Šajā rakstā jūs uzzināsiet, cik svarīgi ir saglabāt izmantošanas laikā noteiktu sirds likmi tauku dedzināšana, kā, lai aprēķinātu pareizu sirdsdarbību, ar palīdzību dažu vingrinājumi var samazināt daudzumu tauku audiem organismā.Pulsa robežas, lai uzlabotu tauku dedzināšanu - vai tas ir taisnība vai mīts?
Pants saturs:
- Kāda ir maksimālā vecuma sirdsdarbības frekvence?
- Kāds pulss ir nepieciešams, lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu?
- Tauku dedzināšanas pulsa diapazona teorija - mīts vai realitāte?
- Ieteikumi izmantot, lai sadedzinātu tauku
Daudzi cilvēki, kuri vēlas atbrīvoties no liekā tauku audiem un zaudēt svaru, ir dzirdējuši par pulsa diapazona sadedzinot taukus. Tiek uzskatīts, ka taukus vislabāk sadedzina šādos fiziskos vingrinājumos, kuru laikā impulss ir 60-75% no maksimālās vecuma saistītās sirdsdarbības ātruma.
Šis apgalvojums ir diezgan pretrunīgs - kā mēs to tālāk aplūkosim rakstā. Galvenais nosacījums veiksmīgam svara zudumam ir tas, ka cilvēkam vajadzētu tērēt vairāk kaloriju nekā ēst ar pārtiku.
Kāda ir maksimālā ar vecumu saistītā sirdsdarbība?
Fiziskā aktivitāte izraisa cilvēka sirdsdarbību ar citu frekvenci, kas atkarīga no slodzes intensitātes. Tāpēc ļoti daudzi cilvēki izmanto sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu nepieciešamās aktivitātes intensitāti.
Maksimālā ar vecumu saistītā sirdsdarbības frekvence ir skaitlis, kas iegūts, atņemot 220 gadu vecumu cilvēkam.Šo formulu empīriski iegūst jauni sportisti. Paraugu aprēķini:
- vīrietis vecumā no 50 gadiem: Maksimālais sirdsdarbības = 220-50 = 170.
- vīrietis vecumā no 35 gadiem: Maksimālais sirdsdarbības = 220-35 = 185.
Ietekme impulsu par to efektivitāti mācību patiesībā, pielaides maksimālā sirdsdarbība katrai personai individuāli. Profesionālie sportisti eksperimentāli izmanto šī indikatora definīciju.
Kāds pulss ir nepieciešams, lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu?
Ir teorija, ka ar noteiktu intensitātes vingrinājumi, tauki tiek sadedzināti labāk.Šo intensitāti kontrolē sirdsdarbības ātrums. Daudzi cilvēki apgalvo, ka tauku saturs organismā ātrāk sadalās tādā slodzē, kad pulss ir 50-70% no maksimālās vecuma saistītās sirdsdarbības ātruma.
Aprēķina piemērs personai vecumā no 50 gadiem:
- Maksimālā sirdsdarbība - 170 sitiens./ min
- Sirdsdarbības frekvences apakšējā robeža tauku dedzināšanai: 0,5 x 170 = 85 sitieni./ min
- Tauku dedzināšanas pulsa diapazona augšējā robeža: 0,7 x 170 = 119 sitieni./ min
Saskaņā ar šo teoriju, 50 gadus vecs vīrietis, lai ātrāk tauku dedzināšana ir nepieciešams veikt vingrinājumus, piemēram intensitāti, ka viņa impulss bija 85-119 sitieni minūtē./ minSaskaņā ar šīs teorijas atbalstītājiem ar tādu intensīvu fizisko aktivitāti, ka organisms izmanto taukus kā enerģijas avotu.
Tauku dedzināšanas pulsa diapazona teorija - mīts vai realitāte?
Šī teorija ieguva popularitāti kopā ar Advent krāsu diagrammas uz konsolēm treadmills un velotrenažieriem, norādot uz to, sirdsdarbība ir vislabāk sadedzināt taukus. Tās atbalstītāji apgalvo, ka tas ir ar ilgtermiņa fizisko aktivitāti mērenas intensitātes, atbalstot pulsu līmenī 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu, vislabāk spēj sadedzināt tauku organismā.Ar intensīvāku slodzi enerģijas avoti neveido ogļhidrātus, bet taukus. Pamatojoties uz šo teoriju, lai samazinātu tauku audu daudzumu organismā, vislabāk piemērotas ilgstošas zemas intensitātes slodzes.
