ولكن هنا لا يمكنك الاستغناء عن مقعد خاص. مبدأ العملية بسيط. الرياضي يجعل المنحدرات من خلال الماعز ، مع الحفاظ على ظهر مسطح. الوزن في اليدين ، الضغط على الصدر. للنظر في الأمر من الضروري إلى الأمام ، أن الرأس لا يشعر بالدوار.
2. مسودة رومانية(جيد مونينج). يقترب الرياضي تحت القضيب ، الموجود على الرفوف ، ويضع نفسه على الأكتاف. بسلاسة ، المنحدر إلى الأمام ، يتم ترتيب الساقين بحيث تكون الوزة مريحة. بعد جعل منحدر من 90 درجة ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.
3. الرفعة المميتة.يتم وصف هذه التقنية أعلاه. تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين الأنيق يعزز بشكل مثالي تقوية العضلات الظهرية.
4. يجلس القرفصاء.يبدو أن التمرين ليس من أجل الظهر. في الواقع ، يؤثر هذا التمرين الأساسي الجسيم بأعجوبة على أسفل الظهر مع الأداء المناسب. تعمل عضلات أسفل الظهر مثل مثبتات ، ومع زيادة الوزن العامل في السيقان تقوى فقط.

مجمع تمارين التدريب

وقد وضعت المتخصصينمعقدة ، عالمية لجميع قادمين للحصول على كتلة العضلات الجودة.بغض النظر عن كيفية أداء التدريب ، مع أي مزيج من ظهرك ، سيكون لديك دائمًا خيار. على سبيل المثال ، لقد اخترت لنفسك مجموعة من "العضلة ذات الرأسين الخلفية".

العودة - العضلة ذات الرأسين

مثال على هذا الانقسام سيكون على النحو التالي:

• تمدد مفرط- 3 طرق 12 مرة.
• الرفعة المميتة- 3 طرق لمدة 10 مرات ؛
• اقتحام الكتلة العلوية- 5 طرق 10-12 مرات ؛
• ثومب الدمبل إلى حزام- 4 طرق 12 مرة.
• أشعث أرجوحة- 3 حملات لمدة 15 مرة ؛
• رفع شريط إلى bicep- 5 طرق 12 مرة لكل منهما ؛
• رفع متواصل من الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين(مع suppination) - 3 نهج 12 مرة.
• العضلة ذات الرأسين في جهاز سكوت- 3 طرق ، 10 مرات.

العودة - ثلاثية الرؤوس

سيكون أيضا خيار جيد للتدريب في يوم واحد عضلات الظهر الكبيرة وعضلات الأسلحة الصغيرة - ثلاثية الرؤوس:

1. قضيب قضيب في المنحدر إلى الحزام- 5 طرق 12 مرة لكل منهما ؛
2. سحب- 3 طرق إلى الحد الأقصى ؛
3. سحب حزام أمامي- 4 طرق 12 مرة.
4. اقتحام T-fretboard- 3 طرق في 15 مرة ؛
5. اقتحام الكتلة العليا من الرأس- 3 طرق في 15 مرة ؛
6. الصحافة مقعد الفرنسية- 3 طرق في 15 مرة ؛
7. الضغط على قبضة ضيقة- 3 طرق 12 مرة.
8. عودة الضغط الناشئة- 3 طرق للحد الأقصى.

التدريب الخلفي الهادف

إذا قررت تخصيص يوم واحد للظهور ، فيمكنك إجراء مثل هذا التعقيد:

• تمدد مفرط.
• الرفعة المميتة.
• اقتحام قضيب قضيب في المنحدر.
• مشروع اثنين من الدمبل في المنحدر.
• البلوز.
• الدفع الأمامي (الأفقي) ؛
• اقتحام أحد الدمبل في منحدر إلى الخصر ؛
• بلا مبالاة.

جميع التدريبات تجعل 3 طرق في نطاق التكرار 10-12 مرات.

