Kako črpati vrat?

Kako hitro potopiti vratu doma: najboljše vaje

Lahko se razvijejo vratne mišice, kot so biceps ali triceps - črpalka. Za to ni treba biti borsomila, da bi šli v telovadnico, dovolj je sistematično izvajati posebne vaje doma.

Varnost je na prvem mestu

Pred izvajanjem kakršnekoli fizične vaje je potrebno gnetiti tiste mišične skupine, ki bodo izpostavljene obremenitvi. Splošno segrevanje telesa tudi ne bo postalo odvečno in bo prispevalo k splošni fizični krepitvi.

To je preobremenjeno z dolgim ​​bolečim zdravljenjem in potrebo po rehabilitaciji. Razlogi so lahko drugačni: ščipanje živca, odmik vretenc, raztezanje mišic.

Da bi se izognili takšnim težavam,potrebno je temeljito ogrevanjepred vadbo.

Ta zahteva je pomembna za vsakogar, začetnike in izkušene športnike.

Ogrevanje

Vrat se zlahka zlije. To se naredi:

1. Krožna gibanja v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Potrebujete 2 nizov najmanj 20 ponovitev.
2. Nagnite glavo na straneh in naprej, nazaj. Pri 1 pristopu na vsaki strani je število ponovitev 10-krat.
3. Premakni glavo naprej in nazaj. Ne smejo biti ostri, vendar z največjo amplitudo - nagibom.

Ta tehnika bo elastičnost mišic vratu, jih raztegnila, kar znatno zmanjša tveganje poškodb.

Skupaj opravljenih vaj

Vaje za vrat, ki sorazmerno hitro vodijo do mišičnega tona, so preproste s tehničnega vidika.

V celoti odgovarjajo na vprašanje: "Kako natakniti vrat doma?".

Za njihovo izvedbo ne potrebujete posebne športne opreme s ponderiranjem, potrebujete samo majhno podlogo ali podobnost. Delo se bo zgodilo v prvih stopnjah z lastno težo.

Dvigala

Najenostavnejša, a učinkovita vadba je tekoča. Za izvedbo jih potrebujete:

1. Leže na mat skupaj s hrbtom, tako da ima glavo, dvignite medenico pod kotom približno 30 ° in brez roke začnejo začeti vzdolžni premiki z glavo.
2. Na najnižji točki trebušne slinavke se moramo dotakniti matice, na vrhu pa naj bo dosežen z zadnjim delom glave. Začetniki lahko naredijo majhno amplitudo.

Strokovnjaki se dotikajo zgornje točke površine tal, preproge, mat z vrhom nosu. Ta vaja razvija mišice hrbta vratu.

Po tem se lahko obrnete, da zavzamete stojalo zapaha, ob čelo naslonite na mat in začnete naprej naprej in nazaj:

1. Potrebno je dotakniti površine mat z nosom in parietalnim delom glave.
2. Hands tukaj služi kot podpora za vzdrževanje ravnovesja, so na isti liniji z rameni, komolci so postavljeni v straneh.

Ta vaja razvija mišice hrbta vratu in uporablja zunanjo stran.

Kompleks vaj, izvedenih v stojnici

Vaje za vrat se opravijo v stoječem položaju.

1. Treba je obesiti glavo do ravni ušesca in potegniti z napetostjo na stran roke, ki pokriva glavo.
2. Po tem se glava premakne v nasprotni smeri z napetostjo vratu.
3. Nato se glava spet vrne v prvotni položaj - nagiba.
4. Po določenem številu ponovitev se roka spremeni in vse se ponavlja po istem vrstnem redu.

Glavno pozornost je treba nameniti prizadevanjem roke na glavo. Treba bi bilo ustrezno stopnjo usposabljanja mišic vratu, ni treba hitro gibati, dramatično. To je preobremenjeno s travmami - žvakljivim živcem.

Pomembno je varnejše, če so dlani dlani pod brado, medtem ko se zapestje dotikajo drug drugega. S svojo pomočjo, pritiska na brado, glava se vrne nazaj, nato pa z naporom vrne v prvotni položaj.

To je še ena učinkovita, praktična in enostavna možnost, kako črpati vrat. Kombinirati vaje, ki jih opravljamo, je potrebno združiti in leži, da bi zagotovili enakomeren razvoj vratnega mišičja.

Periodičnost usposabljanja, število pristopov in ponovitev

Za krepitev in črpanje mišic v vratu je dovolj, da ga trenirate trikrat tedensko. Zaželeno je izbrati dneve usposabljanja, tako da med njimi pride do preloma najmanj 24 ur. Treba je zagotoviti počitek mišičnih vlaken, drugače bo učinek treninga ravno nasproten.

Kar zadeva število pristopov in ponovitev, je univerzalni sistem 3 pristopa 15 do 20-krat.

Takšno shemo je treba uporabiti za vsako od zgornjih vaj.

Za enotno obremenitev in razvoj vratu je zaželeno narediti enako število ponovitev v vsaki smeri, ki se dotikajo vadbe s pomočjo roke.

Če je enostavno opraviti vaje, jih morate zapletiti. Možno je, da se s hrbtom na glavi lezi na hrbtu, da v roki prevzame majhen gonilnik ali plastično steklenico s peskom.

