تمارين من الانحناء لعضلات الظهر

أعلى 5 تمارين على تنحدر لجميع الفئات العمرية

تنحدر - هو قبيح: يتم تقريب الكتفين، ويصبح النمو أقل بصريا الفتيات يعتقدون الثدي المترهل، وانتفاخ البطن.

ومثل أي شيء، انها مجرد مسألة المظهر، ولكن سوء الموقف هو أيضا ضار بالصحة، تشويه الأعضاء الداخلية، وعرقلة سير العمل في نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

أسباب ذلك كثيرة الأمراض: الخلقية، استحوذت والجسدية والنفسية. ولكن لا تقلق، في معظم الحالات يمكن تصحيح تمارين من تنحدر، وحتى في المنزل.

التحقق من حالة العمود الفقري

أسهل اختبار - هو الوقوف بالقرب من الجدار. إذا التفاف على الجدار - واقف على الباب، أو تجد خيار آخر. عناق سطح عمودي وذلك للمس في وقت واحد لها كعب والساقين والأرداف والكتفين والرأس.

• إذا تبين لك يمكن إصلاح ذلك على الأقل للحظة، ثم انها ليست حرجة للغاية، و لتصحيح الموقف عليك فعله فقط تمارين خاصة، وتعلم كيفية السيطرة أنفسهم.
• إذا لم تتمكن من لمس أي جزء من الجسم، أو هو الألم واضحا، على نحو أفضل استشارة الطبيب، وربما - لجعل الأشعة السينية والعثور على معاملة خاصة لل العمود الفقري استقامة.

لماذا هناك ترهل وماذا تفعل؟

في هذه الفقرة، لن نتعامل مع أسباب الولادة: إذا كان الشخص لديه مختلفة الساقين طول، هيكل المكسور الأقراص الفقرية، وتنمية العضلات غير طبيعية - وهذا ليس ممارسة لتصحيح، أو أنهم أيضا محددة. دعونا نتحدث عن هذا المرض المكتسبة.

عندما كان طفلا،

الأطفال ترهل يحدث عادة بعد 6-7 سنوات، عندما شكلت أخيرا الفقرات الصدرية. السبب - عدد الساعات التي عشتها مع الجهاز اللوحي أو الهاتف في يده، وعندما يميل الطفل إلى الشاشة، أو يحمل حقيبة على ظهره ثقيلا على كتف واحد.

ومع ذلك، في بعض الأحيان الأسباب النفسية. أنه لا جدوى من الصياح: "لا ترهل!"، إذا كان سبب الخوف وانعدام الأمن والضغط النفسي. في هذه الحالة، لإزالة تنحدر، معا بشكل أفضل للقيام الجمباز، أو لفهم أسباب تصلب الداخلية.

عندما كان مراهقا،

يبدأ الجسم الصغار تنمو بسرعة، وأحيانا العظام تنمو بشكل أسرع من العضلات. هذا هو السبب في سن المراهقة هو دفع للسباحة أو لنعلق على أي رياضة، وسوف تساعد على جعل شكل متناغم.

أحيانا يشعر الأطفال بالخجل من طول قامته، ولا يمكن أن تتوقف تنحدر، كما لو كان يحاول أن يكون أصغر. يتم حل هذه نفسيا. الجسم ما زال ينمو، وإذا كنت تأخذ من الوقت، وكلها يمكن حلها.

في البالغين

هنا تكمن المشكلة، في معظم الأحيان في العمل المستقرة، أو التي لديك لتتكئ على الطاولة، وآلة، والأجهزة، الخ كيفية إصلاح منحنية الظهر؟ الشحن، تمارين خاصة على تنحدر، والمراقبة المستمرة.

1. رجلغالبا ما يكون أكثر راحة للانخراط في صالة الألعاب الرياضية، حيث يسرع من العضلات حتى يتسنى لهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
2. فتاةومن المرجح أن تناسب المنزل الصالة الرياضية. المرأة بطبيعتها أكثر مرونة، سعيد للذهاب إلى اليوغا، في محاولة للحفاظ على الموقف الخاص بك، وليس لانتفخ بطن، وصدره يبدو جذابا.
3. كبار السنمشاكل مع الموقف وغالبا ما تحدث على خلفية أمراض أخرى في العمود الفقري أو الأعضاء الداخلية، وغالبا ما يتطلب معالجة عامة. ولكن لطيف الاحماء، وتمتد وتمارين بسيطة دون إجهاد يمكن إزالة الألم والسماح للتصويب.

أعلى 5 تمارين لجميع الفئات العمرية

في الواقع، تقريبا كل الحركات التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري الانحناء لتكون فعالة. يمكنك إنشاء مجموعة خاصة بك من أجل القضاء على تنحدر إلى الوراء، أو تنفيذ عرضت يوميا من قبلنا.

الانحرافات تواجه الأمام

هذا هو عملية بسيطة في عملية الاحماء، فهو مثالي حتى بالنسبة لكبار السن.

والفكرة هي أن يستريح يديه على هذه الخطوة خطوة كبيرة، وتنحني إلى الأمام ببطء.

البدء في القيام بذلك من الجدار، ثم يمكنك أن تفعل مع كرسي، ويميل أكثر الظهر. اسحب كشف عن شفرة. هل 8-10 مجموعات.

من وضعية الانبطاح

لذلك نحن لا إصلاح إلا مشاكل مع الموقف، ولكن أيضا مع الأقراص الفقرية ومقاطع. الاستلقاء على حصيرة على معدتك، وتمتد ذراعيك إلى الأمام، وتشديد الساقين والقيام "القارب" (سوبرمان)، ورضوخ في في وسطه ورفع اليدين والقدمين.

من هم فوق 50 عاما، ويمكن أن يكون من الصعب رفع الساقين، في هذه الحالة عليك أن تحاول جعل انحراف الكرسي.

وضع أمام كرسي، الاستلقاء على بطنك بحيث يديه كانتا على جانبي، تقريبا في منتصف المقعد. رضوخ، ورفع اليدين، ووضع على كرسي والسحب.

أصلح الجسم لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

يجلس على ركبتيه

التدريبات الأكثر فعالية من الانحدار هي في بعض الأحيان بسيطة جدا. الجلوس على الأرض على ركبتيك ، وقبضة يديك ومحاولة لتمتد ، بدءا من الكتفين. خلع شفرات الكتف ، ثني ، ادفع يديك بالأسفل. يمكنك العودة إلى وضع البداية ، أو مجرد تذبذب ، الجلوس هكذا.

