Fitness Topu: Egzersizler

Kilo kaybı için fitness topu üzerinde egzersiz

Her türlü fitness er ya da geç başlar. Kendinize girme arzusunu kaybetmemek için, antrenmanınıza yeni bir şey eklemeniz gerekir.

Böyle bir yeniliği sınıflara katmaya yardımcı olacak simülatörlerden biri de fitness topu.

Parlak, harika - en sevdiğiniz rengin uygunluğunu seçmek için topu seçebilirsiniz. Onunla eğitim, size birçok yeni izlenim getirecek.

Bu simülatör evrenseldir. Hem normal fitness gruplarında hem de hamile kadınlar için gruplar halinde kullanılır.

Doğru top nasıl seçilir?

Fitness topunun kullanıldığı egzersizlerin açıklamasını yapmadan önce, bu topun doğru boyut ve kalitede nasıl seçileceğini öğrenelim. Boyut ve kalite, yapılan egzersizlerin etkinliğine bağlı olacaktır.

Topun büyüklüğünü seçmek büyümesine göre yönlendirilmelidir:

1. Yüksekliği 170 cm olan kadınlar için uygun çap, 5 m.
2. 170 ila 180 cm yüksekliğindeki kadınlar için 5 m'lik bir çap uygundur.
3. Büyüme 180 cm ve üzerinde olan yüksek kadınlarda, çapın 5 m olduğu boyutu seçmeniz gerekir.

Kişisel olarak, fitness topunun uygun olup olmadığını kontrol etmeniz çok kolaydır. Bunun için oturmanız gerekiyor. Bu poz, kalça, diz ve ayaklarınızın olduğu açıya dikkat edin. Sizin için doğru büyüklükte, bu açı 90 derece olacak.

Bir topla çalışmanın avantajları

Bu simülatör ile eğitime olan ilginizi daha da artırmak için, bu tür sınıfların avantajlarını sıralayalım:

• Fitball'da kalmak için, bir kişinin vücudunun neredeyse tüm kaslarını gerilim altında tutması gerekir. Sonuç olarak, aynı egzersizler zeminde yapıldığında, kas grupları daha iyi çalışmaktadır. Kilo verme süreci daha yoğundur, vücut daha fazla kalori yakar. Aynı zamanda, egzersiz sırasında, kişi ek bir asgari gerilim hisseder.
• Fitball ile pratik olmanın avantajı, sağlık durumları nedeniyle normal sağlık için yasaklanan kişiler tarafından uygulanabilmesidir. Spor aktiviteleri sırasında, kardiyovasküler sistem aktif olarak çalışıyor, baskı artıyor, tüm insanlar için faydalı olmaktan çok uzaktır. Yani, burada yardımcı olmayanlar her zaman sınıflar için daha hafif seçenekler ararlar ve bir fitball ile eğitim sayılarına dahil edilir.
• Bu mesleklerin önemli bir avantajı, omurganın boşaltılmasıdır. Bazen insanlar, antrenmandan sonra bir sırt ağrısına sahip oldukları için fitness yapamazlar. Fitness için topa yattığınız zaman omurganız otomatik olarak rahat bir pozisyonda sabitlenir, yük minimumdur. Bu tür egzersizler sırt için yararlıdır. Omurganın kaslarını hassas bir şekilde eğitiyorlar.
• Her zamanki gibi antrenman yapmak için fazla kilo olan insanlar kolay değildir. Top üzerinde egzersiz kilo vermek için mükemmel bir araçtır. Çok fazla fazla kilo alsanız bile, tüm aktiviteleri dışarıda tutabilirsiniz.
• Topu olan sınıflar, hamile kadınlar ve bebekleri olan anneler için son derece yararlıdır.

egzersizleri

Parlak bir topla derse başlamak için yeterince ilham aldığınızı düşünüyoruz. Bu hem aerobik grupta hem de evde yapılabilir. Temel alıştırmaları topla vereceğiz.

Bu egzersizler tüm kas gruplarını bir kerede hedefliyor, kilo vermede de katkıda bulunacaklar:

1. Bağlarız.
   Top dizimizin altında olmalı. Aynı zamanda eller yerde durur. Gövde ve kalça, zeminin paralel konumunu korur. Dirseklerde kıvrılmaya başlarız, böylece çene yere temas eder. Aşağı indiğimizde, bir nefes al, yükselişe doğru nefes ver. Push-uplar tüm vücut için inanılmaz derecede etkilidir, en aktif olanlar eller, basın ve göğüslerdir. Bu tür egzersizler, kilo kaybı için de önemli olan dayanıklılığı mükemmel şekilde geliştirir.
2. Uzatın.
   Diz çökmek için gereklidir. Elimizi önümüzde duran topa koyarız. Top yardımı ile top yavaşça ileriye doğru yuvarlanır ve biz onunla birlikte sürükleniriz. Vücudun dengesini koruyoruz. Bu tür egzersizler, sırtın gerginliğini hafifletmek için antrenman sonunda yapılır.
3. Arkayı ve basını güçlendiriyoruz.
   Sırtlarımızla yere uzanıyoruz. Dizler bükün ve ayaklarınızı spor topuna koyun. Bacaklarınızın dik açılı olduğundan emin olun. Ellerini başının altına koy. Vücudu kaldırın ve dizlere kadar uzatın, daha sonra orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersiz karın bölgesinde kilo vermek için iyidir.
4. Planck.
   Ayaklarımızı kaldırırken, vücudun maksimum yatay pozisyonuna ulaşırken fitball karnına ineriz. Bu durumda, bedenin dengesini korumaya çalışırız, kendimizi 10'a kadar çıkarırız. Sonra orijinal pozisyonunu alırız. Bu egzersiz ile kilo verme süreci başlar, tüm kas grupları gerilir.

Egzersizlerin etkinliği

Yani, şimdi spor aktivitelerinizi çeşitlendirmenin bir yolu daha var. Şimdi kendiniz için doğru fitball seçebilirsiniz.

Kilo verme işlemine yeni başlayanlar için, top egzersizleri ideal bir seçenektir. Böyle parlak bir simülatör karmaşık egzersizleri bir oyuna dönüştürür, sınıflar daha eğlenceli.

Kaynak: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Fitness için topla egzersiz yapın

Mavi, pembe, leylak ya da parlak mavi bir fitness topu üzerinde yapılan egzersizler, heyecan verici bir oyun, kaygısız bir çocukluk yürüyüşü olabilir.

Buna ek olarak, terapistlerin gözlemlediği gibi, top-fitball'lar hareketliliklerinden dolayı kişinin dengede ve dengede kalmasına neden olur ve bu da inanılmaz bir kalori miktarına yol açar.

