Ejercicios de encorvado para los músculos de la espalda

Los 5 mejores ejercicios de rebaja para cualquier edad

Stoop - es feo: los hombros se redondean, el crecimiento se vuelve visualmente menos chicas piensan senos caídos, abultada barriga.

Y como si nada, esto es solo cuestión de apariencia, pero la postura incorrecta también daña la salud, deforma los órganos internos, empeorando el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Los motivos de esta enfermedad son múltiples: congénitos, adquiridos, físicos y psicológicos. Pero no se preocupe, en la mayoría de los casos, todo puede corregirse con ejercicios desde el principio hasta el hogar.

Verificar el estado de la columna vertebral

La prueba más simple es pararse cerca de la pared. Si hay un zócalo debajo de la pared, póngase de pie en la puerta o busque otra opción. Presione contra una superficie vertical para que toque con tacones, pantorrillas, nalgas, omóplatos y la parte posterior de la cabeza.

• Si resulta, y puede solucionarlo durante al menos un minuto, entonces todo no es demasiado crítico, y para corregir la postura solo tendrás que hacer gimnasia especial, y aprender a controlar usted mismo
• Si no puede tocar ninguna parte del cuerpo, o le causa dolor obvio, mejor consulte a un médico, es posible - hacer una radiografía y seleccionar un tratamiento especial para enderezamiento de la columna vertebral.

¿Por qué se produce generalmente Stoop y qué hacer al respecto?

En este párrafo no tocaremos las causas innatas: si una persona tiene diferentes longitudes de piernas, la estructura está rota discos intervertebrales, desarrollo anormal de los músculos: los ejercicios no se pueden corregir, o son demasiado son específicos Hablemos de la enfermedad adquirida.

En la infancia

En los niños, el encorvamiento generalmente ocurre después de 6-7 años, cuando finalmente se forma la columna torácica. La razón son largas horas de uso con una tableta o teléfono en las manos cuando el niño se inclina hacia la pantalla o usa una mochila pesada en un hombro.

Sin embargo, algunas veces las razones son psicológicas. Es inútil gritar "¡No te desvíes!" Si la razón está en el miedo, la incertidumbre, el apretón emocional. En este caso, para eliminar la inclinación, es mejor hacer gimnasia juntos, o comprender las razones de la constricción interna.

En la adolescencia

El organismo joven comienza a crecer rápidamente, y algunas veces los huesos se desarrollan más rápido que los músculos. Es por eso que a un adolescente se le debería dar navegar o unirse a algún deporte, esto ayudará a que la figura sea armoniosa.

A veces los niños se sienten avergonzados por su gran crecimiento y no pueden dejar de encorvarse, como si trataran de ser más pequeños. Esto se resuelve psicológicamente. El cuerpo sigue creciendo, y si se toma a tiempo, todo se puede reparar.

En adultos

Aquí el problema es, más a menudo, en un estilo de vida sedentario o trabajo, donde es necesario inclinarse sobre una mesa, máquina, dispositivos, etc. ¿Cómo puedo arreglar mi espalda encorvada? Carga, ejercicios especiales de Stoop y monitoreo constante.

1. Para un hombrea menudo es más cómodo practicar en el gimnasio, donde bombea los músculos para que sostengan la columna suavemente.
2. Para la niña, lo más probable, encajar en el gimnasio en casa. Las mujeres por su naturaleza son más flexibles, van de yoga con placer, tratan de mantener su postura, de modo que su barriga no sobresalga y sus senos parezcan más atractivos.
3. En la tercera edadlos problemas con la postura a menudo surgen contra el telón de fondo de otras enfermedades de la columna vertebral u órganos internos, y lo más frecuente es que se requiera un tratamiento general. Pero el calentamiento suave, los estiramientos y los ejercicios simples sin lagrimeo pueden aliviar el dolor y le permiten enderezarse.

Los 5 mejores ejercicios para cualquier edad

De hecho, casi todos los movimientos que tienen como objetivo fortalecer los músculos espinales y desviar la columna serán efectivos. Puede componer su propio complejo para eliminar el encorvamiento de la parte posterior, o realizar la propuesta diaria por nosotros.

Se inclina hacia adelante

Este es un ejercicio simple para el calentamiento, es excelente incluso para los ancianos.

El punto es poner tus brazos alrededor, dar un paso atrás e inclinarte lentamente hacia adelante.

Comience a hacer esto desde la pared, luego puede hacerlo con una silla, apoyándose en la parte posterior. Arrastre, abriendo los omóplatos. Haz 8-10 enfoques.

Desde la posición prona

Así que corregimos no solo problemas con la postura, sino también con discos intervertebrales y abrazaderas. Acuéstese sobre la alfombra sobre su estómago, estire los brazos hacia adelante, estire las piernas y haga un "Barco" (Superman), espeleología en la parte inferior de la espalda y levantando las manos y los pies.

Aquellos que tienen más de 50 años, puede ser difícil levantar las piernas, en este caso vale la pena tratar de hacer una desviación con una silla.

Coloque una silla frente a usted, acuéstese sobre su estómago para que sus manos estén en ambos lados, más o menos en el medio del asiento. Inclinarse, levantar las manos, colocarlas en una silla y estirarlas.

Fije el cuerpo por unos segundos y regrese a la posición inicial.

Sentado de rodillas

Los ejercicios más eficaces de agacharse son a veces muy simples. Siéntate en el suelo de rodillas, toma tus manos y trata de estirarte, comenzando por los hombros. Quítese los omóplatos, doble, baje las manos hacia abajo. Puedes volver a la posición inicial, o simplemente menearse, sentarte así.

