Spor salonunda sırt egzersizleri: güçlendirilmesi için bir kompleks

Omurganın güçlendirilmesi için spor kompleksinde sırt egzersizleri

Doğru duruş ve geniş sırt, ince bir figürün temelidir.

Modern spor salonları, gerekli tüm kas gruplarının geliştirilmesine yardımcı olacak kaliteli simülatörler ile donatılmıştır.

Güçlü bir gövdeye sahip olmak isteyen insanlar, sadece kendi başlarına ya da nitelikli bir fitness eğitmeni yardımıyla bir takım egzersizler geliştirmeye devam ederler.

Sırt kasları nasıl güçlendirilir

Geri, insan vücudunun önemli bir parçasıdır, bu sayede tüm insanlar iki bacağın üzerinde yürüyebilir, tüm gövdenin ağırlığına dayanabilir. Bu nedenle, bu bölgenin ve omurganın kaslarının uygun şekilde gelişmesi çok önemlidir.

Bu amaçlar için, spor salonunda yapılması gereken özel eğitim oluşturulmuştur. Evde, kas üzerinde etkili bir yük elde etmek her zaman mümkün değildir.

Sporda önemli bir rol sağlıklı beslenme. Salondaki simülatörlerin eğitimi, doğru bir şekilde yenilenmesi gereken çok fazla enerji seçer. Kas gelişimi protein ve karbonhidrat olmayan gıdalar tarafından teşvik edilir. Için uygun:

• balık etleri;
• tavuk göğsü;
• süzme peynir (az yağlı);
• yumurta;
• yoğurt;
• süt;
• sebzeler.

Sırtınızı spor salonunda sallamaya başlamadan önce, hangi kasların omurgaya yardımcı olduğunu bilmeniz gerekir. Bunlar üç gruba ayrılır:

1. trapez;
2. en geniş ("kanat");
3. doğrultucular.

Bununla birlikte, sırt kaslarının geri kalanı (rhomboid, yuvarlak ve pürüzlü), tüm temel hareketlere katılır.

Spor salonunda omurgadaki kasları güçlendirmek için yapılan standart egzersizler sadece ince bir vücut elde etmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybına katkıda bulunur ve aynı zamanda skolyozu düzeltir. Temel egzersiz programı şunları içerir:

• Yukarı çekiyorum. Bu meslek olmadan, güçlü bir gövdeye sahip olmak isteyen biriyle yapamazsın. Çekme en geniş kasları oluşturmaya yardımcı olur ve geniş bir kavrama ile gerçekleştirildiklerinde özellikle etkili olurlar.
• Deadlift. Spor salonunda arkada ağır bir temel egzersiz, sadece gövde arkasındaki kasların pompalanması değil, aynı zamanda vücudun hemen hemen tüm kısımları sayesinde. Statik çekiş, omurganın yamulmasını ve düzleştiricilerini güçlendirir. Uygulama tekniği basittir: düzleştirin, başlangıç ​​pozisyonundan uzatılmış kollardaki çubuğu tutturun (sırt bele doğru eğilir, baş ileriye bakar, omuzlar ve göğüs tam olarak tutulur).
• Eğim çubuğu eğimli. Eğitim, vücudun arka yüzeyine görünür bir hacim kazandırmaya ve en geniş, rhomboid ve trapez kasları dışarı pompalamaya yardımcı olacaktır. Teknik: çubuğu düz bir tutamakla tutun, "ileri doğru, dizler yarı bükülmüş" ise, göğsünüze mermi çekin, dirsekleri vücuda bastırın.

En geniş sırt kasları üzerinde egzersizler

Bir sporcunun ideal figürü, sırtın pompalanmış latissimus kaslarıdır. Ayrıca "kanat" olarak da adlandırılır.

Bu kas grubunu pompalamak için, sırt için özel bir simülatör kullanmak gerekli değildir. Ağırlıklı geniş bir kavrama çekerek mükemmel uyum.

Bu egzersizler bir ısınma kadar iyidir - ana eğitimden önce iki kez 10 kez gerçekleştirilmesi arzu edilir.

Sırtını güçlendirmek için başka bir egzersiz (en geniş kaslar) - çekiş varyasyonu (stanovaya, ayakta eğimli, dikey).

İş, özel simülatörler veya bir çubuk kullanmaktır. Faydalı bir meslek, üst bloğun göğse çekilmesi olacaktır.

Spor salonunda sırt için bu egzersizi yapmak için:

1. Spor ekipmanına yaklaşın, kolu (düz) ayarlayın.
2. Bankta oturun ve ayaklarınızı silindirlerle düzeltin.
3. Kolu geniş, düz bir tutuş ile alın.
4. Omuz bıçaklarını çıkarırken, nefes verirken boynu göğsünüze çekmeye başlayın.
5. Boyunu yavaşça ilk konumuna getirin.
6. Gerekli sayıda tekrarlayın.

Dambıl ile sırt egzersizleri

Gövdenin arka kısmındaki kasların progresyonunda büyük yardımlar halterdir. Bu spor kabukları, sırt kasları için tüm egzersizlerin evde yapılabilmesi açısından iyidir. Esas olan temel gerçekleri hatırlamaktır:

• tüm hareketler pürüzsüz;
• arkadakileri düz tutmak;
• Daha az yardım eli, arka odaklanmak.

Dört kez 12 kez yavaşça yapılması gereken dumbell ile sırt egzersizleri:

1. Kemere doğru itme: mümkün olduğunca düz durun, öne doğru eğin, omurgayı düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi belinize doğru çekin, kollarınızı mermi ile bükün böylece omuz bıçakları birleşsin. Tekrarı yapın.
2. Bir eliyle itme halter. Vücudun arka yüzeyini sabitleyin, avuç içi ve dizleri tezgahın üzerine yerleştirin. Tek elle mermi al. Gövdeyi gövdeye mümkün olduğu kadar sıkın. Orijinal pozisyona geri dön. Diğer egzersizleri için spor salonunda sırtınıza bu egzersizleri tekrarlayın.