Sonuç olarak, ağırlık hızla ve kolayca azalır ve şekil akıllı ve ince bir görünüm kazanır.

Fitness için toplar, kasların çalışmalarını, fiziksel hazırlık seviyesini maksimum yüke getirmek için çalan tek uyumlu bir ritmi vermenizi sağlar. Bir mucize top ile sınırsız sınıflar, figürünüze mükemmel şekil, esneklik ve zarafet sağlayacaktır.

Fitness için top ile egzersizler yapmak, düzenlilik ve güvenlik gözetmeniz gerekir.

Günlük eğitim, maksimum stresle haftada bir kez derslerden çok daha fazla sonuç verecektir.

İyi bir fitness topu, üç yüz kilograma kadar yüklere dayanabilir! Ucuz Çin analoglarının aksine, kaliteli ürünler sizi çeşitli derecelerde şiddetli yaralanmalardan koruyacak. Bu merminin eğitim ve emniyet etkinliğinde büyük önemi vardır:

• 170 cm'ye kadar olan kızlarda 5 m çapında bir top seçilir;
• 170-180 cm yüksekliğindeki kızlar 5 m'lik bir çap uygulamak için bir top seçebilir;
• 180 cm ve üzerindeki yüksek "basketbol" büyüme sahiplerinin çapı 5 m olan bir top üzerinde antrenman yapmak uygundur.

Fitball üzerinde oturduktan sonra, ayakların, dizlerin ve uylukların bulunduğu açıyı kontrol edin. Değeri 90 derece ise, bu top sizin için idealdir.

eğitim

Fitball ile şınav

Başlamak için sabırsızlanıyorum? İlk olarak temel alıştırmaları gerçekleştireceğiz:

1. Sıkma. Fitbol dizlerinin altına koydu ve eller yere yaslandı. Gövde ve bacaklar zemine paraleldir. Dirseklerimizi büküyoruz ve çeneye zemine dokunuyoruz. Solunum dirseklerin bükülmesiyle ve ekshalasyonla - uzantıları ile yapılır. Bu egzersiz ellerin, göğüslerin ve hatta basının kaslarını güçlendirir.
2. Esneme. Diz çöküyoruz, eller önünde topun üzerinde geniş bir pozisyonda. Topun arkasından esneterek, vücudu yavaşça gerdirin. Aynı zamanda dengeyi dikkatli bir şekilde dengeliyoruz. Hareketin 10 kez tekrarlanması, dinlenme, üç yaklaşım yaparız.
3. Basın ve alt sırt kaslarını güçlendirmek. Önce sırtına yaslanman lazım, ve bacakların, dizleri bükülmüş, bir jimnastik topu giy. Doğru bir açının hareketini gözlemliyoruz. Eller başın arkasına sabitlenir ve vücut yukarı doğru bükülmüş bacaklara doğru kaldırılır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz.
4. Jimnastikçi. Vücudun yatay bir pozisyona gelmesi için göbeğin topunu uzatarak bacaklarımızı kaldırıyoruz. Dengeyi koruyoruz, 5'e kadar sayıyoruz, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. İlk önce 5 yaklaşım yapmayı deneyebilirsiniz, ancak spor formunuz daha yüksek bir seviyede ise - bu sayı artırılabilir.

Farklı kas grupları için egzersizler

Alt karın kasları için egzersiz

Fitness için top ile bu egzersizlerden canlılık ve harika bir ruh hali almak için alışkın, bireysel kas gruplarını çalışarak eğitimin "repertuarı" genişletebilirsiniz:

I. Sırtüstü pozisyonda dizleri 90 derecelik bir açıda bükün.

Ayaklarımızın üstündeki jimnastik topu tutup tutuyoruz ve ellerimizi ellerimizle sırtımızın arkasına yaslıyoruz. Dizleri, vücudun alt kısmına doğru çekeriz.

Topla zemine temas etmeden, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. Egzersiz alt karın kaslarını iyi eğitir.

Aynı amaç için başka bir eylem gerçekleştirebilirsiniz. Yerde otururken, topu düz bacakların ayakları arasında fitness için tutun. Ellerini yere yasla, biraz geriye yaslan.

Dizleri vücudumuza çekeriz, topa tutunur, başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz. Karnı sıkıyoruz, kasları gergin halde tutuyoruz ve topu - yere değmeden, dokunmadan.

Oblik karın kasları için egzersizler

II. Sırtüstü uzanırken, topa fitballun ayaklarıyla basacağız ve dikey olarak yukarı doğru kaldırıyoruz. Ellerini başının arkasına sabitleyerek, her dirseği, diğerine, karşı tarafa, "ona doğru uzayan" ayağa çekeriz.

İkinci bacak sabit kalmalıdır. Çene göğsüne basılmamış ve omuz zeminden kopmamıştır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönelim ve "ayna" versiyonunda tekrarlayalım.

Bu egzersiz alt ve oblik karın kaslarının gelişimine katkıda bulunur.

Sırt üstü uzanır, dizlerimizi büker, baldırların altında hareketsizce sabitleriz, eller yana yayılır. Bacaklarımızı sola, sonra da topun sağına indiriyoruz. Bu eylem sırasında geliştirilen presin eğik kasları.

Yana doğru uzanırız, ayaklarımız yere oturur ve ellerimiz başın arkasında sabitlenir. Vücudu maksimum pozisyona indirin ve gövdeyi aynı düzlemde, boyun kaslarını zorlamadan bırakın. Tamamladıktan sonra diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.

Fitbole üzerinde yalan

III. Sırtlarımızla jimnastik topu üzerinde uzanırız, böylece ayaklarımız yere bastırılır ve kalçalarımız ona paraleldir.

Kolları gövdeden geçirin ve mümkün olduğu kadar öne doğru uzatın, omuzları topun üzerinde kaldırın. Göğüs çenesi eğimli değil. Başlayarak arkaya doğru bastırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönelim.

IV. Ellerimizi yere yatırıp, ayaklarımızı topun arkasına sabitledikçe, vücudun yüzü yere dönük. Dizleri büküyor ve büküyoruz.

Eller, sırt ve kafa hala. Dizlerinizi sola, sonra sağa yönlendirirseniz, basının oblik kaslarını kullanırsınız.

Egzersizi karmaşıklaştırmak, ellerin eş zamanlı olarak itilmesi olabilir.

Fitball basın için alıştırmalar

V. Sırt kaslarınızı yere bakan leğen kemiği pozisyonundan sallayabilirsiniz. Çoraplar yerde, bacaklarda - omuzların genişliğinde, eller başın arkasında sabitlenmiş ve dirsekler yanlara doğru eğilir.

