En geniş sırt kasları üzerinde egzersizler

Hızlı ilerleme için en geniş sırt kasları üzerinde egzersizler

Selamlar! Bugün, arka latissimus kasları üzerinde egzersizler hakkında konuşalım. Salondaki işi evde, yanı sıra dambıl ve bir halterle analiz edeceğiz. Sonuç olarak, en etkili egzersizleri alacak ve vücut için sonuç vermeden sırt kaslarını nasıl pompalayacağınızı anlayacaksınız.

Herhangi bir vücut geliştirmeci için güzel ve davetkar bir geri dönüş gururudur. Vücudun bu kısmını pompalamak için yeterli zaman harcamadan rekabeti kazanmak imkansızdır. Daha önce sırt için kuvvet egzersizleri hakkında konuştuk, ama ana vurgu evde eğitim vardı.

En geniş sırt kasları sırt sırta yerleşir. Bilim adamları bize, vücutlarını dallara sıkan primatlardan geldiklerini söylüyorlar ve şimdi asıl işlevi elin geri çekilmesine ve içeri doğru döndürmesine yardımcı olmaktır. Ayrıca solunum sırasında periyodik olarak yardımcı bir kas olarak hareket eder.

Daha sonra salonda antrenman yapmak için egzersizler öğreneceksiniz.

Birçok insanın bir sorusu vardır: kendinizi nasıl geniş bir sırt haline getireceksiniz. Bunu yapmak için en geniş kasların gelişimine dikkat etmeniz gerekir. Üst kısımları sırtın genişliğini ve gücünü oluşturur. Bu grup kas için çok farklı egzersizler var ve en etkili olanları listeliyoruz:

Blok simülatöründe yatay itme

Egzersiz özel bir simülatör gerektirir. Ve odanda bir tane varsa harika. Büyük ölçüde sırtın genişliğinden sorumlu olan "kanatların" alt kısmının uyarılmış büyümesi. Alt bloğa oturmak, dizlerinizi zorlayarak ve ayaklarınızı platformda dinlendirmek gereklidir.

Kolu tut ve arkaya yaslan. Egzersizi yaparken göğüs, yere dik ve dik olmalıdır.

Teneffüs ettikten sonra, kolları mide çekin. Bu durumda dirsekler omuzlar tarafından mümkün olduğunca sarılmalıdır.

Evinize döndüğünüzde, nefes vermelisiniz.

Tek elle itme halter

Latissimus kaslarını zorlayan iyi bir yalıtım çalışması. Sol ve sağ kısımlar ayrı ayrı çalışılarak orantısız olarak geliştirilen latissimus kaslarının düzeltilmesine izin verilir. Bu gibi durumlar oldukça yaygındır.

Dambıl, düz bir tutuş ile el ele alınması gerekiyor. Tezgahın önünde durun ve üzerine bir diz yerleştirin. Sol elinizle yaklaşımı izlerseniz, o zaman sağ ayağınızı bankta yatırmanız gerekir. Sol olan, dizde bükülmez, bükülürken, vücut yere paralel olmalıdır.

Serbest elinle, bankın içine yaslan. Özellikle arkaya dikkat edilmeli: alt sırtın içinde (ölü veya çömelme yaparken olduğu gibi) eşit ve zar zor olmalıdır.

Ardından diğer eliyle egzersizi takip edin.

Eğim çubuk çubuk eğim

Temel egzersiz, sırtın orta kısmını mükemmel şekilde çalışır, istenen genişliğe ulaşmaya yardımcı olur. Performansta da bir arka işin trapezius kasları. Vücudu zemine paralel tutun, bir önceki egzersize göre belinizi gergin tutun, düz bir sırt için izleyin.

Düz bir tutamakla, kol çubuğu omuzlardan biraz daha geniş olarak yerleştirilir. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. İlk pozisyonda, aşağıdaki kollar dirseklerde düzeltilmiştir.

Çubuğu yavaşça mide ağzına kaldırın, omuz bıçaklarını maksimum şekilde kesin. Üst kısımda çubuğu birkaç saniye basılı tutun ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Göğüs genişliğinde tutuş için dikey çekiş bloğu

Bir blok simülatörü gerektiren arkadaki bir başka harika egzersiz. Ayaklarınızı güvenle sabitleyin, kalçalarınızı silindirlere yerleştirin.

Boynu tut ve göğse çek, kuvvet sadece bıçakların hareketi olmalı. Bunu takip et.

Boyunu göğse doğru çekin ve bir süre devam ettikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kolonu çekerek

Özel kabuk ve simülatör gerektirmeyen en etkili egzersizler. Çekme tekniği herkes tarafından bilinir.

Ana şey, hareketin bıçakların çabaları nedeniyle yapıldığından emin olun. Teknik, nicelikten daha önemlidir: daha az tekrarlama yapın, ancak yavaşça, gerizekalılar hariç.

Göğüs ve kafaya etkili çekmeler.

Şimdi sırtının latissimus kaslarını nasıl çevireceğini biliyorsun. Ama bu hala devam eden büyük işin sadece bir parçası. Kas kütlesinin nasıl kazanılacağı hakkında daha fazla bilgi, bu dersten öğreneceğiniz gövde ile omuzları ve bacakları orantılı olarak pompalayın.

