Omurga için egzersizler: en kullanışlı kompleksler

Omurga için Egzersizler - evde video ile nasıl yapılır

Modern insanlar genellikle sırt, sırt ve servikal bölümle ilgili problemlere sahiptir.

Omurga için egzersizler, duruşu daha da düzleştirir, kas tonusunun korunmasına yardımcı olur, üst ve alt sırt hastalıklarından kurtulur.

Bir doktora danıştıktan sonra kompleksin mevcut sorunlara maruz kalmasını seçin. Bazen özel spor ekipmanları kullanılır, simülatörler.

Omurga için egzersizler nelerdir?

Arkadaki problemler iç organların durumunu olumsuz yönde etkiler.. Osteochondrosis, kifoz, skolyoz gibi hastalıkların gelişimini önlemek sırt ve omurga için egzersiz yardımcı olacaktır.

Cimnastik, vücudun genel durumu üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Uzmanlar ortak sağlığı korumayı önermektedir, çünkü yaşamın modern ritmi ve eğitim eksikliği sıklıkla ciddi sorunlara yol açmaktadır.

Sadece spor için değil, omurga için özel bir egzersiz seti seçmek önemlidir.

Gövdenin bütün vücudu ve bir kişinin arkası gerginlikte. Sabit yükler lomber bölgede rahatsızlık ve ağırlığa yol açar.

Doktorlar mümkünse evde ve özel kurumlarda antrenman yapılmasını tavsiye eder.

Omurgada ve sağlıklı bir sırt ağrısı için egzersizler kendi özelliklerine sahiptir. Farklı insan kategorileri için tasarlanmış çeşitli etkili yöntemler vardır.

Skolyoz, eğrilik veya osteokondroz gibi problemler tıbbi eğitimin etkisi altında kalmaktadır.

Ciddi tanılar durumunda, hasta sadece destek eğitimine güvenmemelidir, bir doktora ve karmaşık tedaviye başvurmak gerekir..

Evde omurga için egzersizler

Tedavi yöntemlerinden birini kullanmaya başlamak için, bir eğiticinin yardımına başvurmak gerekli değildir. Çoğu antrenman ev için uygundur.

Bununla birlikte, bir uzmana önceden danışmak ve kontrendikasyonlar listesi ile tanışmak önemlidir.

Deneyimli bir omurga uzmanı veya ortopedi uzmanı, belirli bir hasta için en iyi eğitimi seçebilir ve uygulama için uygun tavsiyelerde bulunabilir.

Servikal osteokondrozu olanlar veya şüphe edenler, aşağıdaki alıştırmaları yapmalıdır:

1. Omuzların genişliğinde bulunan düz duruş ve ayakları olan ilk ayak.
2. Baş yavaşça yana eğilir, gecikme 10 saniyedir.
3. Elinizle bastırın, böylece boynunuz düzleşmez.
4. Orijinal rafa geri dönün, her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Meme osteokondrozu veya şüphesi varsa, aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

• Düz duruşlu gövde, ayak omuz genişliği ayrı.
• Çene göğse çekilir, omuzlar bir araya getirilir.
• 10 saniye kalmalısın.
• Omuzlarını bıçaklarken, sırtlarını tutup sırtlarını fırlatırlar.
• Yine, konumu 10 saniye sabitleyin.
• Orijinal pozisyona geri dön. En az 10 yaklaşım yapmalısınız.

Lomber omurga ile ilgili sorunlar yaşayanlar için aşağıdaki alıştırmalar yararlı olacaktır:

1. Dik durun, belden eller, bacakları omuzları ile aynı seviyede.
2. Yavaşça öne doğru bükün, önceki konuma geri dönün.
3. Eğimi ters yönde tekrarlayın.
4. Her yönde 10 hareket yapın.

Tıpta iyi bilinen bir uzman, şifalı oruç yöntemi sayesinde dünya çapında üne kavuşmuştur. Bununla birlikte, Paul Bregg insan sağlığının diğer yönleriyle ilgiliydi.

Sırt için beş egzersiz ünlü kompleksi farklı ülkelerden binlerce hastaya yardım etti. Bu uzmanın tüm omurları, bel, boyun durumu hakkındaki düşünceleri kitabına yansıtılmıştır.

Aşağıda omurga için Paul Bragg tarafından 5 egzersiz vardır.

Ciddi hastalıkların gelişmesini önlemek, sindirim ve görmeyi iyileştirmek için bir sonraki eğitimi deneyebilirsiniz. Önceden bir omurga servikal, lumbar departmanları sorunları olan tüm çalışanlar için kontrendikedir sonra, doktora danışmak için gereklidir.

Kompleks yavaşça, yavaşça çalışıyor:

• Vurgu bir seviyede halı, bacaklar ve omuzlar üzerindedir.
• Pelvis mümkün olduğu kadar yükseltilir, kafa seviyesinin üzerinde olmalıdır.
• Geri kemerli.
• Gövde gövdesi dizler, düz dirsekler, avuç içi.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Başka bir eğitim omurga ve bağları gerdirmeye, böbreklerin işleyişini karaciğere doğru şekilde ayarlamaya yardımcı olacaktır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu aynı kalır.
2. Pelvis uzar ve bacakları düz tutar.
3. Arka kısım sola doğru bükülür ve sol taraf mümkün olduğunca alçak düşer.
4. Egzersizi sağ tarafta tekrarlayın.

Kasları güçlendirmek için, gerilmiş omurganın durumunu korumak için, aşağıdaki seçenek kullanılır. Hareketleri ivme ile yürütmek önemlidir.

Kontrendikasyon eğitiminde yoktur:

• Başlangıç ​​pozisyonu: yere oturmak, eller üzerine yaslanmak, vücudun vücuduna atanır. Bacaklar dizlerde bükülür.
• Pelvisi bacaklarınızla kaldırmaya çalışın, sonuç olarak omurga yatay pozisyon almalıdır.
• Bacaklar egzersiz sırasında düzelmez.