Alt sırtını güçlendirmek için egzersizler

Hiperekstansiyon gibi, spor salonunda sırtta böyle bir egzersiz alt sırtını güçlendirmek için harika bir yoldur. Vücut ağırlığı kullanarak egzersiz yapmanın tekniği:

• Simülatörün yüzünü aşağı doğru yerleştirin.
• Bacaklarınızı özel bir silindirle sabitleyin.
• Ellerini başının arkasına koy.
• Düz devam edin ve vücudunuzu yavaşça indirmeye başlayın.
• Alçakgönüllü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve (1-2 saniye) kadar basılı tutun.
• 2-3 kez 12 kez yaklaşır.

Spor salonundaki bu tür egzersizler adil seks için zor görünebilir. Lomber omurga güçlendirmek için başka kolaylaştırılmış aktiviteler vardır. Özel bir mat kullanarak, kızlar için sırt antrenmanları egzersiz yapmadan yapılır:

1. Jimnastik köprüsü Bu basit egzersiz, kasları kısmen gererek gövdeyi güçlendirir. Köprünün ek artığı, dikey eksen boyunca omurganın hizalanmasıdır. İcra tekniği basittir: bacakların üzerinde durmak, aynı anda ellerinizin üzerinde durarak, kendinizin üzerine yaslanabilmeniz için eğilmelidir.
2. Jimnastik silindiri. Lomber bölge ve basının kaslarını pompalamak için güzel bir mermi. Dizleri yumuşak bir yüzeye yerleştirmek ve hem silindirin tutamaklarını tutarak maksimum mesafeye doğru ilerlemek gerekir.

Omurga için eğitim aparatı

Sırtını zayıflatmak ve omurga gücünü güçlendirmek için yapılan egzersizler en iyi şekilde özel simülatörlerin yardımıyla gerçekleştirilir. Farklı tip ve özelliklere sahip olabilirler.

Hepsi, gövdenin sırtının hangi kısımlarının pompalanmak istediğine bağlıdır. Kullanmadan önce, daima eğiticiye danışın.

Spor salonunda böyle kabukları görebilirsiniz:

• omurganın boşaltılması ve düzleştirilmesi için;
• farklı çekiş türleri (üst, alt, yan);
• çubuk değirmeni ve diğerleri.

Spor salonları sırtınızı pompalamak yardımcı olacak çok sayıda modern spor ekipmanları ile donatılmıştır. Gövdenin arka yüzünün kas sistemi büyük kaslardan oluşur, bu nedenle özel bir yüke ihtiyaç duyarlar.

Çekiş simülatörleri ve salonda bir bar ile çalışmak en iyisidir. Ciddi yaralanmalardan kaçınmak için hareketleri yavaş ve metodik olarak yapmak çok önemlidir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

Faydalı bir ipucu: Kastaki tüm antrenmanları, kasları gerdirmeyi amaçlayan hafif bir antrenman ile başlayın ve bitirin.

Kaynak: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Spor salonunda arkadaki en iyi egzersizler

Bizim omurga sabit yük altında.

Oturma pozisyonunda, 20 kg ağırlığa dayanabilir, ayakta durur - 8'den 15'e kadar ve yaslılarda - 6'dan 9 kg'a kadar.

Aslında sırtımız dinlenmiyor, bu yüzden yükün bir kısmını kaslara kaydırmak çok önemlidir. Bu özellikle sedanter bir yaşam tarzı yöneten insanlar için geçerlidir.

Zayıf kaslar omurga kolonunu destekleyemez ve bu da, kas-iskelet sisteminin ciddi hastalıklarının gelişimi, bir duruş ihlali ile tehdit eder.

Bu nasıl önlenebilir? Omuriliği hafifleten, vücudu güçlü ve ince yapabilen kas korse güçlendirmek için spor salonunu ziyaret etmek gerekir.

Spinal kas sisteminin gelişiminin tüm detayları daha sonra tartışılacaktır.

Arka uyum için kimler egzersiz yapar?

Kızlarda Dorsal kas sistemi başlangıçta erkeklere göre daha az gelişmiştir. Daha zayıf cinsiyet - dar omuz ve göğüs, geniş pelvis ve kalça temsilcilerinin karakteristik özelliği. Ve erkeklerde, tam tersine, omuzlar geniş ve pelvis dardır. Bu yüzden onlar için egzersiz programı farklı.

Kadın Kompleksi

Bir kadın sırtın kas sistemini güçlendirmek istiyorsa, duruşu düzeltin.Salon haftada en az 2 kez ziyaret edilmelidir.

Göğüs daha muhteşem, postural defekt riski, omurga hastalıkları.

Kadınlar için temel alıştırmalar:

eller bükülmez!

Trapez kaslar oluşur.

Eğer yeni başlayan biri iseniz, gövdede ellerinizi asgari bir ağırlıkla alınız. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ancak kollarınızı bükmeyin. En yüksek noktada 5 saniye (A) tutun, başlangıç ​​konumuna (B) dönün.

1. Ters kavramanın eğiminde çekiş

Avuç içleri yüzüne bakacak şekilde dambıl (-3 kg) aşağıdan alın. Vücudu öne doğru bükün böylece 45 derecelik bir açı oluşur. Her iki elinizi farklı yönlere kaldırın, dirseklerde bükülmediğinden emin olun.

Sırtınızı arkazlamayın, omurga düz olmalı, bir duruş ihlali ile tehdit ediyor.

1. Eğimde alternatif itki

Latissimus dorsi kasları tedavi edilirken, omurgadaki yük azalır.

Başlangıç ​​pozisyonunun 2 çeşidi:

• Yana doğru yana doğru çevirin, sağ dizinizi eğin ve üzerinde tutun. Bagajı, sol bacağı geriye doğru yatırın.
• Yerdeki iki uzuvda, ileri doğru itmeniz ve sağ bacağınızı hafifçe bükmeniz gerekiyor. Sağ elinle, tezgaha yaslan, vücudunu eğ.