Torej, postopno povečanje bremena, lahko dosežete impresiven rezultat. Vendar je treba ohraniti zlato sredstvo v vsem in razumno pristopiti k usposabljanju.

Če želite delati s ponderiranjem, lahko kupite posebno čelado. Ampak to se naredi po krepitvi vratu. Priporočljivo je, da delo z dodatno težo ne prej kot 6 mesecev po začetku usposabljanja.

Kdaj naj počakamo na učinek?

"Kako hitro črpališče vratu doma?" - to je vprašanje, za katerega večina ljudi skrbi.

Takoj mora razočarati vse tiste, ki želijo doseči največji učinek, hitro ne bo delovala.

Potrebujete najmanj šest mesecev sistematičnega usposabljanja, da bi lahko učinek opazil malo.

Vir: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Kako hitro in učinkovito črpati vrat doma

Vsi smo prisotni v telovadnici z namenom, dačrpanje različnih mišičnih skupin.Veliko pozornosti posvečamo mišicam rok, nog, hrbta, prsnega koša in drugih stvari. In popolnoma pozabimo na mišice vratu.

In konec koncevvrat je skoraj vedno viden.

Zakaj so mišice vratu pogosto zaobšle? Konec koncev, rezultat pomanjkanja integriranega pristopa k usposabljanju vseh mišičnih skupin je nesorazmerno telo.

Danes se bomo pogovorili o tem, katere mišice so namenjene, ko gre za vrat, bomo povedali, kakohitro napolni mišice vratuv telovadnici ali doma in vam bomo ponudili vaje za mišice vratu.

Vratne mišice - skrivnosti anatomije

Trening vrat je pogosto posvečal premalo pozornosti in včasih povsem pozabil na to. Čeprav te mišicevključeni v številne procese.S svojo pomočjo izvajamo zavoje in naklone glave, hkrati pa držimo glavo, opravljamo žvečilne gibe in še veliko več.

Pomembna vloga ima tudi hrbtenica hrbtenice. Toda to področje našega telesaje ena najbolj ranljivih,zato je treba zdraviti mišice vratus previdno previdnostjoin šele po temeljiti študiji tega vprašanja.

Ena neugodna poteza - in vi, v najboljšem primeru, so onemogočeni.

Med drugim,v cervikalni regiji se pojavi krvna oskrba in impulzni dotok v možgane.

Zaradi dejstva, da veliko ljudi vodi sedentaren način življenja in preživi veliko časa na računalniku, naši vretenci postanejo šibkejši in bolj nagnjeni k poškodbam.

Pred začetkom treningaObiščite svojega zdravnikaza posvetovanje. Nekaterim ljudem je dovoljeno le preprosto vadbo cervikalne službe.

.

Zdaj pa podrobneje preučimo, katere mišice govorimo, ko se odločimo za črpanje vratu.

.

Na splošno je vratsestavlja veliko število mišic,ki sodelujejo v različnih procesih.

Vendar bomo govorili o treh največjih in najbolj vidnih, in ki bodo delovale v prihodnosti.

• Prsni klavikularno-mastoidna mišica.Nahaja se na sprednji in stranski strani. Obe mišici sta latinska črka V. Ta mišica sodeluje pri vseh premikih glave.
• Mišice hyoid kosti.Se nahajajo pod brado. Njihovo slabo stanje vodi v nastanek "drugega brada".
• Široka trapezijska mišica.Odgovoren je za obračanje glave in pomaga pri vzdrževanju zgornjega dela hrbtenice.

Ker je lokacija mišic dovolj različna, da deluje na vratubo trajalo več kot eno vajo.

Zaradi povečanega tveganja poškodbe je potreben celovit pristop in skrbno izvajanje vaj, vendaršele po posvetovanju z zdravnikomin v odsotnosti kontraindikacij.

Zdaj pa si oglejmo vaje in ugotovimo, kako te vaje pomagajo črpati širok vrat. Toda preden smo vam predstavilištevilna priporočila,kar vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in hitro dosežete rezultate pri vaših treningih.

Priporočila za opravljanje vaj

• Vsako vadbo vedno začnite z ogrevanjem.Za oddelek materničnega vratu je dovolj, da opravite 3-5 krožnih gibov glave, nagnjenosti glave na straneh in naprej / nazaj. To bo pomagalo ogreti mišice. Počasi se premikajte in ustavite na skrajni točki za nekaj sekund.
• Vsaka vaja iz kompleksaizvedite 6-8 krat s ponderiranjem ali 10-15 krat,če ne uporabljate dodatne teže.
• Ne vzemite veliko teže kot breme.Ne preobremenite cervikalne sekcije. Zavedajte se možnih poškodb. Če ste novi v tem poslu, sploh ne uporabite obremenitve.
• Ta kompleksvsak dan bolje izvajatiz malo teže ali pomanjkanja, od 2-3 krat na teden za izvedbo usposabljanja za "morilca".
• Kot bremelahko uporabite palačinke v telovadnici ali posebni pokrivala,na katerega je pritrjena dodatna teža. Za preprostejšo različico lahko uporabite svoje roke, da ustvarite odpornost.
• Vsaka vajastorite čim bolj počasi in koncentrirano.Stvarno nesprejemljivi ostri trki.
• In, seveda,ne pozabite na pravilno prehrano.Navsezadnje verjetno vadite vse mišične skupine in potrebujejo energijo in material za gradnjo - beljakovine. Zato je treba celotno prehrano usmeriti v rast mišične mase, hrana pa mora biti vsaka 2-3 ure.

