تمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري

تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري

دور العمود الفقري في الجسم عظيم ، لا يمكن المبالغة في تقديره. هو دعم الهيكل العظمي. تعلق الأعضاء الداخلية بها ، ويحميها العمود الفقري من التلف.

هو العضو الرئيسي الذي يوفر الحركة. للتعامل مع جميع الوظائف المعقدة ، ينبغي أن يكون العمود الفقري قويًا ومرنيًا ومرنًا.

التمارين المختارة بكفاءة لتعزيز العمود الفقري تسمح لك بالحفاظ على صحتك وقوتك لفترة طويلة.

الأمراض والإصابات

في عالم اليوم ، حيث يقوم نصف السكان بالعمل أثناء الجلوس ، لا يمتلك العمود الفقري حمولة يومية كافية. تضعف العضلات التي تحمل العمود الفقري. نهج الفقرات والضغط على الأقراص ، نتوءات ، يتم تشكيل فتق. الحمل الزائد للعمود الفقري هو أيضا ضار ، مرة أخرى ، تعاني الأقراص.

العمل المستقر ، والفصول في المدرسة تؤدي إلى ظهور الموقف غير صحيح. يتغير الانحناء الفسيولوجي للعمود الفقري في اتجاه الزيادة أو النقصان ، وهذه الأمراض تنشأ:

• حداب،
• قعس،
• الجنف،
• ظهر مسطح.

يقترح الميزان أن جسمك يطلب المساعدة

مصيبة أخرى للعمود الفقري هي السمنة. وهنا أهمية hypodynamia. شخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما ينفق.

الوزن الزائد يؤثر على العمود الفقري لا يقل عن نقل الأوزان الدائمة.

العضلات الضعيفة ببساطة غير قادرة على تثبيت العمود الفقري في الموضع الصحيح.

إذا كان العمود الفقري في حالة جيدة ، فأنت بحاجة إلى الوقاية من الأمراض. عندما تأخرت الإجراءات الوقائية ، من الضروري اختيار وممارسة معقدات التمارين لتعزيز العمود الفقري. يمكن تقسيمها إلى المجموعات التالية:

1. تطوير مرونة العمود الفقري ؛
2. استعادة الموقف
3. تخفيف الألم
4. تقوية عضلات الظهر.

في موقع التعريب ، تم تطوير تمارين منفصلة للرقبة والخصر وحزام الكتف والعمود الفقري الصدري.

الدروس

المشي هو أفضل الجمباز للعمود الفقري. وتشارك مجموعة كبيرة من العضلات ، يتم تنشيط الجهاز التنفسي ، يتم تطبيع الوزن. يجب زيادة المسافة قليلاً. مع مرور الوقت ، يمكنك المشي بضعة كيلومترات دون تعب.

المحاكاة Twister تقوي مشد الظهر

كيفية تقوية العمود الفقري؟ منهجي. ويعتقد أنه للحفاظ على شكل جسماني جيد يجب على الشخص المشي يوميا ما لا يقل عن ساعة ونصف الساعة. يتم اختيار وتيرة مع النظر الإلزامي في عمر الشخص ، والحالة الصحية ، واللياقة البدنية للكائن الحي.

ليس من الممكن دائمًا المشي كل يوم في الحديقة ، الحديقة ، غابة الصنوبر. كما أن تنفس الهواء الملوث المغمور على طول الطرق يعد ضارًا أيضًا. لمثل هذه الحالة ، هناك صالات رياضية ، أجهزة الجري المنزلية.

تطوير المرونة

قبل الفصول الدراسية ، حاول اجتياز اختبار بسيط للمرونة. كما سيكون التمرين الأول لتطوير المرونة.

يجب أن تكون مستقيمًا ، أرجل معًا. بدون ثني الركبتين ، احصل على الأرضية مع الراحتين. لم ينجح ، لذلك يتطلب العمود الفقري التدريب.

للمجموعة التالية من التمارين ، تحتاج إلى كرسي.

اقرأ المقال:مجمع الجمباز للعمود الفقري

• تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ، مع يديك. يجب ضبط الأرجل وتوسيع نطاقها قليلاً من الأكتاف. دون ثني الساقين ، تمزيق الأرداف من الكرسي وتنحني للخلف. العودة إلى نقطة الانطلاق.
• الابتعاد عن الكرسي لطول الأسلحة الممدودة ، تتجه لمواجهته. تميل يديك على الحافة ، وانتشرت الساقين على أوسع نطاق ممكن. تصبح في هذا الموقف على ركبتيك ، والعودة.
• تصبح جانبية على الكرسي. اسحب إصبع القدم من الساق على مقعد الكرسي. اليدين على الحزام. حاول أن تقوم بالجلوس على ساق واحدة تقف على الأرض.

التنفس خلال الفصول هو تعسفي. بدون إعداد ، فإن التمرين ليس سهلاً. لذا ابدأ بتكرار أكبر قدر ممكن. زيادة تدريجية في عدد التكرار.

تخفيف آلام أسفل الظهر

الداء العظمي الغضروفي هو السبب الرئيسي لمشاكل في العمود الفقري. مرض يتفوق على الشباب وكبار السن ، وحتى الأطفال. يبدأ تدريجيا ، غير محسوس ، يجعل نفسه يشعر مع آلام شديدة. آلام طاحنة إزالة تمارين العمود الفقري وتمتد.

ممارسة لعلاج فتق فقري في أسفل الظهر

1. هذا التمرين أكثر ملاءمة للمنطقة القطنية. يتم تنفيذها مستلقيا على ظهره. الجسم هو استرخاء ، والساقين عازمة على الركبتين. امتدت الأيدي على طول الجذع. الوركين والأرداف تمزيق الأرض ، ورفع فوق البطن والبقاء في هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. ينزل بسلاسة أثناء الزفير. يقوي الأرداف ، المخصر العضلي في أسفل الظهر والبطن والفخذين.
2. الوضع هو نفسه. سحب الساقين ، في محاولة للضغط على الخصر إلى الأرض. توتر الأرداف ، في نفس الوقت ، يوجه اليدين إلى الرأس ، والساقين ينحني عند الركبتين. وبالتالي من الضروري محاولة امتداد العمود الفقري. يمدّد ، يثبت ساقيه ، بقيت يديه خلف رأسه. عقد في هذا الموقف حتى التعب.
3. بدوره على البطن ، تمتد اليدين على طول الجذع. الإمتداد الأرداف ، مع الإلهام ، يرفع الساقين الممدودة في نفس الوقت مع الجزء العلوي من الجذع. لا تحتاج لرفع رأسك فوق قدميك. يمتد العمود الفقري بالتساوي على طول الطول.

دروس للرقبة

العمود الفقري العنقي وفقا لتواتر الأمراض هو في المركز الثاني بعد الخصر. هذا يرجع إلى حقيقة أن الناس غالبا ما يضطرون إلى العمل ، والانخراط مع رئيس انحنى.

عضلات الرقبة هي لفترة طويلة في موقف التوتر القسري ، وتقلص spasmodic. كما تمارين التقوية للرقبة ، يوصى بالمجمع البسيط التالي.

4 مواقف للجمباز لعنق الرحم

• الاستلقاء ، وتمتد الذراعين والساقين ، والاسترخاء. رفع الجذع والساقين إلى ارتفاع 10 إلى 15 سم. على الفور سوف تشعر بتوتر قوي في عضلات العمود الفقري العنقي. عقد في هذا الموقف لمدة 5-7 ثواني. كرر 4 - 5 مرات.
• لتدليك أصابع اليدين ، للحصول على خلف الرأس. احتضان الجزء السفلي من الرقبة بيديك. بضع ثوان للضغط على رأسه على يديه ، وعلى يديه على رأسه. يمكن تكرار التمارين عدة مرات في اليوم أثناء العمل ، الدراسة. مع التدريب المستمر ، تقوية عضلات منطقة عنق الرحم بسرعة. يتم إجراء تضارب في الرأس بالتناوب على راحة اليدين ، تعلق على الجبين ، والأجزاء الجانبية للرأس فوق الأذن.