يقف على أربع

أحد الخيارات هو تمرين "Cat". قم ، كما لو كنت تحاول الزحف تحت عائق منخفض. نبدأ إلى الأمام ، نثني المنطقة الصدرية ، ثم نحرّك الجسم للأمام قليلاً وننحنى بالفعل في أسفل الظهر ، ورفع الصدر. الآن الشيء نفسه - مرة أخرى.

النسخة الثانية من الجمباز ضد الانقضاض - في نفس الموقف ، ارفع ساقك المستقيمة وقم بإمالة رأسك ، وتمتد. تغيير وتيرة. 6-8 مرات للبدء بما فيه الكفاية ، ثم زيادة التكرار.

مع عصا

عصي الجمباز ليست على الإطلاق ، ولكن لا يهم. مناسبة ، على سبيل المثال ، مقبض من ممسحة ، وأنبوب تنظيف مائي ، وقطعة من أنبوب ماء أو شيء من هذا القبيل. ضعه خلف ظهرك وحافظ على انحناء مرفقيك ، ثم انعطف من جانب إلى جانب.

بالمناسبة ، أحد الأسباب التي تجعل الشخص ينهض ، هو النسيان البسيط لإبقاء ظهرك مستقيمًا.

لا أعرف كيف لوقف ترهل - الجلوس مع هذه العصا أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، ومرة ​​واحدة في محاولة لثني، فإنه يضغط على العمود الفقري.

وأخيرًا ، دعونا نتحدث عن طريقة أخرى لتعلم كيفية المشي بشكل مستقيم ، دون أن نرقد: وضع على رأسك دفتر قديم (أو كتاب ، إذا كنت لا تمانع) ، والتجول في المنزل. أسقطه - ثم ، دون أن يلاحظ ذلك ، تنحدر. حاول الإمساك بالموضع الصحيح.

حاول أن تتحقق مما سيحدث إذا قمت بإجراء هذه المجموعة من التمارين اليومية الخاصة بك. كثير من الناس يلاحظون أنه في غضون أسبوعين أصبحوا أقل حظا ، وبعد شهر أصبح ظهرهم أقوى بكثير.

شاهد الفيديو للقيام بالتمرينات بشكل صحيح ، وابدأ الصغيرة ، والتحكم في الأحاسيس. سرعان ما ستصبح أكثر مرونة ، وسيصبح الحفاظ على ظهرك أكثر سهولة. يمكن أن تنحدر الصحيح ويجب أن يكون في أي عمر!

تمرين "تمساح" للعمود الفقري: تقنية الأداء

المصدر: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

ما هي التدريبات الفعالة من ظهر الظهر؟

الوصف: تمارين على تنحدر الخلفي مختلفة: فمن الممكن أن ممارسة طائفة معينة، ويمكنك ممارسة السباحة والرقص وفنون الدفاع عن النفس أو ركوب الدراجات. بعد كل شيء ، الموقف الصحيح هو نتيجة العضلات المتقدمة في قسم الصدر ، ويمكنك تدريبهم بطرق مختلفة.

مشكلة الانحدار مهمة جدا لكل من الرجال والنساء.ومع ذلك ، بسبب انقباض الناس لا يخسرون فقط جاذبيتهم الخارجية ، ولكن صحتهم.السرج يعيق عمل الأعضاء الداخلية.

فإنه يثير أمراض العمود الفقري، يسبب النزوح من تجويف البطن، وبالتالي زيادة الحمل على العضلات والألياف العصبية، والأضلاع. في كثير من الأحيان يتم تشكيل موقف غير صحيح في مرحلة الطفولة ، وكقاعدة عامة ، تنحدر - نتيجة لمشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الانتباه إلى مثل هذه الانحرافات في الوقت المناسب.

هل يمكنني التخلص من الانحدار؟

تجدر الإشارة إلى أن مفهوم stoop يعني وجود مثل هذه المشاكل:

• الانحناء المفرط للعمود الفقري في الجزء العلوي من الجذع.
• الانحراف غير الكافي للعمود الفقري في الأجزاء السفلية.

هذا الأخير هو علم الأمراض من تطور العمود الفقري ، وهو ليس من السهل التأثير ، ولكن إذا تحدثنا عن الجزء العلوي العمود الفقري ، ثم بالنسبة لها عضلات الظهر العميقة مسؤولة ، والتي تقع تحت شبه المنحرفة ، النامية في العملية تمديد الظهر. خاصتمارين الظهر -أداة ممتازة لتدريبهم. في النهاية ، الانحدار ، في الواقع ، يشوه شخصية الشخص.

تمارين ضد الانحدارالمساهمة في تطوير الموقف الصحيح.

كيف يبدو ذلك لا يصدق ، ولكن المعتادممارسةيمكن أن يساعد في التخلص من الانحدار ، ويساعد على تشكيل الظهر ، وهو الموقف الصحيح.

بعد أن عمل بشكل صحيح على الموقف الخاص بك، يمكنك ان تجعل من "بطاقة زيارة" لصورته، وعلاوة على ذلك، فقد ارتفع بشكل كبير على صحة والجمال والثقة بالنفس.

أيمجمع من التمارين مع الانحداريهدف إلى تعزيز الجزء العلوي من الظهر. إذا بدأت تطبيق هذهالماديةالتدريبات ، في غضون أيام قليلة سيكون من الممكن تقييم النتائج الأولى.

تمرين 1

بدأاحتلالمن وضع الانطلاق - الأيدي على الجانبين والقدمين إلى عرض الكتفين. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في التحرك في الدوائر: أولاً ، إلى الأمام ، ثم العودة. من الضروري أن نكررممارسةحوالي 8 مرات في كل متغير من تطبيقه.

تمرين 2

موضع البدء هو وضع مستقر مع ساقين على عرض الكتفين. في الحالة الأولى ، يتم وضع الأسلحة على الخصر. بعد ذلك ، يجب عليك رفع كتفيك بحدة ، ثم خفضها ببطء.

في صيغة أخرى من هذا التمرين ، يجب خفض الأطراف العلوية على طول الجسم. بعد ذلك ، يبدأون بالتناوب في رفع اليمين ، ثم الكتف الأيسر.

يتم تكرار كل نوع من التمرين 6-8 مرات.

تمرين 3

تبدأ مع الموقف حيث يتم تأمين الأطراف السفلية على مسافة من عرض الكتفين والذراعين في القلعة وراء.

بعد ذلك ، يجب أن تصل ببطء إلى الأمام ، في أقصى ثني ظهرك ، مع سحب يديك. بعد فترة توقف قصيرة ، تحتاج إلى الرجوع إلى الوضع الأصلي.

تنفيذ التمرين ينطوي على 6 إلى 8 من تكرارها.

