Evde sırt ve omurga germek için egzersizler

Omurga Hastalıklarının Önlenmesi İçin Geri Germe

Sırt gerginliğini iyileştirir ve kas-iskelet sistemi hastalıklarını önler. Omurga germek için jimnastik yapmak, eklem esnekliğini ve hareketliliğini geri verebilir. Omurganın gerdirilmesi için egzersizler, düşük aktiviteli bir yaşam tarzına sahip olanlar için uygundur.

Düzenli egzersiz kas gerginliğini azaltacak, kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirecektir. omurga ve eklemlerde, koordinasyon geliştirmek, omurga kusurları düzeltmek, ağrılı ortadan kaldırmak duygu.

Kas germe nedeniyle, postür geri yüklenir.Germe için jimnastik, insan sinir sistemi üzerinde yararlı etkisi nedeniyle, rahatlamaya yardımcı olur.

Düzenli egzersizler osteokondroz ile baş ağrılarını azaltır.

Sırt kaslarının gerilmesi nedir?

Yaş, kas, kıkırdak ve tendon esnekliği kaybeder. Kas-iskelet sistemi hastalıklarının ilk belirtileri ortaya çıkar. Sırtın ve omurganın gerilmesi, bunu önlemeye yardımcı olacaktır..

Beş çeşit germe vardır:

• Aktif - deneyimli bir atlet için uygun, kendi kendine çalışma içerir;
• Pasif - yeni başlayanlar için, omurganın gerilmesi, bir eğitmenin rehberliği altında gerçekleştirilir;
• Dinamik ve balistik - profesyonel sporculara tavsiye edilen hareketler, hafif acı verici hislerin ortaya çıkmasına kadar geniş bir aralıkta gerçekleştirilir;
• Statik - belirli bir duruşu uzun süre tutmak maksimum dayanıklılık gerektirir.

Omurga germek, özel simülatörler veya jimnastik yardımı ile egzersizleri yapabilirsiniz.Her ders 5 - 10 dakikadan uzun sürmemelidir.Kompleks, eğitmen olmadan kendiniz yapabileceğiniz egzersizlerden oluşur.

Statik jimnastik

Evde sınıflar için, omurganın gerilmesi için statik bir egzersiz seti uygundur. Program, pozun kısa bir şekilde sabitlenmesini sağlayan yumuşak hareketlerden oluşur.

Sırtın gerilmesi için uygun şekilde nasıl hazırlanır:

1. Egzersizden önce ısındığınızdan emin olun;
2. Tüm kasları ve eklemleri dahil edin;
3. Her kas grubunu 15 saniyeden 1 dakikaya kadar uzatın;
4. Sarsmayın, vücudu düzgünce gerdirin;
5. Sessizce nefes al;
6. Düzenli tren.

Evde sırt kaslarını germek için egzersizler:

• Omurga yatay çubuk üzerinde burkulmak. Taşıyıcıyı olabildiğince uzağa asın, mümkün olduğu kadar yukarı çekin.
• Düzleştir, ellerini omuzlarına koy. Kafanı yukarı çek.
• Düz bir yüzeye oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Alternatif yamaçlar yapın.
• Sırtında uzan. Dizlerde biraz bacak bükme, başın taç kısmını kavramak. Abdominal kasları hafifçe gergin, yükselir. 2-3 saniye bekletin.
• Yere otur. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi ellerinizle kavrayın, yaklaşık 15 saniye boyunca pozisyonu düzeltin.
• Ayağa kalk, rahatla. Boyun kaslarını sıkın. Baş eğim yapmak.
• Bacaklarınla ​​birlikte dur. Bacaklarınızı bacaklarınızla elinize alın ve eğimli bölgeleri öne doğru eğin.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Hala kal. Karın kaslarını 5-10 saniye zorlayın.
• Bir sandalyeye oturun (evinize uygun), ellerinizi yere koyun. Başını sola çevirin - sağa, omuza yaslayın. Hareketlerin genliğini maksimize edin.

10 dakikadan fazla olmayan bir aralık ile bu egzersiz terapisi kompleksine çeşitli yaklaşımlar yapın.Kasların gerdirilmesi için egzersizlerin, 10 tekrarla başlaması ve miktarın giderek artırılması tavsiye edilir.

Yoga Asanaları

Eğer yoga uygulamasına aşina iseniz, o zaman kasları germek için tasarlanmış, omurga için en yararlı altı asana'yı güvenle kullanabilirsiniz. Hamilelik sırasında önleyici amaçlar için skolyoz, fıtık, osteokondroz ve diğer hastalıklar için önerilmektedir.

Evde omurga germek için egzersizler sunuyoruz:

1. Kedi: Dörtlükte durun, böylece ağırlık merkezi dizlerinin ve avuçlarınızın üzerine düşer. Geri bükme, derin bir nefes al, başını kaldır ve bagajın üst kısmını çek. Exhaling, başını indir, karnından çek, yuvarlak. Yavaşça 10 kez gerçekleştirin. Aç karnına yap.
2. Rotasyonu olan bir kedi yükü arttırır. Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç ​​pozisyonu. Sırt çizgisini hissedin ve hayali bir yatay eksen etrafında dönmeye başlayın. Omurganın hareket etmesini sağlayın. Sırtını dön - nefes verin, sıkın - nefes verin. 6 kez tekrarlayın.
3. Germe adımı bacak kaslarını içerir. Dört ayak üzerinde dururken, sağ bacağına oturun, sağ elinizi öne doğru çekin. Ardından sol kol üzerinde odaklanın ve sol bacağını geri çekin.
4. Kapalı pulluk: Sırtınıza ellerinizi taçların arkasına yatırın. Uzatılmış bacaklarınızı dik açıya kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize ve topuklarınızı kendinizden çekin. Sonra bacaklarınızı yavaşça başınızın altına indirin, elinizin avuçlarındaki parmaklarınızı alın. Uzatmayı maksimuma çıkarın. Solunum sakin olmalı. Pozisyonu 1 dakika tutun, ardından yavaş yavaş zamanı artırın. Dikkatli olun: Bacaklarınızı, vücudun esnekliğine göre daha alçaltmayın.
5. Arka taraftaki rulolar: düz bir yüzeye oturan, bacaklarınızı gövdeye doğru çekin ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Ayak bileklerini ellerinle tut, çenesini dizlerinin üstüne doğru bastır. Boyun, boyun ve sırtın arkası bir yayı temsil eder. Geri sar. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 10-20 defa yap. Özgürce nefes alın. Düz bir zeminde rulolar yapın.
6. Kobra: yüzünü yere yatır, ayakları bağla. Çenenizle, mindere bükün, ellerinizi yere bastırın. Karın altını yırtmayın, üst gövdeyi olabildiğince yükseğe kaldırın. Mümkün olduğunca, başınızı geriye doğru yatırın, gözleri kaldırın. Burnu solumak. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 5-10 kez tekrarlayın.