De pie en cuatro patas

Una opción es el ejercicio "Cat". Levántate, como si estuvieras tratando de arrastrarte por un obstáculo bajo. Comenzamos hacia delante, doblamos el área torácica, luego movemos el cuerpo ligeramente hacia delante y nos doblamos ya en la parte inferior de la espalda, levantando el cofre. Ahora lo mismo, de vuelta.

La segunda versión de la gimnasia contra la inclinación: en la misma postura, levanta la pierna estirada e inclina la cabeza para estirar. Cambiamos la pierna. 6-8 veces para comenzar lo suficiente, luego aumente la repetición.

Con un palo

Los gimnastas no son en absoluto, pero no importa. Adecuado, por ejemplo, un mango de una fregona, un tubo de aspiradora, un trozo de una tubería de agua o algo así. Colóquelo detrás de su espalda y mantenga los codos doblados, gire de un lado a otro.

Por cierto, una de las razones por las que una persona se agacha, es simple olvido para mantener la espalda recta.

No sabe cómo dejar de agacharse: siéntese con este dispositivo en frente del televisor o incluso en la computadora, y tan pronto como intente doblar, empujará la columna vertebral.

Finalmente, hablemos de una forma más de aprender a caminar recto, sin encorvarse: colóquese en su cabeza un cuaderno viejo (o un libro, si no le importa), y camine por la casa. Déjalo caer, luego, sin darte cuenta, inclínate. Intenta mantener la posición correcta.

Intenta comprobar qué pasará si haces este conjunto de ejercicios tu carga diaria. Mucha gente nota que en un par de semanas se volvieron mucho menos jorobados, y un mes después la espalda se volvió mucho más fuerte.

Mire el video para hacer los ejercicios correctamente, comience de a poco y controle las sensaciones. Pronto se volverá mucho más flexible, y mantener la espalda recta será más fácil. ¡Corrija la inclinación y debe ser a cualquier edad!

Ejercicio "cocodrilo" para la columna vertebral: técnica de ejecución

Fuente: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

¿Cuáles son los ejercicios efectivos de la curva de la espalda?

Descripción: los ejercicios de la parte posterior de la espalda son diferentes: puedes practicar cierto complejo y puedes ir a nadar, bailar, practicar artes marciales o andar en bicicleta. Después de todo, la postura correcta es el resultado de los músculos desarrollados del departamento torácico, y puede entrenarlos de diferentes maneras.

El problema de agacharse es muy relevante tanto para hombres como para mujeres.Sin embargo, debido a que las personas retroceden, pierden no solo su atractivo externo, sino también su propia salud.Saddle dificulta el trabajo de los órganos internos.

Provoca las dolencias de la columna vertebral, provoca el desplazamiento de los órganos abdominales, como resultado de lo cual aumenta la carga sobre los músculos, las fibras de los nervios, las costillas. A menudo, la postura incorrecta se forma en la infancia y, por regla general, se inclina, como resultado de problemas en el sistema musculoesquelético.

Por eso es tan importante prestar atención a tales desviaciones en el tiempo.

¿Puedo deshacerme de agacharse?

Cabe señalar que la noción de rebaje implica la presencia de tales problemas:

• excesiva flexión de la columna vertebral en la parte superior del tronco;
• desviación insuficiente de la columna vertebral en sus partes inferiores.

Esta última es una patología del desarrollo de la columna vertebral, que no es fácil de afectar, pero si hablamos de la parte superior columna vertebral, para ella los músculos profundos de la espalda son responsables, que se encuentran debajo del trapecio, desarrollándose en el proceso extensión de la espalda. Especialesejercicios para la espalda -una excelente herramienta para su entrenamiento. Después de todo, agacharse, de hecho, desfigura la figura de una persona.

Ejercicios contra encorvarsecontribuir al desarrollo de una postura adecuada.

Qué increíble suena, pero lo usualperforarpuede ayudar a deshacerse de la inclinación, ayuda a formar una espalda recta, una postura correcta.

Después de haber trabajado correctamente en su postura, puede convertirla en una "tarjeta de visita" de su imagen, además, agregará significativamente salud, belleza y confianza en sí mismo.

Cualquieracomplejo de ejercicios con agacharseestá dirigido a fortalecer la parte superior de la espalda. Si comienzas a aplicar estosel físicoejercicios, en unos días será posible evaluar los primeros resultados.

Ejercicio 1

ComienzoOcupacióndesde la posición inicial - manos a los lados, pies al ancho de los hombros. A continuación, debe comenzar a moverse en círculos: primero, adelante y luego hacia atrás. Es necesario repetirperforaraproximadamente 8 veces en cada variante de su implementación.

Ejercicio 2

La posición inicial es una postura estable con las piernas en el ancho de los hombros. En el primer caso, los brazos se colocan en la cintura. Después de eso, debes levantar bruscamente los hombros y luego bajarlos lentamente.

En otra variación de este ejercicio, los miembros superiores deben bajarse a lo largo del cuerpo. Luego, comienzan alternativamente a levantar la derecha, luego el hombro izquierdo.

Cada variante del ejercicio se repite 6-8 veces.

Ejercicio 3

Comience con una pose, cuando las extremidades inferiores estén a una distancia del ancho de los hombros, y las manos estén cerradas en la cerradura detrás de la espalda.

A continuación, debe avanzar lentamente hacia delante, al máximo flexionando la espalda, mientras tira de las manos hacia atrás. Después de una breve pausa, debe volver a la posición original.

La ejecución del ejercicio implica de 6 a 8 de sus repeticiones.

