¿Puedo corregir la postura con ejercicios?

Si desea que su espalda sea recta y su postura hermosa, entonces debe prepararse para el hecho de que este trabajo no será fácil.

Ciertamente, diferentes métodos (masajes, fisioterapia, uso de plantillas especiales) ayudarán, pero sin realizar los ejercicios para enderezar la postura del resultado deseado, es casi imposible de lograr.

La gimnasia se debe hacer diariamente en las primeras 8 semanas y día por medio en los siguientes meses. Las sesiones terapéuticas, realizadas con menos frecuencia, no serán útiles y serán inútiles.

Lo que debe incluir un conjunto de ejercicios

A diferentes edades, realizar ejercicios para corregir la postura trae el efecto esperado para diferentes períodos de tiempo:

• en 18-20 años para enderezar la espalda puede ser de 6 meses, año;
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• en 30 años, la alineación de la postura pasará de un año a tres años;
• después de 40 años para corregir la postura es mucho más difícil, pero con la debida persistencia y la capacitación sistemática es posible.

Cuanto antes solicite este asunto difícil, más rápido logrará lo que desea.

El conjunto correcto de ejercicios terapéuticos debe incluir los siguientes 5 bloques:

1. Fortalecimiento de los músculos de la mama (tales ejercicios deben ocupar alrededor del 70% de la sesión, ya que son los músculos de la sección torácica los que más afectan la postura).
2. Estiramiento de los músculos del tórax (promueve el enderezamiento de los hombros y debe tomar un 3-5% del entrenamiento).
3. Trabajar con la respiración (requiere del 10-12% de toda la sesión, con el objetivo de aumentar la capacidad de los pulmones y "estirar" el pecho).
4. Relajación de los músculos de las divisiones lumbares / cervicales (ocupa también 3-5% del tiempo asignado para la gimnasia médica).
5. Fortalecimiento de los músculos de las nalgas (los expertos señalan que la mayoría de las personas con problemas de postura debilitaron los glúteos músculo, entonces si los fortaleces para tomar aproximadamente el 10% del entrenamiento, mantener una postura correcta será mucho más fácil).

Los primeros resultados después de dicha gimnasia terapéutica se pueden esperar al menos 8-12 semanas después del inicio del entrenamiento, y para corregir el efecto se requieren entre 6 y 12 meses de clases. Solo después de este tiempo, el número de sesiones de entrenamiento por semana se puede reducir a dos o tres y gastar en ellas hasta media hora.

Cómo enderezar tu postura haciendo ejercicios en casa

Para que la gimnasia sea efectiva, todos los músculos de la cadera, los hombros, la región cervical, el abdomen y la espalda deben usarse de manera uniforme durante el entrenamiento. Por lo tanto, la elección de tales ejercicios debe enfocarse de manera muy responsable.

A continuación se encuentran algunos ejercicios efectivos para enderezar la postura en el hogar.

Calentamiento para estirar los músculos (hacer 10 veces):

1. Siéntate sobre tus rodillas y cierra tus manos detrás de tu espalda. Suavemente haga palanca sobre ellos, forzando los músculos de la prensa, respire profundo y espere 3-5 segundos. Exhalando, intenta relajarte e inclina tu cabeza hacia tu pecho.
2. Sentado "en turco ponga sus manos frente a usted y levántelas con las palmas hacia arriba lo más alto posible, como si se estirara. Más bajo, exhalando.

Para fortalecer los músculos de los hombros y aliviar la tensión de la espalda (durante 8-12 minutos):

1. Doble sus brazos alrededor del codo para obtener un ángulo recto. Mantenga la espalda recta. Alternativamente, mueva las manos hacia arriba y hacia abajo, cambiando de dirección.
2. Siéntese en un taburete y haga cambios alternativos con las manos hacia un lado, con cada movimiento expandiendo su amplitud.

