Koşarken nefes almak: yeni başlayanlara ne kadar doğru öğrenildiğini öğrenmek

Bugün ilginç bir konu,uzun mesafeli bir koşu sırasında doğru nefes almayı öğrenmek. Evet, bu yayında ele alacağımız bazı ülke içi eğitim sırları var.

Herhangi bir fiziksel aktivite ile, solunumun ritmine ve özelliklerine bağlıdır. Seçtiğiniz şey önemli değil: spor salonundaki sınıflar, crossfit veya yüzme. Bu bilgi, spor eğitim sisteminizde en etkili sonuçları elde etmek için çok kullanışlıdır.

Ne ve nasıl nefes alıyoruz?

İnsan vücudu ve daha yüksek omurgalıların organizmaları, dolaşım sistemi ile ilişkili mükemmel bir solunum cihazı ile donatılmıştır. Böyle bir bağlantı, havadaki oksijeni çıkartmak, kanın hemoglobinine sabitlemek ve her bir hücreye erişim sağlamak için vücuda nakletmek için gereklidir.

Akciğerlere girerken, oksijen miktarı doğrudan solunum ve ortam havasına bağlıdır. Solunumun kalitesi, inspirasyonun derinliği ve sıklığıdır.

En etkili tüketim ve oksijen emilimi için, solunum ritmik olmalıdır. Solunum kaçıksa - bu, vücudu oksijen ile gereken miktarda doyurmanıza izin vermez. İnsan vücudu için oksijen eksikliği, istenmeyen ve tehlikelidir. Aşırı doygunluktan oksijenden başınızı dönebilirsiniz.

Ortam havasının kalitesi saflığında kendini gösterir. Fotosentezin ne olduğunu biliyorsun. Yeşil bitkiler soluduğumuz karbon dioksiti emer. Ve emdiğimiz oksijeni ver. Buna göre, etrafınızdaki daha fazla bitki ve daha az araba, daha iyi. Tüm sporcuların parkta, stadyumda antrenmana gitmek istedikleri ve arabaların geçtiği yolun kenarında koşmak istememeleri hiç de önemli değil.

Temiz hava ile nefes alma: Koşu sırasında solunum kuralları

Fiziksel efor sırasında nefes alma özelliğimizi, koşma örneğinde ve nasıl doğru nefes aldığımızı, boğulmamaya dikkat edelim.

Sporda nefes almanın bazı kuralları vardır, bu da fiziksel efor sırasında ne zaman gerekli olduğunu veya nefes almamasının özünü açığa çıkarır.

Temiz havalarda nefes al

İlk kural çoktan dile getirildi - orada bir sürü taze, temiz hava bulunan nefes alın. Bu orman, park, doğa rezervleri.

Fiziksel aktivite olduğunda, vücudun oksijen ihtiyacı artar. Ve oksijen hava ile birlikte emilir. Havada çok fazla zararlı kirlilik varsa, onları da teneffüs ederiz mi? Bu nedenle, yolların yanında, üretim alanlarında ve tozlu alanlarda çalıştırılması önerilmez.

Solunum derinliğini ayarlayın

Koşu sırasında doğru nefes almayı (koşarken teknik) öğrenmek için, solunum derinliğini belirlemeniz gerekir.

Yüzeysel olarak nefes alabilirsin - bu nefes, dinlenme ve uyku hali için karakteristiktir. Nefes hızlı ve zayıftır, ekshalasyon keskin ve göze çarpmaz. Periyodik olarak (her 5-6 dakikada bir) vücut daha fazla havaya ihtiyaç duyduğu için derin bir nefes alır.

Yürürken bile, bu tür bir solunum etkisiz olacaktır. Bu nedenle, nefesler biraz daha derin ve daha hızlı olacaktır.

Çalışma sırasında uygun soluma, orta derinlikteki inhalasyonları alternatif derin nefeslerle birleştirebilir. Örneğin, 10 orta nefes, 1 derin nefes. Ve bu yeterli hava olmadığında önemlidir. Genellikle orta derinlikte yeterli nefes var.

Nefesinizin derinliğini düzenlemek ve stabilize etmeyi öğrendikten sonra, yeni ufuklar keşfedeceksiniz.

Koşu sırasında derin nefes almak mümkün değildir - geçici bir oksijen fazlalığı baş dönmesine neden olabilir.

Yani, kural 2 koşarken ve herhangi bir fiziksel aktivite ile - duruma bağlı olarak nefes derinliğini ayarlayın, ancak bir satırda derin nefes almayın! Orta derinlikte bir nefes almak için idealdir.

Nefes al ve dışarı

Fiziksel egzersizler yapılırken, daha az efor sarf ederek solunum yapılır ve ekshalasyon daha büyüktür, kasların gevşemesi sırasında inspirasyon ve kasılma sırasında ekshalasyon.

Bu kuralı yürütmek tamamen uygun değildir, çünkü bu durumda, hiçbir fark, nefes ne zaman ve ne zaman, aşağıdaki kural önemlidir.