Osteochondrosis ile arka germek nasıl

Osteochondrosis ve lokomotor sisteminin diğer hastalıklarda ağrıyı kaldırmak için çekişe veya çekmeye yardımcı olur. Hem tıbbi bir kurumda hem de evde gerçekleştirildi.

Doktorlar bu prosedürle çelişmektedir.Çekişin bir sonucu olarak, vertebral çatlaklar genişler, böylece ağrı ortadan kalkar.

Tersine, kasların artan boyutu çatlakların oluşumuna yol açar.

Prosedürün terapötik etkisi evde omurga için modern egzersiz ekipmanının kullanımını artırır. Onlar, gerilebilir dokunun travmasını önemli ölçüde azaltan omurganın yatay gerilmesidir.

Sırt ve omurganın gerilmesi için örnek çekiş egzersizleri:

• Duvara yaslanın, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı mümkün olduğunca itin. Yavaş bir nefes al, nefesini tut. Kafanın arkasını çek. Birkaç saniye bekle. Vücudunu rahatlatın ve rahatlayın. Tekrar sayısı 3-4.
• Duvara doğru çek, burnun içinden nefes al. Nefesini tut, ellerini göğsüne koy, sonra kaldır. Gövde boyunca diğer eli çekerken elin dışına bakın. Fırçayı parmaklarınızla yana doğru bakacak şekilde tutun. Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Rahatlayın ve egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
• Arkana yaslan, kollarını başının arkasına uzat. Çenenizi göğsünüze bastırın, bacaklarınızı bağlayın. Bir bacağın topuğunu öne doğru, diğerini de geri çek. Vücudu yatay bir yüzeyle hissedin, rahatlayın. Her iki ayak için de prosedürü tekrarlayın. Sonra omurga hafifçe gerilir ve bükülür. Tekrarlayın - 2-3 kez.
• Sırtta germe pozisyonunu kabul edin. Ellerini boynunun altına koy, bacaklarını bağla. Sırtlarınızda gerginlik hissedene kadar çoraplar kendinize doğru çekilir. Ayaklarınızla hızlı hareketler yapın, topuklar hareketsiz kalır.

Kontrendikasyonlar

Sırtın gergin kaslarının takip etmediği kontrendikasyonlar vardır:

1. Osteoporoz ve artrit gibi hastalıklar için gerilmeyiniz;
2. Aşırı dikkatli, osteochondrosis için germe yapmak;
3. Bir dizi kontrendikasyon - kardiyovasküler hastalıklar, özel bir listede - tromboz;
4. Kendiniz dinleyin, hamile iseniz bir doktora danışın;
5. Isı sırasında soğuk algınlığı ve viral enfeksiyonlar için gerçekleştirmeyin;
6. Egzersiz yaparken aşırı egzersiz yapmayın.

Bu kurallara uyulmaması ciddi komplikasyonlara yol açacaktır.

Kaynak: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Evde sırt ve omurga germek için egzersizler

Sırtınızı germek için egzersiz egzersizlerinize dahil ettiğinizden emin olun. Kaslarınız elastik ve güçlü olmalı, böylece yaralanma tehlikesi yoktur.

Sırtın gerilmesi için egzersizler

Vücudun yaşlanmasının ana göstergesi, ana bileşeni omurganın ve sırtın hareketliliği olan esnekliktir. Hareketliliğiniz ve güzel duruşunuz omurga ve omurga kaslarının durumuna bağlıdır.

Sadece spor tutkunlarının ve dansçılarının esnekliğe ve hareketliliğe ihtiyaçları değil, her bir kişi esnekliği takip etmeli ve sırtını gerdirmeli.

Ve bu, sırtın esnekliği için egzersizlerimize yardımcı olacak, ki bu da çok fazla zaman ve çaba harcamadan evde yapılabilir.

Omurga için germe

Prosedür:ayakları geniş olan yere oturun, başınızı öne eğin. Sonra yavaşça göğsünüzü yere doğru uzatmaya başlayın. Rahat olduğunuzda normal modda nefes alın.

Baş eğildiğinde, çenenin boynun tabanına basılması gerekir - bu sırtın kas burkulmasını güçlendirir.

“Omurganızın her birinin hareketini hissetmelisiniz,” - Toronto'daki ünlü pilates merkezinin yöneticisi Margo McKinnon, öğrencilerine öğretiyor.

"Bu egzersiz paraspinal kasları (omurganın kasları) uzatır. Bu etkiyi, hamstrings ve baldır kaslarının acı verici hislerinde hissedebilirsiniz.

"Ellerinle ayak parmaklarına ulaşmak hiç de gerekli değil - zeminde uzanmak için bir hedefimiz yok - ve uzun bir süre boyunca kaslarda çok fazla acı çekmemek zorunda değiliz. Bağların ve kasların gerilmesini hissettiğinizde - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

McKinnon her gün, tercihen akşam saatlerinde yoğun ve yoğun bir günün ardından bu ve diğer germe egzersizlerini yapmanızı önerir.

Prosedür:dörtlü üzerinde duran, dönüşümlü olarak bükün ve sırtınızı bükün.

Egzersizi yavaşça ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin, ani hareketler yapmayın. Bir hareket için yaklaşık 3-4 saniye sürer. Egzersiz 5-6 kez tekrarlayın.

Çapraz bacak

Prosedür:Sırtına yaslan, dizlerini bük, ayakları yere sıkıca bastırdı. Eller, gövde boyunca uzanır, avuç içi. Doğru nefes almanız önemlidir: nefes alıp verme ve yaklaşık 4 saniye boyunca nefes verme.

Sağ bacağını sol bacaktan ("ayak parmak" pozisyonu) atın. Kalçaları hafifçe eğin (tam anlamıyla 5 cm) ve her iki ayağın dizlerini sola doğru yöneltin.

“Yerdeki dizlere dokunmaya çalışmayın” diyor bir fitness eğitmeni ve bir CanFitPro temsilcisi olan Marla Eriksen. "Maksimum genliğe ulaşıldığını hissettiğinizde, durmaya değer."

Hareket sürecinde sağ omzunuz biraz yükselebilir - bu doğaldır. Ancak kafanızı eğmeniz gerekmez, düz tutun. Sonra sağ elinizi avucunuzun yukarı doğru bakmasını sağlayın ve başınıza doğru çekmeye başlayın.

