في معظم الحالات ، يمكنك حل مشكلة الأرق واضطرابات النوم.ولذلك، فإننا سوف نتحدث عنه هنا، كيفية تحسين الكبار النوم وشخص مسن باتباع هذه النصائح البسيطة والحيل لتسقط بسرعة نائما واستيقظ في الصباح منتعشة تماما ومفعمة بالحيوية والطاقة شخص جديد.
المحتويات
لصناعة السيارات في التدريب ما هو جيد ل
النوم الأولىمن الضروري تحديد ما إذا كنت نائماً بما فيه الكفاية.في هذه المادة ، يمكن قراءة الأرق - اضطرابات النوم حول المدة العادية للنوم في مختلف الفئات العمرية.بعد كل شيء، شخص واحد لاستعادة كامل يحتاج 10 ساعات من النوم، والآخر في الصباح، و6. عندما يشعر الشخص مرتاح تماما ومنتعشة مع مزاج جيد، فإن ذلك يعني أنه يكفي تماما النوم.ولكن إذا كنت في الواقع الأرق، وربما كنت:
- ليلة لا ينام، لأنني كثيرا ما يستيقظ.
- تجربة شعور الصباح من الضعف والتعب طوال اليوم.
- يوم كنت ترغب في النوم، ويمكنك النوم في المكان الخطأ، حتى يجلس على طاولة أمام شاشة الحاسوب.
- يشعر انخفاض حاد في الأداء وشارد الذهن، لا يمكن أن تركز حقا على المهمة التي يقوم بها.
ومن أجل التغلب على الأرق، وأول شيء فعله هو تنظيم الروتين اليومي.من المهم للبالغين والأطفال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت.هذا سيساعد على ضبط الساعة البيولوجية( بيورهيثمس) في جسم الإنسان.توصيات
والمشورة
الراحة في غرفة النوم في غرفة النوم الخاصة بك يجب أن تكون مريحة وجيدة عزل الصوت.أن الضوء لا يتداخل مع النوم ، يجب أن تكون الستائر ضيقة.حسن تهوية الغرفة من خلال نافذة مفتوحة ليلا سيساعد أيضا على تحسين نوعية نومك.
يجب أن تكون الفراش مريحة.دع الوسادة تكون منخفضة ، حتى لا تسبب الألم وعدم الراحة في الرقبة.سيكون شخص ما أكثر ملاءمة لوضع وسادة أو بكرة أسفل الظهر والركبتين.بالنسبة للنساء الحوامل - وهذا هو ما تحتاجه.في بعض الأحيان تغيير الفراش ، هو مستوى متوسط من المرغوب فيه من الصلابة.
لتسهيل إيقاظ الصباح ، قم بتشغيل الضوء في الغرفة أو افتح الستائر.إشارة مناسبة بداية وقت نشط من اليوم ستجري في الدماغ ويساعد على تكوين وتفعيل كامل الجسم على موجة من البهجة.في المساء، وعلى العكس من ذلك، كتم شدة الضوء، وسوف يعطي تأثير النوم الخفيف، سوف تشكل منعكس مشروط المقابلة.
تحرك أكثر خلال اليوم
في الصباح ، من المهم.المشي في الهواء النقي جيد في المساء.المشي في حد ذاته يسبب التعب السهل ويقلل من القلق الذي يتدخل في النوم.والتشبع بالهواء النقي للجسم سيجعل نومك يبدو هادئاً.
عندما تشعر بالنعاس ، لا تغفو أثناء النهار.التبديل إلى أي نشاط آخر من أجل تجنب الرتابة ، يمكنك أن تأخذ دش منعش.سيكون من الأسهل ضبط الإيقاعات البيولوجية الخاصة بك للحصول على راحة حقيقية في الليل.
حاول ألا تأكل في وقت النوم ، على الأقل قبل ساعة من وقت النوم.بالمناسبة ، المادة الكيميائية التي اكتشفها العلماء - يساعد التربوتينوفين الأحماض الأمينية في تحسين النوم.وجدت في الموز والجبن ومنتجات الألبان والديك الرومي والدجاج.
