الكرة اللياقة البدنية: تمارين

ممارسة كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن

أي نوع من اللياقة يبدأ عاجلاً أو آجلاً في الظهور. لكي لا تفقد الرغبة في الانخراط في نفسك ، فمن الضروري إدخال شيء جديد في التدريب الخاص بك.

واحدة من المحاكيات التي ستساعد في جلب مثل هذه الجدة إلى فصول هي كرة اللياقة البدنية.

مشرق ، عظيم - يمكنك اختيار الكرة لاستعادة لياقتك اللون المفضل لديك. التدريب معه سوف يجلب لك الكثير من الانطباعات الجديدة.

هذه المحاكاة هي عالمية. يتم استخدامه في كل من مجموعات اللياقة البدنية العادية والمجموعات للنساء الحوامل.

كيفية اختيار الكرة اليمنى؟

قبل الشروع في وصف التمارين التي يتم فيها استخدام كرة اللياقة ، دعنا نتعرف على كيفية اختيار هذه الكرة من حيث الحجم والجودة المناسبين. من حجم ونوعية تعتمد على فعالية التمارين التي يتم تنفيذها.

اختيار حجم الكرة يجب أن يسترشد بنموها:

1. بالنسبة للنساء مع ارتفاع يصل إلى 170 سم الكرة هي مناسبة قطرها ، والتي ، 5 م.
2. بالنسبة للنساء اللاتي يبلغ ارتفاعهن من 170 إلى 180 سم ، يكون قطرها 5 أمتار مناسبًا.
3. بالنسبة للنساء المرتفعات ، اللواتي يبلغ نموهن 180 سم أو أكثر ، عليك اختيار الحجم ، حيث القطر 5 أمتار.

شخصياً ، من السهل جداً أن تتحقق مما إذا كانت كرة اللياقة مناسبة. لهذا ، تحتاج إلى الجلوس عليه. في هذه الحالة ، انتبه للزاوية التي لديك فيها الوركين والركبتين والقدمين. مع الحجم المناسب لك ، هذه الزاوية ستكون 90 درجة.

مزايا الدراسة مع كرة

لمزيد من إثارة حماسك للتدريب مع هذه المحاكاة ، دعنا نذكر مزايا هذه الفئات:

• من أجل البقاء على fitball ، يحتاج الشخص للحفاظ على ما يقرب من جميع عضلات جسده في التشويق. ونتيجة لذلك ، يتم عمل مجموعات العضلات بشكل أفضل مما كانت عليه عندما يتم تنفيذ نفس التمارين ببساطة على الأرض. عملية فقدان الوزن هي أكثر كثافة ، والجسم يحرق السعرات الحرارية أكثر. في نفس الوقت ، أثناء ممارسة الرياضة ، يشعر الشخص بتوتر إضافي بسيط.
• ميزة ممارسة مع fitball هو أنه يمكن أن يمارس من قبل الأشخاص الذين يتم حظرهم من أجل الصحة الطبيعية بسبب وضعهم الصحي. خلال الأنشطة الرياضية ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بنشاط ، والضغط يتزايد ، وهو أبعد ما يكون عن الفائدة لجميع الناس. لذلك ، هنا يبحث أولئك الذين لا يساعدون دائمًا عن خيارات أكثر اعتدالًا للصفوف ، ويتم تضمين التدريب باستخدام كرة الطائرة في عددهم.
• ميزة مهمة لمثل هذه المهن هي أنها تفريغ العمود الفقري. في بعض الأحيان لا يستطيع الناس القيام باللياقة البدنية فقط لأنهم يعانون من آلام الظهر بعد التدريب. عند الاستلقاء على الكرة لاستعادة لياقتك ، يتم إصلاح عمودك الفقري تلقائيًا في وضع مريح ، يكون الحمل قليلًا. هذه التمارين مفيدة للظهر. انهم بدقة تدريب عضلات العمود الفقري.
• الناس مع الكثير من الوزن الزائد لتدريب بالطريقة المعتادة ليست سهلة. التمرين على الكرة أداة ممتازة لفقدان الوزن. حتى لو كان لديك الكثير من الوزن الزائد ، يمكنك أن تمسك بكل النشاط.
• الطبقات مع الكرة مفيدة بشكل لا يصدق للنساء الحوامل وللأمهات اللواتي لديهن أطفال.

تمارين

نحن نؤمن بأنك مصدر إلهام كاف لبدء الدروس باستخدام كرة ساطعة. ويمكن القيام بذلك في كل من المجموعة الهوائية والمنزل. سوف نعطي التمارين الأساسية مع الكرة.

تستهدف هذه التمارين جميع مجموعات العضلات في وقت واحد ، وسوف تسهم بشكل جيد في مسألة فقدان الوزن:

1. نحن نفرك.
   يجب أن تكون الكرة تحت ركبتينا. في نفس الوقت يجلس على الأرض. يحتفظ الجذع والوركين بالموضع الموازي للأرضية. نبدأ في الانحناء في المرفقين بحيث يلمس الذقن الأرض. عندما نذهب ، نأخذ نفسا ، والزفير في الارتفاع. عمليات الضغط فعالة بشكل لا يصدق للجسم كله ، والأكثر نشاطاً هنا هي اليدين والصحافة والصدر. تمارس هذه التمارين القدرة على التحمل بشكل مثالي ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن أيضًا.
2. تمتد خارج.
   من الضروري الركوع. نضع أيدينا على الكرة التي أمامنا. تتدحرج الكرة بمساعدة اليدين ببطء إلى الأمام ونسحب معه. نحن نحافظ على توازن الجسم. تتم هذه التمارين بشكل جيد في نهاية التمرين لتخفيف التوتر من الخلف.
3. نحن نقوي الظهر والصحافة.
   وضعنا على الأرض مع ظهورنا. الركبتين بيند ووضع قدميك على الكرة الرياضية. تأكد من أن ساقيك في الزوايا الصحيحة. ضع يديك تحت رأسك. رفع الجسم وتمتد إلى الركبتين ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي. هذا التمرين جيد لفقدان الوزن في منطقة البطن.
4. بلانك.
   نذهب على بطن fitball ، مع رفع أقدامنا ، ليصل إلى أقصى وضع أفقي من الجسم. في هذه الحالة ، نحاول الحفاظ على توازن الجسم ، ونعتبر أنفسنا يصل إلى 10. ثم نتخذ الموقف الأصلي. مع هذا التمرين ، تبدأ عملية فقدان الوزن ، كل مجموعات العضلات متوترة.

فعالية التمارين

لذلك ، أنت الآن تعرف طريقة أخرى لتنويع أنشطتك الرياضية. الآن يمكنك اختيار fitball المناسب لنفسك.

لأولئك الذين قد بدأوا للتو عملية فقدان الوزن ، تمارين الكرة هي الخيار المثالي. مثل هذا المحاكي اللامع يحول التدريبات المعقدة إلى لعبة ، فالفصول أكثر متعة.

المصدر: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

ممارسة الكرة مع اللياقة البدنية

التدريبات على الكرة الزرقاء ، والوردي ، والليلك أو زرقاء زاهية يمكن أن تكون لعبة مثيرة ، والمشي في طفولة الهم.