Eriksen, “Göğsünüzü açacak ve omurgaları mükemmel bir şekilde gerecek” diyor. Bu pozisyonda 1-3 dakika tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bir sandalyenin sırtında farklı yönlerde dönüyor

Prosedür:Sandalyeye otur, ayaklarını birleştir. Gövdenin üst kısmını sola doğru çevirerek omuzların da sola dönmesini sağlayın. Dengeyi korumak için eller bir sandalyeye tutunabilir.

Sizin için en konforlu genliğe sahip bir dönüş yapın. Belden omuzlara kadar uzanan bir streç hissedeceksiniz. “Omurun karakteristik çatlağını duyabilirsin, ama normal, endişelenme.

Bu sadece işe yarayan eklemler, “Toronto Tıp Merkezi'nin bir müteahhidi ve kurucusu olan Larry Feldman. Dönüşü 20 saniye boyunca tutun (bu yaklaşık 6 nefes-ekshalasyonudur), daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Egzersizi ters yönde tekrarlayın.

Prosedür:ayağa kalk, bacaklar geniş yayılmış. Ayak parmakları dışarıya bakmaktadır.

Kendinizi karın içine çekin, kalçaları sıkın ve ağızlarınız yere paralel olacak şekilde ağız kavgası yapın. Ellerini dizlerinin üzerine koy.

Pelvisinizi kaldırın, kasları kesin (kük bir şekilde tuvalet yapmak istediğinizi hayal edin, ama tahammül etmek gerekir). Derin bir nefes al, sırtını dik tut.

Sonra keskin bir şekilde nefes verin ve omuzlarınızı sola çevirin. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun (3 kez yavaşça nefes verin). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, egzersizi başka bir yönde tekrarlayın.

Egzersiz "Deniz Kızı"

Prosedür:yere otur, bacaklarını kendin altına bük ve birazcık solunun yanına taşı. Sol el bileğini sol elinle tut. Sağ elini kaldır ve derin bir nefes al.

Kolunu başının üstünde sol tarafa yatır, nefes ver. Sağ taraftaki bağların gerginliğini ve gerginliğini hissettiğiniz anda durun ve 20-30 saniye bekleyin.

Bu tarafta 2 kez daha yapın, ardından egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.

İleri yamaçlar

Prosedür:yere otur, bacakları düzelt. Egzersiz için, küçük bir havluya veya yoga için özel bir kemere ihtiyacınız vardır. Derin bir nefes al ve kollarını uzat.

Nefes verin ve bacakları mide ile temas ettirmeye çalışırken gövdeyi öne doğru eğmeye başlayın. Bir havlu ya da kemer alın, ayaklarınızı kavrayın ve yavaşça kendiniz çekin.

"Omurganızı gererken, boynunuzu onunla aynı seviyede tutun kişisel antrenör ve Toronto'daki Dansçıların Body Conditioning'in kurucusu Eva Redpath'a tavsiyede bulunuyor. Bir kez daha derin bir nefes alın ve nefes verirken, vücudu mümkün olduğunca alçaltın.

30 saniye ila 3 dakika arasında tutun. Kendinizi rahat hissettiğiniz gibi, yavaş yavaş zamanınızı artırın. "Hafif gerginlik hissedene kadar streç. Fazla acı çekmeyin. "

Ayakları ile döner

Prosedür:Sırtına yaslan ve bacaklarını yukarı kaldır, onları kucağına bük. Ellerini yere koy, avuç içi.

"Derin bir nefes al, dörde kadar say, yavaşça nefes ver, sonra dizlerini sağa ve alçağa çevir Onları zeminde, "Sizin Öğenizin Kişisel Fitness ve Rehabilitasyon Kurucusu Mark Crocker, önerir Aziz John.

Sol kalça kaldırılır, ancak omuzlar yere sıkıca bastırılır. "Egzersiz, acele etmeden hizalama ile birlikte hissedin. Eğer acele ederseniz, hiçbir etkisi olmaz. " Dizlerinizi bir arada tutmaya çalışın, mümkün olduğunca alçaltın.

Bu konumda 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Egzersizi başka şekilde yapın. Bunu her gün en az bir kez germe.

Duvara karşı germe

Prosedür:duvara yakın durun, kuyruğunuz, omuz bıçaklarınız ve başınız duvar yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Eller yukarı çıkar, avuç içleri dışarı çıkarır, fırçaları omuz seviyesinde olacak şekilde dirseklere doğru bükerler.

Yavaşça ellerinizi yukarı çekerek, duvardan kopmadan başlayın. Onları maksimum sınıra yükselt, ama vücudunun duvardan uzaklaşmaması gerektiğini unutmayın.

Toronto'da sertifikalı bir kinesiolog ve Ontario Kinesiyoloji Derneği'nin sözcüsü Scott Tate, “Egzersiz yapmaya odaklan, acele etme, ellerini olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalış” diyor. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersiz 8-12 kez tekrarlayın (omuzlarında ağrı varsa, 3-5 kez, daha fazla yok). “İlk başta göründüğü kadar kolay değil,” diyor Tate. Göğüs, omuz, sırt kaslarının gerginliğini nasıl hissedeceğinizi hissedeceksiniz.

Geri Oturan Döndürür

Prosedür:Dünyaca ünlü fitness koçu ve en çok satan yazar Jay Blanik'e göre bu egzersizin sırrı "Tam Vücut Esnekliği omurgaya gitmeden yavaşça germek zorunda olmanızdır. kuvveti. Yere otur, sırtını düz tut, bacaklarını düzelt.

Sonra dizdeki sağ bacağını bük ve sol uyluğun üzerinden at. Sol bacak da eğilir, topukları sağ uyluğun altına koy. Sizin için çok zorsa, sol bacağınızı düz tutun. Sol dirseği sağ dizine, dışarıdan koyun ve hafifçe kaslara gerginlik hissedene kadar kendinize bastırın.

Sağ taraf bir kenara hafifçe çevrilmeli, sağa yönelmelidir. 30 saniye boyunca bu konumda tutun, pürüzsüz ve derin bir nefes verin, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Egzersizi başka şekilde yapın. “Sırtınızı sadece farklı yönlere çevirmeyin, germeyin, kas geliştirmeyin” diye tavsif ediyor Blanik.