Ejercicio 4

Comience con la posición del pie en el ancho de los hombros, las manos a lo largo del cuerpo. Luego, levante la mano derecha y la izquierda retroceda.

Después del brazo, se doblan en los codos y tratan de abrocharlos detrás de sus espaldas. Después de eso, vuelven a la posición inicial y cambian sus manos.

En la mano izquierda y derecha debería tener 6-8 repeticiones.

Sin embargo, en ordenentrenamientofue efectivo, debe completarse con una postura contra la pared: 15 minutos cerca de ella ayudarán a consolidar el resultado.

Con el tiempo, con repeticiones sistemáticas, el cuerpo recuerda la posición correcta, es decir, de esta manera forma un hábito útil.

Para realizar este ejercicio, debe encontrar una pared sin un zócalo para que los talones no descansen sobre ella o puede detenerse a la opción de una puerta plana común. A continuación, debe acercarse a la superficie plana seleccionada, presionando contra ella con la espalda para que el cuerpo la toque:

1. la parte posterior de la cabeza;
2. cuchillas;
3. glúteos;
4. terneros;
5. tacones.

Sin embargo, se deben evitar ciertos errores comunes. A menudo, al tratar de tocar la parte posterior de la cabeza contra la pared, debido a la inclinación, llevan la cabeza demasiado lejos, en lugar de doblarse más fuerte en el área del pecho.

Todavía debe mantener la cabeza recta y sin flexionar, enderezar la columna torácica. Otro error: no toque la pared con los omóplatos completamente, solo parcialmente. Idealmente, debe tratar de cerrarlos prácticamente, desplegándose paralelos a la pared, y abrazarlos completamente.

Para hacer esto, primero necesita bajar los hombros y luego hacerlos retroceder.

Después de que se le haya dado al cuerpo la posición correcta, se requiere mantenerlo por al menos dos minutos. Al principio no será fácil, porque el cuerpo no está acostumbrado a tal postura.

Sin embargo, si aumenta gradualmente el tiempo (20-30 segundos por día), con el tiempo, las personas pueden permanecer fácilmente en esta posición durante 15-20 minutos.

Vale la pena señalar que esta postura y los ejercicios anteriores ayudan no solo a corregir la postura, sino que también con su ayuda también es posibledeshacerse de la grasa en la espalday manifestacionescondrosis de la espalda.

Prevención de agacharse

Como ya se mencionó, stoop está lleno de pérdida de atractivo y serios problemas de salud en el futuro. Por eso, para no hacer una pregunta en el futuro,cómo deshacerse de agacharse, es mejor prevenir su aparición.

Es por eso que la mayoría de los padres tienden a registrar niños en diferentes secciones deportivas, no sin razón, creyendo que este es el mejor medio de prevención. Pero no todos los deportes contribuyen a la postura correcta.

Evite deportes dominados por cargas asimétricas (por ejemplo, tenis o bádminton).

Entonces, el niño aprende a conducir, atrapar, transmitirbaloncestodos manos, y en el fútbol, ​​también toma, y ​​pasa el pase con el pie derecho y el pie izquierdo en igual medida.

Esto ayuda al desarrollo de la coordinación de todo el cuerpo, como resultado de lo cual se previenen los trastornos de la postura. Además, tales cargas contribuyen a la corrección de trastornos posturales preexistentes.

También una excelente opción para la prevención será la natación. Ayuda a desarrollar armoniosamente, de manera uniforme los músculos, forma una postura ideal, promueve una fuerte inmunidad y salud.

Por lo tanto, cuanto antes el bebé comience a nadar, mejor.

Pero también para los adultos la natación es insustituible: ayuda a mantener el peso dentro de los límites de la norma, fortalece la columna vertebral, los pulmones y también desarrolla la resistencia.

Bailar, gimnasia y aeróbicos también se utilizarán como medidas preventivas, que además agudizan la coordinación de movimientos, promueven no solo la postura correcta, sino también una forma de andar hermosa.

Estos deportes desarrollan un sentido del ritmo, así como flexibilidad y flexibilidad del cuerpo.

Las artes marciales tienen propiedades similares, sin embargo, en el proceso de familiarizarse con ellas, una persona aún está aprendiendo y defendiéndose a sí misma.

No subestimes el ciclismo. Él no solo se preocupa por la postura de una persona, sino que también lo calma y aumenta su resistencia al estrés. Este deporte te enseña a mantener el equilibrio entrenando todos los músculos, especialmente las piernas, hacia atrás.

Tal variedad de clases ayudará a elegir la variante óptima para cada persona, lo que contribuirá tanto a la prevención como a la corrección de un problema ya existente.

Fuente: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Cómo realizar ejercicios de stoop: un complejo de gimnasia y terapia de ejercicios para el tratamiento y la prevención de trastornos de la postura

La curva de la espalda es una patología en la que la sección del pecho está demasiado doblada hacia atrás. Esta violación de la postura no es solo un defecto cosmético, el problema conduce a diversas complicaciones que amenazan la salud del paciente.

En nuestro tiempo, se observa rebaja en personas de diferentes edades y sexo.

La patología puede ser congénita o adquirida, por lo que es muy importante prestar atención a la prevención, terapia oportuna.

Estudie cuidadosamente el siguiente material, siga las recomendaciones de los médicos, si es necesario, comience a realizar gimnasia especial para el tratamiento y la prevención de trastornos de la postura.

Las causas de agacharse

La silla de montar es un signo de curvatura de la columna vertebral, en esta situación, los hombros de la persona se bajan hacia adelante, la ausencia de terapia conduce a la formación de una joroba.

