Dans cet article, vous apprendrez combien il est important de maintenir pendant l'exercice d'un certain rythme cardiaque pour brûler les graisses, la façon de calculer la fréquence cardiaque correct, avec l'aide de certains exercices peuvent réduire la quantité de tissu adipeux dans le corps. Les limites du pouls pour améliorer la combustion des graisses - est-ce vrai ou mythe?
Contenu de l'article:
- Quelle est la fréquence cardiaque maximale liée à l'âge?
- Quelle impulsion est nécessaire pour une combustion maximale des graisses?
- Théorie de la gamme d'impulsion pour la combustion des graisses - un mythe ou une réalité?Recommandations
- sur l'exercice pour brûler les graisses
Beaucoup de gens qui veulent se débarrasser de l'excès de tissu gras et perdre du poids, ont entendu parler de la plage d'impulsions pour la combustion des graisses. On pense que les graisses seront mieux brûlées dans ces exercices physiques, au cours de laquelle le pouls est de 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale liée à l'âge.
Cette déclaration est plutôt controversée - comme nous le verrons plus loin dans l'article. La condition principale pour une perte de poids réussie est qu'une personne devrait dépenser plus de calories que de manger avec de la nourriture.
Quelle est la fréquence cardiaque maximale liée à l'âge?
L'activité physique fait battre le cœur humain avec une fréquence différente, qui dépend de l'intensité de la charge. Par conséquent, de très nombreuses personnes utilisent la fréquence cardiaque pour déterminer l'intensité de l'exercice requis.
La fréquence cardiaque maximale liée à l'âge est le nombre obtenu en soustrayant de 220 l'âge d'une personne en années. Cette formule a été obtenue empiriquement par de jeunes athlètes. Des exemples de calculs: l'homme de
- de 50 ans: Fréquence cardiaque maximale = 220-50 = 170. homme de
- 35 ans a: fréquence cardiaque maximale = 220-35 = 185. impulsion
impact sur l'efficacité des de formation En réalité, la tolérance de la fréquence cardiaque maximale pour chaque personne individuellement. Les athlètes professionnels conduisent spécifiquement la définition de cet indicateur par des moyens expérimentaux.
Quelle impulsion est nécessaire pour une combustion maximale des graisses?
Il existe une théorie selon laquelle avec une certaine intensité d'exercice, les graisses sont mieux brûlées. Cette intensité est contrôlée par le rythme cardiaque. Beaucoup de gens affirment que la graisse dans le corps tombent rapidement sous une telle charge, dans laquelle la fréquence cardiaque est 50-70% de l'âge de la fréquence cardiaque maximale.
Exemple de calcul pour une personne âgée de 50 ans:
- Fréquence cardiaque maximale - 170 battements./ min.
- Limite inférieure de la gamme de fréquence cardiaque pour la combustion des graisses: 0,5 x 170 = 85 battements./ min.
- La limite supérieure de la plage d'impulsions pour la combustion des graisses: 0,7 x 170 = 119 battements./ min.
Selon cette théorie, l'homme âgé de 50 ans pour brûler les graisses plus rapidement besoin d'effectuer des exercices une telle intensité que son pouls était 85-119 bpm./ min. Selon les partisans de cette théorie, c'est avec une telle intensité d'activité physique que le corps utilise les graisses comme source d'énergie.
Théorie de la gamme d'impulsion pour la combustion des graisses - un mythe ou une réalité?
Cette théorie a gagné en popularité avec l'avènement des graphiques de couleurs sur des tapis roulants consoles et vélos d'exercice, en montrant à quel rythme cardiaque est préférable de brûler les graisses. Ses partisans affirment qu'il est par l'activité physique à long terme d'intensité modérée, en soutenant l'impulsion au niveau de 50-70% de la fréquence cardiaque maximale, le plus apte à brûler les graisses dans le corps. Avec une charge plus intense, les sources d'énergie ne deviennent pas des hydrates de carbone, mais des graisses. En partant de cette théorie, pour réduire la quantité de tissu adipeux dans le corps, les charges à long terme de faible intensité conviennent le mieux.