Kaynak: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Sırt ağrısından kurtulmak mı istiyorsunuz? Omuriliği germek için düzenli egzersiz yapın

Merhaba Alexey Shevchenko blogun sevgili okuyucular "Sağlıklı yaşam biçimi". Dünyada, sırtında acı çeken acılarla karşılaşmayacak tek bir yetişkin yoktur.

Ve elbette, sırt bu kadar acıtıyorsa, en rahat ve pahalı ortopedik yatak bile işkence için gerçek bir makine gibi gözükse de, herhangi bir egzersiz yapmayı düşünmek bile istemiyorum.

Ancak, vakaların büyük çoğunluğunda, acıyı koruma ve azaltmanın aracı olan egzersizlerdir.

Acı verici bir saldırı olduğunda, en bilinçli insanlar, tekrar oluşmasını önlemek için sırtlarını doğru bir şekilde nasıl alacaklarına karar verirler.

Özel egzersizlerin komplekslerini dikkatlice ararlar, bazen de fitness merkezlerinin eğitmenlerinden ve tıp uzmanlarından tavsiye alırlar. jimnastik, ama yine de çok sık sık germek için egzersizler gibi arka elemanın sağlığı için önemli ve kesinlikle gerekli göz ardı omurga. Bu makale onlara adanmıştır.

Neden bu kadar önemli?

Normal egzersizlerden biraz farklı olduğu için, germe için egzersiz genellikle göz ardı edilir.

Birçoğu onları "gerçek" egzersizler olarak algılamaz, çünkü gerilirken neredeyse hiç hareket olmaz.

Fakat omurganın sağlığını korumak için hayati olan bu egzersizler.

Düzenli gerdirme egzersizleri ligamentlerin esnekliğini korumaya yardımcı olur, vücut ağırlığındaki basınçla sürekli olarak sıkıştırılan intervertebral disklerin yayılmasına yardımcı olur.

Isınma egzersizleri, ısınma sonrasında hemen bir terapötik cimnastik kompleksi başlangıcında yapılmalıdır.

Daha fazla iş için sırtlarını iyi hazırlarlar. Ayrıca, germe yapılabilir ve bağımsız bir kompleks olarak yapılabilir.

Fakat yine de, çok gerginliğe başlamadan önce, düzgün bir şekilde ısınmanız gerekir.

Germe kuralları

Hemen hemen tüm germe egzersizlerinin statik egzersizler olmasına rağmen, yapılmadan önce iyice ısınması gerekir.

Bunları hazırlıksız gerçekleştirirseniz, ciddi yaralanmalara veya mikro travmaya maruz kalabilirsiniz. Hasarlı kaslarda ve bağlarda inflamasyonun kademeli olarak gelişmesine yol açtıkları için daha az tehlikeli değildirler.

Egzersizleri yaparken, aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Yavaş ve dikkatli egzersizleri yapın.
• Egzersizi asla ağrı eşiğine getirmeyin.
• Uzatmayı 10-20 saniye boyunca tutun.
• Nefesini tutmayın. Derin ve ritmik olarak herhangi bir pozisyonda nefes alın. Solunum kesilirse, gerginliği gevşetmek gerekir.
• Günlük bir komplekste çeşitli egzersiz türleri bulunur.

Evde çekmek için özel ekipman gerekli değildir. Ancak ev sporları kompleksleriniz varsa, bar veya İsveç duvarı üzerinde karmaşık bir yapıya sahip olabilirsiniz.

Önemli not

Germe egzersizleri yapmaya karar verirseniz ve sırtta ağrı varsa omurganın esnekliğini geliştirirseniz, önce bir doktora başvurmalısınız.

Eğer intervertebral herni, osteokondroz tanısı varsa veya sırtın başka hastalıkları varsa, emin olun günlük komplekste yeni germe egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın omurga.

Hangi egzersizler en etkilidir?

Günlük germe için, en kolay ve en kolay egzersizleri seçmek daha iyidir. Çok uzun süre ısınmaya ihtiyaç duymazlar ve pratik olarak yaralanma riski yoktur. Böyle birçok alıştırma var.

Yere otur, bacakları geniş. Kafanı bük ve sonra yavaşça öne yaslan, düz kollarını uzat. Derin ve özgürce nefes al.

Bu çok basit egzersiz omurganın (paraspinal kaslar) etrafındaki tüm kasları iyi bir şekilde gerer ve aynı zamanda danaların kaslarını ve baldır kaslarını inceler.

Hiçbir durumda egzersiz ağrılı olmamalıdır. Rahatsızlık hissettiğinizde, ilerlemeyi bırakıp pozu düzeltmeniz gerekir.

1. Bir kedinin (deve) pozunda uzanmak Bu alıştırma bazen "bir kedinin pozu" ve bazen de "bir deve pozu" olarak adlandırılır.

   Dörtlüde durun. Yavaşça yukarı ve aşağı doğru bükün. 5-6 kez tekrarlayın.

   Bu egzersiz omurganın üç parçasını mükemmel bir şekilde inceler - lomber, torasik ve servikal.

2. Çapraz bacaklı bir büküm. Sırtına uzanın, dizlerinizi bükün, elleriniz ellerinizle birlikte yayılır. Pürüzsüz ve sakin bir şekilde nefes alın. Sağ ayağını soluna geçir ve kalçalarını yavaşça sola doğru eğ.

   Vücuda hoş bir çekiş hissetmelisiniz. Zeminin dizlerine dokunmaya çalışmayın. Rahatsızlık ortaya çıktığı anda, eğimi durdurun.

   Egzersizi yaparken omuzlarınızı yerden biraz yırtılabilir. Pozu 30-60 saniye sabitleyin.

   Bükümü sola ve sağa doğru tekrarlayın.

3. Belin gerilmesi. Sandalyeye otur, ayaklarını yere koy, dizlerini oynat. Bagajın üst kısmını çevirin. Egzersizi yaparken, onları sandalyenin yanında tutarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Arkadaki bükme sırasında küçük bir tıklama duyulabilir - bu korkutucu değildir.

   Kaydırma, sadece rahatsızlığa neden olmadığı ölçüde gerçekleştirilmelidir. Acı yok, nefes almada gecikme olmamalı.

   20 saniye boyunca pozu düzeltin ve daha sonra egzersizi takip edin, diğer yöne dönün.

4. Çömelmeye geri çekiliyor. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, ayaklarınızı dışarı doğru açın. Kalça ve kalçaları sıkın ve dizlerin dik açı oluşturacak şekilde oturmasını sağlayın ve uyluklar yere paraleldir. Eller dizlerinin üzerinde durur. Pelvisi yukarı ve yukarı doğru çekin. Omuzları sola çevirin ve pozu 20 saniye sabitleyin.