وبالإضافة إلى ذلك، كما لوحظ من قبل المعالجين، والبالونات fitboly بسبب حركيتها، تجعل الشخص للحفاظ على التوازن والاتزان، الأمر الذي يؤدي إلى إضاعة كمية لا تصدق من السعرات الحرارية.

ونتيجة لذلك ، يتم تقليل الوزن بسرعة وسهولة ، ويكتسب الرقم مظهرًا ذكيًا ونحيلًا.

كرات لياقة بدنية تسمح لإعطاء العضلات إيقاع متناغم واحد من اللعب، يرتفع مستوى اللياقة البدنية إلى أقصى القدرات. فالفصول غير المحصورة مع الكرة المعجزة ستوفر لك الشكل المثالي والمرونة والنعمة.

أداء التمارين مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ، يجب عليك مراقبة الانتظام والسلامة.

التدريب اليومي يعطي نتائج أكثر بكثير من الدروس مرة في الأسبوع مع أقصى قدر من الإجهاد.

الكرة جيدة اللياقة البدنية قادرة على تحمل حمولات تصل إلى ثلاثمائة كيلوغرام! على عكس نظائرها الصينية الرخيصة ، فإن المنتجات عالية الجودة ستوفر عليك من الإصابات بدرجات متفاوتة من الشدة. أهمية كبيرة في فعالية التدريب وسلامة هذا المقذوف لديه الحجم:

• تختار الفتيات التي يصل ارتفاعها إلى 170 سم كرة قطرها 5 أمتار ؛
• يمكن للفتيات التي يبلغ ارتفاعها 170-180 سم اختيار كرة لممارسة قطر يبلغ 5 أمتار ؛
• أصحاب عالية من "كرة السلة" النمو من 180 سم وما فوقها هو مريح لتدريب على كرة من 5 أمتار في القطر.

بعد الجلوس على كرة الطائرة ، تحقق من الزاوية التي تقع فيها القدمين والركبتين والفخذ. إذا كانت قيمته تساوي 90 درجة ، فإن هذه الكرة مثالية بالنسبة لك.

تدريب

دفع عمليات مع fitball

لا يمكن أن تنتظر للبدء؟ سنقوم أولاً بالتمارين الأساسية:

1. الضغط. وضع Fitbol تحت ركبتيك ، واليدين على الأرض. الجسم والساقين موازية للأرضية. نحن نثني مرفقينا ولمس الذقن مع الأرض. يتم تنفيذ الشهيق مع الانحناء من المرفقين ، والزفير - مع امتدادها. هذا التمرين يقوي عضلات اليدين والثديين وحتى الصحافة.
2. تمتد. نحن نركع ويد في وضع طويل على الكرة أمامه. تمتد بعد الكرة ، وتمتد ببطء الجسم. في الوقت نفسه ، نوازن التوازن بدقة. تكرار الحركة 10 مرات ، والباقي ، ونحن نفعل ثلاث طرق.
3. تعزيز الصحافة وعضلات أسفل الظهر. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتضع ساقك ، المثنية عند الركبتين ، كرة رياضية. نلاحظ عمل الزاوية الصحيحة. يتم تثبيت اليدين خلف الرأس ، ويتم رفع الجسم لأعلى ، إلى الساقين بنت. نعود إلى وضع البداية.
4. لاعب الجمباز. نستلقي على كرة البطن ونرفع أرجلنا ، بحيث يأخذ الجسم وضعًا أفقيًا. نحافظ على التوازن ، عد إلى 5 ، ثم العودة إلى وضع البداية. أولاً ، يمكنك محاولة إجراء 5 طرق ، ولكن إذا كان نموذج الرياضة الخاص بك في مستوى أعلى - فيمكن زيادة هذا العدد.

تمارين لمجموعات العضلات المختلفة

ممارسة لعضلات أسفل البطن

اعتادوا على تلقي تهمة حيوية ومزاج رائع من هذه التمارين مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ، يمكنك توسيع "مرجع" التدريب من خلال العمل على مجموعات العضلات الفردية:

I. في وضع الاستلقاء ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

نحن نمسك ونحمل كرة الجيم بأقدامنا ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا بأيدينا. نحن سحب الركبتين إلى الجسم ، ورفع أسفل الظهر.

نعود إلى وضع البداية ، دون لمس الأرضية بالكرة. ممارسة تدرب بشكل جيد عضلات البطن السفلية.

لنفس الغرض ، يمكنك تنفيذ إجراء آخر. الجلوس على الأرض ، أمسك الكرة لاستعادة لياقتك بين أقدام الساقين المستقيمة. يميل يديك على الأرض ، يميل قليلا.

نقوم بسحب الركبتين إلى الجسم ، ونمسك الكرة ، ونعود إلى نقطة البداية. نشد البطن ونحافظ على العضلات في حالة من التوتر ، والكرة - فوق الأرض ، دون لمسها.

تمارين لعضلات البطن المائلة

II. مستلقياً على الظهر ، سنضغط على الكرة بأقدام كرة اليد ورفعها عمودياً صعوداً. يثبت يديه خلف رأسه ، ونسحب كل كوع إلى ركبة الآخر ، والقدم المقابل ، والتي "تمتد" نحوها.

يجب أن تبقى المحطة الثانية ثابتة. لا يتم الضغط على الذقن إلى الصدر ، والكتف لا تمزق من على الأرض. لنعد إلى وضع البداية ونكرر في النسخة "المرآة".

هذا التمرين يساهم في تطوير عضلات البطن السفلية والمائلة.

وضعنا على ظهره ، ثني ركبتيك ، إصلاح الكرة بلا حراك تحت العجول ، تنتشر الأيدي إلى الجانبين. نخفض أرجلنا إلى اليسار ، ثم إلى يمين الكرة. وضعت خلال هذا الإجراء المائل عضلات الصحافة.

وضعنا جانبا على الكرة ، وأقدامنا ترقد على الأرض ، وتثبت أيدينا خلف الرأس. خفض ورفع الجسم إلى أقصى وضع ، وترك الجسم في نفس الطائرة ، دون اجهاد عضلات الرقبة. بعد الانتهاء ، قم بتسليم الجانب الآخر وتكرار.

ملقاة على fitbole

III. نحن نستلقي على كرة الجمباز مع ظهورنا بحيث يتم الضغط على أقدامنا على الأرض والوركين لدينا هي موازية لها.

عبور الذراعين على الجسم وتمتد إلى الأمام قدر الإمكان ، ورفع الكتفين فوق الكرة. الذقن إلى الصدر لا يميل. دعونا نعود إلى وضع البداية ، والضغط على الكرة مع الظهر.

IV. نضع أيدينا على الأرض ونثبت أقدامنا خلف الكرة ، والجسم موازٍ لأرضية الأرض. نحن نشمر ونعيد الكرة ونثني ونكذب ركبنا.

الأيدي والظهر والرأس لا تزال. إذا كنت توجه ركبتيك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، فأنت تستخدم عضلات الصحافة المائلة.

لتعقيد ممارسة يمكن أن يكون دفعة متزامنة من اليدين.

