Sırt kasları leco için tezgah: sırt kaslarını eğitmek için

Hiperekstansiyon için tezgah, pres ve geri (eğimli ve yatay)

Şu anda herhangi bir tipte sporcular arasında çok popüler olan hiperekstansiyon simülatörü Kalifikasyon, formasyonu için en etkili ve sık kullanılan spor ekipmanlarından biridir güzel vücut Hiperekstansiyon için tezgahın temel amacı - sırtın kas kirişlerinin gelişimi, gluteal kaslar, biseps bacaklar ve abdominaller.

Tasarım nedir?

Hiperekstansiyon için tezgah, güzel bir vücut ve güçlü bir sırt oluşturmak için tasarlanmış bir simülatördür.

Tasarım oluşur:

• Demir Kolordu;
• alt ekstremite için silindir;
• uyluğun ön yüzeyi için silindir.

Simülatör tamamen dökülmüş, sadece ayarlanabilen tek aks eksendir. Yardımı ile, ilgili kişinin gelişimine bağlı olarak bacakların optimal konumu seçilir.

türleri

yatay

Yamaç altında

"Roma sandalyesi"

Hiperekstansiyon, sırtın ekstansörlerini maksimal şekilde çalıştıran temel egzersizlere işaret eder.

Ancak egzersiz yapma tekniğine sıkı sıkıya bağlı olarak, aşağıdaki kas lifleri çalışılmıştır:

• sırt kaslarının ekstansörleri;
• alt ekstremite biseps kasları;
• semitendinous uyluk kası;
• semimembranöz uyluk kası;
• dana;
• büyük gluteal.

Bu simülatör, farklı fiziksel ve fiziksel eğitim dereceleri olan kişilerce eğitim amacıyla kullanılabilir. Sınıflar sırasında yaralanmanın olasılığı minimaldir ve bu ona böyle bir popülerlik kazandırır.

Egzersiz yaparken, yük, söz konusu kişinin kişisel ağırlığı pahasına oluşur.

Verimliliği artırmak için, ek ağırlıklar aşağıdaki gibi kullanılır:

• çubuk;
• krep;
• dambıl.

Hiperekstansiyon için kullanılan tezgah, hem profesyonel spor salonlarında hem de evde yaygın olarak kullanılmaktadır. Küçük boyut ve büyük etkinlik, tezgahın evrenselliğine katkıda bulunur.

alım

Hiperekstansiyon simülatörünün birkaç tip komple seti vardır. Satın alırken, hangi modelin istediğinizi tanımlamanız gerekir: yatay veya eğim altında.

Ancak bu değişiklikten bağımsız olarak, herhangi bir tezgah kaliteli malzemelerden yapılmalı ve tüm bileşenlerle donatılmalıdır.

Modern tezgah, simülatörün ilgili kişinin antropometrik verilerine uymasını sağlayan hareketli bir eksenle donatılmalıdır.

En iyi modellerin gözden geçirilmesi

Kettler Tergo 7820-550

Yumuşak bel desteği ve ayarlanabilir erişim desteği ile donatılmıştır. Kullanışlı, basit ve pratik bir katlama yapısına sahiptir. 9 yükseklik tezgah seviyesine sahiptir. Maksimum izin verilen yük 130 kilogramdır. Maliyeti 8000 ruble.

Vücut katı PCH

Rahat eğitimi teşvik eder. Geniş tabanın varlığı, simülatörün sallanmasını engeller. Yatay bir konumda klasik hiperekstansiyon gerçekleştirmek için kullanılır. Maksimum yük 150 kilograma kadar. 5000-6000 ruble ortalama maliyeti.

InterAtletika GYM ST / BT - 319

Yatay hiperekstansiyon güçlü bir paslanmaz çelik konstrüksiyona ve kullanışlı çok katmanlı silindirlere sahiptir. Maksimum yük 300 kg'dır. Maliyeti 8000-9000 ruble.

Sınıfların avantajları ve dezavantajları

Simülatör tiplerinden herhangi biri gibi, hiper-sekestirme tezgahı da bir dizi olumlu ve olumsuz noktaya sahiptir.

Hiperekstansiyon için tezgahtaki meslekler düz bir duruş oluşumuna katkıda bulunur.

Avantajları şunlardır:

• niteliksel olarak hazırlanmış lumbosakral omurga;
• bir tonusta bir kas korse sürekli bakım teşvik eder;
• düzenli egzersizler ile sırt güçlendirir;
• omurga ve tendonlara zarar verme fırsatlarını azaltır;
• simülatör üzerinde alıştırmalar, osteokondroz ve arkadaki ve özellikle lomber omurgadaki diğer çeşitli durağan olaylarda önleyici eylemler için kullanılır;
• Uygun egzersizle, gluteal kasları, kalçaları ve bir basıyı da pompalayabilirsiniz;
• Küçük spinal yaralanmaları olan bir simülatöre girmeye izin verilir;
• egzersiz sırasında fiziksel aktivitenin sadece ilgili kaslara dağıtılması;
• Daha karmaşık güç egzersizleri yapmak için kas-iskelet sisteminin kademeli olarak hazırlanması.

Simülatör üzerindeki eğitimin tek dezavantajı, özellikle lomber omurgada kas-iskelet sisteminin ciddi hastalıklarının varlığıdır. Bu tür ihlallerle, hiperekstansiyon için tezgahta egzersiz yapma izni sadece doktor tarafından verilir.

Nasıl başa çıkılır

Bu tür eğitim türleri için hiperekstansiyon:

• gövdeyi sabitleme ve bacakları bükme basıncını eğitmek için;
• sırt kas kaslarının eğitimi;
• durdurmanın eğiminden dolayı artan yük.

Birkaç hiperekstansiyon vardır:

• bir açıda;
• Yatay;
• yanal hiperekstansiyon;
• tersi.

En yaygın simülatörlerden biri hiperekstansiyon için yatay bir tezgahtır.