Tāpat kā jebkurā hipotēze, šajā paziņojumā ir gan patiesība, gan kļūda. Sadegto kaloriju daudzums ir tieši saistīts ar fiziskās slodzes intensitāti. Patiešām, ķermenis izmanto taukus kā galveno enerģijas avotu mērenās intensitātes vingrinājumiem.Šis fakts ir kļuvis par teorijas avotu par impulsu, kurā tauki tiek sadedzināti ātrāk. Ar zemu intensitāti personai ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tērētu daudz kaloriju.
Bet svarīgāks ir kopējais iztērēto kaloriju daudzums, neatkarīgi no to izcelsmes avota. Persona, kas veic smagus vingrinājumus, sadedzina vairāk tauku vienā laika vienībā nekā ar mērenu fizisku piepūli. Piemēram, 30 minūtēs 65% no maksimālās sirdsdarbības ātruma tiek sadegti 150 kalorijas, no kurām 50%( 75 kalorijas) - no taukiem. Ja intensitāte palielinās līdz 85% no maksimālās sirdsdarbības ātruma, tiek patērētas 210 kalorijas, 40,5%( 85 kalorijas) tauku.
Kad cilvēks veic vieglus vingrinājumus, viņa ķermenis pēc neilga laika pavada nelielu enerģijas daudzumu. Pēc intensīvām slodzēm tiek novērotas degšanas kalorijas, kuru smagums ir atkarīgs no vingrinājumu veida un smaguma pakāpes.
Zinātnieki ir veikuši pētījumu, kurā izskatīja uz kaloriju zudumu praktizē zemas un augstas intensitātes laiku, uz 3,5 minūti un 45 sekundēm. Vieglās slodzes grupas dalībnieki deva 29 kalorijas 3,5 minūtes, bet no smagās grupas - 4 kalorijas 15 sekundēs. Bet, kad aprēķinātās kalorijas, kas tika nodedzinātas pēc skolas skaitļi bija pilnīgi atšķirīgi - 39 kalorijas grupā zemas intensitātes vingrinājumi un 65 kalorijas uz augstas intensitātes grupu.
Vēl viens pētījums parādīja, ka pēc intensīvas fiziskās slodzes tiek sadedzināts ievērojams daudzums tauku no tauku krājumiem muskuļos. Tādējādi cilvēka ķermenis, pat intensīvi slodzē galvenokārt ogļhidrātus, pēc to pabeigšanas turpina sadalīt taukus.
Ieteikumi izmantošanu sadedzināt taukus
palielinot intensitāti slodzes un palielināt sirds ritmu virs 70% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr cilvēki, kuri tikai sāk spēlēt sportu, šī iespēja nav piemērota. American Heart Association iesaka iesācējiem sākt ar vingrinājumiem, kas palielina sirdsdarbības līdz 50% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam lēnām, vairāku nedēļu laikā, lai palielinātu savu intensitāti.
Kad organisms tiek izmantota, lai fiziskās aktivitātes, un sirds kļūst stiprāka, sadedzināt vairāk tauku, jūs varat sākt augstas intensitātes intervāls apmācību( HIIT), kas ir labs veids, kā paātrināt vielmaiņu un samazināt taukaudu vēderā.
Šis apmācības stils ietver pārmaiņus smagus un vieglus vingrinājumus, kuru laikā impulsu paātrina, tad palēnina. Tehnikai ir šādas noderīgas īpašības:
- Palielina izturību.
- Samazina asinsspiedienu.
- Paaugstina jutību pret insulīnu.
- Uzlabo holesterīna līmeni asinīs.
- Samazina taukaudu daudzumu uz vēdera un atbalsta muskuļu masu.
Ar HIIT programmas attīstību ir nepieciešams, lai noteiktu ilgumu, intensitāti un biežumu intervālu smags slodzes un ilgu atjaunošanās periodus. Intensīvā vingrinājuma laikā impulsam ir jābūt lielākam par 80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma, un atkopšanas intervālā - 40-50%.
WIIT piemērs:
- apsilde 3-5 minūtes( piemēram, skriešana);
- 30 sekunžu intensīvas fiziskās aktivitātes( sprinta);
- 60 sekundes vieglas slodzes( kājām);
- aizstāj šos intervālus 10 minūtes;
- atgūšana 3-5 minūšu laikā( ātra pastaigas).
Ikviens var izveidot savu individuālo VIIT programmu, pamatojoties uz savas ķermeņa fiziskajām spējām.
Neatkarīgi no nosaukuma un dabas, visi fiziskie vingrinājumi var izraisīt tauku dedzināšanu. Vissvarīgākais ir iztērēto kaloriju daudzums, nevis tas, ko dēļ kādas vielas( tauki vai ogļhidrāti) iegūst enerģiju. Ja jums ir nepieciešams ātrāk likvidēt taukaudu lieko daudzumu, varat iesaistīties intensīvas intervāla apmācībās.