Ve şimdi bu videoyu izle. İçinde kanatları hızla nasıl şişireceğinizi öğreneceksiniz

Ayrıca blogumuzda erkeklere yönelik mukavemet egzersizleri veya evde kadınlara yönelik kuvvet egzersizleri hakkında bir şeyler okuduğunuzdan emin olun.

Kaynak: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

En geniş sırt kasları için egzersizler

Bu kas dokuları yüzeyseldir, neredeyse tüm alt sırt kısmını işgal ederler. Bu kasların üst tutamları, kısmen bir trapezius kası ile kaplıdır.

İnsan omzunu vücuda getirmeye, kolu döndürmeye ve kolu geri çekmeye katılırlar. En geniş dorsal kaslar için, havuzda, evde veya yatay çubuklarda egzersiz yapabilirsiniz.

En geniş dorsal kaslar için basit egzersizler

Geniş sırt için çeşitli egzersizler sırt basıncınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı söyleyecektir:

1. En geniş sırt kasları için en uygun egzersizlerden biri, inanılmaz bir çekişe sahip olan düzenli çekimlerdir. Potansiyel, çünkü onların değeri aşağıdaki gibidir - temel egzersiz olarak çeşitli kaslar içerirler. grubudur. Yine de, bu yükler çok ağır egzersizler kalır. Onlardan sonra, kas ağrısının görünümü dışlanmaz. Eğer bir bara veya bara sahipseniz, o zaman en geniş sırt kasları için egzersizler evde yapılabilir. Doğru ve etkin bir şekilde pull-up'lar gerçekleştirmek için, traversin üzerine asın, bu anda eller rahat ve düzleştirilmiş bir durumdadır ve sonra çekmeye başlar.
2. Dikey blokların çekişi aksanlı ve kolay bir alıştırmadır. Kendinizi koltuğun üzerine yerleştirin, böylece üst ekipman ve akbabalar göğsün önüne yerleştirilir. İlk pozisyonda omuzlar kaldırılmalı, kollar ve vücut tamamen düzleştirilmeli, ayaklarınızı dinlendirmeli ve koltuk ve özel makaralarla kalçaları sabitleyiniz. Özlem, omuz bıçaklarını azaltmanın gerekli olacağı gerçeğiyle başlamaktır, daha sonra dirsekler bu hareketi alır. Omuzların seviyesine geldiğinizde duraklatın, sonra boynu geri döndürün.

Ekipman kullanan en geniş kaslar için fiziksel yükler

• En geniş dorsal kasları dambıl ile egzersiz yapmak için, bir eğimde dambıl ile yük taşımak mümkündür. Gövde yere paraleldir, dizler hafifçe bükülür, sırt hafifçe bükülür. Dambıllar omuzların genişliğinde olmalıdır. Omuz bıçaklarını çıkar ve direği yay boyunca karın bölgesine çek. Ayrıca bu alıştırmada da, dumbalı eller yanlara dikilebilir.
• Portal tek el ile itme. Ayaklarınızı birleştirin, dambıl sağ elinizde, sol diziniz bankta. Öne eğil, dizler hafifçe bükül, sol elin bankta durması. Ekipmanı yukarı çekerken, en yüksek yükseklik noktasında tutun. Ekipmanı boşaltın ve indirin.
• Yatay bloklardaki kemere itilir. Bu egzersiz tüm yükün alt sırt kısmına yoğunlaşır. Etkili bir versiyon için, fırçayı sadece paralel olarak tutmaya izin veren çatallı sapların kullanımı kullanılır. Ayaklarınızı özel bir platformda bükün, bacakları bükün, şimdi kolları tutun ve bükün. Yavaşça göğsü düzeltin. Her iki el düz olmalı. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sırtınızın arkasına koyun.

Kolu karına alın ve kolu ilk duruma döndürün. Dirseklerinizi yanlarınızda kaymaya ve ileriye doğru hareket ettirmeyin.

Başka bir etkili egzersiz blokta bir kazaktır. Bu tür fiziksel yükler, en geniş sırt kaslarını ve bazı pektoral kasları yapmak için kullanılır. Çok ağır ağırlık, latissimus kaslarındaki stres seviyesini azaltacağından, nispeten hafif olanı kullanmak en iyisidir. Halat simülatörünün tutamağını her zamanki kavrama ile alın ve itme kuvvetlerini aşağıya doğru kalçalara doğru taşıyın. Bu durumda, omuzlar hareketsiz olarak yerinde kalır ve kollar çevrenin etrafında hareket eder. Ekshalasyonda herhangi bir aşağı doğru hareket yapılmalıdır.

Kaynak: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Kilo alımı için temel egzersizler

Takvimde, Çarşamba veya daha doğrusu, bir çift ayakkabı, yani bugün kitlesel işe alım için temel alıştırmalar hakkında sert bir teknik notla (veya daha doğru bir şekilde bir sonraki döngü) karşılaştığımız anlamına gelir.

Okurken, demir ile hangi vücut hareketlerinin büyük bir sırtın inşasında en iyi yardımcı olacağını ve ilgili etsonear eğitim programının nasıl görüneceğini öğreneceksiniz.

Yani, eğer kimse nesne değilse, başlayalım.

Sırt kütlesinin işe alınması için temel egzersizler. Onlar nedir?