Aynı anda gastrointestinal sistem ve sinirlerin durumunu iyileştirmek için, omurganın uzatılması, aşağıdaki alıştırmaları uygulayın.. Hareketlerin alt sırtında problemleri olan veya fıtık teşhisi konan kişiler tarafından gerçekleştirilemediğini dikkate almak önemlidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: kişi sırtında uzanır, bacakları düz, elleri yana yayılır.
2. Bacaklar dizleri büküyor, kendilerine doğru çekiyor, kollarını etraflarına sarıyorlar.
3. Bacaklarını göğüslerinden uzağa itiyorlar, ellerini sıkmıyorlar.
4. Çene dizlere gerilir ve baş yukarı doğru kaldırılır.

İyi bilinen bir hekimin bir başka hareketi, hastaların omurga fonksiyonunu uzatmasına, bağırsak fonksiyonunu geliştirmesine yardımcı olur.

Bununla birlikte, kafadaki kan akışının iyi olma halinin bozulmasına neden olduğu hastalıklar olan kişiler için tehlikelidir:

• 1 numaralı egzersizin performansında olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu.
• Sırt kemerli olmalı, pelvisi kaldır.
• Düz bacaklarda destek görevi görür. Ayakları geniş bir mesafeye koymayın.
• Baş aşağı.
• Hafifçe kıvrılmış dizler, oda boyunca ileriye doğru hareket etmeye başlar.

Hasta omurga için jimnastik

Sırtın çeşitli hastalıklarının tedavisinde, uzun süreli tedaviden sonra iyileşme, doktorlar özel jimnastik önerilmektedir.

Eğitim zamanla hatırı sayılır bir rahatlama sağlayarak, omuriliği düzeltmeye, kasların ve bağların esnekliğini tekrar sağlamaya yardımcı olur. Sırt, bel, boyun problemleri durumunda, antrenman sırasında uzanmanız tavsiye edilir. Belirli bir zamanda dersleri tekrarlamak daha iyidir.

Eğitim, yaklaşımlar arasında kısa molalarla en az 25 dakika sürmelidir.

Omurganın farklı bölgelerindeki hastalıklar için egzersizler (arkada yatan pozisyondan yapılır):

1. Dirseklerin elleri, göğsün yanına konur. Göğüsler yarım eklem ile bükülmelidir, bu pozisyonda onlar oyalanır. Yere düşüyorlar. 8 kez tekrarlayın.
2. Eller vücuda yerleştirilir, bacaklar dizlerde kıvrılır. Pelvisi yukarı doğru kaldırın, bel, belin gerilmesini zorlarken, sıkın, sıkın. Aşağı inerler, hareketleri 6-7 kez tekrarlayın.
3. Uzuvlar düzleştirilir, çekişe devam ederek bacaklarını yukarı kaldırır. 20 saniye gecikti. Bacaklarınızı yavaşça indirin. Hareketleri 7 kez tekrarlayın.

Bubnovsky Alıştırmaları

Zamanında omurga tedavisi için prosedürüne tamamen yeni bir yaklaşım SM'yi önerdi. Bubnovsky. Yöntem ilaç ve ameliyat olmadan yapmanıza izin verir.

Ünlü tıp doktorlarının çalışmaları her yaştan hasta tarafından yapılabilir. İsterseniz, özel bir simülatör Bubnovsky satın alabilirsiniz.

Aşağıdaki aktiviteler aşağıda detaylı olarak açıklanmıştır, ekipmansız yürütme için tasarlanmıştır.

Jimnastik Bubnovsky, popüler alıştırmalar:

• "Bisikletçiler". Yüzüstü pozisyonunu alın, başın arkasına eller, dizlerdeki bacaklar bükülmüş. Gövdenin üst kısmı sağa doğru kaldırılır, diz göğsüne bastırmaya çalışılır, sol dirsekle temas ettirilir. Bundan sonra, bacak çıkarılır ve düzleştirilir. Her iki tarafta en az 15 kez tekrarlamanız gerekir.
• "Ellerinle çoraplara dokunmak". Yerde yatarken kollarını uzatıyorlar. Vücudu ve bacakları aynı anda kaldırın. Çoraplara elinizle dokunmanız önemlidir. Egzersiz karın kaslarını pompalamak için harika, sırtınızı eşit olarak yükler.
• "Kalça üzerinde yürümek ». Otururken, elleri ve ayakları önünde uzanıyordu. İleriye doğru hareket etmek, böylece glute kasları zorlamak için yumuşak bir şekilde başlayın.
• "Dizleri göğsüne yükseltmek". Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken, kollar gövde boyunca gerilmiş. Dizinizi yukarı kaldırın, daha sonra ellerinizi göğsünüze doğru bastırın. 10 saniye boyunca düzeltin, ardından diğer bacak ile hareketleri tekrarlayın.

Sağlıklı bir sırt için egzersizler

Sırt kaslarını sıkılaştırmak için, düzenli olarak tekrarlanması gereken birkaç etkili alıştırmayı benimsemeye değer.

Aşağıda özel ekipmana ve çok fazla boş zamana ihtiyaç duymadığınız spor salonu bulunmaktadır.

Egzersizler, kas ekleminin sağlıklı eklem durumunu ve şişmesini sağlamayı amaçlamaktadır. Eğitim evde yapılabilir.

BERPI Karmaşık:

1. Sırtlarına uzanıyorlar, bacakları düz duruyor, kolları başlarının üzerinde uzanıyor.
2. Ekshalasyon suşu basınca, vücut kaldırılır, bacaklar dizlerde bükülmelidir.
3. Eller zeminde kalırken vücudu rahatça kaldırın.
4. Vücudun ağırlığı uzuvlara aktarılır, kalçalar yerden kaldırılır.
5. Bundan sonra, önce dik durmalısınız, sonra tekrar aşağıya inmelisiniz.
6. Hareketleri 10 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için, profesyoneller için 1 set önerilir - 3 set.