Sol elinde 3 kg'dan fazla olmayan bir mermi alın. Solunduğunda, elinizi karnınıza veya biraz daha yükseğe kaldırın. En yüksek noktada, 5 saniye basılı tutun, bıçakları çıkarın. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Geri, bacaklar düz olmalı. Sadece eller çalışır, vücut hareketsiz kalır.Neredeyse tüm kaslar çalışır

Stand, omuz seviyesinde hafif eğimli dizler ile bacaklar, düz veya hafif dışa doğru çoraplar. Çubuğa aşağı inin, arkada bile, mermileri alın, böylece avuç içi yüze döndü.

Kalçaların gerginliği nedeniyle zemini yerinden sökün, arkaya düzgünce paralel bir şekilde bastırın. Ellerini sıkma, ipler gibi al. En yüksek noktada, omuz bıçaklarını getirin, omuzlarınızı, göğsünüzü ve sonra dizlerinizi açın.

Mermiyi düşürmek için önce bacaklarınızı bükün, pelvisi geri alın ve vücudu öne doğru hafifçe eğin. Çubuk, dikey olarak, incinmeler ve kalçalar boyunca hareket eder.

Sırtını yuvarlaklaştırmayın, karnınızın kaslarını germeyin.

Kızların sırtını güçlendirmek için etkili egzersizler:

Erkekler için kompleks

Geniş sırt kasları, pazılar eğitiliyor.

Kolonu, elinizin arkasıyla kendinize doğru tutun. Ekstremiteler arasındaki mesafe en az 30 cm, yani en geniş kaslar iyi bir yük alacaktır. Bacaklar ayak bileklerine eğilir ve sarsıntıyı önlemek için hafifçe bükülür.

Solunduğunda, sırt ve el kaslarının gerilmesine bağlı olarak çeneyi yavaşça sıkın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Tekrar nefes al, yavaşça indir.

Sakin olmayın, omuzlarınızı kaldırın. İyileşmenin başlangıcı dorsal kaslara ve bicepsin üst noktasına bağlıdır.

Bu alıştırmayı yapmak sizin için zorsa, özel bir karşı ağırlık kullanın.

arka düz kalmalı

Bu alıştırmada, çok sayıda eklem ve hemen hemen tüm kas grupları yer almaktadır.

Stand - omuz seviyesinde bacaklar, çoraplar düz bakar, yanlara hafifçe dağılabilirsiniz. Pozisyon mümkün olduğunca sağlam olmalıdır.

Bacaklarınızı bükün ve bara doğru inin, arka düzdür, mermiyi elinizden kendiniz alın (doğrudan tutuş). 20-25 cm genişliğinde üst ekstremiteler.

Gövde öne doğru indirildi, omurga bile, skapula kaydırıldı.

Kalça kaslarının çabaları nedeniyle çıtayı kaldırmaya başlayın, sırt hareket etmiyor. Önce gövdeyi kaldırın ve dizleri düzeltin. Mermiyi dikey olarak (kalça ve bacak çizgisi boyunca) indirin.

Sırt, kol, yamuk geniş kasları eğitiliyor.

Başlangıç ​​pozisyonu stabil olmalı, bacaklar biraz boşanmış, dizlerde bükülmüştür. Vücudu eğin, ellerinizi bile kavrayın ve böylece avuç içi arkaya bakacak şekilde eğin. Hizala, mermiyi kaldır.

Sonra vücudunuzu 45 ° 'de yatırmanız ve bel bölgenize sırtınızı hafifçe bükmeniz gerekiyor, mermi dizlerinin önünde elinizde. Lomber kaslar gergin.

Dirsekler geri çekilirken ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırılırken, çubuğu baskı tabanının altına kaldırın. Omurga kaslarının işleyiş şekli budur, pazı değil. En yüksek noktada 5 saniye boyunca başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersiz sırasında bacaklarınızı ve başınızı hareket ettirmeyin. Eller arasındaki mesafe 25 cm olmalıdır. Trapezonu kullanmak için bıçakları en yüksek noktada indirin.

sırt kaslarını nasıl pompalayacağınız:

Sırt için evrensel egzersizler

Erkek ve kadın kompleksi aşağıdaki alıştırmalarla desteklenebilir:

Alt sırtın, uyluk arkasının çalışma kasları.

Antrenöre yaslanın, böylece bacaklar arka silindirin altından ve ön minderdeki pelvis. Bacaklar ve sırt düz bir çizgidir. Yavaş yavaş, bir an için durma ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Hiperekstansiyon, ağır egzersizler yapmadan önce kasları ısıtır. Bu egzersiz fitball veya mide üzerine yaslanarak zeminde yapılabilir.

Blok simülatörü üzerinde alıştırmalar

Yatay veya dikey bloğun çekilmesi sonucu düzeltmek için ana antrenmanı bitirir. Sırt, biseps, deltas, önkol geniş kasları üzerinde bir çalışma var. Bu, özel yetenek gerektirmeyen basit bir alıştırmadır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

sırt ağrısı ile hemen dur

Sırt kaslarını güçlendirmek neden bu kadar önemlidir? İlk olarak, postür geliştirir, kişi ince, uzun boylu görünüyor. İkincisi, sırt ve bacaktaki ağrı kaybolur.

Üçüncü olarak,Sırt egzersizleri için, hasta yaralanmadan iyileşir.Sadece bu durumda kompleksin hastalığın seyri hakkında bilgi sahibi olan doktorla koordine edilmelidir.

anatanıklık:

• Hipodinami, sedanter bir yaşam tarzı.
• Osteochondrosis - omurga daha hareketli hale gelir, sırtın kasları güçlendirilir, postür iyileşir.
• Skolyozun başlangıç ​​evreleri - güçlendirir, omurganın korsesini uzatır, çünkü eğriliğin azalması veya tamamen yok olması.
• İntervertebral herni - omurganın boşaltılması, ağrı sendromu ortadan kalkar, esneklik geri dönüşleri, hareketlilik geri yüklenir.
• Omurga hastalıklarının profilaksisi.