Vücudu topun üzerine kaldırın ve olabildiğince geriye doğru gezin. IS'ye geri dönüyoruz.

Boynu zorlamıyoruz, çeneyi öne çekmiyoruz ve göğsüne bükülmüyor, pelvis ve bacakları sabit bir konumda bırakıyoruz.

VI. Sırtında topu yatır, beline ve omuzlarına bas, ayaklarını yere koy, ayaklarını yere dik olarak yere koy.

Ellerini yukarı kaldır, başın arkasından başlayıp zemine kadar uzan. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu alıştırma, herhangi bir aktiviteyi mükemmel bir şekilde tamamlar.

Kaynak: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Top halindeki alıştırmalar

Bugün neredeyse her kadın figürü, bedeni ve herhangi bir şekilde denemekten memnun değil. düzeltmek ve ayrıca bel, kenar, kalça ve diğerlerinde gereksiz yağ birikintilerinden kurtulmak problem alanları. Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler, sadece sırtını bile yapmak için değil, aynı zamanda vücut esnekliğini ve esnekliğini geliştirmek için eşsiz bir fırsat sunar. Kilo vermek isteyenler için bu ideal bir seçenektir.

İsviçreli top, artık kilo vermek ve vücudunuzu dönüştürmek için fitness egzersizleri yapmak için özel bir egzersiz makinesi olarak kullanılmaya başlandı.

Birkaç yıl önce, fitball da denildiği gibi sadece felç, osteokondrosis ve diğer kas-iskelet sistemi hastalıklarını tedavi etmek için kullanıldı. Şimdi vazgeçilmez bir simülatör ve birçok fitness eğitmeni ve öğrencisi buna ikna oldular.

Fitness topu üzerinde yapılan egzersizler figürünüzü büyük ölçüde değiştirecek ve duruşunuzu muhteşem hale getirecektir. Ayrıca, kavisli bel, pürüzsüz sırt ve güzel kalçalar size sağlanmaktadır.

Fitness için topa etkili egzersizler

Jimnastik fitball üzerinde özel bir eğitim tekniği, kadın bedenini ideale yaklaştırır.

En iyi fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen top üzerinde etkili egzersizler, sarkan tarafların ve karınlarınızın kurtulmasına yardımcı olacak, kalçalarınızı ve kalçalarınızı elastik hale getirecektir.

Ek olarak, fiziksel aktivitelerden oluşan bir fitness kompleksi gerçekleştirirseniz, sadece rakamınızı değil, ama aynı zamanda sağlığı da önemli ölçüde güçlendirir: sonuçta, fitball ile egzersizler tıbbi uygulamada kullanılır Hastalar.

Jimnastik topu üzerindeki egzersizleri doğrudan başlatmak için, kasları gerdirmeniz, onları hazırlamanız, ısınma elemanlarını gerçekleştirmeniz gerekir.

Elinizle dairesel dönüşler yaparak, bir ipte zıplayarak ya da birkaç dakika boyunca koşu yaparak, etkili kilo verme egzersizlerinin performansına hazırlanacaksınız.

• Yani, topun üstünde bir egzersiz için sırtında yat. Ayakları spor salonu topunun bacakları arasına sıkıştırın ve pelvisi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın, bıçakları yere vurmadan ve topu kaçırmamaya çalışın. Sonra orijinal pozisyonunu alın. Bu artışlar en az 10 olmalıdır.
• Spor topunda hiperekstansiyon. Top üzerindeki bu özel egzersiz, sırtın ve basının tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Fitball'da karnına uzan. Ayaklarınızla yere biraz dokunun, ancak gövdeyi kaldırın, kolları birbirinden ayırın ve omuz bıçaklarını kapatmaya çalışın, birini diğerine azaltın. Daha sonra nefes verin ve orijinal pozisyonu alın. Yani 15 kez tekrarlayın.
• Ve bir egzersiz daha, bir jimnastik topu ile fitness kompleksi tamamlanmış olmaz. Topu sırtına diz ve yukarı kaldırırken, sırtına yaslan. Yavaş yavaş pelvisi kaldırmak ve vücudu tesviye, topu kalçalara doğru yuvarlayın. Bu durumda birkaç saniye basılı tutun, sonra fitbolu geri döndürün. Bir ayak 10 kez, diğerinde de böyle bir rulo yapın.

Jimnastik topu üzerinde egzersizler - fitball

Çok etkili olan, kilo kaybına yönelik aşağıdaki alıştırmalar dizisidir, ki bu, mesleği görmezden gelmek için bir kusurlu hata olur.

1. Fitball'u kullanarak, zayıflama topunda bir tane daha egzersiz yapabilirsiniz. Yere yat, bacaklarını topla tut. Vücut boyunca yerde eller. Bacaklarınızı bir yöne doğru eğin, omuz bıçakları zemini yırmaz. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer yönde yaptığınız şey. Ve böylece 10-12 kez tekrarlayın.
2. Bir jimnastik topu ile büküm yapmak da size fayda sağlayacaktır. Yere yatın, topu dizlerinin altına oturtun. Ayakları fitball'a sarın ve onu ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Birkaç saniye boyunca bu konumda gecikme. 12 twists yapın - kilo kaybı için topa etkili egzersizler yapın.
3. Topun yardımı ile, çok etkili geri itme şınav yapabilirsiniz: sonunda, ellerinizin kaslarını pompalayacaksınız. Topun üstüne otur, arkana ellerinle arkana yaslan. Sonra, çömelme, dirseklerinizi bükme ve toptan kayma gibi. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Kilo kaybı için bu tür egzersizler 10'a ihtiyaç duyar.
4. Topla şınav yapabilirsin. Onlar her zamankinden çok daha etkili olacaklar, çünkü vücudun birçok kasları dahil. Yani, yalan vurguyu alın. Ayaklarını fitball'a koy. Kollarınızı dirseklere doğru bükerek itin. Sırtını düz tutmaya çalış. Fiziksel formunuzun seviyesine bağlı olarak 10 ila 20 bu tür şınav yapın. Fitness için top üzerinde yapılan bu tür alıştırmalar, mutlaka figürünüz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
5. Fitball üzerinde büküm yapmak zor değil, ama etkili. Bacaklarını yerden koparmayın, sırtında topun üzerinde durun. Kollarını önünden geçir. Ellerinizi açmadan vücudunuzu yüzüstü pozisyondan kaldırın. Düşmemesi için vücudunu kontrol etmelisin, topun üzerindeki kalçayı hafifçe itmelisin. Böyle kıvrımlar 20. Jimnastik topu üzerindeki bu alıştırma, basının kaslarını hareket ettirir ve sırtın arkasına doğru çeker ve aynı zamanda problem alanlarındaki figürü düzeltmeye yardımcı olur.