La apariencia de encorvarse afecta a muchos factores negativos.

En niños y adultos, todos los factores negativos son similares, ya que se observa un efecto negativo en el cuerpo desde una edad temprana.

Un "punto de inflexión" en la vida de una persona comienza con un viaje a la escuela. Es durante este período que la postura se forma activamente, los niños no suelen seguir su posición durante su estancia en el escritorio.

Las razones principales de la aparición de stoop:

• oficina y vida escolar.Este grupo incluye a escolares, estudiantes y trabajadores de oficina. Todas estas personas están unidas por una larga estadía en una posición sentada. Ausencia de actividad física, posición incorrecta de la columna durante mucho tiempo período de tiempo conduce a consecuencias dramáticamente negativas, la formación de cifosis, escoliosis, otra enfermedades;
• músculos de la espalda poco desarrollados.El pico de crecimiento es de 11 a 17 años, si las fibras musculares no se entrenan, entonces no tienen tiempo para crecer después de la columna vertebral, simplemente se extienden a lo largo de ella. En el contexto de esto, el niño es difícil mantener la espalda plana, la falta de terapia agrava la situación. En la edad adulta, un estilo de vida sedentario conduce a la atrofia muscular, un resultado similar;
• factores psicológicosEsta situación es típica de los adolescentes. El estrés emocional hace que una persona experimente, él trata de "esconderse" a través de una inclinación constante. Incluso después de mejorar el estado de ánimo, el hábito de agacharse permanece, y se convierte en un problema grave;
• alto crecimientoEste problema a menudo causa abalanzarse. Los músculos de la columna vertebral son difíciles de mantener una espina larga, por lo que las personas están encorvadas, tratando de minimizar el estrés;
• Tensión refleja de los músculos del cofre.Esta situación se observa si en el gimnasio una persona presta mucha atención a los músculos del pecho, olvidando los músculos de la espalda, lo que conduce a un desequilibrio. Evitar el problema ayudará a la proporción de ejercicios: (músculos pectorales: músculos dorsal);
• músculos débiles y ligamentos desde el nacimiento.El aumento de la flexibilidad de las articulaciones y la espalda conduce no solo a la inclinación, sino también a otras patologías más graves. Por lo tanto, el diagnóstico y el tratamiento tempranos son necesarios para todos los niños con este problema.

La formación de encorvaduras también está influenciada por ciertas enfermedades, por ejemplo, raquitismo, lesiones traumáticas de la columna vertebral, cifosis postoperatoria, complicaciones después de la radioterapia en la infancia. Tales razones para la apariencia de encorvarse son raras, pero hay un lugar para estar. Antes del tratamiento, es importante establecer un factor negativo y eliminarlo; de lo contrario, no se puede evitar una recaída.

Cuadro clínico

El primer síntoma de agacharse es la intensidad y la fatiga muscular constante en esta zona.

Los niños son más propensos a esta patología, por lo tanto, es muy difícil detectar el comienzo de la caída (los caprichos y la fatiga se anulan por exceso de trabajo después de la escuela).

Aunque es realmente difícil para un niño sentarse y caminar con un respaldo uniforme.

A medida que avanza la inclinación, comienzan a aparecer otros signos de patología:

1. protrusión incontrolada del abdomen;
2. siempre dobladas las rodillas;
3. inclinar la cabeza hacia adelante;
4. estrechamiento del tórax;
5. notable redondeo de la espalda contra el fondo de los hombros bajados hacia adelante.

Con el paso del tiempo, la sintomatología se intensifica, incluso el descanso prolongado no brinda el debido alivio. Es importante consultar a un médico antes de que comiencen a aparecer cambios irreversibles en la columna vertebral.

Clasificación

Stoop, dependiendo de la causa de su aparición, los médicos se dividen en varios tipos:

• congénito;
• senil;
• hereditario
• fisiológico;
• raquítico;
• joven
• móvil;
• total;
• tuberculoso

Algunos tipos de cifosis se pueden corregir con la ayuda de la gimnasia, pero las patologías provocadas por enfermedades graves (raquitismo, tuberculosis) no se puede curar de esta manera (medicamento específico, un curso especial de terapia con ejercicios y fisioterapia).

Diagnostico

La curva de la espalda es, de hecho, una cifosis intensificada. El fortalecimiento de la cifosis torácica siempre conduce a un alisamiento o aumento de la lordosis lumbar o cervical. Los cambios patológicos son visibles a simple vista, pero los médicos prescriben radiografías en varias proyecciones para confirmar el diagnóstico.

¡Ayuda!La cifosis normal en la región torácica es una flexión natural de la columna vertebral hacia atrás, lo que garantiza una distribución uniforme de la carga. Normalmente la cifosis tiene un cierto ángulo, cualquier desviación de esta marca se considera patología.

Las reglas de la terapia con la ayuda de ejercicios

La inclinación de la espalda es la etapa inicial de la curvatura de la columna vertebral y, en la mayoría de los casos, un ejercicio bastante regular de ejercicios especiales para eliminar por completo la violación de la postura. Ejercicios específicos prescritos por el médico, dado el grado de cambio, la condición del paciente.

