Evde sırt egzersizleri, kızlar için öneriler

Kızların sırtını güçlendirmek için egzersizler

Spor yapan birçok modern kız, sırt kaslarını pompalamaya değip değmeyeceğinden kuşkulu. Bu sorunun cevabı kesin olarak olumludur. Kızlar için sırt egzersizleri, etkili eğitimin en önemli faktörlerinden biridir.

Güçlü sırt - sağlıklı bir vücut temeli

Sırt kaslarını güçlendirmek için gerekli olan dikkat gereklidir çünkü:

• postür oluşmasından sorumludurlar;
• doğum sonrası dönemde sağlığınızı hızlı bir şekilde geri yükleyebilirsiniz;
• siluetinizi ayarlamanıza yardımcı olacaklar;
• Göğüslerin doğruldu omuzları ile daha güzel görünecek.

Erkek ve kadın eğitimi arasındaki farklar

Çoğunlukla kızlar bu kas grubuyla çok uzağa gitmekten korkar ve böylece kadınlıklarını kaybederler. Derslere doğru yaklaşımla korkmazsınız.

Kadınlar ve erkekler için eğitim arasındaki temel farklar, çekişe ve yaklaşımların sayısına vurgu yapmaktır. Sırt kasları için etkili eğitimin ana kuralları:

1. Eylemleri 10-15 kez tekrarlamanız gerektiğini unutmayın. Sadece bu şekilde istenilen sonucu elde edebilirsiniz.
2. Belin kaslarını sıkıştırdığı için ölümcül hale gelmeyin. Bu sayede belinize birkaç santimetre daha alabilirsiniz.
3. Uzantıları hakkında unutma. Yerde veya bankta yapılabilir.
4. Dersten önce beş dakikalık bir seans geçirin.

Eğitim ne olmalı

Temel kurallarla ilgilenerek, alıştırmaların kendilerine başlama zamanı. Salonda ve evde antrenman yapabilirsiniz. Herkes kendileri için en iyi seçeneği seçer.

Önce, kızlar için spor salonunda sırt egzersizleri bakalım. Uzmanlar, kadınların spor salonunu haftada en az 2 kez ziyaret etmelerini tavsiye ediyor.

çekme

Genellikle yeni başlamış olan kızlar kendilerini nasıl çekeceklerini bilmiyorlar, ya da kötü yapıyorlar. İlk başta, üst çubuğa çekmeye çalışın.

Bunu yapmak için, enine çubukta geniş veya orta kavrama yapmalı ve omuz bıçaklarını azaltmalısınız. Çekiciler sayesinde kaslara muazzam bir yük gelecektir.

Shrugs

Bu teknik, trapezius kasları oluşturmayı amaçlamaktadır. Bunu yapmak için, küçük bir ağırlıkla halter alın ve ellerinizi vücuda koyun.

O zaman omuzlarınızı yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak kollarınızı bükmeyin. En yüksek noktada, konumu 5 saniye sabitleyin ve ardından omuzları indirin ve tekrarlayın.

deadlift

Düz durun, düzeltin, dizlerinizi biraz bükün. Çubuğu zeminden kaldırın, boyun için geniş bir kavrama alın.

Yamaçta taslak

Gerçekleştirmek için 4 kg bir dumbbell gerekir. Aşağıdan al onları. Avuç içi yüze bakmalı. 45 derecelik bir açı elde etmek için vücudu öne doğru bükün. Ardından ellerinizi yana doğru kaldırın. Dirseklerde olduklarından emin olunuz.

hiperekstensiyon

Bunu yapmak için, yüzünüzdeki hiperekstansiyon için kürsüde uzanmanız ve inciklerinizi düzeltmeniz gerekir. Tezgah yüksekliğini ayarlayın, böylece yamaçları öne doğru bükerek bel çevresinde bükün.

Bu durumda, hiçbir rahatsızlık hissi olmamalıdır. Vücudunuzu düz tutun, kollarınız göğsünüzün üzerinden geçer. Solun ve yavaşça öne doğru bükün, belde bükün.

Tilt, kasların gerildiğini hissedene kadar yapılmalıdır. Nefes verin ve yavaşça gövdeyi kaldırın. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve prosedürü tekrarlayın.

Fitness eğitmenleri, eğitim programını olabildiğince sık değiştirmenizi önerir. Bu, bağımlılığı ve durgunluğu önlemek için gereklidir. Kızlar için arkadaki egzersizler evde yapılabilir.

canlandırıcı

Duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Mümkün olduğunca sık tekrarlayın. Bunu yapmak için karnınıza uzanmanız ve vücudunuzu ellerinizle kaldırmanız ve sonra tekrar yukarı ve biraz geriye doğru uzanmanız gerekir.

lata

Yüzünü yere yatır, sırtını düz tut, ellerini ve ayak parmaklarını dinle. Bu konumda 1-2 dakika kadar kal.

Köprü kalçaları

Bu egzersizi gerçekleştirirken, uyluk kaslarını uzatabilir ve omurgayı stabilize edebilirsiniz. Bunu yapmak için sırtına yaslan ve bacaklarını bük. Zemine basmayı kes. Ellerini vücudun üzerine koy ve rahatla.

Kalçalar gerilir ve sonra kalçaları yukarı kaldırır, pelvisi yerden koparır. Bu pozisyonda 2-3 saniye kalın ve zemine batırın.

lunges

Görünüşe göre, akciğerler sırtını daha güçlü hale getirmek için nasıl yardımcı olabilir? Aslında, bu egzersiz sağlıklı bir omurga için en önemli olanlardan biridir.

Klasik saldırıları karmaşıklaştırmak için, onları çapraz olarak yapmaya çalışın. Böylece daha fazla çaba sarfedeceksiniz, sonuç olarak, sonuç daha iyi olacaktır.

Günlük 20 dakika egzersiz yapın ve vücudunuza teşekkür edeceğim. Sağlıklı bir omurga sayesinde güzel bir yürüyüş ve ince bir siluet alacaksınız.

feragat

Makalelerdeki bilgiler sadece genel okuma amaçlıdır ve sağlık sorunlarının ya da terapötik amaçların kendi kendine teşhis edilmesi için kullanılmamalıdır.

