A volte la nostra vita è stressante e spiacevoli sorprese, quindi per tornare al equilibrio mentale, interiore e sentimenti di comfort fisico, la salute normalizzando e rimozione psicologica ed emotiva tensione ci sono molto efficaci metodi di neuromuscolare relax, sviluppato da psicoterapeuta eesperto di yoga A. Alexandrov, autore di libri su auto-formazione. Ha adattato una tecnica dal libro di padre Gregor Gregor O. "Per vivere, non di invecchiamento" per l'accesso ad un pubblico più ampio. INDICE
tecniche di rilassamento e esercizi di rilassamento
La maggior parte di noi sono così abituati alla tensione mentale e muscolare, noi li percepiamo come nostro stato naturale, senza rendersi conto che è dannoso. Chiaramente capire che dopo aver padroneggiato il rilassamento, imparerete come regolare la tensione, mettere in pausa e rilassarsi sulla loro spontanea volontà, secondo la sua intenzione. In altre parole, si otterrà la capacità di impegnarsi in un dialogo con i muscoli in modo che possano rilassarsi quando è necessario.
pretrattamento
Eseguire esercizi di rilassamento ginnastica preferibilmente in una stanza separata, senza indiscreti. Preparare un posto per praticare sul pavimento: quanto è necessario per la posizione del corpo, sdraiato sulla schiena.
sul pavimento, si stese un tappeto o una coperta di flanella( lana).È possibile utilizzare un letto di materia densa. Durante l'esecuzione di un complesso di esercizi non è raccomandato a pronunciare ad alta voce le parole o singoli suoni.
posizione iniziale
supina, gambe scostato, dita piede distribuite esternamente mani liberamente trovano lungo il corpo( fino palme).Testa leggermente reclinata all'indietro( in ogni caso, non inclinato in avanti).Tutto il corpo rilassato, gli occhi chiusi, respirazione attraverso il naso.
Esercizi
primo : Lie ancora per circa due minuti con gli occhi chiusi. Provate ad immaginare una stanza dove ti trovi. In primo luogo, cercare di ottenere mentalmente attorno tutta la stanza( pareti), e quindi seguire il percorso lungo il perimetro del corpo, dalla testa ai piedi e viceversa.
secondo : prestare molta attenzione alla respirazione, passivamente consapevole del fatto che la respirazione attraverso il naso. Mentalmente notare che l'aria che si respira espirata po 'più fresco. Concentrarsi sul proprio respiro tranquillo per 1-2 minuti( come sarebbe guardare a un certo punto).Cercate di non pensare ad altro.
terzo : Fai un respiro profondo e trattenere il respiro per un attimo. Allo stesso tempo, fortemente rafforzare tutti i muscoli per alcuni secondi, cercando di sentire la tensione in tutto il corpo. Durante l'espirazione, relax. Ripetete questo esercizio per 3 volte. Poi sdraiarsi in silenzio qualche minuto per rilassarsi e concentrarsi sulla sensazione di gravità del corpo. Godetevi questa piacevole sensazione.
quarta : Esercizio muscoli delle gambe. Strain una volta tutti i muscoli delle gambe dai talloni fino ai fianchi. Nel giro di pochi secondi, "hold" stato di stress, cercando di sentire la tensione e poi rilassare i muscoli. Quando si sente il relax che le cosce, polpacci, i piedi diventano molli "come uno straccio."Ripetere 3 volte. Poi sdraiarsi in silenzio per qualche minuto, rilassarsi e sentire il peso delle loro gambe rilassate( autosuggestione).
Tutti suoni ambientali iscriversi nella mente, ma non prendere. Questi suoni sono per voi - solo uno sfondo, non di più.Tu sei la loro "non vogliono prendere" voi "non si ha tempo per questo."
