Hiperekstansiyon: nedir?

Sırtta hiperekstansiyon

İlk bakışta basit, ancak egzersizi yapma tekniğinde oldukça karmaşık - sırt için hiperekstansiyon. Alt sırt, gluteus kasları ve hamstrings doğru çalışacaktır.

Her şeyden önce, bu arkadaki temel alıştırmadır, ancak ona farklı açılardan yaklaşabilirsiniz. Bu durumda, kalçaları veya uylukları pompalamaya daha fazla dikkat edebilirsiniz.

Ancak, aslında, çok az insan alt bedenin gelişimini doğru bir şekilde nasıl uygulayacağını biliyor.

Omurga, birçok fonksiyondan sorumlu olan iskeletin çok önemli bir parçasıdır. Omuriliği hasara karşı korur ve tüm organizmanın ana desteğidür.

Omurga sayesinde, bir kişi hareketlerin çoğunu yapabilir, bu yüzden sırt kasları daima sağlıklı ve gelişmelidir. Eğer omurga kaslarının gelişiminde bir problem varsa, omurganın işlevleri artık tam olarak yerine getirilemez veya hiç sağlanamaz.

Hiperekstansiyon, insan kas iskelet sisteminin tam teşekküllü çalışması için sırt kaslarının gelişmesine yardımcı olur.

Egzersizin etkinliği

Egzersizin birçok farklı biçimi ve bunu yapmanın yolları vardır.

Bu nedenle, bunun üstesinden gelmeden önce, egzersizden beklediğiniz sonucu belirlemeniz gerekir.

Sadece kuvvetli olmadığı için, belirli kas gruplarını pompalamaya ek olarak bir dizi ek işlev de gerçekleştirir:

• Tonusta farklı kas gruplarını destekler;
• Duruşu hizalar;
• Kan dolaşımını normalleştirir;
• Kemikleri, eklemleri, tendonları ve en önemlisi, vertebral kolonu güçlendirir;
• Vücudun doygunluğunu oksijen ile artırır;
• Vücuttaki metabolizmayı hızlandırır.

Hiperekstansiyon kimde?

Etki farklı olabileceğinden, istenen sonuca bağlı olarak, farklı insan grupları tarafından gerçekleştirilebilir. Ana şey doğru yürütme. Hiperekstansiyon yapılmalıdır:

• Yeni başlayanlar için. En alakalı, görev sporda yeni başlayanlar içindir. Ciddi egzersizler omurgaya zarar verebilir, çünkü henüz güçlü kaslarla çevrilemez ve yük her zaman yüksektir. Güç sporlarında ciddi bir egzersiz yapmadan önce omurganın güçlendirilmesi, performans için zorunlu bir noktadır. Bu tasarım ile ana amaç ekstensör kaslarıdır. Bütün etki onlara odaklanmalı;
• Sporcular. Arka taraf için hiperekstansiyonun ısınma olarak yapılması önerilir. Yukarıda belirtilen görevli fonksiyonlar sayesinde, meslek ciddi yüklerden önce vücudu ıslatacak, kasları kuvvetli bir şekilde (tonlar) yönlendirecek, yaralanma riskini azaltacaktır, özellikle sırt;
• Sırt problemleri olan insanlar. Hiperekstansiyon sadece koruyucu bir egzersiz değil, aynı zamanda iyileştirici bir egzersizdir. Sırt patolojisi olan insanlar, sadece gerekli. Ancak, komplikasyonları önlemek için tam bir muayeneden sonra bir doktora danıştıktan sonra egzersiz yapmak mümkündür. Osteochondrosis, skolyoz, fıtık, protrüzyon ve diğer hastalıklar hiperekstansiyonu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Egzersizin sistematik olarak yürütülmesi, sadece sırtın daha sağlıklı, daha güçlü ve daha güçlü olmasını sağlamayacaktır;
• Düşük aktif bir yaşam tarzı olan insanlar. Zamanımızda, daha fazla insanın düşük aktivite ve hareketsiz bir yaşam tarzı vardır. Bu aynı zamanda çeşitli hastalıklara ilerlemeyi mümkün kılar. Büro insanları, yorgun, yorgun ve sırt ağrısı var. Hareketsizlik nedeniyle kaslar atrofidir. Düzenli egzersiz vücudu hastalıklardan koruyacak ve güzel bir duruş sağlayacaktır.

Bunu birkaç şekilde yapabilirsiniz. Her biri, diğer biçimlerden farklılık gösteren bazı sonuçlar üretmek için tasarlanmıştır. Bu teknik ve ilgili kas grubu ile ilgili.

Ayrıca, profesyonel sporcular, yeni başlayanlar için formlar farklıdır.

Omurganın tedavisi için hiperekstansiyon, belirli kasları pompalamak için güç egzersizinden çok farklı değildir.

Hiperekstansiyon türleri

Yatay hiperekstansiyon.Bacaklar yere paralel olarak sabitlenir. Hem spor salonunda hem de evde yapmak için çok yönlü bir yol. Genlik normalden daha azdır. Ekstra ağırlıkla çalışmak için çok uygundur.

Eğik hiperekstansiyon.Simülatör için egzersiz türü. Açı, yükün hesaplanmasına bağlı olarak ayarlanabilir.

Bacaklar platforma sabitlenmiştir. Bacakların platforma olan mesafesinden genliğe bağlıdır. Sırt ve uyluğun sakrumunun düzeltilmesi iyi sonuç verir.

Bu görünüm iki versiyonda gerçekleştirilir:

1. Geri eğildi. Arka kaslar üzerinde daha fazla gerginlik için geri eğilir. Pompalamada vurgu.
2. Geri dönüyor. Kollar göğsün üstünden geçiyor. Egzersiz, bir daire oluşturmak için yarım bükülmüş olarak gerçekleştirilir. Omurga uzatır, dizini açar. Omurganın sıkışmasına izin vermez.

Ters hiperekstansiyon.Vücut sabittir, salıncaklar ayaklarla yapılır. Arkada, egzersiz kalçalardan, kalçalardan ve baskıdan daha azını etkiler. Genel gelişim için ek bir egzersiz.

Yanal hiperekstansiyon.Bu türün kenarlarını çıkarmak en iyisidir. Sırt dinleniyor, presin eğik kasları ve interkostaller çalışıyor. Eğitim sırasında bacaklar sürekli gerilir.

Fitball'da hiperekstansiyon.Gövde sabitlenmediğinden, fitbolun yumuşaklığından dolayı, hizalamayı ayarlamak gerekir. Aynı zamanda, kas stabilizatörleri özellikle gelişmiştir.

• Okuduğunuzdan emin olun: sırt için fitball üzerinde egzersizler

Halterciler genellikle koordinasyon üzerinde iyi bir etkiye sahip olduğundan, bu hiperekstansiyonu kesin olarak eğitirler.

• Öğrenin: Kendi ellerinizle sırt için bir simülatör nasıl yapılır

Arkadaki hiperekstansiyon, her atlet için zorunlu bir egzersizdir. Omurga, kaslar tarafından kalıcı olarak sabitlenmelidir ve uzun sırt kaslarını en iyi şekilde güçlendiren hiperekstansiyondur.

Terapötik kullanım için, doktordan konsültasyona ihtiyaç vardır, çünkü egzersizden olumsuz etkilenebilir.

Hiperekstansiyon, genel gelişim için ek bir egzersizdir, ancak sırt, gluteus kasları ve hamstringlerden iyi bir şekilde pompalanır.