Bacakları sığ ağızlardan kaldırmak:

• Dik dur, bacakları birleştir, dizler bükülmüş.
• Eller sağ dizine yerleştirilir.
• Sol bacağını geri çekin, gövdeyi öne doğru yatırın.
• Sırt, ayak bileği ile dairesel bir hareket gerçekleştirirken, sırt bile mükemmel bir şekilde tutulmalıdır. Diz, dayanılmaz.
• Her bacak 15 kez tekrarlanır.

Üst omurga için egzersizler

Sadece sırt kaslarını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda omurganın belirli bir bölümünün tekniklerini de kullanması önemlidir. Aşağıda sunulan egzersizler egzersiz terapisinden alınmıştır.

Sürekli eğitim nedeniyle intervertebral disklerin metabolik süreçlerini iyileştirmek, servikal bölgenin kaslarını güçlendirmek, bu alandaki ağrı ve rahatsızlığı önemli ölçüde azaltmak mümkündür.

Karmaşık egzersizler ev egzersizleri için uygun, basittir.

Üst omurga için jimnastik:

1. Baş jugular fossa indirdi. Boyunlarına önce sağa, sonra sola dönmeye, omuzlarına bakmaya çalışıyorlar. Hareketleri 7-10 kez tekrarlayın.
2. Sert bir yüzey üzerinde dururlar, kollar gövde boyunca gerilir. Maksimum, baş ve boynu hareketsiz tutarak, yükseltilir ve alçaltılır. 7-9 kez tekrarlayın.
3. Avuç, tapınağın karşı tarafına yerleştirilir, el başın üzerine atılır. Eşzamanlı olarak, baş omuza doğru eğilir ve direnç en az 15 saniye boyunca avuç içi dayanağı tarafından oluşturulur. Hareketleri 5-7 kez tekrarlayın.

Omurga için en iyi egzersizler

Sonuç vermek için bunları düzenli olarak tekrarlamanız gerekir. Eğitimden önce kaslar ısınmalıdır. Aşağıda sırt kasları için en popüler egzersizler:

• Dik dururlar, bacakları ayrıdır, kalenin içindeki silahlar, başlarının üstünde yükselir. Solunduğunda, tek tek, ileri geri eğmeye başlarlar. Genlik maksimum olmalı, ancak ağrı duyumlarına izin verilmez.
• Aynı ilk pozisyondan, gövdeyi aşağıya doğru eğin, baldır kaslarının etrafındaki kollarla. Yamaçları aşağı doğru eğin, küçük bir genliğe sahip eğin. 10 tekrardan sonra, eller bel üzerine konur, sırt geriye doğru bükülür.
• Dörtte kalkıyorlar, sırtlarını eğiyorlar. Ekshalasyonda, başın vücuda doğru eğilmesiyle omurga yukarı doğru esnetilir.

Kaynak: http://sovets.net/12334-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

Jimnastik omurga için yararlı mıdır?

Eğitimli bir kas korse oluşturmak için sırt için jimnastik gereklidir. Basın ve sırtın güçlü kasları, omurgaya destek olur.

Aynı zamanda göğüs, karın boşluğu, akciğer, kalp, mide, karaciğer vb. Organlarının doğru pozisyonunu korurlar. Sırtın, lumbosakral bölgenin ve basının güçlendirilmiş kasları, acıyı en ufak bir şansa bırakmayacaktır.

Sadece akut ağrı aşamasında değil, her gün omurga için sağlık jimnastiği gereklidir.

Omurga için terapötik bir jimnastik var. Sonuç sadece sırt için karmaşık egzersiz terapisinin sistematik olarak uygulanmasında olacaktır. Bunu her gün yapın, sonra her gün etkisi artacaktır.

İlk sonuçlar, dersin başlangıcından üç hafta geçmeden ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Fizik Tedavinin Faydaları

Omurga için faydalı egzersizler günün herhangi bir saatinde yapılabilir. En iyi şey, sabahları birkaç alıştırma ile başlamak, sonra kısa bir mola vermek ve daha sonra kompleksin infazını sürdürmek.

Içindeİş gününün zamanı hakkında, boyun, omuz kemeri ve sırt kaslarını ısıtmak için karmaşık olmayan bir egzersiz kompleksi yapmak gerekir.Bu molalar ve egzersiz egzersizlerinin performansı kas gerginliğini azaltır.

Dikkat, stres direnci artırın.

Sırt ağrısı için bir dizi egzersiz seçmek için, bir kişinin atletik formunu dikkate almaya değer. Yük kademeli olarak yavaş yavaş ve acele etmeden aşamalı olarak küçük bir artışla başlar.

İlk aşama alevlenme döneminde yapılan egzersizlerdir. Genellikle akut faz 3-4 gün sürer. Ondan sonra, rehabilitasyon süresi 30 güne kadar devam eder. Ve ancak bundan sonra gelişme sürecinin aşaması başlıyor.

Şu anda alıştırmalar, doğada koruyucu niteliktedir.

Egzersiz kompleksleri aşağıdaki görevleri çözebilir:

1. Sırt ağrısı ortadan kaldırmak;
2. Omurga disklerindeki basıncı azaltın;
3. Kasları güçlü yap;
4. Kemik hücrelerinin büyümesini ve rejenerasyonunu hızlandırın;
5. Kan dolaşımını artırın.

Karmaşık egzersizler ayakta

Keskin bir amplitüd ile bir alevlenme evresinde egzersiz yapmak gerekli değildir. Sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın, omurga üzerindeki yükü büyük oranda artırmayın.Yavaş yürüme ile başlamaya değecektir, ki bu yerde yürürken değiştirilebilir. Yürürken, duruşunuzu izleyin.Sırtını dik tut.

