In questo articolo imparerete quanto sia importante mantenere durante l'esercizio di una certa frequenza cardiaca per bruciare i grassi, come calcolare la frequenza cardiaca corretta, con l'aiuto di alcuni esercizi in grado di ridurre la quantità di tessuto grasso nel corpo. I confini dell'impulso per migliorare la combustione dei grassi - è vero o mito?
Contenuto dell'articolo:
- Qual è la frequenza cardiaca massima correlata all'età?
- Che impulso è necessario per la massima combustione dei grassi?
- Teoria della gamma di impulsi per bruciare i grassi - un mito o realtà?Raccomandazioni
- su esercizio per bruciare i grassi
Molte persone che vogliono sbarazzarsi di tessuto adiposo in eccesso e perdere peso, hanno sentito parlare della gamma di impulso per bruciare i grassi. Si ritiene che il grasso è meglio essere inceneriti in tali attività fisica, durante il quale la frequenza cardiaca è di 60-75% della frequenza cardiaca massima di età.
Questa affermazione è piuttosto controversa, come discuteremo ulteriormente nell'articolo.
La condizione principale per la perdita di peso di successo è che una persona dovrebbe spendere più calorie rispetto a mangiare con il cibo. 
Qual è la frequenza cardiaca massima correlata all'età?
L'attività fisica fa battere il cuore umano con una frequenza diversa, che dipende dall'intensità del carico. Pertanto, molte persone usano la frequenza cardiaca per determinare l'intensità dell'esercizio richiesto.
La frequenza cardiaca massima correlata all'età è il numero ottenuto sottraendo dall'età di 220 anni di una persona. Questa formula è stata ottenuta empiricamente da giovani atleti. Esempi di calcolo:
- uomo di età compresa tra 50 anni: frequenza cardiaca massima = 220-50 = 170.
- uomo di età compresa tra 35 anni: frequenza cardiaca massima = 220-35 = 185. impulsi
impatto sull'efficacia dei formazione In realtà, tolleranza della frequenza cardiaca massima per ogni persona singolarmente. Gli atleti professionisti conducono specificatamente la definizione di questo indicatore con mezzi sperimentali.
Che impulso è necessario per la massima combustione dei grassi?
Esiste una teoria secondo la quale, con una certa intensità di esercizio, i grassi vengono bruciati meglio. Questa intensità è controllata dalla frequenza cardiaca. Molte persone sostengono che il grasso nel corpo cade rapidamente sotto un tale carico, in cui la frequenza cardiaca è il 50-70% di età massima frequenza cardiaca.
Un esempio di calcoli per una persona di 50 anni:
- Frequenza cardiaca massima: 170 battiti./ min.
- Limite inferiore dell'intervallo della frequenza cardiaca per la combustione dei grassi: 0,5 x 170 = 85 battiti./ min.
- Il limite superiore dell'intervallo di impulsi per la combustione dei grassi: 0,7 x 170 = 119 battiti./ min.
Secondo questa teoria, il 50-year-old man per bruciare i grassi più velocemente bisogno di eseguire esercizi tale intensità che il suo polso era 85-119 bpm./ min. Secondo i sostenitori di questa teoria, è con tale intensità dell'attività fisica che il corpo utilizza i grassi come fonte di energia.
Teoria della gamma di impulsi per bruciare i grassi - un mito o realtà?
Questa teoria ha acquisito popolarità allo stesso tempo con l'apparizione di grafici a colori su console di tapis roulant e cyclette, indicando a quale frequenza cardiaca si bruciano i grassi migliori. I suoi sostenitori sostengono che è attraverso l'esercizio fisico prolungato di intensità moderata che mantiene un battito al livello del 50-70% della frequenza cardiaca massima che è meglio bruciare i grassi nel corpo. Con un carico più intenso, le fonti di energia non diventano carboidrati, ma grassi. Procedendo da questa teoria, per ridurre la quantità di tessuto grasso nel corpo, sono adatti i carichi a lungo termine di bassa intensità.
Come in ogni ipotesi, in questa affermazione c'è sia la verità che l'errore. La quantità di calorie bruciate è direttamente correlata all'intensità dello sforzo fisico. In effetti, il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia per esercizi di intensità moderata.È questo fatto che è diventato la fonte della teoria sul polso in cui il grasso viene bruciato più velocemente. A bassa intensità, una persona ha bisogno di impiegare più tempo a spendere un sacco di calorie.
