Evde sırtınızı nasıl pompalayacaksınız?

Evde kasları geri egzersiz yapmadan

Evde veya düzenli spor sahasında eğitim alarak iyi sonuçların elde edilmesinin imkânsız olduğu düşüncesine sahiptir.

Bu, spor dergilerinin materyallerinde defalarca dile getirilmiştir, ancak bu tür egzersizlerin etkinliğine dair birçok örnek vardır.

Sırt kaslarını pompalamak ve bir spor kulübünde bir sebepten diğerine antrenman yapma fırsatını yakalama arzusu, bu hedefe ulaşmak için güçlü bir teşviktir.

Prensip olarak, bu tür sınıflar kendi başına konuştuklarından, özel bir motivasyona ihtiyaç duymazlar:

• güçlü arka omurga ile ilgili herhangi bir sorunu içermezVe eğer sağlıklıysa, o zaman insan vücudunun tüm sistemleri bir saat gibi çalışır;
• Bu büyük kas grubunun eğitimi sırasındaderi altı yağ yakılırve organizmanın enerji harcamalarının miktarı artar;
• V-şekilli ŞekilEn geniş dorsal kasların gelişmesiyle oluşur ve erkekler ve kadınlar bu siluetin hayalini kurmaktadır.

Evde böyle sonuçlara ulaşmak mümkün mü?

Evde eğitim benzersiz bir şekilde etkilidirBirçok örnek tarafından kanıtlanmıştır. Elbette, yoğun ev sınıfları ile spor salonunda antrenman arasında hiçbir fark olmadığını iddia edemezsiniz. Ancak, görünür bir sonuç elde etmek için evde eğitim oldukça ulaşılabilir bir hedeftir.

Neden salonda çalışmak daha anlamlı sonuçlar veriyor?Gerçek şu ki, progresyon ve büyüme, kas grubundaki yükün artmasıyla meydana gelir ve bu, çalışma ağırlığında düzenli bir artış gerektirir.

Evde, egzersiz için kullanılabilecek çeşitli türlerde serbest ağırlık sağlamak neredeyse imkansızdır. Sadece en az iki yıldır uğraşan deneyimli sporcuların büyük ağırlıklar ile antrenman yapabileceğine dikkat edilmelidir.

Ama başlangıçta, sırtınızı pompalamak ve güzel bir siluet elde etmek için evde yeterli eğitim var.

Ev Eğitimi: Temel İlkeler

Aşağıdaki temel kurallara uyarak, evde eğitim alarak önemli sonuçlar elde edebilirsiniz:

1. Eğitimin düzenliliği- haftada ikiden fazla değil. Bu en iyi seçenektir çünkü daha az miktarda eğitim somut bir etki elde edemez ve kas grubunun iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğu için daha anlamsızdır.
2. İlk aşamada ve her zaman gergin ve etkilenmiş site hissetme kabiliyeti ortaya çıkana kadar, egzersizler3 yaklaşım, her biri şunları içerir12 ila 15 tekrar. Daha sonra, yukarıdaki becerinin kazanılmasıyla, eğitime kadar devam edebilirsiniz.başarısızlık yaklaşımlar, kuvvetler kadar ve yukarıda denilen, bir veya iki tekrardan daha fazla gerçekleştirilir" denirson güçten".
3. Kuvvet antrenmanı ile hemen başlayamazsınız., bu yaralanmalara neden olabilir. Ön hazırlık aşaması olmaksızın - ısınma ve eklem ısınması herhangi bir eğitim ile yapılmamalıdır.
4. Kasların uçağa alışma kabiliyetine ve yükün etkisinin niteliğine sahip olması nedeniyle tavsiye edilir.alternatif eğitim programları.
5. Her ders temel alıştırmalarla başlariki veya daha fazla eklemin dahil olduğu uygulama sırasında (bir ya da iki - yeterli). Eğitim sonunda - bir veya iki izolasyon egzersizleri (bir kas, bir eklem).

Eğitim programı

Eğitim programı №1

En geniş kasları oluşturmak için birkaç temel alıştırmayı kullanın, en etkili olanlardan biri çekiş gücüdür.yamaçta dambıl. Yürütülme sürecinde, sırtın iki yarısı işlenirken, zayıf yarı “yardım” olmadan daha güçlü çalışır.

Başlangıç ​​pozisyonu:Bacaklar, dizler hafifçe bükülmüş, bükülmüş bir bel, vücut 90 derece düşer, bir dambılın ellerinde, dirsekler vücut boyunca yukarı doğru bakmaktadır. Dumbell bıçakların maksimum bağlantısına kadar yükseltilir, daha sonra yavaşça kasları gererek orjinal pozisyona düşer.

Başka bir etkili egzersiz -geleneksel çekimler. Çarpma çubuğundaki Vis: kavrama düzdür, avuç içi omuz eklemlerinden biraz daha geniştir.

Çenenin pozisyonunun çapraz çubuğa paralel olacak şekilde yukarı doğru çekin, ardından aşağıya indirin, dirsek eklemleri tamamen düzleştirilmelidir.

Çubuğun başparmakların etrafına sarılmaması önemlidir, aksi halde ponza üzerindeki yükün kısmen yeniden dağıtılması gerçekleşir.

Başlangıç ​​pozisyonu: bir bacak düz (destekleyici), ikincisi ise eğik bir diz ile düzlemde durmalıdır.

Düz bacağın yan tarafındaki eldeki dambıl alın, ikinci eldeki vurgu, avuç içi omuz ekleminin altında yer almalıdır.

egzersiz:

1. Alçaltılmış bel ile sırt, yere paralel tutulur, halter, tepe kas kasılması kadar vücut ile aynı düzlemde yükselir.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Eğitim programı №2

Temel alıştırmaları, sırtın gelişimi için etkililik açısından karşılaştırırsak, en iyilerden biri ölümcül olur.