حزام الكتف

فقرات حزام الكتف جزء من العمود الفقري الصدري. تتميز بحركة عالية. مع التقدم في العمر ، مع نمط حياة مستقر ، غير مستقر ، ترهل الكتفين ، ظهره منحدر.

الحد من أو القضاء على صلابة ثابتة من العضلات يمكن أن يكون مع تمارين بسيطة لفترة قصيرة. تبدأ تمارين تقوية العمود الفقري بوتيرة هادئة مقيسة.

الحمولة يزداد باستمرار وتدريجيا.

بكرة المتداول يقوي عضلات حزام الكتف

1. قم بإعداد بكرة سميكة. يمكن الاقتراب من قطعة من العصي ، وتغطيتها بقطعة قماش كثيفة. الاستلقاء على الأرض ، وضع الأسطوانة تحت ظهرك ، الضغط عليه ولف بلطف إلى رقبتك وظهرك.
2. سحب يدين مستقيم أمامه ، وربطها إلى "قفل" مع النخيل إلى الخارج. خذ نفسا عميقا. عند الزفير ، ارفع ذراعيك ، وتمدد يديك وأصابعك. كرر التمرين من خلال تثبيت أصابعك بالداخل.
3. يجب ثني الذراع اليمنى على المرفق والجرح خلف الظهر من الخصر. ثني الذراع اليسرى خلف الجزء العلوي من الكتف. محاولة ربط اليدين أو الوصول بيد واحدة من أصابع اليد الأخرى. ممارسة تكرار أيضا ، وتغيير اليدين.
4. يتم تنفيذ الجمباز على أربع. تحتاج إلى ركلة ظهرك إلى أقصى حد ممكن. امسك لمدة 5-7 ثواني ، اتجه رأسياً. ويمكن القيام بذلك عن طريق التقليب على المعدة ، متكئاً على الأرض بأيد ممدودة.

الانتعاش الشرقية

يحتوي الطب الشرقي القديم على العديد من التقنيات العلاجية لتقوية العمود الفقري. اليوغا هي جزء من الطب الهندي القديم.

خصوصية التدريبات هي التثبيت الطويل للمواقف.

تقام الدروس بعد ثلاث ساعات من تناول الطعام مع المثانة الفارغة والأمعاء الفارغة.

ممارسة "هير" لشفاء العمود الفقري

تتضمن المجموعة التالية من التمارين لتعزيز العمود الفقري جميع أجزاء العمود الفقري وتساعد على تقوية مشد العضلات.

• اجلس على كعبك ، وضع يديك على ركبتيك ، ظهرك مستقيم ، جسمك مسترخٍ. انحنى ببطء ، أثناء الجلوس ، وحاول أن تلمس جبين البساط.
• الجلوس مسطحة وتمتد الساقين ، بين الساقين والظهر شكلت زاوية 90 درجة. في الزفير لتشديد الركبتين عازمة على ركبتيه على ثديي وتمديد الذراعين أو اليد إلى الأمام. مع إلهام تحيد الظهر ، ورفع نصف قدم متر (يمكنك أقل قليلا). تفعل 3 إلى 5 التكرار.
• الاستلقاء على ظهرك ، مع الإلهام ، ورفع قدميه بهدوء ودعم الجسم بيديك. يقع وزن الجسم على الكتفين والمرفقين والرأس. البقاء في هذا الموقف ، طالما يمكنك ، تحتاج إلى التنفس بحرية. كرر التمرين ، يجب زيادة عدد مرات التكرار وتستغرق مدة تصل إلى 10 دقائق.

ينمو العمود الفقري حتمًا في العمر ، ومن المستحيل إيقاف هذه العملية. لكن الشخص قادر على التأثير في وقت تطور التغيرات التنكسية. يستغرق قليلا - لأداء أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية الجمباز العافية.

المصدر: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري في المنزل (درس فيديو)

كل يوم علينا مواجهة الإجهاد البدني. يبدأ جسمنا بتوتر العضلات من الصباح إلى المساء ، مما يسبب التعب بنهاية اليوم. خاصة إذا كانت تتعلق بعضلات الظهر والعمود الفقري.

بعد كل شيء ، الألم الذي يحدث في منطقة أسفل الظهر ، العنق وبين شفرات الكتف يمكن أن يحرمنا من الملذات اليومية ، يفسد نوعية الحياة بشكل كبير.

منع هذه العذابات وتقوية جسمك ، حتى مع الداء العظمي الغضروفي ، الحداب والجنف ، فمن الممكن جدا.لهذا ، تم تطوير تمارين خاصة مصممة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.

معهم ، وكذلك مع مجموعة من العلاج بالتمرين للوقاية من أمراض الظهر في الأطفال ، يمكنك أن تقرأ من خلال قراءة هذه المقالة.

لماذا من الضروري تقوية عضلات الظهر؟

على الرغم من حقيقة أن العمود الفقري هو أساس قوي للجسم ، فإنه لا يمكن أن يخدمنا إلى الأبد ، إلا إذا كان محميًا في الوقت المناسب. بانتظام أداء مجموعة من التمارين البدنية الخاصة ، يمكنك نسيان الألم والاستمتاع بالحياة.

يتم تنفيذ التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر بشكل منتظم من قبل عدد قليل. معظم الذين يعانون من هذه المشكلة يتذكرونها فقط عندما يكون تهديد الصحة وشيكًا.

أساسا ، يتم التدريب في المنزل ، تهدف إلى تعزيز عضلات الظهر والرقبة والعمود الفقري وخاصة في منطقة أسفل الظهر ، تحت تأثير الحماس.

مع انخفاض الألم في مناطق "المشكلة" ، يتم نسيانها عادة.

أيضا ، هناك تمارين خاصة للعلاج بالتمرينات للأطفال ، مما يساعد على تشكيل وضع جميل وصحيح وتطوير اللدونة للعمود الفقري من سن مبكرة.

كيف تمنع ألم الظهر؟

ومن أجل منع العواقب غير المرغوب فيها ، نقترح أن تتعرف على المجمع ، والذي يتضمن تمارين وقائية لتقوية العمود الفقري وعضلات الظهر. يمكن تنفيذها بحرية في المنزل.

الجزء الأول

إذا تم تطوير منطقة منطقة أسفل الظهر والحوض والأنسجة العضلية في الظهر بشكل كاف ، فإن هذا يقلل من خطر الإصابة. لذلك ، فإنه من المجدي إعداد بانتظام عضلات الظهر للنشاط البدني.

لهذا ، تم تطوير تمارين التمدد ، والتي تخفف من التوتر ، وتدفئة الأنسجة. يوصى بإنجازها قبل التمرين الرئيسي لتجنب الإصابة.

جميع الأنظمة مصممة للتنفيذ البطيء.

يكفي أن تكون مستقيمة ، والساقين عرض الكتف وبصرف النظر ، واليدين عقد الخصر. ثم استند إلى أقصى حد ممكن ، مع الحفاظ على التوازن والبقاء لمدة 5 ثوان. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بعمل خمسة مرات.

