Sırtın latissimus kaslarını nasıl pompalayabilirim?

Sırtın en geniş kaslarını pompalamak için egzersizler (kanatlar)

Her sporcu sporunun en iyisi olmak ister. Yüksek bir sonuç elde etmek için mükemmel bir fiziksel antrenmana sahip olmanız ve hedefinize ulaşmanız için çaba göstermeniz gerekir.

Başarının ana taahhüdü güçlü insan sırt kaslarıdır. Solunum hareketlerine katılırlar, vücudu dikey bir pozisyonda tutar, omurganın döndürülmesi ve eğilmesi, kaburgaların indirilmesi ve kaldırılması ve daha fazlası.

Egzersizleri yapmak için dorsal kasların anatomisini ve neye cevap verdiklerini öğrenmelisiniz.

Sırt kaslarının anatomisi

Sırt kasları katmanlı ve iki ana gruba ayrılmıştır: derin ve yüzeysel.

1.

Yüzeydeki kaslar, sırayla iki katmana ayrılır. İlk tabaka trapezius ve en geniş sırt kaslarını içerir.

İkinci tabaka rhomboid kas (küçük ve büyük), skapula ve tırtıklı kasları kaldıran kas içerir.

En geniş kasbir üçgen şeklinde bir kas temsil eder. Alt sırtın ana kısmını kaplar.

Uzun kas- insan vücudunun esnetilmesi ve serbest bırakılması işlevini yerine getiren en güçlü kas.

Trapezius kas. Bir üçgenin görünümü olan sırtın üst yoğun kas. Ana işlev omuzları hareket ettirmek ve bıçağı omurgaya yaklaştırmaktır.

Kas skapulayı kaldırıyor. Servikal omurga düzeyinde bulunur. Fonksiyonları, bıçakların eş zamanlı olarak kaldırılmasıyla, omurlara ve servikal vertebranın eğimine yaklaşarak oluşur.

Eşkenar dörtgen kas. Kas skapula yakınında yer almaktadır. Genellikle büyük ve küçük eşkenar dörtgen kasın birleştiği ve tek bir kas oluşturduğu görülür. Fonksiyonlar: skapulayı omurgaya yaklaştırır ve kaldırır.

Dişli kasları. Kaburgaların yükseltilmesinde ve indirilmesinde temel işlevleri.

2. Sırtın önemli bir kısmı derin kaslardan oluşur. Bunlar üç katman içerir: yüzeysel, orta ve derin.

• Yüzeysel tabaka sırtın çoğunu yakalar. İstatistiksel çalışma yapan güçlü kaslara işaret eder. Bu kas tabakası, omurgayı dik konumda tutar. Bu nedenle, sporcular için en büyük ilgidir.
• Orta tabaka, eğik olarak yerleştirilmiş kısa kaslardır. Omurdan omurganın spinöz süreçlerine enine atılan birkaç katman oluşturur.
• Derin tabaka - omurun enine ve spinöz süreçleri arasında yer alan kısa kaslardan oluşur.

Eğitim programlarının çeşitliliği arasında, Amerika Birleşik Devletleri'nden modaya uygun bir trend olan popülaritesi crossfit kazanıyor. Crossfit egzersizlerini değerlendirir.

Bazı eczane ilaçları vücut geliştiricilerine sporda yardımcı olur. Böyle bir ilaç clenbuterol'dur. Ama dikkatli kullan. Clenbuterol'ün yan etkilerini buradan okuyabilirsiniz.

En geniş sırt kasları üzerinde egzersizler

En geniş kaslar (ya da kanatlar olarak adlandırılırlar), özellikle atletizm yapan kişiler için ideal bir sporcu figürüdür. Evde ya da spor salonunda pompalanabilirler.

Egzersizlerden önce sırtın kaslarına zarar vermemek için düzgün ısınması gerekir. Gerekli sonuçları elde etmek için egzersizleri düzenli olarak tam geri dönüşle gerçekleştirmelisiniz.

Egzersiz # 1 - Önünüzdeki üst bloğun itişi

yürütme:

• simülatöre otur
• geniş bir tutamak ile üstteki çubuğu alın
• Solunduğunda, akbaba göğsün üst kısmına çekilmek, omuz bıçaklarını geri çekmek zorundadır.
• ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Bu egzersizin yardımıyla sırtın kalınlığı artar. En geniş sırt kaslarının, trapezoid, rhomboid ve pektoral kasların orta kısmını ve aynı zamanda bicepsi içerir.

Egzersiz sayısı 2 - Üst bloğun boyun tarafından itilmesi

Bu egzersiz mükemmel şekilde sırtın latissimus kaslarını geliştirir ve geliştirir.

Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

• simülatöre otur
• barı tut
• teneffüs ederken, boynu boyun tarafından sıkın, vücuda dirsek çekerken
• ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Bu egzersiz, çeşitli egzersizlerden önce kas gücünü geliştirmenize izin verdiği için yeni başlayanlar için önemli bir rol oynar.

Egzersiz # 3 - Üst blokun düz kollarla itmesi

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayakta durmanız gerekir. Bacaklar omuz genişliği ayrı yerleştirilmelidir. Düz ellerinle boynunu al. Arkayı düzeltmek için.

yürütme:

• Solunduğunda, akbabalar kalçalara değene kadar aşağı çekilmelidir.
• ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Egzersiz # 4 - Alt bloğun itişi

Bu alıştırma "kürek" olarak da adlandırılır.

yürütme:

• yüz simülatöre otur, bacakları hafifçe bükün ve ayaklarınızı simülatörün bacaklarına koyun
• Solunduğunda, göğsün kollarını göğsün dibine kadar çekin
• ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Bu egzersiz yapıldığında, tüm sırt kasları gerilir ve oluşur.

Çeşitli yaralanmalardan kaçınmak için, büyük bir ağırlığa sahip bir egzersiz yaparken sırtınızı döndüremezsiniz.

Sırtınızı bir dambıl ile nasıl pompalayabilirsiniz

Sırt kaslarının gelişiminde bir başka önemli egzersiz dambıl ile yapılan egzersizlerdir.