HyperComments tarafından

Kaynak: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hiperekstansiyon: uygulama tekniği

Spor eğitiminde, herkes favori egzersiz türlerine sahiptir.

Erkekler daha basın tercih ederim ama adil seks daha sık egzersiz abartılı türü seçin - hiperekstensiyon.

Hipereksresyon ve doğru uygulama tekniğinin neden gerekli olduğunu düşünelim.

Gözleme ile hiperekstansiyon gerçekleştirme tekniği

Hiperekstansiyon - nedir?

Hiperekstansiyon, sırtın kas kütlesinin doğal kordlarının güçlendirilmesi için yararlı olduğu düşünülen bir egzersizdir. Bu gibi bölümleri eğitmek ve güçlendirmeyi amaçlayan ana egzersiz:

• uyluğun alt kısmı;
• kalçalar;
• kaslı korseler arka

Bu veya böyle bir egzersizin performans tekniği, çalışma kaslarını çok olumlu etkiler. Birçok kişi bu egzersizi sırt ve hamstringlerin ekstansör kaslarını pompalamak için tercih ediyor.

Vücudun hiperekstenzii doğal korse güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda bel kaslarında üzerinde büyük bir yük oluşturur.

Etkili bir sonuç almak istiyorsanız, egzersizin her bir öğesini doğru bir şekilde yapmanız gerekir.

Ana kaslar dahil

Bazıları yanlışlıkla bu egzersiz sırasında ana yükün kalçalara düştüğüne inanmaktadır. Hiperekstansiyon sırasında, kalçaların ve alt sırtın arka kısmı eğitilmiştir.

Ayrıca, omurganın en kısa kasları kullanılır, bu da başka herhangi bir eğitim yöntemi olamaz.

Hiperekstansiyon temelde aşağıdaki kasları içerir:

• dana;
• biseps;
• Gluteal bez;
• semitendinosus;
• semimembranous.

Simülatör açıklaması

Böyle bir egzersiz özel bir simülatör kullanılarak yapılmalıdır. Simülatör sayesinde, lomber parça mükemmel şekilde güçlendirilmiştir. Bütün bunlar mümkün olduğunca rahat ve ağrısız olarak gerçekleştirilir.

simülatörleri ile ilgili eğitim acemi sporcular için ve omurga üzerinde çok fazla stres önlemek isteyenler için önemlidir.

Harici olarak, bu simülatörler, özel bir ayak dayanağı bulunan eğimli bir bankı andırır. Simülatörler, farklı kas gruplarının eğitildiği bir yükseklik ve açı ayarına sahiptir. Komple güvenlik ve rahatlık, hareketin yalıtımıyla sağlanır.

Hiperekstansiyonu kim yapabilir?

Dorsal kasların korsesi ile ilgili problemi olanlar için hiperekstansiyon yapılması gereklidir.

Zaten, bu egzersiz güçlendirir kaydetti ve arka hizalanirken hiperekstansiyonda girişme tercih etmelerinin, genç sporcular değil, aynı zamanda yetişkinler değil, bu.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sunmak isteyen herkes spor eğitimi yapabilir.

Sporcular uzun bir süre antrenman yapmazsanız, uzun yıllar boyunca üzerinde çalışılan her şeyin kaybolduğunu bilirler. İnsan vücudunun sürekli olarak ilerlemeye ihtiyacı vardır, bu yüzden hiperekstansiyon ile düzenli olarak ilgilenmek gerekir.

Hiperekstansiyon ne zaman yapılır?

Hiperekstansiyonun basit bir yürütme tekniği vardır. Başlamak için simülatörü kendi büyümeniz için doğru şekilde ayarlamanız gerekir. Egzersiz sürekli tekrarlarla ve kısa dinlenme ile yapılmalıdır.

Ancak, kesinlikle deadlift gerçekleştirmeden önce egzersiz yapmak yasaktır, çömelme ile eğitim birleştirmek ve ağız kavgası kesmek için arzu edilir. Her antrenman seansında hiperekstansiyon ile eğitim gerekli değildir.

İyi bir sonuç almak için üç veya dört hafta eğitin.

Uygulama Teknikleri

Hiperekstansiyon ana türe ayrılır. Yatay ve eğimli olabilir. Çoğu sporcu egzersizin klasik versiyonunu tercih eder.

En basit seçenek olan ters hiperekstansiyon vardır. Geriye doğru bakış yapmak çok daha kolay ve genç sporcular için tavsiye edilir.

Bir açıda hiperekstansiyon

Bir açıda hiperekstansiyon egzersiz

Egzersizi belli bir açıda gerçekleştirmek için doğru pozisyona girmelisiniz. Alt silindirin altında durmak ve bir ipte düzeltmek gerekir.

Eller göğsün önünde veya başın arkasına yerleştirilmelidir. Şimdi kalçaları zorlamanız gerekir ve çıktıda, vücudu yavaşça aşağı indirin.

Kalçalar bacaklar ve gövde arasındaki doksan derece açısını azaltır.

Gövde yere paralel olduğunda

Vücudun zemine paralel olduğu hiperekstansiyon egzersiz

Gövde, yere paralel olduğunda hiperekstansiyon, sporcunun vücudunun konumunu değiştirir. Bu forma yatay hiperekstansiyon denir, çünkü sporcunun bedeni bu pozisyonu alır.

Ters hiperekstansiyon

Egzersiz Ters Hiperekstansiyon

Uzantının temel versiyonlarından biri ters hiperekstansiyondur. Bu tür, bacaklar yerine özel bir gövdenin sabitlenmesiyle ayırt edilir.

Ters varyantın gerçekleştirilmesi daha kolaydır ve aynı zamanda dizlerin eklemleri yüklenmez. Ters hiperekstansiyon, problem veya sırt problemleri çekenler için mükemmel bir seçenektir.

Bu tür sırt ağrısından tamamen kurtulmaya yardımcı olur.

Lady sürümü - fitbole üzerinde egzersiz

Fitball'da hiperekstansiyon

Fitball'da ters hiperekstansiyon

Bu egzersizin bayanlar versiyonu var. Bu durumda, egzersiz fitball kullanılarak yapılmalıdır. Bunu yapmak için, ayağınızla sabit kısımda, bir destek olarak ve kalçalarınızda fitball üzerinde uzanmanız gerekir.

avantajları

Hiperekstansiyonun birçok avantajı vardır. Egzersiz, sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur, omurga ve tendonlarda yaralanma olasılığını azaltır.

Hiperekstansiyon, osteokondroz ve diğer benzer hastalıkların ideal bir şekilde önlenmesini sağlayacaktır. Sporcuların çalışma kapasitelerini, refahlarını arttırır ve fiziksel olarak iyi durumda tutar.

Omurganın gerilmesi ve sıkıştırılması döngüsünün yardımıyla, hiperekstansiyon tüm parçalarını doğru yerlere yerleştirir.

eksiklikler

Bu egzersizin temel dezavantajlarından biri kas kütlesinin artmasına yardımcı olmamasıdır.

Lomber omurga üzerinde yeterince büyük bir yük bırakır, bu nedenle sakral ve lumbar bölgede travmaları olan sporcular için hiperekstansiyon kontrendikedir.

Kullanım için ipuçları

Sırtınızla veya omurgalarınızla ilgili sorunlarınız varsa, egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın.

Evde egzersiz yapmak çok kolaydır, ancak tüm uygulama kurallarına uymalısınız. Ayaklarınızı ve kollarınızı her zaman doğru şekilde tutun.

Eğer egzersizi doğru yapamazsanız, antrenör ile çalışmak daha iyidir.

