Evde omurga için egzersizler

Sırtında problemi olmayan bir insanı hayal etmek çok zor: İşyerinde yarım gün harcıyoruz, akşamları televizyon izliyoruz ya da bilgisayar ekranının önünde oturuyoruz.

Okul çocukları ve öğrenciler okul masalarında günde 8 saat geçirmeye zorlanırlar. Hareketsiz bir yaşam tarzı omurganın sağlığını olumsuz etkiler ve skolyoz, lordoz, kifoz ve diğer daha ciddi hastalıklar gibi patolojilere yol açar.

Tıbbi istatistiklere göre, 25 yaşından sonra hemen hemen herkesin sorunları ve osteokondroz Son on yıllarda "daha genç" - teşhis edildiği yaş, 50'den 30'a düştü yıl.

Problemin kolayca düzeltilebileceği görülüyor: sadece daha fazla egzersiz yapmanız gerekiyor, kalsiyum içeren daha fazla vitamin takviyesine ihtiyacınız var. Ancak uzmanlar böyle bir yaşam tarzının, eğriliğin ve omurganın diğer hastalıklarının önlenmesi olmadığını iddia ediyorlar.

Eğrilik patolojik hale gelmezken, sırt için özel egzersizler çok etkilidir. Omurilik hastalıklarının daha sonraki aşamalarında daha az etkilidirler, fakat hastalıkların gelişimini ve insan sağlığının bozulmasını engellerler.

Omurga için bir dizi egzersiz sabahları bir ücret olarak evde yapılabilir veya bir günlük çalışmanın ardından vücudu rahatlatabilir. Kural olarak, bir egzersiz 5 dakikadan fazla sürmez ve tüm kompleks - bir saatin dörtte birinden fazla olmamalıdır.

Omurganın gerilmesi için egzersizler

Sırtın sağlığı için en etkili egzersizlerden biri - omurganın gerilmesi.Omurga gerildiğinde, omurga arasındaki mesafe büyür, bunun sonucunda deforme olmuş diskler ve sinir üzerindeki basınç azalır. Periyodik olarak gerçekleştirilen gerdirme sırt ağrısını azaltır.

Yatay çubukta visy

Bunlar, omurganın evde gerilmesi için en basit egzersizlerdir. Onları yüksekliğinizi aşan yatay bir çubuk üzerinde daha iyi bir şekilde yapın, böylece bacaklarınızı bükmeniz gerekmez. Siz kollarınızdayken, rahatça nefes alın, nefesini tutmayın.

Yorulmak, yere düşmek ve dinlenmek isterseniz, zamanla ilgili net bir sınırlama yoktur. Barda dönüş sadece bir aradan sonra olmalıdır. Bacakların üst kısımlarındaki ayaklar aşağı doğru aynı şekilde yapılır, ancak zayıf fiziksel zindeliği olan kişiler için tavsiye edilmez.

"Bir Çocuk Pose"

Aşağıya doğru yere uzan. Ellerini kolların altından doğrudan yere koy ve dizlerini dinlendir. Ara pozisyonda dörtlüde olacaksınız.

Göğsünüzü oyalamayın ve yere indirin, elleriniz düzeltin. Vücut pelvik bölgedeki en yüksek noktaya sahip bir üçgen oluşturur. Zemine bak, ellerini bükme, yere yatmalarına izin ver. Yorgun hissettiğiniz anda bu pozisyonu yavaşça bırakın.

"Kedi"

Dörtlüde durun ve arkana olabildiğince uzanın. Çenenizle göğsünüze dokunmayı hedefleyin. Birkaç saniye sonra, arkanı indir, yüzün yükselir. Kıvrımları 10-15 kez yukarı ve aşağı döndürün.

Yerdeki çatlaklar

Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar genişletin. Streç izin verdiği sürece vakayı yavaşça yere indirin. Bir süre bu pozisyonda kalın ve yorgun olduğunuzda veya rahatsızlık hissettiğinizde yavaşça yükselin. Tüm egzersiz sırasında sırt düz olmalıdır.

kıvırma

Önceki alıştırmadaki başlangıç ​​pozisyonu. Bir bacak hafifçe dizde bükülür ve vücudu ona doğru çevirir. Arka düz kalır. Ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak ellerini dizine ya da bacağına koy. Ayağını değiştir ve bükümünü tekrarla. Özgürce nefes alın. 4-5 yaklaşımları gerçekleştirin.

Omurganın düzeltilmesi için egzersizler

"Parachutist"

Başlangıç ​​pozisyonu midede yatıyor. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve bunları olabildiğince uzakta tutun. Fiziksel antrenmana izin verilmezse, bir uzuvu köşegen boyunca kaldırın.

Basketbol sepeti

Sırt üstü uzanıp dizlerini yukarı kaldır ve kollarını etrafına sar. Onları kendinize doğru sürükleyin, aynı zamanda başınız ile onlara ulaşın. Kurşun süresi 15-20 saniyedir. 5-10 kez tekrarlayın.

"Tablo"

Yere oturun ve elin arkasına yaslanın. Bacaklar dizlerde kıvrılır ve ayakların üzerinde durulur. Bu konumdan, vücudu yere paralel olarak 15-20 kez kaldırın. Yavaş yavaş kaldırmaya değmez, ama en yüksek noktada birkaç saniye durun ve gövdeyi indirmeye devam edin. Bir yaklaşım.