على الأرجح ، سوف يفاجأ الكثيرون ، لكن هذا التوظيف لا يقتصر على التمديد فحسب ، بل أيضًا على تعزيز الظهر والعمود الفقري والقسم القطني. موقف البداية مستلقيا على الأرض.

يجب أن تكون عازمة الساقين في الركبتين واليدين - على طول الجسم. ثم نبدأ في رفع وتصويب قدم واحدة ببطء ، مع الاستمرار في أيدينا. بعد أن احتجزناها في هذا المنصب لمدة 25-30 ثانية ، نخفّض ونفعل الشيء نفسه بالنسبة إلى الثاني.

لكل طرف تحتاج إلى القيام 2 مرات.

الجزء الثاني

تمارين القوة مصممة لزيادة النغمة وتقوية عضلات الظهر ، وتثبيت العمود الفقري ، وتطوير عضلات الصحافة.

1. التواء. وضعية البدء: ملقاة على الأرض وذراع ممدودة على طول الجسم وركبت الركبتين عند الركبتين ، مشدود قليلاً إلى الأرداف. عند أخذ الوضع الضروري ، من الضروري التأكد من أن الحوض ومنطقة أسفل الظهر يتم ضغطهما بإحكام على الأرض ، بحيث لا يتشكل انحراف في الظهر. مع أخذ وضعية البدء ، تحتاج إلى رفع الرأس والكتفين حتى تنفصل شفرات الكتف عن الأرض ، وتتأخر لمدة 5-10 ثوانٍ. سيحتاج تكرار الحركة إلى 10 مرات.
2. التقلبات المنحرفة - تمارين تقوي بشكل جذري جذع العمود الفقري والعضلات المائلة في الظهر. وضعية البدء: ملقاة على الأرض كما هو موضح أعلاه. تحتاج إلى رفع يديك وتوجيهها مباشرة ، وتمتد كتفيك أولا إلى فخذك اليسرى ، ثم تخفض نفسك إلى الأرضية ، لتصل إلى الورك في ساقك اليمنى.
3. ممارسة بسيطة وفعالة - "سوبرمان" ، والذي يتم تنفيذه دون أعباء. يكفي أن تأخذ الموقف الأصلي مستلقيا على الأرض على وجهه لأسفل واتخاذ موقف خارقة في حين عقد التوتر في عضلات الألوية والرقبة والعمود الفقري القطني. عند إجراء حركات الجسد ، من الضروري محاولة رفع الذراعين والكتفين والرأس إلى أعلى مستوى ممكن والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

مجمع صحي للأمراض

من المهم إجراء تمرينات موجهة إلى عدة مجموعات من العضلات وتسمح بتقوية أجزاء مختلفة من العمود الفقري. سيساعد هذا على ممارسة التمارين المعقدة ، المصممة لأداء مختلف الأمراض (الداء العظمي الغضروفي ، الجنف ، فتق منطقة أسفل الظهر أو الرقبة).

إذا كان لديك مثل هذا المرض غير السارة مثل الفتق ما بين الفقرات ، ثم في المرحلة الأولية ، والأطباء يصف بالضرورة مجموعة من التمارين التي توفر تقوية عضلات الظهر وتطبيع الدم في الأنسجة. معقد LFK مع الفتق ما بين الفقرات هو جزء إلزامي من العلاج.

مع فتق موضعي في الرقبة ، يشمل التمرين التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل واقفًا في وضع مستقيم مع وضع يديك أو الجلوس على كرسي مع ظهر مستقيم:

• اتجه ببطء الرأس بالتناوب إلى اليسار ، إلى اليمين خمس مرات ، مع أقصى جهد.
• قم بتخفيض رأسك إلى صدرك 10 مرات ، محاولًا لمسه مع ذقنك.
• ببطء لفة رأسك مرة أخرى 10 مرات ، في محاولة لسحب ذقنك.

مع فتق في منطقة أسفل الظهر واحدة من الأكثر شيوعا ، يجب إجراء التمارين الأساسية لتقوية عضلات ظهرك.

أنها تتكون في رفع الجذع من الموقف مستلقيا على الأرض على المعدة وراحة قدم كامل ضد الجدار ، أو غيرها من السطح.

بشكل عام ، يجب إجراء العلاج التمريضي للفتق ، الداء العظمي الغضروفي ، الجنف والأمراض الأخرى في العمود الفقري تحت إشراف الطبيب.

مجمع العافية الوقائي للأطفال

بالنسبة للأطفال ، تم تطوير تقنية خاصة تسمح لك بتطوير أنسجة العضلات ، ومرونة المفاصل والعمود الفقري من الطفولة المبكرة.

وهي مصممة للأطفال من مختلف الفئات العمرية.

ووفقًا للخبراء ، يُنصح بإجراء تمارين خاصة للعلاج باستخدام طفلك ابتداءً من عمر 6 أشهر.

بالإضافة إلى الفصول الدراسية مع مجمع الأطفال LFK ، التي تهدف إلى تطوير وتقوية كائن حي صغير ، من المهم أن تقوم بالتدليك بالإضافة إلى ذلك. في مرحلة الطفولة ، يسمح للأطفال بتطوير عضلات قوية من الرقبة ، والعمود الفقري القطني.

وبوجه عام ، يجب أن يقوم الطبيب بتكوين مجموعة من الفصول الصحية ، المصممة لتطوير العمود الفقري القوي والوقاية من الأمراض.

إذا كنت تريد "حماية" نفسك والأطفال في المستقبل من مشاكل في الظهر وعدم الراحة ، وهو أمر غريب لإفساد الحياة في osteochondrosis ، الجنف ، الفتق وغيرها من أمراض العمود الفقري ، يجدر القيام بانتظام في المنزل التدريبات له التعزيز.

إن مجمع الفصول الصحية الذي سيساعدك فيه الطبيب ، لن يخلصك من المشاكل القائمة فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تحسين نوعية الحياة بشكل كبير.

نسيان الألم في الظهر والرقبة أو منطقة أسفل الظهر ، يمكنك أن تشعر في حالة بدنية ممتازة.

المصدر: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

تمارين لتقوية عضلات الظهر مع الداء العظمي الغضروفي

تكمن المشكلة الرئيسية للالعضلات العظمية في اسم بديل لها: "الآفة الانحلالية التنكسية للعمود الفقري".

العمود الفقريفي مكان ما تصبح ضعيفةوالأقراص ما بين الفقرات المسيل للدموع أو تجف ، فقرات الفقر نفسها تغطى وتغطى بالنباتات العظمية (نواتج عظمية).

في مثل هذه الظروف ، لا يستطيع العمود الفقري أداء وظيفته الأساسية: فمن الطبيعي إبقاء الجسم في الفضاء. كيف تتعامل مع هذا؟ نقل هذا الواجب من العمود الفقري إلى العضلات المحيطة به.

هذا يمكن أن يتحقق بمساعدة العلاج. تمارين لتقوية عضلات الظهر مع الداء العظمي الغضروفيمضمونة للحد من وتيرة وشدة التفاقم.

أهمية تقوية العضلات

لتقوية الظهر مهمة ذات أهمية قصوى ، ليس فقط بسبب الانخفاض في وتيرة الانتكاسات. التمارين ، إذا أجريت بشكل صحيح ، تؤدي إلى الآثار الإيجابية التالية:

1. يتم تسريع العمود الفقري تدريجيا ، بقدر الإمكان.
2. أثناء التمرينات في العضلات ، تزداد عملية الأيض ، والتي لها تأثير إيجابي على الجسم كله.
3. تقوية عضلات الظهر مع داء عظمي غضروفي كما الوقاية من المضاعفات (متلازمة الشريان الفقري ، داء الفقار الفقاري).