تمرين 4

تبدأ مع موقف القدم على عرض الكتفين واليدين على طول الجسم. بعد ذلك ، ارفع اليد اليمنى ، ثم أعيد اليسار.

بعد الذراع ، ينحنيان في المرفقين ويحاولان قفلهما خلف ظهورهما. بعد ذلك ، يعودون إلى وضع البداية ويغيرون أيديهم.

على اليد اليسرى واليمنى ينبغي أن يكون 6-8 التكرار.

ومع ذلك ، من أجلتدريبكانت فعالة ، ينبغي أن تستكمل بموقف ضد الجدار: 15 دقيقة قضى بالقرب منها سيساعد على توحيد النتيجة.

مع مرور الوقت ، مع التكرار المنهجي ، يتذكر الجسم الموقف الصحيح ، وهذا ، في هذه الطريقة تشكل عادة مفيدة.

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى العثور على الجدار دون طيدة، بحيث لا تتاخم ضد كعب أو يمكنك البقاء على الإصدار باب شقة عادية. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاقتراب من السطح المسطح المحدد ، والضغط عليه مع ظهرك بحيث يلمسها الجسم:

1. الجزء الخلفي من الرأس
2. ريش.
3. الإلية.
4. العجول.
5. عقب.

ومع ذلك ، يجب تجنب بعض الأخطاء الشائعة. في كثير من الأحيان، في محاولة للمس مؤخرة رأسه بالحائط، نظرا لتنحدر أيضا تراجع رأسه، بدلا من الصعب على الانحناء في الصدر.

يجب أن تبقي رأسك مستقيماً وتثبيط ، مما يقوّي العمود الفقري الصدري. خطأ آخر - لا تلمس الجدار مع شفرات الكتف تماما ، جزئيا فقط. من الناحية المثالية ، يجب عليك محاولة إغلاقها عمليا ، تتكشف بالتوازي مع الجدار ، واحتضن لهم تماما.

للقيام بذلك ، تحتاج أولا إلى خفض كتفيك ، ثم جعلهم يعودون.

بعد أن يتم منح الجسم الوضع الصحيح ، يجب أن يتم ذلك لمدة دقيقتين على الأقل. في البداية لن يكون الأمر سهلاً ، لأن الجسم غير معتاد على مثل هذا الوضع.

ومع ذلك ، إذا قمت بزيادة الوقت بشكل تدريجي (20-30 ثانية في اليوم) ، مع مرور الوقت ، يمكن للأشخاص بسهولة البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 دقيقة.

تجدر الإشارة إلى أن هذا الموقف والتدريبات المذكورة أعلاه لا تساعد فقط على تصحيح الوضع ، ولكن أيضًا بمساعدة الآخرينتخلص من الدهون على ظهركوالمظاهرغضروف الظهر.

الوقاية من الانحدار

كما سبق ذكره ، فإن الانحدار محفوفة بفقدان الجاذبية والمشاكل الصحية الخطيرة في المستقبل. هذا هو السبب ، من أجل عدم طرح سؤال في المستقبل ،كيفية التخلص من الانحدار، فمن الأفضل لمنع ظهوره.

هذا هو السبب في أن معظم الآباء يميلون إلى تسجيل الأطفال في أقسام رياضية مختلفة ، وليس بدون سبب ، معتبرين أن هذا هو أفضل وسيلة للوقاية. لكن ليس كل الرياضات تسهم في الوضع الصحيح.

تجنب الألعاب الرياضية التي تهيمن عليها الأحمال غير المتماثلة (على سبيل المثال ، التنس أو كرة الريشة).

لذلك ، يتعلم الطفل أن يقود ، يمسك ، ينقلكرة السلةيدان ، وفي كرة القدم ، يأخذ أيضا ، ويمرر التمريرة بالقدم اليمنى واليسرى على حد سواء.

هذا يساعد على تطوير التنسيق في الجسم كله ، ونتيجة لذلك يتم منع اضطرابات الوضع. علاوة على ذلك ، تساهم هذه الأحمال في تصحيح الاضطرابات السابقة للوضع.

كما سيكون خيارًا ممتازًا للوقاية من السباحة. وهو يساعد على الانسجام ، وتطوير العضلات بالتساوي ، وتشكل وضع مثالي ، ويعزز مناعة قوية ، والصحة.

لذلك ، كلما بدأ الطفل في السباحة ، كلما كان ذلك أفضل.

ولكن أيضا للبالغين السباحة لا غنى عنه: أنه يساعد على الحفاظ على الوزن ضمن المعدل الطبيعي، ويقوي العمود الفقري والرئتين وتطوير القدرة على التحمل.

كما سيتم استخدام الرقص ، والجمباز ، والتمارين الرياضية كإجراءات وقائية ، والتي بالإضافة إلى ذلك شحذ تنسيق الحركات ، وليس فقط تعزيز الموقف الصحيح ، ولكن أيضا مشية جميلة.

هذه الرياضة تطور شعور الإيقاع ، فضلا عن المرونة والمرونة في الجسم.

فنون الدفاع عن النفس لها خصائص مماثلة ، ومع ذلك ، في عملية التعايش معهم ، لا يزال الشخص يتعلم ويدافع عن نفسه.

لا نقلل من ركوب الدراجات. فهو لا يهتم فقط بموقف الشخص ، بل إنه يهدئه أيضًا ، مما يزيد من مقاومة الإجهاد لديه. تعلمك هذه الرياضة للحفاظ على التوازن من خلال تدريب جميع العضلات ، وخاصة الساقين ، مرة أخرى.

مثل هذه المجموعة المتنوعة من الفصول ستساعد على اختيار البديل الأمثل لكل شخص ، مما سيسهم في منع وتصحيح مشكلة موجودة بالفعل.

المصدر: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

كيفية القيام بتمارين من الانحدار: مجمع من الجمباز والعلاج بالتدليك للعلاج والوقاية من اضطرابات الوضع

إنحناء الظهر هو علم الأمراض الذي يكون فيه الجزء المصنوع من الصدر مثنيًا إلى الخلف. هذا الانتهاك من الموقف ليس فقط عيبا تجميلية ، المشكلة تؤدي إلى مضاعفات مختلفة تهدد صحة المريض.

في عصرنا ، تلاحظ الانحدار في الناس من مختلف الأعمار والجنس.

يمكن أن يكون علم الأمراض خلقيًا أو مكتسبًا ، لذا من المهم جدًا الانتباه إلى الوقاية والعلاج في الوقت المناسب.

ادرس بعناية المواد التالية ، اتبع توصيات الأطباء ، إذا لزم الأمر ، بدء أداء الجمباز الخاص للعلاج والوقاية من اضطرابات الوضع.