Bu makale bir doktordan (nörolog, terapist) tıbbi tavsiye için bir alternatif değildir.

Lütfen sağlık sorununun nedenini öğrenmek için doktorunuza danışın.

Düğmelerden birine tıkladığınızda çok minnettar olacağım
ve bu materyali arkadaşlarınızla paylaşın 🙂

Kaynak: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Evde kadınlar için sırt kasları üzerinde egzersizler

Sırt, vücudumuzun çok önemli bir parçasıdır. Eğer eğitilmemişse, o zaman 30 yaşına geldiğinde bu bölgede acı ve rahatsızlık hissedebilirsiniz.

Her şeyden önce, bu kasların sertliği nedeniylegünlük küçük bir egzersiz gerektirir. Sadece omurganızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu güzel ve zarif hale getirir.

Egzersizler evde kolayca yapılır.

Orta Çağ'da düzeltilmiş duruş

Birçok kız için asıl mesele sadece yağ birikintilerinin biriktiği sorunlu bölgeleri çalışmaktır: kalça, kalça ve karın. Fakat dorsal kaslar birçok alan için egzersizlerde önemlidir.

Kadınlar için sırtlarını eğitmek neden önemlidir?

• Güçlü sırt kaslarısağlıklı omurga ve doğru güzel duruş.
• Bu, vücudun en büyük kaslarından biridir.Çok miktarda deri altı yağ yakmak.
• Egzersizler, vücudun toplam enerji tüketimindeki artışa katkıda bulunur.
• Kas sırt kaslarıgüzellik referans siluetini oluşturmak.

Ev eğitimi için spor malzemeleri

Fitness salonlarında ve spor sahalarında sırt kaslarınızı eğitmenize yardımcı olacak birçok farklı simülatör vardır.

Ancak, bir spor kulübüne katılma fırsatının olmadığı durumlar vardır. Bu durumdan bir çıkış yolu var.

Evde, bu minimum envanter ile etkin eğitim yapılabilir: bir mat, bir çift dambıl ve fitball.

"Yalan" ve "oturma" pozisyonlarında alıştırmalar

Yaralanma ve gerilmelerden kaçınmak için sırt üstü egzersizler birkasları germe.Bunu yapmak için, karnının üzerinde uzanmak için karnına uzan. Ardından, vücudu ellerinizle yumuşak bir şekilde kaldırmanız ve mümkün olduğunca yüksek yapmaya çalışmanız gerekir.

1. Böyle bir egzersiz sizin için kolaysa, o zaman başka bir denemelisiniz."Koza". Farklılığı, bacakların dizlerde bükülmesi ve vücut kaldırıldığında ayağın ayakları ile başa doğru uzanmaya çalışılmasıdır.
2. Sırt kasları için bir sonraki egzersiz de çok basit. Denir"Esnek geri". Bunu yapmak için karnınızda da kalmanız gerekir. Doğruca eller. Baş her zaman indirilmeli ve aşağıya bakmalıdır. Kollarınızı zemine paralel olarak yükseltmek, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmaya çalışmak gereklidir. Bacaklarınızı yerden kaldıramazsınız.
3. "Yalan" pozisyonunda gerçekleştirilen bir başka egzersiz kalçaların kaldırılmasına dayanır. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalarda olduğu gibi aynıdır. Eller geçti, yüzlerini onlara koydu. Daha sonra sadece bacakları kaldırmaya, incinmelerle başlayıp kalçayla bitmeye ihtiyacın var. Bunu yapmak çok zor. Ve ilk başta egzersiz çalışmayabilir. O zaman bacağını zorlamak zorundasın.çalışıyorOnları yükseltmek. Stres kalçalarda hissedilmeli ve arkada kalmalıdır.
4. Başka bir egzersiz"Vücudun köşeleri"Sırt kasları için "oturma" pozisyonundan yapılır. Bacaklar çaprazlanmalı, kollar geri çekilmeli ve kilit pozisyonunda olmalıdır. Kasayı sola, sonra sağa döndürmelisiniz. Bunu mümkün olan maksimum açıya çevirerek yapmanız gerekir. Omurgada ve alt sırtta gerginlik olmalıdır.

Dambıl ile alıştırmalar

Dambıl ile egzersizler çok etkilidir. Doğru ve güzel bir duruşun oluşmasına katkıda bulunurlar ve çeşitli kasları pompalamaya da yardımcı olurlar.

İlk alıştırma denir"Deadlift".Sırt ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bacaklar omuzların genişliğine yerleştirilmeli ve diz eklemlerinde hafifçe bükülmelidir.

Sırt düz olmalı ve vücut öne eğik olmalıdır. Her el bir dambıl almalı. Mide mümkün olduğu kadar kendine çekilir. Bu alıştırmada basın çok önemli bir rol oynar.

Taraflara dikme yapacak düz kollar, dirsekler yukarı doğru yönlendirilmelidir.

Bir sonraki alıştırma için başlangıç ​​pozisyonu"Eğik ellerle çekiş"tam olarak aynı. Vücuda sadece eller bastırılır ve dirseklerde bükülür. Dirsek eklemini yavaşça bükerek ellerinizi dambıl ile geri çekerek. Böylece sadece dorsal kasları değil, aynı zamanda trisepsleri de güçlendirirsiniz.

Dambıl ile eller aşağı indirdi. Bir dik açı oluşturmak için düzgün bir şekilde öne doğru bükülmesi gereklidir. Dizler hafifçe bükülmelidir.

Böylece istenmeyen yaralanmaları önleyebilirsiniz.

Fitball ile egzersiz yapmak

Fitball ile egzersizler sırt için çok kullanışlıdır. Omurga güçlendirmek için evde çok iyi bir egzersiz var.

• Top duvara yakın yerleştirilmelidir.
• Sonra karnına, ayaklarınız duvarın yüzeyine yaslanacak şekilde uzanın.
• Vücut tekrar yükseltilip indirilmelidir.
• Egzersizi karmaşıklaştırmak için bacaklar daha yükseğe kaldırılabilir. Gerilim alt sırt bölgesinde hissedilmelidir. Kalça ve kalçalarda da karşılık gelen bir yük vardır.