Omuzlar biraz rahatlatılmalı, alçaltılmalıdır.En iyi etki için dizlerinizi yukarı kaldırın, başınızı düz tutun.Böyle bir yürüyüşün süresi sıkıcı olmamalı, 3-5 dakika. Isıyı hissettiğiniz ve kanın hızlandığı anda, bir sonraki aşamaya geçin.

Bir sonraki alıştırma: Ayakta hala çoraplarınıza tırmanmaya çalışın. Tırmanın üstünde, birkaç saniye bekleyin. Yavaşça battıktan sonra.

Kaldırma, yavaşça üst kolları çekin.Ellerini kaldır ve derin bir nefes al. Yavaşça çıkıyor, yavaşça nefes verin.

Atletik antrenmanınıza bağlı olarak 5-15 tekrar yapın.

Dahası, sadece dik durun, başını kaldırırken ellerini yukarı kaldırın. Nefesini izle. Ellerinizi kaldırmak, nefes almak, indirmek - nefes verin. Ayaklarınızı tüm ayağa düzgünce koyun. Spor salonunun sonunda duvara bastırın, rahatlayın, nefesinizi sakinleştirin.

Sırtın incinmemesi için egzersizler

On bir egzersizden gelen bu basit şarj, sırttaki ağrı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Sadece egzersizleri sessizce, fanatizm olmadan yapın.

• Başlangıç ​​pozisyonu: yüzünüze yaslanın, bacaklarınızı koyun, dizlerinizi bükün. Ayaklar yere tamamen bastırılır, bacakların kasları gevşer. Kollarınızı ilk bir bacağından tutun - bir elinizle diz altında, diğeri dizden hemen sonra kaldırın. Gerginliği hissedin. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Ayağını indir, 15 saniye dinlen. Bir sonraki bacak ile tekrarlayın.
• Bir numaralı egzersiz için belirtilen referans konumunu kabul edin. Midenizi hafifçe kaldırırken, karnınızı çekerek alt sırtını sıkmaya çalışın. Mümkün olduğunca sıkı basarak, 15 saniye tutun, konumu sabitleyin ve başa dönün. 10 kez tekrarlayın, tekrarlar arasında tekrarlayın, bir nefes alın - 10 saniye.
• İlk iki alıştırmada olduğu gibi, sırt üstü uzanarak bacaklarınızı bükün. Eller başınızın arkasını tutuyor veya göğsünüzden geçiyor - bu sizin atletik antremanınıza bağlı. Başlamanız için uygun hale getirmeye çalışın ve antrenmanınız arttıkça yükü kademeli olarak artırın. Omuzlarınızı kaldırırken belinizi yere indirin, başınızı kaldırın. Konumu 10 saniye kilitleyin. Yavaşça battıktan sonra. 10 kere yap.
• Alıştırma bir kedi olarak adlandırılır: dört ayak üzerinde durma, zemine paralel geri, kollar düz. Bir kedi gibi kemerli üst kemerler, birkaç saniye kilitlenir. Yavaşça orijinal durumuna geri dönün. 5-10 tekrar yap.
• Karnına yaslan, yüzü aşağı bak, uylukların altına bir jimnastik topu ya da yastık koy. Sağ elinizi öne doğru düzleştirin ve aynı zamanda sol bacağını sırt kaslarının gerginliğine doğru çekin ve geriye doğru çekin. Fix, 2 saniye boyunca, yavaşça alçaltın. El ve ayakları değiştirerek tekrarlayın. Toplam 10 tekrar yapın.
• İlk ikisi gibi ilk, yana hafifçe eller. Bir ekshalasyon yukarı kalça ile, onları bir yerden kopar. Omuzlar hareketsiz kalsın, ilk pozisyona sorunsuzca döndükten sonra bir yarım ton yapar. 15 tekrar yap.
• Karnına yaslan, eller vücut boyunca vücuda bastırılır. Yavaşça geriye doğru bükün, kollarınızı yukarı doğru çekin, ama ağrıya izin vermeyin. Asıl konuma orijinal olarak geri dönün. 5-7 kez tekrarlayın.
• Karnına uzanın, dizlerinizi bükün, ellerinizi arkanıza yaslayın, ayaklarınızı kısın ve yaklaşık yarım dakika boyunca bu pozisyonda kalın. Bundan sonra, yaklaşık 1 dakika dinlenin, nefesinizi sakinleştirin. 3-5 kez tekrarlayın.
• "Kedi" egzersizinde olduğu gibi dörtlüde durun. Dizleri bükün, üst kısmı kaldırın ve vücudu yanlara, dizlere ve ellere yaslanarak dönüşümlü olarak çevirin. En az 15 kez tekrarlayın.
• Boyun kasları için en basit ve en etkili egzersiz - başınızı aşağı eğin ve saat yönünde yuvarlayarak, omuzlara, sırtınıza ve göğsünüze dönüşümlü olarak basın. Sonra kafayı saat yönünün tersine döndürün. Her iki yönde de en az 20 kez tekrarlayın. Bu alıştırma, bir mola sırasında iş yerinde bile yapılabilir.

Bu, belki de bir bar üzerinde, sırtta ağırlık ve yorgunluk hissini hafifletmek için basit bir yoldur. Sadece ellerinle takıl.

Kendinize yetecek kadar sıradan vizelerin çekilmesi gerekli değildir.Böylece omurga arasındaki mesafe artar, gerilim ve basınç serbest kalır.

Bu acı ve rahatsızlığı ortadan kaldırır.

Kompleni küçük bir gevşeme egzersizi ile tamamlayın, serbest bir pozisyonda durun, rahat kollarınızı vücudun her tarafına bırakın, ayaklarınızı genişletin, omuzların genişliğine yeterince sokmayın. Yavaşça öne doğru eğin, zemine parmaklarınızla dokunarak. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ölçülü olarak derin nefes alın. 3-5 tekrarlama yapın.