Para entrenar los músculos de la espalda (durante 10-15 minutos):

1. Acuéstese boca arriba y apoye los codos en el suelo. Apoyándose en la cabeza, las piernas y los codos, inclínese y quédese durante 5-8 segundos.
2. Acuéstese de espaldas, doble ligeramente las rodillas y levante la pelvis solamente, permaneciendo durante 10 segundos.
3. Siéntate, pon tus manos detrás de ti. Intenta levantar la pelvis, mientras retira la cabeza.
4. Repita el primer ejercicio, pero esta vez confíe solo en la cabeza y los pies.
5. Acuéstese sobre su estómago y conecte sus manos detrás de usted. Levanta los hombros y la cabeza, tira de las manos hacia atrás y mantén la postura durante 5-8 segundos.
6. Repite el ejercicio anterior, levantando con la cabeza y las piernas (recto).
7. Toma una silla blanda y acuéstate con tu estómago. Baje las piernas, y en sus manos tome pesas (un máximo de 3 kilogramos). Intenta enderezar y lleva tus manos a los lados. Mantenga durante 6-8 segundos.

Consejos y consejos sobre la realización de gimnasia terapéutica

Si se perdió un entrenamiento o desea mejorar la eficacia de las clases destinadas a corregir la postura en el hogar, necesita:

• poner en orden el peso (libras extras solo fortalecer la carga en la espalda y dañar la postura);
• mantén siempre la cabeza para que tus ojos miran hacia la línea del horizonte, la columna vertebral era recta, y tus hombros fueron rechazados;
• trate de no tensar los músculos dorsales cuando adopta la postura necesaria para la postura correcta (esto solo aumentará la carga en la columna vertebral y las articulaciones);
• controlar que el cofre esté ligeramente expuesto hacia delante y que los músculos abdominales estén ligeramente tensos;
• al caminar o pararse, asegúrese de que el peso corporal esté distribuido uniformemente sobre la superficie de los pies;
• No pongas el pie en la pierna durante la sesión; Vigila las caderas por encima de las rodillas y los pies descansan en el suelo.

Cuando estás distraído, puedes involuntariamente aceptar la postura incorrecta habitual.

Recuerde todo el tiempo que necesita para seguir su postura, ayuda:

• Ponerse un brazalete de muñeca o enrollar un dedo con un hilo (si las manos están constantemente ocupadas);
• sosteniendo en las manos de un determinado objeto que tiene la atención;
• mientras está sentado o caminando por el apartamento con un libro en la cabeza (no se caerá después de un máximo de 7 días, y también ayudará a mejorar la coordinación);
• uso de un corrector de postura.

La gimnasia no siempre ayuda a enderezar la espalda.Hay varias acciones que no se recomiendan para las violaciones de la postura, a saber:

1. Rehusarse a las cargas deportivas asociadas con hacer saltos. Están llenos de la formación de una hernia o aplanamiento de vértebras individuales.
2. No use pesas más de 5 kilogramos para hombres y más de 3 kilogramos para mujeres. Esto se debe al hecho de que la carga se encuentra principalmente en la columna vertebral, por lo que puede deformarse aún más.
3. No bombee los músculos del cofre, especialmente si es hueco o angosto. Como resultado, los hombros se mueven hacia adelante, la inclinación aumenta, y los senos visualmente se vuelven aún más hundidos.

Contraindicaciones médicas para entrenamiento

Los ejercicios para nivelar la postura en el hogar están estrictamente prohibidos, si usted:

• embarazo (más de 12 semanas), tiempo después del parto (al menos 12 semanas);
• hernia inguinal;
• presión arterial / intracraneal alta, hipertensión;
• etapas agudas de enfermedades internas (especialmente colecistitis, pancreatitis o apendicitis);
• formaciones malignas (sarcoma, cáncer);
• isquemia, insuficiencia cardíaca severa, condición post-apoplejía (primeros seis meses);
• lesiones severas del cráneo y la columna vertebral;
• taquicardia, ciertos defectos cardíacos, fibrilación auricular;
• lesiones infecciosas asociadas con articulaciones (especialmente artritis reactiva / infecciosa), médula espinal / cerebro;
• Período postoperatorio (esperar al menos 3 meses);
• enfermedades de la sangre;
• gripe / frío, fiebre;
• hernia de la columna vertebral, varias dislocaciones de vértebras;
• síndrome radicular;
• días críticos para las mujeres.