Yatay bir bankta klasik hiperekstansiyon yapma tekniği

• Başlangıç ​​pozisyonu.Simülatör üzerinde, ön silindirin gövdenin ve baldırın bükülme çizgisinin biraz altında kalmasını sağlayın ve alt merdane Aşil tendonundan biraz daha yüksektir. Ellerini başının arkasına yaslan, dümdüz bak.
• egzersizleri yapılması.Vücudu yaklaşık 70-80 derecelik bir açıyla yatırıyoruz. Viraj sadece kalça eklemi bölgesinde iken sırtlığı mümkün olduğu kadar düz tutuyor.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönbacakları ile düz bir çizgi oluşturmak için gövdeyi kaldırarak gerçekleştirilir. En yüksek noktada, birkaç saniye kilitlenirsiniz.

Egzersizler sırasında solunum aynı olmalıdır, inhalasyon vücudun alçaltılması ve kaldırılırken ekshalasyon yapılır. Egzersiz, vücudu sallamadan sorunsuz ve yavaş bir şekilde yapılır.

Tekrarlama ve yaklaşımların sayısı ile ilgili olarak, bunların hepsi fiziksel hazırlık derecesine ve eğitim sürecinin amacına bağlıdır:

• Lomber ve yeni başlayanları yavaş yavaş güçlendirmek için, 15 kez 3 set yapılması tavsiye edilir.
• Bir antrenman olarak hiperekstansiyonu yaparken, 2 set 10-12 tekrarlama yapılır.
• Bir bitirme eylemi olarak 25 kez 4 set.
• İlave ağırlığın 2 sette 15 kez yapılması önerilir, ağırlığı 5 kilograma kadar arttırın. Ağır ağırlıkların bir kerede kullanılması önerilmez.

Sınıfta yaygın hatalar

İlk bakışta hiperekstansiyon için tezgah üzerinde egzersiz oldukça basit ve ilkel gibi görünüyor. Ancak bu görüş oldukça yanlıştır. Birçok sporcu böyle bir simülatör üzerinde çalışırken birtakım hatalar kabul eder.

En yaygın olanları şunlardır:

• Vücudun vücudu çok düşük düşer. Bu teknik, sadece kesinlikle sağlıklı bir sırt durumunda kabul edilebilir.
• Gövdenin yükselişini aşırı üst noktasında taşıyan, büyük bir sapma yapılır.
• Egzersiz büyük genlikte gerçekleştirilir.
• Diz ekleminde alt ekstremitelerin bükülmesi. Egzersizler yaparken, bacaklar gerilmeli ve mükemmel şekilde eşitlenmelidir.
• Üst ekstremitelerin "kilit" içinde rijit olarak yer aldığı yanlış pozisyonu.
• Yüksek ağırlığa sahip ek ağırlıkların kullanılması.

Egzersizler doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, istenen sonucu mümkün olan en kısa zamanda elde etmek mümkündür.

Kaynak: http://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

Kasları güçlendirmek veya germek için sırt ve bel için egzersiz - modellerin çeşitleri ve çeşitleri

Eğer omurganın deformitesi varsa, ancak spor salonu için yeterli zamanınız yoksa, sırt için bir simülatör alın ve evde egzersiz yapın.

Özellikle yararlı olan, sedanter bir yaşam tarzı yönlendiren insanlar için cihazdır. Kas-iskelet sistemi hastalıklarının bu şekilde önlenmesi ve tedavisi sadece birkaç dakika sürecektir.

Fiyatlarının yüksek olmaması, fotoğraflı katalog ve ürünlerin gözden geçirilmesi özel mağazaların web sitelerinde görülebilir.

Hangi simülatörler arkayı güçlendirir

Modern sedanter yaşam tarzı birçok erkek, kadın ve çocukta kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlara yol açtı.

Spor salonunda yürüyüş için zaman olmadığında, sırtın güçlendirilmesi için simülatör yardımı alır: omur ve bel omurgasına bir yük verir.

Bu tür cihazların birkaç çeşidi vardır, en yaygın olanları şunlardır:

• bloğu;
• "Gorbunki
• rulo;
• arka için tahta.

Her biri çeşitli hastalıkları tedavi etmek ve önlemek için tasarlanmıştır.

"Kambur" omurga düzleştirir, doğru bir duruş oluşturmaya yardımcı olur, bir çizim kullanarak bağımsız olarak yapılabilir.

Blok kasları pompalamak ve güçlendirmek için yardım, çekiş yardımı ile kuvvet egzersizleri bir kompleks hedefleniyor. Makaralı simülatörler, kan akışını iyileştirir, besinlerin iletimini uyarır.

Etkili egzersizler, uzatma için, kas korse güçlendirilir, omurga gerilir, osteokondroz tedavi edilir, 1 ve 2 derece skolyoz, duruş geliştirir. Bu değişiklikler, vertebral dokulara, spinal kaslara daha iyi kan verilmesinden kaynaklanır. Bu simülatörler Yevminov'un yönetim kurulu.

Spor salonunu ziyaret eden herkes hiperekstansiyon için bir simülatör gördü. Ortak paritede “Roma sandalyesi”, “Roma koltuğu” denir. Tasarımın kararlılığı sayesinde, en popüler olan model şu şekildedir:

• İsim: Sv Sport 2in1;
• fiyat: 4200 ruble;
• özellikleri: basın ve sırt kaslarının pompalanması;
• artılar: küçük boyutlar;
• eksileri: küçük işlevsellik.

Modern antrenman aparatını karakterize eden amaç - çeşitli eğitim, farklı egzersiz türlerinin performansı. Kombine ürünler popülerlik kazanıyor. Şunları içerir:

• model adı: kombine basın için tezgah;
• fiyat: 4200 ruble;
• özellikleri: basının güçlendirilmesi, dorsal kaslar;
• artılar: kompaktlık, düşük maliyet;
• eksileri: algılanmadı.

Bazı spor simülatörleri, bir konumdan diğerine dönüşümün rahatlığı nedeniyle talep görmektedir. Böyle bir cihazın bir örneği:

• model adı: simülatör hiperekstansiyon OPTIFIT Catera SX55;
• fiyat: 7890 ruble;
• özellikleri: belin kaslarının güçlendirilmesi, sırt;
• artılar: kompaktlık;
• cons: düzenlenmemiş koltuk.