Comme dans toute hypothèse, dans cette déclaration il y a à la fois la vérité et l'erreur. La quantité de calories brûlées est directement liée à l'intensité de l'effort physique. En effet, le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie pour les exercices d'intensité modérée. C'est ce fait qui est devenu la source de la théorie sur le pouls auquel la graisse est brûlée plus rapidement.À faible intensité, une personne doit prendre plus de temps pour dépenser beaucoup de calories.
Mais le plus important est le nombre total de calories dépensées, quelle que soit la source de leur origine. Une personne faisant des exercices lourds brûle plus de graisse par unité de temps qu'avec un effort physique modéré.Par exemple, en 30 minutes à 65% de la fréquence cardiaque maximale, 150 calories sont brûlées, dont 50%( 75 calories) - provenant des graisses. Avec une augmentation de l'intensité à 85% de la fréquence cardiaque maximale, 210 calories sont consommées, soit 40,5%( 85 calories) de graisse.
Quand une personne effectue des exercices légers, son corps dépense une petite quantité d'énergie après avoir fini. Après des charges intensives, on observe des calories brûlantes, dont la sévérité dépend du type d'exercices et de leur sévérité.
Les scientifiques ont mené une étude dans laquelle ils ont étudié la perte de calories dans des sessions de faible intensité et de haute intensité durant respectivement 3,5 minutes et 45 secondes. Les participants du groupe de charge légère ont brûlé 29 calories en 3,5 minutes, et du groupe lourd - 4 calories en 15 secondes. Mais quand les calories qui ont été brûlées après les cours ont été comptées, les chiffres se sont révélés très différents - 39 calories dans un groupe d'exercice de faible intensité et 65 calories dans un groupe de forte intensité.
Une autre étude a montré qu'une quantité importante de graisse provenant des réserves de graisse dans les muscles est brûlée après un effort physique intense. Ainsi, le corps humain, brûlant principalement des glucides pendant les charges intensives, après leur achèvement continue de briser les graisses.
Recommandations pour l'exercice pour brûler les graisses
En augmentant l'intensité de la charge et en augmentant la fréquence du pouls au-dessus de 70% de la fréquence cardiaque maximale, vous pouvez brûler plus de calories. Cependant, les gens qui commencent à faire du sport, cette option ne convient pas. L'American Heart Association recommande aux débutants de commencer par des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque à 50% de la fréquence cardiaque maximale, puis lentement, en quelques semaines, d'augmenter leur intensité.
Après que le corps se soit habitué à l'effort physique et que le cœur soit plus fort, on peut commencer à brûler plus de graisse, ce qui est un bon moyen d'accélérer le métabolisme et de réduire la quantité de tissu adipeux sur l'estomac.
Ce style d'entraînement consiste à alterner des exercices lourds et légers, au cours desquels le pouls s'accélère puis ralentit. La technique a les propriétés utiles suivantes:
- Augmente l'endurance.
- Réduit la tension artérielle.
- Augmente la sensibilité à l'insuline.
- Améliore le profil du cholestérol dans le sang.
- Réduit la quantité de tissu adipeux sur l'abdomen et soutient la masse musculaire.
Dans le développement du programme VIIT, il est nécessaire de déterminer la durée, l'intensité et la fréquence des intervalles de charge intensive et la durée des intervalles de récupération. Au cours d'un exercice intensif, le pouls devrait être supérieur à 80% de la fréquence cardiaque maximale, et pendant l'intervalle de récupération - 40-50%.
Exemple de WIIT: chauffage
- pendant 3-5 minutes( par exemple, jogging);
- 30 secondes d'exercice de haute intensité( sprint);
- 60 secondes de charge légère( marche);
- alterne ces intervalles pendant 10 minutes;
- de récupération dans les 3-5 minutes( marche rapide).
Chacun peut développer son propre programme individuel de VIIT, basé sur les capacités physiques de son corps.
Indépendamment du nom et de la nature, tous les exercices physiques conduisent à la combustion des graisses. Le plus important est la quantité de calories dépensées, et non quoi, en raison de quelles substances( graisses ou hydrates de carbone), l'énergie a été obtenue. Si vous devez éliminer l'excès de tissu adipeux plus rapidement, vous pouvez pratiquer un entraînement par intervalles de haute intensité.