Ağrının önlenmesi için egzersizler

Yukarıda belirtilen kompleks sizin için kolaylaştığında, yükü genişletmeye değer. Artış, adım adım olmalıdır - alıştırmaların tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Neyin başarıldığı üzerinde durmayın, alevlenme evresine tekrar düşmemesi için kasları eğitmeye devam etmeliyiz.. Bir doktor, basın ve sırtın tüm kaslarını eğiten cimnastik egzersizleri ile birlikte seçebilirsiniz.

Yoga ile aynı tanınmış kompleksi düşünmeye değer.

Yoga sınıfları iyi sonuçlar getirir, çünkü tüm sistem germe egzersizleri üzerine kurulmuştur. Bu tür egzersizler acıyı hafifletebilir ve vertebraya gerekli esnekliği verebilir.

Başlamadan önce hatırlamak önemlidir, iyi bir koç bulmaya değer. Akut a¤r ›s› bir a¤r ›yd› rsan ›z› n, baflvuru yapan doktorun önerisi olmaksizin kendi çal ›flmalar› n ›za ba¤l› olarak bafllayarak risk almamalısınız.

Çünkü omurgaya zarar verme tehlikesi vardır.

Genel olarak, omurga üzerindeki güç yükleri ile ilgili tüm prosedürler ideal olarak bir nöropatolog olan egzersiz terapisi bölümünün doktoruyla koordine edilmelidir.

Doğrudan doktorunuza danışmanız gereksiz değildir.Kendi kendine ilaç genellikle olumsuz sonuçlara yol açar.

Bağımsız olarak sabahları sadece jimnastik yapabilir, bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Akut alevlenme aşamasında değilseniz.

Haftada 2-3 kez herhangi bir spora başlamak iyidir. Bu sabah fiziksel egzersize ek olarak çok iyi olacak.

Günün rejimini ve diyetinizi izleyin. Aşırı kilo, omurga üzerinde presler ve hastalık tehlikesini artırır. Sağlığınıza dikkat edin, daha çok yürüyün, hareket edin ve mümkünse aşırıya kaçmayın.

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve günlük fiziksel aktivite her durumda hayatınızın kalitesini artıracaktır.

Kaynak: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

Sırt ve omurganın kaslarını güçlendirmek için jimnastik

Omurga ve sırt kaslarının sağlığı, bir insanın yaşamında önemli bir özelliktir. Omurga oldukça zor bir şekilde düzenlenmiştir ve hem bizi yaralanmadan koruyan hem de duruş yaratarak, esnek olma fırsatını veren birçok işlevi yerine getirir.

Hayat boyunca bir insan ağır yükler alır, yaralanır, daha sonra sırtın sağlığı ve yapısal elemanları diğer eklemlerden ve organlardan daha sık görülür.

Bu nedenle, patolojilerin önlenmesi ve tedavisi için, omurga için birçok egzersiz geliştirilmiştir.

Yaş, sağlık durumuna bağlı olarak, çeşitli kas hastalıklarının yanı sıra kasları geliştirmek ve omurga kolonunu güçlendirmek için yöntemler tahsis edilir.Ayrıca, omurganın farklı kısımları için egzersizler vardır, bu da genellikle lumbar-sakral bölge ve boyun lezyonuyla sonuçlanan hastalıklardır.

tanıklık

Omurga için egzersizler üç ana durumda gösterilmiştir. Çoğu zaman, bu tür hastalıklar ile kas-iskelet sisteminin patolojik koşulları için reçete edilir:

• osteokondroz, osteoartrit;
• omurganın eğriliği (kifoz, lordoz, skolyoz);
• intervertebral herni;
• iskeletin konjenital malformasyonları.

Bu patolojiler için jimnastik, insan hastalıklarını tedavi etmeyi ve iyileştirmeyi, omurganın işlevlerini geri getirmeyi ve daha ileri hastalık ilerlemesini önlemeyi amaçlamaktadır.

Ayrıca kasları güçlendirmek için cimnastik gösteren nüfus arasında bir risk grubu tahsis. Fazla vücut ağırlığı veya hareketsiz bir yaşam tarzı ile, sırtta ağrı ve rahatsızlık belirtileri ortaya çıkar ve bu da kişinin omurga için egzersiz yapmasını gerektirir.

Sırt ve omurganın kaslarını restore etmenin bir başka önemli yönü de rehabilitasyondur.

Çeşitli yaralanmalar, cerrahi müdahale, hareketi sınırlayan hastalıklar (felç, felç) ile reçete edilir.

Yöntemler, eğriliği ortadan kaldırmak, kas korsesini güçlendirmek ve hastanın hareketliliğini sağlamak için uygulanır.

Yaşlı insanların eklem patolojilerinin önlenmesi için jimnastik yapması gerekir, bu yüzden omurganın restorasyonu ile başa çıkmak için herhangi bir yaş kısıtlaması yoktur. Bir kişinin durumuna bağlı olarak, bireysel yük seçilir, böylece jimnastik zarar görmez.

teknikleri

Omurgaları düzeltmek, kasları güçlendirmek ve postürü hizalamak için birçok farklı teknik geliştirilmiştir. Özellikle etkili olan suda yapılan jimnastiktir. Sudaki omurganın gerilmesi için egzersiz yapmak, başkalarının yardımına başvurmak için arzu edilir.

Sudaki jimnastik, adolesanların kas-iskelet sisteminin hızlı gelişimi için erken yaştan itibaren, omurganın hizalanması ve postürün eğriliğinin önlenmesi için reçete edilir.

Yaralanmalardan, gerilme ve kronik hastalıklardan kurtulmak için yetişkin egzersizleri önerilir.