Po podrobni študiji anatomije in priporočil je čas, da se premaknete na sam kompleks.

Fizične vaje za tehniko vratu in napake v delovanju

Mnogi se sprašujejo, kako črpati vrat doma in ali je sploh mogoče storiti. Zdaj bomo predstavili nekaj vaj, ki se izvajajo brez zapletov in bo osnova za izvajanje vaj z dodatno težo.

Spustite se na klop na hrbtu, tako da so rameni, vrat in glava teže. Spremljajte položaj glave, ne premikajte ga prenizko. Pri izdihu dvignite glavo, usmerite brado na prsni koš. Počakajte nekaj sekund na vrhu.

Vrnite se na začetni položaj pri vdihavanju. Kot se uteži lahko dajo na čelno ploščo ali pa uporabite svoje roke za ustvarjanje odpor, ko dvignete glavo pokonci. Obstaja tudi posebna glava, na katero je pritrjena teža.

Pri uporabi palačinkne pozabite na higieno- Med projektilom in obrazom postavite brisačo.

Položaj je podoben prejšnjem, le na trebuhu. Na izdihom dvignite glavo tako visoko, kot je mogoče, ostanejo na vrhu in se vrniti na dihanje v prvotni položaj. Breme je enako kot v prejšnji vaji.

Lezite na desni strani klopi, lahko desno roko drži na klopi, ali pa se raztezajo na tla. Glava je vzporedna s tlemi. Na izdihom, dvignite glavo dotakniti rame za nekaj sekund držite ta položaj in se vrnete v začetni položaj, ko vdihavajo.

Potem se obrnite na drugo stran in vadite na enak način. Enako breme uporabljamo kot v prejšnjih dveh vajah.

Vse te vaje tudise lahko opravlja med sedenjem, le v tem primeru je treba dodatno nadzorovati položaj telesa.

Druga zelo učinkovita vadba za vratne mišice je tako imenovani "rokavski most". Ta vaja se pogosto uporablja pri njihovih trenerjih, ki se ukvarjajo z rokoborbo. Pomaga krepiti mišice vratu. Toda za povečanje mišice verjetno ne bo z njo.

Kljub splošnemu preprostosti tehnik izvajanja, mnogi začetniki priznati nekaj napak, ki pogosto vodijo do poškodb.

• Ostri premiki med vadbo. Vsa gibanja morajo biti počasna.
• Uporaba preveč teže.

V nekaterih fiksnih dvoranah so na voljo tudi posebni simulatorji za mišice vratu. Ampak število takšnih telovadnic je zelo majhno, takoni vrednopoudarite to pozornost.

Poleg tega je taka vaja kategoričnoni priporočljivo za začetnike. Verjetnost poškodb med izvajanjem je zelo visoka.

Da bi razumeli, natančneje v tehniki vaj za vratom, priporočamo, da si ogledate video.

Vaje za vrat - video

S tem videu boste spoznali preprost in zelo učinkovita tehnika vaje za vrat v domu, ki vam bo pomagal izogniti poškodbam med vadbo.

Če povzamemo, je treba še enkrat poudariti, da je vratne hrbtenice zelo občutljiva točka v našem telesu. Zato,To je vredno vzetiza usposabljanjez največjo resnostjoin podrobno preučiti vse nianse in morebitne težave.

Počasi delajte, pri čemer pozornost ne osredotočite na veliko težo bremena, ampak na kakovostno tehniko izvedbe. Samo na ta način lahko dosežete zastavljeni cilj inNe poškodujte se.

Vir: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Treniranje mišic v vratu: pomen za športnika in tehnika izvajanja

Močne in razvite mišice vratu niso le pokazatelj moči in vzdržljivosti atleta, temveč tudi pomembno merilo za ocenjevanje njegove discipline in sistematičen pristop k usposabljanju.

Če na stopnji načrtovanja svojega treninga športnik ne misli, kako pravilno stresati vrat, lahko na koncu dobi grdo razmerje, da ne omenjam dejstva, da v profesionalnih športih brez razvitih vratnih mišic nič doseči.

Vrat sestavlja množica mišic, ki tvorijo tri velike skupine - globoko, srednjo in površinsko.

Očitno je, da so te mišice vključene v obračanja in naklone glave, prav tako pa jih držite naravnost. Poleg tega so vključeni v procese požiranja, dihanja in izgovarjanja zvokov.

Tako na primer stopnišče vratu pri vdihu dvigne rebra, pri čemer prsti sodelujejo pri žvečenju hrane in požiranju.

Pomen usposabljanja za vrat

Močan vrat človek je lepota in zdravje njegovega lastnika. Estetska funkcija črpalnih vratnih mišic je nesporna, ker bi morali z razvitim prsnim košem, širokimi rameni in reliefnimi rokami izgledati usposobljeni.

Če se športniki zavzemajo za visoke rezultate, se pojavi vprašanje, zakaj se vrti vrat, samo pogledajo fotografije naslovljenih bodybuilderjev.

Odlično bodo potrdili potrebo po vključitvi vaje za vratne mišice v proces usposabljanja.

Bodite pozorni na to skupino mišic in ženske, ker je odprta dekoltejska cona njihova prerogativa.