1 numara Egzersiz tek elle itme

Bu alıştırma için bir tezgaha ihtiyacınız var. Bu alıştırmayı yaparken şunları yapmalısınız:

• Bir tarafındaki avuç içi ve dizleri yere koyun ve arkalıkları düzeltin
• halter alın ve avuç içi içine doğru çevirin
• inhalasyonda, dambıl gövdeye mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalıdır. Elinizi takip etmek önemlidir. Vücuttan sapmamalı
• hareketin sonunda - ekshalasyon

Aynı işlemleri diğer el ile tekrarlayın.

Bu egzersizin yardımı ile bel, lateksimus kasları, trapezius, rhombic kaslar, deltoid kasların arkası yüklenir. Ayrıca egzersiz yaparken, biseps ve omuz kasları yer alır.

Egzersiz sayısı 2 - Kemere bindirme çubuğu

Bu egzersizi yapmaya başlamak için:

• öne yatırın ve eller aşağı indirilmiş halterle alın. Geri düzeltin ve düz bir pozisyonda tutun
• İlhamda kollarınızı dirseklere doğru bükün. Dumberi mümkün olduğunca farklı yönlerde kaldırın ve birkaç saniyeliğine sabitleyin.
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüş - ekshalasyon

Egzersiz # 3 - Eğimde bele doğru itme kuvveti

yürütme:

• başlangıç ​​pozisyonunu al - öne yatır
• Bir yandan desteği tutmak için ve arkaya paralel olarak sabitlemek için
• Diğer taraftan, dumbbell elinizle kendinize
• sabit pozisyonda, elinizi dambıldan göğse kadar mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak gereklidir.
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Egzersizi yaparken, ana etki sırtın latissimus kası üzerindedir. Ayrıca önkol ve biseps kasları kullanılır.

Sırtınızı yatay çubukta nasıl pompalanırsınız

Bir turnike ile germe en iyi temel egzersizlerden biridir. Performanslarında sadece sırtın kaslarını pompalamak değil, aynı zamanda onları güçlendirmek de mümkündür. Egzersizden önce iyice ısınmak gerekir.

Yatay çubuk ile alıştırmalar:

1. İlk egzersiz, göğsün bıçaklarla enine çubuğa çekilmesini içerir. Kollarını omuzlarından biraz daha geniş tut. Çekerken üst göğsün üst çubuğa dokunmanız gerekir. Kısa bir aradan sonra, yavaşça inmeli ve ilk konuma geri dönmelisiniz. Tekrar yükselmeden önce en geniş kasların gerilmesine izin vermek için kısa bir ara vermeniz gerekir. Bu, çubuktaki kanatları hızlı bir şekilde pompalamanıza izin verecektir.
2. İkinci egzersiz, kavrama hariç, ilkine benzer. Hvat mümkün olduğunca geniş olmalıdır.
3. Kafanın başıyla çarpma çubuğu üzerinde bir çektirme ve omuzları ona doğru dokunuyor. Daha iyi ve daha hızlı sonuç almak için kilonuza ağırlık verebilirsiniz.
4. Zorla çıkış. Egzersiz oldukça karmaşıktır. Sırtın tüm kaslarına doğru çalışır, ama hepsinden en büyüğü vardır. Uygulaması için bara asmanız gerekir. Kollar omuzlardan daha geniştir. Bacaklarınızı sallama ve atalet yardımı ile küçük bir ihtiyaç dramatik bir şekilde bir çıkış yapmak. Yavaş yavaş bacaklarınızı sallamadan egzersiz yapmaya çalışın.

Çekerken, doğru tekniği izlemelisiniz:

• Hedefleri belirleyin ve yerine getirilmesi için kendini ayarlayın.
• Egzersizleri yapmadan önce ısınma yapmanız gerekir.
• Çekme sırasında dönme (çıkış gücü hariç).
• Egzersiz yapmak eşit olarak yapılmalıdır.

Sırt kaslarını güçlendirmek ve eğitmek için en iyi egzersiz, tüylü halterdir.

Boynu doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı buradan okuyun.

Kütle üzerinde antrenman yapmak için bağlantıyı okuyun: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Push-ups ile sırtlarınızı nasıl pompalanırsınız

En erişilebilir ve etkili egzersizlerden biri itme. Belirlenen hedeflere ulaşmak için, itme tekniğini doğru bir şekilde gerçekleştirmek gereklidir.

Egzersiz # 1 - Klasik push-up

Yatarken vücudun başlangıç ​​pozisyonunu alın. Kollarını omuzlarından biraz daha genişletin. Gövde aşağıya doğru, göğsün yere temas etmesini sağlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu egzersizi yapın pürüzsüz ve yavaş olmalıdır.

Egzersizi yaparken, sırt düz ve sabit olmalıdır. Ayrıca, başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, bazı kaslar büzüldüğünde, diğer kaslar, yani biseps, triseps ve pektoral kaslar çalışır.

.

Egzersiz # 2 - Elinizde dururken şınav

.

Bu alıştırmayı yapmak için özel bir ekipman gerekmez. Bir ev ortamında yapılabilir.

Aşağıdakileri gerçekleştirmek için gereklidir:

• kollarını omuzlarının genişliği hakkında koy
• ayaklarınızla itin, dümdüz kollarınızda durmanız gerekir, duvarlara ayaklarınızla dokunabilirsiniz
• vücut ve bacaklar kilit
• Kafa yere temas edene kadar inmek gerekiyor
• düzleştirilmiş ellerle başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Egzersiz ne kadar yavaş olursa, sonuç o kadar iyi olur.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Güçlü sırt kasları, tüm vücudun mükemmel esenliği ve işleyişinin garantisidir. Kasları travmadan ve acı verici hislerden korumak için onları güçlendirmek gerekir.

Sırt kaslarını sertleştirmek için jimnastik aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

Egzersiz # 1 - Geriye doğru sapma

Karnına yaslan. Eller gövdede uzanıyor. Muhafazayı zeminden olabildiğince yükseğe kaldırın ve yukarı konumda bir süre tutun, ardından indirin.

Durumu değiştirmeden, şimdi bacaklarını yukarı kaldır. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Alıştırma # 2

Bu alıştırma, bir masa veya tezgah gerektirir. Masanıza masanızın kenarında olacak şekilde karnınızın üzerinde uzanmanız gerekiyor. Masayı elinizle kavrayın. Arkayı düzeltmek için. Yavaşça bacaklarınızı masa seviyesine yükseltin. Ayaklarınızı birkaç saniye masa seviyesinde tutun, ardından indirin.