أسباب الانحدار

السرج هو علامة على انحناء العمود الفقري ، في هذه الحالة ، يتم خفض أكتاف الشخص إلى الأمام ، وغياب العلاج يؤدي إلى تشكيل سنام.

ظهور الانحناء يؤثر على الكثير من العوامل السلبية.

في الأطفال والبالغين ، جميع العوامل السلبية متشابهة ، حيث لوحظ وجود تأثير سلبي على الجسم من سن مبكرة.

تبدأ "نقطة التحول" في حياة الشخص برحلة إلى المدرسة. خلال هذه الفترة يتم تشكيل هذا الموقف بشكل نشط ، لا يقوم الأطفال عادة بمتابعة وضعهم أثناء إقامتهم في المكتب.

الأسباب الرئيسية لظهور تنحدر:

• المكتب والحياة المدرسية.تشمل هذه المجموعة أطفال المدارس والطلاب وعمال المكاتب. كل هؤلاء الناس متحدون من خلال إقامة طويلة في وضعية الجلوس. غياب النشاط البدني ، وضع غير صحيح للعمود الفقري لفترة طويلة فترة من الزمن يؤدي إلى عواقب سلبية بشكل كبير ، وتشكيل حداب ، الجنف ، وغيرها الأمراض.
• عضلات الظهر المتخلفة.يبلغ ذروة النمو 11-17 سنة ، إذا لم تكن الألياف العضلية تدرب ، فليس لديهم الوقت الكافي للنمو بعد العمود الفقري ، وتمتد فقط على طولها. على خلفية هذا ، يصعب على الطفل الحفاظ على ظهره مسطحًا ، ويؤدي الافتقار إلى العلاج إلى تفاقم الوضع. في مرحلة البلوغ ، يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى ضمور العضلات ، وهي نتيجة مشابهة.
• العوامل النفسية.هذا الوضع نموذجي للمراهقين. الإجهاد العاطفي يسبب شخص لتجربة ، وهو يحاول "الاختباء" من خلال الانحناء المستمر. حتى بعد تحسين الحالة المزاجية ، تبقى عادة الانحدار تتصاعد لتصبح مشكلة خطيرة.
• نمو مرتفع.هذه المشكلة غالبا ما تسبب الانحدار. من الصعب أن تحمل عضلات العمود الفقري العمود الفقري الطويل ، لذا فإن الناس يتراجعون ، محاولين تقليل الإجهاد.
• التوتر الانعكاسي لعضلات الصدر.ويلاحظ هذا الوضع إذا كان الشخص في صالة الألعاب الرياضية يدفع الكثير من الاهتمام لعضلات الصدر ، وينسى عن عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن. تجنب المشكلة سيساعد نسبة التمارين: (عضلات الصدر: عضلات الظهرية) ؛
• ضعيفة العضلات والأربطة منذ الولادة.زيادة المرونة في المفاصل والظهر لا تؤدي فقط إلى الانحدار ، ولكن أيضًا إلى أمراض أخرى أكثر خطورة. لذلك ، التشخيص والعلاج المبكر ضروري لجميع الأطفال الذين يعانون من هذه المشكلة.

يتأثر أيضا تشكيل التراخي من بعض الأمراض ، على سبيل المثال ، الكساح ، إصابات العمود الفقري الصدمة ، حداب ما بعد الجراحة ، والمضاعفات بعد العلاج الإشعاعي في مرحلة الطفولة. هذه الأسباب لظهور منحدر نادرة ، ولكن هناك مكان ليكون. قبل العلاج ، من المهم تحديد عامل سلبي والقضاء عليه ، وإلا لا يمكن تجنب الانتكاس.

الصورة السريرية

أول أعراض الانحدار هو شدة التعب العضلي المستمر في هذه المنطقة.

الأطفال هم أكثر عرضة لهذا المرض ، لذلك ، من الصعب جدا اكتشاف بداية الانحناء (يتم شطب النعرات والإرهاق للتعبير عن العمل بعد انتهاء اليوم الدراسي).

على الرغم من أنه من الصعب على الطفل الجلوس والمشي مع ظهره.

مع تقدم الانحدار ، تبدأ علامات أخرى من الأمراض بالظهور:

1. بروز غير المنضبط للبطن.
2. دائما ثني ركبتيك.
3. إمالة الرأس إلى الأمام
4. ضيق الصدر
5. التقريب الملحوظ للظهر على خلفية الكتفين منخفضة إلى الأمام.

مع مرور الوقت ، وتكثف الأعراض ، حتى الراحة لفترة طويلة لا تجلب الراحة اللازمة. من المهم استشارة الطبيب قبل أن تبدأ التغييرات التي لا رجعة فيها في العمود الفقري في الظهور.

تصنيف

ينقسم الأطباء ، حسب سبب ظهوره ، إلى عدة أنواع:

• خلقي.
• خرف.
• وراثي.
• الفسيولوجية.
• رخدي.
• الشباب؛
• المحمول.
• المجموع؛
• TB.

يمكن تصحيح بعض أنواع الحداب بمساعدة الجمباز ، ولكن الأمراض التي تسببها الأمراض الخطيرة (الكساح ، مرض السل) لا يمكن الشفاء بهذه الطريقة (دواء محدد ، ودورة خاصة من العلاج بالتمرينات و العلاج الطبيعي).

التشخيص

إن حافة الظهر هي ، في الواقع ، حداب مكثف. تقوية الحداب الصدري يؤدي دائما إلى تنعيم أو زيادة في قعس القطني أو عنق الرحم. التغييرات المرضية واضحة للعيون دون مساعدة ، ولكن الأطباء يصفون الأشعة السينية في عدة توقعات لتأكيد التشخيص.

مساعدة!حداب عادي في المنطقة الصدرية هو الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، مما يضمن توزيع متساوي للحمل. حداب لديه عادة زاوية معينة ، وتعتبر أي انحرافات عن هذه العلامة علم الأمراض.

قواعد العلاج بمساعدة التمارين

انحناء الظهر هو المرحلة الأولية لانحناء العمود الفقري وفي معظم الحالات تمارس تمارين خاصة إلى حد ما للتخلص تماما من انتهاك الموقف. تمارين محددة من قبل الطبيب ، نظرا لدرجة التغيير ، حالة المريض.