Popülerlik, Qigong tekniği gibi Çin kurtarma yöntemleri kazanıyor. Çigong, omurganın çeşitli patolojileri için kasları güçlendirmek ve hareketliliği geliştirmek için reçete edilir.

Osteokondroz, intervertebral herni, Popov jimnastiği gibi hastalıklarla uygulanır. Mikro hareketlerin yaratılmasına dayanan ve tüm omurların hareketliliğini yeniden sağlamayı ve çeşitli kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan Peter Popov'un mikrojimpiğini söyleyin.

Yuri Popov'un neredeyse herkesin yapabildiği, neredeyse 20 egzersizden oluşan jimnastiği de çok fazla çaba gerektirmediği için öne çıkıyor. Popov'un egzersizinin yüksek verimliliği, lumbosakral ve boyun patolojilerinde sağlanır.

Omurganın çeşitli patolojilerinden kurtulmak için sırt kasları ve onların önlenmesi, yoga kullanılır. Şu anda bu yönde birçok program ve yöntem oluşturulmuştur. Yazar R.

Aloise, yoga, beden eğitimi ve sınıfları bir sopayla birleştiren yaygın ve etkili tekniklere öncülük ediyor.

Böylece "timsah" tekniği, sağlıklı bir omurganın güçlendirilmesine ve patolojilerde durumun iyileştirilmesine izin verir.

"Timsah" adı, derslerde uygulanan tekniklerden alınmıştır. Dişlerde kurban olan bir timsahınkine benzer hareketler yaratılır.

Yatağın veya yatağın üzerindeki sınıflar alıştırmalardan verimlilik yaratmayacaktır.

Popov Teknikleri

Peter Popov'un yöntemine göre, omurga için egzersizler, kişinin yumuşak hareketler yaptığı gibi mikro-çene denir. Osteokondrosis, disk hernisi gibi omurga hastalıkları ve yaralanmalardan sonra iyileşme için kullanılırlar.

Peter Popov'un yönteminin temel hareketleri:

1. Sallanma - duran bir pozisyonda, sarkaçlı bir saat gibi düzgün kenarlar yapılır.
2. Vücudun kısımlarını "sallayarak". Tüm uzuvların dönüşümlü olarak vibrasyon yapması gereklidir. Kabul kas spazmı ortadan kaldırır ve bedeni rahatlatır.
3. Çekme yanılsamasını yaratmalısın. Ellerini olabildiğince yukarı çekin, gövde.
4. Poz olarak, vücudunuzla, ani hareketler olmadan, yavaşça, yavaşça dönün.

Böylece, Popov'un mikrohiyania yöntemine göre omurganın gerdirilmesi için egzersizler yapılır.

Jimnastik Yuri Popov, farklı pozisyonlarda gerçekleştirilen 19 egzersizden oluşur. Sertlik için, bir tahta yerleştirilir ve aç karnına tutulur. Yöntem kas, omurga ve eklem hastalıkları için kullanılır. Egzersizler sırasında omurga uzanır, kaslar güçlendirilir.

Jimnastik "timsah"

Jimnastik "timsah hareketliliğini artıran omurganın spiral hareketlerine dayanır. Lumbosakral, torasik omurga hastalıklarında ve durgun fenomenlerin önlenmesinde ve tuzların birikmesinde etkili "timsah" yöntemi.

Egzersizlerin başlamasından önce, bir tahta yerleştirilir ve tüm eğitim süreci çaba ve stres olmadan geçer. Uygun performansa sahip jimnastik "timsah" ağrı hissine neden olmamalıdır.

Zamanla, "timsah" sadece birkaç dakika sürüyor, ancak kurs bitene kadar her gün pratik yapmalısınız.

"Timsah" egzersizlerinin performansı sırasında, kaslar, omurga, lumbosakral omurganın dönüşü, boyun ve göğüs gerilir. Ciddi hastalıklar için rehabilitasyon 2-3 aya kadar sürebilir.

Temel alıştırmalar "timsah

• Egzersizler sırasında pozisyon - yalan. Sağ bacağın topuk kısmı sol ayağın ayakları üzerinde uzanır ve spiral dönüşler iki yönde yapılır. Dahası, bacakların pozisyonu tersine değişir.
• Sağ bacak dizde bükülür ve ayak bileği düz bir durumda olan diğer bacağın dizinin üzerinde uzanır. Sarmal hareketler yapıldı. Bundan sonra bacakların yeri değişir.
• Bu durumda, her iki bacak da diz ve kalça ekleminde bükülür. Bir bacağın ayak bileği ikincisindedir, topuklular yere temas eder. Hareketler bir sarmalda yapılır.

Genel olarak, tüm egzersizler rotasyonel hareketler yapmayı amaçlamaktadır. Çeşitli hareketlerden vücudun savunması aktive edilir, kaslar ve omurga geri yüklenir.

Sudaki Sınıflar

Omurganın çeşitli hastalıklarında tedavi ve önleme için benzersiz bir etki su aerobik - su jimnastiği tarafından sağlanır.

Suda, lumbosakral bölge de dahil olmak üzere herhangi bir bölümün omurgasını germek ve postürü düzeltmek için egzersizler vardır.

Suda aerobik yapmak için hem satın hem de kendiniz yapabileceğiniz bir yüzme havuzuna ihtiyacınız var. Ayrıca bazı tekniklerde, yönetim kurulu olmadan yaparlar.

Omurları germek için, bir kişi suya daldığında ve çömeldiğinde bir teknik kullanılır. Antrenör, omuzları veya koltuk altı bölgesini yavaşça kaldırır ve kişiyi sudan çeker.

Kaslar için hem sırtta hem de midede bir tahta ile yüzmek yararlıdır. Lumbosakral bölüm için, kollar ve bacaklar ile birlikte su üzerinde uzanmak etkilidir. Ve su üzerinde belinizle bükülmemeye çalışarak beliniz ve belinizle yatarsınız.