Doğru gıda

Beslenme, bir kişinin spor hayatında önemli bir rol oynar. Sporcular asla aç kalmazlar. Aldıkları bütün yiyecekler vücuda enerji sağlar ve kasları besler.

Vücudu enerjiyle doyurmak için derslerden bir saat önce yemek gereklidir. Egzersiz sırasında yemek yememek yasaktır, ancak biraz su içmek gerekir.

.

Kendini sıvı kullanımına sınırlayamaz. Bu, kalpte stresin artmasına ve basınçtaki dalgalanmalara yol açabilir. Egzersizden bir saat sonra yemek tavsiye edilir. Vücudun karbonhidrattan kaybını telafi etmesi gerekiyor. Orta derecede yemek yemelisin, çöplüğe gitme.

.

Sırtın latissimus kaslarını pompalamak için, yukarıdaki egzersizleri yapmalısınız. Belirlenen sonuçlara ulaşmak için, kasların gevşemesine izin vermek için düzenli olarak ve her gün kırılmalar yapmalısınız.

Ayrıca çeşitli egzersizler yapmanız ve birine odaklanmamanız gerekir. Bu, farklı sırt ve vücut kas gruplarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Maksimum ihtiyacınız olan her antrenmana yayılın ve hedefinize ulaşmak için çaba gösterin.

Kaynak: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Sırt ya da kanatların latissimus kaslarını nasıl pompalanır

Bilim hala durmuyor. Sporcuların sadece sezgilerini ve yoldaşlarının başarılı deneyimlerini kullanarak bedenlerini mükemmelleştirdikleri günler geride kaldı.

Büyük soru, sırtın latissimus kaslarını nasıl pompalayacağını öğrenmek isteyen adamlardan önce gelmişti.

Her şeyden önce, birçok bilim adamı tarafından yapıldığı ve sadece bilim adamları tarafından keşfedildiği gibi. genlerin kas hacmini arttırmak için bir mekanizma içerme ve artık olmadığında kapanma yeteneğine bağlıdır. alır.

Gen seviyesindeki bu mekanik, böyle çalışır. Belli bir dizinin molekülleri şeklinde yazılmış bir algoritma vardır.

Her zaman uykulu bir durumdadır, ancak belirli koşullar bir kuvvet yükü şeklinde yaratılırsa, o zaman genler Uyan, sonra her şey belli bir düzene dönüşmeye başlar, bu da genlerin tekrar kış uykusuna düşmesine neden olur.

Sadece ilk 2, haftalarda, yeni başlayanların değişime uğradığı fark edildi ve daha sonra boşuna spor salonuna gittiler.

Fakat bu durumu analiz eden ve bir çıkış yolu bulan akıllı kafalar vardı. Amatör sporlarda bir devrim oldu.

İki zıt rejimin dönüşümünde bir yenilik vardı: temel egzersizlerin küçük tekrarlarını kullanarak pompalama ve güç çalışması.

Özellikle kariyer yolunun başlangıcında bu yöntemi uygulamak için ne kadar zaman ve çaba harcadığını tahmin etmek zor değil.

Yeni yöntem gerçekten atılım olarak ortaya çıktı, ancak haftalık mikro döngüler kullanılmaya başladıktan sonra, Genetik problemleri olanlarda artışa rağmen büyümeye izin vermeyenlerde bile kas büyümeye başladı eğitimi.

Sırt kasları eğitim sistemi

Spor salonunda haftada iki sınıftan oluşur. İlk eğitim, gücün gelişimine tamamen tabi olacaktır. Ayrıca kuvvet antrenmanı denir. Bu gün tüm zor temel egzersizleri yerine getirmek zorunda kalacaksınız.

Ve aralarında en önemlisi çekiyor olacak. Bu alıştırma yeni başlayanlardan çok hoşlanmaz, çünkü nasıl yapılacağını bilmiyorlar. Ama zamanla, tüm kasların çalışmasında güç ve tutarlılık olduğunda, büyük bir zevkle yukarı çekerek.

• Vücut geliştiricisinin 10 kez yukarı çıkmayı öğrendikten sonra sırtının güzel ana hatlar elde etmeye başladığı fark edilir. Yani kendini yukarı çekmelisin.
• Bu günkü ikinci egzersiz, bir yandan çok ağır bir halterle çalışacak. Kaldırma kayışa eğimli bir konumda birden fazla kez sahip olacaktır. Aşağıda, bu egzersizin tekniği hakkında ayrıntılı bilgi verilecektir ve şimdi sporcunun sırtın latissimus kaslarını nasıl pompalayacağıyla ilgilenecek bir yönlendirme turu olacaktır.

Bu tür bir eğitimden sonra ertesi gün, sporcunun acı verici hisleri olmalı ya da sözde kırılmalı. Ancak sadece maksimum yük genlerimizi uyandırır ve kas kütlesini arttırmak için bir mekanizma içerir, bu yüzden onunla birlikte kalın. Ve şimdi belirgin paradoks hakkında biraz konuşalım.

Büyük bir yük vücudun değişmesine neden olduğunda, bunun yapılması gerektiğini düşünmek mantıklıdır. Yani önce ve harekete geçti. Ama doğada her şey çok basit değil. Tecrübesi vardı ve kendi sonuçlarını çıkardı.

Sorun şu ki, vücut için tekrarlanan kuvvet yükü artık büyük bir sürpriz olmayacak. Orada bir şey var ve genler kasları artırmak için işe yaramayacak.

.

Bu, her yükten sonra, canlı varlıkların kaslarının hacim olarak artması halinde, gezegende, herhangi bir yerde gözlenmeyen devasa pompalanmış canavarların gitmesi gerçeği ile açıklanabilir.

.

Şimdi, yeni tekniğin kas lifleri gibi büyüdüğü için net olmalı.

İlk eğitimin başında güçlü bir güç yükü ve ikinci egzersiz yoğun küçük yükler nedeniyle kaslara ulaşır.

