öğreneceksiniz: çalıştırırken nabız ne olması gerektiği.çalışırken optimum kalp atış hızını belirlemek için olası çapraz antrenman yöntemi türleri. Bir koşu bandı, kros ve yürüyüş koşu sırasında çalışma
artmış kalp hızı sırasında
- : Makalenin
içeriğiyerinde - tamamen normal.
kalp çalışma modunda( çalışması sırasında dahil) sınır değerlerini belirlemek için 4 yol vardır: Yaşa göre
- .Ball State University standartlarına göre
- .
- Moeskhbergeru göre.
- Miller.- Yaş
İK max = 226 - yaş Ball State University İK max = 214 -( 0.8 * yaş) HR max Yöntemleri Erkekler Kadınlar yaş İK max = 220 tarafından: mümkün olan maksimum nabız sayısı çalıştırırken= 209 -( 0.9 * yaş)
Moeskhberger HR max = 206.3 -( 0.711 * yaş) Miller HR max = 217 - tam olarak dikkate seviyesinin biraz farklı olup almak edilir( 0.85 * yaş) sayım teknikleritrenirovannosti organizma, kilo fazlalığı ve yetersiz kas kütlesi ve diğer göstergeler oluşmaktadırence koşucu. Bu nedenle, bu teknikler ortalamalarını verir. Norm darbesinin
basitleştirilmiş tanımı için uygunluk ve gövdesinin yükü seviyesine karşılık gelen katsayı ile çarpılarak, yaşa göre hesaplama kullanabilir çalışırken.
Dakikada ya da daha başına 200 atım geçmemelidir dalgalanacak kalp atış hızı azalma izlemelidir.
egzersiz performansı sınırını aşarsa sırasında ise optimum yük, ilaç tedavisinin seçimi için fizik tedavi bir kardiyolog ve uzmana danışmak gerekir.
yükselmiş dinlenme kalp hızında kardiyovasküler sistem patolojileri ile Bazı insanlarda sakin devlet
kalp hızını stabilize etmek yayınlanıyor.(Merdiven tırmanma küçük ağırlıkların transferi, - günlük hayatta kesinlikle normal bir faaliyetler) herhangi bir yük uygularken hızı dakikada dramatik kadar 150-190 kadar atım artırmak ve hatta 220 atım değerini aşabilir.
insanlar kalp kasını güçlendirmek ve ritmini stabilize etmek eğitim yapmak için tavsiye Yani:
- Nordic sopalarla yürüyüş;
- dans çeşidi;koşu bandında
- egzersiz;
- koşu.
böyle eğitimin temel amacı - dozaj düşük yük fiziksel aktivite değişikliklere yeterli tepki vücudu alıştırmak için "evde."Dakikada 15-20 vuruş azaltılır istirahat böyle bir eğitim kalp hızının bir sonucu olarak, bu genellikle yeterlidir. Bu tür eğitim iletken genellikle bir doktor, bir fizyoterapist tarafından reçete olarak, sırasında ve hemen sınıfların sona ermesinden sonra hem kalp hızı izlenir.kilo vermek istiyorsanız Çoğu insanlar
ağırlığını azaltmak için çalışan
, çeşitli kulüpleri ziyaret ve bir koşu bandı üzerinde yapıyor başlar.hız eğitimi arttırır artı otomatik yokuş yukarı tırmanış simüle etmek eğim açısı platformu değiştirir olarak başlayanlar için, düşük hız parçayı verilen.
Tamamen aynı egzersiz istirahat kalp atış hızını azaltmak isteyenler için önerilir.
nabız frekansı - egzersizden maksimum sonuç elde etmek fitness eğitmeni belirler anahtar parametrelerden biri. Bir koşu bandı üzerinde çalışırken bu sınırları aşmamalıdır.
Dalgalanma frekansını otomatik olarak nasıl kontrol edeceğini bilen koşu bandı vardır ve eğer gerekliyse, kayışın hızını ve parçanın eğimini ayarlar, böylece değerler önceden belirlenen değerleri aşmaz.
Açık havada da koşabilirsiniz. Hafif joglarda bile kalbin modunu izlemek önemlidir.
Metabolizmanın hızlanması ve kilo kaybı için maksimum sonuca ulaşmak için, koşu sırasında nabız azami izin verilen değerin% 60-70'i dahilinde olmalıdır.
Orta ve uzun mesafelerde koşu
Haçlara ilerlemeden önce, vücudu, kasları ve kalbi eğitmeniz gerekir, böylece belli bir dayanıklılık seviyesi vardır.
Orta ve uzun mesafeler için yarış, yetersiz eğitimli bir vücut için maksimum vuruş sayısının% 70-80'ini geçmemesi gereken bazı ortalama nabız atışlarını gerektirir.
Eğitim ve artan dayanıklılık nabız atışlarında maksimum% 80-90'a ulaşabilir.
Bu tür kros egzersiz yaparken, kalp hızını da izlemek gereklidir. Hem özel cihazlar( bileklikler) yardımıyla hem de manuel olarak ölçülebilir.
antrenmanı için kurallar Kalp "drag racing" modunu sevmez - kısa keskin yoğun yükler. Tavsiye edilmez ve bazen vücudu aşırı yüklerle hemen yüklemek yasaktır.
Koşu egzersizlerine başlamadan önce, koşu, simülatörde egzersiz yapma veya maratonda koşma koşuları yapmadan önce ısınma egzersizleri yapın. Isınma kalbin ritmini biraz hızlandıracak, vücudu oksijene doyuracak, laktik asitin parçalanma sürecini başlatacaktır. Omuz kemeri, ağız kavgası ve yerde koşma üzerine çeşitli alıştırmalar yapmak, vücudun organlarının oksijen açlıktan kaçmasını önler ve kalp kasılmalarının sayısında keskin bir artışa gerek duymaz.
Ayrıca koşu antrenmanından sonra durmak gerekli değildir. Vücudun normal bir duruma geçiş için belirli bir süreye ihtiyacı vardır. Aksi takdirde, hızlı nabız, baş dönmesini, yüzeysel kan damarlarının rüptürünü ve hatta baygınlığı azaltabilen bodur kaslara aşırı kan akışını tetikleyebilir.
Nabız çalışırken kalp atış hızını ölçme yöntemleri "otomatik" veya "manuel" modda izlenebilir.
Bir koşu bandı üzerinde çalışırken, yerleşik pist fonksiyonuyla dalgalanma frekansını kontrol edebilirsiniz( eğer varsa - ellerinizi korkuluklara koymak yeterlidir).
Sınıflar açık alanda gerçekleşiyorsa, koşu sırasında nabız genellikle standart bir manuel yöntemle ölçülür, el bileğine veya boynuna parmaklar uygulanır veya bileklikler kullanılır.