Seveda usposabljanje žensk ne bi smelo vključevati vaj z velikimi obremenitvami, ker je v tem primeru pomembna eleganca obrisov in ne velikost mišic.

Če se športnica sprašuje, ali je treba potegniti vrat deklet, je treba spomniti, da je to območje, ki se začne še naprej stara pred karkoli drugega.

.

Izobraževane mišice vratu bodo preprečile drobovje kože in drugega brado, kar pomeni, na splošno, izboljšanje videza. Če pozornost namenijo tej coni, dekleta ne samo izboljšajo svojo dekoltejno območje, temveč tudi podaljšajo svojo mladost.

.

Zmogljiv vrat je prav tako zelo pomemben za zdravje športnika. Razvite mišice preprečujejo razvoj osteohondroze in bolečine v vratu.

Ker obstaja veliko plovil in živčnih končičev tukaj, zdrav vrat je zagovor normalnega intrakranialnega tlaka, odsotnosti krčev in migrenskih glavobolov.

Tudi to je dodatna podpora za hrbtenico, ki se nihče ne bo odveč.

Priprava na usposabljanje

Če želite črpati mišice vratu in ne dobite zdravstvenih težav, jih morate začeti in končati z raztezanjem in ogrevanjem. Poleg tega je pomembna izbira ustrezne obremenitve, saj lahko prekomerna teža ali odpornost povzročijo resne poškodbe.

Za ogrevanje in pripravo mišic pred treningom je dovolj preprostih vaj:

• Nagib in vrtenje glave;
• Nagibi glave dijagonalne glave;
• Raztezanje na straneh, naprej in nazaj s pomočjo rok.

Vsako vadbo je dovolj, da se pripravi na nadaljnje usposabljanje 10 krat. Proge in raztezanje je treba počasi, občutek napetosti mišic in zadrževanje na vrhu za nekaj sekund.

Za dokončanje treninga vratu potrebujete tudi mišice, ki se raztezajo, ker se skrajšajo. Skrajšanje vratnih mišic je zaradi neugodnih posledic za zdravje zelo nezaželen pojav.

Če športni vrat boli po treningu, potem ni učinkovito raztegnjen, ni mišice pripravljen ali preveč teže.

Vaje za vratne mišice z utežmi

Športniki redko črpajo mišice vratu, ponavadi jih delajo skupaj s trapezami in deltami. Če na koncu te vaje dodate nekaj ciljnih vaj v vratne mišice, bo učinek veliko bolj izražen.

Ta vaja se izvaja na ravno klopi. Plečeta, vrat in glava naj ostanejo visi. Na čelu, predhodno prekrito z brisačo, postavite palačinko in držite z obema rokama. Ob izdihu brade začne počasi doseči prsni koš. Zadostuje 6-8 ponovitev.

Vaja vam omogoča dobro delovanje vseh mišic vratu, vključno z dolgimi mišicami glave.

Dviganje glave, ki leži na želodcu

Enako načelo kot v prejšnji vaji, samo ležite na želodcu. Hands držite palačinka na zadnji strani glave. Po izteku se glava segreva za 6-8 ponovitev.

Potisni s trakom

Za to vajo je potreben poseben trak, katerega ena stran je nameščena na glavo, druga pa privez za tovor. Izvedite le za napredne športnike z dovolj močnim vratom.

Začetni položaj - telo nagnjeno naprej do pravega kota. Po izteku se telo spusti spodaj, dokler se obremenitev ne dotakne tal, nato se vrne v prvotni položaj. S to vajo je mišica dolga vrat dobro razvita.

Tako kot prejšnje vaje se to opravi od 6 do 8 ponovitev.

Vaje za mišice vratu brez uteži

Vaje brez teže so dokaj enostavne za izvedbo in ne zahtevajo dodatnih prilagoditev. Glavna stvar je dobro raztezanje in previdnost, gladke premike.

Če upoštevate vsa pravila, lahko učinkovito stresate vrat doma. Ker te vaje izvajajo brez teže, jih je mogoče narediti za 15-20 ponovitev.

Glavna stvar je, da mora biti obremenitev ustrezna, brez preobremenitve.

Nagib naprej z uporom

Brado držite v dlani in ga potegnite v prsni koš, premagajte upor rok.

Načelo usmrtitve je enako, le roke so povezani na hrbtni strani glave in glavo se potegne nazaj.

Vrtenje z uporom

Brado drži za roko, v tem času se glava vrti, premaga upor.

Rotacija s poudarkom na glavi

Osredotočite se na glavo, noge - na prste. Globoko vrtenje gibanja glave v različnih smereh. Napredni športniki lahko dodatno obremenjujejo.

Vrtenje v "rvalni most"

Sprejmite položaj "rokavskega mostu" in opravite rotacijska gibanja, podobna prejšnji vaji. Izkušeni športniki z močnim vratom lahko dodatno prinesejo težo na prsih.

Pomembno: ta vaja lahko slabo vpliva na vratne vretence. Priporočljivo je le za napredne športnike ali za rokobore.

V naslednjih dveh vajah bo potrebna pomoč partnerja.

Nagnjenosti glave

Začetni položaj je na vseh štirih. Glavo na čelnem predelu prestreže brisačo, katere konec ima partner. Če premagate odpor, morate brado spraviti na prsni koš.

Glava se dviga

Stojte na vseh štirih in prosite partnerja, naj drži glavo z obema rokama. Premagajte moč pomočnikovih rok, dvignite glavo. Odpornost ne sme biti preveč močna.

Opisane vaje so vreden izhod za tiste, ki iščejo način za črpanje vratu doma. Po 6-8 tednih boste videli dobre rezultate usposabljanja - mišice vratu se bodo okrepile in izgledale bodo veliko bolje.

Vaje za krepitev mišic vratu so nekatere najbolj travmatične, zato mora biti njihovo izvajanje previdno, gladko in premišljeno. Za začetnike je bolje, da pridobijo podporo izkušenega trenerja, ki bo izostril tehniko in zavaroval.

.

Ne opravlja vaje vratu, še posebej z utežmi, ljudmi z osteohondrozo cervikalne regije v fazi poslabšanja; s hipertenzijo in tahikardijo; za morebitne nalezljive bolezni.

.

Mnogi športniki, ki želijo hitre rezultate, razmišljajo o tem, ali lahko vsak dan zasukate vratu. Izkušeni športniki verjamejo, da 5-6 kratkotrajnih treningov na teden, srednje intenzivnost, vplivajo na mišice vratu veliko boljše od 2-3 težkih.

Če se pojavijo hude bolečine, je mobilnost vratu omejena, je treba hiter krvni tlak nujno zaustaviti in posvetovati z zdravnikom.

Vir: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Kako črpati vrat doma: vaje in opozorila

Vrat je eno najpomembnejših področij našega telesa.

Mišice vratu podpirajo našo glavo, ščitijo in vodijo hrbtenico, prav tako pa zaprejo ključne krvne žile, dihalne poti in hrbtenjače.

Zato je želja po maksimiranju teh mišic povsem naravna, vendar vsi ne vedo, kako to storiti prav.

Glavna stvar, ko delate vaje za krepitev mišic vratu, se ne poškodujete in ne zaslužite nekaj zelo resnih poškodb.

V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o treningu mišic v vratu, in kako se ne boste poškodovali v tem procesu.

Toda preden začnemo razstavljati vaje in tehnike ter izdelati urnik usposabljanja, najprej preverimo, iz katerih mišic je izdelan vrat in kaj smo ponujeni za treniranje.

Vratne mišice

Skupaj skozi cono materničnega vratu je petnajst mišic - deset cervikalnih mišic in pet tujih mišic, ki preprosto prehajajo skozi zgornji del telesa. Vsi so tako lastniški kot tujci razdeljeni na dve vrsti - srednji in stranski.

Mediana mišic ima vzdolžno razporeditev vlaken in so odgovorni za delovanje čeljusti in grla, zato nam niso zanimivi - nima smisla, da jih črpamo, in nihče ni uveljavljal te skupine mišic izumil. Ampak tukaj so stranske mišice, ki imajo poševno razporeditev vlaken, odgovorne za pobočja vratu in jih je potrebno natančno usposobiti, da povečajo njegovo prostornino.

Bočne mišice vratu sestavljajo površna in globoka skupina, ki sta enako pomembni za nekoga, ki želi hitro napolniti vrat.

• Globinska skupina je odgovorna za pomoč pri dihanju in glavi;
• površinski je odgovoren za zaščito najpomembnejših delov hrbtenice in sapnika ter pomaga pri nagibanju in obračanju vratu;

Globinsko skupino sestavljajo štiri lestve mišice, površinska skupina je sestavljena iz podkožne mišice vratu in sternocleidomastoidne mišice.

Poleg pravilne mišice v vratu se ramena mišica in mišice trapezije odzovejo tudi na vizualno percepcijo vratu, zato, če hočeš črpati vrat vratu - je vredno razmišljati o njih.

Vaje za vrat

Zdaj, ko smo se odločili, kaj točno bomo trenirali, je čas, da razmišljamo o tem, kako bi se potegnil v vrat doma ali v dvorani.

V večini programov za bodybuilding se zanemarijo vaje vratu, bodisi jih popolnoma odstranimo ali pa jim pustimo popolnoma nepomemben del časa.

Če ste vključeni v podoben program, boste potrebovali celoten vaj za vrat.

Če imate sedentarno delo, so vaje za vratu zaželene vsak dan, je dvakrat dobro, da za to ne potrebujejo nobenih posebnih simulatorjev in to lahko storite doma in na delovnem mestu.

Vse vaje za vrat lahko razdelimo na dva dela: segrevanje in moč.

Ogrevanje gimnastike za vrat

Vaje za ogrevanje ali gimnastika za vratne mišice so namenjene maksimalnemu sproščanju in raztezanju vratnih mišic in ne poškodujejo med izvajanjem močnih vaj. Poleg tega so uporabne tudi za tiste, ki imajo težave z vratom, na primer z neugodjem s polnim obratom glave.

To gimnastiko priporočajo tudi nevropatologi z osteohondrozo in izrastki v vratni hrbtenici (samo v akutnem obdobju). In s pomočjo rok, lahko dobite zadostno in varno breme za razvoj cervikalne službe.

1. Fleksija vratu.

   Sedite naravnost. Počasi nagnite glavo navzdol, da se brado dotakne prsnega koša. Zdaj tudi počasi nagnite glavo nazaj.