Uygulaması sırasında, hamstrings ve kalçalar da incelenmiştir. Bu alıştırma, dambıl ile çalışma ile tamamlanmaktadır - kadınlar ve yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenek.

Eğitim her zaman olduğu gibi ısınma ve ısınma ile başlar.

Başlangıç ​​pozisyonunu al:alçaltılmış bir alt sırt ile geri, bacaklar dizleri hafifçe bükülmüş ve omuzların genişliğinde bulunan, önünde halter almak ve alt eller.

egzersiz:

1. Devirme, vücut zemine paralel bir pozisyon atana kadar yavaşça gerçekleştirilir. Bu durumda da halter vücuda yakındır.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın, vücut tamamen düzleştirilmelidir.

Latissimus kaslarının alt kısmında derinlemesine çalışmak için kullanılırdar bir kavrama ile sıkmaKlasik versiyondan küçük farklılıklar vardır. Aradaki fark, avuç içlerinin üst üste geldiği yerdedir - pozisyon o kadar yakın olmalı ki, baş parmaklar birbirine temas etmelidir.

Eğitimin sonunda, izolasyon çalışmaları yapılır. Ev eğitimi için uygundurhiperekstensiyon, özel bir simülatör ile kolayca pelvis ve bacakların uygun bir konumunu sağlayabilir sert bir kanepe veya diğer sert yüzey ile değiştirilir.

.

Ana görev, vücudun yukarı / aşağı serbest dolaşımı ve bacakların iyi sabitlenmesidir.

.

Bu sorun çözüldüğünde, başın arkasından avuç içi alınmalı ve aşağı indirilmiş alt sırtlı gövdeyi alt sınıra indirmeli, daha sonra düz bir sırt ile en üst düzeye kadar sorunsuzca yükselmelidir.

Sonuç ne kadar çabuk?

Aşağıdaki nüansları dikkate alarak ve yukarıdaki kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmak, ev eğitiminin etkinliğini önemli ölçüde artırabilir ve istenen sonuçları hızla elde edebilir.

• Her eğitimin sonunda, unutmagerme egzersizleri. Bu noktayı unutmamalıyız, çünkü kasların gelişimi için önemlidir. Ayrıca, germe, ağır yüklerden kaynaklanan rahatsızlığın en aza indirilmesine izin verir.
• Yüklerdeki artış, çalışma ağırlığını artırarak ve yaklaşımdaki tekrar sayısını artırarak yapılmamalıdır.
• Soru, temel öneme sahiptirbesleme. Bir antrenman yapan kişinin diyetinin% 50'si kompleks karbonhidratlar,% 30'unu protein ve dinlenme - kırmızı balık, bitkisel yağlar, fındıklardan oluşmalıdır. Kas yapımında, en önemli rolü kaliteli beslenme verilir.

Ev eğitiminin verimliliğiBir kişinin maksatlı ve kendi kendine örgütlenmesine, işe doğru yaklaşıma, zorunlu düzenliliğe ve sabra bağlıdır.

Kaynak: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Evde sırtınızı nasıl pompalamak - Board ON

Eğitimli sırt kasları -sadece güzel bir vücudu değil, aynı zamanda omurganın sağlığını daBir bütün olarak tüm organizmanın yanı sıra.

Bugün evde ve bir erkekle bir kızı nasıl pompalayacağımız hakkında konuşacağız, size bir dizi egzersiz yapacağız. evde kolayca yapabileceğiniz, antrenmanlarınızı daha da geliştirmenize yardımcı olacak önerilerde bulunabileceğiniz geri Etkili.

İlk olarak, üzerinde çalışmamız gereken kasların ne olduğunu anlamak için anatomiye bakalım.

Sırt kasları - anatomi

Sırt, geniş bir yüzeydir ve birçok kastan oluşur. Ancak, çalışma için ana gruplar aşağıdaki gruplardır:

• Sırtın en geniş kası. Omzunun omurganın eksenine doğru hareket etmesinden sorumludur. V şekilli silueti oluşturduğu için, bu kasın gelişimine eğitim sırasında çok dikkat edilir.
• Trapez. En göze çarpan kısmı boyun ve omuz arasındadır. Bu kas, elleri yukarı kaldırmaya, baş eğimine ve bıçak hareketine karşı sorumludur.
• Rhomboid kas. Trapezoidin hemen altında bulunur ve bıçakların azaltılmasından ve hareketlerinin yukarı doğru sorumludur.

Birçok yeni başlayanlar saf olarak, daha iyi görünmek için bazı kasları pompalamanın yeterli olduğuna inanıyorlar.

Erkekler dikkatlerini sıklıkla biseps ve kızlar - kalça ve kalça üzerinde yoğunlaştırırlar. Bu eğitim tutumu sonuç getirmeyecek.

Geri temelin temelidir ve eğitim sırasında dikkat edilmesi gereken birkaç nedenden ötürü gereklidir.

• Güçlü sırt - bu iyi bir duruş. Ve bu da, dokuların, hücrelerin ve en önemlisi de beynin yeterli oksijen doygunluğuna katkıda bulunur. Bu nedenle, gün boyunca daha az yorgunluk yaşarsınız.
• Sırt kasları çalıştı -tüm temel egzersizlerin temelidiğer kas gruplarında.
• Geri eğitimhastalık riskini en aza indiriromurga.
• Sonunda,görünür estetik etki. Erkekler için - V şeklindeki vücut silüeti, kadınlar için - açık bir sırt ile elbise giyme ve harika görünme fırsatı.