Sırt ve bacak için simülatör

İki kas grubunu aynı anda eğitmenize olanak tanıyan etkili bir cihaz, bacaklar ve sırt için eliptik bir antrenördür. Parlak temsilcisi Oxygen EX-35:

• model adı: Oksijen EX-35;
• fiyat: 43890 ruble;
• özellikleri: sırt, bacak, kalça kasları eğitimi;
• Artıları: kullanım kolaylığı, işlevsellik;
• eksileri: talimat eksikliği, yüksek fiyat.

Birçok eliptik cihaz bir elektronik monitör ve çeşitli eğitim programları ile donatılmıştır ve DFC PT-002 modelinde de kaymayı önleyici pedallar bulunur. Ana özellikleri:

• model adı: DFC PT-002;
• fiyatı: 17990 ruble;
• özellikleri: eğitim gluteal kaslar, dorsal, gastrocnemius;
• artılar: uçucu olmayan - sensörler piller üzerinde çalışır;
• eksileri: büyük boyutlar.

Neredeyse tüm eliptik cihazlar nabzı, tüketilen kalori miktarını ve Oksijen Alabama'yı da antrenmandan sonra kardiyovasküler sistemin çalışmasını değerlendiriyor. Ana özellikleri:

• model adı: Oksijen Alabama;
• fiyat: 24890 ruble;
• özellikleri: sırt kaslarının güçlendirilmesi, bacaklar;
• artılar: büyük adım genişliği;
• eksileri: algılanmadı.

Spinal Egzersiz

Kas dokularındaki durgunluğun önlenmesi, sinirlerin sıkışması, omurganın deformasyonu ve bu tür problemlerin tedavisi, bir FlexyBack omurga sedye dizayn edilmiştir:

• model adı: FlexyBack (köprü);
• fiyat: 2700 ruble;
• özellikleri: streç omurga fonksiyonu;
• artılar: kompakt boyut;
• eksileri: açıklanmadı.

Bestec Air Nobius simülatörü ile lomber omurgaları gevşeterek, omurları uzatarak daha fazla fonksiyon mevcuttur. Kısa açıklaması:

• model adı: Bestec Air Nobius;
• fiyat: 23920 ruble;
• özellikleri: omurga germe;
• artılar: yüksek verimlilik, kaliteli;
• eksileri: pahalı.

Değerli itibar, inversiyon tabloları hak etti. Modern üreticiler onları en işlevsel hale getirir ve DFC 601 modeli bir kişinin büyümesine göre ayarlanmış birkaç eğimli pozisyona sahiptir. Kısa açıklaması:

• model adı: inversiyon tablosu DFC 601;
• Fiyatı: 16990 ruble;
• karakteristik: fonksiyon - omurga burkulması, geliştirilmiş duruş;
• artılar: işlevsellik;
• eksileri: açıklanmadı.

Sırt için bir simülatör nasıl seçilir

Sırtınız için doğru simülatörü seçmek önemlidir. Seçerken, aşağıdaki kriterlere göre yönlendirin:

1. Oryantasyon. Bir simülatör satın alırken belirleyici faktör, doktorun tavsiyeleridir. Özel sorununuzu çözmek için tasarlanmış bir cihaz seçin.
2. Fiyat politikası Finansal kapasitelerinize odaklanın, aynı cihazın farklı üreticilerin maliyeti farklı olabilir.
3. Boyutlar. Küçük bir dairede yaşamak, kolayca katlanabilen kompakt bir ürün seçin.
4. Kalite. Sadece kaliteli ürünlere dikkat edin, bu da arıza olasılığını ortadan kaldırır.

Kaynak: http://sovets.net/11675-trenazher-dlya-spiny.html

Simülatörlerin arkasını güçlendirmek farklı

Arka bölgede ağrılı sendromlar çeşitli nedenlerle ortaya çıkmaktadır. Hastalığı doğru bir şekilde teşhis edin ve uygun tedaviyi atamak sadece bir doktor olabilir. Hasta için hangi tedavi yönteminin gerekli olduğunu belirleyen kişi odur.

Çoğu durumda, bu tür durumlarda, sırt ve omurga kasları için düzenli kuvvetlendirme egzersizleri tutmak için tavsiye edilir.

Bu egzersizleri özel simülatörler yardımıyla gerçekleştirirseniz, terapötik egzersiz daha etkili olacaktır.

Ev ve spor salonu ekipmanları

Basının kaslarındaki tonu destekleyin ve omurga insan vücudunun yapısının fizyolojik özellikleri göz önünde bulundurularak özel eğitmenlere yardımcı olur.

Hem evde hem de spor salonlarında kullanılabilirler. Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürde uzun süreli kullanımları ile bunların etkinliği kanıtlanmıştır.

Arka kasları güçlendirmek için bir simülatör tedavi sırasında, intervertebral disklerin yer değiştirmesi kullanılır.

Ev Egzersizleri

Evde egzersiz yapmak için ekipman, mobil ve kompakt olmalıdır.

Teknik bilgiye sahip bir kişi, doğaçlama araçlardan kendi elleriyle böyle bir simülatör yapabilir, ancak kendinize zarar vermemek ve gerekli yüklerin dengesini gözlemlemek önemlidir.

Çoğunluk, uzmanlaşmış mağazalarda ekipman satın almayı tercih edecektir, ki bu daha doğru çözümdür.

Popüler egzersizlerden biri, spor salonlarının zorunlu katılımını gerektirmez, ekipmanla veya ekipmansız olarak gerçekleştirilir.

Ana pozisyon - vücudun alt kısmı düz veya eğimli bir yüzey üzerinde uzanır, bacaklar desteğe sabitlenir. Sırtların eğimleri ve düzleştirilmesi belli bir açıda yapılır.

Spor salonunda eğitim

Spor salonundaki sırtın güçlendirilmesine yönelik egzersizler, kondisyon ve önleyici jimnastik alanında uzman fitness eğitmenleri gözetiminde gerçekleştirilir.

Bu salonlarda, her şeyi güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapmak ve omurga için evrensel stantlar vardır.

Popüler ve etkili cihazlar

Evde ve eğitim salonlarında hangi kas yapım makineleri kullanılabilir, kullanımlarının etkisini en üst düzeye çıkarmak için egzersizler nasıl yapılır?