Tüm egzersizleri sıkı bir sırayla ve daha sonra bir çevrede gerçekleştirerek, elbette, başarıya ulaşacaksınız.

Fitball evde mi yoksa spor salonunda mı?

Tabii ki, bu büyük topu kullanmadan, kilo vermek için bir çok başka yöntem var, ancak onların etkisini sadece sizin için değerlendirmek - kilo vermek isteyenler için.

Fitball satın almak çok zor ve pahalı olmadığı için, topun üzerinde egzersizler sadece spor salonlarında değil, gerçekleştirilebilir.

Buna ek olarak, spor salonuna katılmak için zaman ayırmak için bir zaman çizelgesi oluşturmanıza gerek kalmayacaktır: zamanınızı toplayabileceksiniz, evde topla çalışabileceksiniz.

Kilo kaybı için top üzerinde egzersiz yapmak sadece gereksiz yağ birikimlerini ortadan kaldırmayacak, aynı zamanda belde santimetreyi de azaltacaktır, kaslarınızı daha belirgin, daha belirgin hale getirecektir.

Ek olarak, sırtta ağrı hissetmeyeceksiniz, çünkü top üzerinde egzersizler uygun postürün gelişimine katkıda bulunur ve kas-iskelet sisteminin eksikliklerini tedavi eder.

Evde egzersizleri yapmak, günde birkaç kez yapabilirsiniz: örneğin sabahları, sabah egzersizleri ve akşam da dahil olmak üzere. Bir fitball ile bir oturuma ayırın, en az 30 dakika bir güne ihtiyacınız var.

Kaynak: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Fitness topu üzerinde egzersiz: ince ve esnek vücut

Geri «

Fitness topu üzerinde yapılan egzersizler, sporu büyüleyici bir oyun haline getirir. Bu eğitim, vücudumuz için delice yararlıdır ve farklı yaş kategorilerindeki insanlar için uygundur.

Denge ve dengeyi geliştirmeye, hoş olmayan pound atmaya ve figürün güzel anahatlarını bulmaya yardımcı olurlar.

Bu nedenle, güzel, akıllı, ince bir figür bulmaya karar verirseniz, fitball üzerinde egzersiz yapın - bu tam da ihtiyacınız olan şeydir.

Fitness topu üzerinde egzersiz: heyecan verici egzersizlerin faydaları

Fitball (fitness için top), kasların şiddetli yorgunluğuna yol açmadan yük seviyesini önemli ölçüde artırır. Böyle bir eğitim her zaman zevki getirerek, rakamı olumlu yönde etkiler. Düzenli olarak topa uygulayarak zarif bir yürüyüş, esneklik ve esneklik bulabilirsiniz.

Ancak, her zaman güvenlik kurallarına uyarak, düzenli olarak topa antrenman yapmalısınız. Günlük yarım saatlik bir çalışma, haftada bir kez uzun bir seanstan çok daha hızlı bir şekilde ideal bir rakam bulmanıza yardımcı olacaktır. Eğitimin etkisi de seçilen topa bağlı olacaktır.

Fitball Alış, sadece kalın bir kabuk ile bir modele bakmaya değer. Onlar seni çok daha uzun sürecekler. Fitness için topun 300 kg'a kadar dayanması gerektiğine inanılmaktadır. Kaliteli ürünler, sınıfları güvenli ve konforlu hale getirecektir. Büyük önem taşıyan topun çapı da. Bu nedenle, fitball seçerken, büyümenizi dikkate almanız gerekir:

• 55 cm çapındaki kızların 170 cm'nin altında olan modelleri;

• 65 cm çapında toplar 170 cm boyundaki kadınlar için en iyi seçim olacaktır;
• 85 cm'den büyük çaplı toplar (180 cm'den fazla).

Size uygun olan bir topun üzerinde oturmak rahat olmalı. Topa oturduğunuzda dizlerin yerleştirildiği açı 90 derece olmalıdır.

Eğitim programı

Isınma sonrasında fitness topu üzerinde egzersiz yapılmalıdır.

Isınma gibi, eğimler, omuz ve kalçaların dairesel dönüşü, ağız kavgası yapabilirsiniz.

Fitball'daki egzersizlerin temel kompleksi, tüm kas gruplarının aktif çalışmasını amaçlayan birkaç kategoriden oluşmaktadır. Şunları içerir:

1. • Topdaki şınavlar. Taban pozisyonu - ayaklar yere paralel olarak fitball üzerinde durur, avuç içi yere dayanır. Çeneyle yere dokunmaya çalışırken pürüzsüz şınav yapıyoruz. Bu egzersiz, basın, kol ve göğüs kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.
2. • topa germe. Temel pozisyon - bacaklar yere dizler bükülür, avuç içi topa dayanır. Yavaş yavaş kollarımızı ileriye doğru uzatıyoruz, toptan sonra hareket ediyoruz. Dengeyi sürdürebilmek önemlidir. Bu egzersiz 3 sette 10 kata kadar tekrarlanmalıdır.
   • Arka basın kaslarını çalıştırmak için egzersizler. Temel pozisyon - yerde yatarken, bacaklar dizde bükülmüş (sağ açı), topa, başının arkasında eller. Vücudunu yerden çırpın, çenesiyle çeneye ulaşmaya çalışın. Baz pozisyonuna geri dönüyoruz. Egzersiz 3 sette 10 kata kadar tekrarlanmalıdır.
   • topun üzerinde jimnastik. Temel pozisyon - topun üzerinde yatan göbek, bacaklar - yere paralel. Dengeyi 5-10 saniye tutmaya çalışıyoruz. Yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı 5 kat.

Fitness topu üzerinde alıştırmalar: Basının eğitimi

Fitball yardım kızlarına sahip sınıflar, figürlerinin ana hatlarını önemli ölçüde geliştirir. Aynı zamanda, egzersiz kompleksi, tüm kas gruplarını ısıtmak için egzersizler ve belirli bir grubun nitel çalışmasını amaçlayan egzersizler içerebilir.

Tamamen düz bir göbek bulmak istiyorsanız, alt basının kaslarına yönelik egzersizlere bakmanız tavsiye edilir:

• Taban pozisyonu - yerde yatarken, bacaklar dizleri bükülmüş, başın arkasında eller. Her iki ayağımızla, fitbolu kucaklariz, dizlerimizi gövdeye düzgünce çekeriz. Bu durumda, lobunu hafifçe kaldırın. Taban konuma döndüğünde, top yere değmemelidir.