Tankta olmayanlar için, bunun masum bir konu olduğunu hemen söyleyeceğim - kitlesel işe alım için temel alıştırmalar, bir dizi makaleye dönüştü. Ve her yeni notada bu ya da kaslı birimi parçalarına ayırıyoruz ve bilimsel bakış açısından en iyi şekilde nasıl pompalandıracağımızı öğreniyoruz.

Özellikle, kalemden en çok satanlar çıktı: [Kilo alımı için temel egzersizler], [Kitle kazanımı için temel egzersizler, biceps / triseps] ve [Kilo alımı, omuzlar / göğüsler için temel egzersizler]. Bir sonraki kas grubu arkada.

Ve aslında bunun hakkında daha fazla konuşacağız.

Böylelikle her insanın - kişiliğin everyone ve herkesin kendi tercihleri ​​vardır, Wishlist ve nehotelki. Ve ikincisi sadece günlük yaşamı değil, aynı zamanda spor salonunu ve bir kişinin eğittiği egzersizleri (kas grupları) de ilgilendirir.

Yani, eğer istatistiklere bakarsanız (ve inatçıdır), kızlar çoğu zaman vücudun aşağıdaki kısımlarını düzeltmeye çalışırlar: eşek - gluteus kasları, kalçalar ve bel. Hayır, elbette, diğer kaslar üzerinde çalışılıyor, ama çok daha az ölçüde ve isteksiz olmaktan uzak.

Erkek temsilcileri için, burada öncelikler: Göğüs kasları, pazı, basın. Geri kalanlar (saklanmak için yanlış olan) basitçe dövülür ya da olduğu gibi çalışırlar.

Tabii ki, böyle bir açıklama - bedenin en temsili kısımlarını pompalamak, yanlıştır.

İnsanlar hızlı bir şekilde (hızlı bir şekilde bir basına ya da pazıya basıp, onları sahilde gösterebilirler) kovalarlar ve tüm kas gruplarının karmaşık gelişimini düşünmezler.

Fakat boşuna, çünkü kas dizilerinin kümülatif ve orantılı gelişimi, atletin uzun ömürlülüğüne ve sağlığına bağlıdır. Tamam, tamam, bir sonraki yazı için bu yansımaları bırakalım.

Sadece iyi görünüp diğerlerini unutan kasları yenemeyeceğinizi, çünkü bunların hepsinin birbirine bağlı olduğunu ve yükün nihai ağırlığını arttırmaya katkıda bulunduğunu ifade etmek istedim.

Bu temel alıştırmalarda ilerleyen emir, barbell ile ağız kavgası ve etin en iyi şekilde yetiştirildiği bilinmektedir. Bunu hatırla ve asla tek taraflı eğitim al.

Böylece, arka kas kasları aşağıdaki kaslarla temsil edilir:

1. trapezoid - bir rhomboid içerir ve oksipital kemikten boyuna torasik omurun alt kısmına kadar uzanır. Sırtın kalınlığından sorumlu;
2. Rhomboid - skapulayı üst sırtın omuru ile birleştirir;
3. geniş - "kanat" da denir ve sırtın genişliğinden sorumludur.

Teknik anlatıya geçmeden önce, sırt kaslarının her zaman işe yaradığı akılda tutulmalıdır. çekerken, kaldırırken veya taşırken (yani, tam bir izolasyon oluşmaz) ağırlık. Bu nedenle, sinerji etkisi (1 + 1 = 3) daima mevcut olacaktır.

Aslında, şimdi elektromiyografinin sonuçlarına göre sırtın trapezius ve latissimus kasları için en etkili egzersizleri düşünelim.

№1. Arkanın en geniş kası - kendini muazzam "kanat" yap. Standart ekipmanla en iyi alıştırmalar.

• üst bloğun göğsüne itilmesi (PS1), dar sırtüstü kavrama, vücudun geri sapması;
• Üst bloğun boynuna itilmesi (PN), omuzların genişliğinde kavrama, dikey pozisyon;
• eğimde (DB1) çekiş dambıl, sırtüstü kavrama, gövdenin yanındaki eller, avuç içi frontal;
• üst bloğun göğse (PS2) itilmesi, omuzların genişliğinde kavrama, vücudun geri sapması;
• eğim (DB2), nötr kavrama, gövdeye bakan avuç içi dambıl taslak;
• üst bloğun göğsüne itilmesi (PS3), omuzların genişliğinde kavrama, dikey pozisyon;
• gövdeye (CR), V-kolu, eller vücut için itme bloğu.

Üst blokun boyuna çekişine kıyasla standart ekipmanla yapılan EMG aktivitesi aşağıdaki gibidir.

EMG aktivite verilerinin görsel bir temsili, Joe Weider tarafından önerilen klasik sırt egzersizleri olduğunu göstermektedir. - Simülatördeki üst bloğun (boyun / göğüs) itmesi, omurga-lateral kasın en büyük aktivasyonuna yol açar. gövde.

Ancak, Uluslararası Gövde Yapımcıları Federasyonu'nun bazı Kanadalı kurucuları arasında herhangi bir anlamlılık bulunmadı. farklı varyasyonlar arasındaki arka latissimus kası üst, orta ve alt bölümlerinin aktivasyon farklılıkları taslaklar.

Başka bir deyişle, arka taraftaki latissimus kasının üst, orta veya alt kısmını izole olarak eğitmek mümkün değildir.