Kişinin sırtında keskin bir ağrı hissederse egzersiz yapmak kesinlikle yasaktır.Bu, bir doktorun rehberliği altında egzersiz terapisi uygulayan kas-iskelet sistemi hastalıkları için geçerlidir. Bu acı, bir nüksetmenin habercisidir.

anakontrendikasyonlarSpor kabukları (dambıl, çubuklar) ile egzersizlerin performansına:

1. artan kan basıncı;
2. astım;
3. gebelik;
4. kardiyovasküler hastalıklar;
5. omurganın ciddi hastalıkları;
6. kadınlarda menstruasyonda sağlık kötüdür;
7. herhangi bir kronik rahatsızlık.

Eğitmenlerin önerileri

hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın

Her şeyden önce, fiziksel yeteneklerinizi ölçülü bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, daha az yük ile basit alıştırmalarla başlayın.

Kendinizi ve vücudunuzu egzersizi yapma tekniğini öğrenmeye, otomasyona getirmeye ve sadece yükü arttırmaya izin verin.

Unutma, sırt egzersizleri çok travmatik!

Yeni başlayanlar için minimum tekrar sayısı 10 kez. Tekrar sayısını 1-2 kez artırmaya çalışın. Egzersiz yaptıktan sonra, yükü 15 kattan fazla artırın.

Eğer vücut ağırlığınızı arttırmak istiyorsanız, o zaman gevşek mermilerle (barbells, weight, dumbell) daha temel egzersizler yapın. Set sayısı azaltılmalıdır.

Dorsal kaslar genellikle bir gün içinde göğüs kaslarıyla çalışır. Bu kaslar daha büyük olduğundan ve pompalamak için daha fazla güç ve enerji gerektirdiğinden, arkadan başlanması önerilir. Bununla birlikte, eğer göğüs kasları geride kalırsa, onlarla başlayın.

Genel öneriler:

• İlk üç eğitimin süresi 20 dakikayı geçmemelidir;
• kızlar için maksimum çalışma süresi 45 dakikadır;
• 48 saat ara ile düzenli olarak egzersiz yapın;
• her zaman bir ısınma (eğme, gerdirme, bükme) ile başlayın;
• jimnastik egzersizleri ile ağırlıkla alternatif egzersizler;
• Gıda dengeli olmalıdır: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler;
• antrenman sırasında en az 1 litre su içmeyin.

Farklı varyasyonlarda gerçekleştirilen sırt kaslarını güçlendirmek için bir egzersizler kitlesi vardır. Ancak aşağıdakileri ayırt edebiliriz: çekme çubukları, çubuklarla çekiş, bir eğimde dambıl veya ağırlıklar.

Kompleksini tamamlamak için blok simülatörü ve hiperekstansiyondaki sınıfların yanı sıra. Ayrıca sağduyunuzu, kişisel antrenörünüzü ve doktorunuzu dinlemeyi unutmayın.

Sonuçta, güçlü ve güçlü bir sırt sadece güzel değil, aynı zamanda sağlık için de önemlidir!

Kaynak: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Spor salonunda sırt egzersizleri: 8 en etkili egzersiz

Salondaki sırt için hangi egzersizlerin en etkili olduğu hakkında konuşacağız! Ve genellikle, spor salonuna gelen ziyaretçiler sadece aynada görülebilen bölgeleri çalışma alışkanlığı içinde olurlar. Kural olarak, bunlar pektoral ve brakiyal kaslar, biceps ve bir basın.

Ancak arkaya dikkat etmek, yalnızca bedenin ön ve arka tarafı arasında simetri sağlamak için değil, aynı zamanda genel sağlığın teşviki ve geliştirilmesi hedefi için de gereklidir.

Zayıf bir kas korsesi, özellikle üst humeral kuşak üzerindeki yüklerin artmasıyla, akut ağrıyı kışkırtır, aynı zamanda bir duruş ihlaline yol açabilir.

Hangi kasların düzenli tedaviye ihtiyacı vardır? Koridorda en iyi egzersizler

Spor salonunda sırt egzersizleri yapmak, referans V şekilli gövdenin geliştirilmesi için son derece önemlidir.

Sonuçta, ideal erkek figürünün işareti geniş omuzlar, kabartma göğüs ve dar beldir.

Bu etkiyi elde etmek için, aşağıdaki spinal kasların düzenli olarak tedavi edilmesi önerilir:

1. en geniş;
2. romboid;
3. trapez;
4. omurga düzleştirme;
5. oblikler.

Aşağıda listelenen alıştırmalar, ayda en az iki seans verilmesi gereken tek bir eğitim kompleksinde birleştirilebilir. Ancak düzenli antrenman planlarınıza bir egzersiz eklemek daha uygundur.

deadlift

Bu teknik olarak karmaşık egzersiz, tüm sırt kas grubunun (buzağılardan omuz kaslarına) çalışmasına yardımcı olacaktır. Eğitimin etkinliği, doğru yapıldığında, sırtın en geniş ve trapezius kasları dahil olmak üzere, kas kütlesinin% 75'inin dahil olduğu gerçeğiyle belirlenir.

Uygulama tekniğini takip etmek çok önemlidir çünkü herhangi bir hata, fıtık ve vertebral sinirlerin sıkışması gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Çubuk ile çalışmaya başlamak, en az ağırlıkla, halter kemerini unutmamak için gereklidir. Bir antrenman için, 3 tekrar 6 tekrarlama yapmak yeterli olacaktır. Birkaç seanstan sonra, kilo artırabilirsiniz, yaklaşımların sayısı aynı kalmalıdır.

Itme çubuğu eğim (ileri ve ters kavrama)

Bu, egzersize, bir sebepten dolayı klasik versiyonunu yapmaya hazır olmayan sporcular için tavsiye edilir.

Doğru yapıldığında, sağlık için çok sayıda komplikasyonun gelişmesinden korkmadan maksimum ağırlık daha hızlı elde edilecektir.

İlk fiziksel antrenmana bağlı olarak, çubuğu yükseltebilirsiniz:

• doğrudan kavrama (esas olarak trapezius kasları ile);
• sırt kavrama (boyun alttan aşağıya doğru çekilir, bunun sonucunda latissimus kasları çalışır).