Genler bir şekilde tepki göstermeleri gereken bir duruma girerler ve kas kütlesini arttırmak için bir komut verirler. Bu bizi çok mutlu ediyor.

Aslında, bunun neden olduğu uyumlu bir teori henüz yok.

Bugüne kadar, önerilen eğitim genellikle kabul edilir ve hala kas pompalamak için en iyi seçeneklerden biridir.

Güç setleri

Güç setleri 8 tekrardan oluşur ve hepsinin 6-8 yaklaşımı olacaktır. İlk bakışta, karmaşık bir şey yok gibi görünüyor. Kabuğunu alın ve planlanan egzersizleri yapın.

Ama bu ilk bakışta. Şimdi tüm seçeneklere bakacağız ve tuzakların nerede yattığını analiz edeceğiz, böylece antrenmanın sonunda olumsuz bir sonuç alamayacağız.

• En yaygın hata. İlk sette yer alan atlet tamamen dolu. Sonra her yaklaşımda tekrarları gerçekleştirmek için daha az ve daha az güç var. Bir noktada başarısızlık başlar. Ve her şey biraz farklı görünmeli ve son setin sonunda, atlet en iyisine son vermek zorundadır. Genlerini niyetlerinin ciddiyetine inandırmak ve kas inşa etmek için bir mekanizma dahil etmek elyaf.
• İdeal görünmek için bunun böyle bir şey olması gerekir, Hesap makinesini alın ve egzersiz yoğunluğunun ölçüsünü hesaplamak için kullanın. Bunu yapmak için, başardığınız tekrar sayısı üzerinde çalıştığınız ağırlığı çarpın. Sonucu, egzersizin ideal versiyonuyla karşılaştırın.
• Bu, antrenmanın başlangıcındaki yorgunluğunuz nedeniyle mümkün olan en fazla tekrarın olması gereken en önemli son setin boş olduğunu açıkça gösterecektir. Biyolojik mekanikler bunu kandıramaz, bu yüzden bu derste bir kilokalori harcamanın faydasız olduğunu düşünün.

Temel kurallar

Deneme ve hata sonucunda, fırsat sınırından 10-12 kat artırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu temel ağırlık olacaktır. Gelecekte, onunla uğraşmak zorunda kalacak.

Yaklaşım sırasında her seferinde sadece 8 tekrarlama yapmasını öneriyoruz. Böylece, bir güç rezervi ya da küçük bir rezerviniz var, bu da egzersizi yapmaya devam etmenizi sağlar, böylece son programın sonunda tam programı verirsiniz.

Pompalamada da aynı kural.

Bu egzersiz için, 18-20 tekrarı yapabileceğiniz ağırlığa odaklanmanız gerekir. Daha sonra bir antrenmanda sadece 15 tekrarlama yapması daha kolay olacaktır. Tüm bunlar, planlı tekrarları tamamen reddetmeksizin, sonunda herhangi bir reddetme olmaksızın yardımcı olmalıdır.

Son setin sonundaki her başarısızlık, aşağıdaki nedenlerden dolayı istenmez. Aşırı sinir gerginliği, kas liflerinin büyümesi için aktivasyon mekanizmasından sorumlu olan genlerin çalışmasını zorunlu olarak engeller. Istiyor musun

Muhtemelen, sorun ya da iş ailesinde sorunlar olduğunda fark edilir, daha sonra kas lifleri büyür, her şey bilimde yapılmış gibi gözükür. Burada bilim adamlarının doğruluğuna ve yeni metodolojinin verimliliğine dair basit bir kanıtınız var.

.

Bizim mantığımızın doğruluğu lehine başka bir iyi bilinen örnek. Gelişmiş yogiler tarafından istendi.

.

İnanılmaz sonuçları, ancak zihinsel bilinci tamamen sakinleştirdiklerinde ve aydınlanma aldıklarında başardılar.

Deneyin ve en geniş sırt kaslarını pompalamak için egzersiz yapmak kendinizi histerik bir duruma getirmiyor. Sizi temin ederim, çok geçmeden her şeyin daha iyi nasıl değişeceğini göreceksiniz.

Kolonu çekerek

Teorik bölümü incelemeyi bitirdikten sonra, tüm bunları pratikte nasıl uygulayacağımızı anlayacağız. Enine çubuktaki alıştırma ile başlayalım. Bu, latissimus kaslarının sırtın eğitimiyle ilgili önemli tiplerinden biridir. Eğitim seansları arasında en az 72 saat olması gerektiğini hatırlatırız.

• Kolonu geniş bir tutamaktan tutun ve üzerine asın. Vücudun yukarı doğru hareketi sadece dirseklerin aşağı doğru gidilmesiyle gerçekleşmelidir. Ellerinizi bağlamayın, aksi takdirde anlamı sahip olmak istediğiniz şey değildir.
• Her yaklaşımda, 8-10 tekrarı yapın. Aynı anda pek çok hareket yapamayacağınız önemli değil. "Duraklatma" stilini kullanın. Biraz destek verir, vücudu alçak bir destekle indirir.

Halterle çalışmak

Çubuğa yaklaşın ve kemerde bükün. Boynunu tut, düz tut. Kafanı omurga çizgisinde tut.

Derin bir nefes alarak ve nefesini tutarak, mermiyi kemerinize çekin.

Durdurmadan ve duraklamadan, ekshalasyondaki çubuğu aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Tek elle itme halter

Yere inin ya da sağ dizinizde bir bankta durun. Sol elinle yerde duracaksın.

durmadı kemer seviyesine kaldırın tek dirsek pahasına sağ dambıl alın, mermi düşürmek başlar.

tekrarların gerçekleştirdikten sonra bu egzersiz pozisyonu sol elle yapılabilir değiştirin.

Simülatörde yukarıdan geniş bir çekiş kullanılması

Vücudu sabitleyin, oturun, dizleri kullanarak ve simülatörde durun. Birinin size simülatörün kolunu vermesini isteyin. Geniş bir tutuşla alın.

vücudunuz için egzersiz sırasında dikkatli olun, sapma olmamalı ve tüm hareketleri dirsek nedeniyle yapılmaktadır.

Kritik ağırlıkları kullanın, ancak bir tekrarda sınırınıza kadar, egzersizi durdurun. Kendinizi aşırı uçlara zorlamayın.