Egzersiz "kedi"

Tüm egzersizler yapıldıktan sonra, kasları gevşeterek antrenmanı düzgün bir şekilde bitirin. Bu gerginliği giderir ve vücudun nabzını normalleştirir.

1. Ellerinin avuçlarına yaslanarak dizlerinin üstüne çık.
2. Baş aşağı, arka yuvarlak. Sonra yavaşça başınızı kaldırın ve olabildiğince geriye doğru bükün.
3. Sonra topukluğa otur, tekrar aşağı bak ve arkaya doğru dön.

Eğitim programı

Eğitimin hızlı ve iyi bir sonuç verebilmesi için, gücünüzü ve yapılan egzersizlerin sayısını doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir.

Bu, sırt kaslarını pompalamak için en kısa sürede evde yardımcı olacaktır.

İlk aşamalarda izlenecek belirli bir eğitim programı var.

• 5-7 dakika yapmak için germe egzersiz;
• "Esnek geri" mümkün olduğunca çok kez;
• Kalçaların kaldırılması ile egzersiz yapmak maksimum sayıda kez gerçekleştirir;
• İki veya üç yaklaşım için her bir tarafta 10 kez "gövdeyi çevirme
• Bir veya iki yaklaşımda 8 - 10 kez "Deadlift
• Bir veya iki yaklaşımda 8 - 10 kez "bükülmüş ellerle itme
• Bir veya iki yaklaşımda "Doğrudan çekiş" 8-10 kez;
• "Bir ya da iki yaklaşımda 10-15 kez bir fitball ile egzersiz yapın;
• "Kedi" 5-8 dakika boyunca performans gösterir.

İlk ayda, haftada iki egzersiz olacak. Daha sonra, kas alışınca, eğitim miktarı yavaş yavaş 4-5 katına çıkar. Yavaş yavaş, hız artırılmalıdır.

Kasların kendileri ek iş yükü gerektirecek. Sonuç olarak, sınıflar "başarısızlığa kadar" ilkesine sahip olmalıdır. Bu, alıştırmanın mümkün olduğu kadar tekrarlandığı zamandır.

Bu yüzden Çinli öğrenciler doğru duruşu öğreniyorlar. Kızların sırtına nasıl alıştırma yapılacağı anlatılıyor.

Kaynak: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Evde en iyi egzersizler

Evde ya da spor salonunda çalışarak, tüm dikkatleri basın, kollar, bacaklar ve kalça kaslarına veriyoruz, ancak sırtımızda kalan prensipler üzerinde çalışıyoruz.

Ve bu boşuna: Sırt, tüm sağlığımızı üzerimizde tutar, çünkü sırtın durumu omurganın eşit pozisyonuna ve basının kaslarının durumuna bağlıdır.

Ve genel olarak, sırtın omurga üzerindeki yükün bir kısmının geçmesi için devreye girmeli.kas korse üzerinde.

Bu sebeple, bugünkü konuda, sırt kaslarını güçlendiren temel egzersizleri analiz edeceğiz. Çalışmaya hazır mısın?

Evde nasıl pratik yapılır

1. ilk olarakİlk önce bir doktor ve antrenörle bir dizi egzersizleri tartışmak daha iyidir.
2. ikinci olarak, sırt için egzersiz yapmak, her zaman alt sırtınızı düz tutmalısınız.
3. Ve sonunda.Isınmak. Daha doğrusu, öncelikle. Kaslar bile yetersiz ısınmayı affedebilirler - hastalanırlar ve dururlar. Ve sırt, ciddi bir şey olabileceği kadar ciddi. Öyleyse ısın ve arkana çek.

Germe, geri ısınma çalışmaları

Bir çubuk veya üst çubuk üzerinde sürükleyebilir veya kendi başınıza yapabilirsiniz. Örneğin, bu:

Oturuyoruz (muhtemelen yalan söylüyor), başımızı indiririz, ellerimizi eğik dizlerin altına koyarız, köprülerini bir kilitle bağlar ve skapula'nın tavanına çekeriz.

Sırt gerginliğini kaldırmak bacakların dizlerine bükülebilir ve başlarına ulaşmaya çalışabilir. Isınmış mı?

Şimdi alıştırmalara devam edebilirsiniz. İlk dört egzersiz içinbir dambıl lazım.

Dambıl ile sırt egzersizleri

Düz durup öne eğiliyoruz. Sırtımızı bükmüyoruz ama bacaklarımızı biraz büküyoruz. Bir dambıl ya da bir genişletici elinde. Onları büküyoruz ve bıçaklara katılıyoruz. Dirsekler beline kadar uzanır.

Omuz bıçaklarını bağlayın ve bağlayın, düz kollar geri çekilir ve bunları mümkün olduğunca gövdeye doğru bastırın.

Başparmak çekilir ve birkaç saniye bu durumda tutulur.

Saldırı ve eğim yapıyoruz. Aynı ismin kolunun dirseği, önde duran dizde duruyor. Serbest elin dirseği yukarı doğru çekilir ve dambıldan fırça bele doğrudur. Her zaman sırtımızı yatay ve düz tutmaya çalışırız.

Yalın, biraz bükülmüş eller çekin (yanlardan). Omuzlar yükselmez, biraz bükülür. Aynı şeyi midenizde de tekrarlayabilirsin.

Bugün, sağlıklı bir yaşam tarzı hız kazanıyor. Pek çok insan, sorunları olmadan önce onların sağlığını düşünür. Formda kalmak için evde dambıl ile egzersiz yapmak da uygundur. Sürekli fiziksel aktivite ve doğru beslenme sağlıklı bir organizmanın garantisidir.

Ve yine, sırt kasları üzerinde çalışmak mümkün vedambıl olmadan.

Midede 1Lozhimsya, parmaklarını başın arkasına kilitle (çenenin altında ve altında yapabilirsiniz). İnspirasyon sırasında vücudun üst kısmını kaldırıyoruz, dirseklerle yukarı doğru uzanıyor. Bu pozisyonda oyalanıyoruz, ekshalasyona batarız.

Aynı egzersiz tekrarlanabilir, ancak bir dirseğe ve ikinci yukarı kaldırmaya devam edilebilir.