   • Po potrebi lahko okrepite učinek te vaje. Za to, preden začnete to izvajati, postavite podlage na hrbtne strani roke na brado. Zdaj je naloga, da nagnete glavo na prsni koš, premagate odpornost svojih rok (izberite si upor sami). Po nagibanju premaknite roke na hrbet vaše glave in zdaj nagnite glavo, premagajte svoj odpor.

Ta vaja prispeva tudi k zategovanju sprednje strani vratu in brade

1. Bočna pobočja vratu. Sedite naravnost.

   Počasi nagnite glavo na stran, tako da se dotaknete konice ušesa na ramo alipred začetkom nelagodja. Ne dvignite ramenih. Ko dosežete najbolj udobno za nagib, ponovite vajo z drugo stran vratu.

   • Tako kot v prejšnji vaji, se lahko bočna pobočja izvede z uporabo rok za upor. Roke v tem primeru morajo biti na območju ušes ali nad njimi.
2. Obrisi glave. Točno, kar je navedeno v naslovu.

   Sedite naravnost in počasi obrnite glavo na stran, dokler se ne ustavi. Na koncu ga počasi obrnite na drugo stran.

   • Tudi te vaje se lahko izvajajo z naporom. Če želite to narediti, ko zavijemo na desno, se nasloni nazaj svoje roke desne roke, njegov desnem licu in hrbtni strani dlani leve - na levi strani. Glede na obliko obraza lahko spremenite položaj roke na bolj udobno. Sedaj je vaša naloga, da se obrnete proti roki, ko obrnete glavo proti tej roki.

Vse vaje za ogrevanje se izvajajo 7-10 krat na pristop, minimalno število pristopov pred treningom moči pa je tri.

Vaje, ki uporabljajo roko za odpornost pred usposabljanje za izvajanje ne more biti - če so podane za tiste primere, ko je s polnim delovnim časom vaja ne, in ne želijo izgubljati dan. V tem primeru lahko vedno uporabite vaje z okrepitvijo - ne bodo nadomestili polnega treninga, ne bodo izgubili oblike.

Vaje za ogrevanje se morajo izvajati vsak dan, na primer med odmori za kosilo ali zjutraj med glavnim polnjenjem.

Kako črpati vrat doma

Motorni vaje so usmerjene v razvoj in povečanje obsega mišic vratu. So koristen za tiste, ki želijo videti harmonično in pogosto postavlja vratu obremenitve.

1. Dvignili glavo z utežjo.Se izvaja leži na klopi, nazaj gor. Glave in vratu, ko bi to moralo biti v zraku, in orožje - zložene na hrbtu. Vaša naloga - da nagnite glavo vse do konca, nato pa z prizadevanju, da bi ga dvignili vso pot skozi roke odpornosti. Če želite povečati prizadevanja - lahko dajo na zadnji strani glave in pritrdite z so roke ni veliko teže, kot steklenico vode.

• Na voljo je tudi različica tega postopka, ki teče od "leže vendar pa zaradi strukture hrbtenice, da je veliko bolj nevarno v primeru izgube nadzora nad mišicami. Roke v tem primeru je treba zložiti na čelu, in uporaba dodatne teže ni priporočljivo.
• Druga različica vaje poteka, ko je partner na voljo. Postavi se na zadnji strani glave (ali na čelo, če delate s položaja "na hrbtu") brisačo, tako da rob visi dol na obeh straneh glave. Vprašajte svojega partnerja, da to zemljišče v svojih rokah in imate odpor, ko dvignete glavo.

Prej, ko je tudi v telovadnici ni imel simulatorjev za to skupino mišic, so športniki, ki svojo lastno "kapo" iz usnjenih trakov z zankami na vsaki strani. Te zanke pritrjene verige ali vrvi, ki bi lahko visi poljubno težo.

1. Shrani z utežmi.Stojte navzven, ločite rame širine noge. V vsako roko vzemite iste tehtnice ali druge uteži. Roke je treba ravnati in spustiti vzdolž prtljažnika.

   Sedaj začnite dvigati ramena (dobro, ali "tresenje"), kolikor je mogoče. Dvigovanje se opravi ob izdihu - zamudo, pri vdihavanju - počasi spustite ramena. Ta vaja je za trapezijsko mišico, ki je odgovorna tudi za del volumna vratu.

Nato sledijo vaje za mišice ramenskega obroča, v katerem so mišice vratu vpletena v največji možni meri. Vse se izvajajo zne velike teže in koncentracije na mišični skupini, ki jo potrebujemo

1. Dvignite hrbet pred teboj.Stojte v pokončnem položaju, v vaših rokah držite roke, spustite roke in pritisnete na svoje telo. Na izdihom, dvignite roke naravnost pred vami na višini ramen in nadalje se brez ustavljanja, brez upogibanja kolena.

   Pri vdihavanju - poravnane roke počasi vrnite v prvotni položaj na isti poti (spredaj).

2. Dvignite hrbet v straneh.Vaja se razlikuje od prejšnje samo po tem, da so roke premikajo iz ene na drugo stran, ampak tako je polna amplitude, ki opisuje polkrog.

Vaje za moč se izvajajo za 6-12 ponovitev v pristopu.

Natančno število nizov je odvisno od vaše ravni natrenirovannosti, vendar je optimalno število bi bilo tri, z 2-3 minut počitka vmes. Če ga še nimate moči, da bi potrebno število vaj - ne peretruzhdaetsya sebe, začnite z enim pristopom, nato pa pojdite na dva in potem priti do tri.

