Bu yazıda bunu egzersiz sırasında nasıl vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltabilir bazı egzersizler yardımıyla, doğru kalp atış hızını hesaplamak için yağ yakma, için belli bir kalp atış hızını korumak için ne kadar önemli olduğunu öğreneceksiniz. Yağ yakımını iyileştirmek için nabzın sınırları - doğru mu efsane mi?
Makale içeriği:
- Yaş ile ilgili maksimum kalp hızı nedir?
- Maksimum yağ yakımı için hangi nabız gerekli?
- Yağ yakımı için nabız aralığı teorisi - bir efsane mi yoksa gerçek mi? Fazla yağ dokusu kurtulmak ve kilo almak isteyen şişman
Birçok kişi yakmak için egzersiz
Bu bildiri oldukça tartışmalı - makalede daha ayrıntılı tartışacağımız gibi. Başarılı kilo kaybının ana koşulu, kişinin yemekle yemekten daha fazla kalori harcaması gerektiğidir.
Yaş ile ilgili maksimum kalp hızı nedir?
Fiziksel aktivite, insan kalbinin, yükün yoğunluğuna bağlı olarak farklı bir frekansla atmasına neden olur. Bu nedenle, çok fazla insan gerekli egzersizin yoğunluğunu belirlemek için kalp atış hızını kullanır.
Yaş ile ilgili maksimum kalp hızı, bir insanın yaşından itibaren 220 yaşından çıkarılarak elde edilen sayıdır. Bu formül genç sporcular tarafından ampirik olarak elde edilmiştir.Örnek hesaplamalar: 50 yaş arası
- adam: Maksimum kalp hızı = 220 - 50 = 170.
- adam yaşlı 35 yaş: Maksimum kalp hızı = 220 - Gerçekte eğitim
etkinliği üzerine 35 = 185.
Darbe darbe, tek tek her bir kişi için maksimum kalp hızının toleransı.Profesyonel sporcular özellikle bu göstergenin tanımını deneysel yollarla yaparlar. Maksimum yağ yakımı için hangi nabız gerekli?
Belirli bir egzersiz yoğunluğu ile yağların daha iyi yakıldığı bir teori vardır. Bu yoğunluk kalp atış hızı tarafından kontrol edilir. Birçok kişi vücuttaki yağ hızla kalp hızı maksimum kalp hızı yaş 50-70% olduğu böyle bir yükün, giren savunuyorlar.
50 yaşında bir kişi için bir hesaplama örneği:
- Maksimum kalp atış hızı - 170 atım./ dak.
- Yağ yakımı için kalp atış hızı aralığının alt sınırı: 0,5 x 170 = 85 atış./ dak.
- Yağ yakımı için nabız aralığının üst sınırı: 0.7 x 170 = 119 atım./ dak.
bu teoriye göre, daha hızlı yağ yakma için 50 yaşındaki erkek egzersizleri nabzının 85-119 bpm olacak şekilde yoğunluğunu gerçekleştirmeniz gerekir./ dak. Bu teorinin destekçilerine göre, bedenin, bir enerji kaynağı olarak yağları kullandığı fiziksel aktivite gibi bir yoğunluğa sahiptir.
Yağ yakımı için nabız aralığı teorisi - bir efsane mi yoksa gerçek mi?
Bu teori yağ yakmak için en iyi olanı kalp hızında işaret konsolları koşu bandı ve egzersiz bisikletleri üzerinde renk grafikleri gelişi ile birlikte popülerlik kazandı.Bu savunucuları maksimum kalp atış hızı, vücuttaki yağ yakmak için en iyi şekilde% 50-70 seviyesinde atımı destek orta şiddette uzun süreli fiziksel aktivite ile olduğunu iddia ederler. Daha yoğun bir yükle, enerji kaynakları karbonhidratlar değil, yağlar haline gelir. Bu teoriden hareketle, vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak için, uzun süreli düşük yoğunluklu yükler en uygunudur.
Herhangi bir hipotezde olduğu gibi, bu ifadede hem gerçek hem de hata vardır. Yakılan kalorinin miktarı doğrudan fiziksel eforun yoğunluğu ile ilgilidir. Gerçekten de, vücut ılımlı yoğunluk egzersizleri için ana enerji kaynağı olarak yağları kullanır. Yağın daha hızlı yakıldığı nabız hakkındaki teorinin kaynağı haline gelmiş olan bu gerçektir. Düşük bir yoğunlukta, bir kişinin çok fazla kalori harcamak için daha uzun sürmesi gerekir.