T-Rod ile Egzersiz

Bunu yapmak için, bir destek yastığı ile özel bir simülatör üzerinde yatmak gerekli olacaktır. Tutamağı, sapın arkasında duran durdurmadan çıkarın. Bu noktada, sırtınızdaki kasların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Ağırlıkları kaldırmak ve yere indirmek için duraklama yapmayın. Sadece dirseklerin pahasına yapın.

Oturmak kemer için istek yaparız

Simülatörün kenarında oturun. Ayaklarınızı özel duraklara yerleştirin. Biraz geriye doğru bükün ve kabloyu çekin. Eller düz. Ağırlıkları destekten çıkarın ve ağırlığın ağırlığını tutun.

Sıkın ve makinenin sapını serbest bırakın. Dirsekleri geri çekerek bunu yapın.

Yükü ellerdeki kaslara kaydırmayın, aksi takdirde bu egzersizin etkisini azaltın.

Kaynak: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Sırtın latissimus kaslarını döndürmek

Bu makalede evde sırtın en geniş kasları nasıl geliştirileceğini öğrenmenize yardımcı olacak

En geniş eğitim ne veriyor?

Sırtın en geniş kaslarına kanat denir, çünkü iyi ve gelişmiş bir halde büyük bir kuşun katlanmış bacaklarına benzerler. Bu kas grubunu eğitme ihtiyacı, gerçekleştirdiği işlevler aracılığıyla ortaya çıkacaktır:

1. Omuzun vücuda getirilmesi.
2. Her iki elin çekişi geri.
3. Medyan çizgiyi içeri doğru taşıma.

Daha iyi bir anlayış için: Atalarımız, en geniş kaslar, ağaçlara tırmanmaya, kendilerini çekmeye, bedenlerine bir şeyler çekmeye yardımcı oldu.

Çok önemli bir rolleri var ve doğa, tüm sırtın neredeyse yarısını insan bedenine, daha fazla değilse de tahsis etti.

Buradan kanatların gelişebileceği güç geliyor.

Aşağıdaki resim, arkadaki yerlerini açıkça göstermektedir:

Gerekli spor malzemeleri

Bu kas grubunu spor salonunda ve evde indirebilirsin. Kanatların geliştirilmesi için standart spor ekipmanları - barbell, dambıl, banklar, ağırlıklar ve özel simülatörler.

Doğal olarak, büyük olasılıkla evde hiçbir şey yok - önemli değil. Sokakta veya ev barında yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri - geniş bir kavrama.

Dambıllar, su veya kum, bank-sandalyeler veya dışkı şişeleri ile değiştirilebilir.

Latissimus kaslarını evde geliştirmenize yardımcı olacak etkili egzersizlerin gözden geçirilmesine dönelim.

Etkili egzersizler

Eğim çubuk çubuk eğim

Malların farklı kitlelerin bir set ile bir ev bar satın veya arkadaşlarınızdan ödünç gerekecektir çekiş gerçekleştirmek için. itme başlangıç ​​doğru konumda olmalıdır önce: bacaklar hafifçe diz bükük omuz genişliğinde koymak için gerekli zamandır.

Halter çubuğu, her zamanki kavrama ile yukarıdan alınmalı, kolların pozisyonu omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Şimdi çubuğu düz ellerinle çekip düzeltebilirsiniz.

Sporcunun sırtının konumuna dikkat edin

İtme işlemini yapmadan önce, aşağıdaki noktalara dikkat edin:

• alt sırtta çok az eğilmek gereklidir;
• Gövde öne eğilir, eğim açısı en az 30 derecedir;
• Kafanı düz tutun, çubuğun çubuğunu bacaklarınızın önüne yerleştirin;
• Tüm tekrarlar sırasında bel gerilmeli.

Ellerini tamamen indir. Solunduğunda, çubuğu kendinize doğru çekin.

Dirsekler mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalı ve yörüngeleri düz bir çizgi olmalı, parçalara izin veremezsiniz.

Çubuk çekme sadece sırt ve omuz kaslarının masrafı ile yapılmalıdır, ellerin katılımı en az olmalıdır.

Çubuğu indir, hava soluyun. Bıçağı yukarı doğru çekin ve çubuğu aşağı indirdiğinizde kaldırın. Ağırlık, tüm yaklaşımlar sırasında vücudun sallanmayacağı bir şekilde seçilmelidir.

Eğimli bir el ile itme halter

Dumbbell, nötr bir tutuş ile ele alınır, avuç içi uyluğa bakmalıdır. atlet sırasıyla bankın sağındaki pozisyonunda - halter sağ elinde ve egzersizleri yaparken elini terk ettiğinde sol tarafta olmalıdır bankta durun.

Üst gövdeyi zemine paralel olarak büküyoruz, sırtın alt sırtında hafifçe bükülmelidir. Dumbbell ile el tamamen rahatlatılmalıdır.

Önceki alıştırmada olduğu gibi, böyle bir özlem yapmak, arkana bakmalısın.

Yürütme tekniği:

• ekshalasyonda, halterin hareketi kesinlikle yukarı doğru başlar;
• mermi mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır;
• Dirsek omzun seviyesine ulaştığında, omzu işin içine yerleştirin - şu anda kanatlar mümkün olduğunca azalır;
• En üstte, bir kaç saniye için dumbbell tutmak için tavsiye edilir;
• Şimdi yavaşça havayı soluyabilir ve mermiyi en alçak noktaya kadar yavaşça indirebilirsin.
• Benzer şekilde, egzersiz sol el ile gerçekleştirilir

Ağırlık ile Varyant

Evde bir halter veya dambıl yoksa, ancak bir ağırlığınız varsa, cesaretiniz kırılmamalıdır. En geniş bu spor ekipmanı ile eğitilebilir.

Hem tezgahta hem de seviyenize veya daha yüksek bir seviyeye yakın olan herhangi bir nesneye yaslanabilir.

Örneğin, bir masa, komodin ve benzeri mobilyalar yapacaktır.

Ancak, bundan önce, sadece sırtınızı değil, aynı zamanda bileklerinizi de sırtınızı esnetmeye değer, çünkü kilo kendinizi iyi hissettiriyor ve önkollarınızı kullanıyor.