هذا هو السبب في أن أي طبيب مناسب سوف يقضي نصف المحادثة الوقائية مع المريض العلاج الطبيعي ، وحتى إعطاء الإحالة إلى ممارسة العلاج إذا كان المريض يريد الدخول مباشرة في المستشفى.

كيف بشكل صحيح للقيام بمثل هذه التمارين؟

تعزيز تمارين الظهر لديها الفروق الدقيقة الخاصة بهم. الأول والأهم: لا يمكن أن يتم معظمها خلال تفاقم. وغالبا ما يتسبب في تفاقم التهاب.

مع النسيج الأخير بالقرب من الفقرة ، يصبح العصب متورمًا ويضرب بقوة أكبر ، مما يسبب الألم.

حركة واحدة محرجة - والعصب هو مقروص بشكل نهائي ، مما يزيد من سوء مسار المرض عدة مرات.

في تفاقم من الممكن القيام بذلك فقط هو موضح في القسم الفرعي "تمارين لفترات تحت الحاد وفترات حادة".

بالإضافة إلى التدريبات على الظهرينبغي تناوله بمسؤولية.

يجب أن يختار المريض 2-3 أيام في الأسبوع ، حيث يقوم بإجراء هذه التمارين ، ولا يمكن تخطي التدريب إلا في حالات الطوارئ.

يجب أن يتم تنفيذ الشحن يوميا ، حتى لو كان كسول جدا.

قبل القيام بالتمرينات ، من الضروري القيام بعملية إحماء (والتي سيتم وصفها في القسم الفرعي "إعداد"). بعد الجمباز ، تحتاج إلى الراحة لمدة 5-10 دقائق: الاستلقاء ، استرخاء العضلات ، وجعل التنفس الطبيعي.

بين التدريبات ، أيضا ، تحتاج إلى أخذ فترات راحة ، ومدة - لاختيار بشكل مستقل ، وفقا للأحاسيس.

شهادة

• osteochondrosis من الخصر والصدر أو الرقبة من كثافة ضعيفة أو متوسطة.
• التهاب الجذر في مرحلة مغفرة ؛
• الوقاية من الداء العظمي الغضروفي.

موانع

1. تفاقم (باستثناء التمارين الخاصة) ؛
2. العمليات الالتهابية الحادة (بما في ذلك ARI ، ARVI) ؛
3. أصيب بنوبة قلبية ، والسكتة الدماغية ، وتجاوز الشريان التاجي الكسب غير المشروع.
4. الميل إلى النزف.

نظرة عامة على التمارين

التحضير

قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية للعضلات ، تحتاج إلى:

• خذ حمام دافئ. هذا المنتج اختياري ، ولكن من المرغوب جدًا أن يكون أقل من 10 دقائق تحت الماء الجاري ، لأنه يريح العضلات بشكل جيد.
• تدليك ظهرك. سيكون التدليك الذاتي كافياً. فمن الضروري تمديد العضلات على طول طول العمود الفقري مع حركات دائرية.
• الاحماء قليلا. يمكنك المشي حوالي 5 دقائق ، وتحويل يديك ، وتمتد نفسك عدة مرات أو الخروج بنسختك الخاصة.

شحن

يجب أن يتم الشحن يوميا. تمارين معقدة -بسيطة جدا وسريعة، لأن قلة من الناس يحبون قضاء 30 دقيقة في الصباح على التمارين.

تتم جميع التمارين مستلقية على ظهره.

1. ثني ساق واحدة ورفعه بحيث تبدو الركبة في السقف. بعد - تصويب الساق تماما. اضغط لمدة 10 ثوانٍ ، عد إلى النسخة الأصلية. هل 5 مرات لكل ساق.
2. الركبتين ، قدر الإمكان ، اضغط ضد المعدة. ثم ثني الركبتين إلى اليسار ، وتحريف الرقبة والجسم إلى اليمين. 3 مرات في كل اتجاه.
3. الركبتين بيند والساقين تمييع قليلا ، ووقف يستريح على الأرض أو السرير. رفع الحوض ، متكئا على أكتاف وكتف الكتف. أداء بطيء ، حدد الارتفاع نفسك. في أعلى نقطة ، أصلح لمدة 5 ثوان ، ثم - هبوط سلس. جعل 4 المصاعد.

تمارين أساسية

هذه التمارين مناسبة لأي نوع من الداء العظمي الغضروفي.

همأكثر ملاءمة للوقايةومعالجة المراحل المبكرة ، في الحالات الشديدة ، من المفيد أن ننظر إلى التمارين أثناء الهدوء.

• استلق على بطنك، ساقيك معا، يديك - أسفل أسفل صدرك. دفع اليدين برفق من على الأرض ، وتقوس العمود الفقري. من المهم - يجب أن تكون النخيل بجوار بعضها البعض ، تحت عظم الصدر (بدون هذا التمرين لا فائدة). للارتفاع على 10-15 سم ، لتصحيح الفرص والأحاسيس. تشغيل 3 مرات.
• استلق على معدتك. الساقين - معا ، اليدين - على الجانبين ، والنخيل أسفل. رفع اليد اليمنى بحيث في النهاية كان يبحث (في نفس الوقت - التفاف الجسم قليلا). أقل ، افعل من ناحية أخرى. 5 مرات لكل يد.
• بوز - مستلقيا على بطنه ، ساقيه مرة أخرى معا ، الأيدي المشككة في القفل وراءه. ارفع النصف العلوي من الجسم ببطء بسبب عضلات الظهر. سوف يكفي ارتفاع 5-7 سم. جعل 4 مرات.
• مستلقيا على المعدة ، عازمة الساقين على الركبتين واليدين تجتاح الكاحلين. اسحب قدميك برفق حتى تشعر بالتوتر. جعل 10 مرات.
• الدراجة. الاستلقاء على الأرض ، رفع الساقين والانحناء كما لو كانت تحت القدمين دواسات. قم بتدوير هذه الدواسات الخيالية أولاً بطريقة واحدة ، ثم الأخرى. دقيقتان لكل اتجاه.
• مقص ، الرأسي والأفقي. الاستلقاء على الأرض ، ورفع الساقين والذراعين - بشكل تعسفي. قم بإجراء تحركات شاقة مع قدميك ، "قطع" بها مع الهواء. أولا - في خط مستقيم ، ثم قطريا. 10 تمزيق في كل اتجاه.

هنا يمكنك العثور على تمارين إضافية

تمارين خلال مغفرة

هذه الجمباز مناسبة لأولئك الذين يعانون من هجمات التهاب الجذر مع داء العظم الغضروفي. التدريبات هنا ليست ثقيلة كما في المجمع الرئيسي ، لذلك فإن احتمال أن يؤدي ذلك إلى تفاقم هو الحد الأدنى.

من الممكن القيام فقط عندما يكون المرض في مرحلة مغفرة.

1. بوز - على أربع. العودة يتقوس أولا ، ومن ثم ينحني. تفعل ببطء ، مع الانحناء / الانحراف - زفير. اجعل 5 مرات.
2. الوقوف على أربع. ارفع ساق واحدة واجذبها بالتوازي مع الأرض ، ثم - الآخر. من المهم جدا القيام بكل شيء بسلاسة ، لا ينبغي للجسم أن يتأرجح من جانب إلى آخر. 3 مرات لكل ساق.
3. نسخة معقدة من التمرين السابق. بالإضافة إلى الساق ، من الضروري تمديد الذراع المعاكس (الساق اليمنى هي الذراع الأيسر ، والعكس بالعكس). أيضا 3 مرات.
4. موقف قائم. تفعل زوايا بطيئة من الجسم إلى اليمين واليسار. استدر حتى تشعر بالتوتر. 5 يتحول في كل اتجاه.
5. تشكل - الجلوس على كرسي مع ظهره. أولاً ، ألمس الذقن بذقنك ، ثم خذ رأسك للخلف. تفعل ذلك ببطء شديد ، 4 مرات.