Ayrıca başka bir ilginç bulgu yapabilirsiniz - hile (arka küçük sapmalar vücudun) kullanımı üst bloğun bir itme ile aslında latissimus dorsi kası için faydalıdır.

Klasik literatürde, genellikle üst bloğun itişini düz bir çizgide gerçekleştirmek önerilir - eller ve torplar hareket genliğinin tamamı boyunca dik olarak kalır.

Ancak, elektromiyografi verileriyle değerlendirildiğinde, vücut sapması biraz geriye doğrudur (135vs180) en geniş sırt kaslarının kas aktivasyonunu artırır11%.

Benzer şekilde, halter sırtüstü bir kavrama ile eğim içinde çeker.

Daha ileri gidiyoruz ve şimdi düşünelim ...

№2. Masson sırtın latissimus kası için egzersizleri.

Bunun için taşımak mümkün:

1. boynuna (başın arkasına) çekerek, geniş bir klasik kavrama;
2. göğsüne doğru çekerek, geniş sırt kavrama;
3. göğsün yukarı çekilmesi, geniş bir düz tutuş;
4. göğsüne doğru çekerek, dar bir düz kavrama.

EMG-aktivitesinin çeşitli varyasyonlarının göğse doğru çekilmesi ile karşılaştırılınca göğse doğru geniş bir kavrayışa benzemektedir.

Gördüğünüz gibi, geniş bir kavrama (kafa tarafından çekildiğinde çok doğal olmayan) en geniş kasların en iyi şekilde harekete geçmesini sağlar.

Bu nedenle, başın üzerinde geniş bir kavrama çekmesi, sırtın en geniş kasları için en iyi massaboard egzersizidir.

Buna ek olarak, göğüse doğru geniş bir kavrama çekip klasik bir tutuşu çekmenin ikinci ve üçüncü sıralarda olması ilginçtir.-13%ve-19%En iyi egzersizler listesinden en çok EMG aktivitesiyle başa çekilir. Ayrıca, dar bir kavrama çekerken, sırttaki yükün çoğunun bisepslerden alındığını hatırlamak önemlidir.

Baktığımız en geniş şey için en iyi alıştırmalar, daha ileri gidiyoruz ve şimdi sıraya giriyor ...

№3. Trapezius ve rhomboid kaslar - arkaya kalınlık katın.

Biraz teknik özelliği ile başlamak istiyorum, gerçek şu ki trapezius kasını harekete geçiren tüm egzersizler aynı zamanda rhomboidi etkiliyor (biri diğerini kaplıyor). Bu nedenle, rhomboid kasın EMG aktivitesini bireysel olarak ölçmeye gerek yoktur.

Şimdi standart ekipmanla en iyi alıştırmalara bakalım (kol ve gövde arasındaki açı parantez içinde belirtilmiştir).

Trapezius kasının üst kısmı:

• tüylü dumbell;
• çubuğun ön kaldırmaları, dar yol tutuşu (FP);
• deadlift.

Trapezius kasının orta kısmı:

1. kelebek simülatörde elin geri çekilmesi ("dönüş uçuşu"), açı90gr m / bir el ve vücut;
2. ters dambıl düzeni (90c)
3. eğim çubuk çubuk90gr, TSh);
4. Kablo çekiş oturma (CT);
5. yüze kablo çekme (KTL);
6. yamaçta çekiş dambıl (90g) eklenmiştir.

Trapezius kasının alt kısmı:

• Kelebek simülatöründe "ters uçuş" (harici dönüş 120 g, OP # 1);
• dambılın arka kabloları (120 gr, OP numarası 1);
• Kelebek simülatöründe "ters uçuş" (dış rotasyon 90 g, OP # 2);
• yukarıdan kablo eğiticisinde çekiş (TC);
• dambılın ters bağlanması (90 gr, OP # 2);
• Kelebek simülatöründe "ters uçuş" (iç rotasyon, kavrama pronasyonu, OP # 3).

Trapezius kasının üst, alt ve orta kısımları için sırtta çeşitli egzersizlerin EMG aktivitesi (değerler, ilgili kısım için yıldız işareti ile işaretlenmiş alıştırmalara göre verilmiştir).

İskelet kaslarının aktivitesinin sonuçlarına bakarak, trapezius kasının üst kısmı için en iyi egzersizler şunlardır: halterli çubuklar, çubuğun ön kaldırma ve çıkması.

İlk 3 listesinde son ikiyi görmek çok sıra dışı.

Bu egzersizler çoğunlukla antrenman şemalarında ve büyük bir sırt oluştururken, bazen de boyun ve omuz kasları için egzersizler olarak adlandırılırlar.

Masson trapezius kasının alt kısmı için egzersiz yapar:

1. çubuklar arasındaki arızalar (aşağı doğru eğilir ve sağ ellerde yükselir);
2. geniş bir tutuş ile göğsün yukarı çekilmesi.

Dipsin, yamukların alt kısmının gelişimi için kitlesel bir egzersiz olduğunu öğrenince muhtemelen şaşırdınız, ama bu gerçekten de öyle. Sert bir sırt antrenmanından sonra birkaç tekrar deneyin ve trapezin ne kadar yüklü olduğunu hissedeceksiniz.