تمارين للصحافة على fitball

V. يمكنك تأرجح عضلات ظهرك من موضع الحوض على الكرة ، وتواجه الأرض. تستقر الجوارب على الأرض والساقين - على عرض الكتفين ، يتم تثبيت اليدين خلف الرأس ، ويتم تربيتها على الجانبين.

رفع الجسم فوق الكرة ، رضوخ بعيدا قدر الإمكان. نعود إلى داعش.

نحن لا ترهق الرقبة ، فنحن لا نسحب الذقن إلى الأمام ولا ننحني إلى الصدر ، ونترك الحوض والساقين في وضع ثابت.

VI. الاستلقاء على الكرة مع ظهرك ، اضغط على الخصر والكتفين ضدها ، وضع قدميك على الأرض ، وضع ساقيك على الأرض عمودي على الأرض.

سحب يديك ، والبدء وراء رأسه وتمتد بقدر ما الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق.

هذا التمرين يكمل تماما أي مجموعة من الأنشطة.

المصدر: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

تمارين على الكرة

اليوم ، كل امرأة تقريباً غير راضية عن شخصيتها ومظهرها البدني وتحاول بأي وسيلة لتصحيح ذلك ، وأيضا للتخلص من الرواسب الدهنية غير الضرورية على الخصر والجوانب والأرداف وغيرها المناطق مشكلة. توفر التمارين الرياضية على كرة الجمباز فرصة فريدة ليس فقط لاستعادة الظهر ، بل أيضاً لتطوير مرونة ومرونة الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، هذا هو الخيار المثالي.

بدأت الكرة السويسرية الآن تستخدم كآلة تمرين خاصة لممارسة تمرينات اللياقة البدنية من أجل إنقاص الوزن وتحويل جسمك.

قبل بضعة عقود، fitball، كما يطلق عليه، وقد تم استخدامه فقط لعلاج المرضى الذين يعانون من الشلل، واعتلال وغيرها من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. الآن هو جهاز محاكاة لا غنى عنه ، وقد اقتنعت العديد من المدربين اللياقة البدنية وطلابهم من هذا.

التمارين الرياضية على كرة اللياقة سوف تغير شكلك بشكل كبير ، مما يجعل وضعك رائعًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم توفير الخصر الأسبن ، والظهر على نحو سلس والأرداف الجميلة لك.

تمارين فعالة على الكرة من أجل اللياقة البدنية

تقنية خاصة للتدريب على رياضة الجمباز fitball يجعل من الممكن لجسد الأنثى أقرب إلى المثل الأعلى.

من خلال أفضل مدربي اللياقة البدنية ، تساعد التمارين الفعالة على الكرة في التخلص من الجوانب المتداعية والبطن إلى الأبد ، وجعل الأرداف والوركين مرنًا.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال أداء مجمع اللياقة البدنية من الأنشطة البدنية ، فإنك لن تصحح شخصيتك فقط ، ولكن أيضا تعزيز الصحة بشكل كبير: بعد كل شيء ، وتستخدم تمارين مع fitball في الممارسة الطبية ل المرضى.

لبدء التدريبات مباشرة على كرة الجمباز ، تحتاج إلى تمديد العضلات ، وإعدادهم ، وأداء عناصر الاحماء.

بعد أن قمت بإجراء دوران دائري بيديك ، أو القفز على حبل أو الركض لبضع دقائق ، سوف تستعد لأداء تمارين فقدان الوزن الفعالة.

• لذا ، استلق على ظهرك للتمرين على الكرة. قم بربط الأرجل بين أرجل كرة الصالة وحاول رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، دون أن تمزق الشفرات عن الأرض ، وحاول ألا تفوت الكرة. ثم خذ الموقف الأصلي. يجب أن تكون هذه الارتفاعات 10 على الأقل.
• Hyperextension على كرة الصالة الرياضية. يساعد هذا التمرين الخاص على الكرة في عمل جميع عضلات الظهر والصحافة. الاستلقاء مع بطنك على fitball. مع قدميك ، تلمس الأرض قليلاً ، ولكن ارفعي الجسد ، وتمدد الذراعين ، وحاول إغلاق شفرات الكتف ، وخفضها إلى الأخرى. ثم الزفير واتخاذ الموقف الأصلي. لذا كرر 15 مرة.
• وممارسة أخرى ، من دونها لن يكون مجمع اللياقة البدنية مع كرة الجمباز كاملاً. الاستلقاء على ظهرك ، مع إحضار الكرة إلى الركبة وأعلى. تدريجيا رفع الحوض وتسوية الجسم ، لفة الكرة إلى الأرداف. استمر في هذه الحالة لبضع ثوان ، ثم أعد ظهر الفلاتبال. هل مثل هذا لفة مع قدم واحدة 10 مرات ، ومن ناحية أخرى ، أيضا.

تمارين على كرة الجمباز - fitball

فعالة جدا هي مجموعة من التمارين التالية لفقدان الوزن ، لتجاهل الاحتلال الذي سيكون خطأ لا مبرر له لتصحيح هذا الرقم.

1. باستخدام fitball ، يمكنك إجراء تمرين واحد إضافي على كرة التخسيس - المنحدرات على الجانبين. الاستلقاء على الأرض ، والاستيلاء على الكرة بين ساقيك. يد على الأرض على طول الجسم. إمالة ساقيك مع الكرة في اتجاه واحد ، في حين أن شفرات الكتف لا تمزق من الأرض. عد إلى وضع البداية. نفس الشيء الذي تفعله في الاتجاه الآخر. وهكذا كرر 10-12 مرة.
2. سوف ينفعك أيضًا الالتواء مع كرة الجمباز. الاستلقاء على الأرض ، تركيب الكرة تحت ركبتيك. قدم fitball التفاف ورفعه والحوض الخاص بك. تأخير في هذا الموقف لبضع ثوان. القيام 12 التقلبات - تمارين فعالة على الكرة لفقدان الوزن.
3. مع مساعدة الكرة ، يمكنك أن تجعل عمليات الضغط العكسي فعالة للغاية: في النهاية ، سوف تضخ عضلات يديك. اجلس على الكرة ، واتركها على يديك خلف ظهرك. المقبل ، القرفصاء ، ثني مرفقيك وكما لو ينزلق الكرة. العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. هذه التمارين على الكرة لفقدان الوزن تحتاج إلى 10.
4. مع الكرة يمكنك القيام عمليات الضغط. سوف تكون أكثر فعالية من المعتاد ، لأن العديد من عضلات الجسم متورطة. لذا ، خذ التركيز على الكذب. ضع قدميك على fitball. هل تمارين الضغط ، ثني ذراعيك في المرفقين. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. قم بإجراء ما يتراوح بين 10 و 20 عملية دفع ، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك البدنية. هذه التمارين على الكرة من أجل اللياقة البدنية بالضرورة يكون لها تأثير إيجابي على شخصيتك.
5. ليس من الصعب إجراء التواء على كرة الطائرة ، ولكن بشكل فعال. لا تمزق ساقيك من على الأرض ، استلق على الكرة مع ظهرك. اعبر ذراعيك أمامك. ارفع الجسم من وضعية الانبطال دون أن تفك يديك. لكي لا تسقط ، عليك التحكم في جسمك ، ودفع الأرداف قليلاً على الكرة إلى الخلف. تحريف مثل هذه اللفات. هذا التمرين على كرة الجمباز يدرب عضلات الصحافة وأسفل الظهر ، ويساعد أيضًا على تصحيح الشكل في مناطق المشكلة.