• Temel pozisyon - yerde otururken, bacaklar ileriye bakacak, avuç içi zemine yaslanacak, top ayakların arasına sıkıştırılır. Yavaşça vücudu geri saptırın ve dizlerini ona doğru çekin, taban pozisyonuna geri dönelim. Egzersiz yaparken, mide sıkılmalıdır, kaslar - gergin.
• Taban pozisyonu zemindeki sırt, bacakları düz, başın arkasındadır. Topu ayağınızın arasına sıkıştırın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yavaş yavaş, vücuttan zeminden koparmak, sol elin dirseğini almaya çalışmak ve tersi.

Heyecan verici egzersizler

Fitness topu üzerinde egzersiz yapmak, kızların şeklini geliştirmelerine yardımcı olur. Onları evde yapmak bile oldukça basittir. Ancak, kilo vermek ve vücudun esnekliğini arttırmak istiyorsanız, egzersizler deneyimli eğitmenler tarafından kontrol edilmelidir.

Fitness kulübü Pineapple'da kayıtlı olarak, kendiniz için en iyi eğitim programını seçebilirsiniz. Fiziksel uygunluğun mevcut seviyesini belirlemek, özel kondisyon testlerine yardımcı olacaktır.

Bir fitball ile sınıflar, hem grup hem de bireysel eğitim şeklinde gerçekleştirilebilir. Buna ek olarak, spor kulübünde kas rahatlığınızı geliştirebileceğiniz veya iyi bir kardiyo egzersizi yapabileceğiniz modern bir spor salonu vardır.

Nitelikli eğitmenlerimiz, kilo vermenize, kaslarınızı pompalamanıza, canlılık ve olumlu bir ruh halinize sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Bir kıza şınav yapma nasıl öğrenilir? Sırt ağrısından egzersizleri

Kaynak: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Fitness için topla egzersiz yapın

Mavi, pembe, leylak ya da parlak mavi bir fitness topu üzerinde yapılan egzersizler, heyecan verici bir oyun, kaygısız bir çocukluk yürüyüşü olabilir.

Buna ek olarak, terapistlerin gözlemlediği gibi, top-fitball'lar hareketliliklerinden dolayı kişinin dengede ve dengede kalmasına neden olur ve bu da inanılmaz bir kalori miktarına yol açar.

Sonuç olarak, ağırlık hızla ve kolayca azalır ve şekil akıllı ve ince bir görünüm kazanır.

Fitness için toplar, kasların çalışmalarını, fiziksel hazırlık seviyesini maksimum yüke getirmek için çalan tek uyumlu bir ritmi vermenizi sağlar. Bir mucize top ile kısıtsız istihdam, figürünüzü mükemmel bir şekil, esneklik ve zarafetle sağlayacaktır.

Fitness için top ile egzersizler yapmak, düzenlilik ve güvenlik gözetmeniz gerekir.

Günlük eğitim, maksimum stresle haftada bir kez derslerden çok daha fazla sonuç verecektir.

İyi bir fitness topu, üç yüz kilograma kadar yüklere dayanabilir! Ucuz Çin analoglarının aksine, kaliteli ürünler sizi çeşitli derecelerde şiddetli yaralanmalardan koruyacak. Bu merminin eğitim ve emniyet etkinliğinde büyük önemi vardır:

• 170 cm'ye kadar olan kızlarda 5 m çapında bir top seçilir;
• 170-180 cm yüksekliğindeki kızlar 5 m'lik bir çap uygulamak için bir top seçebilir;
• 180 cm ve üzerindeki yüksek "basketbol" büyüme sahiplerinin çapı 5 m olan bir top üzerinde antrenman yapmak uygundur.

Fitball üzerinde oturduktan sonra, ayakların, dizlerin ve uylukların bulunduğu açıyı kontrol edin. Değeri 90 derece ise, bu top sizin için idealdir.

Isınma için fitball ile eğitim

Fitball ile şınav

Başlamak için sabırsızlanıyorum?İlk olarak temel alıştırmaları gerçekleştireceğiz:

1. Sıkma. Fitbol dizlerinin altına koydu ve eller yere yaslandı. Gövde ve bacaklar zemine paraleldir. Dirseklerimizi büküyoruz ve çeneye zemine dokunuyoruz. Solunum dirseklerin bükülmesiyle ve ekshalasyonla - uzantıları ile yapılır. Bu egzersiz ellerin, göğüslerin ve hatta basının kaslarını güçlendirir.
2. Esneme. Diz çöküyoruz, eller önünde topun üzerinde geniş bir pozisyonda. Topun arkasından esneterek, vücudu yavaşça gerdirin. Aynı zamanda dengeyi dikkatli bir şekilde dengeliyoruz. Hareketin 10 kez tekrarlanması, dinlenme, üç yaklaşım yaparız.
3. Basın ve alt sırt kaslarını güçlendirmek. Önce sırtına yaslanman lazım, ve bacakların, dizleri bükülmüş, bir jimnastik topu giy. Doğru bir açının hareketini gözlemliyoruz. Eller başın arkasına sabitlenir ve vücut yukarı doğru bükülmüş bacaklara doğru kaldırılır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz.
4. Jimnastikçi. Vücudun yatay bir pozisyona gelmesi için göbeğin topunu uzatarak bacaklarımızı kaldırıyoruz. Dengeyi koruyoruz, 5'e kadar sayıyoruz, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. İlk önce 5 yaklaşım yapmayı deneyebilirsiniz, ancak spor formunuz daha yüksek bir seviyede ise - bu sayı artırılabilir.

Farklı kas grupları için egzersizler

Alt karın kasları için egzersiz

Fitness için top ile bu egzersizlerden canlılık ve harika bir ruh hali almak için alışkın, bireysel kas gruplarını çalışarak eğitimin "repertuarı" genişletebilirsiniz:

I. Sırtüstü pozisyonda dizleri 90 derecelik bir açıda bükün. Ayaklarımızın üstündeki jimnastik topu tutup tutuyoruz ve ellerimizi ellerimizle sırtımızın arkasına yaslıyoruz.

Dizleri, vücudun alt kısmına doğru çekeriz. Topla zemine temas etmeden, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. Egzersiz alt karın kaslarını iyi eğitir.

Aynı amaç için başka bir eylem gerçekleştirebilirsiniz. Yerde otururken, topu düz bacakların ayakları arasında fitness için tutun. Ellerini yere yasla, biraz geriye yaslan.

Dizleri vücudumuza çekeriz, topa tutunur, başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz. Karnı sıkıyoruz, kasları gergin halde tutuyoruz ve topu - yere değmeden, dokunmadan.