Eğitim Konseyi

Pek çok insan sırtlarını iyi bir şekilde eğitebiliyor ve işte tam da bu noktada büyümek için yeterince zor ve zor bir şekilde teşvik edilmesi.

Öyleyse, oldukça ağır bir ağırlık kullandığınızdan emin olun - bu isteksizce yere düşüyor / uzuyor, ancak geri dönüşünü kontrol edemeyecek kadar değil.

Ağırlığı takip edin - sırt eğitiminde bu çok önemlidir.

Yukarıdakilerin tümünü özetleyerek, şu sonuca varabiliriz: hemen hemen tüm egzersizler en geniş, trapezius ve bir dereceye kadar rhomboid kasları etkiler.

Bununla birlikte, trapezoidlerin üst / orta / alt kısmı için en etkili egzersizlerin kombinasyonu: boyun, göğüse doğru geniş bir kavrama, ağır zincir ve dambıl ile kablolama, tüm kas hacminin büyümesini maksimuma çıkaracaktır. geri.

Çalışmanın tamamlanmasının ardından, böyle bir şeye benzeyen büyük bir sırt oluşturmak için bir eğitim programı geliştirilmiştir (EMG etkinlik verilerine dayanarak):

Setlerin sayısına gelince, her atlet bağımsız olarak bu değeri eğitim, yaşam tarzı, beslenme vb. Optimal hacim ve sıklığa göre belirler.

Kaynak: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

En geniş sırt kasları üzerinde alıştırmalar, onları evde nasıl pompalayacağınız

Spor yapan herkes, kesinlikle işlerinde en iyisi olmak ister. Ve hepimizin bildiği gibi, sporda bu hedefe ulaşmanın temel faktörü, güçlü bir arzu ve iradedir.

Profesyonel vücut geliştirmede, sırtın kaslarına çok dikkat edilir, çünkü aslında, tüm insanların talip olduğu "üçgen" figürünü oluştururlar.

Ek olarak, sırt kasları günlük yaşamımızı daha az ölçüsüz olarak etkiler, çünkü onlar nefes alıp vermeye katılırlar. Omurganın stabilizasyonu, diğer şeylerin yanı sıra, örneğin, sınıfta önemli olan mekanik hasarlardan korur. serbest güreş.

Sırtın latissimus kaslarını pompalamak için, genel olarak ne yaptığınızı anlamak gerekir, öncelikle neden ihtiyaç duyduklarını ve hareketlerimizin ne ölçüde azaldığını anlamalıyız.

Latissimus kasının yapısı

Bir kişinin arkasında bulunan tüm kasların, biri derin, ikinci yüzeysel olmak üzere iki gruba ayrılan birkaç katmanı vardır. Gruptan hem kasın dayanıklılığı hem de işlevleri bağlıdır.

En geniş kasları düşünün. Trapez, geniş, elmas şeklinde ve tırtıklı bir kastan oluşur. Bu nedenle, arka kasları pompalamadan önce, arka latissimus kasları zaten yeterince şişirilmiş olmalıdır.

En geniş kas üçgeni olarak düşünülebilir ve sırtın hemen hemen tüm alanını kaplar. kasın işlevi: omuzun fleksiyonu ve ekstansiyonu. Ve şimdi, bunu bildiğimiz zaman, ve arkadaki latissimus kaslarını nasıl döndüreceğimizi anladığımızda - izole egzersizleri seçmek gerekiyor!

Kanama

Sırt kasları - vücut geliştirmeye uğrayan herhangi bir sporcu için iyi bir rakamın ana faktörü veya ona yakın bir şey.

Aslında, latissimus'u evde pompalamak çok zor değil, ama özel kullanımı çok daha etkili olacak. simülatörler, çünkü serbest ağırlıklarla veya temel egzersizlerle çalışmak, birine konsantre olmak çok zor kas grubu.

Ilk egzersiz

Nasıl çalışır?

• Simülatöre dönük olarak oturuyoruz.
• Boyunu geniş bir şekilde tutuyoruz.
• Teneffüs etme, boynu yavaşça göğsün üst kısmına koy.
• Exhaling, orijinal pozisyona geri dönüyoruz.

Bu egzersizin yardımıyla sırtınızın kalınlığını "biriktirebilir" ve özellikle enlemin ortasını etkileyebilir.

Ayrıca, pazı, yan sırtları ve göğsü de kullanır, bu yüzden antrenmanınızı yaparken bunu aklınızda bulundurun.

Bu egzersiz ile, arka taraftaki latissimus kaslarını nasıl döndüreceğinize ek olarak, başka bir gruptan sırt kaslarını pompalayabilirsiniz.

Ikinci egzersiz

Burada, üst bloğun başının arkasından çekilmesini sağlayacağız, bu, latissimus kası üzerinde açıkça hareket etmesine yardımcı olacaktır, çünkü hatırladığımız gibi, omuzlarımızı bükmekten ve serbest bırakmaktan sorumludur.
Aşağıdaki gibi davranır:

1. Elverişli bir pozisyondayız.
2. Hvat üst geniş kullanır.
3. Solunduğunda, boynu boynunuza doğru çekin ve aynı zamanda dirsekleri vücuda mümkün olduğu kadar yaklaştırın.
4. Ekshalasyonda vücudun orjinal pozisyonuna geri döneriz.