Twist Sandalye

Oturma pozisyonunda egzersiz yapmak için en yaygın simülatör. Omuz ve bel omurgasının, omurganın, basının kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Sandalyenin kolları ayarlanabilir, sırtlığı hareketlidir. Otururken, bir kişi herhangi bir yönde, sağa, sola, yukarı ve aşağı hareketleri yaparken, dirsekleri omuz çizgisiyle aynı seviyededir.

Basitleştirilmiş bir versiyonda, koltuk sırt dayanağı ve kolçaksız olarak yapılır, denge kişinin kas gücünden dolayı tek başına tutulur.

Roma sandalyesi

Evrensel tasarım, yüksekliği ayarlanabilir, elipsoidal bir tezgah şeklinde ek bir cihaz olabilir. Ana egzersizler sırt üstü, karın bölgesinde veya yanda sırtüstü pozisyonda yapılır.

Gövdenin alt kısmı sabittir, üst kısım uzayda donar, bu da bir kişinin yukarı ve aşağı hareketlerini, kasları eğitmesini sağlar.

genişleticiler

Arkayı güçlendirmek için kauçuk simülatörler, hafiftirler, fazla yer işgal etmezler, her yerde, evde, işte, sabah egzersizleri için kullanabilirsiniz. Bunlar, aralarında birbirine bağlanan iki tutamak ve lastik boru veya elastik banttan oluşur:

• Sekiz;
• Sekiz çift;
• çapraz;
• 2-3 sıra paralelinde.

kürekçi

Neredeyse uzanmış oturan egzersiz simülatörü. Teknede kürek çekmeyi taklit ederek eldeki hareketleri gerçekleştirin. Aynı zamanda, gövde, humerus ve torasik korse kaslarının pek çok kasları da dahil olup, bunların güçlendirilmesine katkıda bulunur.

Egzersiz bisikleti

Üzerinde eğitim, insanın neredeyse tüm motor cihazlarını güçlendirir - sadece kasları değil, aynı zamanda eklemleri de.

Bir bisiklete binmek veya bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak iç mekanın sırt kaslarını harekete geçirir, omurga dengeyi korur.

Osteokondroz için çok yararlıdır, kas gerginliğini azaltır.

Gorbunok

Tasarım bir deve kamburuna benziyor. Metalin destek direklerinde mat şeklinde bir yatak oluşturulur. Bir kişi karnına yaslanmalı, ayakları yere ya da desteğe dayanmalıdır.

Egzersiz, her iki bacağı da yatay konuma getirmekten, bu pozisyonu birkaç saniye tutarak ve desteğe indirmekten oluşur. Biraz yorgun hissetmenize kadar birkaç kez yapılır.

Spor salonlarında, sırt, omurga ve basın kaslarını güçlendirmek için çekiş kullanılır.

Onlara yönelik egzersizler, eğiticinin gözetimi altında yapılmalıdır, çünkü aşırı iş yükü insan sağlığına zarar verebilir. Bu, istismar edilemez, kasta hızlı bir artış arar.

Sırtınızı düzenli olarak, evde veya spor salonunda güçlendirmek için egzersiz yapın. Sonra uzun yıllar güzel bir duruş, düz sırt, geniş omuzlar tutacaktır.

Kaynak: http://osteohondrosy.net/dlya-ukrepleniya-spiny-trenazhery-raznye-nuzhny.html

Simülatörler üzerinde sırt kasları eğitimi: 8 alıştırma

Kablo antrenörlerinde yapılan sekiz egzersizle dikkatinizi çeken ve tüm üst gövdenin gücünü veren sırtınızı oluşturun.

Shapeless T-shirt giyseniz bile güçlü, geniş ve güçlü bir gövdesi, özellikle de üst kısmı olmasını ister misiniz? Bu durumda, büyük bir sırt oluşturmaya odaklanmalısınız.

Aynada düzgün düşünemediğiniz vücudun o kısmının pompalanması, vücudunuza diğer tüm kas gruplarından daha atletik ve güçlü bir yapı kazandırır. Büyük elleriniz olsa da, sırt kaslarınızı geliştirmemiş olsanız bile, bedeniniz asla atletik ve etkileyici bir şekilde güçlü ve güçlü görünmeyecektir.

Büyük ağırlıkların üstesinden gelmek için vücudunuzun sağlam bir temele ihtiyacı vardır. Bu ne anlama geliyor? Trapezius kaslarının güçlendirilmesi, rhomboid, lomber bölgenin gücü ve elbette omuzun rotator manşetinin görüntüsünü kaybetmemek.

Ama hepsi bu değil. Tabi ki herkes eğitim programlarında büyük, güçlü bir arka pompayı pompalamayı bilir; deadliftler, eğim çubuk çubuk, geri kavrama ile eğim çubuk çubuk, T-boyun ile çekiş, çekiş dambıl.

Çok güçlü ve mükemmel varyasyonlar. Fakat madalyanın her zaman olumsuz tarafı vardır, tüm bu ciddi egzersizler omuzlarınızın, dirseklerin ve lomber omurganın sağlıklı işlevselliğini olumsuz yönde etkileyebilir.

Alternatif olarak "kablo alıştırmaları" denilenleri deneyin. Elinize bir hareket yörüngesinde serbest vuruş verir ve kasları sabit bir gerilim altında tutar, ki bu da serbest ağırlıklarla çalışarak elde edemezsiniz.

Bence en iyi sekiz şey, tel eğitmenler üzerinde yapılan egzersizler, sırtın kas kütlesi için.

1. Alt blokta yatay çekiş, oturma

Yatay, blok itme, güçlü, güçlü ve geniş bir sırt oluşturmak için ana egzersizlerden biridir.

Bu egzersiz, trapezius kaslarınızı, sırtın orta kısmını ve en geniş kaslarınızı mükemmel şekilde tıkar. Ardından, arka genişlik ve kalınlık verir.

Tabii ki, doğru hareket etme tekniği ile.

yürütme:

Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak hareketi başlatın. Her yeni tekrarda V şekilli braketi kayışa doğru çekin, eğer dar bir tutamak ile çekerseniz, geri dönüş vuruşunda ağırlık atılmayacak, 2 - 3 sayma azalır.