أداء جميع التمارين في تسلسل صارم ، ومن ثم في دائرة ، بالطبع ، ستنجح.

Fitball في المنزل أو في الصالة الرياضية؟

بالطبع ، هناك الكثير من الطرق الأخرى لفقدان الوزن ، دون استخدام هذه الكرة الكبيرة ، ولكن للحكم على فعاليتها فقط بالنسبة لك - أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

يمكن إجراء التمارين على الكرة ليس فقط في الصالات الرياضية ، لأنه ليس من الصعب وباهظة الثمن لشراء كرة الطائرة.

بالإضافة إلى ذلك ، لن تحتاج إلى بناء جدول زمني ، متى تخصص الوقت لحضور صالة الألعاب الرياضية: ستتمكن من الحصول على وقتك ، والعمل مع الكرة في المنزل.

التمارين الرياضية على الكرة لفقدان الوزن لن تقوم فقط بإزالة الرواسب الدهنية غير الضرورية على الجانبين ، ولكن أيضًا تقليل السنتيمتر عند الخصر ، ستجعل عضلاتك أكثر وضوحًا ، وأكثر وضوحًا.

بالإضافة إلى ذلك ، لن تشعر بالألم في الظهر ، لأن التمارين على الكرة تساهم في تطوير الوضع المناسب وتعالج عيوب نظام العضلات والعظام.

ممارسة التمارين في المنزل ، يمكنك القيام بها عدة مرات في اليوم: على سبيل المثال ، في الصباح ، بما في ذلك في تمارين الصباح وفي المساء. تخصيص جلسة مع fitball تحتاج إلى يوم واحد على الأقل 30 دقيقة.

المصدر: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

التمرين على كرة اللياقة البدنية: جسم نحيف ومرّن

«عودة

التمارين الرياضية على الكرة الرياضية تجعل الرياضة لعبة رائعة. مثل هذا التدريب مفيد بجنون جسمنا ومناسب للناس من مختلف الفئات العمرية.

أنها تساعد على تحسين التوازن والتوازن ، ورمي جنيه غير سارة والعثور على الخطوط العريضة الجميلة للشخصية.

لذلك ، إذا قررت العثور على شخصية جميلة وذكية ورشيقة ، ثم تمرينات على fitball - وهذا هو بالضبط ما تحتاجه.

ممارسة كرة اللياقة البدنية: فوائد التدريبات المثيرة

Fitball (الكرة لاستعادة لياقته) يزيد بشكل ملحوظ من مستوى الحمل ، دون أن يؤدي إلى إجهاد شديد للعضلات. مثل هذا التدريب يجلب المتعة ، يؤثر بشكل إيجابي على الرقم. ممارسة بانتظام على الكرة ، يمكنك العثور على مشية رشيقة والمرونة واللدونة.

ومع ذلك ، يجب عليك ممارسة بانتظام على الكرة ، ودائما اتباع قواعد السلامة. سوف يساعدك التمرين اليومي لمدة نصف ساعة على إيجاد رقم مثالي أسرع بكثير من جلسة طويلة مرة واحدة في الأسبوع. كما يعتمد تأثير التدريب على الكرة المختارة.

شراء fitball ، يجدر النظر فقط على نموذج مع قذيفة سميكة. سوف يدوم لك لفترة أطول. ويعتقد أن الكرة من أجل اللياقة يجب أن تتحمل حتى 300 كجم. سوف جودة المنتجات تجعل الطبقات آمنة ومريحة. من الأهمية بمكان أيضا قطر الكرة. لذلك ، باختيار fitball ، تحتاج إلى النظر في نموك:

• نماذج يبلغ قطرها 55 سم تناسب الفتيات دون 170 سم ؛

• الكرات التي يبلغ قطرها 65 سم هي أفضل خيار للنساء بطول يزيد عن 170 سم ؛
• الكرات التي يبلغ قطرها أكثر من 85 سم للفتيات طويل القامة (أكثر من 180 سم).

على كرة ، حجمها مثالي يناسبك ، يجب أن تكون مريحة للجلوس. يجب أن تكون الزاوية التي توضع بها الركبتين عند الجلوس على الكرة 90 درجة.

برنامج التدريب

يجب إجراء التمارين على كرة اللياقة بعد الإحماء.

كإحماء يمكنك أداء المنحدرات والدوران الدائري للكتفين والوركين ، القرفصاء.

يتكون من التمارين الأساسية على fitball عدة فئات ، والتي تهدف إلى دراسة نشطة لجميع مجموعات العضلات. وهي تشمل:

1. • دفع عمليات على الكرة. وضع قاعدة - الساقين تكمن على كرة الطائرة موازية للأرضية ، والنخيل الراحة على الأرض. نقوم بتنفيذ عمليات دفع ناعمة ، نحاول أن نلمس الأرضية بالذقن. هذا التمرين يدرب بشكل مثالي عضلات الصحافة والذراعين والصدر.
2. • تمتد على الكرة. الموقف الأساسي - تنحني الأرجل عند الركبتين على الأرض ، وتستقر راحة اليد على الكرة. تدريجيا نمد أسلحتنا إلى الأمام ، تتحرك بعد الكرة. من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن. يجب تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات في 3 مجموعات.
   • تمارين لتدريب عضلات الصحافة الخلفية. الموقف الأساسي - ملقاة على الأرض ، عازمة الساقين على الركبتين (الزاوية اليمنى) ، على الكرة واليدين خلف الرأس. تمزيق الجسم من الأرض بسلاسة ، محاولاً الوصول إلى الذقن بذقنه. نعود إلى وضع القاعدة. يجب تكرار التمارين حتى 10 مرات في 3 مجموعات.
   • الجمباز على الكرة. الموقف الأساسي - بطن مستلق على الكرة والساقين - موازية للأرضية. نحن نحاول الحفاظ على التوازن لمدة 5-10 ثواني. عدد المناهج للمبتدئين هو 5 مرات.

تمارين على كرة اللياقة: تدريب الصحافة

تساعد الفصول التي تحتوي على كرة صغيرة الفتيات بشكل كبير في تحسين الخطوط العريضة لشكلهن. في الوقت نفسه ، يمكن أن تشمل مجموعة التمارين ، كتمارين لرفع درجة حرارة جميع مجموعات العضلات ، وتمارين تهدف إلى دراسة نوعية لمجموعة معينة.

إذا كنت ترغب في العثور على بطن مسطح تماماً ، فمن المستحسن أن تنظر إلى تمرينات عضلات الصحافة الأقل:

• وضع قاعدة - مستلقية على الأرض ، عازمة الساقين على الركبتين واليدين خلف الرأس. مع كلتا القدمين نعانق fitball ، بسلاسة سحب ركبتينا إلى الجذع. في هذه الحالة ، رفع قليلا الخاصرة. عند العودة إلى وضع القاعدة ، يجب ألا تلمس الكرة الأرضية.