Bir antrenmanda düz ve sırt kavramasını birleştirmeniz önerilir. Örneğin, her şekilde 2 yaklaşım (6 tekrar) yapabilirsiniz.

Geniş bir tutuş yukarı çekiliyor

Birçok sporcu, çekilmelerin doğrudan sırtın gelişimini etkilediğini duydu. Gerçekten de, çekme, üst omuz kemerini geliştirmenin ve genel olarak geri dönmenin en iyi yollarından biridir.

Ancak, sadece geniş bir kavrama ile çekerek, en geniş kasları en üst düzeye çıkaracaktır. Çekiciler, yeni başlayanlar için bile uygundur, çünkü performansta hata yapmak zordur. Çok nadir durumlarda, omuz eklemlerinde ağrı oluşabilir.

Egzersiz başlangıcında yatay bir çubuk veya özel bir simülatör kullanarak yukarı çekilmesi önerilir. Tekrarların sayısı ve yaklaşımlar, antrenörün sporcunun ağırlığı ve fiziksel uygunluğuna göre seçilir.

Ama sonunda, 5 tekrar için 82 çekmeyi nasıl yapacağınızı öğrenmelisiniz. Yükün daha fazla yükseltilmesi gerekli değildir, çünkü omuz eklemlerinin bozulmasına yol açacaktır. Referans çekme miktarının kontrol altında tutulması durumunda, ağırlıklandırma maddelerini ekleyebiliriz, ancak yaklaşımların sayısını arttırmayız.

Çubuğa her yaklaşımdan önce, omuz eklemlerini ısıtmak gerekir. Ve kendileri, pull-up bir deadlift gerçekleştirmeden önce mükemmel bir egzersiz.

Ayrıca, arka ve eller TRX simülatörü ile etkin bir şekilde pompalanabilir. Sadece kasları pompalamakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki yağları aktif olarak yakar. Aerobik egzersiz için uygundur.

T-klavyesinin itkisi

T-göğsün göğsün üzerine çekilmesi, klasik bir egzersizdir; bu da, bir yamacın içindeki çubuğu kaldırırken çok fazla kilo alamayanlar için harikadır.

Simülatörün mide ve kalça ile ilgili bir vurgu yapmanıza izin verdiği için, omurga yüklenmez. Bu, sporcunun daha fazla tekrar yapabileceği ve daha fazla kilo alabileceği anlamına gelir. T-Neck'i kaldırmak için şunları yapabilirsiniz:

• nötr kavrama (birbirine bakan avuç içi);
• dar yol tutuşu (avuç içi maksimum azaltılmış);
• geniş tutuş (kollar birbirinden ayrılır, avuç içi "aşağı" bakar).

Daha geniş olan kavrama, kas korse ne kadar iyi gelişir. Nötr kavramada, rhomboid kaslara azami dikkat gösterilmektedir ve darda - bisepsler ek olarak pompalanmaktadır.

Egzersiz, "ret" tekrarları sistemine göre eğitim sonunda yapılır. Bu, T-boyunun yeterli olacağı kadar çok kez kaldırılması gerektiği ve karakteristik semptomların ortaya çıkmasından sonra 2-3 tekrar daha ekleneceği anlamına gelir.

Salonda özel bir simülatör yoksa, çalışma tarafındaki karşı ağırlık ile normal sabit boynu kaldırmak mümkündür.

Aksi halde, bir ağırlıklandırma ajanının yer aldığı ağızlıklar ve eğimler gerçekleştirilecek olup, hiçbir şekilde sırtın gelişimini etkilemeyecektir.

Alt bloğun doğrudan ve ters kavrama ile itmesi

Bu egzersiz en küçük sırt kaslarını bile pompalamanıza izin verecektir.

Alt bloğun çekilmesinin avantajı, en az düzeyde fiziksel uygunluğa sahip insanların yanı sıra, kadınlar tarafından da gerçekleştirilebilmesidir.

Yük, simülatörün kolunun genişliğini değiştirmenin yanı sıra, ağırlığı artırarak ayarlanır.

Alt bloğun klasik itişi (düz nötr kavrama) ile latissimus kasları çalışır. Geniş saplı bir egzersiz yaparsanız, yük oldukça spesifik bir trapezius ve rhomboid kas bölgesine aktarılacaktır.

Alt bloğun itişi en iyi şekilde istasyondan hemen sonra gerçekleştirilir. 3 set 15 tekrarı uygulamak yeterlidir. Hızın kontrol edilmesi ve simülatörün kolunun göğüste tutulması ve tekrarlar arasında dinlenmek için en az dört saniye harcamanız çok önemlidir.

Egzersiz çok kolay görünüyorsa, o zaman sadece kilo artışı ile değil, aynı zamanda kavramada bir değişiklik ile karmaşıklaştırılması tavsiye edilir.

Alt bloğun itişini ters kavrama ile taşımak, neredeyse tüm arka bölgeleri ve biceps çalışabilirsiniz.

Kavramanın tersine çevrilmesi, alt bloğun klasik çekişini gerçekleştirirken, genellikle maksimum ağırlığı “almış” olan sporcuları geçirir.

Üst blokun itkisi

Üst bloğun çekişi aynı zamanda sırt gelişimi için en kolay ve nispeten güvenli bir eğitim olarak kabul edilir.

Simülatör, henüz geniş bir kavrama ile pull-up'lara hakim olmayan kişiler için bir çıkış noktası olacak.

Yükün artma olasılığı nedeniyle, üst bloğun itişi standart 82 tekrarlarına erişmiş ve daha fazla gelişmek isteyenlere uygundur.

Egzersiz omuz eklemleri için mükemmel bir egzersiz. 12 replikatın üç setini yürütmek yeterlidir. Fakat eğer atlet maksimum ağırlığı kullanırsa, kasları ve klasik çekmeleri önceden ısıtdıktan sonra simülatör ile çalışmak daha iyidir.

Tek elle itme halter

Bu alıştırma, çalışan ve çalışmayan ellerin ağırlığını kontrol etmek için sırtın her iki tarafına da çalışmanızı sağlar.

Ayrıca hareketlerin genliğini önemli ölçüde artırır.