Yerde hiperekstansiyon Egzersiz

.

Bir simülatörün kullanımı ile düzenli eğitim, dorsal korseler ve omurganın çeşitli kusurlarıyla başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Sadece eğitime ve tüm talimatlara uygunluğa yönelik profesyonel bir yaklaşım, iyi bir sonuca ulaşılmasına yardımcı olacaktır.

.

Eğitime başlamadan önce, hem bir doktora hem de profesyonel bir eğiticiye danışmalısınız. Egzersizleri doğru ve zamanında yaparsanız, bir kez ve her şeyden önce sırt problemlerinden ve omurgalardan kurtulacaksınız.

Kaynak: http://muskul.pro/training/hyperextension

Hiperekstansiyon hakkında bilmek istediğiniz her şey - farklı seçenekleri sıralamak!

Sırt kaslarının gelişmesi için en yaygın egzersiz hiperekstansiyondur.
Egzersiz için çok çeşitli seçenekler ve egzersizin çok yönlülüğü, sadece alt sırtın değil, aynı zamanda kasın, omurganın, kalçaların ve uyluk arkasının düzleştirilmesini de güçlendirmenize izin verir.

Egzersizin Faydaları

Vücudun arkasındaki kasları çalıştırmak için egzersizin açıkça kullanılmasına ek olarak, hiperekstansiyon aşağıdaki durumlarda yararlı olacaktır:

1. Düşük bir sırt ağrısı olduğunda. Bu durumda, abdominal basının kaslarını eğitmekle birlikte ağırlıksız olarak yapılması önerilir.
2. Örneğin, arkada ağır egzersizlerden önce ısınma, örneğin, deadlift.
3. Ayrıca egzersiz, yeni başlayanlarda daha ağır yükler için sırt kaslarını hazırlamak için kullanılabilir. En iyi seçenek, hiperekstansiyon simülatöründe eğitimin bir ayıdır. Sonra emekliye devam edebilirsiniz.
4. Loin eğitiminin ev versiyonu: apartmanda veya bunun için bir koşulu olan herhangi bir spor sahasında.

Bu egzersizdeki ana yük, sırtın ekstansörleri (omurga boyunca uzanan uzun kaslar), büyük gluteal kaslar ve ayrıca hamstringler tarafından kabul edilir.

Aşağıda ana hiperekstansiyon türleri, ev ve spor salonları için varyasyonları ele alacağız. Hiperekstansiyonlar, bir Roma sandalyesi, bir keçi, bir İsveç duvarı ve sıradan bir kanepe için bu klasik simülatörde bize yardımcı olun.

Salonda hiperekstansiyon yapıyoruz

Spor salonu iyidir çünkü kaslarınızı mümkün olduğunca verimli ve güvenli bir şekilde çalışmanıza olanak veren özel ekipmana sahiptir. Hiperekstansiyonu gerçekleştirmek için doğru teknik, sağlığınızın garantisidir.

Keçi kullanma

Alt sırtınızı pompalamanın en eski yollarından biri keçiden geçer. Sıradan bir spor keçisine (hayvan değil!) Ve İsveçli bir duvara ihtiyacımız olacak. Duvar yoksa - bir ortağa yardım etmeyi isteyebilirsiniz.

Varyantı duvarla analiz edelim:

1. Keçiyi koyarız, eğer üzerindeyseniz, bacaklarınız İsveç duvarının enine çubuğuna ulaşır.
2. Keçi yüzümüze doğru pelvisimizle uzanıyoruz. Pelvisin spor ekipmanına tamamen uyması istenir.
3. Topukluları duvarın çarpma kolunun altına koyduk. Seçenek iki: veya bacaklar kafa ile aynı seviyede veya daha düşük. Duygularınıza odaklanın, ayakların yüksekliği ne kadar rahat olur. Bir eşin yardımında, onu bacaklarından almasını ve vücudun sallanmasına izin vermemesini isteyin.
4. Elleri göğsünüze ya da kafanın arkasına yerleştiriyoruz. Göğüs üzerindeki kollar - bu, başın arkasındaki ellerden daha kolay bir seçenektir. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu omurga düz olacak şekilde düz bir çizgidir. Ark kemerinin arkasına kemeri takmak, aynı zamanda arkası yuvarlak sırt ile egzersiz yapmak ya da yapmak için gerekli değildir. Başı yukarı kaldırıyoruz (bu pozisyonda sabitliyoruz). Aşağıya doğru eğilmeye başlıyoruz, sadece alt sırtında bükülüyor.
5. 90 derecelik açıya ulaşırız (eğer ayaklar gövdeyle aynı seviyede ise ve ayaklar gövdenin altındaysa biraz daha yüksekse zemine dik). Omurga ile ilgili sorunlar durumunda, açı daha küçük olabilir.
6. Geri dönün ve gövdenin bacakları olan bir çizgi olmasını sağlayın. 1-2 saniye boyunca üst noktada kalıyoruz. İstenen tekrar sayısını yapın.

Bir iş ortağı tarafından sigortalıysanız, ona nasıl yardım edeceğinizi gösterin. Ayaklarınızı dirseğiniz ve vücudunuz (koltuk altları) arasında sabitlerse kullanışlı olacaktır. Keçi uzun bir kabuktur, bu yüzden mümkün. Daha düşük bir kabukta sigortacıyı tezgah üzerine koymanız tavsiye edilir.

Simülatörde ve Roma sandalyesinde

Bugün her spor salonu hiperekstansiyon için özel simülatörler ile donatılmıştır. Ve bu çok güzel. İçlerinde sadece sırtını değil, aynı zamanda karnın ve hatta basının lateral kaslarını sallayabilirsiniz.

Salonda herhangi bir sebepten dolayı böyle bir simülatör yoksa, Roma sandalyesini kullanabilirsiniz. Ayak desteği hareket eder ve yüksekliğine ayarlanabilir.

Hiperekstansiyon simülatöründe egzersiz yapmak için teknik:

1. Koşu bandını, leğen kemiğinizin yastığına oturması için ayarlayın. Yastığın kenarı, vücudunuzun büküldüğü yerdir.
2. Ayakların arka kısmı silindirlere dayanmaktadır. kızlar ve çürükler var kazanabilirsiniz - makaralar Aşil tendonu üzerinde dinlenmiş değil, buzağı içinde böylece bırakmaya gereklidir.
3. Kollarınızı başınızın arkasında veya göğsünüzde çaprazlayın. Gövde kesinlikle düz bir çizgidir.
4. Önceki durumdaki gibi aynı hareketleri keçiden geçirin. Sırtınızı ve gerizeklerinizi aşırı bükmeyin.

Roma sandalyesinde egzersiz tamamen aynıdır.

Bazı durumlarda, egzersizden sonra, kızların kalçalarında çürükler olabilir. Ancak, genellikle hiperekstansiyona ve yumuşak malzemeler ile kaplı Roma sandalye, böylece düzgün gerçekleştirilen morluklar kimse alır için bir eğitmen olarak.

Ev Hiperekstansiyonu

Evde, bu egzersiz omurganın sırtını iyileştirmek ve stabilize etmek için kullanılabilir.

fitball

Fitness topu, evde baskı ve bastırma ile çalışmak için mükemmel bir seçenektir. Yine de hamile kadınlar veya sırt ağrısı yaşayan insanlar için iyi bir seçenektir.

Gerçek şu ki, omurga simülatörde egzersiz yaparken, bu baskıyı yerçekiminden alamıyor. Çünkü vücudun bir yastıklama topunda.