2 İlk pozisyon midede. Kollar vücut boyunca gerilir. Solunduğunda, vücudun ve kolların üst kısmı yukarı doğru ve biraz ileri doğru kaldırılır.

Şimdi bıçakları mümkün olduğunca alalım. Birkaç saniye kalacağız ve ekshalasyona ineceğiz.

3 Gipereksteneziya.Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz, ancak uzun bir kas çalışabilirsiniz. Evde, normal bir yatak ile yapılabilir: Üst vücut aşağı ve yukarı hareket edebilir ve bacaklar iyi korunur.

Başlangıç ​​pozisyonu - koltuktaki leğen kemiğine güveniyoruz. Yavaşça aşağı iner ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz. Ağırlıklandırma ellerine geçebilirsin.

Alıştırmalar her gün yapılır. Kasların çalıştıklarını hissetmek ve egzersizlere daha fazla çaba sarf etmek önemlidir.

Kızlar için basit sırt egzersizleri

Bir önceki kompleks erkekler için daha uygundur. Kızlar da arka güzel yapabilir. 1 Ayaklar birlikte durur, alt ekstremite gövde boyunca bulunur. Öne eğil, ellerini kaldır.Yani 6-8 kez. Bunu bir dambıl ile yapmak daha iyi.

2 Onunla dizlerinin üstünde, omuzları fırçalayın. Karnı sıkıyoruz, sol elimizi düzeltiriz, doğru olanı çıkarırız. Aynı şey el değiştirerek yapılır. 3 Dizlerinin üstünde, düz ellerini yukarı kaldırarak. Arka da düz ve mide sıkılır.

İleri doğru yavaşça eğilir, topuklara oturmaya çalışırız ve eller yere değer. Yerden başlayarak ve kasları zorlayarak yavaşça ipe geri dönün. Elimizde dumbler tutuyoruz, kollarımızı dirseklere hafifçe büküyoruz ve yanlara dikiyoruz.

Dirsekler vücuda "çeker" ve bıçaklara katılmaya çalışırız. Rahatlıyoruz. Bu egzersiz yapılır20 ila 30 kez. 5 Başlangıç ​​pozisyonu duruyor. Eller dirseklerde kıvrılır ve yanlara diker, omuzları düzeltir, avuçlarımızı sırtımızın arkasına koyarız.

tekrar8 kata kadar.

Egzersizleri sonrasıcak bir duş al veya duş al- Böylece kaslar incinmez.

Sırt için duruş egzersizleri

Güzel bir sırt sadece bir kas değil, aynı zamanda bir duruş. Onu tamir edebilirsin, ayrıca evde de yapabilirsin. Bu nedenle, bu egzersizleri skolyozlu sırt için güvenli bir şekilde yapın ve olumlu bir sonuç elde edersiniz.

• Sırtın arkasındaki eller namazda olduğu gibi katlanır, omuzlar aşağı, göğüs ileri, bıçaklar katlanır. Sadece bu pozisyonda yürüyün, ne kadar güç.
• Elleri başının arkasında duruyoruz. Öne eğilmek, sırtını bükmek. Kafanı indirmeyin ve ileriye bakın. Ellerinizi düzeltin ve ipe geri dönün. tekrar8 ila 12 kere.
• Sandalyeye oturduk. Sırtına yaslanmak, sırtına yaslanarak, ellerini yukarı çekerek. Sırtın maksimum sapması ve ipe dönüş ve rahatla.

Evde sırt için egzersiz yapmak oldukça mümkündür. Asıl önemli olan güvenlik kurallarına uymak ve sırtınız hakkında ciddi olmanız gerektiğini hatırlamak.

Kaynak: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

Evden çıkmadan kızlar ve kadınlar için arkadaki yağın nasıl çıkarılacağı ile ilgili 7 ipucu

Sırttaki yağlı katmanlar ile ana yöntemleri fiziksel aktiviteler ve sağlıklı beslenmenin doğru beslenmesini oluşturan farklı yöntemlerle başa çıkabilirsiniz. Bütün bunlar evde kullanılabilir.

Sırtta yağ oluşumunun nedenleri ve kırışıklıkların görünümü nelerdir? Kadınların bu sorunla başa çıkmasına ne yardımcı olacak? Bu yöntemlere bakalım ve bize uyanları seçelim.

Arka bölgedeki yağ birikintilerinin farklı nedenleri vardır:

1. Aşırı doluluk.Yağ sadece sırtın yanında değil, yanlarda, bel ve kalçalarda da bulunur. Çoğunlukla kıvrım şeklinde lokalize olur. Bu, mücadelenin tüketilen ürünlerin kalori içeriğinin kısıtlanmasıyla başlaması gerektiğini göstermektedir.
2. Şekil "elma" tipi.Bu durumda yağ mevduatların en sevdiği yerler ve kırışıklıklar görünümü - mide ve sırt.
3. Kalıtım.Yağ yataklarının bu karakteristik özellikleri yakın akrabalarda bulunur. Bunun nedeni, diğer şeylerin yanı sıra, aile yemeklerinin yanlış alışkanlıkları olabilir.

Diğer nedenler hakkındaarkasındaki selülit buraya bakın.

Bu, bu alanda gereksiz yağın biriktiği nedenlerin tam bir listesi değildir. Neyse ki, bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olacak etkili yöntemler vardır, bunun nedenleri olmayacaktır.

Bu bölgede yağdan kurtulmak için en iyi 7 ipucu

Sorunun üstesinden gelmek için 5 en etkili yolu sizin için topladık. Sadece komplekse hızlı ve kalıcı bir sonuç verecektir. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce, omurganın ısınmasını gerçekleştirin.

1. Diyete uyun

Uygun bir diyetin oluşturulmasıyla başlamak gerekir. Temel kuralları hatırla:

1. Katı düşük kalorili diyetler kullanmıyoruz.

Böyle stresli bir beslenmeden sonra çeşitli rahatsızlıklar bekleyebilirsiniz: metabolik bozukluklar, hızlı kilo alımı ve sonuç olarak obezite.