Serbest ağırlıkla çalışmıyorsunuz, prensipte "aldatmaya" izin veriyoruz ama tam tersi. Hareket bir yörüngeyi takip eder ve eğer günaha boyun eğmezseniz ve yaklaşımı "temiz bir şekilde" sonuçlandırmazsanız, kaslara çok daha fazla kan yüklersiniz, onları net hareketlerle çalıştırarak.

Yatay itme, geniş kavrama, aynı zamanda sırt kaslarını mükemmel bir şekilde pompalar, arka deltalara yük ekler ve yükün arka kısmının ortasına daha fazla yönelmesini sağlar.

Varyantta, diğer şeylerin yanı sıra dar bir kavrama, bisepsler yüklenir. Her iki seçenek de kasları güçlü bir "pampa" ya çevirmek ve fasyayı germek için mükemmeldir.

Bu hareket aynı zamanda omuzların kas dengesini geliştirir ve postürü düzeltir.

İleriye doğru aşırı eğilmekten kaçının. Üst gövdeyi dik pozisyonda tutmaya çalışın.

2. Bir eliyle alt bloğun yatay itişi, oturma

Alt bloktan bir elinizle çekerken, vücudunuzun her iki tarafı bağımsız olarak çalışır.

Bu da, herhangi bir güç dengesizliğini düzeltir ve kaslarınızı harekete geçirir - Vücut dengenizi verin, yaralanmaları önlemek ve farelerdeki temel çalışma düzeyini arttırmak için yardım edin geri.

yürütme:

D kolunu, göğüs seviyesinde olacak şekilde ayarlayın. Her iki elinizle yatay bir çekimle olduğu gibi, vücudun konumunu kabul edin, önünüze bakıp düz tutun. Oturun, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı duruşlara sıkıca yaslayın.

Serbest eliniz sıkıca kalçanıza yaslanırken, bir elinizle nötr tutun. Öne eğilmeden, kolu geriye doğru uzatın, dirseği sırtınızın arkasına doğru çekin.

Vücudu sıkmayın, ikinci bir mola verin, sırt ve omuz kaslarını zorlayın. Daha sonra ağırlığı orijinal konumuna getirin.

Not:

Egzersiz yaparken öne eğilmeyin. Bagajı dik ve sırtını dik tut. Ağırlığın sizi bir tarafa "sürüklemesine" izin vermeyin. Gövdeyi hareket boyunca düz tutun.

3. Döndürmeli tek elle yatay çekiş

En yüksek kas kasılmasıyla, hareket genliğinin sonunda bir dönüş ekleyerek, genel gücü arttırmak için omuz dengeleyicilerinizi devreye soktunuz Kabuk ve alt gövde için ek bir yük bileşeni çalıştırmak, iki kat karmaşıklık elde etmek ve ayrıca üst parçanın genel gelişimini iyileştirmek gövde.

yürütme:

Ayarlanabilir kablo eğiticisinin önünde, karın seviyesinde bulunan D-koluyla oturun.

Düz bir sırt ile zeminde veya bankta otururken, sağ elinizi tamamen uzatın ve tutamağı kavrayın, üstte tutun. Sol kolun kalçada yatmalı.

Dizler dizlerinizi hafifçe bükülür.

Ekshalasyonda, sapı sağ elinizle çekin, gövdenin üst kısmını döndürürken omuz bıçağını geriye doğru çekin. İkinci bir duraklama, daha sonra ağırlığını yavaşça orijinal konumuna geri döndür. Sol tarafta aynı şeyi tekrarlayın.

Ağırlığı düşürürken, göğsünüzün şişkinliğini ve yüksekliğini korurken, kabuktan kaçının. Omuz arızasını önleyin.

4. Bir diz üzerinde duran yatay itme

Standart yatay çekişin bir el ile yeni bir seviyeye çıkarılması için, alt kısımdaki bedenin dengesini değiştirmek gerekir. Bunu yapmak için bir dizine batırmanız ve bir elinizle göğüse yatay bir çekiş yapmanız gerekir. Fotoğrafta görüldüğü gibi.

İlk bakışta, bu egzersiz basit görünebilir, ancak bir dizde duran pozisyon, hareketi gerçekleştirmede zorluk düzeyini değiştirir.

Ilk etaptaBu hareket, çekiş yaparken alt sırtınızı germenize izin vermez. Bir dizde ayakta, leğen kemiği nötr pozisyonda.

In - Saniyedealt vücut pahasına "aldatma" yapamazsınız çünkü denge kaybetme riski vardır. Tüm hareketler doğru ve açık olmalıdır.

B - ÜçüncüKalçalarınız işin içine dahil edilmediğinde, alt koltuğun oturduğu yatay çekişte olduğu gibi, gluteal kasları sabit bir gerginlikte tutmak için her zamankinden daha fazla zorlanacaksınız.

Tabii ki, özellikle yorgunsanız ve alt sırtınızda hafif bir sapma uyguladıktan sonra, vücudunuzu tekrar ağırlığa tutturabilmek için biraz karıştırmaya çalışabilirsiniz. Ama bir dizde duran bir pozisyonda, bu zorlaştıracaktır. Yani yığına ne kadar kilo verdiğini izle.

yürütme:

Tüm yükü arka bacağın ayaklarına aktarmayın, ancak tamamen gevşetmeyin, bacaklarınızdaki yük dengesini yakalayın.

Kalçaları sıkın ve pelvisi yukarı doğru çekin. Bacak ayarları her yaklaşımda değiştirilebilir.

5. Bir eliyle alt bloktan itme, ayakta durma

Vücudunuzun konumunu değiştirmek, basit bir “kablo çekişini” tüm vücudunuzun hareketiyle bir egzersize dönüştürebilirsiniz; bu, kalçalarınızın, kaslarınızın ve sırtınızın kaslarını güçlü bir şekilde harekete geçirir.

yürütme:

Kablo aksamını en alt konuma takın. Ayaklarınızı ayrı bir yere koyun, öne doğru uzanın, böylece vücudunuzun kabloya dik olmasını sağlayın.