   Düzleştir ve dik dur. Ardından, alıştırmayı sağa döndürerek tekrarlayın.

5. Streç "deniz kızı." Yerde otur, dizlerini bük. Viraj ve otur, dizler sol tarafta. Sol elini ayak bileklerinle tut. Uzatılmış sağ kolunuzu kaldırın. Muhafazayı sola doğru çekin. Pozu 30 saniye boyunca tutun. Egzersizi ters yönde tekrarlayın.
6. İleriye doğru uzanmak. Yerde otur, bacaklarını önünüzde uzanıyor. Bir yoga bandını veya normal bir havlu al ve resimde gösterildiği gibi ayağınıza koy.

   Yavaşça dizlerinizi bükerek, bir havlu ile kendinize yardımcı olun. Yapabildiğiniz kadar ileriye doğru yalın (ağrı olmamalı) ve pozu 30 saniye düzeltin.

   Düzleştir.

   Bu egzersiz birçok kez tekrarlanabilir ve her performansta biraz daha eğilimlidir.

   Hiçbir durumda eğimleri zorlamayın ve "katlama" işlemini yapmaya çalışmayın. Bu kendi başına ve en ufak bir acı olmadan gerçekleşmelidir.

7. Duvarın yanında uzanıyor. Duvara karşı sırtınızla düz durun. Dirseklerinizi duvara doğru eğerek dirseklerine bastırın, avuçlarınızı dışarı doğru açın. Duvardan yırtmadan ellerinizi yavaşça yukarı doğru düzeltin.

   Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayın.

Sadeliğine rağmen, bu egzersizler sırt ağrısını önemli ölçüde hafifletebilir ve hatta tamamen kurtulabilir.

Öyleyse, sevgili okuyucular, eğer bir sırt ağrısı olan arkadaşlarınız varsa, bu yazıyı onlarla paylaşabilirsiniz.

Ve sonuç olarak, bu ve benzeri egzersizlerin nasıl yapılması gerektiğini gösteren küçük bir video görmeyi öneriyorum.

Kaynak: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Osteochondrosis ile evde sırt ve omurga germe egzersizleri

Sırt ve omurganın gerilmesine yönelik egzersizler, sağlıklı bir sırtın güzel bir postürünü muhafaza etmeyi ve servikal, torasik ve lomber bölgelerdeki omurganın olası bozukluklarını ortadan kaldıracaktır.

Omurga çok önemli bir rol oynar: kas iskelet işlevinden sorumludur, tüm iç organ ve sistemlerin performansını etkiler.

Aynı zamanda, çeşitli anormallikler ve rahatsızlıklar (osteochondrosis, skolyoz, vb.) Ile doludur, yaşam sırasında çok yüksek bir yük oluşur.

Omurganın evde gerilmesi, rehabilitasyon dönemi boyunca eğriliğini düzeltmenize, zor bir günün ardından arka alanda hoş olmayan semptomları ortadan kaldırmanıza olanak tanır.

Eğer sabahları ya da akşamları günlük egzersiz yaparsanız omurgaları germek için mükemmel düz sırt, göğüs veya boyunda ağrıdan kurtulmak, omurga güçlendirmek ve esnekliğini elde etmek.

Omurganın gerilmesiyle ilgili elementlerin gerçekleştirilmesindeki ana şey, ani hareketlerden kaçınarak bunları kademeli olarak yapmaktır. Egzersizler sırasında ağrı, rahatsızlık hissetmek için kabul edilemez.

Her şey omurgada yaralanmaya neden olmamak için yavaş yavaş pürüzsüz olmalıdır.

Derslerin önerilmediği durumlar

Evde omurganın gerilmesi için tüm egzersizler yapılmasına rağmen Sadece terapötik ve önleyici amaçlar için, içinde yer almanın kabul edilemez olduğu bazı durumlar vardır. medicate. Özellikle, bu tür jimnastik, bu gibi hastalıklarda (ihmal edilmiş bir formda), aşağıdaki gibi kontrendikedir:

• osteoporoz;
• bel ağrısı;
• artrit;
• skolyoz.

Sırtta yaralar varsa, eğitime başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Muhtemelen arka gerilmenin doktor gözetiminde yapılması gerekecektir.

Egzersizlerin performansına kontrendikasyon, kardiyovasküler sistem hastalıklarıdır (hipertansiyon, angina pektoris).

Fiziksel eğitim sırasında, kardiyo sistemi üzerinde artan bir yük oluşturulabilir, kardiyak kas kasılmasını artırır ve aritmi, taşikardi gelişmesine yol açar ve akımı şiddetlendirir hastalığı. Tromboz omurganın gerdirilmesi için egzersiz yaparken de yasaktır.

Fetal gebelik sırasında fiziksel egzersiz kontrendikedir, çünkü bunların hepsi ya midede ya da baş aşağı pozisyonda gerçekleştirilir ve bu da fetus üzerinde baskı oluşturacaktır.

Hamileliği normal ise, o zaman sırttaki ağrıyı ortadan kaldırmak ve omurga üzerindeki yükü azaltmak için, top için fitness üzerinde yapılan bir dizi egzersiz gösterilir.

Alevlenme, akut solunum yolu viral enfeksiyonu, influenza, enfeksiyonların varlığı sırasında herhangi bir hastalık bir kontrendikasyon, çünkü şu anda vücut dinlenme ve yatak istirahati, aksi takdirde çeşitli gelişmekte komplikasyonları. Sağlığınızı riske atmamak için, derslerin arifesinde bir doktora danışmak ve herhangi bir neden varsa, vücudun kapsamlı bir incelemesini yapmak daha iyidir.

Bir hastalık durumunda sırtın gerilmesi

Osteochondrosis, insanların% 70'inde saptanan bir hastalıktır.

Bu hastalığın tedavisi, ilaçlar, halk ilaçları ve terapötik beden eğitimi kullanılarak, kapsamlı olmalıdır.

Omurga osteokondroz ile gerilmek, hastalığın gelişmesiyle zarar gören kas lifinin uzamasını hızlandıracaktır.

Germe sayesinde metabolik süreçler normalleşir, kan akımı artar ve omurga arasındaki mesafe artar.

Sırtın osteokondroz ile gerilmesi, gerginliği hafifletmeye ve intervertebral disk üzerindeki basıncı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Günlük aktiviteler sayesinde, genellikle osteokondrosis ile ortaya çıkan hoş olmayan akut ağrıdan kurtulabilir, nefes almayı normalleştirebilir, baş dönmesini engelleyebilir ve genellikle sırtınızı güçlendirebilirsiniz.