Genel olarak, suda yapılan egzersizler çoktur, bu yüzden doktorlar sırtın çeşitli patolojilerinde daha çok yüzmeyi önerir. Yararlı dalış, yüzmeye ve suya dalmak.

Ek teknikler

Sırt için en farklı tedavi yöntemleri ve önleme yöntemleri tek bir egzersizi içerir. Dörtlü üzerinde duran "kedi" pozisyonunda gerçekleştirilir.

Başın eş zamanlı olarak kaldırılması ve arkaya indirilmesi ile sırtın arkın zemine dönmesiyle sırtın kemerini çıkartmak gerekir.

"Kedi" pozisyonunda resepsiyon, postürün düzeltilmesini, bel ve göğüs omurganın güçlendirilmesini sağlar.

Özel bir çubukla yapılan omurga için etkili egzersizler düşünülür. Ayrıca, temel alıştırmaları bir sopa ile tekniklerle tamamlamak mümkündür. Bu yüzden, postürü düzeltmek için verilen temel teknikleri düşünelim, sırt ağrısının semptomlarını ortadan kaldır.

Omurga bir sopayla germek için egzersizler ayakta pozisyonda yapılır. Dirsek eklemlerinde bükülmüş olan ellerin sabitlenmesi, arkasının arkasında bulunan bir çubuk ile gerçekleştirilir. Rotasyonlar ani hareketler olmaksızın sağa ve sola doğru dönüşümlü olarak yapılır. Kabul torasik bölüm için etkilidir.

Kasları gerdirirken ve omurga kaynağını uyarırken sırtın arkasına sabitlenmiş bir sopayla eğim yapmak mümkündür. Sırt hastalıklarının önlenmesi için zemin üzerinde bir çubuk ile kayma uygulanır.

Bunu yapmak için, yalancı bir pozisyon alın, arka tarafın altına bir çubuk yerleştirerek ve üzerine yuvarlayın. Lomber ve torasik bölgeden başlayıp boyun ile biten sırtın tüm kısımlarına bir çubuk takmak gerekir.

Kaynak: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

Omurga için egzersizler

Omurga için tanımlanan egzersizler Paul Bragg tarafından geliştirildi ve tüm vücut için yararlı olacak.

Neden omurga için egzersiz yapar

Omurga normal olarak gerildiğinde ve omurlar sinir liflerini sıkmıyorsa, dokuların beslenmesi ve sinir impulslarının çeşitli organlara geçişi gelişir. Omurganın antremanı ve uzaması, aynı zamanda daha sonra gerilmiş halde omurgaya destek veren kasları ve bağları güçlendirir.

Sonuç olarak, doğru postürü alacaksınız. Vücutta, kan dolaşımının ve sinir enerjisinin iletilmesi süreçleri ayarlanacaktır.

Ve kontrol sinirleri üzerindeki baskı azaldığında, esenlik iyileşir.

Birkaç hafta içinde ve hatta bazen günlerinde, onun omurgası için sistematik egzersiz Durum iyileşir, ağrı azalır veya kaybolur, eklemlerde esneklik olur, sizin için yalın ve kolaylaşır. unbend. Kas iskelet sistemi için sağlık egzersizleri yapmaya başladığınızda izlenecek bazı kurallar vardır:

• kemikleşmiş eklemler geliştirirken, aşırı çaba göstermeyin;
• Yükü fiziksel yeteneklerinizle ölçün;
• Maksimum hareket genliği ile egzersiz yapmaya çalışmayın.

Yaralanmayı koparmak ve neredeyse bütünüyle hareketsiz hale geldikten sonra sıkı çalışmaya başlamak gerekli değildir. Aşırıya kaçmayın ve hemen sonuç beklemeyin.

Omurgada belirli değişiklikler yapmak zaman alır.

Sağlık iyileştirme egzersizlerinin kompleksinin günlük performansı, kendiniz için bakım programınızın zorunlu bir parçası olmalı, dişlerinizi yıkamak veya yıkamakla aynı şey olmalıdır.

İlk haftalarda, vücutta ortaya çıkan hisleri dikkatlice dinleyerek, tüm egzersizleri yavaş bir tempoda gerçekleştirin.

Ağrı veya yorgunluk varsa, dinlenin, ancak eğitimi durdurmayın. Acı, kaslarınızın büyümeye başladığını ve giderek daha fazla eğitildiğini söylüyor.

Zamanla, daha kalıcı olacaksınız ve acı artık sizi rahatsız etmeyecek.

Sınıfların ilk iki gününde, her egzersiz iki veya üç kattan fazla tekrarlanmamalıdır. Üçüncü günde, tekrarlama sayısını beş kata kadar artırın, eğer kendinizi rahat hissediyorsanız, o zaman daha fazla.

Birkaç gün sonra kasların durumunda ilk olumlu değişiklikleri hissedeceksiniz, omurga daha esnek ve güçlü hale gelecektir.

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, birkaç egzersizden sonra her egzersizi 10 kez kolayca yapabilirsiniz.

Günlük olarak bir dizi egzersiz yapmak çok önemlidir. Sadece bu şekilde kıkırdağın büyümesini uyarmak ve omurganın gergin ve elastik olmasını sağlamak mümkündür. 2-3 hafta sonra iyileşme düzeltilecek ve egzersizi haftada iki kez kısaltabileceksiniz.

Bu, spinal sütunu esnek ve rahat tutmanıza olanak tanır. Ancak, her durumda, ilk gelişmeden sonra tıbbi jimnastik düşürmeyin.

Omurganın ana egzersiz seti

Bu beş temel egzersiz birbiriyle benzerdir, ancak vücut üzerindeki etkinin niteliğine büyük ölçüde farklıdır. Her beş egzersizi günlük olarak, herhangi bir sırada gerçekleştirmek gereklidir.