Germek ya da travma yapmamak için yavaşça yapmak daha iyidir.

Başlangıç ​​pozisyonu, bir eliyle halterin çekilmesi durumunda olduğu gibi, eğimde durmaktadır. Bu egzersizi her zaman dambıl ile yaptıysanız, yeni bir tutuş ve kabuk nedeniyle ilk başta alışkanlık olmayacaktır.

Kullanılmak için gerekli ve sonra fark hissedilmeyecek. Tek dezavantajı, ağırlıkların standart ağırlığa gitmesi ve her bir yaklaşımda kiloyu "kilogram" ile arttırmaktır.

8, 16, 32, 64 kg'lık kütleli bu tür kabuklar dağıtılır.

Evde hiç halter ya da ağırlık yoksa, bağımsız olarak kumlu torbalardan ya da örneğin, tıbbi bir bandajın etrafına sarılmış kullanım tuğlaları yükleyebilirsiniz. Bir kargo olarak, diğer malzemeleri de kullanabilirsiniz, hepsi hayal gücünüze bağlıdır. Ancak, kabuklarınızın ağırlığının engelleyici olmadığını unutmayın.

Yatay çubuk üzerinde gelişiyoruz

Çekmek, tüm sporcular için klasik bir geri dönüş yoludur. İdeal olarak, gövdeyi gövdede kaldırırken, göğsünüzle çarpı çubuğuna dokunmanız gerekir. Hvat aynı zamanda değişmek en iyisidir. Bu egzersizi ilk kez yapmak, kolların omuzlarından biraz daha geniş olmasıyla en iyisidir.

Her hafta ile eller arasındaki mesafe mümkün olan en yüksek seviyeye yükseltilmelidir. Geniş bir kavrama ile arka taraftaki latissimus kaslarını aktif olarak pompalar.

Sorunsuz ve sarsmadan çekilmesi önemlidir. Vücudu kaldırmadan önce vücudu ve elleri biraz germek için birkaç saniye beklemeye yarar. Hareket genliğinin üst noktasında, kısa bir duraklama yapmalısınız (1-2 saniye).

Kanatların pompalanmasında iyi bir etki, bir sırt kavramasıyla (vücuda bakan avuç içi) çekmelerle sağlanabilir. Bu alıştırma, geniş bir kavrama gerçekleştirmek için istenir ve tırmanış noktasının en üst noktasında, başın veya omuzların arkasıyla çarpma çubuğuna değmelidir.

Baş, üst çubukta başlar.

Yükü artırmak için, farklı yükler kullanabilir veya 45 dereceden fazla olmayan bir açıya tırmanırken bir partnerinizin vücudunuzu saptırmasını isteyebilirsiniz. Bu teknik, yatay çubuktaki en geniş kasların oluşturulmasında elde edilen sonuca çok daha hızlı ulaşılmasına yardımcı olacaktır.

Başka bir seçenek ise gövdeyi yatay konumda kaldırmaktır.

.

Bu, yavaş yavaş yapılmalıdır, çünkü ana yük, 100 dereceden fazla dönmesi gereken omuz eklemlerine düşer.

.

Yeni gelen bu egzersizi mükemmel bir şekilde yerine getiremeyecektir, bu yüzden başlamak için, vücudu en az 30 derece kaldırmak yeterlidir. Egzersiz sırasında ellerin düz ve bükülmemesi önemlidir.

Örnek çalışma programı

Bunu yaparak kanat geliştirme derslerine başlayabilirsin:

sayı	Egzersiz, yaklaşımlar, açıklama
1	Isınma: Yaklaşık 5 dakika eklemleri, kasları ısıtın, gergin.
2	Çubuğun üzerinde 5-6 kez geniş bir kavrama ile 10-12 kez yaklaşıyor. Eğer kolaysa, ağırlıklandırma ajanları ile ağırlık katıyoruz.
3	10-12 kez 3-4 sette eğimdeki ağırlık. Dumbell veya diğer ağır nesneleri işaretleyebilirsiniz, örneğin, rahat kulplu 5 litrelik şişe su.

Sonuçların iyileştirilmesi için ipuçları

moral

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, zihinsel olarak kendinizi eğitime hazırlamanız gerekir. Kanatlarda çalışmak zaman ve çaba gerektiren zor bir iştir.

Bunu yapmak için, her insanın farklı sayılarda sahip olduğu tembellikten kurtulmalısın.

İyi bir sonuç birkaç aylık etkili çalışma ile sağlanabilir, ilk görünür sonuçlar evde ve barda bir ay süren sistematik çalışmalardan sonra ortaya çıkar.

Güç kaynağı

Disiplin, gayret ve öz denetimin yanı sıra, tüketilen gıda miktarını da artırmanız gerekir. Kas eğitimi yapan herhangi bir atlet, sıradan bir kişiden günde daha fazla besin tüketir.

Kas inşa etmek için ana malzeme protein olduğundan, protein sarsıntılarını kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, gerekli enerji rezervini sağlayacak karbonhidratlar önemlidir.

Mutfağınızı daha sık ziyaret etmek için utangaç olmayın.

şınav

Bilinmeyen nedenlerden dolayı, bazı yeni gelenler, şınavlar yüzünden en geniş olanları çalıştırabileceklerine inanıyorlar - bu bir yanılsamadır.

Geri geliştirme için zeminden sıkma etkili değildir.

Makalenin başlangıcında anlatılan kanatların işlevlerini hatırlayın ve kollarını dirseklere uzattıklarında herhangi bir iş yapmadıklarını anlayacaksınız.