Solunum egzersizleri

Ayakta durmak, ayaklarınızı bir arada tutmak, sırtınızı düzleştirin ve başınızı düz tutun. Eller yanlara asılır. Omuzlarını düzelt. Derin bir nefesle, ellerini kaldırmaya başla. Onları başınızın üzerine geçirin ve ekshalasyona geri indirin. Sırt, egzersiz boyunca düz olmalıdır. 5-10 nefes ve nefes al.

Omurganın statiği ihlalleri için egzersizler

Omurganın statik fonksiyonunun ihlali durumunda, çeşitli kavisler vardır: skolyoz, lordoz, kifoz, düz ve yuvarlak sırt, vb. Statik bozuklukların ana tedavisi konservatiftir, özel egzersizler, masaj, yüzme içerir. Hastalık elde edilirse tedavide tedavi edici cimnastik yapılır.

1. "Yüzücü". Karnına yaslan, bacaklarını düzelt ve onları bir arada tut. Kollarınızı önünüze çekin ve yüzünüze yaymaya başlayın, yüzerken hareketleri simüle edin. Yorgunluğa ulaşıncaya kadar egzersiz yapın, 3-5 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç ​​pozisyonu - başın arkası, kalça ve omuz bıçakları duvara temas etmelidir. Alternatif olarak sol ve sağ omuzunuzu kaldırın, sonra her iki omuzunu da kullanın.
3. Yerde dururken, alt sırtındaki kilitte ellerinizi birleştirin. Sırtınızı bükmeden öne doğru eğin ve kilidi mümkün olduğunca kaldırın. Yavaş tempoda gerçekleştirin.
4. Ellerini arkana koy ve ellerini omuz bıçaklarına bastır. İlk denemeden işe yaramazsa sorun değil: mümkün olduğu kadar skapulaya yakın olarak onları kaldırın. Bilekleri arkaya doğru bastırmak, omuz bıçaklarını azaltmak ve genişletmek.
5. Yere yat, eller vücuduna paralel. Bacaklarınızı bir arada tutun ve kaldırın, başınızı eğmeye çalışın. Yavaş ve dikkatli egzersiz yapın. Özgürce nefes, nefesini tutmayın.
6. Başlangıç ​​pozisyonu 5. paragrafta olduğu gibidir. Bacakları birlikte kaldırın ve makasları 30 saniye boyunca uygulayın. Bacakların yere ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar zorlaşır. 3-4 kez tekrarlayın.
7. Dört ayak üzerinde durun ve kollarınızı ve bacaklarınızı çapraz olarak (sol kolunuzla aynı anda sağ kol ve tam tersi) kaldırarak zemine paralel olarak kaldırın. En yüksek noktada tutun ve fırçayı ve parmağınızı yanlara doğru sürükleyin. Sonra uzuvları indirin ve diğer diyagonal ile tekrarlayın. 5-7 kez tekrarlayın.

Servikal ve lomber omurga için jimnastik

Bel için egzersizler

Yatay çubukta visy

Üst çubuğa asın ve rahatça nefes alın. Yavaşça bükülmüş bacakları yukarı çekin ve 15-20 saniye tutun. Dikkatle düzeltin ve bacakların 2-3 kez bükülmesini tekrarlayın.

Asılı sırasında bükme

1. adımda olduğu gibi, çubuğu asın ve pelvisi sağa, sonra sol tarafa dönüşümlü olarak yavaşça çevirin. Sırtını zorlamamaya çalış.

"Köprü"

Yere yatın, ellerini gövdeye koyun. Ayaklarınızı eğerek, pelvisi yukarı kaldırmak için dizlerinizi bükün. El ve boyun yerinde kalır. Yavaşça aşağı indirin ve egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Kalçaların dairesel hareketleri

Yerde duran ellerinizi belinize koyun ve sağa, sonra sola doğru bir havza ile dairesel hareketler başlatın. 5-10 kez tekrarlayın.

Boyun için egzersizler

1. Basıncı. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi birleştirin ve başınızın arkasına koyun. Elinizi avucunuzun içine bastırın, 30 saniye boyunca pozisyonu tutun. 2-3 yaklaşım yapın.
2. Alnını kafana doğru it. Poz 10 saniye boyunca tutun ve 5-7 kez tekrarlayın.
3. Kafanın dönüşü. Düz bir şekilde oturun ve başınızı sağa ve sola çevirin. 5-7 kez gerçekleştirin.
4. Çenenizi göğsünüze indirin ve 3. adımdaki gibi kafanızı farklı yönlere çevirin.
5. Yere yatın, dirseklerinizi dinlendirin ve başınızı yukarı kaldırın. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun, sonra kafanın dönüşlerine gidebilirsiniz. Yavaşça egzersiz yapın.

Sırt hastalıkları - hemen hemen tüm organ ve sistemlerin çalışmalarını etkileyen ciddi bir patoloji. Gelişmelerini önlemek için düzenli olarak evde egzersiz yapın ve jimnastikten sonra sırtınızı düz tutmaya çalışın.