Sert bir diyet sırasında daha az besin alan organizma, acı çekmeye başlar. Cilt pigmentli ve sarkık olabilir ve kaslar gevşektir.

2. Doğru diyetin temelini oluşturuyoruz.Menü aşağıdaki ürünleri içermelidir:

1. Tavuk, haşlanmış veya pişmiş balık. Düşük kalorili içeriğiyle, bu gıdalar iyi bir protein kaynağıdır.
2. Süt ürünleri - süzme peynir, kefir, fermente süt, süt. Bu ürünlerin yağ içeriği% 'yi geçmemelidir. Bu durumda, 100 gram ürün için kalori içeriği, ortalama 70 kalori üzerinde olacak ve bu da diyetimize mükemmel bir şekilde uyacak. Süt ürünleri kolayca sindirilebilir protein, laktik asit bakterileri ve kalsiyumun mükemmel bir kaynağıdır.
3. Sebzeler ve yeşillikler. Bunları günlük diyete dahil etmek arzu edilir. Düşük kalorili, temel vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
4. Meyveler. Vücudu vitaminler, mineraller, lifler ile sağlayın. Fruktoz varlığı nedeniyle tatlı meyveler ılımlı olarak yenmelidir.
5. Meyveler. Kilo vermek, metabolizmayı etkinleştirmek, vücut için gerekli olan bir vitamin kaynağı olan kilo vermek isteyenler için kullanışlıdır.
6. Bal, fındık, kuru meyveler yararlıdır, ancak yüksek kalorili besinler. Kilo verme döneminde, her gün tam anlamıyla birkaç kaşık yiyebilirsiniz.
7. Yeşil çay ve bitkisel çaylar. Kilo verme işlemini aktifleştirin, toksinleri çıkarın.

3. Kaçınılması gereken ürünleri tanımlayın:

• Hepsi yağda kızartılmış yemekler. Onlar çok kalorik! Yağda kızartma, fırınlama veya kaynatma ile değiştirilebilir. Bu, yemeğin kalori içeriğini yarıya düşürür.
• Yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri.
• Şekerleme. Günlük kullanım için uygun değildir, çünkü yüksek kalorili içeriği vardır: Ürünün yüz gramında 400 - 500 kalori. Çok nadiren ve az miktarlarda tüketilebilirler.
• Tatlı gazlı içecekler, şekerli çay, tatlılar.
• Cips, tuzlu ve tatlı fındık, kraker.
• Sosis, füme ürünler, et yarı mamul ürünler - bu ürünlerdeki yağ oranı oldukça yüksektir.

2. Düzenli ağırlık eğitimi

Sırt için dambıl ile yapılan kuvvet egzersizleri, aşırı kiloyla savaşmaya yardım eder, kas korsesini güçlendirir, sırt, kollar ve omuzların temel kas gruplarını başarıyla yönetir.

Bu tip yük, kilo vermek ve evde ve mümkün olan en kısa zamanda kasları güçlendirmek isteyenler için mükemmeldir. Bu eğitim herkesin gücü değildir - yaş ve sağlıkla ilgili kısıtlamalar vardır.

Engel de bir engeldir.

Kızlar için etkili egzersizler aşağıdaki gibidir:

Kuvvet egzersizleriağırlık kullanmadan,Kasları yoğun olarak çalıştırmaya ve onlara bir rahatlama sağlamaya:

1. Yerden şınav;
2. Planck;
3. Ters torna.

Sırt, kollar, göğüs ve karın latissimus kasını etkiler, kas korsesi oluşumunu teşvik eder, kilo kontrolüne yardımcı olur ve ince ve akıllı bir siluetin oluşumuna katılırlar. Bu egzersizler, ana kas gruplarını çalışabildikleri için evrenseldir.

Kuvvet eğitimi yaparkenhatırlamak gereksizdir:

• Onları sadece ısındıktan sonra yapabilirsiniz;
• Bir seansta yapılan egzersizlerin doğru miktarını seçmek gereklidir;
• Yedikten sonra sadece iki saat yapabilirsiniz;
• Dumbell ile alıştırmalar küçük bir ölçekte başlamalıdır. Daha sonra ağırlık kademeli olarak artırılabilir.

3. Kardiyo hakkında unutma

Güç yükleri ile birleştirilebilen veya değiştirilebilen harika bir eğitim.

Kardiyovasküler sistem, eklemler, kaslar ve bağlar üzerinde uyumlu bir yük oluşturmaya yardımcı olurlar. Yanlardan ve karnından gelen yağları çıkarmak için mükemmel yardım.

Simülatörlerin kullanımı, farklı modları ayarlamak için eğitimin temel parametrelerini izlemenize yardımcı olur.

1. Koşu bandı.İyi bir seçenek, evinizden ayrılmadan koşmak ve tonus kaslarınızı desteklemek. Meslekler, yağ yataklarının iyi bir şekilde önlenmesidir.
2. Egzersiz bisikleti.Bir bisiklet sürmek için fanlar için uygundur, yağ yakar, kilo kontrolüne yardımcı olur.
3. Kürek simülatörü.Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve büstü altındaki yağlarla savaşmak için harikadır. İyi, arka alanda asılı olan kıvrımları "dağıtır". Skapuladan yağın alınmasına yardımcı olur.
4. Step.Ağırlığı kontrol etmede, kasları güçlendirmede, ince ve fit bir figür için savaşan mükemmel bir yardımcıdır.
5. Eliptik antrenör.Eklemleri yüklemeden tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Tüm yaş grupları ve fiziksel uygunluk seviyeleri için uygundur. Yağın sırtta ve arka tarafta birikmesini önler.

Evdeyseniz, aşağıdaki kardiyovasküler egzersizleri bağlayabilirsiniz:

• Koşu;
• Yüzme;
• Dans;
• Bir atlama ipi ile alıştırmalar;
• Burpoe.

Birçok insan için bu tür eğitim en sevilen ve kullanılan. Enerjiyi şarj ederler, mükemmel bir fiziksel formun korunmasına yardımcı olur, uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir şekil oluşturur, metabolizmayı hızlandırır ve iyi kalori yakarlar.