Bu, temel olarak, serbest ağırlıkta daha karmaşık egzersizler yapmadan önce, tüm yeni başlayanlara kas gücünü arttırmaya uygun temel bir egzersizdir. Ayrıca, ısınmadan hemen sonra antrenmanın başında ısınma için iyidir.

Üçüncü egzersiz

Üst blokun düz kollara itilmesi. Egzersizin başlangıcından önce, ayaklarımızı omuzların genişliğine yerleştiriyoruz. Ellerinizi düzeltin, sonra boynunu alın ve düzeltin.

Aşağıdaki hareketleri gerçekleştiriyoruz:

• Kalçaya dokunduktan sonra, dibe doğru çekerek nefes al.
• Ekshalasyonda orijinal pozisyona geri döneceğiz.

Dördüncü egzersiz

Alt bloğun çekilmesi veya "kürek çekme" nin ortaklarında denir.

Bu böyle yapılır:

1. Rahat bir pozisyonda oturun, bacaklar bükün ve ayaklarınızı simülatördeki özel standlara koyun.
2. Solunduğunda, bloğun kolunu göğsün altına çekin.
3. Ekshalasyonda vücudun orjinal pozisyonuna geri döneriz.

Bu egzersiz tüm korse geri şekillendirmek için izin verir, bu yüzden en geniş kaslar için kullanmak için gerekli değildir, ama genel antrenmana dahil edebilirsiniz. Arkaya herhangi bir hasar vermemek için, daha fazla ağırlık aldığınızda onu yuvarlamayın.

En geniş evleri nasıl kayacaksınız?

Temel egzersizler yardımıyla, evde en büyük kasları pompalamak en basitidir. Ve aralarında yatay çubuk için çekişler ayrı bir vurgu var.

Kimse çekimlerin en geniş sırt kasları için evde en iyi temel egzersiz olduğunu tartışmayacaktır. Aslında, şınavlara kıyasla bile, daha çok kas grubunu, özellikle de dengeleyiciler.

Sırtın aynı lateral kasları, çekerken dönmediğiniz gerçeğini etkiler. Ek olarak, pull-up'lar sadece kas pompalamasında değil, aynı zamanda güçlendirildiklerinde ve işlevselliklerini ve dayanıklılıklarını arttırdıklarında da yardımcı olurlar.

Çekiciler de büyük ağırlıklardan önce bir ısınma şeklinde iyi çalışır. Ama en önemli şey, onları evde yapabilmenizdir!

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

Eğitiminiz aşağıdaki gibi yapılandırılmalıdır:

Öncelikle evde bile yapabileceğiniz "Klasik yüksek pull-up" lar olacaktır. Bunu yapmak için, büyük bir tutamak ile çarpma kolunu tutmanız gerekir, ancak çeneyle çubuğun dokunuşunu yukarı çekmeyin, ancak enine çubuk göğsünüze dokunana kadar biraz daha yüksek.

Bu pozisyonda kısa bir süre asmak zorunda kaldıktan sonra dinlenin, yavaşça aşağı inin. Aşağıda da küçük bir duraklama yapıyoruz ve tekrar kendimizi çekiyoruz.

Bu alıştırmayı yaparken, şu anda nicelikte değil, kaliteyle çalıştığınızı unutmayın, bu yüzden "hile" ile son kez yapmak en azından aptal olacaktır.

Sonra yukarı çek, ama bu sefer göğsüne değil, boynuna, başını çubuğun arkasına çevir. Bu egzersizin kendisi ağırdır ve en geniş alana yayılmıştır, ancak daha büyük sonuçlar için, ağırlık kullanabilirsiniz.

Ve sahip olacağımız son alıştırma, yatay çubukta bir elektrik prizidir. Burada iki tip, bir ve iki el olabilir, dikkati çekiyor.

Eğer daha önce yatay bir barda çalışmış ve iki elin nasıl yapılacağını biliyorsan, o zaman en iyi seçenek bu olurdu, aksi takdirde, en azından bir tane yapmayı öğrenmelisin.

Bunu yapmak için, yatay çubuğa, omuzlardan biraz daha geniş olan, birleşik (sol alt, sağ üst) kavrama ile asın, ama sıkın.

Burada, göreviniz bir üst bar ile göğüse ulaşmak, biraz daha yükseğe çıkmak için bir pislik pahasına olmak ve sağ taraftaki "bayrak" pozisyonuna sabitlemek olacaktır. Daha sonra sol el ile kesişmek ve önündeki durağa karşı sıkmak gerekir.

En geniş kasları sadece spor salonunda değil, evde de pompalayabilirsiniz, bu zor meselede gerekli olan ana şey sizin arzunuz! Ve şimdi latissimus kaslarını nasıl pompalayabileceğinizi ve sırtın lateral kaslarını nasıl şişireceğinizi biliyorsunuz!

Kaynak: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Sırt kasları üzerinde en iyi egzersizler

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

barfiks

Karmaşık bir yük ile yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilen egzersizkol kasları(başta biceps ve önkollar) ve sırt kasları (en geniş).

Kolların enine çubuk üzerindeki kavrama genişliği ne kadar büyükse, sırtın sırtındaki latissimus kaslarına yük o kadar büyüktür; Zaten kavramadan daha fazla - yük bipseğe ne kadar düşer.