Oblik karın kasları için egzersizler

II. Sırtüstü uzanırken, topa fitballun ayaklarıyla basacağız ve dikey olarak yukarı doğru kaldırıyoruz. Ellerini başının arkasına sabitleyerek, her dirseği, diğerine, karşı tarafa, "ona doğru uzayan" ayağa çekeriz.

İkinci bacak sabit kalmalıdır. Çene göğsüne basılmamış ve omuz zeminden kopmamıştır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönelim ve "ayna" versiyonunda tekrarlayalım.

Bu egzersiz alt ve oblik karın kaslarının gelişimine katkıda bulunur.

Sırt üstü uzanır, dizlerimizi büker, baldırların altında hareketsizce sabitleriz, eller yana yayılır. Bacaklarımızı sola, sonra da topun sağına indiriyoruz. Bu eylem sırasında geliştirilen presin eğik kasları.

Yana doğru uzanırız, ayaklarımız yere oturur ve ellerimiz başın arkasında sabitlenir. Vücudu maksimum pozisyona indirin ve gövdeyi aynı düzlemde, boyun kaslarını zorlamadan bırakın. Tamamladıktan sonra diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.

Fitbole üzerinde yalan

III. Sırtlarımızla jimnastik topu üzerinde uzanırız, böylece ayaklarımız yere bastırılır ve kalçalarımız ona paraleldir.

Tüm kaslar gerilmeli ve karnın üzerinde düz kaslar gelişecektir.

IV. Ellerimizi yere yatırıp, ayaklarımızı topun arkasına sabitledikçe, vücudun yüzü yere dönük. Dizleri büküyor ve büküyoruz.

Eller, sırt ve kafa hala. Dizlerinizi sola, sonra sağa yönlendirirseniz, basının oblik kaslarını kullanırsınız. Egzersizi karmaşıklaştırmak, ellerin eş zamanlı olarak itilmesi olabilir.

Fitball basın için alıştırmalar

V. Sırt kaslarınızı yere bakan leğen kemiği pozisyonundan sallayabilirsiniz. Çoraplar yerde, bacaklarda - omuzların genişliğinde, eller başın arkasında sabitlenmiş ve dirsekler yanlara doğru eğilir.

Vücudu topun üzerine kaldırın ve olabildiğince geriye doğru gezin. IS'ye geri dönüyoruz. Boynu zorlamıyoruz, çeneyi öne çekmiyoruz ve göğsüne bükülmüyor, pelvis ve bacakları sabit bir konumda bırakıyoruz.

VI. Sırtında topu yatır, beline ve omuzlarına bas, ayaklarını yere koy, ayaklarını yere dik olarak yere koy.

Ellerini yukarı kaldır, başın arkasından başlayıp zemine kadar uzan. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu alıştırma, herhangi bir aktiviteyi mükemmel bir şekilde tamamlar.

Vücudun faydalarına ek olarak fitness için bir top ile etkili egzersizler size canlılık ve iyi ruhlar bir ücret getirecektir!

Kaynak: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Top halindeki egzersizler ve fitness ve kilo kaybı için nasıl büyük bir top denir?

BDT ülkelerinde nispeten yeni olan şey, kilo kaybı için top üzerinde yapılan egzersizlerdir, ancak buna rağmen, kendileri üzerinde deneyimleyen pek çok kişinin aşkını ve övgülerini kazanmışlardır. Fitness için topla yapılan egzersizler farklı yönlendirme ve teknik olabilir: güç, dans, aerobik veya yoga.

Fitness topu nasıl denir? İsviçreli geliştiriciler bunu bir fitball olarak adlandırdı.

Bunu rehabilitasyon sırasında hastalara yardımcı olmak için yarattılar, ancak daha sonra fitball'un kapsamı genişledi ve şimdi spor salonlarında veya evde sınıf sırasında kullanılır.

Fitball ile kompleks, kilo vermek, postürü hizalamak ve vücutta metabolik süreçler kurmak için yardımcı olur.

avantajları

Jimnastik topu üzerinde egzersiz yapmak için çeşitli teknikler hızlı bir şekilde kilo vermenize ve kısa sürede çekici şekiller elde etmenize olanak tanır. Bu kilo kaybı yönteminin avantajları arasında aşağıdaki gibi tanımlanabilir:

• tüm vücut kaslarını geliştirir, her kas grubunu çalışır ve elastikiyetini ve gücünü geri kazandırır;
• maksimum güvenli, omurga ve sırtta yük yok;
• Kilo ve yaşta herhangi bir kısıtlama yoktur;
• egzersiz kolaylığı, sınıfların erişilebilirliği (spor salonuna gidemezsiniz, ancak evde yapabilirsiniz).

Bir fitball nasıl seçilir

Fonksiyonel taraf farklı değil, ama fitball adı verilen bir fitness topu nasıl seçilir? Nelere dikkat edilmeli ve nelere odaklanmalıyım? Birkaç parametre için toplar vardır:

Büyüklükte, farklıdırlar ve ihtiyacınız olan, ister büyük ister küçük olsun, fitness topunun adı nedir? Her şey onunla meşgul olacak kişinin büyümesine bağlıdır.

- yatıştırıcı etkisi ile masaj pürüzsüz, fitness tabanı ve pupyrchatoy çalıştırdığınız ile: farkların yapısına göre egzersiz için topun sadece iki türü, önemsizdir. Sizin için gerekli olan - sınıfta izlenen hedeflere bağlı olarak siz karar verin.

Yeni başlayanlar için, tutucular ile kilo verme egzersizleri için özel topları vardır. Daha gelişmiş sporcular için, fitball üzerindeki tutamak gerekli değildir.

Egzersiz kompleksi

1. Pelvik kaldırma. Bu egzersiz ile, top, sırt, kalça ve bacak kaslarını önemli ölçüde güçlendirebilir. Sırtüstü sırtüstü pozisyonda, bacaklar fitball'a atılır, böylece ayaklar ona dokunmaz. Pelvik asansörler, topun arkaya ve arkaya eş zamanlı olarak yuvarlanmasıyla gerçekleştirilir. Bu tür egzersizler 10 kez yapılır, yeni başlayanlar daha az tekrarla başlayabilir.
2. Büküm. Topla yapılan bu egzersizler karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, kabartma baskı makinesini çalıştırır. Vücudun konumu da tam olarak arkasında, başın arkasında. Top bacakların arasına yerleştirilir ve vücut büküldüğünde, bacaklar onunla birlikte yükselir. Bu alıştırmada, doğru solumaya dikkat etmelisiniz: Nefes aldığımız büküm, gevşeme - ekshalasyon. Yaklaşık 20 tekrar yeterli olacaktır.
3. yamaçlar. Bu alıştırmalar sayesinde, yanlardan ve karnından gelen yağlar çıkarılır. Sırt üstü fitballunda yalan söylemek, önceki egzersizdekiyle aynıdır, vücut boyunca eller. Bacaklar fitness topuyla birlikte yükselir ve tek tek eğilir, omuzlar zemine zincirlenir. Her tarafta 10 tekrar için.
4. Şınav klasik. Vurgu zeminde, topta ayaklar. Kattan yaklaşık 10 kez yavaş şınav. Bu tür alıştırmaların adı yok, bunlar zeminden klasik şınavlar, ancak fitball ile birlikte.
5. Ters şınav. Egzersiz, bir öncekine benzer, ama artık topun üstünde değil, ellerde. Bunları merkeze daha yakın tutmak gerekir, böylece şınavlar sırasında kaymazlar. 15 tekrar yeterli olacaktır.

