Cvičenie od svalov na chrbte

Top 5 cvičení od začiatku pre každý vek

Zohnúť - je to škaredý: ramená sú zaoblené, rast sa stáva vizuálne menej dievčat myslí zvesené prsia, vypuklé bruško.

A rovnako ako čokoľvek, je to len otázka vzhľadu, ale zlé držanie tela je tiež škodlivá pre zdravie, deformáciu vnútorných orgánov, zhoršenie fungovania kardiovaskulárneho a respiračného systému.

Dôvody tejto choroby sú mnohé: vrodené, získané, fyzické a psychologické. Ale nebojte sa, vo väčšine prípadov môže byť všetko možné napraviť cvičením od sklonu, a dokonca aj doma.

Skontrolujte stav chrbtice

Najjednoduchšou skúškou je stáť v blízkosti steny. Ak je pod stenou stojan pod dverami alebo nájdete inú možnosť. Stlačte proti vertikálnej ploche tak, aby sa jej dotýkala päty, teľatá, zadky, lopatky a zadná časť hlavy.

• Ak sa ukáže, a môžete ho opraviť po dobu aspoň minúty, potom všetko nie je príliš kritické a na opravu postoja bude potrebovať iba špeciálnu gymnastiku a naučiť sa ovládať samotných.
• Ak sa nemôžete dotýkať žiadnej časti tela, alebo to spôsobuje zjavnú bolesť, lepšie poraďte sa so svojím lekárom, je možné - urobiť röntgenové vyšetrenie a vybrať si špeciálnu liečbu rovnanie chrbtice.

Prečo sa všeobecne vyskytuje sklon a čo s tým robiť?

V tomto odseku sa nedotkneme vrodených príčin: ak má človek rôzne dĺžky nohy, štruktúra je rozbitá intervertebrálne disky, abnormálny vývoj svalov - cvičenie sa nedá opraviť, alebo sú príliš sú špecifické. Hovorme o získanej chorobe.

V detstve

U detí sa zvyčajne vyskytuje po 6-7 rokoch, kedy sa nakoniec tvorí hrudná chrbtica. Dôvodom je dlhé hodiny strávené tabletom alebo telefónom v ruke, keď sa dieťa nakloní k obrazovke alebo nosí ťažký batoh na jednom ramene.

Niekedy však dôvody sú psychologické. Je zbytočné kričať: "Nechcem sa zlomiť!" Ak je to dôvodom strachu, neistoty, emočného stláčania. V tomto prípade, ak chcete odstrániť záhyb, je lepšie urobiť gymnastiku spoločne, alebo pochopiť príčiny vnútorného zúženia.

V dospievaní

Mladý organizmus začína rapídne rásť a niekedy kosti vyvíjajú rýchlejšie ako svaly. To je dôvod, prečo by mali byť tínedžerom dané plachtiť alebo sa pripojiť k nejakému športu, čo pomôže urobiť číslo harmonické.

Niekedy sú deti v rozpakoch svojim vysokým rastom a nemôžu prestať háčiť, akoby sa snažili byť menšie. To je riešené psychologicky. Telo stále rastie a ak je prijaté včas, všetko je možné opraviť.

U dospelých

Tu je problém najčastejšie v sedavom životnom štýle alebo práci, kde je potrebné sa ohýbať nad stolom, strojom, zariadeniami atď. Ako môžem opraviť svoj sklon späť? Nabíjanie, špeciálne cvičenie od stúpania a neustále sledovanie.

1. Pre mužaje často pohodlnejšie trénovať v telocvični, kde pumpuje svaly tak, aby hladko držali chrbticu.
2. Dievčaťu, s najväčšou pravdepodobnosťou, fit domáce telocvične Ženy od prírody sú pružnejšie, šťastný ísť do jogy, sa snaží udržať svoju pozíciu, nie je na bruško pokrivené a jeho hruď sa zdalo atraktívne.
3. U starších ľudíproblémy s držaním tela často vznikajú na pozadí iných ochorení chrbtice alebo vnútorných orgánov a najčastejšie sa vyžaduje všeobecná liečba. Ale jemné zahrievanie, naťahovanie a jednoduché cvičenia bez roztrhnutia môžu zmierniť bolesť a umožniť vám narovnať.

Top 5 cvičení pre každý vek

Takmer všetky pohyby, ktoré sú zamerané na posilnenie chrbtových svalov a vychýlenie chrbtice, budú účinné. Môžete vytvoriť svoj vlastný komplex, aby ste odstránili záklon chrbta, alebo vykonajte navrhovaný denník.

Ohnú sa dopredu

Toto je jednoduché cvičenie na zahriatie, je skvelé aj pre starších ľudí.

Úlohou je položiť ruky, krok späť a pomaly sa ohýbať dopredu.

Začnite robiť to zo steny, potom môžete urobiť so stoličkou, opierajúc sa o chrbát. Potiahnite a otvorte lopatky. Vykonajte 8-10 prístupov.

Z polohy sklonu

Takže opravujeme nielen problémy s držaním tela, ale aj s medzistavcovými kotúčmi a svorkami. Ľahnite si na podložku na brucho, natiahnuť ruky dopredu, utiahnuť nohy a robiť "loď" (Superman), zával v páse a zdvihol ruky a nohy.

Tých, ktorí sú nad 50 rokov, môže byť ťažké zdvihnúť nohy, v tomto prípade stojí za to urobiť prehnutie s kreslom.

Umiestnite pred sebou kreslo, ležte na žalúdku tak, aby ste mali ruky na oboch stranách, zhruba v strede sedadla. Ohýbajte sa, zdvihnite ruky, položte ich na kreslo a roztiahnite.

Opravte telo niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sedí na kolenách

Najefektívnejšie cvičenie od sklopenia sú niekedy veľmi jednoduché. Posaďte sa na zem na kolenách, uchopte si ruky a pokúste sa natiahnuť od ramien. Zložte lopatky, ohybte a spustite nižšie. Môžete sa vrátiť späť na východziu pozíciu, alebo sa len otáčať, sedíte tak.

Stojí na všetkých štyroch

Jednou z možností je cvičenie "Cat". Vyskytnite sa, ako keby ste sa pokúšali prekĺznuť pod nízkou prekážkou. Začneme dopredu, ohýbame hrudný priestor, potom posunieme telo mierne dopredu a ohýbame sa už v dolnej časti chrbta a zdvihneme hrudník. Teraz to isté - späť.

Druhá verzia gymnastiky proti stúpaniu - v tej istej póze, zdvihnite rovnú nohu a nakláňajte hlavu, natiahnite. Zmena nohy. 6-8 krát, aby ste začali dosť, potom zvýšite opakovanie.

S palicou

Gymnastické palice nie sú vôbec, ale na tom nezáleží. Vhodná napríklad rukoväť z mopu, rúry vysávača, kúsok vodovodného potrubia alebo niečo takého. Položte ju za chrbtom a nechajte lokty ohnuté, otočte zo strany na stranu.

Mimochodom, jedným z dôvodov, prečo sa človek zakloní, je jednoduché zabudnutie na udržanie chrbta rovno.

Neviete, ako sa zastaviť sklopenie - sedieť s touto palicou pred televízorom alebo dokonca aj na počítači, a akonáhle sa pokúsite ohnúť, bude tlačiť na chrbticu.

A napokon, poďme sa rozprávať o ďalšom spôsobe, ako sa naučiť chodiť rovno, bez toho, aby ste sa naklonili: položte na hlavu starý notebook (alebo knihu, ak vám nevadí) a prechádzajte po dome. Drop to - potom, bez toho by si to nevšimol, sklonil sa. Pokúste sa držať správnu pozíciu.

Snažte sa skontrolovať, čo sa stane, ak vykonáte túto sadu cvičení denne. Mnoho ľudí si všimne, že za pár týždňov sa stali oveľa menej hrbáčmi a o mesiac neskôr sa stalo oveľa silnejšie.

Sledujte video, aby ste vykonali cvičenia správne, začali malé a ovládali pocity. Čoskoro budete oveľa flexibilnejší a udržiavať si chrbát rovno bude jednoduchšie. Správny sklon môže a mal by byť v každom veku!

Cvičenie "krokodíl" pre chrbticu: technika výkonu

zdroj: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

Aké sú účinné cvičenia z chrbta?

Popis: Cvičenie od zadnej časti chrbta je iné: môžete precvičiť určitý komplex a môžete ísť kúpanie, tanec, bojové umenie alebo cyklistika. Koniec koncov, správne držanie tela je výsledkom vyvinutých svalov hrudného kanála a môžete ich trénovať rôznymi spôsobmi.

Problém sklonu je veľmi dôležitý pre mužov i ženy.Avšak preto, lebo ľudia stoja späť, strácajú nielen ich vonkajšie odvolanie, ale svoje vlastné zdravie.Sedlo bráni práci vnútorných orgánov.

Vyvoláva choroby chrbtice, spôsobuje posun brušných orgánov, v dôsledku čoho sa zvyšuje zaťaženie svalov, vlákien nervov, rebier. Často sa nesprávne držanie tela vytvára v detstve a spravidla sa to stáva - výsledkom problémov v muskuloskeletálnom systéme.

Preto je také dôležité venovať pozornosť takýmto odchýlkam v čase.

Môžem sa zbaviť?

Treba poznamenať, že pojem stúpania naznačuje prítomnosť takýchto problémov:

• nadmerné ohýbanie chrbtice v hornej časti kmeňa;
• nedostatočná deformácia chrbtice vo svojich spodných častiach.

Druhá je patológia vývoja chrbtice, ktorá nie je ľahké ovplyvniť, ale ak hovoríme o hornej časti chrbtica, potom pre ňu sú zodpovedné hlboké chrbtové svaly, ktoré sa nachádzajú pod lichobežníkom a vyvíjajú sa v procese rozšírenie chrbta. špeciálnacvičenia pre zadné -vynikajúci nástroj na ich výcvik. Koniec koncov, sklopiť, v skutočnosti, zmaľuje postavu človeka.

Cvičenie proti stúpaniuprispieť k rozvoju správneho držania tela.

Ako neuveriteľné to znie, ale obvyklécvičeniemôže pomôcť zbaviť sa chvosta, pomáha vytvoriť rovnomerné chrbát, správne držanie tela.

Ak ste správne pracovali na držaní tela, môžete to urobiť "návštevnou kartou" vášho obrazu, navyše to výrazne pridá zdravie, krásu, sebavedomie.

akýkoľvekkomplex cvičení so sklonomje zameraná na posilnenie hornej časti chrbta. Ak ich začnete používaťfyzickécvičenia, za pár dní bude možné vyhodnotiť prvé výsledky.

Cvičenie 1

začaťpovolaniaod počiatočnej polohy - ruky po boky, nohy až po šírku ramien. Ďalej by ste sa mali začať pohybovať v kruhoch: najskôr, dopredu a potom späť. Je potrebné opakovaťcvičenieasi osemkrát v každej variante jeho implementácie.

Cvičenie 2

Východisková poloha je stabilná pozícia s nohami na šírku ramien. V prvom prípade sú ramená umiestnené v páse. Potom by ste mali ostro ramená zdvihnúť a pomaly ich spustiť.

V ďalšej variácii tohto cvičenia by horné končatiny mali byť spúšťané pozdĺž tela. Potom začnú striedavo zvyšovať pravú a potom ľavé rameno.

Každý variant cvičenia sa opakuje 6-8 krát.

Cvičenie 3

Začnite s pózou, keď sú dolné končatiny vzdialené od šírky ramien a ruky sú zatvorené v zámku za chrbtom.

Ďalej by ste sa mali pomaly dostať dopredu, maximálne ohýbať chrbát a zároveň ťahať ruky späť. Po krátkej prestávke sa musíte vrátiť na pôvodnú pozíciu.

Vykonanie cvičenia zahŕňa 6 až 8 opakovaní.

Cvičenie 4

Začnite s polohou nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Ďalej zdvihnite pravú ruku a ľavú časť späť.

Po rameni sa ohýbajú na lakte a pokúsia sa za nimi zaťať za chrbtom. Potom sa vrátia do východiskovej pozície a zmení svoje ruky.

Na ľavej a pravej strane by mali byť 6-8 opakovaní.

Avšak v poriadkuvýcvikbola účinná, mala by byť doplnená o postoj proti stene: 15 minút, ktoré strávili v blízkosti, pomôže konsolidovať výsledok.

V priebehu času sa systematickým opakovaním telo pamätá na správnu pozíciu, to znamená, že tvorí užitočný zvyk.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte nájsť múru bez soklovej dosky, aby ste na ňom neopierali pätky, alebo môžete zastaviť možnosť bežných plochých dverí. Ďalej sa musíte priblížiť k vybranému plochému povrchu a zatlačiť ho tak, aby sa jeho telo dotýkalo:

1. zadná časť hlavy;
2. lopatky;
3. zadok;
4. teľatá;
5. podpätky.

Musia sa však vyhnúť niektorým bežným chybám. Často sa pokúšajú dotknúť zadnej časti hlavy smerom k stene kvôli sklopeniu, priťahujú hlavu príliš ďaleko, namiesto toho, aby sa silnejšie ohýbali v oblasti hrudníka.

Mali by ste stále držať vašu hlavu rovnú a unbend, narovnať hrudnej chrbtice. Ďalšia chyba - nedotýkajte sa steny lopatkami úplne, len čiastočne. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť prakticky zatvoriť ich, rozložiť paralelne so stenou a úplne sa na nich zhromaždiť.

Ak to chcete urobiť, najprv musíte znížiť ramená a potom ich vrátiť späť.

Po tom, ako bolo telo správne umiestnené, je potrebné ho držať aspoň dve minúty. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo nie je zvykom na takúto pózu.

Avšak, ak postupne zvyšujete čas (20-30 sekúnd za deň), ľudia môžu v priebehu času ľahko zostať v tejto pozícii po dobu 15-20 minút.

Stojí za zmienku, že tento postoj a vyššie uvedené cvičenia pomáhajú nielen opraviť držanie tela, ale aj s ich pomocou je tiež možnézbaviť sa tuku na chrbtea prejavychondroza chrbta.

Prevencia sklonu

Ako už bolo spomenuté, záhyby sú v budúcnosti plné strate atraktívnosti a vážnych zdravotných problémov. Preto, aby sme sa v budúcnosti nespýtali,ako sa zbaviť zákruty, je lepšie zabrániť jeho vzhľadu.

To je dôvod, prečo väčšina rodičov má tendenciu zaznamenávať deti v rôznych športových sekciách, a to bez dôvodu, pretože verí, že to je najlepší spôsob prevencie. Ale nie všetky športy prispievajú k správnemu držaniu tela.

Vyhnite sa športom, ktoré sú ovládané asymetrickým zaťažením (napríklad tenis alebo badminton).

Takže sa dieťa naučí viesť, chytiť, vysielaťbasketballdvoch rúk a vo futbale takisto berie a prechádza rovnakou mierou pravou aj ľavou nohou.

Pomáha to rozvíjať koordináciu celého tela, čoho dôsledkom je prevencia porúch tela. Okrem toho takéto zaťaženia prispievajú k náprave už existujúcich posturálnych porúch.

Tiež vynikajúcou možnosťou prevencie bude kúpanie. Pomáha harmonicky, rovnomerne rozvíjať svaly, vytvára ideálnu pozíciu, podporuje silnú imunitu a zdravie.

Preto čím dieťa začne plávať, tým lepšie.

Ale aj dospelí kúpanie je nenahraditeľný: pomáha udržiavať váhu v medziach normy, posilňuje chrbticu, pľúca a tiež vyvíja vytrvalosť.

Vhodné ako profylaxiu a tanec, gymnastika, aerobic, že ​​okrem zdokonaliť koordináciu, podporovať nielen správne držanie tela, ale aj krásne chôdze.

Tieto športy rozvíjajú pocit rytmu, flexibilitu a pružnosť tela.

Bojové umenia majú podobné vlastnosti, avšak v procese oboznamovania sa s nimi, človek sa stále učí a bráni sám seba.

Nepodceňujte jazdu na bicykli. Nielenže sa stará o postoj človeka, ale aj ho utišuje a zvyšuje odolnosť voči stresu. Tento šport vás učí udržiavať rovnováhu tým, že trénujete všetky svaly, najmä nohy, späť.

Takéto množstvo tried vám pomôže vybrať optimálny variant pre každú osobu, čo prispeje k prevencii a náprave už existujúceho problému.

zdroj: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Ako vykonávať cvičenie od zákruty: komplex gymnastiky a cvičebnej terapie na liečbu a prevenciu porúch tela

Záklon chrbta je patológia, v ktorej je časť hrudníka príliš ohnutá dozadu. Toto porušenie držania tela je nielen kozmetická chyba, problém vedie k rôznym komplikáciám, ktoré ohrozujú zdravie pacienta.

V dnešnej dobe sa pozoruje pozornosť u ľudí rôzneho veku a pohlavia.

Patológia môže byť vrodená alebo získaná, takže je veľmi dôležité venovať pozornosť prevencii a včasnej liečbe.

Starostlivo si prečítajte nasledujúci materiál, postupujte podľa odporúčaní lekárov av prípade potreby začnite vykonávať špeciálnu gymnastiku na liečbu a prevenciu porúch tela.