حول هذا الموضوع

تمارين لفترات تحت الحاد وحاد

وبالنسبة للفترات الحادة وتحت الحاد ، يُسمح بمجموعة واحدة فقط من التمارين:التمارين الرياضية. هي بطلان الباقي ، لأنها يمكن أن تثير زيادة في الأعراض.

• أنت في حاجة للحصول على التوالي ، وعقد يدك على جبينك. ثم - للضغط على يد على الرأس ، والرأس - لمقاومة هذا الضغط. المدة والقوة وعدد المناهج لاختيار ، على أساس الرفاهية.
• افعل الشيء نفسه مع الجزء الخلفي من الرأس والمعابد.

مهم! أثناء التنفيذ ، لا ينبغي أن يتحرك العمود الفقري.

تمارين القوة على أجهزة المحاكاة

تمارين القوة ل osteochondrosisيمكن أن تساعد في ضخ مشد العضلات أسرع وأفضلولكن هذا يتطلب عنصرين: صالة ألعاب رياضية جيدة ومدرب جيد.

من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون لهذا المدرب تعليمًا طبيًا ، لأن تمارين القوة ترتبط بحمل ثقيل ، ويمكن لخطوة واحدة خاطئة أن تكلف كامل الظهر.

في معظم الأحيان ، مع osteochondrosis ، تمارس تمارين القوة التالية:

1. مكابس عمودية
2. الجر من الكتلة العليا.
3. تمدد مفرط.
4. سحب الناشئة.
5. الهجمات مع الدمبل الصغيرة.

على سبيل المثال - hyperextension:

تمارين القوة بدون التدريبات والمعدات

ببساطة - مع وزنك. هذه التمارين مألوفة للجميع من المدرسة:

• دفع عمليات. عمليات الضغط المعتادة ، ولكن مع ميزة واحدة: يجب وضع الساقين على شيء مرتفع (صوفا أو سرير) بحيث لا تزال الركبتان تشعران بالدعم ، وبقية الساق معلقة بالفعل. هذا سيقلل من العبء على العمود الفقري السفلي ويسمح لك بتأرجح ظهرك على وجه التحديد. يمكنك البدء بـ 5 مرات ، وزيادة المبلغ تدريجيًا.
• يجلس القرفصاء. يتقرف "المدرسة" العادية. في وقت التشغيل ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا. تبدأ مع 10 ، وزيادة تدريجيا.
• الصحافة. التمارين على المضخة ليست فقط عضلات الصحافة ، ولكن أيضا الظهر. إنتباه من فضلك! مع osteochondrosis القطني ، هي بطلان تمارين للصحافة. في حالات أخرى - ابدأ بـ 5 ، قم بزيادة "الإدمان" على الحمل.

تمارين اخرى

يتم إظهار كفاءة جيدة من خلال السباحة. إنه لا يقوي عضلات الظهر فحسب ، بل "يشد" الجسم بأكمله.

الملاحظة الوحيدة: قبل الذهاب إلى حمام السباحة تحتاج إلى استشارة الطبيب ، لأنه مع بعض الفتق الفقري ، هو بطلان السباحة.

كيف يمكنني تعزيز ظهري؟

التدليك والتغذية

تدليكيشير إلى الأحمال السلبية. هذه هي الأحمال التي لا يقوم المريض بأي شيء فيها ، ولكن عضلاته تجهد في نفس الوقت. إجراءات التدليك لا يمكن أن تحل محل مجموعة من التمارين ، ولكنها ستكون إضافة جيدة إليها.

التغذية السليمة هي مفتاح النجاح في أي رياضة.

دون ذلك ، فإن فعالية التدريب تنخفض بنسبة 50-60 ٪. تتكون العضلات في الغالبية من البروتين ، وهو البروتين الذي يحتاجونه لإعادة التجديد بين التدريب.

دخلت صدر الدجاج المغلي الكلاسيكية بالفعل الأساطير بين أولئك الذين يعملون بجدية في أجسادهم ، وليس من أجل لا شيء: فهي تحتوي على الكثير من البروتينات والدهون القليلة جدا.

ولكن ، بطبيعة الحال ، لا يمكن أن يكون النظام الغذائي تماما "مطروق" مع صدور الدجاج - تحتاج إلى تناول الطعام بشكل كامل ، بطريقة متوازنة وفي الاعتدال.

هناك العديد من الطرق لجعلها في الشكل: من تمارين الصباح إلى التمارين البدنية الثقيلة على أجهزة المحاكاة تحت إشراف مدرب ، بحيث يمكن لأي شخص اختيار برنامج حسب رغبته.

ولكن قبل وضع البرنامجفمن المستحسن للغاية لاستشارة الطبيبلأن كل عمود يحتاج إلى منهج خاص به.

المصدر: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

تمارين للظهر والعمود الفقري للبيت: الفيديو والتفسيرات

قد يضر تجاهل الصحة في الشباب في المستقبل. ولذلك ، فمن الضروري حماية نفسك من المشاكل المحتملة ومتابعة الموقف ، وأيضا لتشكيل مشد العضلات التي من شأنها أن تدعم العمود الفقري في حالة صالحة.

بالفعل في سن الثلاثين يجد الكثير من الناس عدم الراحة والألم في العمود الفقري ، والذي يرجع إلى خشونة وتصلب العضلات.إذا لم يتم القيام بأي شيء ، فإن العضلات ، التي فقدت مرونتها ، ستصبح تربة خصبة لتطور الأمراض الهائلة.

في هذه المقالة ، سننظر في تمارين فعالة بسيطة لتمديد وتقوية عضلات الظهر في المنزل ، وفي نهاية المقال يمكنك مشاهدة فيديو حول هذه التمارين.

قبل أن تبدأ في الأنشطة المنزلية

إذا كانت المخاوف على الصحة ما زالت تدفعك إلى العمل ، فيجب أولاً استشارة مدرب أو طبيب حول التدريب القادم.

ولا يهم أي تقنية اخترتها:دائمًا ضع ظهرك في وضع طبيعي مستقيم.

والتعليمات الأخيرة: على أساس إلزامي ، مسبقا ، الاحماء. يتطلب العودة اتباع نهج دقيق ، لذلك دائما يعد هذا الجزء من الجسم للعمل البدني.

طريقة بسيطة ومريحة للغاية لتقوية ظهرك وتشكيل وضع صحيح في 10 دقائق فقط في اليوم:

الاحماء

بعد الانتهاء من جميع الخطوات أدناه ، ستحمي نفسك من الإصابات المحتملة والمشاكل الأخرى:

1. عقد الفرشاة على الكتفين ، أداء دوران إلى الأمام والعودة 10 مرات.
2. اليدين في الخصر. نحن نصنع منحدرات بديلة ، ونرمي اليد المقابلة لاتجاه الطية الجسدية.
3. عندما نكون في نفس الوضع ، نقوم بتحركات حلقية للحوض على طول عقارب الساعة.
4. رفع كل الساق وتدوير القدم في كلا الاتجاهين.
5. ثني الساق التي أثيرت وتدوير الساق. غير ساقيك.
6. يقفز سهلة ، وكأنك تفعل بحبل. دقيقة واحدة من القفز سوف تكفي.