İpuçları

Fitness için topla yapılan egzersizler, birçok alıştırma ve kabukta kontrendike olan şişman insanlar için çok uygundur.

Bu eleman iyi bir koordinasyon, vestibüler aparat geliştirmeye ve yükü sırt ve omurgadan kurtarmaya yardımcı olur. ayrıca kas-iskelet sistemi zarar vermez, iyi bir profilaktik artrit ve osteochondrosis.

Tüm kas gruplarını eğitmek için bu egzersizleri kullanabilirsiniz ve bunu bireysel problem alanları için kullanabilirsiniz. Ancak, alıştırmaların topun dikkatini çekecek şekilde etkilemek için, belli ilkelere bağlı kalmak gerekir:

• Eğitim için doğru topu seçmek gereklidir. Bu noktadan itibaren eğitimin etkinliği ve yaralanma riskine bağlıdır.
• Düzenlilik. Bir hafta 3 ila 5 seans arasında kullanılmalıdır.
• Beslenmenin akılcılığı. Vitaminler ve eser elementler ile doymuş günde en az 5 kez fraksiyonel yemekler. Yağlı ve tütsülenmiş yiyecekleri, koruyucuları, fast food'ları hariç tutmak gereklidir. Protein bakımından zengin hafif yağlı yiyeceklere tercih edilir.
• Derslerden önce ısınması ve sonrasında - germek gerekir.
• Su dengesinin korunması. Gün içinde, terleme sırasında kaybolan sıvıyı oluşturan, 2 litreden az su içmek gerekli değildir.

Kontrendikasyonlar

Top üzerindeki egzersizler aynı anda birkaç vücut sistemini içerir.

Aynı zamanda, bu spor ekipmanı ile eğitim, ciddi bir beden eğitimi gerektirmez ve korunur.

Egzersiz programı fitball bekleyen anneler, farklı ağırlık ve yaşlı insanlara kullanabilirsiniz neredeyse herkes için uygundur nedeni budur.

Bununla birlikte, ciddi bir kalp ve damar hastalığı olan kişilerle top eğitimine girmek tavsiye edilmez. omurgada intervertebral herni, tümör oluşumu, vb. Bu problemlerle, ihtiyacınız var bir doktora danışmak.

Kaynak: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Kilo Verme Egzersizleri

Büyük bir şişirilebilir top çok uzun zaman önce kullanılmamış olsa da, çoktan işlevlerini çoktan fethetti! Bugün, cephanede yoğun kauçuk toplarının bulunmayacağı herhangi bir fitness merkezi bulamayacaksınız. Ama kilo kaybı için Fitball üzerinde egzersiz koçun sıkı gözetimi altında, hem de sizin için uygun herhangi bir zamanda sadece yapılabilir.

Hepimiz vücudunuzu mükemmelliğe getirmek için çok çalışmanız gerektiğini anlıyoruz.

Hiçbir simülatör, tüm kasları aynı anda kullanamaz, bu yüzden tüm antrenman boyunca mermiden mermiye gitmek zorundasınız.

Eğer bir fitbolun mutlu bir sahibi iseniz, o zaman herşeye sahip olduğunuzu düşünün! Kaslarınızı, sadece oturduğunuzda, egzersizler arasında dinlendiğinde bile çalışır.

Topa başladığınız ilk saniyeden itibaren, tutulması gereken derin kaslarınız. belli bir pozisyon, kendi içinde olan (esas olarak topun düşmemesi için) gerilir eğitim!

Birçok kişi, fitball seçiminin doğrudan kişinin kilosuna bağlı olduğunu düşünür: Daha fazla kilo, daha büyük olan top olmalıdır. Bu yanlış bir yargı! Fitball'un, 150 kilograma kadar yükü kaldırabilecek yüksek mukavemetli elastik malzemeden yapıldığı anlaşılmalıdır.

Topun seçimini etkileyen ana faktör sizin büyümenizdir. Yüksekliğiniz 155 santimetreden daha azsa, o zaman 45 santimetre çapındaki bir "simülatör" e ihtiyacınız vardır.

Santimetre bant işaretinin yüksekliğinin ölçümü 156 ila 175 santimetre arasındaysa, 55 santimetrelik bir çapa sahip bir fitball satın almaya değer. Yüksekliğiniz 176 ila 190 santimetre ise, o zaman güvenli bir şekilde 65 santimetre bir top alabilirsiniz.

Genellikle en büyük top (75 santimetre), ya bebeklerin jimnastiği için ya da iki metre ya da daha fazla yüksekliğe sahip insanlar için kullanılır.

Sizin için uygun olup olmayacağını anlamak için, sadece mağazada topun üzerinde oturun.

Uyluk ve şaft arasındaki açı yaklaşık 90 dereceyse, o sizin!

Ardından, fiyatın kaliteyi yansıttığını belirtmek gerekir. Daha ucuz olan "simülatör sizin altınızda patlaması daha olasıdır.

Yerleşmeden ve satın alma evini almadan önce, pakette bir ABS işareti olup olmadığını kontrol edin. Bu kısaltma, fitbolun özel bir sistem tarafından korunduğu anlamına gelir.

Yani, eğer top üzerindeki yük engelleyici ise, patlama olmayacaktır, fakat hava almaya başlayacaktır.

Yeni başlayanlar ve çocuklar için tutamakların veya tutucunun varlığı tercih edilir, daha deneyimli insanlar onlar olmadan mükemmel bir şekilde yönetilir.

Kişisel tercihlerinizden, fitball'unuzun hangi dokuya sahip olacağına da bağlı. İki tipte bulunurlar: pürüzsüz ve pezevenk. Çivili toplar sadece egzersiz için değil, aynı zamanda masaj olarak da kullanılır.

Bireysel kas grupları için egzersizler

Ve şimdi tek bir enstrümanın yardımıyla vücudunuzu nasıl mükemmelleştireceğiniz hakkında konuşalım - fitbola!