1 numaralı egzersiz başın, göz kaslarının, mide ve bağırsakların sinir lifleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bunu yaparken baş ağrısından, göz yorgunluğundan, hazımsızlıktan ve yiyeceklerin sindiriminden kurtulacaksınız.

Başlangıç ​​pozisyonu: midenizdeki zeminde uzanın. Avuç içi ve ayaklara yaslanarak, "uzanmak" pozisyonunu alın. Pelvisi kaldır ve kemerli sırt kemerli. Vücut sadece avuç içlerine ve ayak parmaklarına yaslanmalı, pelvis başın üstünde kalmalıdır.

Baş aşağı indirilir, bacaklar omuzların genişliğine yerleştirilir, dizler ve dirsekler düzleştirilir. Daha sonra leğen kemiğini mümkün olduğu kadar alçaltın, neredeyse yere indirin. El ve ayaklar düzdür. Bu omurgaya özel bir gerilim verecektir. Kafanı kaldır ve yavaşça geri çek.

Pelvisi mümkün olduğunca alçaltın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sırtınızı yukarı doğru kaldırın.

Bu egzersizi yaparken omurga rahatlar. Yani egzersizi doğru şekilde yaparsanız, hemen rahatlama hissedersiniz.

Lütfen dikkat: bu egzersiz lomber ve servikal omurgada problem yaşayan kişiler için önerilmemektedir. Bu departmanlarda aşırı aşırı aşırı sağlanma, sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Örneğin, leğen kemiğinin maksimum pozisyonundan yukarı doğru hareket etmeye başlamaması, ancak duruştan aşağıya doğru yavaşça salınan vücudu arttırmaktır.

Egzersizi yaparken sağlığınıza odaklanmalısınız.

Aşırı kilolu kişiler de, el bileği eklemlerine zarar vermemek için egzersizi çok dikkatli bir şekilde yapmalıdır - ana yüke sahiptirler.

Egzersiz No. 2, karaciğer ve böbreklere uygun sinir lifleri üzerinde iyi çalışır. Bu organların çalışmalarını yeniden başlatabilir, karaciğerin arındırıcı fonksiyonunu harekete geçirebilir ve böbrekleri filtreleyebilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonu, egzersiz numarası 1 ile aynıdır. Pelvisi kaldır ve arkana yaslan, avuç içlerine ve ayak parmaklarına yaslan. El ve ayaklar düzdür.

Ardından leğen kemiğini olabildiğince sola doğru açın ve aşağıda olabildiğince sol tarafa bırakın. Sonra, pelvisi sağa çevirin ve sağ tarafa indirin, kollar ve bacaklar düz kalır. Yavaş hareket et.

Omurganın ne kadar iyi olduğuna dikkat edin.

Egzersiz yapıldığı zaman, omurga, omurganın ligamentöz aparatının gerilmesini ve yoğurulmasını destekleyen eksen boyunca bükülür.

İlk başta sizin için zor olacaksa, azar azar, ama, her durumda, kendinizi aşırı yormayın. Zamanla, sinir sistemi daha da güçlenecek ve bu hareketlere alışacaksınız.

Bununla birlikte, bu egzersiz sizin için zor olacak ve çok çaba gerektirecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: katta oturan, düz ellerde destek. Pelvisi kaldırın, ağırlığı gövdenin arkasında olacak şekilde bükülmüş bacaklara aktarın.

Gövde bükülmüş bacaklar ve düz kollar üzerinde duracak. Omurga yatay pozisyonda olmalıdır.

Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Yerdeki alt sırtına vurmaktan kaçınmaya çalışın, aksi takdirde sakrum ve koksikeal omurgada bir yaralanma olabilir. Temayı birkaç kez tekrarlayın, tempoyu kademeli olarak hızlandırın.

Egzersiz No. 4, midenin çalışmaları üzerinde çok iyi hareket eder. Omurga üzerinde bir bütün olarak yararlı bir etkiye sahiptir, onu gererek, tüm vücudu bir uyum ve sağlık durumuna sokar.

Başlangıç ​​pozisyonu: sırtınızdaki yerde durun, bacaklar gergin, eller yanlara doğru. Dizlerini bük ve ellerini sıkıca tut, göğsüne çek.

Ardından, ellerini indirmeden, dizlerinizi ve kalçalarınızı göğsünüzden uzağa itin, aynı anda başınızı kaldırın ve çenenizi dizlerinizle temas ettirmeye çalışın.

Bu pozisyonu 5 saniye boyunca saklayın.

Bu durumda, egzersizin hafif bir sürümünü gerçekleştirebilirsiniz: dizlerinizi nazikçe göğsünüze çekerek, Kollarınızı bacaklarınızın etrafında tutun ve birkaç saniye ile birkaç dakika arasında bir süre bu pozisyonda kalın. dakika.

Böylece, omurga germek mümkün olacak, onu geliştirmek ve bundan sonra tam 4 numaralı egzersiz yapabileceksiniz.

Egzersiz 5, omurganın gerilmesi ile ilgili en iyi egzersizlerden biridir. Ek olarak, kalın bağırsağın işini normalleştirir.

Başlangıç ​​pozisyonu, egzersiz numarası 1 ile aynıdır. Karnınızdaki yere uzan. Arkayı bir kemerle bükerek, leğen kemiğini olabildiğince yükseğe kaldırın. Baş aşağı indirilmiş, düz kol ve bacaklarda destek. Uzuvu hafifçe bükerek, bu pozisyonda odayı dolaş.

Egzersiz hipertansif hastalarda egzersiz yapılması önerilmez, çünkü başın gövdenin altında ve kan sürekli olarak ona akar.

Kaynak: http://hnb.com.ua/articles/s-zdorovie-uprajneniya_dlya_pozvonochnika-500