Este artigo é sobre saudável, nutrição adequada, menu acessível para todos os dias para redução de peso .A informação é útil para aqueles que querem perder peso ou levar um estilo de vida saudável. Independentemente da idade de uma pessoa, sua constituição, sexo, você precisa de uma dieta saudável e adequada. Toda pessoa quer saúde, harmonia de sua figura, equilíbrio, sucesso.
Quem precisa particularmente de nutrição adequada? A maioria das pessoas hoje é letárgica, deprimida, com baixos níveis de energia, atividade mental e física. Você chega em casa e cai depois de um dia de trabalho e, de fato, muitas coisas estão à frente, e o sentido da vida não está no mesmo trabalho. Para um bom humor, saúde e forma física, é importante calcular para si mesmo um menu de nutrição adequada.
Se você está procurando uma nova dieta para perda de peso, a nutrição adequada é a melhor maneira de perder peso e não ganhar mais. Se você é um atleta, então observar todos os dias o cardápio de nutrição adequada - alcançará os melhores resultados em competições sem perder a saúde.
ÍNDICE
Nutrição adequada e dieta: quão diferente?
Sentado em uma dieta, você tem que seguir cegamente o menu compilado. Desvios não são permitidos. Você não escolhe sua comida favorita. Você tem que comer o que a dieta oferece! Com uma dieta de longo prazo, logo se torna entediante mastigar alimentos frescos e magros. Então vem um colapso. Você varre tudo na geladeira. O excesso de peso é retornado.
Em uma dieta de curto prazo, você pode perder muitos quilos extras( uma forte restrição de calorias).Mas é possível danificar a saúde, cabelo, pele e unhas podem sofrer. Afinal, o corpo não vai faltar nutrientes úteis. Você pode perder peso, mas o peso retornará quando você mudar para a comida normal.
Quando você decide comer direito, você vai mudar seus hábitos alimentares para sempre. Então o peso cairá ao normal e permanecerá normal.
Com a potência adequada, não há espaço para restrições rigorosas. Você pode comer seu prato favorito, entrar em um delicioso produto. O principal é saber quando e em que quantidade isso pode ser feito. O cardápio de pratos de uma comida correta saborosa e satisfatória. Você não vai sentir fome.
Tabela de comparação: dieta e nutrição adequada
| Nutrição adequada | Dieta |
| 1. uma dieta variada; | 1. o menu monótono; |
| 2. Não há sentimento de fome; | 2. Muitas vezes há um sentimento de fome; |
| 3. Não há falhas; | 3. frequentes perturbações; |
| 4. saúde melhora, rejuvenescimento do corpo; | 4. Danos à saúde, cabelos, unhas; |
| 5. Alto nível de energia; | 5. Baixo nível de energia; |
| 6. sem dependência de carboidratos; | 6. puxa o doce; |
| 7. O peso vai devagar, depois não retorna; | 7. peso rapidamente desaparece, retorna rapidamente; |
| 8. bem-estar, alegria | 8. depressão frequente, irritabilidade |
Princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso
1. Modo de energia. A primeira coisa que você precisa fazer para instilar o hábito de comer corretamente, pintar o regime do dia. A nutrição adequada é realizada pelo relógio, todos os dias ao mesmo tempo. Você pode desviar meia hora de uma refeição, quando você não pode fazê-lo a tempo. As refeições devem ser de cinco a seis vezes, a cada duas a quatro horas. Quatro horas é o tempo máximo que pode ser gasto sem comer.
De 5-6 refeições - três lanches principais e dois ou três!
Epequeno-almoço deve ser na primeira hora após acordar. Ceia por três horas antes de dormir. Alimentos terá tempo para deixar o estômago, e à noite o corpo será descarregado, e é mais fácil de recuperar após um dia.
Se você acordar às 7 da manhã, o gráfico de dieta será parecido com este: Pequeno-almoço
- às 7:30.Snack
- - 10:00.
- O almoço é às 13:00.Lanche
- - 16:00.
- O jantar é às 19:00.
