Sırt ve omurganın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Omurganın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Omurganın vücuttaki rolü büyüktür, aşırı tahmin edilemez. İskeletin desteği. İç organlar ona bağlanır ve omurga onları hasardan korur.

O, hareket sağlayan ana organdır. Tüm karmaşık fonksiyonlarla başa çıkmak için omurga güçlü, esnek ve elastik olmalıdır.

Omurganın güçlendirilmesi için özenle seçilmiş egzersizler, uzun süre sağlıklı ve güçlü kalmanızı sağlar.

Hastalıklar ve yaralanmalar

Bugünün dünyasında, nüfusun yarısı otururken çalışırken, omurganın günlük yeterli yükü yoktur. Omurga tutan kaslar zayıflıyor. Vertebralar yaklaşımı ve baskı diskleri, çıkıntılar, fıtıklar oluşur. Omurganın aşırı yüklenmesi de zararlı, yine, diskler acı çekiyor.

Hareketsiz çalışma, okuldaki sınıflar yanlış duruşun ortaya çıkmasına yol açar. Omurganın fizyolojik eğriliği, artış veya azalma yönünde değişir, bu tür patolojiler ortaya çıkar:

• kifoz,
• lordoz,
• skolyoz,
• düz geri.

Terazi, vücudunuzun yardım istediğini öne sürüyor

Omurganın başka bir talihsizliği obezdir. Ve burada hipodinami önemlidir. Bir kişi harcadığından daha fazla kalori tüketir.

Fazla kilo, omurga üzerinde kalıcı ağırlık transferlerinden daha az etkilenmez.

Zayıflamış kaslar, omurgayı doğru pozisyonda tutamazlar.

Omurga iyi durumda ise, hastalık önleme yapmalısınız. Önleyici tedbirler geç kaldığında, omurga güçlendirmek için egzersiz kompleksleri seçmek ve ustalaşması gereklidir. Aşağıdaki gruplara ayrılabilirler:

1. omurganın esnekliğini geliştirmek;
2. duruş postürü;
3. ağrıyı gidermek;
4. sırt kaslarını güçlendirmek.

Lokalizasyon yerinde, boyun, bel, omuz kemeri, torasik omurga için ayrı egzersizler geliştirilmiştir.

dersler

Yürümek omurga için en iyi jimnastiktir. Büyük bir kas grubu dahil edilir, solunum sistemi aktive edilir, ağırlık normalleşir. Mesafe biraz arttırılmalıdır. Zamanla yorulmadan birkaç kilometre yürüyebilirsiniz.

Simülatörü Twister arka korse güçlendirir

Omurga nasıl güçlendirilir? Sistematik. İyi bir fiziksel şekli korumak için kişinin günde en az bir buçuk saat yürümesi gerektiğine inanılmaktadır. Tempo, kişinin yaşının, sağlık durumunun, organizmanın zindeliğini zorunlu olarak düşünerek seçilir.

Her gün parkta, parkta, çam ormanında yürümek her zaman mümkün değildir. Yollar boyunca tozlu, kirli hava solumak da zararlıdır. Böyle bir durumda spor salonları, ev koşu bantları var.

Esnekliğin gelişimi

Derslerden önce, esneklik için basit bir test geçmeye çalışın. Ayrıca esnekliği geliştiren ilk egzersiz olacak.

Düz ve bacaklı olmalısın. Dizleri bükmeden, zemini avuç içleri ile alın. Çalışmadı, bu yüzden omurga eğitim gerektiriyor.

Bir sonraki egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız var.

Makaleyi okuyun:Omurga için jimnastik kompleksi

• Sandalyenin kenarında, ellerinle oturmalısın. Bacaklar öne doğru ayarlanmalı ve omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Bacaklarınızı bükmeden, kalçayı sandalyeden yırtıp geriye doğru bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Uzanmış kolların uzunluğu boyunca sandalyeden uzaklaşarak, ona doğru dönün. Ellerinizi kenarlara yaslayın, bacakları mümkün olduğu kadar genişletin. Dizlerinin üstünde bu pozisyonda ol, geri git.
• Sandalyeye doğru yana ol. Koltuk koltuğundaki bacağın parmaklarını dışarı çekin. Eller kemerin üstünde. Yerde ayakta durup, tek ayak üzerinde oturmayı deneyin.