Osteochondrosis yoksa, bu tür jimnastik, bunu önlemek için mükemmel bir yoldur.

Bu, özellikle, faaliyetleriyle, omurga üzerinde (bilgisayar başında çalışmak, araba kullanmak, bir makinede çalışmak, vb.) Daha fazla stres yaşayan kişiler için geçerlidir.

Osteochondrosis ile evde ya da bir uzmanın gözetiminde egzersizleri yapabilirsiniz. Eğer fonlar izin veriyorsa, omurgaları yavaşça, kademeli ve eşit olarak gerebileceğiniz özel bir simülatör satın almanız önerilir.

Böyle bir imkanın sağlanması için, geleneksel uygunluk yolları uygundur: bir tahta, bir kanepe veya bir yatak. Egzersiz, bacakların üst kısımda sabitlenmesini ve kendi ağırlıkları nedeniyle gerdirilmesini içerir.

Bu eleman kolay değildir ve zayıf fiziksel hazırlıklı bir kişiye bunu yapmak biraz zor olacaktır, bu yüzden başka bir yöntem denemek daha iyidir.

Omurganın gerilmesi yatay bir çubuk yardımıyla mümkündür. Bunu yapmak için, zıplamanız, yatay çubuğun enine çubuğuna yapışmanız ve ellerinizle olabildiğince fazla yere asmanız gerekir. Her gün, yaklaşım ve zamanın sayısı artırılmalıdır.

Barda, esnekliği geliştirmenize, sırtınızı güçlendirmenize olanak sağlayacak omurganın gerdirilmesi için diğer öğeleri yapabilirsiniz. Kişinin yaşı 20-24'ten azsa, postürü iyileştirmek, stooptan kurtulmak ve hatta birkaç santimetre büyümeye yardımcı olur. yıl.

Kas-iskelet sistemini geliştirmeye yardımcı olmak için en kolay ve en keyifli yol yüzmektir.

Performansı zor olan diğer yöntemlerden farklı olarak, yaş, fiziksel uygunluk ve fazla kilo mevcudiyetinden bağımsız olarak yüzmek herkese tavsiye edilir.

Havuza düzenli olarak yapılan ziyaretler, omurganın gevşemesine, genel olarak postürün ve refahın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Hastalığın önlenmesi için kapsamlı teknik

Sırt bölgesinde bir günlük çalışmadan sonra ağrı birçok insana aşinadır. Çoğu zaman, temelde yanlış olan çeşitli merhemleri veya jelleri kullanarak çıkarmaktır.

Sonuçta, omurganın deformasyonu ortadan kaldırılmaz, ancak ilacın bitiminden sonra hızlı bir geri dönüşle veya işçilik görevlerinin yerine getirilmesiyle karakterize edilen sadece semptomlar çıkarılır.

Omurga için sadece günlük sabahlar, hoş olmayan semptomların kök nedenini ortadan kaldırmaya ve gelecekte ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olacaktır.

kontrendikasyon (ateş, gebelik, akut evrede hastalık) varsa Yani, omurganın bir uzantısı üzerinde egzersizi yapabilirsiniz.

Lomber bölge için jimnastik

1. 1 Sırt üstü uzanmak, dizlerinizi bükmek ve ayaklarınızı yere koymanız, omuzlarınızın genişliğiyle birbirinden ayırmanız gerekir. Bu pozisyonda, tam bir hava sandığı yazarak nefes alıp vermeniz ve nefesinizi 7 saniye boyunca tutmanız gerekir. Yaklaşımların sayısı 5-10 kat.
2. Bir sonraki alıştırma için, tırmanmaya ihtiyaç duyduğunuz yatay bir bara, enine bara tutun ve yere asın. Öncelikle, yardım edecek ve destekleyecek sigorta üzerinde bir ortağa sahip olmak iyidir. Kolonda asılı yaklaşık 60 saniye sürüyor. Toplamda 1 kez, 4'ten az yaklaşımın yapılması gerekli değildir.
3. , Karnınızın üstüne yalan vücudunuzun boyunca kollarınızı germek ve birkaç saniye bu pozisyonda düzeltmeye, baş ve ayak hem yükseltmek için denemek 3Neobhodimo.
4. Salyangoz denen bir egzersiz yapmak da iyidir. Bunu yapmak için karnınıza uzanmanız, ellerinizi yere yatırmanız ve parmaklarınızın ucunda parmaklarınızın ense noktasına ulaşmaya çalışmanız gerekir.
5. 5 Sırt kaslarını geliştirmek için sırt üstü uzanmak, dizlerinizi bükmek, kollarınızı sıkıştırmak ve karnınıza çekmek mümkündür.

Servikal ve torakal kısımları güçlendirmek

Servikal omurga ve torasik güçlendirmek için dik durmak, omuz ve bacakların genişliği başı olabildiğince geriye döndürmeye çalışın, bu pozisyonda vücudu birkaç kez sabitleyin saniye. Sağdan ve soldan dönüşümlü olarak yapmanız gerekir.

Servikal omurgayı güçlendirmek ve uzatılmasına, vücutta gerginlik ve sertlik hissi kurtulmak için yardımcı olacaktır taraftan diğer tarafa, ileri geri başını eğin.

Kargo kullanımı ile çalışmak

Omurganın evde yüklenmesi, kargo kullanımı ile mümkündür. Bunu yapmak için, her iki tarafa da güçlü kordonlara sahip özel bir kemer dikmelisiniz.

Ardından, kemerin içindeki yatağa uzanıp yatağından asılacak ve gerginliği artıracak bir yük eklemeniz gerekir.

Yükün ağırlığı en az 2 kg olmalıdır, her iki tarafta da aynı olmalıdır.

Bunu yapmak için, kilimin üzerinde uzanın, dizlerinizi bükün, ellerini başınızın arkasına koyun ve bu pozisyonda öne doğru eğin. Toplamda en az 5 yaklaşım gerçekleştirmelisiniz.

Bilgisayar başında otururken, kısa bir süre dikkatinizi dağıtabilir, kollarınızı öne doğru uzatabilir, kilidinize takabilirsiniz ve 10 saniye bekleyebilirsiniz.

Bu, servikal ve torakal omurgadan gerginliği azaltacaktır. Egzersizi ayakta durup ellerinizi olabildiğince uzatabilirsiniz.

Alternatif olarak, ellerinizi omuzlarınızın üzerinden geçirebilir veya başınızın arkasına koyabilir, omuzlarınızı durdurabilirsiniz.