Veri yükle iyihafta içi günlerde kendi aralarında alternatif- Bu maksimum etkiyi alacaktır. Yüzme ve dans yaştan bağımsız olarak herkes için uygundur.

Fiziksel şeklini geliştirmek ve yağ depolarını dağıtmak isteyen gençlere daha büyük ölçüde burpy ve jogging egzersizleri yapılabilir.

Özellik!Deneyimli eğitmenler genellikle spor salonundaki tüm simülatörleri kullanmaları tavsiye edilir. Bu, tüm kas gruplarının daha etkin bir şekilde çalışmasını mümkün kılar.

4. Jimnastik de yardımcı olabilir

Cimnastik, ince bir figüre ve güzel bir duruşa sahip olmak isteyenler için gerekli bir egzersiz türüdür.

Düzenli olarak en az bir takım egzersizler yapıyorsanız, arka taraftaki yağ birikintileri ve güç yükleri kadar hızlı olmamakla birlikte kademeli olarak eriyecektir. Jimnastik aynı zamanda aşırı kiloları önlemek ve kas tonusunu korumak için mükemmel bir araçtır.

Minimum seçenek olarakAşağıdaki alıştırmalar mükemmel: "Kırlangıç "Köpek yüz yukarı" ve "aşağı "Kedi "Yay "Kayık" alıştırmaları.

"Kedi" belinde yağdan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Bunların hepsi yoga pratiğinden ödünç alınmış ve kaslar, eklemler ve bağlar üzerinde kapsamlı bir şekilde hareket etmektedir.

Esnekliği artırın, sorunlu bölgelerdeki yağların görünümünü önleyin, zarif bir figür ve kraliyet duruşunu oluşturun.

5. Selülit masajı yapın

Selülit, adipoz dokudaki değişikliklerin bir sonucudur. Bu lenf, yavaş metabolizma, sedanter yaşam tarzı, aşırı kilo çıkışının ihlali kaynaklanmaktadır. Kötü alışkanlıkların hayranları da risk grubuna girer. "Portakal kabuğu" kurtulun kolay değil.

Selülit masajı uygulamak, belli sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ama akılcı beslenme ve egzersiz yapmayı unutmamalısınız.

Bu prosedür hem salonda hem de evde yapılabilir.Ancak, arka alana ulaşmak kolay olmadığından, bir asistanın çekilmesi gerekli olacaktır. Bu tip bir masaj, yağın yanmasını hızlandırmaya ve sırt kaslarını güçlendirmek için fiziksel egzersizlerle birlikte yardımcı olacaktır.

Son aşama, anti-selülit - losyon, krem ​​veya jeli okşayarak ve uygulayarak kolaydır.

Bu tip masajlar kullanılarak yapılabilir.özel masaj süngeri. Sıkıştırma ve sürtünme ile dairesel hareketlerle gerçekleştirilir, burada cildin yüzeysel tabakalarını değil, deri altı yağ dokusunu değiştirmek gerekir.

Önemli!Masaj, sürekli olarak gerçekleştirilen bir dizi teknikle gerçekleştirilir - okşayarak, sürtünerek, yoğururken, presleyerek, patlayarak.

6. Scrubs kullan

Masaj prosedürleri tuz veya kahve ovma kullanımı ile iyi bir şekilde değişir:

1. Deniz tuzuZeytin, şeftali veya keten tohumu yağı ile eşit oranlarda karıştırılır. Hafif dairesel hareketlerle, on dakika boyunca yağ alanlarına masaj yapın. Yıka ve nemlendirici veya besleyici bir krem ​​uygulayın.
2. Tuz ve kremaeşit miktarlarda karıştırılmış ve on dakika boyunca yağ birikintilerinin problem alanlarına masaj yapan hafif dairesel hareketler. Yıka ve nemlendirici veya besleyici bir krem ​​uygulayın.
3. Demlenmiş kahve alanlarıSorunlu bölgelere koyarız ve on dakika ile hafifçe ovalayın. Krem, şeftali, kayısı veya zeytinyağını durulayın ve uygulayın.

Scrubs, cilt ve cilt altı yağ dokusu üzerinde özellikle güçlü bir etkiye sahiptir.

7. Sarmayı dene

Bu prosedür yağ hücrelerinin bölünmesini harekete geçirir, lenf drenajını hızlandırır, tıbbi ve kozmetik araçların derinlemesine nüfuz etmesine yardımcı olur. Sarma için hazır eczane formülasyonlarını veya evde pişirilen ürünleri uygulayın. Klasik araçlar şunlardır:

• Laminaria (deniz yosunu).Buğulanmalı, kaynar su dökülmeli ve yirmi dakika bekletilmeli, ardından sorunlu bölgelere uygulanmalıdır.
• Acı çikolataSu banyosunda eritin, rahat bir sıcaklığa soğutun ve cilde uygulayın.
• Farmasötik kil.Ekşi kremin yoğunluğuna birkaç paket yaydık, sırtın ve yanların cildini kalın bir tabaka ile kapladık.
• Kakao yağı, avokado, keten tohumu yağıSıcak bir durumda prosedür için kullanın.

Yukarıda, uygulanan bileşikler bir gıda filmi ile kaplanır ve otuz dakika boyunca sarılır. Terleme eşliğinde termal işlemden sonra, dinlenip yeşil çay içmeniz gerekir.

Diyet ve egzersiz, ince bir figür için mücadele etmenin bir numaralı yolu.

Mucizeler çalışıyorlar, ama sadece her şeyi zevkle yapıyorsanız! Fazla kilo ile satmak için biraz çaba harcayabilirsiniz.

Ama asıl görev onları tekrar karşılamak değil. Bunu yapmak için, aktif bir yaşam tarzı ile arkadaş olmak için tek bir kural görmelisiniz!

Kaynak: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Kadınlar için özel egzersizlerle evde sırt kaslarını güçlendirmek

Lomber veya omurganın diğer kısımlarını güçlendirmek için, terapötik bir egzersiz yapmak önemlidir.Bunu yapmadan önce bir doktora gitmelisiniz.

Servikal osteokondrozda baş dönmesine ve bel ya da torasik omurga hastalıklarına daha yakından bakalım.