Preseči treh pristopov - je nerazumno, da je bolje, samo, da postopoma poveča obremenitev na mišice.

Vaje za moč se morajo redno izvajati, vendar ne vsak dan.

Enkrat na teden - manj dobra izbira, toda na začetni stopnji usposabljanja in to je dovolj.

Rekreacija in rehabilitacija

Mišice vratu zahtevajo precej dolg počitek - dejstvo je, da se v času našega budnosti skoraj nikoli ne sprostijo, kar pomeni, da ne morejo počivati. Če želite to popraviti, boste sprostili masažo, vendar tudi v tem primeru potrebujete približno en dan počitek pred naslednjim dnevom vratu.

Kar se tiče bolečine v vratu, ki se lahko pojavi kot rezultat usposabljanja, jih lahko razdelimo na dve možnosti:

1. Naslednji dan po treningu mora biti občutek mišične napetosti - to je normalno in pomeni, da ste dobro usposobljeni.
2. Risba,brez ostre bolečine v vratu, ki se običajno zgodi takoj po usposabljanju. Morda se raztezajo. Neumno je, vendar je bolje narediti brez treninga nekaj tednov, da se lahko opomore. Obisk traumatologa je zaželen, vendar lahko brez njega.
3. Ostra bolečina v vratu, ki preprečuje gibanje. Morda nekaj resnega, do premikanja vretenca. Najverjetneje si med vajo z odpornostjo ali poslabšanjem naredil preveč napora. Najboljša rešitev bi bila nujna klic v sili, če je mogoče, ne da bi prišli iz postelje.

Glavno pravilo usposabljanja za vrat - ne pretiravajte. Bolje je delati malo manj, kot da bi resno poškodovali to skupino mišic.

Pravzaprav je najboljša možnost, da opravite vse vaje pod nadzorom izkušenega trenerja, vendar, če v bližini ni nobenega - nadaljujte z delom sami, vendar le s spremljanjem varnostnih tehnik in strogo upoštevanjem vseh znakov možnih poškodbe.

V vsakem primeru je najbolje, da se usposabljamo in jedo v kompleksu.

Vir: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Kako črpati vrat in fotografije doma in na domu

Reliefni in napihnjeni trup je sanje vsakega človeka, ki skrbi za njegovo zdravje. Toda lepo telo zahteva resna prizadevanja in redne razrede, gre v telovadnico in sodeluje z "železom".

Tega usposabljanja ne morejo privoščiti vsi. Zato se lekcije v hiši, ki se držijo v vsakem primernem času, postanejo odrešenje.

Posebna pozornost se posveča kompleksu vaj za trening vratu.

Privlačen in napihnjen trup je sanje vsakega človeka, ki skrbi za svoje zdravje

Pravila za usposabljanje oddelka za maternični vrat

Kako hitro in varno črpališče vratu doma? Če želite to narediti, morate upoštevati določena pravila, v nasprotnem primeru obstaja možnost, da boste poškodovali pomemben del hrbtenice in dobili veliko nevarnih bolezni.

Cervikalni oddelek je odgovoren za pravilno delovanje ne le grebena, ampak tudi možganov, saj je v tem postaviti krvne žile, ki ga hranijo, in živčna vlakna, ki oddajajo impulze z glave na vse dele telo.

Zato, preden napumpate vrat vratu, se posvetujte s trenerjem o pravilnosti dela.

Izobraževanje oddelka materničnega vratu doma je zelo preprosto, dovolj je, da sami sami izbirate optimalni nabor vaj in ga redno vodite. Potrebno je prakticirati vsak drugi dan, z dobro telesno pripravljenostjo in že obstoječimi mišicami, lahko vadite dvakrat tedensko.

.

Vrat je del telesa, ki je skoraj vedno viden, njena razvita muskulatura pa je dokaz moči človeka

.

Skrb je glavno pravilo usposabljanja.

Črpanje vratu, za trenutek, ne pozabite na to, kateri pomembni organi se nahajajo v tem delu telesa.

Vse vaje naj se izvajajo počasi in natančno, s tem pa morate skrbno "poslušati" svoja čustva. Takšen pristop bo omogočil:

• varno zdravje;
• globoko obdelajo vse mišice v vratu;
• preprečujejo raztegovanje in trganje vezi in mišic;
• Ne prehitri se prehitro.

Najbolje je, če se prve vaje izvajajo skupaj s trenerjem.

Strokovnjak bo ocenil pravilnost vaj, vam povedal, kateri razredi so učinkoviti za določenega športnika, vam povem, kako se izogniti napakam.

Če se ne morete udeležiti telovadnice, lahko vzamete vadbo na video in nato ocenite sebe.

Glavno pravilo usposabljanja je previdno

Kompleks vaj, namenjen razvoju mišic tega dela telesa, je razdeljen na tri glavne dele. Usposabljanje vključuje vaje, v katerih potrebujete:

• si prizadevati za premagovanje nastalega upora;
• delati s težo svojega telesa;
• vlak z dodatnimi uteži.

Vaje z odpornostjo

Večina začetnikov daje prednost dejavnostim, namenjenim premagovanju odpornosti. In ta pristop k usposabljanju je pravi. Te vaje vam omogočajo, da raztegnete vrat in jo pripravite na težje breme.

Optimalna vadba je naslednja: v stojnem ali sedečem položaju so dlani nameščeni na čelu in začeli stisniti glavo, s čimer se nagnejo nazaj. Naloga je premagati ustvarjeni upor, tako da položaj glave ne spremeni.

Druga vaja je podobna, a roke so na desni ali levi strani glave (izmenično). Z roko je potrebno nagniti glavo na stran in preprečiti to nagnjenje z napetimi mišicami vratu.

Število usmrtitev v vsaki smeri (desno, levo in nazaj) mora biti najmanj 30.

Če so vadbe seznanjene, jih lahko tudi naredite naprej. Za to je partner zaprošen, da pritisne zadnjo stran glave, da nagiba glavo naprej.

Prava občutja po takih vajah - lahka utrujenost v vratnem delu, dopolnjena s toploto (zagotavlja hitenje krvi v vrat). Število pristopov mora biti najmanj dve, za športnike z dobro fizično obliko - vsaj tri.

Vaje s telesno težo

Glavno gibanje premika glavo iz ene strani na tla. Če želite to narediti, morate noge postaviti na širino, ki je dvakrat večja od dolžine ramen, se upognite in počivajte na tleh.

Dvigala potekajo v dveh smereh: naprej in nazaj, desno in levo.

Napaka je kotaljenje glave v krogu: v najslabšem primeru lahko povzroči poškodbo, v najboljšem primeru - takšno usposabljanje bo skoraj brez koristi za mišični steznik.

Prilagoditve za vaje

Število ponovitev na vsaki strani mora biti najmanj 20.

Začetnikom se lahko izvajajo roke, vzporedne z nogami. Ko vrat postane močnejši, se lahko število ponovitev poveča na 30, in roke za odstranitev zadaj.

V tem položaju bo vrat dobil največjo obremenitev in mišice bodo bolje.

.

Če dovoljuje fizična oblika, je lahko ta vaja še bolj zapletena - dovolj je, da stoji na mostu in jo izvede v nasprotni smeri.

.

Toda za prehod na to obliko usposabljanja je možno samo v primeru, da je športnik samozavesten v sile (drugače obstaja verjetnost, da se sama omeji na vrat).

Prvo usposabljanje nujno poteka v prisotnosti partnerja.

Usposabljanje z dodatno težo

Tretja vrsta vaje je namenjena strokovnjakom in ljudem, katerih steznik je že dovolj močan in lahko prenese dodatno utež.

Do njih lahko šel šele po obvladovanju dveh prejšnjih razredov do najmanjših podrobnosti.

Različni bremeni, ki se uporabljajo pri takih vajah, bodo pripomogli k večji in močnejši mišici, izboljšanju že razpoložljivih rezultatov.

Za takšno usposabljanje boste potrebovali poseben trak, ki ga lahko kupite v specializirani trgovini. Pomembno je, da izberete pravilno dolžino: po nosi na glavi in ​​druga teža je pritrjena na težo, mora biti razdalja med obremenitvijo in tleh najmanj 20 cm.

Vaja je izvedena tako:

1. Atleta sedi na klopi ali stolu, roke čvrsto na kolenih.
2. Glava ob loku nežno in počasi pada, dokler se dno ne dotakne obremenitve.
3. Takoj, ko je prišlo do nihanja, se glava kot pozorno vzdolž arka dviga navzgor.

Skupno število ponovitev v dveh smereh (od leve proti desni in od desne proti levi) mora biti 20. Začnete lahko z 10, postopoma dodate še eno ponovitev.

Po obvladovanju te vaje je lahko tudi zapleteno. Če želite to narediti, lahko ležite na klopi na želodcu ali na vaši strani.

Torej, medtem ko vadimo v položaju, je največja trapezijska mišica napeta, bočne mišice delujejo v stranskih projekcijah.

.

Preden začnete te vrste vaj, morate poskrbeti za nov trak, katerega dolžina naj bo manjša.

.

Zagotavljanje lepega in napihovanega vratu in celotnega telesa je samozavest in pravilnost pouka. Tudi če so napake, in vse vaje niso uspešne prvič, je pomembno, da premagate strah in lenobje in se premaknete na predvideni cilj.

Za te vaje boste potrebovali poseben trak, ki ga lahko kupite v specializirani trgovini

Pogosto se odreči usposabljanju povzroči bolečine v mišicah ali glavi po razredu.

Prvi razlog za takšne dogodke je nepravilna uspešnost razredov, druga - prisotnost kakršnihkoli bolezni. Ob prisotnosti bolečine ali neugodja morate obiskati trenerja in se prepričati, da se usposabljanje izvaja pravilno, pa tudi obiščite zdravnika in opravite raziskavo.

Normalni občutek po takšnih aktivnostih je občutek vrtoglavice in mišične moči. Običajno te občutke izginejo po nekaj tednih rednega vadbe.

Če se vaje opravijo pravilno, bodo vaje pripomogle ne le k izboljšanju videza vratu, temveč se znebiti številnih bolezni vratne hrbtenice ter izboljšati oskrbo s krvjo in prehrano možganov.

To bo vplivalo na delo vseh organov in sistemov telesa ter splošno dobro počutje.

Oleg Simakov

#

Vir: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html