Fitball'da hiperekstansiyonun ne kadar doğru yapıldığını düşünün:

1. topu önünde - Odanın ortasında top koyun, ayakları topa pelvis ve vücut, katta böylece yukarı sırtüstü uzandı.
2. Aşağı inmeniz için kollarınızı önünüzde düzleştirmenizi öneririz. Bu sigorta olacak. Ayak kasları ayakları zemine yakın tutar (topuklular buna dayanmalıdır).
3. Topun yapmasına izin verirken, gövdeyi aşağı doğru indirmeye başlarız. Böylece 45-60 dereceye kadar dayanabilirsin.
4. Duruşunu unutmayınız - belden sırt üstü, omuzları düzleştirilmiştir.
5. Doğru iki kere - genellikle 15-20 iki yaklaşımda yapın. Egzersizden sonra kasları çekiyoruz.

Bahçede hiperekstansiyon yapıyoruz

Okul bahçesinde ya da en yakın spor sahasında farklı yüksekliklerde iki paralel boru (her bir yatay boru) olup olmadığını not edin. Varsa - oraya sırt kaslarını eğitmeye gideriz.

1. Topukları alt tüpe geçirdik ve bacaklarımızla veya kalçalarımızla sırtlarımızla daha uzun bir boruya çıkıyoruz.
2. Bacaklardaki çürük oluşumunu önlemek için üst tüpe bir havlu koymanızı öneririz.

Bu seçenek elverişsizdir çünkü borular arasındaki mesafe değiştirilemez ve sıklıkla borular kalçalara dayanır. Böyle hassas bir yükten kızlar, çürükler oluşturabilir. Ve hava her zaman avluya gitmenize izin vermez.

Tabii ki, bu özel bir simülatör ya da Roma sandalyesi değil, ama bazen yardımcı oluyor.

Kanepede gerçekleştirme

Burada her şey basit - koltuğun üzerinde uzan, böylece kalçalar ve bacaklar üzerinde. Yüzünü yere yatır.

Bir partner (ya da eş) diz alanında oturur, ellerini geri çeker ve topuklarınıza yaslanır. Böylece dizleriniz ve topuklarınız kanepeye sabitlenir.

Bir eksi - ortak yeterince ağır olmayabilir ve bundan ağır basacaksınız. Bu yüzden ellerini önünüze koymaya hazır olun. Egzersizin bu versiyonu ile aynı kaslar sandalyede veya simülatörde çalışır.

Uygulama için öneriler

Her egzersizde olduğu gibi, hiperekstansiyon sırasında özel dikkat etmeniz gereken anlar vardır.

İşte bunlar:

• Duruş. Loin her zaman ve her pozisyonda bükülür, böylece pelvis geri döner ve yuvarlak olmamalıdır.
• Eğer omurgayu düzleştiren kasları (tüm uzunluğu boyunca) pompalamak istiyorsanız, arka tarafa maksimum derecede bükün (vücudu mümkün olduğunca aşağı indirin). Bu durumda, bel de eğilir, ancak geri döndü. Bu seçenek omurgayu yükler ve çalışan bir kişi olarak tavsiye edilmez. Birçok koç, uygulayıcıları böyle bir performans gördüklerinde düzeltir.
• Eğer pelvisi havada asılı bırakırsanız (simülatörün yastığı uyluğun ortasına dayanır), yük arkadan kalçalara ve bacakların arkasına doğru ilerler.
• İlhama gidiyoruz, ekshalasyonda yükseliyoruz. Ve üst noktada 1-2 saniye boyunca dururuz.
• Ağırlıkla çalışmaya başlamadan önce hiperekstansiyonun nasıl düzgün yapıldığını unutmayın.

hatalar

Yeni başlayanların yaptığı hatalardan kaçınmaya çalışın:

1. Büyük hareket büyüklüğü. Sen kesinlikle yukarı çıktın. Ve vücut 15-25 derece bükülür. Son tekrarı yapıp germek istiyorsanız bu kabul edilebilir. Ya da basının kaslarını eğitdikten sonra çekersiniz. Çalışma yaklaşımlarında bu gerekli değildir - neden omurga için ekstra stres yaratır.
2. Hızlı sarsıntılı hareketler. Egzersizi yavaşça yapıyoruz.
3. Ağırlığı alnın yanında, başın arkasından ya da genellikle başın önünde tutuyoruz. Başınızın arkasında ağırlık varsa - omurga üzerindeki yük artar. Ve eğer başınızdan uzaklaşırsan - ellerin de üstünde. Vücudun hemen hemen tüm kaslarının çalıştığı yeni bir baz yaptığınız anlaşılıyor.
4. Çok sık başlayanlar, ilk birkaç kez egzersiz yapmaya zorlama ile başlar. İlk önce tekniği uygulamalısın. 15-20 kez 3 takım yapın. İnan bana, onu çok zor bulamayacaksın.

Kalçalar için Seçenek

Yükün sırttan gluteal kaslara doğru kaymasını sağlamak için egzersiz, yuvarlak bir sırt ile gerçekleştirilir. Ancak, sadece klasik hiperekstansiyon tekniğini öğrendiyseniz ve omurga ile ilgili sorunlarınız yoksa yapılmalıdır. Hareket sırasındaki kalçalar mümkün olduğu kadar gerilmeli.

Ayrıca egzersiz hiperekstansiyonunun vücudun zıt yerinde (destek gövdesi ve havadaki bacaklar) gerçekleştirilebileceği de söylenmelidir. Bu kalçalar için ters hiperekstansiyon denir. Bu seçenek tercih edilir.

Daha rahat hale getirmek için bir Roma sandalyesi veya yatay bir bank olacak.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Tezgaha gidiyoruz, vücudun tüm alt kısmı havada kalacak şekilde uzanıyoruz. Karın alt kısmına güveniyoruz.
2. Eller ayak desteğini alırlar.
3. Sırt sırta bükülüp bacaklarımızı mümkün olduğunca uzağa sürmeye başlarız. Burada kalçaları en iyi şekilde yüklemek için mümkün olduğu kadar artırıyoruz. Bir kantar olarak, ayaklar için ağırlıklandırma maddelerini kullanabilirsiniz. 3-12 kez 3 yaklaşım yaparız.

Egzersizin bu varyantı sayesinde, kalçanız yuvarlaklaşacak ve iştah açacak (kızlar için).

Farklı eğitim programları

Bu alıştırmayı, hedeflerinize bağlı olarak nasıl kullanırsınız.

Daha ağır bir egzersiz öncesi ısınma

Ağırlıksız 2 defa ısınma yaklaşımını 15 kez yapmanızı öneririz. Kardionagruzki'den sonra mümkündür. Öyleyse, örneğin, emekliye başlayabilirsiniz.

Sırtın ağrıyorsa

Sizin için en iyi seçenek fitball'da hiperekstansiyondur. 2-3 kez 15 kez yaklaşır. Ve ilk eğitim sadece 2 yaklaşım içermelidir. Haftada 2-3 kez antrenman yapabilirsiniz. Kullanım garanti edilir.

Ağırlık ile çalışmaya karar verirseniz

İlk yaklaşım her zaman ağırlıksız yapılır. Daha sonra, ağırlığı, örneğin 5 kg'lık artışlarla kademeli olarak arttırmaya başlarız. 30 kg'lık bir çalışma ağırlığınız varsa, o zaman 5 kg ile 10 reps, 10 ile 5, 7 ile 20 ve daha sonra çalışma ağırlığını alın. Roma sandalyesine veya özel simülatöre ihtiyacınız olacak.