Ama daha önemlisi, kaynaklarının kaynağına bakılmaksızın harcanan toplam kalori sayısıdır. Ağır egzersizler yapan bir kişi, birim zaman başına, fiziksel fiziksel zorlamadan daha fazla yağ yakar.Örneğin, 30 dakika içinde maksimum kalp atış hızının% 65'inde 150 kalori yakılır, bunların% 50'si( 75 kalori) - yağlardan. Maksimum kalp atış hızının% 85'inde bir artışla 210 kalori tüketilir,% 40.5( 85 kalori) yağ tüketilir.
Bir kişi hafif egzersizler yaptığında, vücudu bitirdikten sonra az miktarda enerji harcıyor. Yoğun yüklerden sonra, yanma kalorileri gözlenir, bunların şiddeti egzersiz tipine ve şiddetine bağlıdır.
Bilim adamları, 3.5 dakika ve 45 saniye süren düşük ve yüksek yoğunluklu seanslarda kalori kaybını inceledikleri bir çalışma yürüttüler. Hafif yük grubundan katılımcılar 3,5 dakika içinde 29 kalori yaktılar ve ağır gruptan - 15 kalori - 4 kalori yaktılar. Fakat okul rakamları sonrasında yakıldı tahmini kalori tamamen farklı olduğu - yüksek yoğunluklu grubunda düşük yoğunluklu egzersizler bir grup 39 kalori ve 65 kalori.
Bir başka çalışma, yoğun fiziksel efordan sonra kaslardaki yağ depolarından önemli miktarda yağ yakıldığını gösterdi. Böylece, insan vücudu, hatta yoğun yükler sırasında esas olarak karbonhidratları yakma, tamamlandıktan sonra yağları parçalamaya devam eder.egzersiz
Öneriler yükün yoğunluğunu arttırarak ve maksimum kalp hızının% 70'in üzerinde kalp hızı arttırarak yağ
yakmak için, daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ancak, spor yapmaya yeni başlayan insanlar, bu seçenek uygun değildir. Amerikan Kalp Derneği başlayanlar onların yoğunluğunu artırmak için, birkaç hafta içinde, yavaş yavaş sonra maksimum kalp hızının% 50 kalp hızı yukarı artırmak ve egzersizlerle başlayacak önerir.
vücut fiziksel aktivite için kullanılan ve kalp daha fazla yağ yakmak, daha güçlü hale sonra, metabolizmayı hızlandırmak ve karın bölgesinde yağ dokusu miktarını azaltmak için iyi bir yoldur yüksek yoğunluklu ara egzersiz( HIIT), başlayabilir.
Bu eğitim tarzı, nabzın hızlandığı, ardından yavaşladığı, değişken ağır ve hafif egzersizleri içerir. Teknik aşağıdaki yararlı özelliklere sahiptir:
- Dayanıklılığı arttırır.
- Kan basıncını azaltır.
- İnsülin duyarlılığını artırır.
- Kandaki kolesterol profilini geliştirir.
- Karındaki yağ dokusu miktarını azaltır ve kas kütlesini destekler.
VIIT programının geliştirilmesinde, yoğun yük aralıklarının süresinin, yoğunluğunun ve sıklığının ve geri kazanım aralıkları süresinin belirlenmesi gereklidir. Yoğun bir egzersiz sırasında nabız, maksimum kalp atış hızının% 80'inden ve iyileşme aralığı sırasında% 40-50'den fazla olmalıdır.
WIIT Örneği:
- 3-5 dakika ısıtma( örneğin, joglama);
- 30 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz( sprint);
- 60 saniyelik hafif yük( yürüme);
- bu aralıkları 10 dakika boyunca değiştirir;
- iyileşmesi 3-5 dakika içinde( hızlı yürüyüş).
Herkes kendi bedenlerinin fiziksel yeteneklerine dayanarak kendi bireysel VIIT programını geliştirebilir.
İsim ve doğadan bağımsız olarak, tüm fiziksel egzersizler yağ yakımına yol açar. En önemlisi, harcanan kalori miktarı değil, hangi maddelerden( yağlar veya karbonhidratlar) dolayı, enerji elde edildiğinden değil. Fazla yağ dokusunu daha hızlı bir şekilde ortadan kaldırmanız gerekiyorsa, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarına katılabilirsiniz.