Dersler sırasında nefes almak keyfi. Hazırlık olmadan, egzersiz yapmak kolay değildir. Böylece olabildiğince çok tekrarla başlayın. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın.

Bel ağrısı rahatlama

Osteokondroz, omurga ile ilgili sorunların ana nedenidir. Hastalık gençleri, yaşlıları ve hatta çocukları alır. Bu, yavaş yavaş, algılanamaz bir şekilde başlar, yoğun ağrılar ile kendini hissettirir. Eziyet verici ağrıları germe omurga egzersizlerini kaldırır.

Lomber intervertebral herni tedavisinde egzersiz

1. Bu egzersiz lomber bölge için daha uygundur. Arkasında uzanarak yapılır. Vücut rahatlamış, bacaklar dizlerde bükülmüş. Eller gövdede uzanıyordu. Kalçalar ve kalçalar zemini yırtıp, karın üstüne doğru kaldırılır ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalır. Ekshalasyon sırasında yavaşça inin. Kalça, alt sırt, karın ve uyluk kas korse güçlendirir.
2. Durum aynı. Bacakları dışarı çekin, belinizi yere sıkıştırmaya çalışın. dizleri bükük kafasına ve bacaklarına arkasında doğrudan ellere sahip aynı zamanda, kalçalarınızı sıkın. Böylece omurga germek denemek için gereklidir. Germe, bacaklarını düzleştirme, elleri başının arkasında kalır. Yorgunluğa kadar bu pozisyonda tutun.
3. Göbeği açın, eller gövde boyunca gerilir. Esneme kalça, ilham ile, gövdenin üst kısmı ile aynı anda uzatılmış bacakları yükseltmek. Başınızı ayaklarınızın üzerinde kaldırmanıza gerek yoktur. Omurga tüm uzunluk boyunca eşit olarak gerilir.

Boyun için sınıflar

Hastanın sıklığına göre servikal omurga, belden sonra ikinci sıradadır. Bu, insanların sıklıkla çalışmak zorunda oldukları, eğimli bir kafa ile meşgul olmalarından kaynaklanmaktadır.

Boyun kasları uzun bir süre zorlanmış bir gerginlik pozisyonunda, spazmodik ve zayıflar. Boyun için kuvvetlendirme egzersizleri olarak, aşağıdaki basit kompleks önerilir.

Servikal için 4 pozisyon jimnastik

• Uzan ya, kollarını ve bacaklarını uzat, rahatla. Gövde ve bacakları 10 ila 15 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Hemen servikal omurganın kaslarında kuvvetli bir gerginlik hissedeceksiniz. 5 - 7 saniye boyunca bu konumda tutun. 4 - 5 defa tekrarlayın.
• Bir elin arkasına geçmek için ellerin parmaklarını birbirine bağlamak için. Boynun alt kısmını ellerinizle kucaklayın. Ellerini kafasına basması için birkaç saniye ve elleri kafasında. Egzersiz çalışırken, günde birkaç kez tekrarlanabilir. Sürekli eğitim ile servikal bölgenin kasları hızla güçlenir. başın basılması karşı hareketleri alnına bağlı, avuç içinde dönüşümlü yapılır, kulağın üstünde baş tarafı.

omuz kuşağı

Omuz kemerinin omuru, torasik omurganın bir parçasıdır. Yüksek hareketlilik ile karakterize edilirler. Yaşla birlikte oturduğu zaman, sedanter yaşam omuzlar geride, kambur slouch.

Kasların sabit sertliğini azaltın veya ortadan kaldırın, basit kısa süreli egzersizlerle olabilir. Omurga güçlendirmek için egzersizler sakin, ölçülü bir tempoda başlar.

Yük sürekli ve kademeli olarak artar.