تدريب الظهر للفتيات

من حيث المبدأ ،التمارين للرجال والنساء لا تختلف. فقط الأهداف التي ينتهجها ممثلو كلا الجنسين تختلف.

إذا كان الرجال يسعون إلى العثور على كتلة ، ثم بالنسبة للنساء ، يبدو أن أشكال الانتصاف والتنظيم تبدو أكثر جاذبية.

لكن ظهر المرأة المضخ يبدو رائعا للغاية ، لهذا السبب يجب على السيدات القيام بالتمارين.

التوصيات والتمارين الفعالة

في تدريب النساء مهم لا تبالغي مع الأوزان الثقيلة، حتى لا تفقد أناقة من الأشكال. لذلك ، مبدأ واحد: تنفيذ جميع التمارين نفسها ، ولكن مع وزن أقل بكثير من العمل والمزيد من التكرار والنهج.

مثال على البرنامج:

1. تمدد مفرط- 15-20 مرة لـ 4 طرق ؛
2. اقتحام الكتلة العلوية- 20 مرة 5 طرق ؛
3. اقتحام الدمبل في المنحدر- 15 مرة لـ 4 طرق ؛
4. الاتجاه الجبهي- 20 مرة لـ 3 طرق ؛
5. ينحني على أسفل الظهر- 15 مرة لـ 3 طرق.

هذا سيكون كافيا لدعم شخصية جميلة مرهف.

ممارسة في القاعة والمنزل

بالطبع ، هناك الكثير من الشروط للتدريب - في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن إذا كان لديك مخزون من المعدات الرياضية ، فيمكنك تجربة التمارين والتدريبات في المنزل.

على سبيل المثال، والانحناء يمكن القيام به مع bodibarom (العتاد وزنها 6-8 كلغ) ومع الدمبل يمكن أن تؤدي ما يقرب من جميع الأنشطة التي تم وصفها أعلاه.

تبدأ التدريبات المنزلية دائمًا بالدفء ، على سبيل المثال ، الانحناءات والانحناءات السهلة.

تسريع نمو كتلة العضلات - النصائح والحيل

بسرعة الحصول على نتيجة جيدة، فمن الضروري التركيز ليس فقط على صالة الالعاب الرياضية، ولكن أيضا مراقبة نظامهم الغذائي، مما يؤثر بشكل مباشر في نمو العضلات.

أسرع سوف يساعد على تحقيق شخصية جميلة:

• غنية بالبروتينات ذات الغذاء الحيواني المنشأ (لا تقل عن 3 جم لكل 1 كجم من الوزن) ؛
• كمية مثالية من الكربوهيدرات.
• الدهون غير المشبعة المتوازنة.
• تناول الطعام مباشرة بعد التمرين (الكربوهيدرات البسيطة) ؛
• نظام الشرب الصحيح
• كفى النوم ليلا.
• استخدام المكملات الغذائية الرياضية (البروتين ، الكرياتين ، BCAA ، الأحماض الأمينية) ؛
• عدد كاف من الفيتامينات
• عدد عقلاني من التدريبات ؛
• الراحة الكاملة بين أيام التدريب.

من خلال مراقبة هذه القواعد البسيطة ، يمكنك تحقيق الهدف بشكل أسرع.

استنتاج

1. لكي لا تؤذي نفسك ، دوما أو تعلم من المدرب التقنية الصحيحةممارسة الرياضة والمحاكيات
2. استخدم الوزن العامل ، واختياره لك.

لفهم كيفية كثيرا من وزنه سيكون أفضل بالنسبة لك، تحاول أن تفعل ممارسة في حدود 10-12 التكرار ولديها ما يكفي لمدة 3-4 مجموعات.

إذا كان عليك بذل جهود كبيرة ، فمن الأفضل تقليل الوزن.

• باستخدام الأوزان الثقيلة ، استخدم حزام رفع الأثقال.
• إذا لزم الأمر ، استخدام المراهم الاحترار.

تتبع التدريبات الخاصة بك ، لأن النتيجة تعتمد عليك. كن رياضي وصحي!

المصدر: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html