Sonuç

• Sırtın en geniş kasları, elin arkaya doğru çekilmesini, medyan çizginin içinde hareket etmesini, omuzun vücuda getirilmesini sağlar.
• Bu kas grubu, sporcunun fiziksel performansını ciddi şekilde etkiler ve aynı zamanda sırtın tüm alanlarının yarısını da alır. Eğitimlerine yeterince ilgi göstermeye değer, aksi takdirde güzel ve uyumlu bir figür elde etmek imkansız olacak.
• Spor salonundaki latissimus kaslarını eğitmek daha uygundur çünkü bunun için oldukça çeşitli bir spor envanteri gereklidir, ancak eğer mümkün değilse egzersizler evde de yapılabilir. Bunu yapmak için dambıl, barbell, ağırlıklar, banklar, çeşitli simülatörler ve bir bara ihtiyacınız var.
• Envanterin tamamını kullanmak gerekli değildir. Ayrıca, çoğu doğaçlama öğelerle değiştirilebilir: şişe su veya kum, sandalye vb.
• Her antrenmandan önce ısınmanız gerekiyor. Tüm vücudun, bugün stresli olan kas grubunun değil, yoğrulması gerekiyor.
• En etkili ve kullanışlı alıştırmalar: eğimdeki çubuk çubuğu, eğimdeki dambıl taslağı, eğimdeki ağırlığın çekilmesi, çubuğun çekilmesi, gövdenin yatay çubuk üzerinde kaldırılması.
• Egzersiz sırasında doğru tekniğin gözlenmesi daha hızlı ilerlemeyi ve yaralanmalardan kaçınmayı sağlayacaktır.
• Sırt kaslarını dahil etmek için mümkün olduğunca çabuk denemeler yapmak ve vücudun diğer bölümlerinin katılımını en aza indirmek için egzersiz yapmak gereklidir.
• Çok fazla kilo almayın, egzersizleri daha az ağırlıkla, ancak doğru teknikle gerçekleştirmek daha etkilidir.
• Ellerin konumunu çubuk üzerinde ve kavrama genişliğini değiştirebilirsiniz - bu, çeşitli kasların kullanılmasına izin verecektir.
• 10-12 tekrarlamayı gerçekleştirmek kolay olduğunda, merminin kütlesini arttırmak veya ekstra ağırlık koymak (çekerken) gereklidir.
• Tüketilen protein ve karbonhidrat sayısını arttırmak gerekir, ancak kas kütlesi artar. Bir geyner veya protein sarsıntısı almak faydalı olacaktır.
• Şınavlar - sırtın en geniş kaslarını geliştirmeye yardımcı olmayın.

Eğitimden önce, olumlu bir ahlaki tutum oluşturmalısınız. Sonuçların ancak sıkı çalışma ile sağlanabileceğini anlamak gerekir. Görünür sonuçlar düzenli eğitimin bir ayında görünecektir.

VKontakte.

Kaynak: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Spor salonunda geniş bir sırt yukarı nasıl pompalanır. En İyi Egzersizler

Bilimsel olarak, fiziksel eforla karşılaşıldığında kas dokusunun nasıl büyüdüğü henüz kanıtlanmamıştır, ancak hipertrofinin nedeninin kendisi uzun zamandır keşfedilmiştir.

Soruyu cevaplamak için:geniş bir sırt pompalamak nasılöncelikle aşırı yüklenmeyi hatırlamanız gerekir.

Protein sentezi, kas hücresinin steroid ile etkileşimi ile aktive edilebilir ve yüksek yoğunluktaki kuvvet antrenmanından sonra maksimum hormon üretimi gerçekleşir.

Tüm programlar sağ sırt kasları için uygun değildir. Büyümenin olabildiğince hızlı olması için geniş bir sırt nasıl pompalanır? Bu durumda, atlet küçük periyotlarda antrenman yapmalıdır.

Böyle bir eğitim, rahatlama için eğitim ile kas kütlesinin gelişimi için eğitim dönüşümüne çok benzer. Profesyonel sporcular düzenli olarak farklı istihdam biçimlerini değiştirirler.

Örneğin, yaklaşımlardan biri hızlı kas liflerini belli bir süre içerisinde eğitmektir, daha sonra yavaş kas liflerini veya yüksek tekrarlı pompalamayı eğitmektir.

Sporcularda periyodizasyon kullanımı kas gelişimi açısından iyi sonuç verdi. Bazı sporcular haftalık bisiklet programlarında çalışma sırasında eğitimde önemli ilerleme kaydettiler.

Bugüne kadarki bu eğitim modeli, kas büyümesi ve gücü için en etkili olanlardan biridir.

Geri kalan kas gruplarından birinde denemenizi öneririz.

Bu durumda sırtın kaslarını ele alacağız ve bu makalenin ana meselesini ele alacağız - geniş bir sırtın nasıl pompalanacağı?

Tekniklerin kombinasyonu

Her şeyden önce, sırtın sırt kaslarını pompalamak için haftada iki kez sırtınızı eğitmeniz gerektiğini göz önünde bulundurmalısınız. 1. eğitim, güç göstergelerini arttırmayı hedefler ve yüksek yoğunluklu bir tarzda temel hareketlerden oluşur.

Bu eğitimin temeli geniş bir kavramadır. Çekmek, sırtınızı genişliğinde büyütmek için mükemmel bir egzersiz. Sıklıkla ve doğru teknikle yukarı çıkmanız gerekecektir.

En az 10 kez çekemiyorsanız, en geniş kasların iyi bir hipertrofisini gösterebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı - bu, vücut için stresten daha az değildir. Ertesi sabah kaslardaki ağrı, stres hakkındaki sözlerimizi kesinlikle doğrulayacaktır. Kas liflerinin maksimum miktarını kullanan ve maksimum seks hormonu üretimini teşvik eden kuvvet antrenmanıdır.

Ancak, aynı kas yoğunluğuna sahip aşağıdaki egzersizler, yüklere uyum sağlandığı için artmayacaktır.

Kas büyümesini arttırmak, eğitim yükünde planlı artışa ve pompalama eğitimine yardımcı olacaktır.

.

Bağları kurtarmak için simülatörler üzerinde pamp eğitimi yapılmalıdır. Bu egzersizin ana amacının, kas dokularında yanma ve kasların maksimum kan pompalanması görünümü olduğu unutulmamalıdır. Güçte egzersiz yok, sadece hızlı bir "pampa" çalışması.

.

Bir hafta boyunca antrenman tekniklerinin kombinasyonu, kas dokularında protein sentezini daha güçlü bir şekilde uyarmaya yardımcı olur. Yani, atlet artık geniş bir sırtın nasıl pompalanacağını merak etmeyecek mi?