D şeklindeki tutamağı elinizle geriye doğru bacağından tutun.

Belli bir genlik için çekiş yapın, sırtın kasları üzerindeki yükü vurgulayın ve yükü gecikmeli bacağına aktarın.

6. Üst bloktan itme, geniş kavrama açısı

Dikey çizgiye göre 30 derecelik bir açıda geniş bir kavrama ile dikey çekiş, sırt kaslarının gücünü artırmak için üst bloktan geleneksel çekişin bir çeşididir.

Sabit eğim açısının değiştirilmesi, yükü transfer eder ve arka kısmın orta ve üst kısımlarındaki mukavemeti arttırır. Bu egzersiz aynı zamanda omuzlarda, bisepslerde ve önkollarda kuvvet geliştirir. Açıyı değiştir, yükü değiştir.

yürütme:

Uzanmış ellerin yüksekliğinde yer alan uzun bir tutamak ile ayarlanabilir kablo arabasına bakan bankta oturun. Kavrama tutamağını omuzlarından daha yukarıdan tutun.

Düşey çizgiye göre 30 derecelik bir açıyla biraz geriye yalın, göğsü ileriye doğru itin, omuzlarınızı biraz geriye doğru çekin.

Yolculuk boyunca bu pozisyonu koruyun.

Sternuma dokunmak için kolu aşağı doğru çekin. Omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Pik kas kasılmasında ikinci duraklama. Daha sonra ağırlığı orijinal konumuna getirin.

Vücudun sallanmaması. Gövdeye dokunmak için kolu çekin. Hareketin tam genliği.

7. Yüze yatay çekme

Yüze itme, kötü duruştan kurtulmak, omuzlarınızı sağlamlaştırmak, özellikle arka kirişlerini vermek ve aynı zamanda üst vücutta yaralanma riskini azaltmak için olağanüstü bir alıştırmadır.

Gücünüz veya antrenmanınıza hazırlık dereceniz ne olursa olsun, herkes bu tür bir çekiş yapmalıdır, çünkü diğer şeylerin yanı sıra, bu hareket kolların, önkolların ve yamukların güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.

yürütme:

Çekiş için uzun uçlu bir ip kullanın.

Orta yüksekliğin önünde, dönen bir kasnakta ayağa kalkın ve kenetlenmiş ipin her iki tarafını aşağıdan tutun, böylece eller birbirine paraleldir.

Dirsekler geri giderken ve boyunun uçları kulaklarınızın karşısına geldiğinde, boynu boyun yönünde çekmeye başlayın. Vücudu sert bir şekilde tutun, hareketi kontrol edin ve omuz kaslarını bir araya getirerek en yüksek kas kasılmasını sağlayın.

Egzersiz yaparken öne eğilmeyin. Bagajı dik ve sırtını dik tut. Dirseklerin hareketinin genliğinin, bıçak alanında düzgün bir şekilde küçültülmesini sağlamak için mümkün olduğunca geri almanıza izin verdiğinden emin olun.

8. Kablo X - taslak (çapraz taslak)

X - İtme veya çapraz kablo çekişi, sırtınızı antrenman ve güzel bir duruş sunmayı amaçlayan harika bir egzersizdir.

Böyle benzersiz bir açı altında çekiş yaptıktan sonra, sırtın orta kısmındaki kasları çalışır ve omuz eklemlerinde yaralanmayı önlemek için omuzun döner ağızlarına yük verirsiniz.

yürütme:

Kablo geçişli bir makine kullanın. Sağ taraftaki sol braketi ve sol taraftaki sağ kablo braketini tut. Vücudunuzun üst kısmına her iki tutamağı çekin, ellerinizi tamamen yana ve geriye doğru çekinceye kadar kabloları kesiştin.

Kaynak: https://culturfit.ru/treniroi-spini/treniroa-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

Basın ve sırt kasları için simülatörler

Pres için tezgah

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GAB-60

Pres için tezgah

Basın ve sırt kasları için simülatörler - PHYP-200

Vücut Katı PHYP-200 Roma tezgahı / hiperekstansiyon Vücut Katı phyp200, phyp200x

Hiperekstansiyon Gövdesi Solid phyp200x, alt sırtın güçlendirilmesi için en etkili simülatör olarak tanınır. Bu kasları eğiterek sadece omurga ve tendonların yaralanma riskini önlemez, aynı zamanda genel performansınızı da artırırsınız.

Body Solid phyp200x, herhangi bir kullanıcının esnekliği sayesinde çok popüler hale geldi. Simülatör, egzersiz sırasında vücudu destekleyen, daha fazla konfor sağlayan ve güvenlik sağlayan iki yastık ile donatılmıştır.

Body Solid phyp200x, dar bir belin oluşumu için bu tür önemli egzersizler yapmanızı sağlar: gövdenin, bacakların sabitlenmesi (pres) hiperekstansiyonu (arka ekstensör kasları) ile bükülmesi

Bir vurgu eğimi, yükün derecesini iki katına çıkarır

Eğim: 45 derece

Teknik Özellikler Body Solid phyp200xBoyutlar - 107x66x84 cm

Ağırlık - 20 kg

Basın ve sırt kasları için simülatörler - PCH-24

Roma tezgahı Vücut Katı PCH-24X
Lomber bölgeyi güçlendirir
Sırt ağrısını ortadan kaldırır ve kompresyon yorgunluğunu giderir,
esnekliği arttırır
Tezgahın gövdelerinin boyutları PCH-24X: В91хд117хш46 cm
Ağırlık 20 kg
Tezgah Üstü PCH-24X 225 kg Maksimum yük

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GRCH-22

Roma dışkı + hiperekstansiyon

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GRCH-322

Bu "Roma sandalye" ve yatay hiperekstansiyon, sırt, basın ve diğer kasları eğitmek için tasarlanmıştır.

Spor kulübünüzün üyeleri, antrenmanlarının meyvelerini görebilecek, çift firmwareli DuraFirm panelleri için tam ve konforlu bir şekilde destek alabilecekler.

Büyük merdaneler, herhangi bir stajyerin rahatlığı için özelleştirilebilir.

Ofiste boyutları. koşulu (D, W, B) 117 x 65 x 109 cm.