Bir gün boyunca 15 dakikadan fazla harcanmayacak olan fiziksel egzersizlerin düzenli olarak kullanılması, omurgaya sağlıklı bir şekilde yaşlanmaya devam edecektir.

Kaynak: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Sırt için germe: temel egzersizler

Sırtımız sürekli hareket için tasarlanmıştır ve buradaki kısıtlamalar kaslarda ağrı ve sertliğe yol açar. Yaş ve cinsiyete bakılmaksızın herkes, makalede verilen sırt ve omurga için germe egzersizleri yaparak fayda sağlayabilir.

Sırt ağrısını azaltmak için genel ipuçları

Yeni başlayanlar için sırt için germe, belirli koşullar gerektirir. Nelere dikkat etmeniz gerekenler:

• Trafik tutmayan rahat kıyafetler.
• Süreç ağrısız olmalı; Vücudu zor pozisyonlarda bükmeye gerek yoktur.
• Tüm egzersizleri yavaşça yapın, zıplamayı ve doğru ağızları yapmayın.
• Yüzey temiz ve düz olmalı, hareket edecek kadar geniş bir boş alan olmalıdır.
• Tutma pozisyonları eklemleri ve kasları yumuşatmak için 10 ila 30 saniye arasında olabilir. Sırt için germe düzenli olarak yapılır, ilk kez hiçbir rahatlama olmaz. Kural olarak, somut bir sonuç için, karmaşık 5-6 kez yapmak gerekir.

Sırt veya boyunda ağrının varlığında, belirli bir egzersizler dizisinin yapılıp yapılmayacağını tartışmak için bir hekime veya fizyoterapiste başvurmak daha iyidir.

Düzenli olarak yapılan sırt ve omurganın gerilmesi, kasların esnek kalmasına, sırtta gerginlik ve rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için jimnastik ilkeldir ve spor salonlarında ve fitness kulüplerinde para harcamadan evde veya işte yapılabilir.

Egzersiz 1. Kedi poz

Bu egzersiz ile sırtın ve sırtın gerilmesi iyi durumdadır. Kucakta bir poz çekilir, avuç içi önünde eller yere düşer. Parmaklar vücuttan zıt yönde olmalıdır. Yavaşça başınızı aşağı indirin ve sırtınızı yukarı doğru kaldırın, omurganızı gevşetin ve gerdirin.

Boyun yaralanması varsa, sırtınızı ve omurganızı germek için bir egzersiz yapmadan önce, bu tür jimnastik yapmak mümkün olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Boyunda her zamanki ağrı varsa, vücudun gövde seviyesinde kabul edilen pozisyonunun, çenenizi aşağı doğru bükmeniz gerekmediğinden emin olmanız gerekir. Ayrıca, üst sırtın yuvarlanmasıyla ilgili zorluklar varsa, birinin yardıma ihtiyacı olacaktır.

Birisi omurgayı bükerken omuz bıçaklarının arasına elini bıraksın.

Egzersiz 2. Bir kediden bir köpeğe reenkarnasyon

El ve diz üzerindeki bir kedi pozu ile egzersiz yapın, yuvarlak bir omurga ile, avuç içi yere, parmakların yönüne - vücuttan uzağa yerleştirilir.

Yavaşça sırt hizalar, görünüm yukarı doğru yönlendirilir, beş saniye boyunca korunur ve kedinin pozu ile tekrar işgal edilir.

Böylece, kas dokusunun zayıf bir gerginliği sağlanır, alt sırttaki ağrı kolaylaştırılır ve esneklik artar.

Egzersiz 3. "Timsah"

Bu duruşu yapmak için karnınızın üzerinde yatan bir pozisyon almalısınız. Dirsekler eğilir ve ellerini koltuk altları seviyesinde yere koyarlar. Bundan sonra, vücudun torasik kısmına ve onun yükselmesine vurgu yapılır.

"Timsah" pozisyonu da solunum jimnastiği yapan kişiler için uygundur. Bu uygulama ile, sırtın gerilmesine ek olarak bir anksiyete hissi azalır.

Egzersiz 4. "Kahraman"

Bacakların dizler ve buzağılarda bükülmesini, ayakların her iki tarafında ve ayak tabanlarının yukarıya doğru yönlenmesini sağlamak için oturmak gerekir. Ayak parmakları vücuda temas etmeli veya mümkün olduğunca yakın olmalıdır.

Eller dizlerinin üstünde. Maksimum süre korunur. Bu pozisyonda, TV izleyebilir ve işlerinizi zevkle birleştirebilirsiniz.

Süreçte, lomber burkulma uzar, yoğun bir günün ardından bacakların yorgunluğu giderilir.

Sırt için uzanıyor. Evrensel yöntemler

İstisnasız herkese gösterilen bir dizi egzersiz vardır. Arkadaki yorgunluk ve acı verici hisleri rahatlatmak için yapılabilir. Ve genel bir ton korumak için, herhangi bir yaştaki insanlar için yararlıdır ..

Egzersiz 1. Uyluk ile twist

Bu yük, gövdenin alt yarısını gövdenin üst yarısına zıt yönde, sırtını çekip düzleştirerek döndürür. Sırtüstü yatarken sol diz eğilir ve sağ tarafa doğru hareket eder.

Eller düz dururlar, yerden bakmazlar, daha iyi gerginlik için baş yukarı ya da ters yönde bakarlar. Böylece, vücut 10 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş farklı yönlerde döner.

Karın kasları sırtını desteklemek için gerilir.

Egzersiz 2. Fitness için topu kullan

Gereksiz gerginlik olmayacak şekilde topun üzerindeki mide ve pelvise vurgu yapılır.

Başın arkasındaki eller, baş yukarı doğru uzanır, bu da omurganın sapmasını ve gövdenin gerilmesini destekler.

Top, ek destek sağlar ve omurganın doğal olarak arkasına yardım etmesine yardımcı olur.

Egzersiz 3. Dönüşlerle arka gerdirme

Bu jimnastik sadece sırtın değil, aynı zamanda kalçaların da rahatlamasına yardımcı olur.

Sırt üstü, bacakları bir araya getirerek dizler yükselir, böylece leğen kemiği yere diktir, ve paralel olarak kıvrımlar, kenarlarda eller.

90 derecelik bir açıyla, dizlerinizi daha fazla germek için hafifçe göğsünüze itebilirsiniz. Ayrıca pozisyonunuzu korurken bacaklarınızı sağa, sonra sola doğru eğebilirsiniz - kalçalar yere bastırılır.