Şimdi hangi kasların söz konusu olduğunu biliyorsunuz, sırtımızı sallayacağımız zaman, ve aslında, bunun için eğitmemiz gerekiyor. Doğrudan egzersizlerin kompleksine gitme zamanı.

Ama önce, maksimum verim ile ve yaralanmadan eğitim almanıza yardımcı olacak bazı önerileri okumanız gerekiyor.

Uygulama için öneriler

• Isınma ile egzersiz yapın.Bu, kasları ısıtmaya ve eklem geliştirmeye yardımcı olacaktır.
• Kompleksin her egzersizi gerçekleştirilmelidirher biri 15-20 defa 3-4 set halinde.
• Ağırlık ağırlıklarını seçerken, gerekli sayıda yaklaşımı ve tekrarı teknik olarak doğru bir şekilde yapabileceğiniz ağırlığı seçin. Zamanla, bu yük yetersiz kaldığı zaman, yükün ağırlığını artırın.
• İdeal olarak bu egzersiz seti içinbu değerHaftalık eğitim programlarında.
• Egzersizleri gerçekleştirmek için bir çubuk, halter veya bunları değiştirebilecek başka bir ekipmana ihtiyacınız olacak.
• Kas büyümesinin anahtarının olduğunu unutmadoğru beslenme. Diyetinizin temeli protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar olmalıdır.

Gerekli tüm bilgileri aldıktan sonra, uygulamaya geri dönme tekniğini uygulamaya ve uygulamaya ayırmanın zamanı geldi.

Evde sırt için egzersizler

Çubuğun çekilmesi

En yaygın ve en etkiliSırt kaslarının gelişimi için egzersiz.

Kol çubuğuna yaklaşın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede düz bir tutuş ile elinizle tutun. Bacaklar dizlerde bükülür ve ayak bileği arasında kendi aralarında çaprazlanır.

Dirsek üzerinde durun, tüm vücudu statik gerilimde tutun. Yaralanmaları önlemek için kaslarınızı gevşetmeyin.

Derin bir nefes alın ve ekshalasyonda, skapula çıkarak vücudu kaldırın. En üstte, göğsün üst kısmındaki çapraz çubuğa dokunun. İlham almak için, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve gecikmeden, egzersizi gerçekleştirmeye devam edin.

Bu egzersiz akciğer kategorisine ait değildir. Yeni başlayanlar için, doğru sayıda doğru yürütmek zor olabilir. Bu durumda, olabildiğince çok tekrar yapın ve eğitimden eğitime kadar kademeli olarak sayısını artırın.

Uygulamadaki hatalar

• Kaldırma sırasında dirseklerin kaldırılması. Dirsekler vücudu yakın tutmaya çalışırlar.
• En üst noktada gecikme. Gerekli seviyeye ulaştıktan sonra, gecikmeden aşağıya bırakın.
• Keskin hareket et. Egzersiz, orta bir hızda yapılmalı ve hedef kasların çalışmasına konsantre olmalıdır.

hiperekstensiyon

Bir simülatör yerine evde sert bir kanepe kullanabilirsiniz. Esas olan, bacaklarınızı ve kalçalarınızı koyabileceğiniz ve düzeltebileceğiniz bir şey.

Yüzünüze destek olun, böylece kalçalar destekte olacak ve vücudun üst kısmı serbestçe aşağı indirilebilir. Ellerini başının arkasındaki kilitte tut. Solunduğunda yavaşça vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. Aynı hızda ilham alarak aşağı inin. Yükünüz için elinizde bir halter alabilirsiniz.

Uygulamadaki hatalar

• Keskin serseri. Bu hata yaralanmaya neden olabilir.
• Çok fazla kilo yükü. Sırtınızın aşırı yüklenmesini önlemek için rahat bir ağırlık kullanın.

Eğiminde Thrust dumbbell

Bu egzersiz duran iki dambıl ve onun serbest yandan tek-up ile olarak yürütülen ve evde geri geniş ve romboid kaslarını şişirmek için izin verir. İlk varyantın yürütme tekniğini düşünelim.

Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve dizler hafifçe bükün. Vücudu zemine göre paralel bir yere indirin ve bel kemiğini hafifçe geri çekerek alt sırtında bir sapma yaratın. Ellerini dumbell ile yere koy. Dirsekler hafifçe bükülmelidir.

Derin bir nefes alın ve ekshalasyonda, omuz bıçaklarını birlikte alarak, halterinizi vücuda kaldırın. Dirsekler aynı zamanda tavan için çabalamalı ve eller vücut boyunca geçmelidir. Ekspirasyonda, ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Gecikmeden, egzersizi tekrarlayın.

Uygulamadaki hatalar

• Kaldırma sırasında dirseklerin yanlara doğru ekimi.
• Keskin elleri boşaltma. Bu özellikle de büyük bir çalışma ağırlığı kullanıldığında bağları gerdirme şansını arttırır.

şınav

Şınavlar ev egzersizleri için çok uygun olacaktır.
Başlangıç ​​pozisyonu eller ve çorapların üzerinde duruluyor.

Eller omuzların genişliğinden biraz daha geniş. Bütün vücut bir çizgidir. İlham alındığında, vücudu mümkün olduğunca alçaltın.

Ekshalasyonda, kollarınızı dirseklerde düzleştirerek yukarı doğru yükselin.

Uygulamadaki hatalar

• Dirseklerin yanlarda ekimi. Elin arkasındaki kasları çalıştırmak için, mümkün olduğunca vücuda yakın tutun.
• Pelvisi aşağıya indirin / pelvisi yukarı doğru kaldırın. Alt sırtın aşırı yüklenmesini önlemek için bu noktaya odaklanın.

Klasik versiyondaki şınavlar karmaşık olabilir ve bunları aşağıdaki gibi gerçekleştirebilir:

Tepede itme

Burada, elinizin altında küçük bir kitap yığını veya başka bir yükseklik koyun. Bu pozisyon, egzersiz sırasında hareket genliğini artıracaktır.

Eğimli şınav

Tepede, sırtınızın kaslarına yükü artırmak için bacaklarınızı kaldırın. Şınav yaparken, birkaç saniye boyunca altta kalın.

Orada gelişmek için egzersizler önemli miktarda var. Size en yaygın ve etkili teklif ettik. Egzersizlerinizi çeşitlendirmek için videoyu görüntülemenizi öneririz.

Evde sırt için egzersizler - video

Bu videodan evde sırtınızı nasıl pompalayacağınızı ve özel ekipman kullanmadan hangi alıştırmaların size yardımcı olacağını öğreneceksiniz.

Özetlemek gerekirse, bir bütün olarak vücudun sadece karmaşık bir antrenmanının atletik bir yapı oluşturmanın sonucunu elde etmenize yardımcı olacağını bir kez daha belirtmek gerekir. Sırtın kasları üzerinde düzenli ve teknik olarak doğru bir çalışma, diğer egzersizlerin yapılmasında güvenlik ve etkinlik sağlayacaktır.

Kaynak: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Evde sırtınızı nasıl pompalayacaksınız? Şınavlar nasıl geri pompalanır - Yorumlar, fotoğraflar:

Muhtemelen, eve nasıl geri pompalanacağı sorusu, hemen hemen her başlangıç ​​atletiydi.

Bu, güzel bir figürün hayranlık ve gurur yaratabileceğinden kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, elde edilen formları desteklemek için çok fazla çaba ve zaman aldığını göz önünde bulundurmak gerekir. Aynı zamanda, tüm kaslara kesinlikle dikkat edilmelidir.

Vücudun eğitilmesi gereken bölümlerinin listesinde yer alan son yer geri değildir. Evin arka tarafına nasıl pompalanacağı sorusunu cevaplarken, haftada en az üç kere uğraşmamız gerektiğini not etmeliyiz.

Aynı zamanda, tüm eğitim kompleksi tamamlanmalıdır. Birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra, kas liflerinin daha da güçlendiğini ve postürün daha direkt olduğunu fark edeceksiniz. Pursuing, hislerine özel dikkat etmelisin.

Ağrının olduğu durumlarda, yükü azaltmak gerekli olacaktır.

Hangi kasların yüklenmesi gerekiyor?

Evde nasıl geri pompalanacağını sormak, bedenin bu kısmının kas sisteminin gövdenin hemen hemen tüm hareketlerine yardımcı olduğu anlaşılmalıdır. Kaslar aşağıdaki ana bölümlere ayrılır:

1. Üst. Trapezoidal ve rhomboid bir kas içerir. Ayrıca, skapula kaldırmak için kasları vardır.
2. Ortalama. En geniş, en geniş ve küçük yuvarlak, tente, arka üst ve alt tırtıklı kasları içerir. Ayrıca bu grupta en uzun kasın üst kısmıdır.
3. Alt kısım, karın ve iliak-kaburganın en uzun kaslarını içerir.

Sırtınızı evde nasıl pompalayacağınızı anlamak ister misiniz? Bu konuda yardımcı olabileceğiniz aşağıdaki alıştırmaları hatırlamanız gerekmektedir.

En popüler meslek

Üst çubuğa çek. Bu tür eğitimin avantajları vardır, çünkü sırtın hemen hemen tüm kas gruplarını yükler. Sarsıntı yapmadan alıştırmayı düzgünce yapın.

Boyun, enine değene değene kadar kendimizi çeker ve çekeriz. Ekshalasyon - başlangıç ​​pozisyonunu kabul ediyoruz.

Bu tür egzersizler, "sırtın latissimus kaslarını pompalamak" sorununa bir çözüm bulmaya yardımcı olabilir.

Dambıl satın almayı düşünmeye değer.

Geri pompalamak için spor malzemeleri satın almalısınız - halter. Böyle bir olasılığın olmadığı bir durumda plastik şişeleri yerine su ile kullanabilirsiniz.

Bir koltuğa oturmak, omuzların genişliğinde bacaklara oturmak gerekecektir. Sonra bir eliyle arkaya yaslanıyoruz. İkinci sabit halter olmalı.

Birkaç tekrardan sonra, aynı şey diğer el ile yapılmalıdır. Bu alıştırma, "sırtınızı evde bar olmadan nasıl pompalayacağınız" sorununun çözümüne yardımcı olacaktır.

Lomber bölümü eğitiyoruz

Bir başka oldukça etkili egzersiz hatırlamakta fayda var - geriye doğru sapma. Bunu yapmak için, karnın aşağısında yerde yatarsın. Önceden, altına bir yastık koymanız gerekecek.

Gövde boyunca eller uzatılmış bir durumda olmalıdır. Sırt kaslarını süzerek, taban yüzeyinden başını koparmaya çalışırız.

Mümkün olan maksimum pozisyonda, sabitlemek ve birkaç saniye sonra orijinal pozisyona geri dönmek gerekecektir.

Sırtın latissimus kaslarını nasıl pompalayacağınız sorusuna cevap vermek istiyorsanız, o zaman bir bar satın almayı düşünmelisiniz. Bu tür spor ekipmanları ile birkaç farklı egzersiz yapabilirsiniz. Onları listeleriz.

Çubuğun mideye çekilmesi

Sporcular tarafından en çok tercih edilen egzersizlerden biri, eğimdeki çubuk çekmedır. Barı olabildiğince geniş tutmalıyız.

Bundan sonra, kalça eklemini arkadan kaldırırız, çubuk, shin seviyesine ulaşana kadar gövdeyi öne doğru yatırırız. Bu orijinal pozisyon.

.

Kabul edildikten sonra, karın karnına dokunana kadar çubuğu kendinize çekmeye başlamak gerekecektir. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu tür egzersizi, sarsmadan, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

.

Bu meslek, sırtın latissimus kaslarının nasıl pompalanacağı sorusunun en iyi cevabıdır. Egzersiz sırasında bacakların dizlerde hafifçe bükülmesi gerektiğini bilmeye değer.

Bir barbell ile yamaçları gerçekleştiriyoruz

Eğik çizgiler. Bu alıştırmanın ana avantajı, onun yardımıyla, sadece kalçalara güzel bir şekil veremeyeceğiniz gerçeğidir. Aynı zamanda sırt kaslarını bir kıza ve bir erkeğe nasıl pompalayacağınız sorusuna cevap vermenizi sağlar. Bar, omuzlara sabitlenmelidir.

Fiziksel parametreler ve duyumları tarafından yönlendirilen ağırlık seçilmelidir. İlk başta, kızlar bu egzersiz için sadece boyun kullanabilir. Dersin anlamı, gövdeyi eğimli bir durumdan kaldırmak olacaktır.

Böyle bir ihtiyaç duyulduğunda bir anda ağırlık artışına kademeli olarak ihtiyaç duyulur.

Omuz bıçaklarını kaldırıyoruz

Evin geniş sırtını nasıl pompalayacağını öğrenmek ister misin? Bunu yapmak için, başka bir egzersiz tipine başvurmak gereklidir - bıçakları kaldırmak. Bu durumda, yardım istemelisiniz.

Bardan arkaya hizmet etmek için birine ihtiyacınız olacak. Bu durumda envanter, kalçaların dibinde bir seviyede düzenlenmesi gerekecektir. Eller düz bir durumda olmalıdır. Hvat üstte olmalı.

.

Sırtını dik tut. Nefes almanız, nefesini tutmanız ve aynı anda omuzlarınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe çıkarmanız gerekir. En üst noktada trapezius kaslarını germeniz gerekir.

.

Bu durumda, birkaç saniye sürecek. Exhaling, omuzları orijinal pozisyonlarına indiriyoruz.

Eğitimden sonra germeye ihtiyacınız var

Sağlığınıza zarar vermeden evin arkasını nasıl pompalayacağınız sorusunun cevabını bulmak istediğinizde, eğitim kompleksi gerildikten sonra. Bunun yardımıyla yüklü kasları geri yükleyebilir, sertlik hissinden kurtulabilirsin.

Başka bir etkili egzersiz daha var. Otur ve ellerini kaldır. Exhaling, bacaklarına uzan. Sırt düz olmalı. Alt noktayı birkaç saniye tutun, ekshalasyonda, vücudu geriye kaldırın ve yukarı doğru uzatın.

Dizlerinin üstünde durun, ellerinle yere yaslan. Solunduğunda, geriye doğru bükün. Exhaling, sırtını tavana doğru tut. Bu hareketin birkaç kez tekrarlanması gerekecek.

Yukarıdaki tüm alıştırmaları gerçekleştirirken, kas sisteminin aldığı yükü dikkatle izlemelisiniz. Kas liflerinin aşırı yüklenmesi durumunda, bir süre alacak ve eğitimi tamamen unutacaktır.

Klasik ve popüler meslek

Modern koşullarda, profesyonel sporcular tarafından gözden geçirildiği gibi, en sık kullanılan egzersizlerden biri şınavdır. Onların yardımıyla "sırtınızı nasıl pompalayacağınız" problemini çözebilirsiniz.

Push ups ayrıca diğer kasları da eğitir. Bu dikkate alınmalıdır. Yükün çoğunun sırtın kaslarına düşmesi için, egzersizi gerçekleştirmeniz ve ellerinizi mümkün olduğunca geniş tutmanız gerekir.

Tüm vücut, bir düz çizgi oluşturacak şekilde olmalıdır.

Eğitim düzenli olmalı

Nasıl pompalanacağı sorusunu cevaplayabileceğiniz bir eğitim kompleksi seçmek için sırtın latissimus kasları ve sadece kas grubunun en çok hangi hareketleri uyguladığı anlamak gerekir. Yük.

Sadece bu durumda vücudun tüm gerekli parçalarını en iyi şekilde geliştirebileceksiniz. Eğitim kompleksinize iyice yaklaşın, düzenli egzersiz yapmaya başlayın, uygun bir diyet yapın.

Sadece böyle bir durumda, evdeki çalışmalarınızdaki en yüksek seviyelere ulaşmak mümkün olacaktır.

Sonuç

Bu derlemede, en yüksek etkiyi elde edebileceğiniz sürekli uygulama ile ana egzersiz türlerini konuştuk.

Ancak, onları bir ev ortamında yerine getirebilmek için çok güçlü bir motivasyona ihtiyaç vardır.

Tüm çabalarınızda kendi bedeninizi ve başarınızı oluşturmak için çabalarınızda size iyi şanslar diliyorum!

Kaynak: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Egzersiz yapmadan evde sırtımızı sallıyoruz

Bir çok internet kaynağı ve tematik yayın, stajyeri, evde veya en yakın spor sahasında eğitimin yeterince etkili olamayacağına ikna eder.

Ancak, salon dışında eğitimlerin önemli sonuçlarına ulaşmanın birçok örneği vardır, çünkü herkes için nesnel sebepler yoktur. iptal edildi: maddi zorluklar, fitness kulübünün rahatsız edici konumu, sıkı bir çalışma programı - tüm bunlar tamamen mahrum edilebilir motivasyon. Örneğin, evde sırt kaslarını nasıl pompalayacağınızı düşünün.

Yoğun bir şekilde antrenman yapmanın nedenleri ilk bakışta göründüğünden çok daha büyüktür:

• Güçlü bir sırt her zaman sağlıklı bir omurga ve dolayısıyla tüm vücut sistemleridir.
• Bu çok büyük kas grubunun eğitimi, önemli miktarda subkütan yağ yakar ve vücudun toplam enerji tüketimini artırır.
• Sırtın gelişmiş latissimus kasları, hem erkek hem de kadınlar için bir referans olarak kabul edilen, figürün çok klasik V şeklindeki siluetini oluşturur.

Evde etkin egzersiz yapmak mümkün mü?

Cevap kesin: elbette, evet! Evin arkasındaki egzersizler tekrar tekrar etkili oldu.

Şüphesiz, en yoğun ev eğitimi arasında bile bir paralellik çizmek ve salonda eğitim yanlış olacak, Ancak, etkinin ve görünür sonucun başarısı hakkında konuşursak, o zaman evde sırt için egzersizler tam olarak verecek.

Hangi sebepten dolayı salon dışındaki eğitim aynı somut sonuçları vermez? Her şey terazi ile ilgilidir: yük ağırlığı, kas grubundaki yükün sürekli artışı, ilerlemenin ve büyümenin anahtarıdır.

Ev ortamında, eğitimde kullanıma uygun çeşitli serbest ağırlıkların kullanılabilirliğini sağlamak neredeyse imkansızdır.

Ama bir kez daha vurgulamak gerekir - normal sınıfların tecrübesi ile pratik yapmak için çok büyük ağırlıklar gereklidir. 2 yıl veya daha fazla, bu yüzden evin arka tarafına pompalamak için yolun başında güzel ve güçlü bir sırt, daha fazla Gerçekten.

Ev eğitiminin temel ilkeleri

• Dersler haftada 2 kez düzenli olarak yapılmalıdır. Daha sık - bu anlamsızdır: kas grubunun iyileşmesi için zamanları olmayacaktır. Daha az sıklıkla da buna değmez - sonuçları hissetmeyeceksiniz.
• Sırt kaslarını çalıştırmak için egzersizler, her biri 12-15 reps olmak üzere 3 set halinde yapılmalıdır. Zamanla, vücudun her tarafını ve gerginliğini hissetme yeteneği geldiğinde, işin "başarısızlık" ilkesi - yani, son 1-2 tekrarlamaya kadar yaklaşımı uygulamak, "Yapamam."
• Isınma ve eklem ısınması, eğitimin ayrılmaz unsurlarıdır. Güç egzersizlerine devam etmek, bu aşamayı atlamak, travmatik ve pratik değildir.
• Kasların doğaya ve yükün etkisinin düzlemine alışmasından kaçınmak için, sırt için egzersiz kompleksi eğitimden eğitime dönüşümlü olarak yapılmalıdır.
• Her eğitim 1-2 temel egzersizle başlamalıdır (uygulandıkları zaman 2 veya daha fazla eklemden oluşurlar) ve 1-2 ayırma egzersizleri (aksanın yapıldığı kas, "yalnız" çalışır, ile sona eriyor. 1 eklem).

Ev için eğitim programı

1 numaralı antrenman

Eğimdeki itme kuvveti en geniş kasları oluşturmak için en etkili temel egzersizlerden biridir. Arka yarının her yarısında çalışır, daha güçlü yarısı ise zayıflara “yardımcı olmaz”.

Bacaklar hafifçe dizler bükülür, vücut aşağı indirilmiş aşağı aşağı 90 derece ile, halter pick up. Dirseklerinizi yukarı doğru, vücudun düzlemi boyunca yukarı doğru hareket ettirerek, dambılın bıçakların tepe bağlantısına kadar yükselmesini sağlayın ve ardından kasları gererek başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça dönün.

Klasik çekimler, tüm zamanların temel alıştırmasıdır.

Avuç içleri omuz eklemlerinden biraz daha geniş olacak şekilde traversi düz bir tutuşla asın. Direk yukarı doğru ulaşmak için, çene eşit olana kadar, aşağıya doğru, dirsek eklemlerini tamamen düzleştirin.

.

Önemli nüans: Başparmak enine çubuğun etrafına sarılmamalıdır, aksi takdirde yük bisepslere kısmen yeniden dağıtılır.

.

Desteğindeki bir eliyle itme kuvveti - eğitimin sonunda kasları "bitirmek" için mükemmel bir yalıtım çalışması.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Destekleyen bir ayak, ikincisi - bükülmüş diz ile bir uçağa karşı durmaktadır.
• Halter o eldedir, düz bir bacak, ikinci el - avuç içi dayanağında, avuç içi omuz ekleminin altında.

Yürütme tekniği:

1. Sırt beline paralel sırt beline tuttuğunuzda, azami kas büzülmesine kadar gövdeyle aynı düzlemde kasnağı yukarı doğru çekin.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

2 numaralı antrenman

Statik çekiş, sırtın gelişimi için en iyi temel egzersiz ve uyluğun kalça ve pazı olarak kabul edilir. Dambıl ile deadlift seçeneği yeni başlayanlar ve kızlar için harika. Bu egzersizi yapmadan önce, iyi bir ön ısınma ve kasların ısınması zorunludur.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Ayakta, sırt alt sırtında bükülmüş.
• Bacaklar omuz genişliğindedir, dizler hafifçe bükülür.
• Dumbellli eller önünüzde alçaltılmış.

Yürütme tekniği:

1. Yatağa paralel olana kadar yavaşça yatırın. Dumbell, vücuda yeterince yakın olmalıdır.
2. Tamamen düzleştirilen başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Dar bir kavrama ile sıkma, enlemenin tabanının derinlemesine çalışmasının temelidir. Klasik çekmeye benzer bir şekilde, avuç içlerinin çarpma kolunda yer almasının tek farkı, birbirine çok yakındır - başparmakların uçları birbirine temas etmelidir.

Evde hiperekstansiyon, eğitimin sonu için mükemmel bir yalıtım elemanı olarak hizmet edecektir. Bu egzersiz özel bir simülatör olmadan yapılabilir.

Bu pozisyondan, başın arkasına sarılmış avuç içleri ile, arkaya alt noktaya geri büküldükten sonra ve sonra bir pislik olmadan, düz sırtınızı olabildiğince yükseltin.

• Eğitimin sonunda gerilmeyi ihmal etmeyin - bu sadece kasların gelişmesine katkıda bulunmaz, aynı zamanda yükten sonra rahatsızlığı en aza indirir.
• Alışılmış yükün çok kolay olduğunu düşünerek, tek bir yaklaşımda tekrar sayısı nedeniyle artırılmamalı, ancak çalışma ağırlığındaki mevcut artıştan dolayı.
• Beslenme kalitesi, kas inşa sürecinde birincil rollerden birini oynar. Diyet protein (% 30 toplam kalori), kompleks karbonhidratlar (% 50) ve kırmızı balık, fındık ve bitkisel yağlardan (% 20) "doğru" yağlarla doyurulmalıdır.

Şimdi evde sırtını nasıl salladığını biliyorsun. Antrenmana, koşulsuz düzenliliğe ve çok az sabrına yetkin bir yaklaşım - ve sırt kaslarının nasıl sertleşip pompalanacağını fark etmeyeceksiniz.

ve yorumlar

Kaynak: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Sırtınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz. Kas gelişimi için program

Neden spor yapan ve sağlığına dikkat eden bir kişi sırtlarını eğitmeli? Pompalamak mümkün mügüzel ve güçlü kaslareve döndüm ve eğer öyleyse, nasıl? Neye ihtiyacınız var, yapılacak en iyi egzersizler nelerdir ve yaralanma riskini en aza indirgemeye nasıl baş edilir?

Sırtınızı nasıl ve nasıl eğiteceğiniz

Acemi sporcular genellikle, etkileyici biseps triceps ve karın üzerinde güçlü küplerin pompalanmasının gerçekten önemli olduğuna ve geri de dahil olmak üzere diğer kaslara dikkat etmenin gerekli olmadığına inanırlar.

Bunun birkaç ciddi nedeni var:

• Omurganın şekli ve genel durumu sırt kaslarının durumuna bağlıdır - eğitim, kemik sisteminin sağlığı ile ilgili birçok sorunu önler;
• Basın ve omuz kemerini pompalamak zayıf bir sırt ile zararlı olabilir;
• Kilo vermek istiyorsanız sırtınızı mide kadar önemlidir, çünkü fazla yağ sadece önden birikmez;
• Antrenman yapmadan, sırt kasları sadece zayıf değil, aynı zamanda kısıtlı da değildir ve bu da çeşitli ciddi hastalıklar vaat eder;
• Pompalı sırt, büyük pazıdan daha az olmayan bir adamı ve belki daha fazlasını süslüyor.

Umarım sizi ikna etmeyi başarırız. Egzersizleri hakkında konuşmadan önce, gerekli önleme hakkında birkaç kelime: evde sırtınızı nasıl pompalamak ve egzersiz yapmak, kendinizi incitme - sakatlık almayın.

Kendinizi sırt yaralanmalarından nasıl korursunuz

Antrenmana başlamadan önce kasları, eklemleri ve tendonları ısıtmak için hafif egzersizler yapmalısınız.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Sonra omurganın gerdirilmesi gereklidir:

• Karnınıza yaslanın, ellerinizi göğüs seviyesine getirin ve bu konumda geriye doğru bükün. 10 defaya kadar tekrarlayın.
• Duvara bakan yarım adımlık bir şekilde ayakta durun, ellerinizi olabildiğince yükseğe uzatın, sonra avuç içlerine bakın. Ardından kollarını duvara doğru uzatın ve çenesiyle ve göğsüyle ona dokunun. Eğeromurga germe hissihayır, biraz ileri git ve tekrar et. Egzersizin sonunda, pozu düzeltin ve başını çevirerek, her bir yanağın arkasına dönüşümlü olarak dokunun.
• Bir sandalyeye ya da tabureye otur, baş aşağı. Ellerini aşağıda kaleye sıkıştır ve omuz bıçaklarını yukarı kaldır.
• Yatay çubukta yatay çubuğa iki dakika kadar asın - iç kapıda, ayakları yerden koparın.

Isınmış mı? Mükemmel. Basit güvenlik kurallarına sıkı sıkıya ve sıkı bir şekilde asimile etmeye devam eder: lobun çalışması sırasında her zaman eşit veya hafifçe kemerli tutulmalıdır.

Demir ve kabuksuz alıştırmalar

hiperekstensiyon

1. Kemerin altındaki gövde bir bankta ya da kanepede yatar, bacaklar sabittir, zemine paralel gövde.
2. Gövde aşağı indirin ve yavaşça önceki konumuna geri dönün.
3. Sırtınızın üstünden, bacaklarınızın seviyesinin üzerine çıkabilirsiniz.

Bu uzun bir sırt kasının mükemmel bir antrenmanıdır.

Geniş aralıklı kollarla zeminden şınav

"Kanat" denen en geniş kasları geliştirmenin yolu.

Köprü

Sırt kaslarını güçlendirmek ve omurgayı eğitmek için en etkili egzersizlerden biri, maalesef, çok az insanın sadece evde değil, aynı zamanda salonda da çalışmasıdır.

Demir ile alıştırmalar

Kemere doğru itme

1. Elinizde bir halter, ağırlıklar ya da halterle öne doğru eğin (arka kısmın küçük kısmını tam olarak tutmayı unutma!), Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Ağırlığı belinize kaldırın, kollarınızı dirseklere doğru bükün.
3. Egzersizi kasların arkasıyla gerçekleştirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün olduğunca kapatın.

Yamaçta kenarlarda dambıl yetiştirme

1. Halter alın, vücudu öne yatırın, kolları dirseklerde hafifçe bükün.
2. Bu konumda ellerinizi yukarı ve yanlara kaldırın.

En büyük yük arka taraftadeltoid kasama "alır" ve "kanatları".

deadlift

Sıradan eğimler, yalnızca "doğaçlama araçları" değil, ama bir halter, ağırlıklar veya ağır halterle birlikte, yük ile birlikte ileriye doğru eğilir.

Omuzlarda bir halterle öne doğru eğiliyor

Buradaki bacaklar da dizlerde hafifçe bükülebilir. Yine Loin,yuvarlak değil- Bunu önlemek için çok aşağı eğilmemelisiniz.

Elinde dumbbells ile omuzlarında shrugging

Mükemmel "trapezyum" (sırtın üstü) geliştirir.

Ana göreviniz vücudun genel iyileşmesini nasıl elde edeceğiniz değil, nasıl demirleneceği ile demir ile egzersiz yapmak eve döndüğünüzde, yaklaşım ve tekrar sayısı ve ağırlık değil zamanla artmanız gerekir ağırlıklar.

Sadece bu gösterge maksimum değere ulaştığında - bir halter veya katlanabilir bir dambıl ile tüm krepler - sadece alıştırmaların tanımında belirtilen prensibe göre tekrarlar ve yaklaşımlar ekleyecektir Demir.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

çekme

1. Başparmağınızı kavramaksızın çarpı koluna asın - bu, sırtınızdaki yükü artırmanıza ve bicepsinizden çıkarmanıza olanak tanır.
2. Yavaşça yükseltin - egzersizi ortalama hızda yapın ve daha da yavaşlayın.
3. Jerks daha fazla tekrar yapılabilir, ancak enflasyonun etkisi aynı olmayacaktır.
4. Dar bir tutamağın çekilmesi, sırtın üst kısmındaki yükü, daha doğrusu "yamuk" üzerinde ve geniş bir kavramada - "kanatlarda" yükselir.

Zorla çıkış

Barda bir başka mükemmel egzersiz evde yüksek tavanlı olanlar için kullanılabilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu üst çubukta, ortadaki tutamak şimdi baş parmağı kullanıyor.
2. Hafifçe sıkın ve hafif bir vuruşla öne doğru hareket ederek atalet yaratın, bir çıkış yapmanıza yardımcı olun - belden çapraz bara dokunun.
3. Zamanla, egzersizi daha yavaş ve sadece el ve sırt kuvvetleri ile - "bacaksız" olarak yapmayı öğrenin.

Güçle çıkış, tüm sırt için - yukarıdan aşağıya doğru - çok faydalıdır.

Eğitim, hafif hareketlerle, ancak şimdi ısınma için değil, gergin kasları gevşetmek için, aynı şekilde başlamalıdır. Ev fitball ise, sırtınıza sırtüstü yatmak ve hafifçe ileri geri sarmak iyidir.

Eğitim programı

Eğitim programı, demir ve / veya yatay bir çubuğun varlığına veya yokluğuna bağlıdır.

• Eğer sizden biri veya diğeri yoksa, iki alıştırmadan başlayarak her 2-3 ayda bir bir yaklaşım ekleyerek, yukarıdaki tüm alıştırmaları mermi ve demir olmadan uygulayın.
• Yatay bir çubuk varsa, programda trapez programına sıkıca sıkı bir şekilde tutun, ayrıca 2 yaklaşım. Pull-up ile antrenmana başlayın, ardından kalan egzersizleri yapın.
• Eğer çubuklu veya demirsiz demir varsa ve geniş bir egzersiz seti mevcutsa: üst, orta ve alt sırt için 2 farklı çeşitte 6 egzersiz arasından seçim yapın. En beğendiğiniz şeylerden başlayın ve her şeyi 2 sette yapın ve ardından sayıyı artırın.

Kaç defa tekrar ediyorum?

Demir olmadan - seçim küçüktür: mümkün olanı.

Demir tekrarları ile daha fazla, daha az ağırlık ve tersi olacaktır.

Eğer halter ve / veya çubuğun toplam ağırlığı izin verirse, yeterince büyük bir yük almak daha iyidir, böylece tekrarlar 6-10 olur: bu pompalama için ideal sayıdır. Daha fazla - daha çok güç dayanıklılığı, daha az - mutlak mukavemet geliştirir (halterci gibi).

Sırtın, vücudun diğer kısımları gibi, haftada üç kez veya her gün sarsılması gerektiğini hatırlamaya devam eder.

Ana yayına geri bağlantı indir

Kaynak: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html