- Snack - 21:00( desde que você ir para a cama às 00:00).
Quando você vai para a cama às 22:00-23:00, o último lanche não é necessário. Modo
para cada indivíduo, dependendo do seu trabalho, pausas para o almoço. Acima de tudo, tente comer ao mesmo tempo.
2. Métodos de cozimento. melhor com nutrição adequada não fritar alimentos em uma grande quantidade de gordura.É mais eficaz para cozinhar, assar, cozinhar. Por exemplo, se você faz o cozimento no braço de carne, ela irá reter os nutrientes será suculenta. Para o surgimento de uma crosta apetitosa, depois de manga bicarbonato de corte.
Não use molhos de loja ao preparar saladas. Maionese e molhos são muito ricos em calorias, contêm gorduras ricas e prejudiciais. Tente não derramar muito óleo vegetal. Em uma salada de manteiga deve ser de cerca de uma colher de chá por porção.
Não acrescente muita manteiga ao mingau. Um pequeno pedaço será suficiente.3. produtos de substituição Princípio
.Aprenda a substituir alimentos inúteis e muito menos prejudiciais por alimentos saudáveis. Por exemplo:
| ruim | produto |
| bom substituto 1. salsicha gordurosa com aditivos químicos | 1. cozida magra |
| carne 2. | 2. açúcar frutose |
| 3. maionese | 3. baixo teor de gordura creme de leite + mostarda + suco de limão |
| 4. Papas de preparação rápida | 4. cereais de grãos integrais |
| 5. doces bebidas gazrovki | 5. chá verde |
| 6. doces | 6. marshmallows, chocolate escuro, |
| mel 7. coalhada | 7. coalhada rústico com secas |
| moído 8., parboilizadoarroz | 8. arroz integral, unpolished |
| 9. massas farinha | 9. massa feita de trigo duro |
| 10. | óleo de girassol refinado 10. azeite, óleo de linhaça, prensado a frio aquosa modo |
4.Soblyudenie. Para um estilo de vida saudável, você precisa aprender a tomar água suficiente. Para um quilo de peso, você precisa de cerca de 30 a 40 mililitros de água. No total, em algum lugar dois ou três litros de água pura. E não vá para o cálculo dos sucos, leite, sopas, chás e outras bebidas são tomadas durante o dia.
distribuir água para que na 1ª metade do dia foi consumido mais água do que no segundo. Depois de acordar, beba imediatamente um copo de água. Em seguida, beba 1 copo antes de cada refeição por 10-15 minutos.
5. O alimento correto é balanceado. nutrição adequada também é na razão desejada na dieta de proteína, gordura, hidratos de carbono. Melhor quando a percentagem de proteínas representam cerca de 30% do total de calorias da quantidade diária, 20% gordura, 50% de hidratos de carbono. Para atingir essa relação é difícil, mas você precisa tentar. Primeiro você pode calcular quantos gramas por dia você precisa desses nutrientes. Isso é possível se você souber o conteúdo total de calorias da dieta. Normalmente emagrecimento é 1200-1500 kcal, controle de peso - 2000-2500 kcal. Então você faz a proporção. Em 1 grama de proteína é de 4 kcal, em 1 gr.gordura - 9 kcal, em 1 gr.carboidratos - 4 kcal.exemplo
, você menina com um peso de 70 quilogramas. Para perder peso, você precisa consumir 1200 kcal por dia. Incluindo:
Proteínas- - 360 kcal: 4, obtemos 90 gramas.
- Fat - 240 kcal: 9 = 27 gramas. Carboidratos
- - 600 kcal: 4 = 150 gramas.
Valor alimentar dos produtos veja as tabelas especiais. Menu
para todos os dias para perda de peso por uma semana
Menu de amostra para nutrição adequada para perda de peso. Se você se exercita( um homem ou uma mulher), ou perder peso - não o seu objetivo, o número de alimentos que você precisa aumentar por dia em 500-1000 kcal. Em seu menu pode haver produtos favoritos, o número de produtos pode ser diferente, o principal é seguir os princípios básicos de uma nutrição adequada.
Menu no dia seguinte, pense com antecedência!
Dia 1( segunda-feira):
- Café da manhã: omelete de 5 a 7 claras, 200 gr.legumes frescos, 2 colheres de sopa.colheres de trigo sarraceno. Snack
- : 1 banana. Almoço
- : 30 gr.pão de trigo integral, 200 gr.legumes por um par de + 150 gr.frango. Snack
- : 1 colher de sopa.kefirJantar
- : 300 gr.salada fresca + 100 gr.frutos do mar. Lanche
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).
Dia dois( terça-feira):
- Café da manhã: queijo de soja tofu 100 gr.+ salada fresca 300 gr. Snack
- : 100 gr.queijo cottage com baixo teor de gordura. Almoço
- : 2 colheres de sopa.colheres de arroz não polido + 300 gr.legumes + 100-200 gr.carne com baixo teor de gordura. Snack
- : 100 gr.queijo cottage. Jantar
- : 300 gr.legumes cozidos + 150 gr.peito de frango. Lanche
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).
Dia Três( quarta-feira):
- Café da manhã: mingau de trigo sarraceno 50 gr.+ salada fresca 200 gr.+ 100 grpeito de frango.
- Snack: 1 maçã + 50 gr.queijo cottage com baixo teor de gordura.
- Almoço: sopa de legumes 300 gr.+ 30 gr.pão preto + 200 gr.legumes + 100 gr.peixe. Lanche
- : 1 colher de sopa.fermentado. Jantar
- : 300 gr.300 gr.legumes + 150-180 gr.peixe assado. Lanche
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).
Dia quatro( quinta-feira):
- Café da manhã: aveia integral 3 colheres de sopa.colheres + salada fresca 200-300 gr.+ 100 grpeixe. Lanche
- : 1 colher de sopa.kefir + 150 gr.bagas. Almoço
- : 100 gr. Feijão cozido + 100 gr.peito de frango + salada de legumes.
- Lanche: 1 ovo cozido + grapefruit. Jantar
- : 300 gr.legumes + 100 gr.peru. Lanche
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).
Dia cinco( sexta-feira):
- Café da manhã: farinha de aveia 100 gr.+ frutas secas ou frutas 100 gr. .
- Lanche: 1 ovo cozido + vegetal( pepino, tomate, pimenta, etc.).
- Almoço: Espaguete de variedades duras 70 gr.+ 100 grcarne de vaca + salada fresca 200 gr.
- Lanche: 1 ovo + 1 legume. Jantar
- : 300 gr.legumes + 100-150 gr.queijo cottage. Snack
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).Dia
Dia 6( Sábado):
- Café da manhã: 50 gr.brynza + 1 colher de sopa.2% de leite fermentado cozido + salada fresca 300 gr. Lanche
- : 10 unidades.amêndoas. Almoço
- : 2 colheres de sopa.colheradas de trigo sarraceno + salada + 150 gr.peixe. Snack
- : 50 gr.queijo cottage + 150 gr. Bagas frescas. Jantar
- : 300 gr.legumes + frango cortado frango 100 gr. Lanche
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).
Dia 7( Domingo):
- Café da manhã: queijo cottage 150 gr.+ salada fresca 200 gr.+ greens. Lanche
- : 3-5 pçs.nozes. Almoço
- : 100 gr.lentilhas + costeleta assada 100 gr.+ legumes 200 gr. Lanche
- : 1 colher de sopa.leite.
- Jantar: vapor de costeleta de peixe 150 g.+ salada fresca. Snack
- : 1 colher de sopa.kefir( se você for dormir tarde).
Desejamos a todos boa saúde, alegria e energia. Acredite em mim, é muito importante aprender a nutrição certa, contar o cardápio para cada dia para reduzir o peso ou melhorar o bem-estar, a magreza e o aperto da figura.
Para a preparação do artigo usamos os materiais de Oksana Sokirko, publicados em: http: //russkajakrasota.ru/ pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html