Antes de comenzar la terapia, aprenda las reglas que se deben observar al realizar ejercicios contra la inclinación:

1. una clase debe durar al menos media hora;
2. cada ejercicio debe repetirse al menos cinco veces, con cada entrenamiento nuevo, aumentar el número de enfoques;
3. hacer un complejo de ejercicios terapéuticos, prestar gran atención a los músculos de la mitad de la espalda (son responsables de la postura correcta);
4. Tenga en cuenta que todos los departamentos de la columna vertebral están conectados, la inclinación tiene un efecto negativo en la zona cervical y lumbar, por lo que incluyen ejercicios en el entrenamiento de los glúteos y los músculos del cuello;
5. durante el entrenamiento, no balancee los músculos del pecho, son mucho más fuertes que las fibras musculares de la espalda y minimizarán el efecto positivo del entrenamiento;
6. durante el tratamiento de la inclinación, está prohibido el uso de barras, las pesas pesan más de cinco kilogramos para los hombres y un kilogramo para las mujeres. No olvide que lo están tratando, no preparándose para competiciones deportivas;
7. Todas las manipulaciones no deben ir acompañadas de dolor intenso o incomodidad. Recuerde, la terapia de ejercicio con encorvamiento debe traer alivio, no incomodidad.

Complejo de gimnasia y terapia de ejercicios

¿Cómo arreglar rebaja con gimnasia? Habiendo tratado la técnica y la preparación para el tratamiento, comience a realizar ejercicios para mejorar la postura.

Ejercicios efectivos:

• use un cinturón o una toalla larga que esté retorcida. En posición de pie, tome el producto seleccionado para ambos extremos, mantenga los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Durante la inspiración, comience a agacharse, nivele los brazos ligeramente detrás de la cabeza y mantenga los hombros hacia abajo. Al exhalar, regrese a la posición inicial. Realice estas manipulaciones al menos diez veces;
• Acuéstese sobre su estómago, sujete sus manos en la cerradura, conduzca detrás de su espalda. Asegúrese de que la pelvis esté firmemente presionada contra el piso, las piernas juntas. Gira la cabeza, acuéstate del lado derecho, levanta lentamente la parte superior de la espalda hacia arriba, sin abrir las manos. En esta posición, sostenga durante cinco segundos, luego repita las manipulaciones, cambiando la vuelta de la cabeza;
• respira profundo, retira tus manos paralelas al piso. Al exhalar, ponga sus manos en la cerradura o cruce entre ellas, si es posible, sostenga durante diez segundos. Realice al menos cinco veces;
• párese derecho, enderece su pecho, imaginando que hay una pared frente a usted. Las manos se apartan, paralelas al piso. Deslice con su mano derecha sobre la cadera derecha, sostenga su mano izquierda detrás de su cabeza, mire hacia abajo. Repita el mismo procedimiento en la dirección opuesta;
• Acuéstese sobre su estómago, levante una pesa por 1 kg, desgarre las piernas del piso, levante la parte superior del tronco. Comience a poner sus manos hacia atrás con pesas, imitando "remo". Ejecuta veinte veces el ejercicio, puedes hacer varios acercamientos;
• pararse a cuatro patas, las rodillas deben estar debajo de los huesos de la pelvis, cepillos, debajo de los hombros. Inspirado, arqueado hacia atrás, bajando la cabeza hacia abajo, sobre la exhalación, doblándose sobre el pecho, echando la cabeza hacia atrás un poco;
• Acuéstese de espaldas, las manos deben presionarse en el cuerpo. Durante la inspiración, rasgue la pelvis hacia arriba, sin alterar la posición del resto del cuerpo. Luego, regrese lentamente a la posición inicial. Haga ejercicio hasta diez veces;
• Coloque los pies sobre el ancho de los hombros, coloque un palo gimnástico detrás de la cabeza y arréglelo con las manos. Al inspirarse, inclínese hacia delante, sin cambiar la posición del palo en relación con el cuerpo, mientras retiene la deflexión natural en la parte inferior de la espalda, pero es imposible que se comba con fuerza. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial. Es importante realizar un mínimo de diez repeticiones para obtener el resultado deseado.

Prevención de agacharse

Para evitar el desarrollo de la violación de la postura es bastante difícil, debe vigilarse constantemente, observar ciertas reglas:

1. organizar correctamente un lugar de trabajo para usted y su hijo;
2. elegir colchones ortopédicos y almohadas para dormir;
3. compre un colegial solo bolsos con una parte posterior ortopédica, los bolsos en un hombro contribuyen a la distribución desigual de la carga, la aparición de escoliosis, cifosis, otros problemas;
4. saturar el cuerpo con las vitaminas y minerales necesarios, proporcionando energía a los discos intervertebrales;
5. Entrena regularmente los músculos de la espalda, inicialmente todas las manipulaciones hablan con el entrenador. El entrenamiento independiente puede causar lesiones, serios problemas de salud.

Saddle: el problema de la sociedad moderna. Proteja su postura, siga las recomendaciones preventivas. Si es necesario, consulte a un médico, haga una terapia diaria de ejercicios, siguiendo las instrucciones de un especialista.

En el siguiente video, puede ver ejercicios terapéuticos efectivos para fortalecer la postura y eliminar la inclinación:

Fuente: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Medios y ejercicios de la curva de la espalda

"Tuve la suerte de estudiar bajo la guía del fundador del sistema soviético control médico en la cultura física y deportes del Profesor V.V. Gorinevsky le dice a KF. Nikitin.

- Todavía encontré el período en el que se valoró la proporcionalidad del cuerpo del atleta, tal vez, no menos que sus resultados en competiciones.

El profesor Gorinevsky, por ejemplo, estaba interesado principalmente en la composición del atleta, luego en su salud, y solo entonces, con los resultados.

Ahora bien, este enfoque es probablemente inaceptable, pero aún necesita saber que para muchos hombres la adquisición de bellas formas corporales es uno de los principales incentivos para el ejercicio.