Egzersiz için kasları hazırlamak önemlidir. Unutmayın - bu genelleştirilmiş bir versiyondur, ancak her organizma bireyseldir. Birisi hemen çalışma ağırlığına başlayabilir ve yaralanamaz. Ve birileri çabucak bozulacak.

Kaynak: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperekstenzii. Kas Geri Korse Güçlendirilmesi

Selamlıyorum sevgili kachata ve phytonashes!

Fitness ve vücut geliştirmede, karşı cinsin temsilcilerinin en sevdikleri egzersizleri yapmasıyla oldu.

Erkeklerde, bu genellikle bir tezgâhtardır, ancak kadınlar çok abartılı bir egzersizin arkasında bulunabilirler - hiperekstansiyon. Bununla ilgili, bugün konuşacağız.

Doğru tekniği, çeşitli incelikleri, nüansları ve yürütme seçenekleri hakkında her şeyi öğreneceksiniz, ayrıca hataları ve daha fazlasını analiz edeceğiz.

Yani, işin sonu yok, hadi gidelim.

Egzersiz hiperekstansiyonu. Ne, neden ve neden?

Çok sık spor salonunda, aşağıdaki gibi aynı resmi gözlemlemek zorundayım.

Bir kız-acemi salona gelir, o hala pratik olarak simülatör tipleri hakkında ne de egzersiz yapma tekniği hakkında hiçbir şey bilmiyordur. Bu, onun için gerekli olan tüm zalot diş etlerinin çeşitliliğini bulmasını engellemez ve daha sıklıkla gerçekleştirilmesi için bir simülatör değildir hiperekstensiyon. Düşündüm de, belki bu izole bir durum ve daha eksiksiz bir resim yapmak için daha fazla gözlemlememiz gerekiyor. Ve sen ne düşünüyorsun? Ben gerçek bir casus olarak bayanlar, erkekleri izlemeye ve ilginç figürler çıkarmaya başladım: Salona yeni gelen on yeni kişinin istatistiklerine göre, altı bu egzersizi seçti. Ve şunu not etmeliyim ki, adil seks adil seks temsilcilerininki gibidir.

Bunun nereye gittiğini bilmiyorum ama sayılarla tartışamazsın. Aslında, şeylerin neden bu şekilde olduğunu anlayalım.

Bir kadın ne ister? Sevgi, şefkat, koruma - bu anlaşılabilir, şimdi daha sıradan figüratif amaçlardan bahsediyoruz. Ve onlara göre, her şeyden önce, onlar - süslü (sıkıştırılmış) kalçalar ve bir kavisli bel, yani.

düz göbek ve kot kulakların yokluğu (yanlar).

Bu görevler beynin içinde bir program olarak koyulur ve ikincisi onlara mümkün olan her şekilde yardım etmeye çalışır ve bu nedenle de tüm farklı makine çeşitlerinden doğru demir parçasını arar.

.

Buna ek olarak, beyin herhangi bir karmaşık yol aramaz (okuma simülatörleri), tasarımda daha basit bir şey bulması gerekir, etkili ve anlaşılır bir şey. Ve seçim Roma sandalyesine, basına yönelik bankta - kadınlar için ve pres tezgahı - erkekler için düşüyor.

.

Peki, bir bakalım, Roma koltuğu (veya arka uzantılar için simülatör) olarak adlandırılan hiperekstansiyonların tasarımı nedir? Çoğu zaman böyle görünüyor (bkz. resim).

Gördüğünüz gibi, her şey oldukça ilkeldir: bir demir çerçeve, uyluk ve ayak silindirlerinin ön yüzeyi için silindirler.

Yapı dökülüyor ve ayarlanabilen tek eleman, simülatörü sporcunun yüksekliğine ayarlayan eksenin kendisi. Bunun değişken bir simülatör olduğunu söyleyebiliriz, çünkü

Şimdi anatomik atlara bakalım, yani. Hareketin yapıldığı bu kasların bir kümesi. Yani, ana yük alınır (bkz. resim):

ve alfabetik versiyonda ...

Daha net bir şekilde görülebilmek için, kasların yükü ne aldığını ve hangi aşamada uygulanacağını (adım adım) vereceğim (bkz. resim). Neden bu kadar önemli? Çok basit, birçok yeni başlayanlar bir kas pompaladıklarını (kalçayı, basını) düşünürler, ama aslında iş tamamen farklıydı.

Bu egzersiz omurga için benzersiz olarak adlandırılabilir. İş küçük kasları içerir vertebral sütuna bağlı boyutlar ve diğer hareketlerle "ulaşma" durumu basitçe değildir o çıkıyor.

Böylece onu sıraladık, daha ileri gidelim.

.

Hiperekstansiyonu, bu oranın, uygulamanın etkinliği / zorluğu olarak değerlendirirsek, o zaman yüzde oranı aşağıdaki gibi yazılabilir.

.

Şimdi teknik noktaları öğrenelim.

Hiperekstansiyon: Uygulama Tekniği, Varyantlar ve Hatalar

Başlangıçta hiperekstansiyon, lomber omurganın arkasındaki kasları güçlendirmek ve geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.

Güçlü bir sırtın olmasıyla, böyle bir alıştırmada ölü bir emir olarak ilerleyebilirsiniz, çünkü başlangıç ​​aşaması - çubuğun zeminden ayrılması, sırtın alt kısmının pahasına gerçekleşir.

Genellikle salonlarda bu alıştırma alışılmışın dışında gerçekleştirilir: sırtta aşırı derecede yuvarlak, yüksek genlikte ve çok daha fazlası.

En yaygın seçeneği göz önünde bulunduracağız - iş özel bir simülatörde gerçekleştiğinde - Roma sandalyesi, bir açıyla. Adım adım eylem dizisi aşağıdaki gibidir.

Başlangıç ​​pozisyonu

Simülatöre yaklaşın, yüksekliğini yüksekliğine göre ayarlayın, yani: ön silindirler bulunmalıdır Bel ve kalça kıvrımlarının tam yerinde (üst baldırların kenarı), alt sırtlar Aşil'in hemen üstünde olmalıdır Tendon. Simülatörü bu şekilde ayarladığınız anda, ayaklarınızı alt destek rulosunun altına alın. Sırt bacak çizgisi ile aynı seviyede. Bu pozisyondan başlayarak başlar.

icra

Güçlü bir şekilde gluteal kasları zorlar ve simülatörden kayışta "kopar". Muhafazayı hafifçe aşağı eğin, köşeye kadar60derece ve (dikkat!) sırtını hafifçe yuvarlak.

.

Yolun dibinde, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve hafifçe (sarsmadan), vücudunuzu bacaklarınızla düz bir çizgiden yukarı kaldırın. Bu konumda bir saniye sabitleyin (en yüksek büzülmeyi hissedin) ve tekrar hareketi tekrarlayın.

.

Nefes alma tekniği: nefesin azaltılması, yükselme - ekshalasyon.

Görsel olarak, tüm bu rezalet şu şekildedir (cf. resim).

Ayrıca yeni başlayanlar için daha uygun olan daha dikkat çeken bir uygulama var. Hareketin aşamaları böyle görünüyor.

Çalışma sadece en güvenli bölgede (yeşil) gerçekleştirilir ve kalça ve popo kasları şok yükünü alır.

Görünür basitliğe rağmen, bu alıştırmanın yarısından fazlası bu egzersizi yanlış yürütür ve ...

Hiperekstansiyon yaparken hatalar

Bunlar şunları içerir:

• Muhafazayı çok alçaltmak;

Bu seçenek (vücut ve bacak açısı90derece) sadece güçlü bir sağlıklı sırtınız varsa ve skolyoz ve TP gibi “eğrilikler” yoksa mümkündür.

• üst noktada vücudun büyük sapması (kaldırma aşaması);

Çoğu zaman insanlar üstlerine çok fazla uzanırlar, geriye doğru bükülürler.

• tam genişlikte çalışmak;

Bu, birinci ve ikinci noktaların birleşimi, sporcunun vücut tarafından sarkaç hareketleri yapmaya başladığı zaman, ileri geri sallanmadır.

Sıklıkla, diz ekleminde bükme yaparken - bu yapılmamalıdır. Bir ip gibi gergin olmalısın.

• ellerin yanlış pozisyonu;

Çoğu zaman, çoğu oyuncu küçük ellerini nereye koyacağını bilmez :). Dirsek eklemlerinde bükülmeli ve göğsüne sabitlenmeli veya başın arkasında olmalı, açı180c. (ama bir "kale" içine katı bir şekilde birleştirilmemiş).

Birçok insan sırtlarını tek bir seferde "pompalamak" ve ilk derslerde ek ağırlıklar almak ister. Öyleyse yapmayın, önce boşta çalışın, her zaman geri çekilebilirsiniz.

Unutmayın, bu hataları asla yapmayın, ve sonra arkanız size teşekkür edecek!

Daha ileri gidiyoruz ve şimdi düşünelim ...

Hiperekstansiyon türleri

Türün klasiklerini - hiperekstansiyonları bir açıda inceledik, ancak gövde, zemine paralel olduğunda da bir varyant var. Bu görünüm aşağıdaki gibidir.

Gövde liftleri olarak da kategorize edilebilen bir başka varyasyon, uylukların ortasına vurgu yapan genişlemedir. Bu seçenek, hamstrings ve kalçaları mükemmel şekilde izole eder ve işler.

Küçük bir hile kodu: kalça ve kalçanın bisepslerini daha da fazla yüklemek istiyorsanız, alt bacağın altından bir bacak çekin - yeni duyumlar size garanti edilir.

Başka bir uzantı tipi ters hiperekstansiyondur. Bu, gövde değil, bacaklar olduğu için farklıdır. Genel olarak, "ters" yapmak daha kolaydır ve diz eklemlerini zorlamaz. Sırt problemleri olanlar için çok uygundur.

.

Kadınsı seçenek fitbole üzerinde bir egzersiz yapmak çağrılabilir. Bunun için gereken her şey, ayaklarınızı sabit bir destek (duvar) içinde ve kalçalarınız topun üstünde uzanmaktır.

.

Yani, doğru yürütme tekniğine hakim oldunuz, tüm hataları hesaba kattı ve artık kolayca yürütebilirsiniz.3yaklaşım15kendi ağırlığı ile tekrarlar? Eğer öyleyse, daha ileri bir seviyeye - ek ağırlıkların kullanımına - gitmeyi düşünmenin zamanı geldi. "Zorlayıcı" olarak hareket edebilir: dumbell, krep (yemek değil :)), vb. Doğada nasıl göründüğünü görelim.

Makalenin mantıksal sonucuna neredeyse geldik ve sonunda güzel hanımları şımartmak istiyorum.

Muhtemelen hatırladığınız gibi, makalenin başında bu onların favori (sizin) egzersiz olduğunu söyledim.

Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, bu aynı zamanda Roma sandalyesinde (hiperekstansiyon için simülatör) yanal büküm gerçekleştirebilir.

Arayan bir şey denir, ama ondan kaldırmanın etkisi çok küçüktür.

Halıda yan bükülmeler yapmak ve yiyeceği takip etmek en iyisidir, ancak bu tamamen farklı bir hikaye.

Bunun abartılı bir egzersiz olduğunu da belirttim. Evet, gerçekten öyle ve bu yüzden.

Bu resmi hayal et: Sadece spor salonuna gittin, kafanı yana çevirdin ve işte buradasın! Kız hiperekstansiyon yapıyor ve onu görüyorsun... mmm-m, nasıl söyleyeceğim? Ve bu tür enfeksiyonların çoğu - ne yapacaklarını biliyorlar ve olaya uygun giyiniyorlar.

.

Bu nedenle, erkekler, hiperekstansiyonun uygulanmasının arkasında bir kız görürseniz, bu otomatik olarak şu anlama gelir: eksi50%gücüne ve konsantrasyonuna kadar.

.

Eh, belki, ve bugün için, her zaman olduğu gibi, her zaman olduğu gibi ortaya çıktı, ama her şeyi raflara götürdüler ve hiçbir şey unutmadılar.

sonsöz

Peki, makaleyi nasıl seversin? Benim düşünceme göre, çok çıktı. Aslında, kim unuttur, hatırlıyorum, bugün hiperekstansiyon gibi bir egzersiz tartıştık. Kullanmaya layık bulduysanız, sırtınızın kesinlikle "teşekkür ederim efendim" diyeceğine eminim.

Her şeyim var, yeni toplantılara, kardeşlerime!

PS.Hala sorularınız mı var? O zaman lütfen herkes yorum yapabilir.

PPS.Proje yardım etti mi? Ardından sosyal ağınızın durumuna bir bağlantı bırakın - artı100karma, puan garantili :).

Saygı ve şükran ile Protasov Dmitry.

Kaynak: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hiperekstansiyon: Yürütme Tekniği, Egzersiz Çeşitleri ve Özellikleri

Hiperekstansiyon, sırtın kaslarını güçlendirmek için yapılan temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için varyasyonlar ve teknikler oldukça fazladır, ayrıca çapraz eğitimde de aktif olarak kullanılmaktadır. Bugün hiperekstansiyonun nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ayrıntılı olarak anlatacağız.

Temel egzersizlerde maksimum ağırlıkların ve çapraz-komplekslerde artan yoğunluğun peşinde, birçok sporcu Unutmayın, her şeyden önce, spor salonuna gidip (ya da en azından koruyabilmemiz için) spor salonuna gidiyoruz. sağlık. Bu nedenle, omurgada travma, özellikle lumbar bölge, çoğu ziyaretçi için yaygındır. Bu hastalık hemen hemen her ikinci sporcuyu etkiler, ancak kendisi bile bundan haberi olmayabilir, genellikle belirtiler daha sonra ortaya çıkar. Bu makalede, bundan nasıl kaçınacağınızı, hiperekstansiyonun ne kadar doğru bir şekilde yapıldığını ve çalışmamızda bize nasıl yardımcı olacağını size anlatacağız.

Hiperekstansiyon, ayakları ve vücudu sabitlemek için özel platformlara sahip özel bir makinede yapılan bir egzersizdir, omurganın ekstansörlerinde bulunan yükün kütlesidir.

Bu tür bir simülatör, muhtemelen her spor salonunda, bu yüzden bu egzersiz her yerde gerçekleştirilir.

Tamamen farklı amaçlar için kullanılır: Ağır ağızlar ya da ölü emziklerden önce bir ısınma olarak; egzersiz amaçlayan ayrı bir egzersiz olarak alt sırt; Yaralanmaların rehabilitasyonunda yaralanan alanın kanının ek bir "enjeksiyonu" olarak; Lomber bölgedeki fıtık ve çıkıntılara karşı profilaksi olarak omurga. Ve elbette, kesinlikle düşüneceğimiz ve örnek vereceğimiz çapraz medya kompleksleri çerçevesinde.

Yani, bugün düşüneceğiz:

1. Hiperekstansiyonun faydası nedir?
2. Hiperekstansiyon nasıl düzgün yapılır?
3. Egzersiz türleri;
4. Hiperekstansiyonun yerini ne alabilir?
5. Bu egzersizi içeren Crossfit kompleksleri.

Egzersizin Faydaları

Hiperekstansiyon - belki de omurganın ekstansörlerini minimum eksenel yük ile yüklemenizi sağlayan tek egzersiz, bu nedenle ciddi değilse, ziyaretçilerin mutlak çoğunluğu spor salonları için tavsiye edilir kontrendikasyonlar. Bu egzersiz sayesinde, dünyanın her yerinden binden fazla sporcu sonuna kadar iyileşmemiş, eski iyileşmek olabilir ve lomber omurgada dinlenme mikrotravmaya vermedi.

Ana çalışma kas grupları: omurga ve hamstrings ekstansörleri.

Vektör yükü, sporcunun yerleştirildiği desteğin konumuna göre değişir: ne kadar yüksekse, omurganın ekstansörleri ne kadar fazla yüklenirse, o kadar düşüktür - bicep ne kadar uzar ve kontraktür Uyluk. Bu durumda, hareketin biyomekaniği, düz bacaklarda ya da omuzlardaki halterle eğimli yamaçlardaki canlanmaya benzeyecektir.

Eğitim sürecinin çubuk ve emzik ile ağız kavgası yapmak için biraz zaman ayırmadığı tüm sporcular, siloviki, yan ve hiperekstansiyonu atlamamaktadır.

Yaralanma sonrası iyileşme

Sırtın mikrotravmasından muzdaripseniz, omurganın ekstansörlerini haftada en az bir kez "delinmesi" önerilir.

Bu, lokal olarak, daha fazla mikro elementin buraya ulaştırılmasından dolayı hasar gören bölgelerde kan dolaşımını uyarır, bu da erken iyileşmeye ve iyileşmeye katkıda bulunur.

Pozitif bir sonuç elde etmek için çok sayıda tekrarda (20 ve üzeri) hiperekstansiyon yaklaşımlarının uygulanması tavsiye edilir.

Semptomların çoğu çok geçmeden ortaya çıkar: ağrı azalır, kas motoru ve motilitesi iyileşir, uzun bir sedanter çalışmanın ardından bel uyuşmaz hale gelir.

Ayrıca hiperekstansiyonları gerçekleştirmenin postürü iyileştirdiğini, hiper-lordozu veya omurganın kifozunu azalttığını gösteren bir teori vardır.

Bu nedenle, hiperekstansiyonlar sadece sporcular tarafından değil, aynı zamanda spinal travma geçiren sıradan insanlar tarafından da gerçekleştirilir. tıbbi ve rekreasyonel beden eğitimi çerçevesinde ve herhangi bir kalifiye terapist size bunun şüphesiz faydalarını teyit edecektir. egzersizleri.

Fitness ve vücut geliştirme meraklıları için tavsiyeler: büyük bir hipertrofik sırt, omurganın ayrıntılı ekstansörleri olmadan "boş" görünmektedir.

Deadlift ve ağız kavgalarına ek olarak, sırtın latissimus kaslarındaki tüm yatay itmeler (T-boyun çekişi, eğimli şaft, eğimli çubuk çubuk, vb.) ayrıca eksenel bir yük verir ve geri çekil.

Egzersiz yapmanın doğru tekniği

Aşağıda, hiperekstansiyonun klasik versiyonunun, omurganın ekstansörlerine vurgu yaparak standart bir simülatör üzerindeki performansı hakkında konuşacağız.

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır, ancak hepsinde aşağıda verilen aynı prensipleri ve özellikleri izlemeniz önerilir.

Ancak, kişisel antrenörünüzün sağlık ve spor ilerlemenizden sorumlu olduğunu unutmayın, bu yüzden bir notunuz varsa, uzman ve teknik size zorlukla verilir, yardım için onunla iletişime geçin, böylece çok zaman kazanırsınız ve belki de sağlık.

Başlangıç ​​pozisyonu

Simülatörde uygun bir şekilde konumlandırılmış, silindirin üst kısmı kalça seviyesinde bulunmalıdır.Alt sırtını düzeltin, gövde seviyesi bacakların seviyesinin hemen üstünde olmalıdır.

Omurga ve gluteal kasların ekstansörlerini statik olarak gerdirin. Sırt tamamen düz olmalı, görünüm önünüzde, kollar göğsünde çapraz yönlendiriliyor.

Simülatörün altındaki platformdaki topukları sıkıca destekliyoruz.

eğim

Yavaşça, nefes alırken bel ve hamstring kaslarındaki gerginlik hissine iner.Hareket düzgün ve kontrollü olmalı, keskin bir şekilde "düşmemelidir".Lomber bölgedeki doğal lordozu gözlemleyerek, sırtın düz tutulması önemlidir.

Çok düşük gitmeyin, bu alıştırmadaki önceliğimiz, alt sırtını "pompalamak" ve germek değil. Egzersizden sonra ayrı ayrı esneme yapmak, böylece sadece hareketliliğinizi arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızın daha kısa sürede iyileşmesine yardımcı olacaksınız.

kurtarma

Alt noktada gecikme olmadan, ekshalasyon sırasında başlangıç ​​pozisyonunun seviyesine kadar düzeltin. Bir an için tepede durun ve hareketi tekrarlayın. Yaklaşma başına en az 10-15 reps yapın, böylece çalışan kas gruplarına iyi bir kan akışı sağlayabilirsiniz.

Yüklerin ilerlemesi, tüm alıştırmalarda ilerleme için doğru yoldur ve hiperekstansiyon, bir istisna değildir. Hareket size daha kolay ve daha kolay verileceğinden, yavaş yavaş yükü arttırmaya çalışın. Bunu üç şekilde yapabilirsiniz:

• tek bir yaklaşımda daha fazla tekrarlama yapılması;
• atık arasında daha az dinlenme;
• ek ağırlıklar kullanarak.

mümkün olduğu kadar hiperekstansiyon gerçekleştirme tekniğini gösterir:

Hiperekstansiyon türleri

Farklı tipte hiperekstansiyonların yardımıyla, yükü farklı şekillerde değiştirmek ve bu veya diğer kasları daha fazla yüklemek mümkündür. Bu egzersizin en yaygın çeşitleri aşağıdadır.

Ek ağırlıklar ile hiperekstansiyon

Klasik bir hiperekstansiyon gerçekleştiririz, ama önümüzde bir gözleme ya da halter bulundururuz, göğsüne bastırırız.Omurganın ekstansörlerinin alt kısmındaki yükü arttırmaya yardımcı olur.

Bu alıştırmayı yaptığınız ağırlığa yeterince yaklaşmak önemlidir, kuvvet kayıtları burada bizi ilgilendirmiyor.

Bu egzersizi teknik olarak doğru bir ağırlıkla gerçekleştiremezseniz, alt sırtınızı yuvarlaklaştırın veya ağırlık size ağır basar ve ileriye doğru hafifletirseniz, yükü azaltır. Yerçekimi merkezini topuklarda tutmayı unutmayın, böylece hareketi daha iyi kontrol edersiniz.

Boyunda boyun ile bir tür egzersiz de vardır, bu yüzden yük omurganın ekstansörünün orta kısmına daha fazla kaymaktadır.

.