قبل البدء في العلاج ، تعلم القواعد التي يجب مراعاتها عند القيام بتمارين ضد تنحدر:

1. يجب أن يستمر درس واحد على الأقل نصف ساعة.
2. يجب تكرار كل ممارسة خمس مرات على الأقل ، مع كل تمرين جديد ، زيادة عدد المناهج ؛
3. جعل معقدة من التمارين العلاجية ، وإيلاء اهتمام كبير لعضلات منتصف الظهر (فهي مسؤولة عن الموقف الصحيح) ؛
4. مع الأخذ بعين الاعتبار أن جميع أقسام العمود الفقري مرتبطة ، فإن الانحدار يكون له تأثير سلبي على منطقة عنق الرحم وأسفل الظهر ، لذلك يشمل تمرينات في تدريب الأرداف والعضلات.
5. خلال التدريب ، لا تتأرجح عضلات الصدر ، فهي أقوى بكثير من ألياف العضلات في الظهر ، وسوف تقلل من التأثير الإيجابي للتدريب ؛
6. خلال علاج الانحناء يحظر استخدام القضبان ، الدمبل أثقل من خمسة كيلوغرامات للرجال و كيلوغرام واحد للنساء. لا تنس أنك تعامل ، لا تستعد للمنافسات الرياضية.
7. يجب أن لا تكون جميع التلاعبات مصحوبة بألم شديد أو عدم الراحة. تذكر ، يجب أن تجلب العلاج التمريضي مع الانحناء ، وليس الانزعاج.

مجمع الجمباز والعلاج بالتمارين

كيفية إصلاح تنحدر مع الجمباز؟ بعد التعامل مع التقنية والتحضير للمعالجة ، ابدأ في إجراء التمارين لتحسين الوضع.

تمارين فعالة:

• استخدام حزام أو منشفة طويلة الملتوية. في وضع الوقوف ، خذ المنتج المختار لكلا الطرفين ، حافظ على ذراعيك أعرض قليلاً من كتفيك. خلال الإلهام ، ابدأ في التقويس ، ارفع ذراعيك قليلاً خلف رأسك ، حافظي على كتفيك. في الزفير ، والعودة إلى الموقف الأولي. أداء هذه التلاعبات عشر مرات على الأقل.
• الاستلقاء على معدتك ، ربط يديك في القفل ، تقود خلف ظهرك. تأكد من أن الحوض مضغوط بشدة على الأرض ، يتم ضم الأرجل معاً. أدر رأسك ، استلق على الجانب الأيمن ، ارفع ببطء أعلى الظهر ، وليس فتح يديك. في هذا الوضع ، استمر لمدة خمس ثوان ، ثم كرر التلاعب ، وتغيير دوران الرأس ؛
• تأخذ نفسا عميقا ، وسحب يديك إلى الخلف موازية للأرضية. في الزفير ، أحضر يديك في القفل أو قم بعبورهما ، إذا أمكن ، احتفظ بهما لمدة عشر ثوانٍ. نفذ خمس مرات على الأقل.
• الوقوف على التوالي ، وتصويب صدرك ، تخيل أن هناك جدار أمامك. الأيدي تأخذ جانبا ، موازية للأرضية. انزلق بيدك اليمنى على الفخذ الأيمن ، أمسك يدك اليسرى خلف رأسك ، وانظر لأسفل. كرر نفس الإجراء في الاتجاه المعاكس ؛
• الاستلقاء على معدتك ، والتقاط الدمبل ل 1 كجم ، المسيل للدموع ساقيك من على الأرض ، ورفع الجزء العلوي من الجذع. البدء في وضع يديك مرة أخرى مع الدمبل ، وتقليد "التجديف". تنفيذ عشرون مرة من التمرين ، يمكنك عمل عدة طرق ؛
• الوقوف على أربع ، يجب أن تكون الركبتين تحت عظام الحوض والفرش - تحت الكتفين. على الإلهام ، يتقوس الظهر ، يخفض رأسك لأسفل ، على الزفير ، ينحني على صدرك ، ويرمي رأسك إلى الخلف قليلاً ؛
• الاستلقاء على ظهرك ، يجب الضغط على اليدين في الجسم. خلال الإلهام ، المسيل للدموع الحوض صعودا ، دون إزعاج موقف بقية الجسم. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. ممارسة ما يصل إلى عشر مرات ؛
• ضع قدميك على عرض الكتفين ، وضع عصا الجمباز خلف رأسك ، واصلاحها بيديك. على الإلهام ، انحني للأمام ، لا تغير موضع العصا فيما يتعلق بالجسم ، مع الاحتفاظ بالانحراف الطبيعي في أسفل الظهر ، ولكن من المستحيل أن تتدلى بقوة. على الزفير العودة ببطء إلى الموقف الأولي. من المهم إجراء عشرة تكرارات كحد أدنى للحصول على النتيجة المرجوة.

الوقاية من الانحدار

لمنع حدوث انتهاك للموقف صعب بما فيه الكفاية ، يجب عليك مراقبة نفسك باستمرار ، ومراقبة قواعد معينة:

1. تنظيم مكان عملك بشكل صحيح لنفسك ولطفلك ؛
2. اختيار المراتب والوسائد العظام للنوم.
3. شراء حقائب مدرسية فقط مع ظهر العظام ، وأكياس على كتف واحد تسهم في التوزيع غير المتكافئ للحمل ، وظهور الجنف ، وحداب ، ومشاكل أخرى.
4. تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية ، مما يوفر الطاقة للأقراص الفقرية ؛
5. بانتظام تدريب عضلات الظهر ، في البداية جميع التلاعبات تحدث إلى المدرب. التدريب المستقل يمكن أن يؤدي إلى إصابات ، مشاكل صحية خطيرة.

السرج - مشكلة المجتمع الحديث. حماية الموقف الخاص بك ، اتبع التوصيات الوقائية. إذا لزم الأمر ، استشر طبيبًا ، واعمل على ممارسة التمارين اليومية ، باتباع إرشادات أحد المتخصصين.

في الفيديو التالي ، يمكنك مشاهدة تمارين علاجية فعالة لتقوية الوضع والقضاء على:

المصدر: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

يعني وتمارين من تنحدر الظهر

"كنت محظوظا في وقتي للدراسة تحت إشراف مؤسس النظام السوفياتي السيطرة الطبيب في الثقافة البدنية والرياضية للبروفيسور V.V. Gorinevsky يروي KF. نيكيتين.

- ما زلت أجد الفترة التي كانت فيها قيمة تناسب جسم الرياضي ، وربما ، لا تقل عن نتائجه في المسابقات.

كان البروفيسور جورينفسكي ، على سبيل المثال ، مهتما في المقام الأول بتكوين الرياضي ، ثم صحته ، وعندها فقط - مع النتائج.

الآن هذا النهج غير مقبول على الأرجح ، لكنك مازلت بحاجة إلى معرفة أنه بالنسبة للعديد من الرجال ، يشكل اكتساب أشكال الجسم الجميلة أحد الحوافز الرئيسية لممارسة الرياضة.

هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال في "العصر الذهبي" الذين تمكنوا من فقدان الانسجام في وضعهم وتخفيف عضلاتهم ، ولكنهم يعانون من الدهون. "

على تخفيف العضلات والودائع الدهنية المفرطة ، سنتحدث لاحقا ، ولكن الآن سوف نتحدث عن الموقف.

ومن المعروف أنه بعد تصحيح الموقف ، يصبح الرجل أطول بمقدار 3-5 سنتيمترات. سرق سرج من لنا هذه السنتيمترات. ومن المقرر في المقام الأول إلى ضعف عضلات الظهر. هناك العديد من التمارين التي تقوي هذه العضلات ، وبالتالي تساعد في التخلص من الانحدار.

من بين التمارين المتاحة للجميع ، يجب عليك أولاً أن تسحب كلمة "سحب" على العارضة.

شد بشكل خاص مع قبضة واسعة من اليدين ، والتي يجب أن نسعى جاهدين للمس العارضة مع الجزء الخلفي من رأسك.

أولئك الذين يتعلمون أداء هذه الممارسة الصعبة ، سوف يحققون تطورًا ممتازًا لعضلات الظهر والكتفين ، مما سيساعد في حل مشكلة الانحدار بسهولة.

حسنا ، والأهم من ذلك - هو مراقبة الموقف باستمرار. ينصح علماء المنهج ذوي الخبرة بالحصول على الحائط حتى يلمسها الجزء الخلفي من الرأس والكتف والأرداف والكعب. السطح ، ثم لأطول فترة ممكنة للحفاظ على هذا الموقف ، عدة مرات في اليوم تكرر ذلك ممارسة الرياضة.

في حد ذاته ، لم يكن لهذا التدبير أي أثر للعظام ، لأنه لم يدرب عضلات الظهر ، لكن التأثير النفسي كان ملموسًا تمامًا.

كانت ساعة واحدة من هذا الإعدام كافية لإصلاح الاهتمام باستمرار على الوضع الصحيح.

كان تأثير هذا التمرين كبيرًا بشكل خاص عندما تم إعطاء المراهقين مهمة في نفس الوقت القيام بجميع أنواع التمارين لتحقيق التوازن (المشي على لوحة ضيقة ، سجل ، شريط) ، ورصد مستمر الموقف. في الوقت نفسه ، ليس فقط العامل النفسي ، ولكن أيضا العامل الفسيولوجي تصرفت ، وعززت العضلات التي عقدت في الجسم في الموقف الصحيح.

تمارين أساسية من الانحدار

تساعد التمارين التالية على تصحيح أو تعويض (حسب العمر) ، إذا لم تكن قد اكتسبت طبيعة مرضية.

1.تسليم خلف أصابع كلتا يديه للضغط في "القفل" وقريبة جدا من شفرات الكتف. مع القوة ، يميل يديه على الظهر ، واتخاذ مرفقيه والكتفين إلى الخلف ، بينما يرمي رأسه إلى الوراء.

2.الاستلقاء على ظهرك ، واليدين في الجانبين. حاول قدر المستطاع رفع ظهرك فوق الأرض ، واستراح على الأرض مع مؤخرة الرأس والأرداف.

3.يقف على ركبتيه ويمسك كعبه بيديه ، يميل إلى الأمام ، ويرمي رأسه إلى الوراء.

4.الاستلقاء على بطنك ، والنخيل على مؤخرة رأسك ، وضع قدميك تحت خزانة أو شيء آخر. رفع الجذع ورأسه والعودة إلى أعلى مستوى ممكن في حين رفع ورفع مرفقيه في وقت واحد.

5.يجلس على كرسي (النخيل على الجزء الخلفي من الرأس) ، يميل إلى الأمام ، والعودة.

6.يستلقي على ظهره ويميل يديه (بالقرب من الرأس) والقدمين على الأرض ، يصنعان "جسر".

7.بالوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، قم برأسك إلى الخلف بحيث يمكنك لمس الحائط بجبلك.

ينبغي أن يتم يوميا (2-3 مرات في اليوم) 3-4 تمارين ، وتكرار كل 12-15 مرة.

التمارين المذكورة أعلاه لن تصحح التراجع في حد ذاته. تعزيز عضلات الظهر والرقبة ، وسوف تساعد على العثور على الموقف الصحيح فقط لأولئك الذين يسعون إلى رصده باستمرار.

الشيء الرئيسي هو السيطرة المنهجية على الموقف الخاص بك ، ما يسمى ب "التصحيح الإرادي".

يجب على الرجل ، حتى لو كان لديه عمود فقري ملتوي قليلا ، أن يجعل نفسه يسير برأسه مرفوعة وكتفيه عريضتين.

قريباً جداً ، سيصبح هذا الموقف مألوفاً ولن يتطلب أي اهتمام إضافي منه.

في مجلة "سبورت" البولندية ، وجدت الخطوط التالية:

"الرجل الذي يمشي جميلًا ، يبدو أنحف وأطول.

كل خطوة يجب أن تبدأ ليس مع الساق ، ولكن مع الوركين ، والخصر إلى الأمام ، يتم اختيار المعدة ، والظهر على التوالي ، يتم رفع الرأس.

يعتقد علماء النفس أن انخفاض الرأس والظهر المنحدر يشهدان على السلبية ، وانعدام الثقة بالنفس ، وانعدام الثقة بالنفس.

المصدر: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

كيفية إصلاح تنحدر في شخص بالغ في المنزل باستخدام السيطرة عليها

تشغل الطاولات والكراسي وأجهزة الكمبيوتر الحرب ضد أجسادنا.

كل يوم يهاجمون عضلاتنا وأوتارنا.

كيف يفعلون ذلك؟

كل شيء عن نمط حياة الرجل الحديث. إجراء ساعات لا نهاية لها في الكمبيوتر ، فمن المستحيل عدم حدب ، عندما الكتفين والرقبة والرأس نسعى إلى المضي قدما.

والخبر السار هو أن الانحدار ، في معظم الحالات ، يمكنك إصلاح نفسك ، أداء مجموعة من التمارين بانتظام.

كيفية إزالة تنحسر في المنزل ولماذا هناك حاجة؟

بما فيه الكفاية من الحدب! الموقف السلس في 2 دقيقة - الفيديو.

مشكلة الانحدار والموقف الخاطئ هو أن كل هذا يأتي دون أن يلاحظها أحد. في البداية كنت ترتخي على المكتب ، وبعد مرور عام تلاحظ أنك تقريب العمود الفقري والمنزل ، على مائدة العشاء.

كيف يحدث هذا؟

السبب الرئيسي للانحدار عند البالغين والأطفال هو الوضع السيئ. كقاعدة ، السبب الرئيسي هو الكثير من الوقت في الكمبيوتر. يمكن للكثيرين منا ، دون انقطاع ، البقاء طوال اليوم في العمل. وبالتالي عدم توازن العضلات.

عندما ننحدر ، الكتفين ، وخلفهم الرقبة ، نمضي قدمًا ، ونعطل الموقف. هذا الوضع يقلل من العضلات الصدرية ويضعف عضلات الظهر (الجزء العلوي) ، مما يخلق كل الظروف لظهور السنام.

إن التخلص من مثل هذه الاختلالات يجلب معها عددًا من المزايا. وقد أظهرت الدراسات أنه ، بالإضافة إلى التأثير الواضح على المظهر ، فإن الموقف الصحيح يؤثر على مزاجنا وثقتنا بالنفس ويساعدنا على التغلب على شعور الخوف.

ولكن هل من الممكن تصحيح الموقف إذا لم تكن في هذا العمر عندما يكون الجسم ينمو بنشاط ويمكن تعديله بسهولة لإجراءات تصحيحية؟ نعم.

بانتظام القيام بتمارين ضد الانحدار ، يمكنك القضاء على المشكلة ، بغض النظر عن عمرك.

بعد ذلك ، اخترنا لك تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ، والذي يمكن إجراؤه في المنزل أو في المكتب.

1. منعش

تمارين لتمتد هي التمارين الرئيسية لتصحيح الانحدار في أي شخص. يساعد التمدد على التخلص من التوتر في الصدر ، ومرنات الورك ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، مما يسمح للعمود الفقري أن يفترض وضعًا مستقيميًا ، دون أن يأخذ الجسم إلى الأمام.

حاول أداء كل تمرين لمدة 20-30 ثانية عدة مرات في اليوم. إذا لم يكن الوضع مروعًا كما يبدو ، فعندئذ سيكون هناك تمرينان فقط كفاية ، حتى لا نتراجع.

الأيدي في القلعة خلف الظهر

هذا هو واحد من أبسط التمارين التي تسمح لك بفتح العضلات الصدرية وتمتد الكتفين. ركزي على سحب الكتفين إلى الخلف والأسفل ، مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة ، لا تأخذها إلى الأمام.

الوقوف على التوالي ، واسترخاء الأسلحة على جانبي الجسم. ربط يديك في القفل وراء ظهرك. ارفع كتفيك بحذر حتى تشعرين بالفتح الأقصى للصدر والتوتر في مقدمة كتفيك.

ممارسة لتمديد الباسطة الفخذ

تماما مثل التشنج في عضلات الصدر والكتفين ، يمكن أن يؤدي تشنج عضلات الفخذ الباسطة إلى حقيقة أن الجسم سيذهب إلى الأمام. سوف يساعد استرخاء هذه المجموعة من العضلات على إبقاء الموقف ومقاومة الإجهاد من إقامة طويلة في وضعية الجلوس.

جرب هذا التمرين البسيط الذي يمكنك تنفيذه في أي مكان:

ابدأ بموقف الانقلاب الكلاسيكي: الظهر مستقيم ، والساق اليمنى عازمة على الركبة في الأمام ، وتمتد إلى اليسار مرة أخرى.

خفض ببطء الركبة اليسرى على الأرض ، حتى تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الفخذ. لزيادة فعالية التمرين ، إجهاد العجول على الساق اليسرى.

استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه بالقدم اليمنى.

ممارسة لتمديد عضلات الفخذ

يبدو أننا نتحدث عن الانحدار. كيفية إصلاح الانحناء ، والانتباه إلى الجزء السفلي من الجسم؟ انها بسيطة جدا. جسمنا كائن حي واحد.

بما أن عضلات الفخذ رباعية في مقدمة الجسم ، مع وضع ضعيف ، يتم ضغط هذه العضلات ، وكذلك عضلات الصدر.

الوقوف على التوالي ، منحنى ساق واحدة في الركبة وقفل قدمك مع يدك. اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتوتر طفيف في الجزء الأمامي من الفخذ.

ممارسة لتمتد عضلات أوتار الركبة

الجلوس الطويل في الكمبيوتر يمكن أن يؤدي إلى ركود في عضلات ظهر الفخذ. هذا الركود يمكن أن يؤدي إلى الانحناء ، لأن هذه العضلات متصلة بعمود الفقري الحوضي.

لأداء التمرين ، اجلس على الأرض ، اسحب ساقك اليمنى أمامك ، ثني الساق اليسرى في الركبة واسترخي قدمك على ركبة الساق اليمنى. تميل إلى الأمام لتلمس الوركين مع صدرك ، وتمتد ذراعيك نحو القدم اليمنى.

استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم كرر للساق الأخرى.

2. تمارينلإلى الوراء

كما ذكرنا سابقاً ، قد يكون الانحدار نتيجة العضلات الضعيفة في الجزء العلوي من الظهر ، وعضلات القشرة الدماغية ، والعضلات الصدرية ، وأوتار الركبة ، ومرنات الورك.

تمارين للظهر - طريقة أخرى للتخلص من الانحدار في حالة الكبار.

هل هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين التمدد.

دفع عمليات لشفرات

ويهدف هذا النوع من عمليات الضغط إلى ممارسة عضلات الجزء العلوي من الظهر ، والتي هي المسؤولة عن الموقف الصحيح للكتفين.

ابدأ بموضع الرفع القياسي. تأكد من أن الكتفين ليسوا متوترين ، والجسم هو خط مستقيم من الأعلى إلى الكعب.

الآن قم بتحريك الشفرات معًا ثم عد إلى وضع البداية. اتساع الحركة في هذا التمرين ، بالمقارنة مع الدفعات الكلاسيكية ، هو صغير بما يكفي. ومع ذلك ، فإن هذا هو ممارسة فعالة إلى حد ما للانحناء مرة أخرى.

هل 5-10 التكرار.

رافعات مثبتة على الحائط

يتم توجيه تصاعد في الكتف مع الدعم على الحائط إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر ، ويساعد أيضا على إعادة الكتفين إلى وضعها الطبيعي.

اسحب ظهرك على الحائط. يتم الضغط على العصعص ، أسفل الظهر ، أعلى الظهر والرأس على الحائط ، وتقود قدميك قليلا إلى الأمام. أبقِ ذقنك مستقيماً ، ثني ذراعيك على 90 درجة واضغط على الحائط ، كما هو موضح في الصورة أعلاه.

عقد في هذا الموقف لمدة 30-60 ثانية. لمزيد من مشاركة عضلات الجزء العلوي من الظهر ، يمكنك تحريك اليدين قليلاً إلى الأعلى والأسفل.

سحب الشفرات مرة أخرى باستخدام شريط مطاطي

بالنسبة للكثيرين ، يبدو هذا التمرين صعبًا في البداية. لذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، اختر الأربطة المطاطية بأقل مقاومة.

لف الشريط المطاطي حول جسم مستقر (مثل عمود أو عمود) على مستوى الخصر. ثني ذراعيك في المرفقين في الزاوية اليمنى ، وسحب الشريط باتجاهك ، مع الحفاظ على شفرات جنبا إلى جنب.

العودة إلى نقطة الانطلاق. هل 8-12 التكرار.

3. اليوغا

في 30 سنة ، ليست كل التدريبات من الانحدار سهلة. على سبيل المثال ، تتطلب وضع اليوغا مجموعة فريدة من القوة والمرونة.

إذا كنت ، على الرغم من التدريبات المذكورة سابقا ، لا تزال تتساءل "كيفية الإصلاح في الداخل الظروف ، وضعية سيئة ، "خاصة بالنسبة لك نحن التقطت بعض المواقف البسيطة ، لكنها فعالة من اليوغا.

كوبرا الموقف

لا يسمح لك وضع كوبرا فقط بفتح الصدر ، بل أيضًا عمل عضلات الظهر. هذا التمرين يناسب تماما من الانحناء ، مما يساعد على تقويم العمود الفقري واستعادة الكتفين.

الاستلقاء على معدتك لهذا التمرين. تشديد عضلات الخصر ودفع يديك بعيدا عن الموقد.

ركز على كيفية سحب أكتافك إلى أقصى حد ، وإمالة رأسك إلى الخلف قليلاً. عقد في هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

بوز "وجه الكلب لأسفل"

هذا الوضع لا يفتح فقط الصدر ، لكنه يقوي أيضا الجزء الأمامي من الكتفين ويطيل العمود الفقري.

قف على ركبتيك ، يديك على الأرض ، بحيث تكون يديك تحت الكتفين بالضبط ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. تصويب الساقين تدريجيا ، ورفع الوركين تصل.

قفل الموقف لمدة 20-30 ثانية.

وجه الكلب لأعلى

يشبه "وجه الكلب" الذي يشبه وضع الكوبرا ، إلا أنه في هذه الحالة ينفصل الفخذان عن الأرض ، ويتم تقويم الذراعين بالكامل. هذا الموقف يساعد على تقوية عضلات الصدر والصحافة ، وكذلك الخصر والكتفين.

الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل. صُمّم أسفل ظهرك وامسح جسمك من على الأرض واسترخي على يديك.

يجب أن تكون الوركين ممزقة قليلاً من الأرضية.

عقد في هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. ويمكن أيضا أن يقترن هذا الوضع مع "الكلب وجهه" بوز.

4. تمارين تهدف إلى عضلات القشرة

في بعض الأحيان قد يكون الانحدار نتيجة لجسم ضعيف - عضلات القشرة.

عضلات اللحاء ليست مجرد صحافة ، بل هي مشد عضلي يحمل الجسم كله.

المهمة الأولى لهذا المشد هو تثبيت العمود الفقري في الموضع الصحيح. قشرة العضلات ضعيفة يؤدي إلى انتهاك الموقف.

تعزيز عضلات اللحاء - طريقة أخرى كيفية إصلاح الانحدار عند الكبار.

مجموعة شرائح خشبية

عندما يتعلق الأمر بإشراك عضلات النباح ، فإن البار هو البطل المطلق بين جميع التدريبات.

استيقظ في وضع البدء من دفع عمليات ، والفرش ترتاح على الأرض تحت الكتفين ، والجسم هو مباشرة من أعلى إلى الكعب.

إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك إجراء نسخة مبسطة مع دعم على الساعد. الشيء الرئيسي هو التأكد من أن ظهرك مستقيما دائما ، وخصرك لا ينحني.

الوقوف في شريط لمدة 30-60 ثانية.

تمارين مع كرة طبية

هذا التمرين في الانحدار يتطلب بعض المعدات الإضافية ، والتي هي في معظم نوادي اللياقة البدنية.

الاستلقاء على الأرض والساقين والذراعين ترفع ، عقد بينهم كرة طبية تزن 2-3 كجم (إذا لم يكن هناك كرة ، يمكنك استخدام الدمبل). اجهاد عضلات اللحاء ، وخفض يدك اليمنى على الأرض.

ثم اسحب الساق اليسرى إلى الأمام ، واحتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم غير ذراعك ورجلك.

تفعل 8-10 التكرار في كل ساق.

5. تمارين مع بكرة تدليك

إذا كنت تعتقد أن المتزلجين فقط للرياضيين المصابين بالعضلات المصابة ، فكر مرة أخرى! بادئ ذي بدء ، تساعد بكرات التدليك على تخفيف التوتر في العضلات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب باستخدام مدلك التدليك يحسن الدورة الدموية.

حاول إجراء تمرينات مع أسطوانة تدليك 2-3 مرات في الأسبوع ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

تمارين للجزء العلوي من الظهر

الاستلقاء على ظهرك ، وضع بكرة تدليك تحت خصرك. اعبر ذراعيك على صدرك وتحرك ببطء نحو الأسفل حتى تتحرك الأسطوانة باتجاه أعلى الظهر. في أماكن الإجهاد الشديد ، تأخذ فترة توقف قصيرة من 20 إلى 30 ثانية ، أو حتى ينخفض ​​الجهد.

ممارسة لعضلات الصدرية

الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل ، وتدليك لفة الأسطوانة تحت الإبط الخاص بك. تحرك يدك صعودا وهبوطا.

عندما تكون الأسطوانة في المنطقة التي تكون فيها العضلات مُجهدة بشكل خاص ، تتوقف لمدة 20-30 ثانية ، أو حتى يختفي الفولت بالكامل.

ثم كرر على الجانب الآخر.

هزيمة الحرب ضد الانحدار

الآن أنت تعرف كيف لا ترهل وماذا تفعل إذا بدأ الموقف في التدهور. ولكن تذكر ، لا تظهر في يوم واحد كما لا يمكن تصحيحها في يوم واحد.

كن صبوراً ، مارسي التمارين الرياضية بانتظام عند الخروج ، واذا استطعت أن تأخذ فترات راحة ، لا تجلس على الكمبيوتر طوال اليوم.

المصدر: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html