كيفية الحفاظ على وضع صحي للأطفال

حتى لو لم تكشف جميع الفحوصات عن مشاكل الطفل في العمود الفقري ، فمن الأفضل إيقاف احتمال حدوثها في الوقت الحالي.علاوة على ذلك ، هذا لا يتطلب جهودًا خاصة:

• نحن نقف على التوالي ، واليدين على الخصر. عند الاستنشاق ، ينزع المرفقان إلى ملامسة شفرات الكتف. في الزفير - نعود إلى وضع البداية. أكرر ما يصل إلى 5 مرات.
• نرفع الذراعين إلى الجانبين ونقوم بتدويرها في الاتجاه المعاكس لما يصل إلى 10 مرات تكرار.
• فرش على الكتفين والساقين أوسع من الكتفين. التنفس ، يميل إلى الأمام ، على الزفير ونحن تصويب. نبقي ظهرنا مستقيم.
• مع شبك يديك خلف ظهرك ، نحن نصنع ما يصل إلى 6 موانع على الجانبين.
• عقد العصا للترجيح ، ينحني أكثر من نصف الزاوية اليمنى. 5 التكرار.
• مستلقية على ظهري ، أرفع رجليّ واحدة تلو الأخرى. 3 - 4 مرات.
• مستلقيا على معدتك ، والتنفس في ورفع الجسم ، وزفير الاسترخاء. امسك يديك في الخصر.
• نؤدي يقفز إلى أعلى ، بالتناوب مع المشي.
• في النهاية ، نرفع السلاح الممدود في الموقف الثابت. الزفير - الطلاق إلى أقصى عرض ، يستنشق - الاتصال.

كيفية تدريب الفتيات في المنزل

الآن سوف نولي اهتماما لكيفية ضخ عضلات الظهر من النساء.لإعطاء راحة جمالية خفيفة وجعل شخصية المرأة ممكنة مع معقدة بسيطة.

نبدأ بجذع الجذع: ساقان معا ، ذراعان متوازيان للجسم. كرر 5 - 8 مرات. لزيادة إنتاجية العمل ، نسلح أنفسنا بالدمبل. يساعد هذا التمرين على تضخيم عضلات الظهر وفقدان الوزن في الخصر.

ثم نركع ونأتي بالفرشاة إلى أكتافنا. نحن نضيق الصحافة. سحب اليد اليمنى لأعلى ، خذ الذراع الأيسر للخلف. نحن نغير الأيادي.

بعيدا عن نفس الموقف ، والانحناء ببطء إلى الأمام ، الرابض على الكعب ، والأصابع تلامس الأرض. عندما نبتعد عن الأرض بجهد عضلي ، نعود إلى نقطة البداية.

في التمرين التالي ، سنحتاج إلى الدمبل. أخذ واحدة في كل ناحية ، ونحن نرفع قذائف وزرعها على مستوى حزام الكتف. نحن نثني أيدينا حتى تتدفق المرفقين إلى الجسم وتحاول الحفاظ على شفرات الكتف. يتضمن الدرس 2 إلى 3 عشرات من التكرار.

المرحلة الأخيرة تتطلب كرسي. نحن نقف إلى الجزء الخلفي من الوجه ونعتمد عليه بشكل مستقيم ، وأرجلنا على مسافة معينة. ثم نحني ببطء ، ونخفض الحوض إلى أسفل ، ونعود إلى الوضع الأولي. كرر حتى 8 مرات.

لاستبعاد الألم في العضلات ، يجدر أخذ دش دافئ.

سلسلة أخرى من التمارين الفعالة والبسيطة:

شاهد الفيديو لمدة 3 دقائق ، ولكن ممارسة فعالة للغاية.

تمتد من العمود الفقري

أي تمارين مسبوقة بأفعال من شأنها أن تؤدي إلى روابط الفقرات إلى مكان آمن.

هذا يتجنب القرصنة العصبية المحتملة وعواقب أخرى غير مرغوب فيها.

1. ابدأ عادة القيام بالشيء التالي مباشرة بعد الاستيقاظ. استلق على بطنك ، مستلقًا على راحة يدك على مستوى الصدر. اسحب الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، لوحظ وجود إحساس مميز للإزاحة الإيجابية للفقرات. قم بالتمرين 6-9 مرات.
2. ثني الركبتين ، حاول أن تلمس جبينهم. هذا سوف يحيد شد الظهر.
3. الوقوف مرة أخرى من الجدار على مسافة نصف خطوة ، ورفع يديك حتى والنظر إلى الراحتين. هذا سوف يؤدي إلى تمدد حتى من كل فقرة. بعد ذلك ، ضع أيديك بخفة على الحائط والصدر والذقن ، واضغط على الحائط. ستشعر كيف تتم إزالة الأجزاء الفقرية من بعضها البعض. إذا كنت لا تشعر بأي شيء ، ثم الحصول على أبعد من القطب وتفعل الشيء نفسه. بعد الوصول إلى الوضع الأمثل ، قم بإصلاحه وتحويل الرأس إلى اليمين وإلى اليسار ، لمس السطح الرأسي بالخد المطابق.
4. تمتد حزام الكتف. للقيام بذلك ، اضغط على الجانب الأيسر واليد على الحائط. والسحب الأخير على طول الجدار وراءه. الدوران ببطء في اتجاه الطرف الممدود والوقوف في هذا الموقف لفترة من الوقت. يتم تكرار هذه التقنية لكلا الجانبين.
5. تعلق على شريط لبضع دقائق والتركيز على الاسترخاء في الظهر بحيث يتم تمديد الفقرة بشكل صحيح.
6. من وضع الجلوس ، قم بتخفيض رأسك بين ركبتيك وضع يديك تحتها. انتزاع رأسك ، وتمتد شفرات كتفك إلى السقف.

اكتمال المجمع من خلال سحب طفيف على شريط ، ثني الساقين والانحناء الظهر مرة أخرى. خلال المرحلة النهائية ، خذ وقتك و لا ترهق ، و ركز انتباهك على العضلات الظهرية.

تمارين لتصحيح الجنف وتقوية الموقف

كم مرة يمكنك أن ترى فتاة جميلة جداً ، مدللة ظهرها. الحل الأفضل هو منع المشكلة في سن مبكرة ، وتعود على نفسك للحفاظ على استقامة ظهرك.

ومع ذلك ، يمكن تصحيح الجنف واضح بمساعدة تمارين خاصة.

ولا ينصح بشدة تمارين للمريض مرة أخرى دون تعيين الطبيب.

خلاف ذلك ، فإن هذا العلاج لا يعطي النتيجة المرجوة أو حتى تفاقم حالة العمود الفقري.

• تصويب ظهرك وانتشار كتفيك على نطاق واسع. كرر الميل البديل للخلف وللأمام ، محاولًا الوصول إلى السعة القصوى. لا تطرف: تحرك ببطء وشاهد الأحاسيس.
• السباحة هي وسيلة شعبية لتقوية مشد العضلات من الخلف. لهذه الأغراض ، ليس من الضروري زيارة المسبح ، لأنه يمكنك محاكاة تحركات السباح. الوقوف بشكل متساو ، رسم نوع من تقنية السباحة: "مثل الضفادع" ، والنحاس ، إلخ. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
• خذ موقفاً مباشراً مع ساقيك على حدة وارفعي ذراعيك ، مقفلاً في قفل ، فوق رأسك. الانحناء ببطء على الجانبين لمدة 10 التكرار.
• بعد اعتماد موقف حيوان أربع أرجل ، إعادة إنتاج "القط". أولا ، الانحناء ، ثم حدس ، ثم القيام 9-14 مرة أخرى.

سيكون التأثير الإيجابي واضحًا فقط إذا تم تنفيذ التقنيات على أساس يومي.