Egzersiz 4. Dorsal büküm

Yerde oturan pozisyon, bacaklar öne doğru uzanıyordu. Gövde, vücudun üst kısmındaki üst kısmı her iki yönde de sırtını esnetir.

Dizin diğer tarafında diz bükülmüş olabilir ve dirseğinizi dizde dinlendirebilir, gövdeyi bükebilirsiniz. Bu konumda yirmi saniye dondurulur ve her iki yönde de tekrarlanır.

Eğer streç solda yapılırsa, sol omuzunuza bakmaya çalışmalısınız.

Egzersiz 5. Üst dönüşler

Bu gerilmenin yapılması, sırtın üst bölgesinin kaslarını içerir. Solunum derin olmalı. Hareketler ritmik olarak yapılır, ama çok acele etmeden.

Egzersiz 6. Poz "Baskı"

Bir sonraki ısınma için, iyi bir esnekliğe ihtiyacınız var, eğer bir sırtınız varsa, onu ertelemek daha iyidir. Yine de, iyi durumda olanlar için karın kaslarını güçlendirirken alt kısmın gerilmesi için gerdirme yapılacaktır.

Yerde otur, dizler bükülmüş. Bacaklar, bacakları dışarıya doğru iterken leğen kemiği neredeyse yere dikey olana kadar yavaşça bükün. Bacaklar birlikte tutulur, bacaklar ve kalçalar arasındaki boşluk bırakılır.

Bundan sonra, önkollar, uyluklar arasındaki delik boyunca hareket eder, bunları baldırların altına tutturmanız ve ayak bileği etrafında kapmak için uzanmanız gerekir.

Bu duruş, rahat bir sağlık durumunda en az 20 saniye tutulur.

Işyerinde sırt için germe

Hareketsiz çalışma ile, tüm gün ya da bir masada olmak zorunda olduğunuzda, en çok omurga acı çeker.

Akşam saatlerinde bir kişi sırt ve boyun bölümlerinde ağrı ve ağırlık hisseder.

Bunu önlemek için, zaman zaman işyerinde basit egzersizler yapmaya değer.

Egzersiz 1. Oturan büküm

Bir ısınma sandalyeden kalkmadan yapılır. Düz bir sırt ile 90 derecelik bir açıda oturmak. Her iki taraftaki bir gövdede yavaş rotasyon yapmak, taraftaki gerilimin gözlenip gözlemlenmediğini izlemek gereklidir.

Dönerken, mide, sırt ve omuzları tek yönde kullanın.

Vücudun bir yöne büküldükten sonra, 15-20 saniye ara verin, ardından orijinal pozisyonunu alın ve diğer yönde çevirin.

Fanatiklik olmadan! Çok hızlı dönmenize ya da uzaklara dönmenize gerek yok. Bükümü derinleştirmek için, bir elinizi karşı tarafa koyabilirsiniz ve hafifçe itin. Gövde sola kaydırıldığında, el sol dizinin dış kenarında olmalıdır.

Sola dönerken, sol tarafa omzunuzun üzerinden bakmaya çalışmalısınız, tersi de geçerlidir. Koltuğun yanlarını (varsa) yakalayarak ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Egzersiz 2. Omuz eklemlerini kaydırma

Bu caddede, şehirde, arabada veya duşta yapılabilir. Omuzlar 10-15 kez geriye kaydırılır. Dinlenmiş, ters yönde tekrarlayın.

Her iki yönde de en az beş kez tekrar eder. Aynı zamanda görüş ileriye doğru yönlendirilir, boynun kaslarını germeye gerek yoktur.

Egzersiz 3. obnimashki

Her iki el de göğsü göğüs bölgesinde tutuyor. "Sarılmak" pozisyonunda en az on saniye kalmanız, vücuttan gerginliği hafifletmek için nefes almanız ve nefes veriniz.

Egzersiz 4. Bacakların hugs

"Bacakların sarılmaları" üretilir. Sırt, boyun ve omuzları yakar. Koltuğun kenarında oturan (tekerleksiz), ayakları yere yatırın. Eğimler, göğsün alt bacağa temas ettiği şekilde bacaklara yapılır.

Eller, sanki ölmüşler gibi asarlar. Bundan sonra, rahat hissedin, kollarınızı bacaklarınızın etrafına yerleştirin, ön kolunuzu veya dirseğinizin arkasındaki zıt kolunu tutun.

En az 10 saniye sürer ve en az iki kez tekrarlanır.

Egzersiz 5. yamaçlar

Egzersizleri eğimler yaparken, kalça kısmı sırttan daha fazla yer alır. Tüm omurga boyundan kuyruk kemiğine kadar gerilir.

Eğilmeden, dizleri bükmeden, ayak parmaklarına mümkün olduğunca uzanmanız gerekir.

Başka bir seçenek - parmaklarınıza dokunmak için eğilmiş ayaklarla ve ellerinizi çekmeden dizlerinizi yavaşça düzeltin.

On saniye boyunca beklemeniz ve hareketi beş kez yapmalısınız.

Egzersiz 6. Önkol ve omuz germe

Sandalyeden kalkmadan, karşı el alınır ve vücudun diğer tarafına doğru hareket eder. Elinizi vücudunuza yakın olarak bastırmak ve gerginliği hissetmek için aynı anda denemek gerekir. Gerilmesini 10-15 saniye tutun. Her iki yönde de beş kez.

Egzersiz 7. Üst sırt için

Düz bir sırt ile otururken kollarınızı paralel olarak uzatın.

Avuç içlerinizi sıkın ve biraz öne doğru uzatın, sanki suya atlamanız gerekiyormuş gibi, baş ve boyun aynı anda rahatlar.

Otuz saniye bekle. Bagajı her iki tarafa kaldırılmış bir oturma pozisyonuna getirin, beş kez tekrarlayın.

Egzersiz 8. çömelme

Sağ ağızlar kas korse güçlendirir. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koymanız, sırtınızı düz tutmanız ve 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükmeniz gerekir.

Tembel insanlar için nasıl ücret alınır

Kendilerini zorlamak istemeyenler için birçok yardımcı ve cihaz var.

Bir gerdirmeli simülatör, sırt ve boyun kaslarında gevşemeyi ve rahatlama sağlar.

Bu gibi icatlar, doğru postürü, omurganın şeklini geri kazanmaya, yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.

Simülatörler basittir, kompakttır ve uygun şekilde çalıştırıldığında kontrendikasyon yoktur. Ders, iyi eğitilmiş kas korse omurganın düzenli kullanımıyla, günde beş ila on dakika sürer, esnekliği artırır ve gerilimi azaltır.

Kaynak: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya