الغذاء الصحيح: قائمة لكل يوم لفقدان الوزن

هذه المقالة حول صحية ، التغذية السليمة ، قائمة بأسعار معقولة كل يوم لخفض الوزن .المعلومات مفيدة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو اتباع أسلوب حياة صحي.بغض النظر عن عمر الشخص ودستوره والجنس ، تحتاج إلى نظام غذائي صحي وسليم.كل شخص يريد الصحة ، الانسجام من شخصيته ، التوازن ، النجاح.

من يحتاج بشكل خاص إلى التغذية السليمة؟معظم الناس اليوم يعانون من السبات العميق ، والاكتئاب ، مع انخفاض مستويات الطاقة والنشاط العقلي والجسدي.أنت تعود إلى المنزل وتهبط بعد يوم من العمل ، وفي الواقع هناك الكثير من الأشياء أمامك ، ومعنى الحياة ليس في نفس العمل.للحصول على مزاج جيد وصحة وشكل جسماني ، من المهم أن تحسب لنفسك قائمة من التغذية السليمة.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي جديد لفقدان الوزن ، فإن التغذية السليمة هي أفضل طريقة لفقدان الوزن وليس لكسب المزيد.إذا كنت رياضيًا ، فعندئذ ستراقب كل يوم قائمة الطعام الملائم - ستحقق أفضل النتائج في المسابقات دون فقدان الصحة.

التغذية السليمة والنظام الغذائي: كيف مختلفة؟

يجلس على نظام غذائي ، لديك لمتابعة القائمة المترجمة بشكل أعمى.الانحرافات غير مسموح بها.أنت لا تختار طعامك المفضل.عليك أن تأكل ما يوفره النظام الغذائي!مع اتباع نظام غذائي طويل المدى ، سرعان ما يصبح مملا لمضغ الأطعمة الطازجة والهزيل.ثم يأتي انهيار.انت تمسح كل شيء في الثلاجةيتم إرجاع الوزن الزائد.

على النظام الغذائي على المدى القصير ، يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن الزائد( تقييد حاد للسعرات الحرارية).ولكن من الممكن أن تضر بالصحة والشعر والجلد والأظافر يمكن أن تعاني.بعد كل شيء ، فإن الجسم لن يكون من المفيد ، المغذيات.يمكنك إنقاص الوزن ، لكن الوزن سيعود عندما تتحول إلى الطعام الطبيعي.

عندما تقرر تناول الطعام بشكل صحيح ، سوف تغير عاداتك الغذائية إلى الأبد.ثم سوف ينخفض ​​الوزن إلى طبيعته ، وسوف تظل طبيعية.

مع القوة المناسبة ، لا يوجد مجال للقيود الصارمة.يمكنك أن تأكل طبقك المفضل ، تنغمس في منتج لذيذ.الشيء الرئيسي هو معرفة متى وبأي كميات يمكن القيام به.قائمة أطباق الطعام الصحيح اللذيذ ومرضية.لن تشعر بالجوع.

جدول المقارنة: النظام الغذائي والتغذية السليمة

التغذية السليمة	حمية
1. اتباع نظام غذائي متنوع.	1. القائمة الرتيبة ؛
2. لا يوجد شعور بالجوع.	2. غالبا ما يكون هناك شعور بالجوع.
3. لا توجد حالات فشل ؛	3. اضطرابات متكررة ؛
4. الصحة يحسن ، تجديد الجسم ؛	4. الأضرار التي لحقت بالصحة والشعر والأظافر.
5. ارتفاع مستوى الطاقة.	5. انخفاض مستوى الطاقة.
6. لا الاعتماد على الكربوهيدرات.	6. تسحب على الحلو.
7. الوزن بطيء ، ثم لا يعود ؛	7. الوزن بسرعة يذهب بعيدا ، يعود بسرعة ؛
8. الرفاه والبهجة	8. كثرة الاكتئاب ، والتهيج

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

1. وضع الطاقة. أول شيء عليك القيام به لغرس عادة تناول الطعام بشكل صحيح ، ترسم نظام اليوم.يتم تنفيذ التغذية السليمة على مدار الساعة ، كل يوم في نفس الوقت.يمكنك الانحراف لمدة نصف ساعة من الوجبة ، عندما لا يمكنك القيام بذلك في الوقت المحدد.يجب أن تكون الوجبات من خمس إلى ست مرات ، كل ساعتين إلى أربع ساعات.أربع ساعات هي المدة القصوى التي يمكن إنفاقها دون تناول الطعام.

من 5-6 وجبات - ثلاث وجبات رئيسية وثلاثة أو ثلاثة وجبات خفيفة!

ويجب أن يكون

الإفطار في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.العشاء لمدة ثلاث ساعات قبل النوم.سوف الغذاء لديهم الوقت لترك المعدة، وفي الليل سوف يتم تفريغ الجسم، وأنه من الأسهل لاسترداد بعد يوم.

إذا كنت تستيقظ في 07:00، فإن الرسم البياني الحمية تبدو هذه:

1. الإفطار في الساعة 7:30.
2. سناك - 10:00.الغداء
3. في الساعة 13:00.وجبة خفيفة
4. - الساعة 4 عصراً.العشاء
5. في الساعة 19:00.
6. وجبة خفيفة - 21:00( شريطة أن تذهب إلى الفراش في الساعة 00:00).

عندما تذهب إلى الفراش في الساعة 22:00 - 23:00، وجبة خفيفة الماضية ليست ضرورية.

يعتمد وضع كل فرد على عملك ، ويوقف لتناول الغداء.قبل كل شيء ، حاول أن تأكل في نفس الوقت.

2. طرق الطبخ. أفضل مع التغذية السليمة لا تقلى الأغذية في كمية كبيرة من الدهون.إنه أكثر فعالية في الحساء والخبز والطهي.على سبيل المثال، إذا قمت بإجراء الخبز في الذراع من اللحم، فإنه سيتم الاحتفاظ سوف المغذيات يكون العصير.لظهور القشرة فاتح للشهية، وبعد قطع الخبز كم.

لا تستخدم صلصات المخزن عند إعداد السلطات.المايونيز والصلصات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويحتوي على الدهون المشبعة الضارة.حاول عدم صب الكثير من الزيت النباتي.في سلطة من الزبدة يجب أن يكون حوالي ملعقة واحدة لكل وجبة.

لا تضيف الكثير من الزبدة إلى العصيدة.قطعة صغيرة ستكون كافية.

3. مبدأ استبدال المنتجات .تعلم لتحل محل الأطعمة عديمة الفائدة ، وأقل ضررا بكثير مع الأطعمة الصحية.على سبيل المثال: سيئة

المنتج	خير بديل
1. النقانق دهني مع المضافات الكيميائية	1. خبز الهزيل اللحوم
2.	2. السكر سكر الفواكه
3. المايونيز	3. قليل الدسم القشدة الحامضة + الخردل + عصير الليمون
4. الحبوب الطبخ السريع	4. الحبوب من الحبوب الكاملة
5. المشروبات الحلوة gazrovki	5. الشاي الأخضر
6. الحلوى	6. أعشاب من الفصيلة الخبازية، الشوكولاته الداكنة، والعسل
7. اللبن الرائب	7. اللبن الرائب ريفي مع المجففة
مطحون 8.، مسلوقالأرز	8. غير المصقول ، الأرز البني
9. المعكرونة الدقيق	9. المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي
القمح 10. عباد الشمس المكرر	النفط 10. زيت الزيتون وزيت بذر الكتان، والبرد ضغط مائي

4.Soblyudenie وضع .للحصول على نمط حياة صحي ، تحتاج إلى تعلم أخذ كمية كافية من الماء.ل 1 كيلوغرام من الوزن تحتاج حوالي 30-40 ملليلتر من الماء.في المجموع ، في مكان ما اثنين أو ثلاثة لترات من الماء النقي النقي.ولا تذهب إلى حساب العصائر والحليب والحساء والشاي والمشروبات الأخرى التي اتخذت خلال اليوم.

توزيع الماء حتى أنه في النصف 1ST من اليوم الذي يستهلك كميات من المياه تفوق في الشوط الثاني.بعد الاستيقاظ ، شرب كوب من الماء على الفور.ثم شرب كوب واحد قبل كل وجبة لمدة 10-15 دقيقة.

5. الغذاء الصحيح متوازن. التغذية السليمة هي أيضا في نسبة المطلوبة في النظام الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات.أفضل عندما حصة البروتينات مسؤولة عن 30٪ من مجموع السعرات الحرارية المبلغ اليومي، و 20٪ من الدهون، 50٪ كربوهيدرات.لتحقيق مثل هذه النسبة أمر صعب ، ولكن عليك أن تجرب.أولا يمكنك حساب كم غرام كل يوم تحتاج هذه المواد الغذائية.هذا ممكن إذا كنت تعرف محتوى السعرات الحرارية الكلي للنظام الغذائي.عادة التخسيس فمن 1200-1500 سعر حراري، ومراقبة الوزن - 2000-2500 سعر حراري.ثم تشكل النسبة.في 1 غرام من البروتين هو 4 سعرة حرارية ، في 1 غرام.الدهون - 9 سعرة حرارية ، في 1 غرام.الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية.مثال

، كنت فتاة مع وزن 70 كجم.لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم.بما في ذلك:

1. البروتينات - 360 كيلو كالوري: 4 ، نحصل على 90 غراما.
2. الدهون - 240 سعرة حرارية: 9 = 27 غرام.
3. الكربوهيدرات - 600 سعرة حرارية: 4 = 150 غرامًا.

القيمة الغذائية للمنتجات ترى الجداول الخاصة.

القائمة لكل يوم لفقدان الوزن لمدة أسبوع

قائمة عينة للتغذية السليمة لفقدان الوزن.إذا كنت تمارس( رجل أو امرأة) ، أو انقاص وزنه - وليس هدفك ، فإن عدد الأطعمة التي تحتاج إلى زيادة يوميا بنسبة 500-1000 سعر حراري.في القائمة قد يكون هناك منتجات مفضلة ، قد يكون عدد المنتجات مختلفة ، والشيء الرئيسي هو اتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

القائمة في اليوم التالي ، فكر مسبقا!

يوم واحد( الاثنين):

1. الإفطار: عجة البيض من 5-7 بياض البيض ، 200 غرام.الخضروات الطازجة ، 2 ملعقة كبيرة.ملاعق من الحنطة السوداء.
2. وجبة خفيفة: 1 موزة.الغداء
3. : 30 غرام.خبز القمح الكامل ، 200 غرام.الخضروات لبضعة + 150 غرام.الدجاج.
4. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير.عشاء
5. : 300 غرام.سلطة طازجة + 100 غرام.المأكولات البحرية.وجبة خفيفة
6. : 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).

اليوم الثاني( الثلاثاء):

1. الإفطار: جبن الصويا التوفو 100 غرام.+ سلطة طازجة 300 غرام
2. وجبة خفيفة: 100 غرام.الجبن قليل الدسم.وجبة الغداء
3. : 2 ملعقة كبيرة.ملاعق أرز غير مقشور + 300 غرام.الخضروات + 100-200 غرام.لحم قليل الدسم.
4. سناك: 100 غرام.الجبن.
5. العشاء: 300 غرام.الخضار المطبوخ + 150 غرام.صدر دجاج.
6. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).

يوم ثلاثة( الأربعاء):

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء 50 غرام.+ سلطة طازجة 200 غرام+ 100 غرامصدر دجاج.
2. وجبة خفيفة: 1 التفاح + 50 غرام.الجبن قليل الدسم.
3. الغداء: شوربة الخضار 300 غرام.+ 30 غرامخبز أسود + 200 غرام.خضار + 100 غرام.الأسماك.
4. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.اللبن الرائب.
5. العشاء: 300 غرام.300 غرامالخضروات + 150-180 غرام.السمك المخبوز.
6. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).

يوم أربعة( الخميس):

1. الإفطار: دقيق الشوفان الحبوب الكاملة 3 ملاعق كبيرة.ملاعق + سلطة طازجة 200-300 غرام.+ 100 غرامالأسماك.
2. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير + 150 غرام.التوت.
3. الغداء: 100 غرام.الفاصوليا المسلوقة + 100 غرام.صدر دجاج + سلطة خضار.
4. وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة + جريب فروت.
5. العشاء: 300 غرام.خضار + 100 غرام.تركيا.
6. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).

يوم خمسة( الجمعة):

1. الإفطار: دقيق الشوفان 100 غرام.+ الفاكهة المجففة أو الفاكهة 100 غرام. .
2. وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة + الخضار( الخيار والطماطم والفلفل ، وما إلى ذلك).
3. الغداء: اسباجيتي من أصناف صلبة 70 غرام.+ 100 غراملحم بقر + سلطة طازجة 200 جرام
4. وجبة خفيفة: 1 بيضة + 1 خضروات.
5. العشاء: 300 غرام.الخضروات + 100-150 غرام.الجبن.
6. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).يوم

يوم ستة( السبت):

1. الإفطار: 50 غرام.brynza + 1 ملعقة كبيرة.2-٪ حليب مخفوق + سلطة طازجة 300 جرام.
2. وجبة خفيفة: 10 جهاز كمبيوتر شخصى.المكسرات اللوز.وجبة الغداء
3. : 2 ملعقة كبيرة.ملعقة من الحنطة السوداء + سلطة + 150 غرام.الأسماك.
4. وجبة خفيفة: 50 غرام.الجبن + 150 غرام.التوت الطازج.
5. العشاء: 300 غرام.خضروات + دجاج قطع دجاج 100 جرام.
6. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).

يوم 7( الأحد):

1. الإفطار: الجبن 150 غرام.+ سلطة طازجة 200 غرام+ الخضر.
2. وجبة خفيفة: 3-5 أجهزة الكمبيوتر.الجوز.غداء
3. : 100 غرام.العدس + الكستناء المخبوز 100 غرام.+ خضروات 200 غرام.
4. وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة.الحليب.
5. العشاء: السمك الكستنائي البخاري 150 غ.+ سلطة طازجة.
6. سناك: 1 ملعقة كبيرة.الكفير( إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر).

نتمنى للجميع الصحة الجيدة والبهجة والطاقة.صدقوني ، من المهم جدا أن تعلم التغذية الصحيحة ، لحساب القائمة لكل يوم لتقليل الوزن أو تحسين الرفاهية ، والرقة والضيق من هذا الرقم.

لإعداد المادة استخدمنا المواد من أوكسانا سوكيركو ، التي نشرت في: http: //russkajakrasota.ru/ pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html