Boyun sadece bastırma seviyesine çıkarılırsa, ölü emiş ile çalışırken, dirseği, halterle çalışırken omuz seviyesine kadar kaldırabilirsiniz.

Üst sırtın hemen hemen tüm kasları dahil. Çalışmayan eli tezgah üzerine odaklayarak, dambıl ile yanlış çalışma riski önemli ölçüde azalır. Gövde kontrol etmek kolaydır, yorgunluk o kadar çabuk gelmez ki daha fazla tekrar yapmanıza izin verir.

Bir elinizle halter kaldırma genellikle eğitimin ortasında yapılır. 10 tekrardan oluşan 3 setin yürütülmesi yeterlidir.

hiperekstensiyon

- Çok kolay egzersizler anlamına gelir, bu yüzden kadınlar ve yeni başlayanlar için uygundur.

Gövdenin kaldırılmasını zorlaştırmak kolay değildir, bu nedenle yaklaşım sayısı "başarısızlık" yöntemiyle belirlenebilir.

Sporcular genellikle temel yaklaşımlar arasındaki molalarda hiperekstansiyon yaparlar. Teknik oldukça basit:

1. Bacaklarınızı sabitleyin, böylece kalçalar 45 derecelik bir eğim açısı ile tamamen bankta uzanır;
2. Kollarını göğsünün üzerinden geçir;
3. Vücudun zemine dik bir konuma gelene kadar tamamen düz bir şekilde kaldırınız;
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Ayrıca klasik bir tezgâhtan ya da Roma sandalyesinden hiperekstansiyon da yapabilirsiniz.

Eğitimden sonra sırtınızı geri yükleme

Tüm eğitim sırtın gelişimine ayrılmışsa, bedenin kalitatif iyileşmesine dikkat etmelisiniz.

İlk olarak latissimus kaslarına herhangi bir yük vermelisiniz, aksi takdirde yaralanma riski birkaç kez artacaktır. İkinci olarak, ağrılı semptomların gelişmesini önlemeye yardımcı olacak bir masözü ziyaret etmek tavsiye edilir.

Ayrıca, potasyum içebilir ve sırtınızı germek için birkaç egzersiz yapabilirsiniz (örneğin, dizlerinizi göğsünüze çekin veya oturma pozisyonundan ayak tabanlarına ulaşmaya çalışın).

Kaynak: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Sırt için egzersizler: spor salonunda eğitim ve kadınlar için bir kompleks

Pek az insan şimdi spor salonunda antrenman yapmadan hayatlarını düşünüyor. Herkes hangi kullanım ve zevk derslerinin getirdiğini anlar. Görünümlerine dikkat ederek sıradan insanlar, çarpıcı sonuçlar elde ederek güzel bir spor figürüne ulaşırlar.

İdeal spor bedenine gelince, akla ilk gelen şey, erkek silüetteki ters üçgenin ana hatlarını çizen geniş ve güçlü bir sırttır.

Bunu geri pompalamak o kadar kolay değildir, ancak eğitim ve diyetin temel ilkelerini biliyorsanız, bu mümkün olabilir.

Burada benzer bir makaleyi bulacaksınız "Evde sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler bir kompleks."

Eğitimin önemli ilkeleri

Sırtınızın heybetli görünümü üç ana gruba eklenmiştir:latissimus sırt, yamuk ve lumbar kasları.

Her üçünü de geliştirerek, belirleyici bir sonuç elde edebilirsiniz.

Geliştirilmiş kaslar olmadan, iyi bir sportif görüntü olmayacak, kuvvet egzersizlerinde belirgin bir sonuç çıkmayacaktır (ağız kavgası, deadlift).

İlk defa salona geldiğinizde, büyük olasılıkla, dairesel bir programla uğraşacaksınız, yani, tüm egzersizler için tüm vücuda çalışacaksınız.

Birikmiş tecrübeye sahip olmak, geçiş yapmak daha mantıklı olurdubölünmüş bir program- antrenmanlarınızın eller, ayaklar, örneğin sırt, vb. için ayrı eğitimlere ayrıldığı seçenek.

Sırt, geniş kas gruplarının bir birikimi olduğundan, eğitim için daha fazla zaman ayırmak veya en azından değil Ellerin karmaşık antremanı (biceps yorgun olduğunda ve sırtta zaman ve enerji olmadığında) veya ağır ağızlar ile birleştiğinde kuvvetler).

Hepsinden iyisiSırt eğitimini triceps, omuzlar, kalçalar ve biseps egzersizleri ile birleştirin. Bu, sporcunun kapsamını dikkate alır.

İşinizin bir şekilde fiziksel emeğe bağlı olması durumunda, sırtınızda egzersiz yaparken kendinizi sınırlandırmalısınız.3-4 tür,ve çalışma saatlerinde özellikle alt sırtını kullanmıyorsanız, program hesaplama temelinde yapılmalıdır.6-8 alıştırmalar.

- Güvenlik kurallarını dikkate almazsan böyle olur. Bu nedenle, tüm egzersizler tam olarak silahlandırılmalı ve doğru uygulama tekniği üzerinde çalışılmalıdır.

Büyük sıçrama yapmadan, bu ulaşacak emin olmak için, erken seanslarda yüksek ağırlıkları kovalamak, ama yine de çalışma ağırlığı çok dikkatli gereklidir artırmak için gerekli değildir.

Servikal omurgada sinir sıkışması tedavisi için, burada okuyun.

Neden sırtımı güçlendirmeliyim?

Güçlü sırt kasları atletik bir görüntü oluştururken, sadece görsel olarak güzel görünmüyor eğitimli değil, aynı zamanda bazı sağlık sorunları çözebilir. Ve ayrıca bu kasları güçlendirerek, osteokondrozun önlenmesini destekliyorsunuz.

Böylece, dorsal kasları güçlendirerek, bu tür problemleri çözersiniz:

• servikal dejeneratif disk hastalığı ve torasik dejeneratif disk hastalığı önlenmesi;
• Lomber hastalığının önlenmesi (sinir hastalığı);
• Doğru duruş oluşumu;
• Güçlü kaslar böylece o vücutla problemleri önler omurga daha iyi kan dolaşımı için yardımcı;
• sırt kaslarının güçlü, o kadar kolay gündelik egzersiz yapmak olacaktır;
• Skolyoz ve fıtık profilaksisi.