بعد تصحيح الموقف ، من الضروري توفير دعم موثوق به. خلاف ذلك ، فإن الشكل الذي تحققه العمود الفقري سيعود بسرعة إلى وضع مؤلم.

يمارس هذا المركب الموصوف لعلاج الجنف ، ولتحقيق نغمة العضلات المرغوبة.

نحن منخرطون مع الدمبل

وضعنا على المعدة وتمتد على طول يد اليد مع الدمبل. نحن نمزقهم من الأرض ونبدأهم. الساقين أيضا ترتفع قليلا. قم بما يصل إلى 15 تكرارًا.

نحن نعزز المنطقة بين ريش الكتف. نقف مستقيما ، ونحن نميل الجسم موازية للأرضية ، وأذرع الأسلحة خفضت في الكوع. نرفع الدمبل في الجانبين.

اقبل الوضع الموضح أعلاه ، ولكن يجب أن تعتمد إحدى الركبتين واليد على مقعد. من ناحية أخرى ، يوجد قذيفة ، يجب سحبها إلى الكتف ، وليس سحب الكوع من الجذع.

ثم نرتفع بثبات ونرفع الدمبل بحركات الكتفين. يتم تخفيف اليدين في نفس الوقت ، ويتم استخدام العنق والظهر فقط.

إذا كان لديك كرة لولبية ، ضع الكرة بالقرب من الجدار واستلقي عليها بطنك حتى تستقر القدمين على الطائرة العمودية.

الانحناء والانحناء ، ومشاهدة عضلات أسفل الظهر: لا ينبغي أن ترتاح.

باستخدام هذه الطريقة ، يتم تدريب الأرداف وأوتار الركبة أيضًا.

نحن نستخدم الحديد

اتبع الزيادة التدريجية في الوزن.للإحماء ، تعلق على العارضة ، ثم priesedayte.

نحن نقف على التوالي ، وأطراف ينحني قليلا في مفاصل الركبة. نرفع القذيفة إلى المعدة ، ونأخذ شفرات الكتف ، ثم نخفضها ببطء. النهج الأول - 10 مرات ، ثم - 15.

التمرين التالي هو Deadlift. نبدأ من الوقوف واقفا مع شريط في اليدين. مع الظهر المسطح ، قم بخفض الجسم ببطء إلى وضع موازٍ للأرضية وصقله مرة أخرى.

المنحدرات إلى الأمام. نضع القذيفة على الأكتاف ، ونحددها بأيدينا. نبقي ظهرنا مستقيماً وينحني. تقيد زاوية الميل بالموضع الذي تشعر فيه بتقريب كبير للخصر.

ما يجب تجنبه عند القيام بتمارين الوزن

لا تسحب شريط ، وذلك باستخدام القصور الذاتي للطفرة الأولية.في هذه الحالة ، يتم استبعاد الظهر عمليا من مجموعة العمل ، ويتم اختبار الحمل فقط من قبل العضلة ذات الرأسين والكتفين. يجب أن تكون حساسة للسيطرة على حركة قذيفة.

لا ننسى حزام الكتف عند سحب الشريط. عندما يتمدد اليدين ، لا تدعهم الاسترخاء في أقصى نقطة من السعة.

يجب أن تواجه الأكتاف والظهر باستمرار الإجهاد المعتدل.

انتبه إلى أن مفصل الكتف لا يسقط من العمل ، وإلا قد تتعرض لإصابة خطيرة.

تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تستريح أسفل ظهرك. إذا كانت عضلات الظهر المتوترة تأخذ شكلاً نصف دائريًا ، فإن خطر إصابة نفسك سيزداد.

تمارين فعالة

ويستند إنجاز الجهاز العضلي المتميز في الظهر على ثلاثة حيتان: deadlift ، وسحب إلى الحزام وبالطبع سحب المتابعة.

يعمل الجر الثابت على تقوية العضلات الطولية ويحسن من تمدد اللفافة المقابلة ("الحالات" ، حيث يتم احتواء حزم منفصلة من ألياف العضلات).

ينطوي سحب الشد إلى الجذع على أوسع مجموعات من الأنسجة العضلية على شكل الماس ويؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات في الحجم.

تستجيب التمارين على العارضة لتوسيع الظهر.

نصائح و 10 تمارين بواسطة سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي:
المصدر: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

تمارين لتقوية العمود الفقري

مشاكل مع العمود الفقري في كثير من الناس تبدأ من مرحلة الطفولة. الجلوس المستمر في مكتب في موقف خاطئ ، والإفراج عن التعليم البدني في المدرسة ، وأريكة أمام التلفزيون - هذه هي عوامل الخطر لجنف المستقبل والاضطراب العظمي.

العمود الفقري مشد

تحت تأثير الأحمال والإصابات والعمليات التنكسية ، فإن اضطراب العمود الفقري يتزعزع.

يصبح من الصعب عليه أداء وظيفته الرئيسية في الجسم - الداعمة. مع موقف ثابت غير صحيح ، يتم الملتوية العمود الفقري - يحدث الجنف.

يساهم هذا المرض في تطور الداء العظمي الغضروفي أو يؤدي إلى تفاقمه.

واحد من الخيارات لعلاج العمود الفقري غير المستقر هو مشد. فهي مختلفة - شبه جامدة أو جامدة. لكن هذه أداة مشكوك فيها. بعد كل شيء ، عند تثبيت العمود الفقري في الموضع الصحيح من الخارج ، يضعف دعمه من الداخل.

المخصر الطبيعي للعمود الفقري هو عضلات الظهر. إنها ممثلة بأربعة عضلات:

• شبه المنحرفة.
• الأوسع
• الماس.
• العضلات ، وتقويم العمود الفقري.

تعتبر عضلات الظهر واحدة من أقوى العضلات في جسم الإنسان. ولكن في غياب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإنها تضعف ولا تستطيع دعم العمود الفقري في المكان المناسب.

هناك أيضا حالة عكسية - عضلات ظهر متطورة بشكل مفرط في حالة التدريب غير الصحيح. إن توترهم المرضي - كما في حالة مشد مفرط جامد - يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.

تتطلب هذه الحالة من عضلات الظهر الجمباز الاسترخاء.

تقنية الاسترخاء في عضلات الظهر

القدرة على إرخاء عضلات الظهر مفيدة لصحة العمود الفقري كتوحده. تمارين الاسترخاء هي من عدة أنواع:

1. الحركات بطيئة وإيقاعية ، وتمتد عضلات الظهر. يتم تنفيذها من خلال سلسلة من 5-15 مرة ، مع استراحة في نصف دقيقة.
2. تمدد العضلات من خلال الموقف بسبب الجاذبية. من المرغوب أن تكون مرحلة التمدد مساوية لطور الاسترخاء. المدة هي 20-25 ثانية. يمكنك تكرار ذلك حتى 15-20 مرة.
3. توتر العضلات لمدة 10 ثوان ، يليها بتمدد لمدة 6-8 ثواني والاسترخاء. يتم تنفيذ التمرين من 3 إلى 6 مرات.

تمارين الاسترخاء

من المهم اختيار الوقت المناسب لتمارين الاسترخاء. خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يجب أن يكون الجمباز بالضرورة في الصباح.

على العكس ، في الصباح ، لا ينظر الكائن الحي عادة إلى أي نشاط بدني.

حتى محبي الانتعاش المبكر يتم تشجيعهم على ممارسة الجمباز في الصباح ، و "البوم" - بعد العشاء.