Eğer yukarı çekerseniz, başın arkasıyla çarpı çubuğuna dokunursanız, latissimus kasları genişler. Ve çenenizi çektiğinizde, o zaman en geniş streç ve hatta kalınlıktadır.

Dar bir kavrama ile, size bakan avuç içi, bel bölgesinde bulunan en geniş alt kısım, ek bir yük alır.

TILT'TA BARININ MAKARASI

Sırt kaslarını geliştirmeyi amaçlayan egzersiz. Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller tarafından egzersiz yapılabilir. Çubuğun kayışa çekilmesi, yorulma olmadığı zamanlarda antrenmanın başında en iyi şekilde yapılır. Bu alıştırmayı yaptıktan sonra, yatay, dikey ve diğer itme hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz.

Yamaçtaki çubuk çekme, arkadaki latissimus kaslarını, büyük yuvarlak kasları, deltoid kasların arka kısımlarını kullanır. el fleksörleri (pazı, omuz, omuz kirişi) ve bıçakları birbiriyle birleştirirken - elmas şeklindeki ve trapezoid kaslar.

TİLTTE GANTEL'İN TANKI

Bir elindeki eğimli dambıl, en geniş kasların geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için, aynı zamanda sırtın genişliğini ve genişliğini vermek için çok etkili bir egzersizdir.

Bu egzersize katılan ana kaslar: üst kaslar ve sırtın en geniş kasları.

Yardımcı kaslar: deltoid kaslar (yani, posterior fasiküller), ellerin bisepsleri, önkol kasları.

TAGA T GRIF

Boyun çekişi, sırtın en geniş kasları alanında kas liflerinin hipertrofisine olanak tanıyan temel egzersizdir.

Egzersizin ayırt edici bir özelliği, boynun bir tarafa sabitlenmesidir, böylece hareket genliği de sabittir ve bu da performansın gerçekleştirilmesine izin verir. reddetme tekrarları, yani, kısa bir amplitüdde "düzeltmek sadece kas liflerinin hipertrofisini uyarmakla kalmaz, aynı zamanda güç göstergelerini de geliştirir. atlet. Aslında, bu alıştırmanın güç geliştiricilerin eğitim programına dahil edilmesini sağlayan niteliklerin birleşimidir.

Boynun itme kuvvetinin, her şeyden önce, geniş, güçlü bir sırt elde etmek için yapıldığını söylemeden geçer.

Bununla birlikte, sırtın genişliği, çubuğun bele çekilmesiyle daha iyi gelişir ve boynun itmesi, sırtın kalınlığının gelişimini kuvvetle destekler. Bu nedenle, yükün arka kısmın içinde yoğunlaşması gerekir.

Bu arada, egzersiz, hem ayakta hem de yalan yapılabilir, ancak yalan seçeneği, özel bir simülatör kullanılarak sağlanır.

GANGELLERLİ FANLAR

Shrags aslında, trapezius kaslarının izole oluşumu için tek egzersizdir. Yavaş yavaş, antrenman programına sırtınızı antrenman için eğitim programına dahil etmek için zorunlu bir ihtiyaç vardır, yeni başlayanlar için bu egzersiz gerekli değildir.

Göğüsler, trapezius kasının ana alanını çalışmaya zorlar.

Dolaylı yük diğer kas demetleri, özellikle kol yatay düzlemin üzerine getirildiğinde, düz olmayan çubuklarda, zeminden, vb.

Ayakta yapılan diğer kaslar ve kas grupları için tasarlanmış egzersizlerin yanı sıra.

Trapezius kaslarına ek olarak, skapulayı yükselten rhomboid kaslar ve kaslar, gölgelere dahil olur. Nispeten küçük hacme ve rhomboid kas ve skapulayı kaldıran kaslara rağmen, trapezius kas katılımı ile eşdeğer shags almak.

YATAY THRUST

Bu egzersiz, en geniş kalınlıktaki büyümeyi uyarır. Bu sayede sesi artırabilecek ve arkaya doğru etkileyici dışbükey formlar verebileceksiniz.

Gövde her zaman dik pozisyonda ve karnına bir şey çekersen - yatay çekiş yaptığını söyleyebilirsin. Özellikle bu tür hareketler güreş ve kano gibi sporlarda ortaya çıkar.

hiperekstensiyon

Lomber omurganın arkasındaki kasları güçlendirmek ve geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Güçlü bir sırta sahip olmak, böyle bir alıştırmada ölü bir emir olarak ilerleyebilir, çünkü başlangıç ​​aşaması - çubuğun zeminden ayrılması, sırtın alt kısmının pahasına gerçekleşir.

ÇAPRAZLI PULOVER

Tüm boy boyunca latissimus kaslarını ve alt pektoral kasların birazcıkını pompalayan bir izolasyon egzersizidir.

Etkileyici geniş sırt kaslarınız varsa, onu başlatmanız gerekir.

Kaynak: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Geri eğitim: Büyük enlem için 5 egzersiz

Arkadaki zayıf noktanız olursa, Hunter Labrada size yardımcı olmaya çalışır! Sırt kasları için bu eğitim, ağırlık, güç ve hacim kazanmanıza yardımcı olacaktır!

Uzun bir süre boyunca, sırt kasları vücudumdaki en zayıf bağlantıydı.

Aynada hayran olabildiğim kaslarla çalışmak çok daha ilginçti ve bu yüzden sırtımdaki alıştırmalar dikkatimi çekti.