Sırtta egzersiz çeşitleri

Tüm alıştırmalar ayrılmıştırtemel ve yalıtıcı. tabanın (poliartiküler) için temel kas gruplarının ve eklemlerin çalışmalarını kapsayan bu hareketlerdir. Bu teknisyen için oldukça zor bir iştir.

Dorsal kasların eğitimi için temel egzersizler şunlardır:

1. deadlift;
2. bodur;
3. Eğim çubuk çubuk eğiminde;
4. Çekme (hem kendi ağırlığı hem de yük ile);

Elbette daha fazla izolatör var. Bu egzersiz türü sadece belirli kasları içerenleri içerir. Esas olarak en genişleri geliştirmeyi amaçlıyorlar.

Arkadaki izolasyon çalışmaları için:

• Üst bloğun itmesi (herhangi bir tutuş);
• Ön itme;
• hiperekstansiyon;
• Şevdeki direğin itmesi;
• Shrugs;
• Deadlift (veya gud moning).

Arkayı daha geniş ve pompaladık

Geniş arka görsel etkiyi yaratmak için, latissimus kasları geliştirme amaçlı egzersizler seçmek daha iyidir. Ancak en iyi sonuç için temelin yalıtmayla birleştirilmesi gerekir.

egzersizleri:

1. Deadlift.Lideri arkadaki her türlü yük arasında tamamen düşünmüş. Bu sadece geniş, ama kesinlikle tüm arka stabilizatör kasların gelişir. Dolayı yaralanma riskinin yüksek, 10 gün içinde en fazla bir kez yürütmek için gerekli hale gelir. Yürütme: çubuğunun katta yüklü ters pozisyon ağaran geniş bir kavrama almak. Düz bir sırt ile, halter yukarı kaldırın, dizlerin seviyesine yükseltin. Omuzlar düzleştirilmelidir.
2. Eğim çubuğu eğimli.Bu şekilde yapılır: çubuk direklere monte edilir. Atlet gövdesi 45 derecelik bir açıyla yatırılabilir, geniş tutuş halter kaplıyor, şuna ayaklar yaygın yerleştirdi. Bir hareket kolu kayışa çekilir, bıçaklar azaltılmalıdır. Bu durumda, eğilmeden belinizi düz tutun.
3. Yukarı çekiyorum.Bu aynı zamanda egzersizler arasında altın standarttır. Sırtın "kanatları" nın mükemmel gelişimi. gerekli yatay çubuk gerçekleştirmek için, gerekli olan kulpları (arka genişliği için daha geniş) genişliğinde almak. Bacaklarını çapraz, omuz bıçaklarını çekerek yukarı çekin.
4. Dikey bloğun itkisi.Böyle bir simülatör neredeyse her odada bulunur. Bu iyi bilinen ve evrenseldir. Bizim amacımız için, meme için bir özlem yapmak en iyisidir. Yürütme: atlet simülatörü kolu (geniş), bacaklar silindirin altından tespit edilir alır. Pürüzsüz hareket, atlet bıçakları getirerek, sapın göğüs bölgesine çeker.

Gerektiği kadar tekrarlayın.

Sırtın güzelliği için

Güzel bir ince bedenin güzel kabul edilebileceği genellikle kabul edilir. Bu aynı zamanda arkaya da uygulanır. Bir rahatlama oluşturmak için, tabii ki, diyet hakkında konuşmak iyidir, ama egzersiz bu görevi yapamam.

Sırtlığı güzelleştirmek için, böyle egzersizler yapmaya değer:

• Kafanın arkasındaki dikey bloğun çekilmesi.Bu basit: göğüs itme aynı şekilde, bir istisna dışında: sap kulakları seviyesine, göğüs ve kafa yol açmaz.
• Kuşak için itme dambıl.Mükemmel formun en geniş kısmını oluşturur, rahatlama verir. Atlet geri eğilir ve bir yandan bir dam tutan bir banka bir ayak dayanır. elin yörünge kemerine gider ile bir sıvı hareketinde, dambıl bükülmektedir. Sonra el, sanki düşüyormuş gibi rahatlar.
• T-Boyunun itkisi.Bunun için özel bir simülatöre ihtiyacınız var. atlet akbaba eğitmen sporcunun iki bacak arasında olduğunu, kolları tutar. Kemere bir çekme var.

Alt sırt güçlendirmek

Yukarıda belirtildiği gibi, güçlü bir bel ağrısı hayatınızda iyi bir rol oynayacaktır. Sonuçta, herkes öncekinden daha güçlü ve daha kalıcı olmak istiyor.

Alt sırt kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki alıştırmalara dikkat edin:

1. Hiperekstenzii.Kilolu veya ağırlıksız, ama burada özel bir tezgah olmadan yapamazsınız. Operasyon prensibi basittir. Sporcu düz bir sırt korurken, yamaçları keçiden geçirir. Ağırlık ellerde, göğse doğru bastırılır. Ona bakmak gerekirse, başın baş dönmesi hissetmemesi gereklidir.
2. Romen taslak(iyi bir moning). Sporcu bara girer, raflar üzerine kurulmuş, omuzlarına kendini koyar. Düzgün, eğim öne, bacakları, pozlama rahat olacak şekilde düzenlenmiştir. 90 derecelik bir eğim yaptıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
3. Deadlift.Teknik yukarıda tarif edilmiştir. Bu şık egzersizin dorsal kasların kuvvetlenmesini mükemmel bir şekilde desteklediğine dikkat edilmelidir.
4. Çömelme.Egzersiz, sırt için değil gibi görünüyor. Aslında, bu ciddi temel egzersiz, uygun performans ile mucizevi bir şekilde alt sırtını etkiler. Alt sırtın kasları, stabilizörler gibi çalışır ve sadece ağız kavramasında artan çalışma ağırlığı ile güçlendirilmiştir.