Esto se aplica especialmente a los hombres de la "edad de oro" que lograron perder la armonía de su postura y el alivio de su musculatura, pero cubiertos de grasa ".

En el alivio de la musculatura y los depósitos grasos excesivos, hablaremos más adelante, pero ahora hablaremos sobre la postura.

Se sabe que, una vez corregida la postura, el hombre se vuelve más alto por 3-5 centímetros. Saddle nos robó estos centímetros. Se debe principalmente a la debilidad de los músculos de la espalda. Hay muchos ejercicios que fortalecen estos músculos y, por lo tanto, ayudan a deshacerse de la inclinación.

De los ejercicios que están disponibles para todos, primero debe llamar al pull-up en el travesaño.

Apretar especialmente con un agarre amplio de las manos, en el que debe esforzarse por tocar el travesaño con la parte posterior de la cabeza.

Aquellos que aprenden a realizar este ejercicio difícil, lograrán un excelente desarrollo de los músculos de la espalda y los hombros, lo que ayudará a resolver el problema de la caída.

Bueno, y lo más importante, es monitorear constantemente su postura. Los metodólogos experimentados recomiendan llegar a la pared para que la parte posterior de la cabeza, los omoplatos, las nalgas y los talones lo toquen superficie, y luego el mayor tiempo posible para mantener esta postura, varias veces al día repitiendo esto Ejercicio.

En sí misma, esta medida no tuvo efecto ortopédico, ya que no entrenó los músculos de la espalda, pero la influencia psicológica fue bastante palpable.

Una hora de tal ejecución fue suficiente para fijar constantemente la atención en la postura correcta.

Especialmente grande fue el efecto de este ejercicio cuando a los adolescentes se les dio una tarea al mismo tiempo hacer todo tipo de ejercicios para mantener el equilibrio (caminar sobre un tablero angosto, un registro, una barra), monitoreando constantemente postura. Al mismo tiempo, no solo se fortaleció el factor psicológico, sino también el factor fisiológico, los músculos que mantenían el cuerpo en la posición correcta.

Ejercicios básicos de agacharse

Los siguientes ejercicios ayudarán a corregir o compensar (dependiendo de la edad) la inclinación, si no ha adquirido un carácter patológico.

1.Ponga la mano detrás de los dedos de ambas manos para apretar el "candado" y extremadamente cerca de los omoplatos. Con fuerza, apoyando las manos en la espalda, toma los codos y los hombros hacia atrás, mientras echa la cabeza hacia atrás.

2.Acuéstese sobre su espalda, las manos a los lados. Intente tanto como sea posible para levantar la espalda por encima del piso, descansando en el piso con la parte posterior de la cabeza y las nalgas.

3.De pie sobre sus rodillas y agarrando sus talones con sus manos, inclínese hacia adelante, echándole la cabeza hacia atrás.

4.Recuéstate boca abajo, con las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, coloca los pies debajo de un armario u otro objeto. Levante el baúl y la cabeza hacia arriba y hacia atrás lo más alto posible mientras simultáneamente eleva y levanta los codos.

5.Sentado en una silla (con las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza), inclínese hacia adelante y hacia atrás.

6.Acostado sobre su espalda y apoyando sus manos (cerca de la cabeza) y los pies en el suelo, haga un "puente".

7.De pie, de espaldas a la pared, incline la cabeza hacia atrás para que pueda tocar la pared con la frente.

Diariamente (2-3 veces al día) se deben hacer 3-4 ejercicios, repitiendo cada 12-15 veces.

Los ejercicios anteriores no corregirán la inclinación en sí misma. Al fortalecer los músculos de la espalda y el cuello, ayudarán a encontrar una postura correcta solo para aquellos que buscan monitorearla constantemente.

Lo principal es un control sistemático sobre su postura, la llamada "corrección volitiva".

Un hombre, incluso con una columna vertebral ligeramente torcida, debe caminar con la cabeza levantada y los hombros abiertos.

Muy pronto, esta postura se volverá familiar y no requerirá atención adicional de él.

En la revista polaca "Sport" encontré las siguientes líneas:

"Un hombre que camina hermoso, se ve más delgado y más alto.

Cada paso debe comenzar no con la espinilla, sino con las caderas, la cintura hacia adelante, el estómago seleccionado, la espalda recta, la cabeza levantada.

Los psicólogos creen que la cabeza baja y el encorvado testimonio de la pasividad, la falta de confianza en sí mismo, la falta de confianza en sí mismo.

Fuente: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Cómo arreglar el encorvamiento en un adulto en casa usando un control

Mesas, sillas y computadoras están librando una guerra contra nuestros cuerpos.

Todos los días atacan nuestros músculos y tendones.

¿Cómo lo hacen?

Se trata del estilo de vida del hombre moderno. Conduciendo horas interminables en la computadora, es imposible no joroba, cuando los hombros, el cuello y la cabeza se esfuerzan por seguir adelante.

La buena noticia es que agacharse, en la mayoría de los casos, puede arreglarse, realizando regularmente un conjunto simple de ejercicios.

¿Cómo eliminar a la espalda en el hogar y por qué es necesaria?

¡Ya basta de encorvarse! Postura suave en 2 minutos - video.

el problema de la postura encorvada y equivocada es que todo esto pasa desapercibido. Primero te recuestas en el escritorio, y un año más tarde te das cuenta de que estás dando vueltas por la columna vertebral y en casa, en la mesa.

¿Cómo sucede esto?

La principal causa de encorvamiento en adultos y niños es la mala postura. Como regla general, la razón principal es demasiado tiempo en la computadora. Muchos de nosotros podemos, sin interrupción, permanecer todo el día en el trabajo. De ahí el desequilibrio de los músculos.