Sonunda, babam Lee Labrada'ya danıştım ve onunla birlikte sırt kaslarının, özellikle de en geniş olanların hızlı büyümesini amaçlayan bir eğitim programı geliştirdim.

O zamandan beri, sırt kaslarının kütlesini, oranlarını ve gücünü arttırmak için aktif olarak çalışmaya devam ediyorum. Çok çaba gerektirir ve tutarlı, ama kesinlikle buna değer.

Bugün size babamla birlikte geliştirilen sırt kaslarınızı eğitmek için bir plan önereceğim.

Bununla birlikte, üst blok ile antrenman aparatına acele etmeden önce, kendinize kil kaslarını ya da pisliği pahasına değil, en geniş kaslarla çekmenin gerekli olduğunu hatırlatın.

Bloğu elinizle çekerseniz, biseps kaslarını eğitirsiniz. Bu hiç bir şekilde yok.

Hazır mısın O zaman başlayalım!

Yaklaşımlar arasında 45-60 saniye dinleniyor.

1. Üst blokun düz kollarla itmesi

Bu egzersiz, amaçlanan amaç için en geniş kasları kullanır. En geniş olan humerusu (üst kolun kemiği) aşağı ve yukarı çeker ve bu alıştırmada yaptığınız şey budur.

Kollarınızı dirsek eklemlerine hafifçe bükün, ancak gövdenin konumunu değiştirmeyin. Sürüş dürtü omuz ekleminden gelmelidir.

Hareketin üst fazında, en geniş kasların kuvvetli bir şekilde gerilmesini hissetmelisiniz; Yolun dibinde, mermiyi göğse doğru çekin.

Mermiyi hareket ettirmek için en geniş kaslardan başka bir şey kullanmayın.

Ben her iki el ile yaklaşımlar arasındaki gerginlik için oy. Bu nedenle, süper gruplar arasında, her şeyi kavramak ve latissimus kaslarını germek. Bu süper yıldızı yapmak kasları aşırı derecede yoğunlaştıracaktır.

2. Alt bloğun itişi

İlk pozisyonda, kaslar tamamen gerilmelidir, en geniş kaslar öne doğru gerilir. Geri dönüşte, sırtınız yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Alt sırtınızı değil, tüm kuvvet dirseğinizle çizin.

Egzersiz süresi boyunca göğsünüzü yüksek tutun. Onu hayal kırıklığına uğratırsan, büyük ihtimalle mermi pazı ile çekmeye başlayacaksın.

3. Üst bloğun göğüse geri kavrama ile itmesi

Pozisyonu düz bir sırt ile alın ve bloğu göğse doğru çekin. Bu hareketi ters kavrama ile yaparken, dirsekleri indirmek çok daha kolaydır, çünkü doğal bir açıda bulunurlar.

Dirseklerin aşağıya doğru hareketi, derin, tam kesimlerin derin bir daralmasına yol açacaktır. Tekrarlamanın en üstünde, başınızı ellerinizin arasına yerleştirin.

Bu, en geniş alanı tamamen uzatmanıza ve uzatmanıza olanak tanır.

Bu alıştırmadaki tutuşunuzun genişliği kişisel tercihlerinize bağlıdır. Kollar omuz genişliğinde olduğunda bunu seviyorum.

Bu durumda çekiş düzdür ve bileği çok fazla yüklemez.

Elleriniz nerede olursa olsun, dirseklerin aşağı ve yukarı hareket etmesini ve göğsün yüksek olmasını sağlamak önemlidir.

4. Ters kavrama ile itme çubuğu

Aynı sebepten dolayı, üst bloğun çekişini ters kavrama ile gerçekleştirdiğimiz için, alt kavrama ile çubuk çekme en doğal pozisyonu almamıza ve derin, güçlü bir kesim yapmamıza izin verir. Üst kavrama ile çekiş yaptığınızda, dirsekleriniz "tavuk kanatları" haline gelebilir ve gövdeden çok uzaklaşabilir.

Birçok insan, vücutlarını olabildiğince yükseğe kaldırmak istiyor. Bu gerekli değil. Çok yükseğe çıkarsanız, ağırlık çok ağırdır. Halter üzerinde kalın. Sırtın açısı asla değişmemelidir.

Kafanı nötr, omurganızla hizalayın. Tavana bakmak için boynunuzu bükmeyin. Kafanın doğru pozisyonu sırtınızı en uygun açıda tutacaktır.

Bu arada, çoğu durumda mesele enstrümanın büyüklüğünde değil, nasıl kullanıldığımızda.

Sırt kaslarının kasılmasını hissettirmek için yeterli bir çalışma ağırlığı kullanın, ancak diğer kas gruplarını kullanmak zorunda kalmayacak kadar büyük değil.

5. Dar kavrama ile üst bloğun itmesi

Bu egzersiz, üst blokun olağan bindirmesinden farklıdır, çünkü simülatörün arkasına oturmalısınız.

Dizlerinizi yastıkların altına sabitlemek yerine sırtınıza yaslanın ve alt sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Bu pozisyonda gereksiz yardımcı hareketler yapmayacak ve en genişlerinizi iyi bir şekilde izole edeceksiniz. Uzanmaya tam olarak odaklanın, ardından mermiyi göğsünüze sıkın.

Kaynak: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/