Temel ilkeler
kas eğitimi

Sırtın ilk gününde kuvvet antrenmanı 5 sette 8 reps yapılıyor. Birçok sporcu, ikinci yaklaşımlarda gerekli sayıda tekrarlamayı gerçekleştirmek için zaten zor olduğunu fark etmiştir. Ancak, bu durumda kendi hislerinizi oluşturmak ve merminin ağırlığını azaltmak daha iyidir.

Alıştırmanın etkinliği, her bir yaklaşımdaki çalışma ağırlığının tekrar sayısı ile çarpılarak hesaplanır.

Son sette, iddia edilen başarısızlıktan önce yaklaşımı tek bir tekrarda tamamlamaya çalışmanız gerekir.

Pompalamada, aynı kurallara göre inşa etmeniz gerekir. Örneğin, 20 tekrarlar, hepsi 25 tam yapılabilirdi böylece seçilmiş üzerine merminin ağırlığını yapmak gerekirse. Her yaklaşımda istenen tekrar sayısını gözlemleyin (set başına 20).

Bu durumda kas antrenmanının en temel prensibi "ret" setlerinin reddedilmesidir.

Fizyolojik olarak, her egzersizde "başarısızlık" ve her yaklaşım büyümeyi olumsuz etkiler, çünkü düzenli "reddetme" stresi iyileşmek için daha fazla zaman gerektirir.

.

Eğitim programımızda, bu süre sınıfların sıklığı nedeniyle (haftada 2 egzersiz) sınırlı kalmalıdır.

.

Hem eğitimde hem de yaşamda aşırı stres, kas büyümesini olumsuz etkiler. Bu nedenle, “reddetme”, bilinci kaybetmeden önce belirlenir, eğer soruya cevap arıyorsanız: geniş bir sırtın nasıl pompalanması gerekir?

Geniş sırt üstü nasıl pompalanır: En iyi egzersizler
geniş sırt

Aşağıda tarif edilen tüm egzersizler bir hafta içinde, tercihen 2 antrenmanla tamamlanmalıdır.

Sırtın yanı sıra, diğer kasları da eğitmeniz gerekir, çünkü tüm kaslı iskelet kasların geri kalanıyla bağlantılı olarak hipertrofidir.

Geri eğitimi içeren sınıflar, bir öncekinin sonundan 3 gün önce yapılmamalıdır. Böylece, geniş sırt için en iyi egzersizler:

Yatay çubukta germe
geniş kavrama

Yatay çubukta asılı pozisyonunu alın. Sırtın en geniş kaslarını geliştirmek için, çubuğu geniş bir tutamaktan yukarı çekmeniz gerekir.

Egzersiz sırasında, kendinizi çekmeme üzerine konsantre olun, ancak dirseklerinizi aşağı doğru çekin.

Sette tekrarları kısaltırsanız, yaklaşımı bozun. Örneğin, 2 set 5 reps için 10 reps için 1 set kırın.

Eğim şeridi eğimli kemer ile.

ekipman

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Çubuğu, düz ellerle kalçaların yanında tutun. Arkanı dön. Baş ve omurga düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Biyoları işten çıkarırken çubuğu sadece sırtın kaslarıyla çekmeye çalışmalısınız. Barı çekmediğinizi, ancak ellerinizi dirseklere geri götüreceğinizi hayal edin.

.

Dirsekleri geri çubukla geri çekildikten sonra, yavaşça mermiyi orijinal konumuna düşürün.

.

Çubuğun eğimdeki kuşaktan çekilmesi tekniği, kasların maksimum kalite büyümesi için tam olarak çalışılmalıdır.

Thrust dambıl
destekteki kemere

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: düz elinizle ve dizinizdeki dizinizle dinlenin. Öte yandan, halterden zemini alın ve paralel bir tutuşla tutun.

Sırt kaslarının yardımıyla, halterini kayışta durun. Durmaksızın, halterin ilk konumuna alçaltın. Yaklaşımı bir taraftan bitirdikten sonra, diğer elinizle uygulamaya geçin.

Üst göğüs bloğunun boğazı

geniş kavrama

İhtiyacınız olan ağırlığı söndürün, tutamağın kenarlarını sıkıca kavrayın ve tutamakla önceden oturun Vücudunuzu hareket halindeyken kaldırmalarını engelleyen yükseklik ayarlı silindir Egzersiz.

Sürüş geriye ise, yine, sadece sırt kaslarının pahasına meme için bir iple kolu çekin pazı kapatın ve dirsek geri tahsis değil deneyin eğiliyor.

Üst blokun göğsün geniş bir kavrama ile çekilmesi sırtın yuvarlak kasları için mükemmel bir egzersizdir.

T-klavyesinin itkisi
simülatörde

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Göğsünüzü makinenin yumuşak desteğine gömün, kolu tutun ve kollarınızı düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonunda latissimus kaslarınızın gergin bir pozisyonda olduğunu hissetmelisiniz.

Bundan sonra, simülatörün belirlediği yörüngeye göre boynu göğüse çekmeye başlayın. Trafiğin en üstünde duraklama. Pazı hareketlerden "kapatın aksi halde sırt olmayacak, ancak antrenman yapacak eller. T-Neck'in simülatörde çekilmesi, alt sırtta çok fazla zorlanma olmadan egzersiz yapmanıza izin verecektir.

Alt bloğun kemere itilmesi

dar yol

Egzersizin başlangıcından önce, başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayaklarınızı simülatördeki özel stantlara koyun, tutamağı alın ve arkaya yaslanın, böylece blok simülatörünün kablosu gerilir.

Sırt kaslarınızla, kolu belinize çekin, dirseklere geri ayarlayın. Kasları maksimuma indirin, omuz bıçakları aynı anda bağlanmalıdır.

Ardından birimi yavaşça orijinal konumuna getirin.

Alt bloğun itişini dar bir tutamakla bele taşırken, sırt belde sapmanın korunmasıyla düz olmalıdır.

Leveton Forte
kas büyümesi için

Geniş bir sırt oluşturmaya yardımcı olmak için, ek olarak, kas büyümesi "Leviton Forte" içeren doğal preparatı tüketmeniz gerekir. Bileşiminde, doğal bir anabolik bileşen - doğal olarak seviyeyi artırmaya yardımcı olur - kas büyümesi için ana hormon.

Kaynak: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/