Ağırlık 30 kg.

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GCAB-360

Karın ve sırt kasları için bir sarkaç simülatörü. 30 derecelik bir başlangıç ​​açısına sahip hareketlerin biyomekanik olarak doğru yörüngesi.

Ticari kullanım için tasarlanmış çelik profil 2 "x 4" sağlam çerçeve.

Boyutlar: 152 x 117 x 109 cm.

Basın ve sırt kasları için simülatörler - PC-83

Simülatör Vücut-Katı PC83 press + kirişler + yatay çubuk
Dikey stand "basın + kirişler + yatay çubuk" PC83:

10 derecelik rafların eğilmesinin ters açısı, basma kaslarının kasılma aralığını arttırır ve çapraz çubuğun sporcunun vücudunun pozisyonunun stabilitesini sağlar, baş ve çene çekerek En geniş kasları eğitmek için, ayak dayanağı, başlangıç ​​pozisyonunu işgal etmenin basitliğini, maksimum konfor için büyük saplı rahat çubukları, itme simülatörünün Push-ups maksimum genlik için yerden yüksekliği 12 inç Yumuşak sırt-sırt DuraFirm yastık ev ve ticari kullanım için ideal bir bel desteği sağlar amaçlar

Boyutlar: 66х94х206cm

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GR-82

Dikey stand "basın + kirişler + yatay çubuk". Farklı kas grupları için çok çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar.

Rafların ters açısı 10 derecedir. Basın kaslarının kasılma aralıklarını arttırır ve sporcunun vücut pozisyonunun stabilitesini sağlar.

Kiriş, en geniş kasları eğitmek için başı ve çeneyi yukarı çekmeye yarar, ayak dayama yeri, başlangıç ​​pozisyonunu işgal etmenin kolaylığını sağlar.

Maksimum konfor için geniş kulplu rahat çubuklar. İtme simülatörü, pektoral kasların eğitimi için şınavların maksimum genliği için zeminden 12 inç yükseklikte monte edilir.

Sırtın altındaki yumuşak yastık DuraFirmTM bel desteği sağlar.

Simülatörün ticari kullanımı için tasarlanmış sağlam çelik profil 2 "x 2".

Boyutlar: 145 x 109 x 208 cm.

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GR-60

Dikey stand "basın + kirişler". Karın basınında, pektoral kaslarda, trisepslerde egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar.

Güvenli, sağlam tasarım, kaymaz korkuluklar.

Simülatörün boyutları: 94 x 61 x 152 cm.

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GLM-83

Dikey ve yatay itme. Yükün seviyesini ve yapılan egzersizin türünü değiştirmek için basit teknoloji.

DuraFirm ™ 'den yumuşak ve konforlu koltuk. Özel yataklar nedeniyle eğitim sırasında kabloların düzgün çalışması.

Boyutlar: 152h81h208 cm.

Basın ve sırt kasları için simülatörler - PLM-180

PLM-180 - Üst bağlantı (gevşek ağırlıklar)

Egzersiz simülatörü: triseps, yukarıdan çekiş, vb.

Yumuşak hareketler için naylon burçlar

Boyut: в203хд122хш64 cm

Ağırlık: 35 kg

Basın ve sırt kasları için simülatörler - GSRM-40

Ticari veya ev kullanımı için göğüste bir vurgu ile oturduğunuz için bir özlem.

Rahat koltuk ve DuraFirm ™ 'den durun.

Yükleme disklerinin uygun konumu, eğitim sırasında yük seviyesini değiştirmeyi kolaylaştırır.

Boyutlar: 137 x 112 x 99 cm.

Kaynak: http://dvcatlant.ru/trenazhernoe_oborudovanie_body-_solid/svobodnye_vesa/trenazhery_dlya_myshc_pressa_i_spiny/

Sırt ve tezgah için Torneo basın - yorum

Sırt için egzersiz (tezgah) ve Torneo'ya uzun süre önce bastım. Basını iyi ve tekrar evde pompalamak istedim. Yere yatmayı sevmediğim için basit bir simülatör aramaya karar verdim.

Benim için esas durum, evde çok fazla yer işgal etmeden kolayca katlanıp katlanabilmesiydi. O zaman için en iyi karar bana bir Torneo simülatörü almamı sağladı.

Tezgâhın kendisi ile ilgili daha fazla detay, neyi sevdiğimi, kimi beğendiğimi ve kime önerebileceğimi - bu incelemede daha fazla okuyabilirsiniz.

1. Sırt ve basın için spor salonu kullanımı

Neden böyle bir tezgâh üzerinde egzersizler zeminden daha etkilidir? Kendim için, eğimli yüzeye ve bacakların rahat bir şekilde sabitlenmesinden kaynaklandığına karar verdim, tezgahtaki meslekler her zamankinden çok daha etkili ve elverişliydi. Sırtınızın altına bir şey koymanıza gerek yok, ayaklarınızı nasıl düzelteceğinizi düşünün. Tezgahın yüzeyi çok yumuşaktır, bu da eğitimi zevklendirir. Arkaya gelince, evde dışarı pompalamak daha da zor. Ancak böyle bir simülatör ile omurga için oldukça basit ve çok yararlıdır. Esas olan, egzersizleri doğru bir şekilde yapmak ve bunları zamana ve yüke göre sistematize etmektir. Ama burada her şey bireyseldir.

Bu derlemede, böyle bir bankta nasıl çalıştığımı anlatacağım. Bir simülatör satın alma isteğiniz varsa, yükünüzün parametrelere ve ilk fiziksel hazırlamaya göre hesaplanması gerekir.

Ama büyümenin güçlü bir rol oynamadığını söyleyebilirim. Mesela babam 190 cm, o da yapabilir. Tabii ki, o kadar da rahat değil, yine de antrenman yapabilirsiniz.

Yani, bu simülatör farklı ten rengi olan hem erkek hem de kadınlar için uygundur.