Servikal osteokondrozda fiziksel eğitim

Egzersiz terapisi sayesinde evde servikal hastalıklı kasların tedavisi gerçekleştirilir. Bir kişinin hareketsiz bir işi varsa, doktor osteokondrozda boyun kaslarını güçlendirmek için aşağıdakileri yapmanızı tavsiye edebilir:

Yavaşça ve yavaş yavaş boynunu yukarı çek. Kendine bakmalısın. Biraz kal ve sonra boyun kaslarını gevşet. On kez tekrarlayın.

Yavaşça başınızı sola çevirin, birkaç saniye bekleyin, boynunuzu gevşetin. Hareketleri beş kez sola ve sağa yapın.

Havadaki "harfleri" ve "tsiferkileri" yazınız.

Bu egzersizleri evde hergün yapın.

Boyun hastalıklarına yönelik egzersizler kasları güçlendirmek için kullanılır. Ayrıca, kan dolaşımını da iyileştirir, bunun nedeni hastalığın yavaşlaması ve omurganın herhangi bir bölümünde kürlenmeye çalışılabilir.

Sırt germe amacıyla fiziksel egzersizler

Sırtınızı güçlendirmek amacıyla yapılacak egzersizler, sadece ek olarak omurganın kaslarını gerdirmeyi amaçlayan egzersizler gerçekleştirirseniz etkili olacaktır.

Top halindeki alıştırmalar

Beden ile beden eğitimi fitball denir. Büyük bir top, omurganın herhangi bir kısmının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Topu ile eylemler aşağıdaki gibidir:

Topun üzerinde oturun, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Bacaklar hafifçe yayılmış. Kolları yukarı doğru kaldırın, kasları mümkün olduğu kadar uzatmaya çalışın. Düzgün başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Elleri kaldırırken, nefes almalısın, ve ellerini indirdiğinde, nefes almalısın.

Karnına topun üstüne yalan söyle. Uzuvlar serbest. Yavaşça ileri ve geri doğru pompalanır. Rahatsızlık duyduğunuz yerlerde, kasları germek için birkaç saniye bekleyin.

Bu egzersizlere ek olarak başınızı düz tutmak önemlidir. Bu amaçla, kafanızdaki kitabı suçlayın.

Bir sopa ile alıştırmalar

Tedavi egzersizleri sadece doktor randevusu alındıktan sonra yapılmalıdır. Sırt kaslarını güçlendirmek, cerrahiden iyileşmek ve omurgadaki problemleri önlemek için, aşağıdaki eylemleri bir sopayla gerçekleştirmek önemlidir:

Tam olarak durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, ellerinizi bir sopa ile önünüze koyun. Asa¤ ›n› n yukar ›s› n ›n yukar› s ›n› n yukar ›s› n ›, bu hareketdeki bacaklarda bile olmas› gerekir Daha sonra ellerinizi kafa ile bir sopayla eğin. Yukarı çekin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Eylemi yedi kez gerçekleştirin.

Sopayı ellerinle tut ve arkana koy. Öne doğru eğildiğinde çubuğu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tüm hareketleri en az on defa sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın.

Bir sopayla elleri omuz seviyesinde ileriye doğru çeker. Bir elini yukarı kaldır, diğerini indir. Bu harekette, kolları çapraz olana kadar çubuğu döndürün. On kez tekrarlayın.

Bir sopayla yapılan egzersizler, sabahları sırtında göğüs hastalığı veya kadınlarda lumbar omurga hastalıkları ile birlikte sabah egzersizlerine dahil edilmesi önerilir.

Göğüs osteokondrozunda fiziksel eğitim

Ev koşullarında torasik bir hastalıkta, özel tıbbi egzersiz yapmak veya yapmak gerekir. Ancak, omurganın göğüs hastalığındaki akut evrenin, remisyon döneminden çok farklı egzersizlere sahip olduğunu hatırlamak önemlidir.

Bir alevlenme sırasında fiziksel kültür

Evde akut fazın meme osteokondrozu olduğunda, bu tür eylemler gerçekleştirmeniz gerekir:

1. Karnına yaslan, kollarını yanlara doğru yay. Biraz kafa ve kol kaldırarak beş saniye kalmaya çalışın. Biraz dinlendikten sonra, yedi kez tekrarlayın;
2. Karnına yaslan. Omuz bıçaklarını bağlamak istediğiniz gibi omuz ve sırt kaslarını gerdirin. Rahatladıktan sonra yarım dakika dinlenin ve hareketi tekrarlayın;
3. Bu egzersizde torasik bölgedeki hastalık önerildiğinde, sağ bacağın yukarı kaldırılması için dizlerde dizler ile sol tarafta uzanmaktadır. Kasları düzelt. Her bir taraf için üç kez tekrarlayın.

Göğüs osteokondrozu ile, bu egzersizler evde hastalığın akut fazını hızlı bir şekilde tedavi edebilir.

Remisyon sırasında fiziksel kültür

Aşağıdaki eylemler, omurganın göğüs hastalığında ana egzersizlerden önce vücudu yoğurur. İyileştirmek için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• dörtlüde, egzersiz yap "kitty." Bunun için, bitiminde, kemerli sırt ve baş aşağı. Arkada, arkanı dümdüz dört ayak üzerinde durun. Torasik ve spinal kısımda aksiyon yapılırken, bir gerginlik hissedilmelidir;
• Sırtında uzan, kapalı ellerini başının altına koy. Dirsekler birbirinden ayrılır. Bacakları bükerek, sol dirseği sağ dizine sırayla sıkın ve tam tersi. Yavaş hareket et;
• Düz durun, kollarınızı omuzlarınıza yerleştirin, dirseklerinizi geri çekin. Köşeleri farklı yönlerde yapın. Gövdenin aynı dönüşlerini yap, ellerini beline koy.

Bu eylemler sadece torasik omurga için değil, aynı zamanda lomber omurga için de yararlıdır. Bu nedenle, bir doktora gittikten sonra, bunları yapmaya başlayın.

Doktor doğru solunum tekniğini anlatmalıdır.

Gördüğünüz gibi, ev koşullarında sırtı güçlendirmek oldukça gerçekçi.Lomber bölge de dahil olmak üzere sırtın herhangi bir hastalığı ile egzersiz sadece doktor gözetiminde gereklidir.