Vücudunuzu uygun hale getirmek ve "kolay" olmak için kilo kaybı için fitbal üzerinde egzersizler bir bütün karmaşıklığı vardır.

Büyük, güzel bir top üzerinde dersler sırasında, hemen hemen tüm derin kaslar dahil, dahil vestibüler aparat, sonuç vermeyecek olmasına rağmen yorucu veya çok acı verici görünmeyecek. beklemek için kendiniz!

basın

1. Bunu yapmak için topun arkasına yaslanın ve bacaklarınızı genişletin, böylece beklemeye uygun olur. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve 10-15 kez bir baskı yapın (ilk eğitim için bu yeterli olacaktır, sonra onu artırabilirsiniz). Hemen basının kaslarının nasıl gerildiğini hissedersiniz. Basının kasları için fitball'da yapılan bu egzersizden sonra biraz dinlenip bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.
2. Yere yat ve ayaklarını yere koy. Gövdenin alt kısmını yavaşça kaldırın, böylece ayaklar topun üzerinden çıkmayacak, daha sonra yavaşça alçalacaktır. Bu egzersiz 15-20 defa yapılıyor. Başlangıç ​​olarak, yeterli olacak, yavaş yavaş yaklaşım ve zamanların sayısını düzenlemeye başlayacaksınız.

Karnı sadece "yukarı çekmeye" ihtiyacınız varsa, basının eğik kaslarını güçlendirin, ama nedense Bu makalede verilen jimnastiği reddetmenizin nedenleri (fitbola yok veya sadece ) Gibi.

Daha sonra kadın seks için özel olarak tasarlanmış basın için özel bir egzersiz seti kullanın - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Karın üzerinde eğik kaslar

Aşağıdakileri yapmak için günde 3-5 kez gereklidir: midenizle birlikte topun üzerinde durun ve dirseklerinizle ona yaslanın, bacaklarınız düz olmalıdır (sanki yere çarpmak üzeresiniz). Bu pozisyonda 10 saniye (ilk egzersizler için) harcayacaksınız ve kasların nasıl kazanıldığını hissedeceksiniz!

"Kıçını" yükseltmek

• Bunu yapmak için, göbeğinizle topu yatırın, ellerinizi yere koyun ve birkaç kez bir egzersiz yapın "makas" (çapraz ve havada bacakları yayın). Bu fitball üzerinde atlama içerir.
• Eğer günde 50-150 atlayış yaparsanız, fitball üzerinde oturarak ve ayakları yerden kaldırmadan, birkaç hafta içinde ayaklarınızı tanımayacaksınız. Çok daha zayıf ve daha güçlü olacaklar!

Sırt güçlendirilmesi

Günde birkaç kez, fitbole üzerinde "bot" egzersiz yapın. Karnına yaslanın, ayaklarınızı yere yatırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu 10 ila 20 kez yukarı kaldırın (ilk egzersizler için).

Fitball ile karmaşık egzersizler

1. Önümüzde uzanmış bir topu alıp yavaşça çömelmeye başlarız. Bacaklarınızın kaslarında yanma hissi hissedene kadar aşağı ineriz. Bu pozisyonu koruyarak, sağa ve sola dönüşler yapmaya başlarız. Bu alıştırmadaki ana şey boyutsallıktır. Ani hareketler yapmanıza gerek yoktur. Bu görevi 10-15 kez tamamladıktan sonra kısa bir ara verebilir ve bir sonraki ile devam edebilirsiniz.
2. Yere uzanıp topu aldık. Vücut ve bacakları yavaşça kaldırırken, fitball'u dizler arasında sıkıyoruz. Ayrıca yavaşça aşağı inin. Sonra her şey aynı, sadece ters sırayla: biz vücut ve bacakları kelepçeli topla kaldırıyoruz ve topu elimizle alıyoruz. Bu egzersiz 5-10 rad tekrarlanabilir ve bir sonraki aşamaya geçebilir.
3. Şimdi biraz rahatlayabilir ve yüzebilirsin. Topu karnına yatır ve kollarını ve bacaklarını kaldır. 10-15 saniye boyunca fitball üzerinde kalmaya çalışın (bir elinizle sopa yapabilirsiniz). Yeni başlayanlar için bu zor görünebilir, ancak kısa bir süre içinde "yüzmeye" ve 20-30 saniyeye varacaksınız.
4. Kaslarınız biraz rahatladıktan sonra, egzersize devam edebilirsiniz. Fitball'u al ve kendi sırtınla duvara yasla. Zemin ve diz kapağı arasında 90 derecelik bir açı buluncaya kadar yavaşça çömelin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, sonra ayağa kalkın. Egzersiz 10 kez yap.
5. Şimdi ellerinle yapabilirsin. Topu duvara yakın bir yere yerleştirin, sırtınıza oturun ve ellerinizle ona yaslayın. Kabini yavaşça yukarı kaldırın, ardından indirin. Kol kaslarının gerginliğini hissedeceksiniz, ama durmayın. İlk egzersiz için, bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
6. Şimdi birkaç şınav. Fitball, ellerinizi zayıflatmak için bu egzersizi yumuşatır ve daha kolay hale getirir. Öyleyse topu önünüze koyun, elinizle dinlendirin ve ayaklarınızı düzeltin, böylece zemin sadece çoraplara temas eder. Ardından, birkaç şınav yapın (yeni başlayanlar için 3 ila 5).
7. Son olarak, tekrar basına dönebilirsiniz. Yere yat ve ayaklarını yere koy. Kollarını göğsünden geçir. Vücudu, kasları yaklaşık 30-45 derece hissedecek şekilde kaldırın. Egzersiz 10-15 kez yapılmalı, sonra dinlenebilirsiniz.
8. Antrenmanın sonunda nefesinizi yeniden kazanmayı unutmayın. Sadece fitball'a otur ve ellerini yukarı kaldır. Her tırmanışa derin bir nefes eşlik etmelidir. Ellerini indirerek nefes alabilirsin.

Size tanıdık herhangi bir egzersiz bir fitball ile egzersizlere adapte edilebilir, bu yüzden daha kolay görünecek (sadece görünmesi gerektiğini unutmayın). Egzersizleri topla, ağız kavgası, şınav, streç işareti gibi alıştırmalarla da birleştirebilirsiniz.

İyi sonuçlar elde etmek için, günlük olarak çalışmanız ve yavaş yavaş yükü arttırmanız gerektiğini anlamalısınız. Fitball, hayal edebileceğiniz en hafif eğiticidir. Birkaç hafta içinde kendinizi şekle sokmak için onu nasıl kullanacağınızı fark etmeyeceksiniz!

Kaynak: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html