Concentrarsi solo sulla tensione e il rilassamento dei muscoli delle gambe. Lo stesso vale per i pensieri che sorgono: si registrarli, ma non si rendono conto. In nessun caso non tentare di superarli! Questa lotta è vana, e di solito porta a un effetto opposto.
quinta : Esercizio per i glutei. Stringere i glutei, cercando di sentire la tensione e rilassa. Ripetere 3 volte. Poi sdraiarsi in silenzio per qualche minuto.
Sesto : esercizio per la tensione degli addominali( in nessun caso alzarsi dal tappeto!).Risolvi la tensione per qualche istante, poi rilassati rapidamente. Ripeti 3 volte. Quindi sdraiati tranquillamente per qualche secondo, godendo della piacevole sensazione di uno stomaco rilassato.
Settimo : stretching dei muscoli del torace. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro - i muscoli pettorali sono tesi. Senti questa tensione, e poi fai una forte espirazione, rilassati il torace. Ripeti 3 volte. Goditi una piacevole sensazione di muscoli rilassati.
Ottavo : esercizio per i muscoli delle mani. Alza entrambe le mani leggermente, allargando le dita il più possibile, come se stessi suonando il piano: cerca di coprire quante più chiavi possibile. Correggere questa posizione delle dita per alcuni secondi, cercando di sentire la tensione. Quindi rilassati, le mani si abbassano liberamente sul tappeto. Ripeti 3 volte. Osservando che gli avambracci giacevano sul tappeto, tendi i muscoli di entrambe le mani, cercando di nuovo di sentire la tensione. Quindi rilassati.
Senti la pesantezza delle tue braccia rilassate. Ripeti 3 volte. Ora alza le spalle, cercando di toccare le orecchie. Correggere questa posizione per alcuni secondi, cercando di sentire la tensione delle spalle.
Determinate mentalmente per voi stessi questa sensazione che avete conosciuto da molto tempo: dovete sforzare le spalle abbastanza spesso durante il giorno e lo fate completamente inconsciamente. E questo non è altro che spreco di energia. .. E ora rilassati. Ripeti 3 volte. Poi giace tranquillamente, godendo di un piacevole senso di rilassamento.
Nono : esercizio per i muscoli del viso. Inizia con le labbra. Con la tensione, premi le labbra, fissando questa posizione per alcuni momenti. Determina te stesso che questo sentimento ti è familiare.È vero, con l'unica differenza è che le labbra tese riflettono la concentrazione interiore.
Quindi rilassare le labbra, inumidirle con la lingua, assicurandosi che la lingua non si appoggi al palato. Ripeti 3 volte. Ora arricciare la fronte( cipiglio) per circa 30 secondi, quindi rilassare i muscoli frontali. Ripeti 3 volte.
Il decimo : In conclusione, "attraversa" mentalmente tutti i muscoli del corpo: c'era una tensione lasciata ovunque? Se è così, prova a rimuoverlo, poiché il rilassamento dovrebbe essere completo.
Quando si completano gli esercizi di rilassamento, fare un respiro profondo, trattenere il respiro e per un momento allungare i muscoli di tutto il corpo;rilassati con l'espirazione. Dopodiché, per molto, molto tempo, sdraiati sulla schiena - calmo, rilassato, respirando dolcemente, senza indugio. Senti come la sensazione di calore di calma, il rilassamento piacevole si diffonde in tutto il corpo.
La tua "batteria interna" immaginaria è carica di nuova energia. Hai ritrovato la tua fiducia in te stesso, sei in grado di superare la situazione stressante e c'è un senso di calma interiore. Sdraiati per qualche altro minuto. E dopo aver fatto questi esercizi, dovresti sentirti riposato, pieno di forza ed energia.
Ora apri gli occhi, quindi stringi alcune volte, apri di nuovo e dolcemente distendi dopo un piacevole risveglio. Molto lentamente, senza intoppi, senza sosta, siediti. Poi, come lentamente, senza movimenti improvvisi, alzati, cercando il più a lungo possibile di mantenere una piacevole sensazione di rilassamento interiore. "
Fonte: un frammento introduttivo del libro di GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Mosca;2015