Príčiny sklonu

Sedlo je znakom zakrivenia chrbtice, v tejto situácii sú ramená osoby znížené dopredu, absencia terapie vedie k vytvoreniu hrbolu.

Vzhľad sklonu späť ovplyvňuje množstvo negatívnych faktorov.

U detí a dospelých sú všetky negatívne faktory podobné, pretože od útleho veku sa pozoruje negatívny vplyv na telo.

"Začiatok" v živote človeka začína výletom do školy. Počas tohto obdobia sa aktívne vytvára držanie tela, deti často počas svojho pobytu pri stole nechodia na svoje miesto.

Hlavnými príčinami priedomí:

• kancelárske a školský život.Do tejto skupiny patria žiaci, študenti a administratívni pracovníci. Všetci títo ľudia sú spojení dlhodobý pobyt v sede. Nedostatok fyzickej aktivity, nesprávne postavenie chrbtice po dlhú doba vedie k výrazne negatívne dôsledky, tvorbu kyfózy, skoliózy a ďalšie choroby;
• nevyvinuté svaly chrbta.peak rast 11-17 rokov, kedy sa svalové vlákna nevykonávajú, že nemajú čas na rast po chrbte, len sa tiahne pozdĺž nej. V tejto súvislosti sa dieťa ťažké, aby sa vaše chrbát rovno, nie je liečba zhoršuje situáciu. V dospelosti, sedavý spôsob života vedie k atrofii svalov, s rovnakým výsledkom;
• psychologické faktory.Táto situácia je typická pre teenagerov. Emočný stres spôsobuje človek zažiť, že sa snaží "schovať" z pevného zhrbení. Dokonca aj po zlepšení nálady zvyk zostáva hrbiť, rastie do vážneho problému;
• vysoký rast.Tento problém často spôsobuje sklon. Chrbtové svaly ťažké udržať chrbticu dlho, takže ľudia hrbiť, snaží sa minimalizovať stres;
• reflexné napätie svaly hrudníka.Táto situácia sa pozoruje, ak v telocvični človek venuje veľkú pozornosť svalom na hrudi a zabúda na svaly chrbta, čo vedie k nerovnováhe. Vyhnite sa problém pomôže pomer cvičení: (prsné svaly: chrbtové svaly);
• slabé svaly a väzy od narodenia.Zvýšená flexibilita kĺbov a spätných vodičov nielen smeruje, ale aj k iným závažnejším patologiám. Preto je potrebná včasná diagnostika a liečba pre všetky deti s týmto problémom.

Tvorba olupovania je tiež ovplyvnená určitými chorobami, napríklad rachita, traumatické poranenia chrbtice, pooperačná kyfóza, komplikácie po rádioterapii v detstve. Takéto dôvody vzhľadu vzhľadu sú zriedkavé, ale je tu miesto. Pred liečbou je dôležité stanoviť negatívny faktor a odstrániť ho, inak sa nedá vyhnúť relapsu.

Klinický obraz

Prvým príznakom sklonu je intenzita a konštantná svalová únavnosť v tejto zóne.

Deti sú viac náchylné na túto patológiu, preto je veľmi ťažké odhaliť začiatok sklopenia (kvapky a únava sú odpísané pre nadmernú prácu po škole).

Aj keď je pre dieťa skutočne ťažké sedieť a chodiť s rovnomerným chrbtom.

Pri poklese záhybu sa začína objavovať ďalšie príznaky patológie:

1. nekontrolovaný výčnelok brucha;
2. vždy ohnuté kolená;
3. sklopte hlavu dopredu;
4. zúžený hrudník;
5. viditeľné zaoblenie chrbta na pozadí dolných ramien dopredu.

S postupom času sa symptomatológia zintenzívňuje, dokonca aj dlhodobý odpočinok neprináša primeranú úľavu. Je dôležité poradiť sa s lekárom, kým sa začnú objavovať ireverzibilné zmeny chrbtice.

klasifikácia

V závislosti od príčiny svojho vzhľadu sa lekári rozdeľujú na niekoľko typov:

• vrodená;
• senilnej;
• dedičný;
• fyziologický;
• rachitické;
• mládež;
• mobile;
• celková;
• TB.

Niektoré druhy kyfózy možno korigovať pomocou gymnastiky, ale patológie vyvolané vážnymi chorobami (rachoty, tuberkulóza) nemožno liečiť týmto spôsobom (špecifické lieky, špeciálny kurz cvičebnej terapie a rehabilitácia).

diagnostika

Zvršok chrbta je v skutočnosti zosilnená kyfóza. Posilnenie hrudnej kyfózy vždy vedie k vyhladeniu alebo zvýšeniu lumbálnej alebo cervikálnej lordózy. Patologické zmeny sú viditeľné bez oka, ale lekári predpisujú röntgenové snímky v niekoľkých projektoch na potvrdenie diagnózy.

Pomoc!Normálna kyfóza v hrudnej oblasti je prirodzené ohýbanie chrbtice, ktoré zaisťuje rovnomerné rozloženie záťaže. Normálne kyfóza má určitý uhol, všetky odchýlky od tejto značky sú považované za patológiu.

Pravidlá terapie pomocou cvičení

Záklon chrbta je počiatočným štádiom zakrivenia chrbtice a vo väčšine prípadov pomerne pravidelným cvičením špeciálnych cvičení, aby sa úplne zbavil porušenia držania tela. Špecifické cvičenia predpísané lekárom, vzhľadom na stupeň zmeny, stav pacienta.