Boynu doğru şekilde konumlandırmak için antrenman partnerinize başvurun (pozisyonu bir çubukla ağız kavgası gibi olmalıdır).

.

Fakat ileriye bakmayı unutmayınız ve boynunuzu bükmeyiniz, bu yüzden servikal omurgaya zarar verme riskiniz vardır.

Ters hiperekstansiyon

Vücudun zemine paralel olduğu özel bir makinede yapılır ve bacaklar aşağıdan yukarıya doğru yükselir, özel bir silindire yapışır.

Egzersizin bu versiyonu gluteal kasları daha fazla kullanır.

Ters hiperekstansiyonları ters çevirmek için acele etmeyin, simülatörlere ek ağırlık asın, hazırlıksız sporcular için bu, alt sırt ve sakrumda ek eksenel yük oluşturacaktır.

özel bir simülatör olmadan ters hiperekstansiyonu nasıl yapabileceğiniz hakkında rulo:

Doğrudan hiperekstansiyon

Platformun zemine paralel olduğu özel bir makinede gerçekleştirilir.

Doğrudan hiperekstansiyonun avantajı, omurganın tüm ekstansör dizisinin çalışmasını mümkün kılan, artan hareket genişliğidir.

Bu egzersizin varyasyonlarının, sağlığına güvenen insanlar için uygun olduğuna inanıyorum. Direkt hiperekstansiyon, en alt noktasında belin alt kısmında güçlü bir gerginlik oluşturur ve bu bölümdeki mikro travmayı alevlendirebilir.

Hiperekstansiyonun yerini ne alabilir?

Böylece, hiperekstansiyonların nasıl doğru şekilde yapılacağını anladık.

Ama herkesin kendine has bir anatomik yapıya sahip olduğu bir sır değildir ve bunun sayesinde bazı alıştırmalar onun için olabilir. elverişsiz - sporcu aynı zamanda hareketi kontrolsüz bir şekilde kontrol eder, eklemlerde veya bağlarda rahatsızlık hisseder ve işe yaramaz kaslar.

Bu nedenle, aşağıda, biyomekaniği hiperekstansiyonlara benzeyen egzersizleri tartışacağız. Bir sebepten ötürü ya da bu egzersizi yapmak istemezseniz ya da yapmak istemiyorsanız not alın.

deadlift

Klasik deadlift, ekstansör omurga ve kortikal kasları güçlendirmek için mükemmel bir araçtır.

Doğru tekniği sürdürdüğünüzde ve maksimum ağırlıkları kovalamıyorsanız, bu alıştırmadan sadece yararlanacaksınız.

Ölümün bel ve göbek - mitler, mide ve bel artması gerçeği hakkındaki tüm konuşmalar, yetersiz beslenmeyi ve fiziksel aktivite eksikliğini arttırmaktadır.

Bireysel durumlarda - hipertrofik oblik ve rektus abdominal kaslara bireysel yatkınlık. İlgilendiğimiz kas gruplarını geliştirmenin yanı sıra, ölüleri de (diğer Temel egzersizler) erkek için çok yararlı olan testosteron salgılanması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir gövde.

Düz bacaklarda statik çekiş (Romen çekiş)

Platformun düşük ayarı ile hiperekstansiyonları gerçekleştirirken, hamstringlerin kasılmasını yakalayamazsanız, bu alıştırmayı Romanya taslakları ile değiştirebilirsiniz.

Bu iki egzersizin biyomekaniği benzerdir, buradaki ana görevimiz, hamstringslerin sabit yük altında olduğu doğru hareket genliğini bulmaktır.

Bu nedenle, aşağı çubuğu en düşük yoktur ve tamamen üst kısmındaki geri düzeltmek ve kadar geriye giderek gluteal kasların sağlayacak şekilde havzası almaya çalışıyoruz.

Ayrıca önkol ve trapezius kasları yükleyin ve kavrama gücünü artırmak, böylece çubuğa ek olarak, sen dambıl ile bu egzersizi yapabilirsiniz.

Bu versiyonda düz bacaklarda çekiş yapmaya çalışın, sabahları tamamen yeni hissedeceksiniz. duygu, hazırlıksız atlet, her adım veya diz eklemindeki hareket güçlü bir şekilde verilecektir. bir krep ile.

Günaydın yumrular

Barbell ile eğim, ağız kavgası için mükemmel bir yardımcı egzersiz ve omurga ve hamstrings ekstansörlerini çalışmak için bir araçtır.

Buradaki teknik, Romen çekişine benzer - sınırlı bir genlikte çalışarak, kasları sabit bir şekilde tutarak ve pelvis geri alınır. Arkadaki yaklaşımın tüm yön boyunca düz tutulmasını unutmayınız.

Hamstrings bölgesinde hoş olmayan bir gerginlik hissederseniz, çalışma ağırlığını azaltın veya bu egzersizi sorunsuz ve rahatsızlık vermeden çalışabileceğiniz bir yere değiştirin.

Belin simülatörde uzatılması

Bazı modern fitness kulüpleri, omurganın ekstansörlerinin alt kısmını çalışmak için özel bir simülatör ile donatılmıştır. Sırtınızı platformda dinlendirin ve sırtınızı rahatça düzeltin, burada keskin hareketler kabul edilemez. Squat veya deadlifts önce mükemmel ısınma.

Ne hakkında olduğunu daha iyi anlamak için bu küçük videoya bir göz atın:

Bu egzersizlerin kas-iskelet sistemi yükünü ağır yüklediğini ve omurgada eksenel bir yük olduğunu anlamak önemlidir.

Doğru tekniği almak için eğitmene danışın, böylece belinizi koruyacak ve gerekli kas gruplarını uygun şekilde güçlendirebileceksiniz.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tabloda hiperekstansiyon da dahil olmak üzere çeşitli kompleksler bulunmaktadır.

Muskuloskeletal sisteminizin sağlık ve fonksiyonel hazırlığından eminseniz, beğendiğiniz kompleksin uygulanmasına başlayabilirsiniz.

Bu komplekslerin yoğunluğu en yüksek değil, ama eğitimsiz sporcular için aşırı olacak.

.

Buna ek olarak, bu egzersizlerin komplekslerini oluşturabilirsin, ustalık için terbiye ettiğin tekniği, her şey sadece senin hayal gücüne ve yaratıcılığına bağlıdır.

.

Omurga üzerindeki eksenel yük minimum olacağı ise hiperekstenzii mükemmel ve karın egzersizleri-up, push pull-up türleri ile birleştirdi.

Işık otuz	Çubuğun 30 şok, 30 hiperxtensions, 30 pull-up, 30 şınav, 30 atlar uzunluğunda gerçekleştirin.
Bulldog 2	1 ila 10 tekrar merdiveni çalıştırın çubuk ile hiperekstansiyonunda bir tekrarına merdiven 10 geri ve topa bir dar formülasyon elleriyle omuzlarında itin.
dolar	100 atlama ipi çalıştırın, çubuk 22, Sumo 22 hiperekstansiyonu haline 22 11 çalışır ağırlıkları her el eğimlidir. Sadece 4 tur.
Kabarcıklar olmadan	İki elinizle 15 sineklik çiftini, kutu başına 15 atlayışı ve 15 hiper-endeksi çalıştırın. Sadece 5 tur.
Pis elli	pull-up 50, 50 salıncaklar girya, 50 saldırıları, 50 presler shvungov 50 hiperekstansiyonu, 50 kat karşı topu atar, kutuyu 50 atlama gerçekleştirin.

Kaynak: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html