• الموقف الأساسي - يجلس على الأرض، وقدم تواجه الأمام، ومسند راحة اليد على الأرض، والكرة تقلص بين القدمين. انحرف جسمك بلطف وسحب ركبتيه إليه ، نعود إلى وضع القاعدة. عند القيام بالتمرين ، يجب شد المعدة ، العضلات - توترت.
• وضع القاعدة هو الظهر على الأرض ، والساقين مستقيمة ، واليدين وراء الرأس. قم بربط الكرة بين قدميك وارفع ساقيك لأعلى. تدريجيا ، تمزيق الجسم من الأرض ، في محاولة للحصول على كوع الركبة اليسرى اليمنى والعكس بالعكس.

التدريبات مثيرة

التمرين على كرة اللياقة يساعد الفتيات على تحسين شكلهن. أداءها بسيط للغاية حتى في المنزل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن وتحسين اللدونة من الجسم ، يجب أن يتم التحكم في التدريبات من قبل المدربين ذوي الخبرة.

بعد التسجيل في نادي اللياقة البدنية Pineapple ، يمكنك أن تختار لنفسك أفضل برنامج تدريبي. تحديد المستوى الحالي من اللياقة البدنية سيساعد على اختبار اللياقة الخاصة.

يمكن أن تحدث الدروس التي تحتوي على كرة قدم ، سواء في شكل تدريب جماعي أو فردي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي النادي الرياضي على صالة رياضية حديثة حيث يمكنك تحسين راحة عضلاتك أو القيام بتمرين جيد للقلب.

سوف يساعدك مدربينا المؤهلين على إنقاص الوزن ، وضخ العضلات ، والحصول على حيوية الحيوية والمزاج الإيجابي.

كيف تتعلم كيفية القيام بشد عضلات لفتاة تمارين من آلام الظهر

المصدر: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

ممارسة الكرة مع اللياقة البدنية

التدريبات على الكرة الزرقاء ، والوردي ، والليلك أو زرقاء زاهية يمكن أن تكون لعبة مثيرة ، والمشي في طفولة الهم.

وبالإضافة إلى ذلك، كما لوحظ من قبل المعالجين، والبالونات fitboly بسبب حركيتها، تجعل الشخص للحفاظ على التوازن والاتزان، الأمر الذي يؤدي إلى إضاعة كمية لا تصدق من السعرات الحرارية.

ونتيجة لذلك ، يتم تقليل الوزن بسرعة وسهولة ، ويكتسب الرقم مظهرًا ذكيًا ونحيلًا.

كرات لياقة بدنية تسمح لإعطاء العضلات إيقاع متناغم واحد من اللعب، يرتفع مستوى اللياقة البدنية إلى أقصى القدرات. العمل غير المقيد مع كرة معجزة سيوفر شخصيتك بالشكل المثالي والمرونة والنعمة

أداء التمارين مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ، يجب عليك مراقبة الانتظام والسلامة.

التدريب اليومي يعطي نتائج أكثر بكثير من الدروس مرة في الأسبوع مع أقصى قدر من الإجهاد.

الكرة جيدة اللياقة البدنية قادرة على تحمل حمولات تصل إلى ثلاثمائة كيلوغرام! على عكس نظائرها الصينية الرخيصة ، فإن المنتجات عالية الجودة ستوفر عليك من الإصابات بدرجات متفاوتة من الشدة. أهمية كبيرة في فعالية التدريب وسلامة هذا المقذوف لديه الحجم:

• تختار الفتيات التي يصل ارتفاعها إلى 170 سم كرة قطرها 5 أمتار ؛
• يمكن للفتيات التي يبلغ ارتفاعها 170-180 سم اختيار كرة لممارسة قطر يبلغ 5 أمتار ؛
• أصحاب عالية من "كرة السلة" النمو من 180 سم وما فوقها هو مريح لتدريب على كرة من 5 أمتار في القطر.

بعد الجلوس على كرة الطائرة ، تحقق من الزاوية التي تقع فيها القدمين والركبتين والفخذ. إذا كانت قيمته تساوي 90 درجة ، فإن هذه الكرة مثالية بالنسبة لك.

التدريب مع fitball لإحماء

دفع عمليات مع fitball

لا يمكن أن تنتظر للبدء؟سنقوم أولاً بالتمارين الأساسية:

1. الضغط. وضع Fitbol تحت ركبتيك ، واليدين على الأرض. الجسم والساقين موازية للأرضية. نحن نثني مرفقينا ولمس الذقن مع الأرض. يتم تنفيذ الشهيق مع الانحناء من المرفقين ، والزفير - مع امتدادها. هذا التمرين يقوي عضلات اليدين والثديين وحتى الصحافة.
2. تمتد. نحن نركع ويد في وضع طويل على الكرة أمامه. تمتد بعد الكرة ، وتمتد ببطء الجسم. في الوقت نفسه ، نوازن التوازن بدقة. تكرار الحركة 10 مرات ، والباقي ، ونحن نفعل ثلاث طرق.
3. تعزيز الصحافة وعضلات أسفل الظهر. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتضع ساقك ، المثنية عند الركبتين ، كرة رياضية. نلاحظ عمل الزاوية الصحيحة. يتم تثبيت اليدين خلف الرأس ، ويتم رفع الجسم لأعلى ، إلى الساقين بنت. نعود إلى وضع البداية.
4. لاعب الجمباز. نستلقي على كرة البطن ونرفع أرجلنا ، بحيث يأخذ الجسم وضعًا أفقيًا. نحافظ على التوازن ، عد إلى 5 ، ثم العودة إلى وضع البداية. أولاً ، يمكنك محاولة إجراء 5 طرق ، ولكن إذا كان نموذج الرياضة الخاص بك في مستوى أعلى - فيمكن زيادة هذا العدد.

تمارين لمجموعات العضلات المختلفة

ممارسة لعضلات أسفل البطن

اعتادوا على تلقي تهمة حيوية ومزاج رائع من هذه التمارين مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ، يمكنك توسيع "مرجع" التدريب من خلال العمل على مجموعات العضلات الفردية:

I. في وضع الاستلقاء ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. نحن نمسك ونحمل كرة الجيم بأقدامنا ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا بأيدينا.

نحن سحب الركبتين إلى الجسم ، ورفع أسفل الظهر. نعود إلى وضع البداية ، دون لمس الأرضية بالكرة. ممارسة تدرب بشكل جيد عضلات البطن السفلية.

لنفس الغرض ، يمكنك تنفيذ إجراء آخر. الجلوس على الأرض ، أمسك الكرة لاستعادة لياقتك بين أقدام الساقين المستقيمة. يميل يديك على الأرض ، يميل قليلا.

نقوم بسحب الركبتين إلى الجسم ، ونمسك الكرة ، ونعود إلى نقطة البداية. نشد البطن ونحافظ على العضلات في حالة من التوتر ، والكرة - فوق الأرض ، دون لمسها.