Pred začatím liečby si prečítajte pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri výkone cvičení:

1. jedna lekcia by mala trvať najmenej pol hodiny;
2. každé cvičenie by sa malo opakovať najmenej päťkrát, pri každom novom tréningu, zvýšiť počet prístupov;
3. pri vytváraní komplexu terapeutických cvičení venujte veľkú pozornosť svalom uprostred chrbta (sú zodpovední za správne držanie tela);
4. berúc do úvahy, že všetky oddelenia chrbtice sú spojené, záhyb má negatívny vplyv na oblasť krčka maternice a bedrovej oblasti, takže zahŕňajú cvičenia pri výcviku svalov zadku a krku;
5. počas tréningu nehýbejte svaly hrudníka, sú oveľa silnejšie ako svalové vlákna chrbta a minimalizujú pozitívny účinok tréningu;
6. pri ošetrovaní pokrčenia je zakázané používať tyčinky, činky ťažšie ako päť kilogramov pre mužov a jeden kilogram pre ženy. Nezabudnite, že sa liečite, nie sa pripravujete na športové súťaže;
7. Všetky manipulácie by nemali byť sprevádzané silnou bolesťou alebo nepohodou. Pamätajte si, cvičenie terapia s lamela by mala priniesť úľavu, nie nepohodlie.

Komplex gymnastiky a cvičebnej terapie

Ako opraviť stôl s gymnasťou? Po zaobchádzaní s technikou a prípravou na liečbu začnite vykonávať cvičenia na zlepšenie držania tela.

Účinné cvičenia:

• používajte opasok alebo dlhý uterák, ktorý je skrútený. Pri stojacom držaní vyberte vybraný výrobok na oboch koncoch a držte ruky mierne širšie než ramená. Počas inšpirácie začnite krútiť, postavte si ruky mierne za hlavu, držte si ramená nadol. Po výdychu sa vráťte do počiatočnej polohy. Vykonajte tieto manipulácie aspoň desaťkrát;
• Uložte si na brucho, upevnite ruky do zámku, vedenie za chrbtom. Uistite sa, že panva je pevne pritlačená k podlahe, nohy sú spojené. Otočte hlavu, ležte na pravej strane, pomaly zdvihnite hornú časť hore a neotvárajte ruky. V tejto pozícii držte päť sekúnd, potom zopakujte manipulácie, meníte otočenie hlavy;
• zhlboka sa nadýchnite, zatlačte ruky späť rovnobežne s podlahou. Po výdychu vložte ruky do zámku alebo medzi nimi, ak je to možné, držte ich 10 sekúnd. Vykonajte najmenej päťkrát;
• postavte sa rovno, vyrovnajte si hruď, predstavte si, že pred mnou je múr. Ruky odoberajú stranou rovnobežne s podlahou. Posuňte pravú ruku na pravom boku, držte svoju ľavú ruku za hlavou a pozrite sa dolu. Opakujte rovnaký postup v opačnom smere.
• Uložte si na žalúdok, vyzdvihnite činku na 1 kg, roztrhnite nohy z podlahy a zdvihnite hornú časť kufra. Začnite dať ruky späť s činky, napodobňovať "veslovanie". Vykonajte dvadsaťkrát cvičenie, môžete urobiť niekoľko prístupov;
• stoja na všetkých štyroch, kolená by mali byť pod panvovými kosťami, kefy - pod ramenami. Na inšpiráciu, klenutý späť, znížiť hlavu nadol, na výdych, ohýbať si na hrudi, trochu hlava vrátiť;
• Ležať na chrbte, ruky by mali byť zatlačené do tela. Počas inšpirácie roztrhnite panvu nahor bez toho, aby ste narušili polohu zvyšku tela. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Cvičenie až desaťkrát;
• Položte nohy na šírku ramien, postavte za hlavu gymnastickú tyčku a fixujte ju rukami. Na inšpiráciu sa ohýbajte dopredu a nezmeníte polohu tyče vo vzťahu k telu, pričom zachováte prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta, ale nie je možné silno prehĺtať. Po výdychu sa pomaly vrátite do počiatočnej polohy. Je dôležité vykonať minimálne desať opakovaní, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Prevencia sklonu

Ak chcete zabrániť vývoju porušenia držania tela je dosť ťažké, musíte neustále sledovať sami seba, dodržiavať určité pravidlá:

1. správne zorganizovať pracovisko pre seba a vaše dieťa;
2. zvoliť ortopedické matrace a vankúše na spanie;
3. kúpiť školáka len puzdrá s ortopedickým chrbtom, vrecká na jednom ramene prispievajú k nerovnomernému rozloženiu nákladu, výskytu skoliózy, kyfózy, iných ťažkostí;
4. nasýtiť telo potrebnými vitamínmi a minerálmi, ktoré poskytujú energiu medzistavcovým diskom;
5. pravidelne trénovať svaly chrbta, spočiatku všetky manipulácie hovoriť s trénerom. Nezávislé školenie môže viesť k zraneniam, vážnym zdravotným problémom.

Sedlo - problém modernej spoločnosti. Chráňte svoj postoj, postupujte podľa preventívnych odporúčaní. Ak je to potrebné, poraďte sa s lekárom, vykonajte dennú cvičenie podľa pokynov odborníka.

V ďalšom videu môžete vidieť efektívne terapeutické cvičenia na posilnenie držania tela a odstránenie záhybu:

zdroj: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Prostriedky a cvičenia od chrbta

"Moja doba som mala šťastie študovať pod vedením zakladateľa sovietskeho systému lekárska kontrola vo fyzickej kultúre a športu profesora V.V. Gorinovský povedal KF. Nikitin.

- Stále som našiel obdobie, v ktorom bola proporcionalita športovca hodnotená, možno nie menej ako jeho výsledky v súťažiach.

Napríklad prof. Gorinevskij sa zaujímal predovšetkým o zloženie športovca, jeho zdravie a až potom s výsledkami.

Teraz je tento prístup pravdepodobne neprijateľný, ale stále potrebujete vedieť, že pre toľko ľudí je nadobudnutie krásnych tvarov tela jednou z hlavných stimulov na cvičenie.

To platí najmä pre mužov "zlatého veku ktorí dokázali stratiť harmóniu svojho držania tela a úľavu svojho svalstva, ale zarastený tukom. "

Na úľavu na svalstvo a nadmerné tukové usadeniny budeme hovoriť neskôr, ale teraz budeme hovoriť o držaní tela.

Je známe, že po oprave postoja sa človek stane o 3-5 cm vyšší. Sedlo nám ukradlo tieto centimetre. Dôvodom je predovšetkým slabosť chrbtových svalov. Existuje veľa cvičení, ktoré posilňujú tieto svaly a preto pomáhajú zbaviť sa.

Z cvičení, ktoré sú k dispozícii všetkým, by ste mali najskôr zavolať na priečnik.

Obzvlášť uťahovanie so širokým záberom rúk, pri ktorom by ste sa mali snažiť dotknúť priečniku zadnou časťou hlavy.

Tí, ktorí sa naučia vykonávať tento náročný úkon, dosiahnu výborný vývoj svalov na chrbte a ramenách, čo pomôže veľmi ľahko vyriešiť problém sklonu.

No, a čo je najdôležitejšie - je neustále sledovať ich držanie. Skúsení metodológovia odporúčajú dostať sa k stene tak, aby sa na ňu dotýkali zadné časti hlavy, lopatky, hýždne a podpätky povrch a potom čo najdlhšie, aby sa táto pozícia udržala, niekoľkokrát denne to bolo opakované cvičenia.

Toto opatrenie samo o sebe nemalo žiadny ortopedický účinok, pretože nevytváral svaly chrbta, ale psychologický vplyv bol dosť hmatateľný.

Jedna hodina takéhoto popravenia stačila na to, aby neustále upútala pozornosť na správnu polohu tela.

Obzvlášť veľký bol efekt tohto cvičenia, keď boli adolescentom daná úloha súčasne robiť všetky druhy cvičení pre rovnováhu (chodiť na úzku dosku, log, bar), neustále sledovať držanie tela. Súčasne bol posilnený nielen psychologický faktor, ale aj fyziologický faktor, svaly, ktoré držali telo v správnej pozícii.

Základné cvičenia od stredu

Nasledujúce cvičenia pomôžu napraviť alebo kompenzovať (v závislosti od veku), ak nemajú patologický charakter.

1.Prejdite za prstami oboch rúk, aby ste mohli stlačiť do "zámku" a extrémne blízko k lopatkám. So silou, opierajúc sa o ruky na chrbát, opieral o svoje lakte a ramená a hádzal hlavu späť.

2.Ležať na chrbte, ruky po stranách. Pokúste sa čo najviac zdvihnúť chrbát nad podlahu, spočívajúce na podlahe so zadnou časťou hlavy a zadku.

3.Stála na kolenách a uchopila si päty s rukami, sklonila sa dopredu a vrhla hlavu späť.

4.Ležať na žalúdku, dlane na zadnej strane hlavy, položte nohy pod skriňu alebo iný predmet. Zdvihnite kmeň a hlava nahor a späť tak vysoko, ako je to možné a súčasne zdvihnite a zdvihnite lakte.

5.Sedieť na stoličke (dlane na zadnej strane hlavy), nakloniť sa dopredu a vrátiť sa späť.

6.Ležať na chrbte a nakloniť si ruky (blízko hlavy) a nohy na podlahe, urobte "most".

7.Keď stojíte s chrbtom k stene, opierajte sa o hlavu, aby ste sa mohli dotknúť steny čelo.

Denne (2-3 krát denne) by sa mali vykonať 3-4 cviky, ktoré sa opakujú každých 12-15 krát.

Vyššie uvedené cvičenia samy osebe neopravia. Posilňujúc svaly chrbta a krku, pomôžu nájsť správne držanie tela len pre tých, ktorí sa snažia neustále sledovať.

Hlavnou vecou je systematické ovládanie vašej pozície, takzvanej "voličskej korekcie".

Muž, dokonca aj s mierne skrútenou chrbticou, musí ísť chodiť s hlavou zdvihnutou a ramenami širokými.

Veľmi skoro sa táto pozícia zoznámi a od neho nebude potrebovať ďalšiu pozornosť.

V poľskom časopise "Sport" som našiel nasledujúce riadky:

"Muž, ktorý kráča krásne, vyzerá štíhlejší a vyšší.

Každý krok by nemal začať s hrudníkom, ale s bokmi, pásom - dopredu, vybrať sa žalúdok, chrbát je rovný, hlava je zdvihnutá.

Psychológovia sa domnievajú, že znížená hlava a sklonené späť svedčia o pasivite, nedostatku sebavedomia, nedostatku sebavedomia.

zdroj: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Ako sa dá fixovať u dospelého doma pomocou ovládaného

Stoly, stoličky a počítače vedú vojnu proti nášmu telu.

Každý deň napadajú naše svaly a šľachy.

Ako to robia?

Je to všetko o životnom štýle moderného človeka. Prevádzka nekonečných hodín na počítači, je nemožné, aby sa hrb, keď ramená, krk a hlava sa usilujú pokračovať.

Dobrou správou je, že sa môžete vo väčšine prípadov odhodiť, pravidelne vykonávať jednoduchý súbor cvikov.

Ako odstrániť záda späť v domácnosti a prečo je to potrebné?

Dosť túžby! Hladká pozícia za 2 minúty - video.

Problém slouching a zlé držanie tela je, že všetko ide bez povšimnutia. Najprv sa hrbiť pri stole, ao rok neskôr si všimnúť, že zaoblený chrbticu a doma pri jedálenskom stole.

Ako sa to deje?

Hlavným dôvodom pre slouching u dospelých aj detí je zlé držanie tela. Typicky, je hlavným dôvodom pre toto - príliš veľa času na počítači. Mnohí z nás sa môže bez prerušenia, takže sedieť celý deň. Z tejto svalovej nerovnováhy.

Keď sme sa hrbiť, ramená a krk a za nimi, choďte do toho, porušenie držanie tela. Takýto postoj znižuje prsné svaly a oslabuje chrbtové svaly (horná časť), vytvorenie podmienok pre vzhľadu hrb.

Ako sa zbaviť týchto rozdielov má pre rad výhod. Štúdie ukázali, že, na rozdiel od zrejmých účinkov na vzhľad, správne držanie tela ovplyvňuje našu náladu, sebavedomie a dokonca pomáha prekonať pocit strachu.

Je však možné opraviť držanie tela, ak nie ste v tom veku, keď je organizmus aktívne rásť a ľahko sa mu podriadiť nápravným opatreniam? Áno.

Pravidelne robiť cvičenia proti stúpaniu, môžete odstrániť problém bez ohľadu na to, ako starý ste.

Ďalej sme pre vás vybrali pomerne jednoduchý tréning, ktorý môžete vykonať doma alebo v kancelárii.

1. osviežujúci

Cvičenie na strečing sú hlavné cvičenia pre opravu poklopu v každej osobe. Preťahovanie pomáha eliminovať napätie v prsníkoch, bedrové flexory, hamstringy, štvorhlavý, čo umožňuje, aby sa chrbát vertikálnej polohy, bez toho aby bola od tela vpred, ssutulivaya späť.

Pokúste sa vykonať každé cvičenie 20-30 sekúnd niekoľkokrát denne. Ak situácia nie je tak strašná, ako sa zdá, potom bude stačiť iba pár cvičení, aby ste sa nehrali.

Ruky na zámku za chrbtom

Jedná sa o jednu z najjednoduchších cvičení, ktorá vám umožní otvoriť zvieracie svaly a pretiahnuť ramená. Zamerať sa na ťahanie ramien späť a dole, pri zachovaní krku rovno, neberte to dopredu.

Postavte sa rovno, ruky uvoľnené po stranách tela. Zaveste ruky do zámku za chrbtom. Opatrne zdvihnite ramená, kým necítite maximálne otvorenie hrudníka a napätie v prednej časti ramien.

Cvičenie na rozťahovanie extenzie stehna

Rovnako ako kŕče v svaloch hrudníka a ramien, kŕče femurov extenzora môžu viesť k tomu, že telo bude ešte ďalej. Relaxácia tejto skupiny svalov pomôže udržať držanie tela a odolávať stresu z dlhodobého pobytu v sede.

Vyskúšajte toto jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek:

Začnite s pozíciou klasického výpadu: chrbát je rovný, pravá noha je ohnutá pred kolenom vpredu, ľavá je napnutá.

Pomaly spustite ľavé koleno k zemi, kým nebudete cítiť napätie v zadnej časti stehna. Pre väčšiu účinnosť cvičení napnite telata na ľavej nohe.

Držte sa v tejto pozícii 20-30 sekúnd, potom urobte to isté s pravou nohou.

Cvičenie na rozťahovanie kvadricepsov

Zdá sa, že hovoríme o zákrute. Ako opraviť záklon, venovať pozornosť spodnej časti tela? Je to veľmi jednoduché. Naše telo je jediný organizmus.

Vzhľadom na to, že kvadricepsy sú v prednej časti tela, s zlým držaním tela, tieto svaly, rovnako ako svaly na hrudi, sú stlačené.

Postavte sa rovno, ohybte jednu nohu na kolená a zapnite svoju nohu rukou. Jemne potiahnite nohu smerom k zadku, kým nebudete cítiť mierne napätie v prednej časti stehna.

Cvičenie na rozťahovanie svalov hamstringov

Dlhé sedenie pri počítači môže viesť k stagnácii svalov zadnej časti stehna. Táto stagnácia môže viesť k sklonu, pretože tieto svaly sú spojené s panvovou chrbticou.

Ak chcete vykonať cvičenie, posaďte sa na zem, vytiahnite pravú nohu pred seba, ohnite ľavú nohu v koleni a položte nohu na koleno pravého ramena. Nakloňte sa dopredu, aby ste sa dotýkali bokov s hrudníkom, natiahnite ruky smerom k pravému chodidlu.

Držte sa v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom opakujte pre druhú nohu.

2. cvičenieprespäť

Ako už bolo spomenuté, zhrbený postoj môže byť kvôli slabej svaly horných chrbtových svalov kôry, prsných svalov, zadnej strany stehien a hip flexors.

Cvičenie pre chrbát - iný spôsob, ako sa zbaviť stúpania v dospelom stave.

Vykonávajte tieto cvičenia niekoľkokrát za týždeň, okrem rozťahovacích cvičení.

Push-up pre nože

Tento typ push-upov je určený na spracovanie svalov hornej časti chrbta, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu ramien.

Začnite so štandardnou pozíciou push-up. Uistite sa, že ramená nie sú napäté a telo je priamka od vrchu k podpätku.

Teraz premiestnite nože a vráťte sa do východiskovej polohy. Amplitúda pohybu v tomto cvičení je v porovnaní s klasickými push-upmi dosť malá. Napriek tomu je to dosť efektívne cvičenie na sklonenie späť.

Vykonajte 5-10 opakovaní.

Nástenné výťahy

Nárast lopatkových lopatiek s oporou na stenu smeruje do svalov hornej časti chrbta a tiež pomáha vrátiť ramená do normálnej polohy.

Stiahnite si chrbát k stene. Kockyx, spodná časť chrbta, horná časť chrbta a hlava sú pritlačené k stene a nohy mierne vedú dopredu. Držte bradu rovno, ohnite ramená o 90 stupňov a zatlačte na stenu, ako je znázornené na obrázku vyššie.

Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd. Pre väčšie zapojenie svalov hornej časti chrbta môžete ľahko pohybovať rukami hore a dole.

Odklopte nože späť pomocou pružného pásu

Pre mnohých sa zdá, že toto cvičenie najprv je ťažké. Preto ak ste začiatočník, vyberte elastické pásy s minimálnym odporom.

Zaveďte pružný pás okolo stabilného objektu (napríklad stĺpika alebo stĺpika) na úrovni pása. Ohnite si ruky v lakte pod pravým uhlom, potiahnite pásku smerom k sebe a zároveň držte nože dohromady.

Návrat do východiskovej pozície. Do 8-12 opakovaní.

3. jóga

Po 30 rokoch nie sú všetky cvičenia zo stola jednoduché. Napríklad jóga predstavuje potrebu jedinečnej kombinácie sily a flexibility.

Ak ste napriek už spomínaným cvičením ešte stále zaujímate "ako opraviť v domácnosti podmienky, zlé držanie tela, "potom sme pre vás vyzdvihli niekoľko jednoduchých, ale účinných postojov joga.

Cobra pozícia

Pozícia kobry umožňuje nielen maximálne otvoriť hrudník, ale aj vyvíjať svaly chrbta. Toto cvičenie dokonale zapadá od zákruty, pomáha vyrovnať chrbticu a odviesť ramená späť.

Na toto cvičenie ležte na žalúdku. Utiahnite svaly v páse a zatlačte ruky z krbu.

Zamerajte sa na to, ako maximálne vytiahnuť ramená a mierne nakloniť hlavu späť. Držte túto pozíciu po dobu 20-30 sekúnd.

Pose "psa tvárou dole"

Toto predstavuje nielen otevíranie hrudníka, ale tiež posilňuje prednú časť ramien a predlžuje chrbticu.

Postavte sa na kolená, ruky položte na podlahu, aby boli vaše ruky presne pod ramenami, držte si chrbát rovno. Postupne narovajte nohy a zdvihnite boky.

Uzamknite polohu na 20-30 sekúnd.

Pes tvárou hore

Póza "psa nahor" je podobná pozícii kobry, s tým rozdielom, že v tomto prípade sa stehná odlomia od zeme a ramená sú úplne narovnávané. Táto poloha pomáha posilňovať svaly na hrudníku a tlači, rovnako ako pás a ramená.

Ľahajte na podlahu lícom nadol. Stierte si spodnú časť chrbta, odtrhnite telo od podlahy a opierajte sa o svoje ruky a natiahnite hlavu nahor.

Boky by mali byť mierne odtrhnuté od podlahy.

Držte túto pozíciu po dobu 20-30 sekúnd. Táto póza môže byť tiež kombinovaná s pózou "psa tvárou hore".

4. Cvičenie zamerané na svaly kôry

Niekedy môže byť sklon výsledkom slabého tela - svalov kôry.

Svaly kôry nie sú len lisom, ale svalnatý korzet, ktorý drží celé telo.

Prvou úlohou tohto korzetu je fixácia chrbtice v správnej polohe. Slabá svalová kôra vedie k porušeniu držania tela.

Posilňujte svaly kôry - iný spôsob, ako opraviť zákruty u dospelých.

lata

Pokiaľ ide o zapojenie svalov kôry, bar je absolútnym šampiónom medzi všetkými cvičeniami.

Postavte sa v počiatočnej polohe push-upov, kefy sa položia na podlahu pod ramenami, telo je rovno od vrchu k podpätku.

Ak ste začiatočník, môžete vykonať zjednodušenú verziu s podporou predlaktia. Hlavná vec je zabezpečiť, aby chrbát bol vždy rovný a váš pás sa nezohýbal.

Stojte na lište 30-60 sekúnd.

Cvičenie s lekárskou loptou

Toto cvičenie na stôp si bude vyžadovať určité doplnkové vybavenie, ktoré je vo väčšine klubov fitness.

Ležať na zemi, nohy a ramená zdvihnúť, držať medzi nimi lekárske gule s hmotnosťou 2-3 kg (ak nie je žiadna guľa, môžete použiť činka). Odtiahnite svaly kôry, znížte pravú ruku na zem.

Potom potiahnite ľavú nohu dopredu, držte ju v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom zmeňte ruku a nohu.

Vykonajte 8-10 opakovaní na každej nohe.

5. Cvičenie s masážnym valcom

Ak si myslíte, že masážne korčule sú určené len pre športovcov so zranenými svalmi, premýšľajte znova! Najprv masážne valce pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch

Navyše tréning s masážnym valčekom zlepšuje krvný obeh.

Snažte sa vykonávať cvičenia s masážnym valcom 2-3 krát týždenne a výsledok nebude príliš dlho.

Cvičenie pre hornú časť chrbta

Ležať na chrbte a vložte do pasu masážny valec. Prejdite rukami nad hruď a pomaly sa pohybujte smerom nadol, aby sa valček pohyboval smerom k hornej časti chrbta. V miestach s extrémnym stresom urobte krátku prestávku od 20 do 30 sekúnd, alebo kým klesne napätie.

Cvičenie pre zvieracie svaly

Ležajte na podlahe smerom nadol, masážny valček pod podpaží. Posuňte ruku nahor a nadol.

Keď sa valec nachádza v oblasti, kde sú svaly obzvlášť namáhané, zastavte 20-30 sekúnd, alebo kým napätie úplne nezmizne.

Potom opakujte na druhej strane.

Porazte vojnu proti stúpaniu

Teraz viete, ako sa nekĺbiť a čo robiť, ak sa tep sa začne zhoršovať. Pamätajte však, že v jednom dni sa nezobrazí a nie je možné ju opraviť v jeden deň.

Buďte trpezliví, pravidelne sa cvičte a ak je to možné, vezmite si prestávku, nesedzte celý deň.

zdroj: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html