مجموعة من التمارين لتخفيف عضلات الظهر:

• الاسترخاء العام. بوز - يقف على الحائط ، ولمس شفرات كتفها و العجز. استرخاء اليدين ورفع فوق رؤوسهم. عقليًا ، حاول نشر يديك قدر الإمكان ، مع التركيز تمامًا على التمرين.
• نفس الموقف ، ولكن يتم رفع يد واحدة وجانب ، ويتم تخفيض الثاني. تخيل عقليا كيف تتلاقى الأيدي.
• يتم حذف نفس الموقف ، والأسلحة استرخاء. من الضروري ، مع التركيز ، أن نتصور أنها في ارتفاع. موقف الجسم لا يتغير.
• استرخاء منطقة أسفل الظهر. تشكل - ضد الجدار ، مع الدعم على الردف. ترفع الساق ، عازمة على الركبة. يجب أن تشكل الزاوية اليمنى مع الجذع. تقام الساق لمدة 20 ثانية ، ثم استراحة الاسترخاء نفسها. في نهج واحد ، يتم تنفيذ 15 تمرين.

تمارين لقسم الصدر

في العمود الفقري الصدري ، غالباً ما تحدث التقوسات. لتجنب هذا التعقيد ، من الضروري التفكير في التهمة للظهر من الطفولة ، وتشكيل مشد العضلات الجامدة للعمود الفقري. تمارين تقوية العمود الفقري في قسم الصدر كما يلي:

1. عازمة اليدين في المرفقين ، وتقع أمام الصدر. الأكواع تتحرك للخلف ، يتم جلب شفرات الكتف معا. ثم تعود اليدين إلى وضعها الأصلي.
2. نفس التمرين ، ولكن 3-4 أضعاف تصويب الأيدي والضفيرة خلف الظهر ، بقدر ما يتبين. أداء التمرين يجب أن يكون سلسًا ، غير مبهم. هذا الشحن يقوي مشد العضلات ليس فقط من الظهر ، ولكن أيضا من الصدر.
3. موقف - على أربع. ذراع واحدة هي عازمة على المرفق وتغطي الجزء الخلفي من الرأس. يمتد الكوع بسلاسة ، ولكن بأقصى قوة. من المهم أن الخصر في نفس الوقت بقي بلا حراك. من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني ، ثم العودة إلى وضع البداية ، والاسترخاء وتكرار الشحن مع اليد المعاكسة.
4. ممارسة مع الدمبل. إلى هذه الجمباز يمكنك الذهاب عندما يتكيف الجسم مع النشاط البدني. في البداية ، يتم أخذ الدمبل بوزن 1-2 كجم. موقف - يقف ، في اليدين - الدمبل. يميل الجسم المستقيم للأمام ، وترتفع الساق ، والأيدي - إلى الجانبين. من الضروري البقاء في هذا الوضع لبضع ثوانٍ والعودة إلى الوضع الأصلي. الساقين بديل. تتم ممارسة خارج 5-6 مرات ، جلبت تدريجيا إلى 30-40.
5. دفع عمليات من الكلمة أو المنصة. يقوي مشد الظهر ، الصدر ، عضلات الذراع. يمكن أولاً ثني الساقين عند الركبتين. تكرر من 5 إلى 30 مرة.

هذا القسم من العمود الفقري مع الأمراض التنكسية يعاني أكثر من غيرها. وهو يمثل الجزء الأكبر من الأحمال الثابتة والديناميكية.

آلام الظهر هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعا في منتصف العمر وكبار السن.

بالإضافة إلى متلازمة الألم ، يمكن ملاحظة آفة قسم القطبين العجزية:

• تشنج العضلات الموجودة على طول العمود الفقري.
• اضطراب الإحساس في الساقين ، أحاسيس غير مزعجة للوخز أو الزحف ، خدر.
• ضعف في الأطراف السفلية والعرج.
• الشعور بالألم ، حرق الأحاسيس في منطقة الأرداف ، ظهر الفخذين والساقين.
• انتهاك وظائف الحوض.

فرض رسوم على العمود الفقري القطنية العجزية

تمارين لهذا القسم من العمود الفقري كثيرة. تهدف معظمها إلى تشكيل مشد العضلات من العمود الفقري في هذا المستوى.

ولكن بما أنه في المنطقة القطنية غالباً ما توجد فتوق ما بين الفقرات ، فمن الضروري إجراء التمرين بحذر.

من المهم البدء بتمارين بسيطة ووقف الجمباز عند أدنى مؤشر على عدم الراحة. يجب أن تزيد وتيرة تدريجيا.

يتم تشكيل مشد العضلات القطنية بمساعدة من هذه التمارين:

1. في موقف ضعيف، وارتفاع بالتناوب ثني ركبتيك ثم تصويب. ثم تصبح الشحنة أكثر تعقيدًا - فالسقوط المستقيمة ترتفع وتنخفض. من الضروري تنفيذ المعقد ببطء وسلاسة.
2. تناوب الساقين حسب نوع ركوب الدراجة. يتم تنفيذها في البداية على نفسها ، ثم من نفسها.
3. قدم ماخي ، يقلد حركة المقص. في البداية ، ترتفع الأرجل قليلاً فوق السطح ويتم إجراء المقص الأفقي ، ثم الرأسية. تقع الساقين عمودي على الجسم.
4. موقف - مستلقيا على المعدة. يتم إصلاح الساقين في الدعامة ، واليدين على الجزء الخلفي من الرأس. يتم رفع الجزء العلوي من الجذع ، والانحناءات الخلفية ويتم عقد في هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.
5. موقف - مستلقيا على ظهره. ينحني الساقان عند الركبتين. المهمة هي رفع وخفض الحوض. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات. في النهاية ، يتم تعليق الحوض لمدة 5-7 ثواني.

سباحة

السباحة هي الرياضة التي تشارك فيها جميع مجموعات العضلات. لكن عضلات الظهر في حركات السباحة تعمل بكامل قوتها.

في المسبح ، يتم إنشاء ظروف مثالية تقريبًا للجمباز. من ناحية ، الماء يقلل من وزن الجسم ومن الأسهل أداء جميع التمارين. من ناحية أخرى ، تعمل العضلات طوال الوقت للبقاء على الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المياه الدافئة علاجًا ممتازًا للاسترخاء.

عند السباحة ، يشعر الشخص بالتعب أقل بكثير من التدريب الجاف. ولكن في الوقت نفسه أداء عضلاته عمل رائع.

وتختفي الآلام في الظهر بشكل أسرع ، إذا كنت تسبح على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة - واحد ونصف. نتيجة ممتازة يعطي والسباحة في البحر.

الجمنازيوم ومعدات الجمباز

الأداء الجيد يختلف في التدريب في مجمعات التدريب ، وخاصة تحت إشراف مدرب مختص.

هناك يمكنك أداء الجمباز العام للجسم كله ، ويمكنك تقوية فقط عضلات الظهر.

تمارين القوة ، الموازن ، القضبان الأفقية - كل هذا يحسن بشكل كبير من حالة العضلات واستقرار العمود الفقري.

الجمباز على شريط - طريقة ممتازة ليس فقط لتعزيز عضلات الذراعين والكتفين ، ولكن أيضا لتمتد عضلات الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، هذه التمارين بطبيعتها امتداد طبيعي للعمود الفقري.

هذه الجمباز مفيدة بشكل خاص في الأمراض التنكسية مع التعدي على جذور الأعصاب والمتلازمة المؤلمة أعرب عنها. تمتد العمود الفقري على شريط يسمح لك الاسترخاء الضغط.

يمكن استخدام بديل ممتاز للبار كسور سويدي. ترسانة من التمارين التي يمكن القيام بها على ذلك هو أكثر تنوعا بكثير.

المصدر: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html