Ma più importante è il numero totale di calorie spese, indipendentemente dalla fonte della loro origine. Una persona che fa esercizi pesanti brucia più grasso per unità di tempo che con uno sforzo fisico moderato. Ad esempio, in 30 minuti al 65% della frequenza cardiaca massima vengono bruciate 150 calorie, di cui il 50%( 75 calorie) - dai grassi. Con un aumento dell'intensità fino all'85% della frequenza cardiaca massima, si consumano 210 calorie, il 40,5%( 85 calorie) di grasso.
Quando una persona esegue esercizi leggeri, il suo corpo spende una piccola quantità di energia dopo aver finito. Dopo carichi intensi, si osservano calorie bruciate, la cui gravità dipende dal tipo di esercizi e dalla loro gravità.
Gli scienziati hanno condotto uno studio in cui hanno studiato la perdita di calorie in sessioni di bassa e alta intensità della durata di 3,5 minuti e 45 secondi, rispettivamente. I partecipanti del gruppo carico leggero hanno bruciato 29 calorie in 3,5 minuti e dal gruppo pesante - 4 calorie in 15 secondi. Ma quando le calorie stimate che sono stati bruciati dopo le figure della scuola erano completamente diversi - 39 calorie in un gruppo di esercizi di bassa intensità e 65 calorie nel gruppo ad alta intensità.
Un altro studio ha dimostrato che una quantità significativa di grasso proveniente dalle riserve di grasso nei muscoli viene bruciata dopo un intenso sforzo fisico. Così, il corpo umano, bruciando anche soprattutto carboidrati durante i carichi intensivi, dopo il loro completamento continua a scomporre i grassi. Raccomandazioni
su esercizio per bruciare i grassi
Aumentando l'intensità del carico e l'aumento della frequenza cardiaca superiore al 70% della frequenza cardiaca massima, si può bruciare più calorie. Tuttavia, le persone che stanno appena iniziando a fare sport, questa opzione non è adatta. L'American Heart Association raccomanda che i principianti iniziano con esercizi che aumentano la frequenza cardiaca fino al 50% della frequenza cardiaca massima, e poi lentamente, per diverse settimane, per aumentare la loro intensità.
volta che il corpo viene utilizzato per l'attività fisica, e il cuore diventare più forte, per bruciare più grasso, è possibile iniziare ad alta intensità interval training( HIIT), che sono un buon modo per accelerare il metabolismo e ridurre la quantità di tessuto adiposo nell'addome.
Questo stile di allenamento prevede alternare esercizi pesanti e leggeri, durante i quali l'impulso accelera, quindi rallenta. La tecnica ha le seguenti proprietà utili:
- Aumenta la resistenza.
- Riduce la pressione sanguigna.
- aumenta la sensibilità all'insulina.
- Migliora il profilo del colesterolo nel sangue.
- Riduce la quantità di tessuto adiposo sull'addome e supporta la massa muscolare.
Con lo sviluppo del programma HIIT necessario determinare i periodi di durata, intervalli di intensità e frequenza di carico pesante e lungo recupero. Durante un allenamento intensivo, l'impulso dovrebbe essere superiore all'80% della frequenza cardiaca massima e durante l'intervallo di recupero - 40-50%.
Esempio di WIIT: riscaldamento
- per 3-5 minuti( ad esempio, jogging);
- 30 secondi di esercizio ad alta intensità( sprint);
- 60 secondi di carico leggero( a piedi);
- alterna questi intervalli per 10 minuti;Recupero
- entro 3-5 minuti( camminata veloce).
Ognuno può sviluppare il proprio programma individuale di VIIT, basato sulle capacità fisiche del proprio corpo.
Indipendentemente dal nome e dalla natura, tutti gli esercizi fisici portano alla combustione dei grassi. La più importante è la quantità di calorie spese, e non cosa, a causa di quali sostanze( grassi o carboidrati), l'energia è stata ottenuta. Se è necessario eliminare il tessuto adiposo in eccesso più velocemente, è possibile effettuare un allenamento ad intervalli ad alta intensità.