Kaynak: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Kızlar için sırt kasları için egzersizler

Sırtın eğitimli kasları olmadan, vücudun alt kısmındaki (örneğin ağız kavgası) birçok temel egzersiz sırtını ağır bir şekilde yüklediği için bacakları tam güçte çalıştırmak imkansızdır.

Genellikle kızlarda, uyluk ve kalçalar omuzlardan çok daha büyüktür ve bu genetikten kaynaklanır.

Vücudun alt kısmını görsel olarak azaltma arzusu varsa, sırt için daha fazla egzersiz yapmaya değer, o zaman figür daha orantılı görünecektir.

Herhangi bir durumda ilk önce yağın vücudun üst kısmından çıktığından, sırtınızı antrenman yaparak üst ve alt kısımdaki orantısızlığı azaltabilirsiniz.

Çoğu zaman sırt, bir gün içinde göğüs kasları ile eğitilir. Arkaya daha fazla dikkat etmek istiyorsanız, daha fazla güce sahip olduğunuzda antrenmanın başında egzersiz yapın.

Tekrar sayısı ve yaklaşımlar

Yoğun yağ yakmayı amaçlayan yüksek yoğunluklu bir antrenman sırasında, yoğunluğu kaybetmemek için her egzersiz için 3 sette 12-15 tekrarlar yapılması en iyisidir.

Yeni başlayanlar aynı zamanda düzgün bir şekilde ağırlıkları az olan en az 12 tekrarlama yapmaya teşvik edilir. tekniği öğrenir, vücut hareketlerin mekaniğini hatırlar ve yükü yavaş yavaş arttırmak mümkün olmuştur. yaralanması.

Egzersiz yapmadan ya da en hafif dambıl / boş boyun ile egzersizleri öğrenmeye başlayın ve daha fazla tekrar yapmaya çalışın (doğru teknikle!) Her antrenmanda geçmişe göre.

Eğer antrenmanın ana amacı kas kütlesini arttırmaksa, 3-5 sette tavsiye edilen tekrar sayısı 8'den 12'ye (dambın ağırlığına bağlı olarak) kadardır.

Deadlift strust: yürütme tekniği

1. arkaya doğru, yere paralel, dizler bükülmüş;
2. Çubuğun yerden kaldırılması, kalçaların bir itme hareketi ile başlar ve aynı zamanda arkaya dikey konuma getirilir;
3. Çubuğun elle çekilmesine gerek yoktur, kablo gibi davranırlar;
4. son pozisyonda skapula katlanır, öndeki göğsün;
5. Çubuğun indirilmesi dizlerin bükülmesiyle, kalçanın geri çekilmesiyle ve düz sırtın öne doğru indirilmesiyle başlar;
6. Çubuk dikey bir yörünge boyunca hareket etmeli, shins ve uyluklara mümkün olduğunca yakın geçmelidir;
7. Direkt olarak, basının kaslarının ve sırtın doğrultucularının pahasına tutulması için sırtın yuvarlak olmadığından emin olmak önemlidir.

Egzersiz, gluteal kasların gelişimi için de iyidir.

Simülatör ile yukarı çekiliyor

Henüz tek bir çekiş yapamayanlar için, gravitron simülatörünü kullanabilirsiniz.

Karşı ağırlığa bağlı olarak, vücudu yukarı itmeye yardımcı olur (daha büyük karşı ağırlık, daha kolay yukarı çekilir).

Ağırlık olarak 5-10 kg daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve daha kolay çekileceği için azaltın. Evde, ayağınızın altına bir sandalye koyabilir ve tek ayakla itebilirsiniz.

Çekme sırasında farklı el tutamakları kullanarak, kas üzerindeki etkiyi değiştirebilirsiniz. Ancak her halükarda, ilk itme, sırtın kaslarının pahasına gerçekleştirilir, eller zaten sonuna bağlanır. Üst çubuğa, göğsünü germek zorundasın, alnını değil. Omuzlar kulaklara çekilmemelidir.

Romen emekli

Düz bacaklar üzerindeki itme (Romen Stanovaya) da gluteus kaslarını ve hamstringlerini etkiler.

hiperekstensiyon

Yürütme tekniği:

• simülatörde, arka silindirin altındaki öykünün bacaklarında yatmak gerekir;
• Kalça kemikleri yastığın ön kenarında iken (kalçaları 10 cm itiyorsan) kalçalar önden gelen yastıklar üzerinde yalan daha yüksek, daha sonra gluteal kaslar daha fazla yük alırken, arka silindirin pozisyonunun ayarlanması gerekir simülatör);
• bacaklar ve omurga tek bir çizgi üzerinde tutulmalı ve bu pozisyondan kalça ekleminde bükülmeli, düşürülmelidir;
• arka yuvarlak değil, düz kalır;
• alt noktadan pererazgibaja sırt değil, başlangıç ​​pozisyonuna yükselmek gerekir, bacakları ile bir düz çizgi üzerinde görünmelidir.

Egzersizi zorlamak için elinizde krep veya dambıl alabilirsin.

süpermen

Yürütme tekniği:

1. yerde yatarken, aynı anda kollar, bacaklar ve göğüs yükseltmek ve bu pozisyonu 2 saniye tutmak;
2. En iyi sonuç için, alt sırtın kaslarını sıkın;
3. nefes alırken, iniş sırasında - ekshalasyon;
4. Aynı zamanda egzersizi zıt kol ve bacağınızı yükselterek de gerçekleştirebilirsiniz.

Bar arkayı güçlendirecek

Egzersiz hem sırt hem de bası güçlendirir.

Yürütme tekniği:

• başlangıç ​​pozisyonu: zemine dik omuzlar, omurga bacaklarla düz bir şekilde (kalçayı kaldırmayın, aşağı doğru bükmeyin);
• Omuzlar kulaklara tutturulmamalı, omurga ile bir düz boyunda;
• Çubuğun 30-90 saniye tutulması gerekiyor.

Karmaşık seçenek - bir bacağı kaldırmak ve böyle bir pozisyonda tutmak.

Kaynak: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek