Przysiady: jak prawidłowo oddychać podczas przysiadania

Kucki - popularny, skuteczne i ogólne ćwiczenia rozwojowe, które mogą prowadzić do tonu różne grupy mięśni, pomaga schudnąć i budowania mięśni. Dlatego zawodowi sportowcy włączają to ćwiczenie do swoich programów treningowych.

technika Prawidłowe oddychanie podczas przysiadu ćwiczeń pomaga tworzyć bezpieczne, aby rozwijać wytrzymałość u ludzi.Ćwiczenia w przysiadzie pracują wszystkie główne grupy mięśniowe na ciało i wydatkuje dużo energii. Dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadów, zarówno początkującym, jak i pana.

ZAWARTOŚĆ

Squats: prawidłowe

oddechowy Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, nie poradzić sobie z obciążeniem. Stąd - niska efektywność przysiadów i ćwiczeń będzie znacznie trudniejsza. Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać podczas gdy squat, należy pamiętać, te punkty:

instagram viewer

Fizjologicznie oddech dzieli się na dwa rodzaje: klatki piersiowej i brzucha. Typ piersią oddychania jest wspólna dla większości z nas w stan spokoju, bez wysiłku fizycznego. Kiedy klatka piersiowa oddycha, żebra rosną, klatka piersiowa rozszerza się.Oddychanie brzucha wymaga bezpośredniego udziału przepony. Wydech membrana unosi się i staje się gęstsza przez zmianę objętości klatki piersiowej. Ten rodzaj oddychania jest bardziej kompletny i głęboki, rozwija się przez trening. Oddychanie "brzucha" jest uważane za bardziej preferowane przy przysiadzie.

W ciężkich ćwiczeń oddechowych powinna być głęboka, ale nie zmuszaj go przez życie. Musisz oddychać prawidłowo - rozmiaru, bez tworzenia sztucznych przerw i opóźnień w rytm oddechu, słuchając naturalny rytm. Podczas oddychania

squat dopuszczalne opóźnienie z prętem, ale nie więcej niż sekundę, trzymając go ze światłem, w którym dużo powietrza po inhalacji. Wręcz przeciwnie, jest to niemożliwe. Nawet minimalne opóźnienie może spowodować wzrost ciśnienia, że ładunki mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Oddychanie podczas przysiadów powinno odbywać się przez nos. Usta angażują się tylko w skrajnych przypadkach i tylko w przypadku wydechu. Błona śluzowa dróg oddechowych nosa umieszczone receptory, które przekazują sygnały do mózgu przyjmowania tlenu i optymalizacji procesu oddychania. Zaleca się wydychać powoli, przez nos lub zaciśnięte zęby.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia, weź pierwszy głęboki oddech. Powtórz to przed każdym podejściem. Wydech jest wykonywany w momencie maksymalnego wysiłku podczas ćwiczenia i kończy każdy cykl.

Prawidłowe oddychanie podczas przysiadu ma następujący schemat: wdech, dochodząc do górnego punktu i dolny punkt wydech przed wyprostuj nogi i unieść miednicę.

Impossible „zastrzeżone” do wykorzystania w przyszłości przed ćwiczenia oddechowe przez głębokości maksymalnej inhalacji, i nie ma potrzeby go.Średnia objętość płuc osoby dorosłej wynosi sześć litrów. Jednak absolutnie pusta, że nie stało, a nawet przy głębokim oddechu w ciele zrobi nie więcej niż dwa litry powietrza. Ta sama ilość wydostanie się podczas wydechu. Jeśli starają się sztucznie oddychać lub opróżnić płuca, będzie to powodować duszność, niewydolność dostarczenie tlenu do tkanek, a nawet utrata przytomności.

Przygotować układ oddechowy, aby zapewnić oddychanie podczas przysiadu poprawnie. Przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem. To aktywuje wentylację, poprawiają krążenie krwi, rozgrzać i przygotować mięśnie, łagodzi skurcze. Gimnastyka oddechowa poprawia wytrzymałość, tonizuje, wzmacnia ciało. Można połączyć trening siłowy i ćwiczenia Bodyflex - to pomoże Ci prawidłowo oddychać podczas przysiadu.

Jak prawidłowo oddychać, przykucnąć sztangą?

przysiady - ciężkie ćwiczenia, bardziej wyrafinowane ciężarkami. Właściwa technika oddychanie jest ważne w każdym przypadku, ale tym bardziej waga jest używana, tym większe jego znaczenie. Na pytanie, jak oddychać podczas przysiadów, trzeba zrozumieć, co następuje:

Na początku zaleca się wykonanie lekkich przysiadów ze swoją wagą w celu rozgrzewki. Pomoże to aktywować oddychanie i dostosować ciało do właściwej techniki.
Musisz przyjąć pozycję wyjściową, ustawiając pasek na ramionach, plecy i nogi wyprostować.Weź głęboki, naturalny oddech.
ile w płucach jest, powietrze jest obniżona, schowane miednicę i zginania kolan. Pień musi być lekko pochylony do przodu, ale nie zaokrąglij grzbiet, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców. Podczas gdy w tej fazie, mniej więcej pośrodku przysiadu, możesz wstrzymać oddech, ale tylko na ułamek sekundy.
Gdy dojdziesz do dołu, gdzie prawidłowa pozycja ciała może być jeszcze zapisane, nie ma potrzeby się spieszyć, aby oddychać.Zaczynają rosnąć do pozycji wyjściowej.
najbardziej energochłonne faza ćwiczeń porusza się w górę, więc musi towarzyszyć wydechu. Ale nie wydychaj od razu, ale gdzieś pośrodku wejścia. Możesz wydychać ostro, dzięki czemu łatwiej przesuniesz poprzeczkę.
Wydech kończy się po powrocie na samą górę, odbiera się nowy oddech. Tak więc jeden przysadzka jest gotowy.

pytanie, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadów, ułatwia oddychanie sterowania w myślach i ćwiczeń z podziałem na etapy. Pomoże to najpierw nie stracić rytmu, a potem przyzwyczaisz się do oddychania w ten sposób. Tempo oddychania odpowiada pozycji tułowia. Prostując go, możemy wypełnić płuca powietrzem, a gdy umowa mięśnie i czynimy starania, zostanie ona automatycznie chcą wydechu.

Odpoczynek prawidłowo

Prawidłowe oddychanie przysiadów wymaga niewielkiego odpoczynku między seriami. Może trwać 1-6 minut. W trakcie odpoczynku oddychaj tylko nosem. Spróbuj wziąć głęboki oddech, wypełniając płuca powietrzem. Wydychaj powoli, aż skrzynia zostanie całkowicie opróżniona.

Breathe jest w jednym rytmie. Powróć do ćwiczenia, gdy puls zostanie przywrócony, a ciało jest już nasycone tlenem.

W następnym ćwiczeniu weź głęboki oddech, aby całkowicie otworzyć płuca. Powtórki i podejścia kończą się wydechem. Jeśli po wykonaniu ćwiczenia trudno oddychać, warto trochę zmniejszyć obciążenie. Ciało w ten sposób mówi, że nie jesteś gotowy na liczbę powtórzeń lub wagę, którą mu dajesz. Lepiej zacząć od początku i stopniowo podnosić poprzeczkę.

Prawidłowe oddychanie: zalecenia

Przysiady, jak oddychać pod którą uważamy za bardziej skuteczne, jeśli przestrzegać zaleceń:

Kiedy szybko squat oddechy powinny być płytkie i częste. Jeśli trening jest bardziej płynny i powolny, upewnij się, że oddech jest mierzony, bez pośpiechu.

Kiedy wdychamy, mięśnie się rozluźniają, aby się rozwinąć.Po wydechu stają się węższe i bardziej napięte. Jeśli, robiąc to, chcesz podciągnąć nogi, staraj się maksymalnie opróżnić płuca, wykonując windy. Jeśli chcesz poprawić swoją postawę lub podciągnąć brzuch, wdychaj powietrze po powrocie do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie masz problemów z ciśnieniem, możesz spróbować oddychać w następujący sposób. W pozycji wyjściowej gwałtownie wdychaj. W połowie amplitudy, zanim osiągniesz "punkt martwy", przytrzymaj powietrze. Nie możesz wydychać, gdy toniesz do równowagi. Ponownie wspiąć się na środek, a następnie opróżnić płuca. Wracając do pozycji wyjściowej, ponownie wstrzymaj oddech na kilka sekund.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij od prostych przysiadów. Uważaj na oddech, ale nie koncentruj się na nim. Wybierz tempo oddychania poprawnie. Pomoże Ci to poprawić wytrzymałość i zwiększyć efektywność treningu. Lepiej jest natychmiast opanować technikę oddychania, a następnie prawidłowo oddychać na automacie, zamiast próbować przekwalifikować się po pewnym czasie.

Właściwe oddychanie ułatwia przysiady, a jednocześnie odpowiednia technika ćwiczeń pomaga utrzymać prawidłowy oddech. Kucanie to taki system, w którym wszystko jest ze sobą powiązane. Jeśli zrzucisz ciało do przodu lub zbyt wcześnie, aby wydychać, zauważysz, że równowaga ciała jest przesunięta, a teraz trudniej ci oddychać.

Przysiady jak oddychać, kiedy już wiesz, to zakłada się, że będzie się znudzić w szafie, gdzie nogi będą ramię szerokości od siebie ze swoimi obcasami i palcami na zewnątrz. Robi je sobie wyobrazić, jeśli chcesz siedzieć na krześle, trzymając proste plecy i klatka piersiowa. Zejście na dół jest tak niskie, jak tylko potrafisz. Ważne jest, aby monitorować równowagę zachować tępy wygląd. Podczas opuszczania oddychanie powinno być jasne. Przed rozpoczęciem następnego podejścia, trzeba trochę odpocząć, dzięki czemu co najmniej dwa oddechy głęboko.

W zasadzie, jak squat prawidłowo i jak oddychać w tym samym czasie, nie jest niczym trudnym. Wystarczy tylko pamiętać podstawowy schemat prawidłowego oddychania. Po pierwsze, musi być kontrolowane, tak aby organizm przyzwyczaił się do takiego właśnie tempie, a ostatecznie będzie prawidłowo oddychać, nie stosując do tego wysiłku, zwiększając tym samym efektywność treningu.

Podobne filmy

Squats: technika

na kanale wideo „Sports Bro”.

Przysiady są podstawowym ćwiczeniem w treningu krzyżowym. Tworzy optymalne warunki dla zbioru masy mięśniowej. Aby poradzić sobie z obciążeniem w czasie wysiłku, organizm produkuje duże ilości męskiego hormonu testosteronu. Po prostu przyspiesza wzrost mięśni.podczas przysiadów najwyższy poziom testosteronu zaobserwowano.

Sportowcy wykonywać przysiady do pośladków, mięsień czworogłowy, biceps i mięśnie łydek. Przysiady również poprawić koordynację całego ciała, przywrócenie i wzmocnienie słabych lub uszkodzonych mięśni. W tej edycji Sports Bro zobaczyć jak squat w siłowni lub w domu.

Technika jest bardzo ważna w przysiadzie. Podczas ćwiczeń aktywne są trzy ścięgna: kostka, kolano i biodro. Aby uniknąć obrażeń, wykonuj ćwiczenia tylko po rozgrzewce. Rozgrzej mięśnie i zacznij wykonywać.

Squat ćwiczenia wyglądają proste, ale w rzeczywistości nie jest tak prosta. Rozstaw nogi na szerokość barków. Skarpetki powinny wyglądać nieco z boku. Pierwszy ruch zaczyna miednicę, a następnie ugnij kolana. Uważaj, że twoje plecy w momencie wykonania są proste i wygięte. Częstym błędem jest wypełnienie palca. Aby tego uniknąć, należy znieść ciężar na pięcie i śródstopiu. Dla maksymalnego obciążenia na pośladkach, powinny być doprowadzone do końca przysiady. Przysiady wymagają odpowiedniego oddychania. W czasie wykonywania dół wdechowy nosem, wydech przy podnoszeniu usta.

Początkujący wykonują 5 zestawów po 10 przysiadów. Mid sprawia, że od 10 do 20. poziomie zaawansowanym sportowców - 20 przysiady. Wybierz program, który najbardziej Ci odpowiada i zacznij od razu działać.