Bu derlemede, sırtın kaslarını nasıl çevirebileceğinizi ve böyle bir tezgâh üzerinde nasıl baskı yapabileceğinizi açıkça göstermeye karar verdim. Ben bir dans antrenörü olduğum ve spor salonlarına gittiğimden bu konu bana çok yakın. Ama şu anda bir anne oldum ve altından biriyim, bu yüzden çoğunlukla evdeyim. Ben ne yapıyorum

Eğitim kendim çeşitli düzenler:

• fitness topu yapıyor,
• İpin üzerine atladım.
• Ben, koşmak
• Masaj çemberini büküyorum
• Masa tenisi oynarım
• Çeşitli jimnastik yapıyorum, esneme,
• Torneo simülatörüne bas ve geri sallarım.

Şimdi Torneo bankasındaki eğitim oturumlarına geçelim. Nefes alma tekniği ve egzersizler sırasında eller ve başın doğru pozisyonu hakkında konuşacağım. Size nasıl antrenman yapabileceğinizi göstereceğim ve elbette fotoğraflarımı vereceğim.

2. Torneo'da basının kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Bir basını nasıl sallarım?

Antrenöre oturuyorum ve vücutta düz bir çizginin oluşmasına geri dönüyorum. Ayaklarımı özel duraklara sabitliyorum. Ellerimi başımın arkasında tuttum ama onları birbirine bağlamıyorum. Yanlara doğru dirsek aldım. Çenemi gövdeme basmam.

Boynumun omurga çizgisine devam etmesini sağlamaya çalışıyorum. Vücudu yukarı kaldırdığımda nefes alıyorum, o zaman alçalırken nefes alıyorum. Vücudu yukarı doğru 90 derece yukarıya doğru kaldırın. Bu pozisyonda biraz kalabilirsin.

Aynı zamanda bacakların kasları da çalışır.

Torneo bankasında basını pompalarım

Yaklaşımlar ne kadardır?

Her seferinde farklı şekillerde nişanlıyım. 3 tane yaklaşım yapabilirim - sabah, öğleden sonra ve akşam. Sadece günde bir kere yapabilirim. Temel olarak bu egzersizleri haftada üç kez yapıyorum (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma).

Kaç reps yapıyorum?

Bu benim arzuma bağlı. 20 tekrar yapabilirim, daha fazlasını yapabilirim. Basının düz kasları ve eğim gibi dönmeyi ve sallanmayı severim.

İlk olanlar içinBöyle egzersizleri açısını azaltabilirsiniz. Örneğin, bankın dibine gitmeyin. İlk kez, sadece 5-10 tekrarlar yapabilirsiniz.

İyi beden eğitimi olanlar içinÇeşitli ağırlıklandırma ajanları nedeniyle baskıdaki çalışmaları zorlaştırabilirsiniz.

Böyle bir tezgâh üzerinde basında yapılan egzersizler sırasında neler yapamazsınız?

• pislik etme
• arkada tokalaşma
• Göğsünüzü bükerken nefesini tutmayın veya nefes almayın.
• elindeki çaba pahasına yükselme
• ayağa eğilemezsin

3. Torneo simülatörünün arkasındaki kasları güçlendirmek için egzersizler.

Sırtımı nasıl sallayabilirim?

Midede yatmayı kabul ediyorum. Ayaklarımı özel duraklara sabitliyorum. Ellerimi başımın arkasına aldım ama birbirleriyle bağlantı kurmuyorum. Yanlara doğru dirsek aldım. Kafamı düz tutuyorum.

Tezgahın üstündeki vücudun yükselişini solum, sonra da alçalırken nefes alıyorum. Mümkünse mümkünse gövdeyi yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalabilirsin.

Bu durumda, bacak ve kalça kasları ek olarak çalışır.

Sırtımı Torneo tezgahına salladım

Yaklaşımlar ne kadardır?

Tıpkı basının kaslarını pompalamak gibi, 3 tane yaklaşım yapabilirim - sabahları, öğleden sonra ve akşam. Bazen sadece günde bir kez. Temel olarak, bu egzersizleri haftada üç kez yapıyorum (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma).

Kaç reps yapıyorum?

Günde 3-4 kez, günde bir kez de yaklaşık 15 tekrarla 5-10 tekrarlıyorum.

İlk olanlar içinböyle egzersizleri yapar, vücudun açısını azaltabilirsiniz. Ve sadece birkaç tekrar yapın.

İyi beden eğitimi olanlar içinÇeşitli ağırlıklandırma ajanları nedeniyle baskıdaki çalışmaları zorlaştırabilirsiniz.

Böyle bir tezgâhın arkasındaki alıştırmalar sırasında neler yapamazsınız:

• pislik etme
• arkada tokalaşma
• nefesini tutmayın

4. Torneo bankasında başka hangi aktiviteleri yaparım?

Ayrıca, Torneo tezgahında, bacağıma yaslanmış ve aynı zamanda bir sicim gibi germek için bir yay da uzanıyorum.

Ellere odaklanıyorum ve ayaklarımı tezgahın üzerinde tutan yerden kendime itiyorum. Bazen alışılmadık bir şekilde bankta baş aşağı oturuyorum.

Böylece, başa bir kan akıntısı vardır ve bu çok faydalıdır. Sadece aşırıya kaçmayın.

Torneo tezgahındaki diğer alıştırmalar

Karnım ve sırtım

5. Sonuçlar.

Sırt, bacak, kalça kaslarını güçlendirmek ve sadece figürü daha sıkı yapmak istiyorsanız, o zaman böyle bir simülatör ihtiyacınız olan şeydir. Tek bir harekette kolayca katlanır ve evde fazla yer işgal etmez.

Uzun zamandır aldım, fiyatı hatırlamıyorum, ama şimdi böyle bir simülatörün 1500 - 1800 UAH için satıldığını gördüm. (3700 - 4500 ruble). Simülatör ile uzun yıllar boyunca hiçbir şey olmadı. Bana öyle geliyor ki sonsuzluk sürecek.

Tabiki benTavsiye ederimHem erkekler hem de kadınlar için Torneo tezgahı! Çok uzun bir zaman sürecek ve kaslarınızı tonda tutmaya yardımcı olacak.

Kaynak: http://irecommend.ru/content/kak-bysto-nakachat-press-i-spinu-v-domashnikh-usloviyakh-trenazher-skamya-dlya-spiny-i-press