تمارين لعضلات البطن المائلة

II. مستلقياً على الظهر ، سنضغط على الكرة بأقدام كرة اليد ورفعها عمودياً صعوداً. يثبت يديه خلف رأسه ، ونسحب كل كوع إلى ركبة الآخر ، والقدم المقابل ، والتي "تمتد" نحوها.

يجب أن تبقى المحطة الثانية ثابتة. لا يتم الضغط على الذقن إلى الصدر ، والكتف لا تمزق من على الأرض. لنعد إلى وضع البداية ونكرر في النسخة "المرآة".

هذا التمرين يساهم في تطوير عضلات البطن السفلية والمائلة.

وضعنا على ظهره ، ثني ركبتيك ، إصلاح الكرة بلا حراك تحت العجول ، تنتشر الأيدي إلى الجانبين. نخفض أرجلنا إلى اليسار ، ثم إلى يمين الكرة. وضعت خلال هذا الإجراء المائل عضلات الصحافة.

وضعنا جانبا على الكرة ، وأقدامنا ترقد على الأرض ، وتثبت أيدينا خلف الرأس. خفض ورفع الجسم إلى أقصى وضع ، وترك الجسم في نفس الطائرة ، دون اجهاد عضلات الرقبة. بعد الانتهاء ، قم بتسليم الجانب الآخر وتكرار.

ملقاة على fitbole

III. نحن نستلقي على كرة الجمباز مع ظهورنا بحيث يتم الضغط على أقدامنا على الأرض والوركين لدينا هي موازية لها.

جميع العضلات يجب أن تكون متوترة ، والعضلات المستقيمة على البطن - سوف تتطور.

IV. نضع أيدينا على الأرض ونثبت أقدامنا خلف الكرة ، والجسم موازٍ لأرضية الأرض. نحن نشمر ونعيد الكرة ونثني ونكذب ركبنا.

الأيدي والظهر والرأس لا تزال. إذا كنت توجه ركبتيك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، فأنت تستخدم عضلات الصحافة المائلة. لتعقيد ممارسة يمكن أن يكون دفعة متزامنة من اليدين.

تمارين للصحافة على fitball

V. يمكنك تأرجح عضلات ظهرك من موضع الحوض على الكرة ، وتواجه الأرض. تستقر الجوارب على الأرض والساقين - على عرض الكتفين ، يتم تثبيت اليدين خلف الرأس ، ويتم تربيتها على الجانبين.

رفع الجسم فوق الكرة ، رضوخ بعيدا قدر الإمكان. نعود إلى داعش. نحن لا ترهق الرقبة ، فنحن لا نسحب الذقن إلى الأمام ولا ننحني إلى الصدر ، ونترك الحوض والساقين في وضع ثابت.

VI. الاستلقاء على الكرة مع ظهرك ، اضغط على الخصر والكتفين ضدها ، وضع قدميك على الأرض ، وضع ساقيك على الأرض عمودي على الأرض.

سحب يديك ، والبدء وراء رأسه وتمتد بقدر ما الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق.

هذا التمرين يكمل تماما أي مجموعة من الأنشطة.

تمارين فعالة مع كرة لاستعادة لياقتك بالإضافة إلى فوائد للجسم ستجلب لك شحنة من الحيوية والأرواح!

المصدر: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

تمارين على الكرة وكيف تسمى كرة كبيرة من أجل اللياقة البدنية وفقدان الوزن

جديدة نسبيا في بلدان رابطة الدول المستقلة هي تمارين على الكرة لفقدان الوزن ، ولكن على الرغم من هذا أنها اكتسبت بالفعل الحب والثناء من العديد من الذين عانوا منها على أنفسهم. يمكن أن تكون التمارين الرياضية مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ذات توجهات وتقنيات مختلفة: القوة والرقص والأيروبيك أو اليوجا.

كيف يتم استدعاء كرة اللياقة الصحيحة؟ يطلق عليه المطورون السويسريون لعبة كرة قدم.

أنشأوا ذلك لمساعدة المرضى خلال إعادة التأهيل ، ولكن في وقت لاحق توسيع نطاق fitball ، والآن يتم استخدامه في صالات رياضية أو أثناء الفصول الدراسية في المنزل.

يساعد المركب مع fitball على إنقاص الوزن ، محاذاة الموقف وإقامة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

مزايا

مجموعة متنوعة من التقنيات لأداء تمرينات على كرة الجمباز تسمح لك بسرعة فقدان الوزن والحصول على أشكال جذابة في وقت قصير. من بين مزايا هذه الطريقة من فقدان الوزن يمكن تحديدها على النحو التالي:

• يطور عضلات الجسم كله ، ويعمل كل مجموعة من العضلات واستعادة مرونتها وقوتها.
• الحد الأقصى الآمن ، لا حمولة على العمود الفقري والظهر.
• لا توجد قيود على الوزن والعمر ؛
• سهولة ممارسة ، وسهولة الوصول إلى الطبقات (لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن تفعل ذلك في المنزل).

كيفية اختيار fitball

الجانب الوظيفي لا يختلف ، ولكن كيفية اختيار كرة اللياقة البدنية تسمى fitball ، أليس كذلك؟ ما الذي يجب أخذه في الاعتبار وما الذي يجب التركيز عليه؟ هناك كرات لعدة معلمات:

في الحجم ، فهي مختلفة ، وما هو اسم كرة اللياقة البدنية ، التي تحتاج إليها ، سواء كانت كبيرة أو صغيرة ، كيفية تعريفها؟ كل هذا يتوقف على نمو الشخص الذي سيشارك فيها.

هيكل الاختلافات طفيفة ، فقط نوعان من كرة التمرين: السلس ، والتي يتم تنفيذ أساسيات اللياقة البدنية ، و pimply - مع تأثير مهدئ التدليك. وهو أمر ضروري بالنسبة لك - عليك أن تقرر ، اعتمادا على الأهداف المنشودة في الفصل.

للمبتدئين ، هناك كرات خاصة لتمارين فقدان الوزن مع الحائزين. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا ، لا يلزم استخدام المقبض على كرة الطائرة.

مجمع التمارين

1. رفع الحوض. مع هذا التمرين ، يمكن للكرة تقوية عضلات الظهر والأرداف والساقين بشكل ملحوظ. في وضع الاستلقاء على الظهر ، يتم رمي الأرجل على كرة الطائرة بحيث لا تلمسها القدمين. يتم تنفيذ مصاعد الحوض بالتدحرج المتزامن للكرة من وإلى الخلف. يتم تنفيذ هذه التمارين 10 مرات ، يمكن للمبتدئين البدء بتكرار أقل.
2. التواء. هذه التمارين مع الكرة ستساعد على تقوية عضلات البطن ، عمل مطبعة الإغاثة. موقف الجسم هو أيضا بالضبط على ظهره ، واليدين وراء الرأس. يتم ضبط الكرة بين الساقين وعندما يلف الجسم ، ترتفع الأرجل به. في هذا التمرين ، تحتاج إلى الانتباه إلى التنفس الصحيح: على التواء الذي نتنفسه ، على الاسترخاء - الزفير. حوالي 20 تكرار سيكفي.
3. المنحدرات. بفضل هذه التمارين ، تتم إزالة الترسبات الدهنية من الجانبين والبطن. الاستلقاء على ظهره هو نفسه كما في التمرين السابق ، على طول الجسم. ترتفع الساقان مع كرة اللياقة وتقفز الواحدة تلو الأخرى ، يتم تقييد الأكتاف على الأرض. لمدة 10 تكرار على كل جانب.
4. دفع عمليات كلاسيكية. يتم التركيز على الأرض والقدمين على الكرة. دفعات بطيئة من الأرض حوالي 10 مرات. لم يكن اسم مثل هذه التدريبات ، وهذه هي عمليات دفع الكلاسيكية من الأرض ، ولكن بالاشتراك مع fitball.
5. عكس دفع عمليات. التمرين يشبه التمرين السابق ، لكنه لم يعد يجلس على الكرة ، ولكن يديه. من الضروري ترتيبها بالقرب من المركز ، بحيث لا تنزلق أثناء عمليات الضغط. سوف تكفي 15 التكرار.

نصائح

هي مناسبة تماما مع التمارين الرياضية للكرة من أجل اللياقة البدنية للأشخاص الدهون ، والتي هي بطلان في العديد من التدريبات والقذائف.

سيساعد هذا العنصر في تطوير التنسيق الجيد ، الجهاز الدهليزي وتخفيف الحمل من الظهر والعمود الفقري ، و أيضا لا تجرح الجهاز العضلي الهيكلي ، هو وسيلة وقائية جيدة من التهاب المفاصل و اعتلال.

يمكنك استخدام هذه التمارين لتدريب جميع مجموعات العضلات ، ويمكنك استخدامها لمناطق المشكلة الفردية. ولكن من أجل جعل تأثير التمارين مع الكرة ملحوظًا ، من الضروري الالتزام بمبادئ معينة:

• من الضروري اختيار الكرة المناسبة للتدريب. ومن هذه النقطة يعتمد على فعالية التدريب ومخاطر الاصابة.
• انتظام. يجب استخدام أسبوع من 3 إلى 5 جلسات.
• عقلانية التغذية. وجبات مجزأة على الأقل 5 مرات في اليوم ، مشبعة بالفيتامينات والعناصر النزرة. فمن الضروري لاستبعاد المواد الغذائية الدهنية والمدخنة والمواد الحافظة والوجبات السريعة. تعطى الأفضلية للطعام الخفيف والدهون الغني بالبروتين.
• قبل الفصول الدراسية من الضروري أن الاحماء ، وبعد ذلك - لتمتد.
• الحفاظ على توازن الماء. في النهار ، من الضروري شرب ما لا يقل عن 2 لترات من الماء ، لتعويض السائل المفقود أثناء التعرق.

موانع

تدريبات على الكرة في وقت واحد تنطوي على العديد من أنظمة الجسم.

وفي الوقت نفسه ، لا يتطلب التدريب مع هذه المعدات الرياضية تدريباً مادياً خطيراً ويقتضي التدريب.

هذا هو السبب في أن هذه المجموعة من التمارين تناسب الجميع تقريبا ، ويمكن استخدام fitball من قبل الأمهات في المستقبل ، والأشخاص ذوي الأوزان المختلفة وكبار السن.

ومع ذلك ، فإنه ليس من المستحسن الانخراط في تدريب الكرة مع الأشخاص الذين عانوا من أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة ، مع الفتق الفقري ، وتشكيلات الورم في العمود الفقري ، إلخ. مع هذه المشاكل ، تحتاج التشاور مع الطبيب.

المصدر: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

تمارين انقاص الوزن

على الرغم من أنه تم استخدام كرة كبيرة قابلة للنفخ منذ وقت ليس ببعيد ، إلا أنه غزا الكثير من وظائفه! اليوم لن تجد أي مركز للياقة البدنية ، حيث لن يكون هناك مجموعة متنوعة من كرات المطاط الكثيف في الترسانة. ولكن يمكن إجراء التمارين على fitbole لفقدان الوزن ، ليس فقط تحت إشراف واضح من المدرب ، ولكن أيضا بشكل مستقل في أي وقت مناسب لك.

كلنا نفهم أنه من أجل جعل جسمك إلى الكمال ، تحتاج إلى العمل الجاد.

لا يمكن لأي جهاز محاكاة استخدام جميع العضلات في وقت واحد ، لذلك يجب عليك الانتقال من قذيفة إلى مقذوف طوال التمرين بأكمله.

إذا كنت مالكًا سعيدًا لملعب كرة سلة ، فاعتبر أن لديك كل شيء! يجعل عضلاتك تعمل حتى عندما تجلس عليها ، تستريح بين التمارين.

من الثواني الأولى عندما تبدأ بالتدرب على الكرة ، عضلاتك العميقة المسؤولة عن الإمساك بها موقف معين ، وتوترت (في المقام الأول لكي لا تسقط الكرة) ، وهو في حد ذاته التدريب!

كثير من الناس يعتقدون أن فتبل الاختيار يعتمد على وزن الشخص: الكيلوات إضافية أكثر، كلما يجب أن تكون الكرة. هذا حكم خاطئ! ينبغي أن يكون مفهوما أن فتبل مصنوعة من مواد مرنة عالية القوة القادرة على تحمل حمولة تصل إلى 150 كجم.

العامل الرئيسي الذي يؤثر على اختيار الكرة ، هو نموك. إذا كان طولك أقل من 155 سم ، فأنت بحاجة إلى "جهاز محاكاة" بحجم قطره 45 سم.

إذا كان قياس نمو علامة الشريط يظهر 156-175 سم، فمن يستحق لشراء قطر fitball من 55 سم. إذا كان طولك من 176 إلى 190 سنتيمترًا ، يمكنك أخذ كرة تبلغ 65 سنتيمترًا بأمان.

أكبر الكرة (75 سم)، تستخدم عادة إما للجمباز الرضع، أو الذين يعانون من زيادة من مترين وما فوق.

لفهم ما إذا كان من المناسب لك القيام بذلك ، ما عليك سوى الجلوس على الكرة مباشرة في المتجر.

إذا كانت الزاوية بين الفخذ والساق حوالي 90 درجة ، فهي لك!

بعد ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن السعر يعكس الجودة. أرخص "محاكاة" ، على الأرجح أنه سوف تنفجر تحتك.

قبل الاستيطان والتقاط منزل الشراء ، تحقق من وجود علامة ABS على العبوة. هذا الاختصار يعني أن كرة الفلاش محمية بواسطة نظام خاص.

وهذا يعني ، إذا كان الحمل على الكرة باهظة ، لن ينفجر ، ولكن سيبدأ في الهواء نفسه.

يفضل وجود مقابض أو حامل للمبتدئين والأطفال ، ويدير الأشخاص ذوو الخبرة بشكل أفضل بدونهم.

من التفضيلات الشخصية الخاصة بك يعتمد أيضا على ما سيكون نسيج fitball الخاص بك. توجد في نوعين: سلسة و بيمئة. يتم استخدام كرات شائك ليس فقط لممارسة ، ولكن أيضا كمدلك.

تمارين لمجموعات العضلات الفردية

والآن دعونا نتحدث عن كيفية جعل جسمك مثالي بمساعدة أداة واحدة - fitbola!

هناك مجموعة كاملة من التمارين على fitbal لفقدان الوزن ، لجعل جسمك مناسبا و "سهل".

حيث أنه خلال الفصول الدراسية على كرة جميلة كبيرة تقريبا تشارك جميع العضلات العميقة ، بما في ذلك الجهاز الدهليزي ، لا يبدو أنك تمارس مرهقة أو مؤلمة للغاية ، على الرغم من أن النتيجة لن تجعل نفسك للانتظار!

صحافة

1. للقيام بذلك ، استلق مع ظهرك على الكرة وانتشر ساقيك على نطاق واسع ، بحيث يكون من الملائم التمسك بها. ضع يديك خلف رأسك وقم بإجراء صحافة 10-15 مرة (لأن التدريبات الأولى ستكون كافية ، ثم يمكنك زيادتها) .وتشعر على الفور كيف توترت عضلات الصحافة. بعد هذا التمرين على كرة اليد لعضلات الصحافة ، يمكنك أن تستريح قليلاً وتنتقل إلى المرحلة التالية.
2. الاستلقاء على الأرض ووضع قدميك على الكرة. ارفع الجزء السفلي من الجذع ببطء حتى لا تأتي القدمين من الكرة ، ثم تنخفض ببطء أيضًا. هل هذا التمرين هو 15-20 مرة. في البداية ، سيكون هذا كافياً ، وسوف تبدأ تدريجياً في تنظيم عدد المناهج والأوقات.

إذا كنت تحتاج فقط إلى "سحب" البطن ، وتقوية عضلات الصحافة المائلة ، ولكن لسبب ما أسباب رفضك الجمباز ، الواردة في هذا المقال (لا فيسبولا أو هو فقط لا يفعل ذلك مثل).

ثم استخدم مجموعة خاصة من التمارين للصحافة ، مصممة حصريًا للأنثى - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

عضلات مائلة على البطن

من الضروري من 3-5 مرات في اليوم أن تفعل ما يلي: الاستلقاء على الكرة مع معدتك والراحة ضدها مع مرفقيك ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين (كما لو كنت على وشك التراجع عن الأرض). تنفق في هذا الموقف 10 ثانية (لأول التدريبات) ، وسوف تشعر كيف كسبت العضلات!

"رفع" الحمار

• للقيام بذلك ، ارقد مع بطنك على الكرة ، ارفع يديك على الأرض وعدة مرات تمرين "مقص" (تقطع الساقين المنتشرة في الهواء). وهذا يشمل القفز على fitball.
• إذا كنت تقوم بقفزات 50-150 في اليوم ، تجلس على كرة القميص وبدون رفع القدمين من الأرض ، ثم في غضون بضعة أسابيع لن تتعرف على قدميك. سوف تصبح أقل حجما وأقوى!

تعزيز الظهر

في عدة مرات في اليوم ، نفذ التمرين "القارب" على fitbole. استلقي على بطنك ، ارقد قدميك على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك وارفع الجسم لأعلى من 10 إلى 20 مرة (لأول تدريبات).

تمارين معقدة مع fitball

1. نأخذ كرة ممتدة أمامنا وتبدأ في الجلوس ببطء. نذهب إلى أسفل حتى تشعر بحرقان في عضلات ساقيك. مع الحفاظ على هذا الموقف ، نبدأ بالتناوب إلى اليمين واليسار. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو الأبعاد. لا تحتاج إلى القيام بحركات مفاجئة. بعد الانتهاء من هذه المهمة 10-15 مرة ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة والمضي قدمًا في المرحلة التالية.
2. نستلقي على الأرض ونلتقط الكرة. ببطء رفع الجسم والساقين ، ونحن شد كرة الطائرة بين الركبتين. يذهب ببطء أيضا. ثم كل شيء هو نفسه ، فقط في ترتيب عكسي: نرفع الجسم والساقين مع الكرة المثبتة ونأخذ الكرة بأيدينا. يمكن تكرار هذا التمرين 5-10 rad وانتقل إلى التالي.
3. الآن يمكنك الاسترخاء قليلا والسباحة. الاستلقاء على بطنك على الكرة ورفع ذراعيك وساقيك. حاول البقاء على كرة الطائرة لمدة 10-15 ثانية (يمكنك التمسك بيد واحدة). قد يبدو ذلك صعباً بالنسبة للمبتدئين ، لكن في وقت قصير سوف تكون قادرًا على "السباحة" و20-30 ثانية.
4. بعد استرخاء عضلاتك قليلاً ، يمكنك مواصلة التمرين. خذ كرة الفخذ واتركها على الحائط مع ظهرك. ببطء القرفصاء حتى يكون هناك زاوية من 90 درجة بين الأرض وطول الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، ثم الوقوف. قم بالتمرين 10 مرات.
5. الآن يمكنك أن تفعل ذلك بيديك. ضع الكرة بالقرب من الجدار ، واجلس مع ظهرك عليها واسترخي عليها بيديك. ارفع الخزانة ببطء لأعلى ، ثم أخفضها. سوف تشعر بتوتر عضلات الذراع ، ولكن لا تتوقف. في التمرين الأول ، كرر هذا التمرين 5-10 مرات.
6. الآن عدد قليل من عمليات الضغط. Fitball يلين هذا التمرين لتخسيس يديك ، مما يجعل الأمر أكثر سهولة. لذا ، ضع الكرة أمامك ، ارقدها بيديك وصوب ساقيك بحيث تلمس الأرض فقط الجوارب. بعد ذلك ، قم ببعض عمليات الضغط (من 3 إلى 5 للمبتدئين).
7. أخيرا ، يمكنك العودة إلى الصحافة مرة أخرى. الاستلقاء على الأرض ووضع قدميك على الكرة. عبور ذراعيك على صدرك. رفع الجسم بحيث يشعر العضلات ، حوالي 30-45 درجة. يجب أن يتم التمرين 10-15 مرة ، ثم يمكنك الراحة.
8. لا تنس أن تستعيد تنفسك في نهاية التمرين. مجرد الجلوس على fitball ورفع يديك ببطء. كل صعود يجب أن يرافقه نفس عميق. خفض يديك يمكنك الزفير.

يمكن تكييف أي تمارين مألوفة لك مع التدريبات مع كرة الطائرة ، لذلك سوف تبدو أسهل (تجدر الإشارة إلى أن يبدو فقط!). يمكنك أيضا الجمع بين التدريبات مع الكرة مع التدريبات المعتادة مثل القرفصاء ، دفع عمليات ، وعلامات التمدد وهلم جرا.

يجب أن تفهم ، من أجل تحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى العمل يوميا ، وزيادة الحمل تدريجيا. Fitball هو المدرب الأكثر اعتدالاً الذي يمكنك تخيله. لن تلاحظ كيف تستخدمها لتجعل نفسك تتشكل في غضون بضعة أسابيع!

المصدر: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html