Cuando nos inclinamos, los hombros y detrás de ellos el cuello, avanzamos, interrumpiendo la postura. Esta postura reduce los músculos pectorales y debilita los músculos de la espalda (la parte superior), creando todas las condiciones para la apariencia de la joroba.

Deshacerse de tales desproporciones trae consigo una serie de ventajas. Los estudios han demostrado que, además de la influencia obvia en la apariencia, la postura adecuada afecta nuestro estado de ánimo, la confianza en uno mismo e incluso ayuda a superar la sensación de miedo.

Pero se puede corregir su postura cuando ya no están en una edad cuando el cuerpo está creciendo rápidamente y es fácil de medidas correctivas? Sí.

Hacer regularmente ejercicios contra el pórtico, se puede solucionar el problema, no importa la edad que tengas.

A continuación, recogemos para un ejercicio bastante simple que se puede hacer tanto en casa como en la oficina.

1. Estiramiento

Los ejercicios de estiramiento - ejercicios de corrección importante rebajarse a cualquier persona. El estiramiento ayuda a eliminar la tensión en el pecho, flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, lo que permite la columna vertebral para tomar una posición vertical, sin quitar el cuerpo hacia adelante, hacia atrás ssutulivaya.

Intente realizar cada ejercicio durante 20-30 segundos varias veces al día. Si la situación no es tan terrible como parece, que sólo un par de ejercicios será suficiente para asegurar que no se queda atrás.

Manos en el castillo detrás de la espalda

Este es uno de los ejercicios más simples que le permite abrir los músculos pectorales y estirar los hombros. Concéntrate en tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo, mientras mantienes el cuello recto, no lo adelante.

Párese derecho, los brazos relajados a los lados del cuerpo. Engancha tus manos en la cerradura detrás de tu espalda. Levante con cuidado los hombros hacia atrás hasta que sienta la apertura máxima del cofre y la tensión en la parte delantera de los hombros.

Ejercicio para estirar el extensor del muslo

Al igual que el espasmo en los músculos del pecho y los hombros, el espasmo de los fémures extensores puede llevar al hecho de que el cuerpo irá aún más adelante. La relajación de este grupo de músculos ayudará a mantener la postura y a resistir el estrés de una larga estadía en una posición sentada.

Pruebe este ejercicio simple que puede realizar en cualquier lugar:

Comience con la posición de la estocada clásica: la espalda es recta, la pierna derecha está doblada en la rodilla al frente y la izquierda estirada hacia atrás.

Baje lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo, hasta que sienta una tensión en la parte posterior del muslo. Para una mayor efectividad del ejercicio, tensa las pantorrillas en la pierna izquierda.

Mantenga esta posición durante 20-30 segundos, luego haga lo mismo con el pie derecho.

Ejercicio para estirar cuádriceps

Parece que estamos hablando de agacharse. ¿Cómo arreglarlo, prestar atención a la parte inferior del cuerpo? Es muy simple Nuestro cuerpo es un solo organismo.

Dado que los cuádriceps están en la parte frontal del cuerpo, con una mala postura, estos músculos, así como los músculos del pecho, se comprimen.

Párese derecho, doble una pierna en la rodilla y sostenga su pie con la mano. Suavemente jale su pie hacia las nalgas hasta que sienta una leve tensión en la parte delantera del muslo.

Ejercicio para estirar los músculos de los isquiotibiales

Permanecer sentado durante mucho tiempo en la computadora puede llevar al estancamiento de los músculos de la parte posterior del muslo. Este estancamiento puede llevar a agacharse, ya que estos músculos están conectados a la columna pélvica.

Para realizar el ejercicio, siéntese en el piso, jale la pierna derecha frente a usted, doble la pierna izquierda en la rodilla y apoye el pie en la rodilla de la pierna derecha. Inclínese hacia adelante para tocar las caderas con su pecho, estire los brazos hacia el pie derecho.

Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos, luego repita para la otra pierna.

2. Ejerciciospara elespaldas

Como se mencionó anteriormente, la bajada puede ser el resultado de los músculos débiles de la parte superior de la espalda, los músculos de la corteza, los músculos pectorales, los isquiotibiales y los flexores de la cadera.

Ejercicios para la espalda: otra forma de deshacerse del encorvamiento en el estado adulto.

Haga estos ejercicios varias veces a la semana, además de los ejercicios de estiramiento.

Flexiones para cuchillas

Este tipo de flexiones está dirigido a ejercitar los músculos de la parte superior de la espalda, que son responsables de la posición correcta de los hombros.

Comience con la posición de push-up estándar. Asegúrese de que los hombros no estén tensos, y que el cuerpo sea una línea recta desde la parte superior hasta los talones.

Ahora mueva las cuchillas juntas y regrese a la posición inicial. La amplitud de movimiento en este ejercicio, en comparación con las flexiones clásicas, es lo suficientemente pequeña. Sin embargo, este es un ejercicio bastante efectivo para agacharse.

Haz 5-10 repeticiones.

Elevadores de paleta montados en la pared

Ups palas, dibujo en la pared dirigida a los músculos de la espalda superior y hombros ayudan a volver a su posición normal.

Tire de su espalda contra la pared. Coxis, baja de la espalda, parte superior y la cabeza ligeramente contra la pared, las piernas ligeramente lejos; adelante. Chin mantener recta, doblar los brazos en el codo en un ángulo de 90 grados y empuje la pared, como se muestra en la imagen de arriba.