Ritim ve solunum hızı

Çalışmakta olan solunum rejiminin ana noktası ritmiktir. Kaybolursanız, ritmi yitirirseniz, nefesler kaotik hale gelir, boğulur ve aynı hızda devam edemezsiniz. Bu durumda organizma zor olacak, hava eksikliği, nefes darlığı olacaktır.

Boğulmaması için, ritmik bir şekilde nefes almanız gerekir. Örneğin, koşu yapmaya başladı. Hemen, ilk adımda, solunumu dağıtın ve adımlara doğru nefes verin. Her aşamadaki adım sayısı bacaklarınızın uzunluğuna ve koşu hızına bağlı olacaktır.

Tek kural, ilham ve son kullanma için adım sayısı eşit olmalıdır. Klasik bir teknik, nefes almak için 3 adım ve nefes almak için 3 adım atmaktır. Koşu hızı saatte 8-11 kilometredir. Daha yavaş bir çalışma ile 4 adımda içeri girip çıkabilirsiniz.

Hızlanırken, nefes derinliğini hafifçe artırabilir ve süreyi 2 adım kısaltabilirsiniz. Ancak, solunum sıklığını arttırmamak, ancak derinlik nedeniyle gelen hava miktarını değiştirmek daha iyidir. Her adımda, solunum tavsiye edilmez.

Ne kadar uzun koşarsın, ne kadar ölçülürse nefes almalısın. Örneğin, 3 km'de çalışırken nefes almak 1 km'den daha az yoğun olmalıdır.Uzun mesafeler için çalışırkengücünüzü saymak önemlidir.

Soluma ve ekshalasyon farklı şekillerde yapılır.

Ağızdan inhalasyonun istenilen memnuniyeti getirmediğini fark ettiniz mi? Gerçek şu ki, ağız yoluyla midenizdeki havanın bir kısmını yutuyorsunuz. Ve burun boyunca tüm hava kesinlikle akciğerlere geçer. Bu ve tüm sırrında. Yaninefes almak için bir burun yoluyla gereklidir.

Bu sadece hava geçiş yolu açısından değil, aynı zamanda soğuk mevsimde anjin ve diğer soğuk algınlığı önlenmesi açısından da yararlıdır. Burundan, hava yutaklara ve akciğerlere girmeden önce biraz ısınıyor.

Ama ağzından nefes almalısın. Böylece egzoz havasını hızla vücudunuzdan çıkarırsınız.

Öyleyse, kural: burnun içinden nefes alırız, ağızdan nefes alırız.

Boğulmuş olmanız durumunda

Keskin bir ivmelenmeden sonra, nefesin başıboşlaşmaya başlar ve kişi koşarken boğulur. Bu durumlarda ne yapmalı? Bu kural size yardımcı olur: 3-4 derin nefes alın, sonra eski solunum ritmine geri dönün.

Bu kural, kalp atışlarınızı ve nefesinizi yavaşlatamayacağınız ve geri getiremeyeceğiniz durumlar için geçerlidir. Bu sadece iki durumda gerçekleşir: Bir yarışmadasınız ve birisinden kaçarsınız. İlk durumda, bir gevşeklik verebilir - tehlikede sadece sonuç. Ama ikinci olarak - hayatınız tehlikede olabilir. Ve koşu en son olabilir.

Sadece egzersiz yaparsanız - yavaşlayın ve nefes ve nabzı tekrar kazanın.

Nefesini tutmayın.

Kısa süreli gecikmelerden sonra solunumdaki başarısızlıklar ortaya çıkar. Bu bir gerçek. Bazen, bir şey söylersin ya da bir sebepten ötürü havayı tutabilirsiniz. O zaman yeterli hava olmadığını hissediyorsunuz. Bu yapılamaz.

Çalışırken nefes alma tekniği şu anlama geliyor:

1. İçme. Çalışırken yutmak sizi ritimden çıkaracak. Bir adım atarak veya tempoyu biraz düşürerek suyu daha çabuk tüketin (hızlı ve sorunsuz bir şekilde ritmi hizalayabilirsiniz).
2. Uzun konuşmalar. Jogging sonrası daha iyi konuşmak.
3. Kaotik nefesler ve ekshalasyonlar.

Böylece, koşu sırasında doğru solunum, sıklığı, ritmi ve nefes derinliğini içerir. Ve ayrıca burun boyunca bir ilham kaynağı ve ağız yoluyla bir ekshalasyon.

Bu nedenle, daha uzun ve daha yoğun bir şekilde çalışmayı öğrenmek için, sadece bu basit ipuçlarını uygulayın. Her kilometre size zevk getirsin!

İlgili Videolar

Bir koşu sırasında vücuda ne olur: video oynatmanın fizyolojisi

Çalışırken doğru şekilde nefes alma (acemi)

Çalışırken düzgünce koşma ve nefes alma: koşu tekniği ve nefes alma

Koşucular için ipuçları: uzun mesafeler için çalışırken nasıl nefes almanız gerektiği

Makale Kaynağı: Yayının siteden yayınlanmasıhttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html