Antrenman egzersizleri kompleksi

Uzmanlar geliştiKarmaşık, kaliteli kas kütlesi kazanmak için tüm gelenler için evrensel.Antrenmanı nasıl yaparsanız yapın, sırtınızın her hangi bir kombinasyonu ile, her zaman bir seçeneğiniz olacaktır. Örneğin, kendinize bir grup "arka-biceps" seçtiniz.

Geri - biceps

Böyle bir bölünmenin bir örneği şunlar olacaktır:

• hiperekstensiyon- 3 kez 12 yaklaşım;
• deadlift- 10 kez 3 yaklaşım;
• Üst blokun itkisi- 5 yaklaşım 10-12 kez;
• Beline itme dambıl- 4 kez 12 yaklaşım;
• Shaggy trapez- 15 kez 3 kampanya;
• Çubuğun pazıya kaldırılması- Her biri 5 kez 12'ye yaklaşır;
• Bacağına dambıl değişimi(takviye ile) - 3 12 kez yaklaşır.
• Scott makinesinde pazı- 10 yaklaşım, 10 kez.

Geri - triceps

Aynı zamanda bir gün büyük sırt kasları ve küçük silah kasları - triceps eğitmek için iyi bir seçenek olacak:

1. Çubuk kemeri kemere doğru eğimli- Her biri 5 kez 12'ye yaklaşır;
2. çekme- Maksimum 3 yaklaşım;
3. Ön kemer çekin- 4 kez 12 yaklaşım;
4. T-klavyesinin itkisi- 15 kez 3 yaklaşım;
5. Üst bloğun kafa tarafından itilmesi- 15 kez 3 yaklaşım;
6. Fransız tezgah presi- 15 kez 3 yaklaşım;
7. Dar bir tutuşa basmak- 3 kez 12 yaklaşım;
8. Geri itme- Maksimum 3 yaklaşım.

Amaçlı antrenman

Tek bir günü bir başkasına ayırmaya karar verirseniz, böyle karmaşık bir şey yapabilirsiniz:

• hiperekstansiyon;
• deadlift;
• Eğim çubuk çubuk eğiminde;
• Yamaçta iki halterin taslağı;
• kazak;
• Önden çekiş (yatay);
• Eğimdeki bir dambılın bele itilmesi;
• Omuz silkme.

Tüm egzersizler 10-12 kez tekrar aralığında 3 yaklaşım yapar.

Kızlar için geri eğitim

Prensip olarak,Erkekler ve kadınlar için egzersizler farklı değil. Sadece her iki cinsiyetin temsilcileri tarafından izlenen hedefler farklıdır.

Eğer erkekler kütle bulmaya çalışırlarsa, o zaman kadınlar için formların rahatlığı ve düzeni daha cazip görünür.

Ama pompalı kadın arkası çok etkileyici görünüyor, bu yüzden bayanlar egzersizleri yapmalı.

Öneriler ve Etkili Alıştırmalar

Kadın eğitiminde, formların lütfunu kaybetmemek için büyük ağırlıklar ile aşırıya kaçmamak önemlidir. Bu nedenle, bir ilke: tüm aynı egzersizleri yapmak için, ancak daha az çalışma ağırlığı ve daha tekrarları ve yaklaşımları ile.

Örnek program:

1. hiperekstensiyon- 4 yaklaşım için 15-20 kez;
2. Üst blokun itkisi- 20 kere 5 yaklaşım;
3. Eğiminde Thrust dumbbell- 4 yaklaşım için 15 kez;
4. Ön itme- 3 yaklaşım için 20 kez;
5. Alt sırtta kıvrımlar- 3 yaklaşım için 15 kez.

Bu ince ve güzel bir figürü desteklemek için yeterli olacaktır.

Salonda ve evde egzersiz yapmak

Tabii ki, eğitim için daha birçok koşul var - spor salonunda.

Ancak spor malzemeleri stokunuz varsa, egzersizler yapmayı ve evde yapmayı deneyebilirsiniz.

Örneğin, eğimler bir üstyapı imalatçısı (6-8 kg ağırlığındaki ekipman) ile yapılabilir ve dambıl ile yukarıda açıklanan hemen hemen tüm egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.

Ev antrenmanları her zaman bir ısınma ile başlar, örneğin kolay kıvrımlar ve dönüşler.

Kas kütlesinin büyümesini hızlandırma - ipuçları ve püf noktaları

Hızlı bir şekilde iyi bir sonuç elde etmek için, vurgu sadece spor salonunda değil, aynı zamanda doğrudan kas büyümesine bağlı olan diyetlerini de izlemelidir.

Daha hızlı, güzel bir figür elde etmek için yardımcı olacaktır:

• Hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde edilen protein bakımından zengin (1 kg ağırlığında en az 3 g);
• Optimal miktarda karbohidrat;
• Dengeli doymamış yağlar;
• Egzersizden hemen sonra yemek (basit karbonhidratlar);
• Doğru içme rejimi;
• Geceleri yeterli uyku;
• Spor takviyelerinin kullanımı (protein, kreatin, BCAA, amino asitler);
• Yeterli sayıda vitamin;
• Akılcı eğitim sayısı;
• Antrenman günleri arasında tam dinlenme.

Bu basit kuralları gözlemleyerek, hedefe daha da hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Sonuç

1. Kendinize zarar vermemek için, daima antrenörden doğru tekniği öğrenin ya da öğrenin.egzersiz ve iş simülatörleri;
2. Çalışma ağırlığını kullanın, sizin için seçin.

Sizin için en uygun ağırlığın ne olacağını anlamak için, egzersizi 10-12 tekrarlı aralıklarla yapmaya çalışın ve 3-4 yaklaşım için yeterli bilgiye sahip olun.

Büyük çaba sarfetmeniz gerekiyorsa, o zaman kilo daha da azalır;

• Ağır ağırlıklar kullanarak, bir halter kemeri kullanın;
• Gerekirse, ısınma merhemleri kullanın.

Egzersizlerinizi takip edin, çünkü sonuç size bağlıdır. Atletik ve sağlıklı ol!

Kaynak: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html