Mantenga en esta posición durante 30-60 segundos. Para una mayor participación de los músculos de la parte superior de la espalda, puede mover ligeramente las manos hacia arriba y hacia abajo.

Retraer las cuchillas usando una banda elástica

Para muchos, este ejercicio al principio parece difícil. Por lo tanto, si es un principiante, elija bandas elásticas con resistencia mínima.

Envuelva la banda elástica alrededor de un objeto estable (como una columna o un pilar) a la altura de la cintura. Doble los brazos en los codos en ángulo recto, tire de la cinta hacia usted, mientras mantiene las cuchillas juntas.

Regrese a la posición inicial. Haz 8-12 repeticiones.

3. Yoga

En 30 años, no todos los ejercicios de stoop son fáciles. Por ejemplo, las posturas de yoga requieren una combinación única de fuerza y ​​flexibilidad.

Si usted, a pesar de los ejercicios mencionados anteriormente, todavía se pregunta "cómo solucionar el problema doméstico condiciones, una mala postura, "luego especialmente para ti tomamos algunas posturas simples pero efectivas de yoga

Postura de la cobra

La posición de la cobra no solo te permite abrir el cofre al máximo, sino también ejercitar los músculos de la espalda. Este ejercicio se adapta perfectamente desde el encorvamiento, ayuda a enderezar la columna y lleva los hombros hacia atrás.

Acuéstese sobre su estómago para este ejercicio. Aprieta los músculos de la cintura y aleja las manos del hogar.

Concéntrese en cómo retraer al máximo los hombros, inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos.

Pose "perro boca abajo"

Esta postura no solo abre el cofre, sino que también fortalece el frente de los hombros y alarga la columna vertebral.

Póngase de rodillas, las manos descansen en el piso, de modo que sus manos estén exactamente debajo de sus hombros, mantenga la espalda recta. Gradualmente endereza tus piernas, levantando tus caderas.

Bloquee la posición por 20-30 segundos.

Perro boca arriba

La postura "perro boca arriba" es similar a la postura de la cobra, excepto que en este caso los muslos se separan del suelo y los brazos se enderezan por completo. Esta posición ayuda a fortalecer los músculos del pecho y la prensa, así como la cintura y los hombros.

Acuéstese en el piso boca abajo. Estira la parte inferior de la espalda, separa el cuerpo del suelo y, apoyándote en las manos, estírate.

Las caderas se deben rasgar levemente del piso.

Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos. Esta postura también se puede combinar con la pose "perro boca arriba".

4. Ejercicios dirigidos a los músculos de la corteza

A veces, la bajada puede ser el resultado de un cuerpo débil: los músculos de la corteza.

Los músculos de la corteza no son solo una prensa, es un corsé muscular que sostiene todo el cuerpo.

La primera tarea de este corsé es la fijación de la columna vertebral en la posición correcta. La corteza muscular débil conduce a una violación de la postura.

Fortalezca los músculos de la corteza; de otra forma, cómo reparar la inclinación en un adulto.

Planck

Cuando se trata de involucrar a los músculos de la corteza, la barra es el campeón absoluto entre todos los ejercicios.

Levántese en la posición inicial de flexiones, los cepillos descansan en el piso debajo de los hombros, el cuerpo está recto desde la parte superior hasta los talones.

Si eres un principiante, puedes realizar una versión simplificada con soporte en el antebrazo. Lo principal es asegurarse de que su espalda esté siempre recta y su cintura no se doble.

Párate en la barra por 30-60 segundos.

Ejercicios con una pelota médica

Este ejercicio en Stoop requerirá algún equipo adicional, que se encuentra en la mayoría de los clubes de fitness.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y los brazos, sosteniendo entre ellos una pelota médica que pesa 2-3 kg (si no hay pelota, puede usar una pesa). Tensando los músculos de la corteza, baje la mano derecha al piso.

Luego jale la pierna izquierda hacia adelante, manténgala en esta posición durante unos segundos, luego cambie su brazo y pierna.

Haga 8-10 repeticiones en cada pierna.

5. Ejercicios con un rodillo de masaje

Si crees que los patinadores de masajes son solo para atletas con músculos lesionados, ¡piénsalo de nuevo! En primer lugar, los rodillos de masaje ayudan a aliviar la tensión en los músculos

Además, el entrenamiento con un rodillo de masaje mejora la circulación sanguínea.

Intente realizar ejercicios con un rodillo de masaje 2-3 veces a la semana, y el resultado no tardará en llegar.

Ejercicios para la parte superior de la espalda

Acuéstese sobre su espalda, coloque un rodillo de masaje debajo de su cintura. Cruza los brazos sobre el pecho y mueve lentamente hacia abajo para que el rodillo se mueva hacia la parte superior de la espalda. En lugares de estrés extremo, haga una breve pausa de 20 a 30 segundos o hasta que la tensión disminuya.

Ejercicio para músculos pectorales

Acuéstese boca abajo en el suelo, masajee el rodillo debajo de la axila. Mueve tu mano hacia arriba y hacia abajo.

Cuando el rodillo esté en el área donde los músculos están particularmente estresados, deténgalo durante 20-30 segundos, o hasta que el voltaje desaparezca por completo.

Luego repite en el otro lado.

Derrota a la guerra contra agacharse

Ahora sabes cómo no desmayarte y qué hacer si la postura comienza a deteriorarse. Pero recuerde, stoop no aparece en un día y tampoco se puede corregir en un día.

Sea paciente, haga ejercicio regularmente en el porche y si es posible tome descansos, no se siente frente a la computadora todo el día.

Fuente: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html