علاج في الوقت المناسب المرض من أجل تطبيع النوم، واتخاذ بعض الأسبرين.له تأثير منوم صغير ويساعد على التخلص من آلام المفاصل ، ويقلل من حركة الساقين اللا إرادية.بما أن الأسبرين يؤثر سلبًا على الغشاء المخاطي في المعدة ، فيجب استخدامه فقط بعد تناول الوجبة.
لمكافحة الأرق ، بسبب الطيران عبر عدة مناطق زمنية ، تحتاج إلى علاج بالضوء.في ليلة من الحيوية ، بعد 15 ساعة من التوقيت المحلي ، حاول تجنب ضوء النهار الساطع.من الجيد ارتداء النظارات الشمسية الداكنة في الشارع وتضييق الإضاءة في الداخل.في الصباح ، على العكس من ذلك ، حاول أن يكون أكثر في الضوء الساطع.
عندما يرتبط الأرق بعدم الراحة في الأطراف السفلية ، فإن المشي على الأقدام سيساعد.عند الانتهاء ، تأخذ حمام القدم.جرب ما هي درجة حرارة المياه المناسبة لك - باردة أو دافئة.الذي يدعو إلى أكبر راحة بدنية واسترخاء.تدليك قدميك بأيدي أو سجادة مع المسامير.حاولي تناول الفيتامينات التي تحتوي على الحديد وحمض الفوليك.
تعلم كيفية الاسترخاء
يمكن الحصول على الشعور بالاسترخاء نتيجة لتغيير في النشاط.هذه هي الملاحقات الإبداعية في نوبة من الإلهام ، والاستماع إلى الموسيقى لحني جيدة ، وقراءة الكتب المفيدة ، وأخذ الحمامات الدافئة.
تقنيات للتخفيف من الإجهاد:
- تمتد صعودا على الإلهام ، وانتشر ببطء كتفيك.زفر ببطء كذلك.اشعر كيف أن الهواء مرتاح ، استرخاء العضلات.
- اغسل وجهك بالماء البارد عدة مرات.
- تدفئة يديك مع نفاثة من الماء الدافئ.
- تدليك بأصابع منطقة المعابد.تساعد النقاط النشطة بيولوجيًا في التسبب في الاسترخاء في تقلصات الوجه والرأس.
- استرخاء العضلات حول الفم.للقيام بذلك ، افتح عينيك عدة مرات وفم في وقت واحد ، ثم حرك الفك من جانب إلى آخر.
- التركيز على التنفس.تنفس بعمق وببطء وإيقاع.
- تخمير كوب من الشاي العشبية عطرة: ميليسا ، النعناع ، البابونج.شربه في رشفات صغيرة لمدة خمس دقائق.
الاستلقاء في السرير ، والانخراط في التدريب التلقائي
سلالة لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ، والعضلات ، ثم استرخاء تماما لهم وتركيز انتباهك على الأحاسيس.قم بالتمرين مع جميع مجموعات العضلات من أصابع القدم إلى الرأس.انتبه إلى عضلات الوجه والرقبة.عادة نحن لا نلاحظ التوتر فيها ، وهذا يمنع النوم.بعد ذلك ، استرخِ الجسم كله واستحضر شعورًا بالخفّة والسلام.اجعل تنفسك عميقًا وبطيئًا ، وضرب بطنك على أنفاسك مثل الكرة والتفكير في السلام والراحة.
يمكنك أيضا النظر في استنشاق وزفير أو ببساطة جعل حساب.
لسقوط النوم السريع ، لا يمكنك تغطية جسمك ببطانية ، والسماح لها بالبرودة والاسترخاء.بعد فترة من الوقت يمكنك أن تأخذ الغطاء ، وسوف تساعدك حرارة العودة على النوم بسرعة.
إذا لم تستطع النوم لمدة 15 دقيقة ، يمكنك الخروج من السرير والحصول على بعض الهواء النقي وشرب الحليب.عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى السرير.
تذكر أنك تحتاج إلى الاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت ولا تذهب أبدًا إلى الفراش خلال اليوم!ثم هناك فرصة لتحسين النوم.