Makaralı haddeleme omuz kemerinin kaslarını güçlendirir

1. Kalın bir rulo hazırlayın. Yoğun bir bezle kaplanmış bir parça çubuk, yaklaşılabilir. Yere yatın, silindiri sırtınıza koyun, üzerine baskı yapın ve boynunuza ve sırtınıza hafifçe yuvarlayın.
2. Önündeki düz elleri dışarı çekin, avuç içleri ile dışarı doğru "kilitle" bağlayın. Derin bir nefes al. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi ve parmaklarınızı uzatın. Parmaklarınızı içeri sokarak egzersizi tekrarlayın.
3. Sağ kol dirsekte bükülmeli ve belden arkaya doğru sarılmalıdır. Sol kolu omuzun üst kısmının arkasına bükün. Ellerinizi bağlamaya çalışın veya diğer elin parmaklarını bir elinizle tutmaya çalışın. Egzersiz ayrıca, el değiştirerek tekrarlayın.
4. Jimnastik dört ayak üzerinde gerçekleştirilir. Sırtınızı mümkün olduğunca uzağa atmanız gerekiyor. 5-7 saniye bekle, düz kafaya. Aynısı mide üzerine dönerek, uzanmış ellerle yere yaslanarak yapılabilir.

Doğu kurtarma

Eski Doğu tıbbı omurga güçlendirmek için birçok şifa tekniği vardır. Yoga, antik Hint tıbbının bir parçasıdır.

Egzersizlerin tuhaflığı pozların uzun tespitidir.

Dersler boş bir mesane ve boşaltılmış bağırsak ile yedikten üç saat sonra yapılır.

Omurga şifa için "Hare" egzersiz

omurgayı güçlendirmek için egzersizler sonraki seti omurganın tüm parçalarını kapsar ve kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

• Topuğunuza oturun, ellerini dizlerinin üstüne koy, sırtın düz, vücudun rahatla. Otururken yavaşça bükün, halının alınına dokunmaya çalışın.
• Düz yaslanın, bacaklar gergin, bacaklar arasında ve sırt 90 derecelik bir açı oluşturdu. Bir dizde bükülmüş dizleri bir göğsüne sıkmak ve ileri kol veya el uzatmak için ekshalasyonda. Geri sapma ilhamı ile, yarım metre feet kaldırarak (biraz daha az yapabilirsiniz). 3 ila 5 tekrar yapın.
• Arkanıza yaslanın, ilham verin, her iki ayağını sakin bir şekilde yukarı kaldırın ve vücudu ellerinizle destekleyin. Vücudun ağırlığı, omuzlar, dirsekler ve kafaya dayanır. Bu konumda kalın, olabildiğince özgürce nefes almanız gerekiyor. Egzersizi tekrarlayın, tekrar sayısı artmalı ve 10 dakikaya kadar çıkmalıdır.

Omurga kaçınılmaz olarak eski büyür ve bu süreci durdurmak imkansızdır. Ancak bir kişi dejeneratif-distrofik değişikliklerin gelişimini etkileyebilir. Biraz mümkün - sağlık jimnastiği egzersizleri mümkün olduğunca sık gerçekleştirmek için.

Kaynak: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Evde sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz (video dersi)

Her gün fiziksel stresle yüzleşmeliyiz. Vücudumuz kasları sabahtan akşama kadar zorlamaya başlar, bu da günün sonunda yorgunluğa neden olur. Özellikle sırt ve omurganın kaslarıyla ilgiliyse.

Sonuçta, lomber bölgede, boyunda ve omuz bıçaklarının arasında oluşan ağrı, günlük zevklerden mahrum kalarak yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Bu işkence önleyin ve vücudunuzu güçlendirmek, hatta osteochondrosis, kifoz ve skolyoz ile, oldukça mümkündür.Bunun için sırt ve omurganın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış özel egzersizler geliştirilmiştir.

Onlarla birlikte, çocuklarda sırtın hastalıklarının önlenmesi için bir dizi egzersiz terapisinin yanı sıra, bu makaleyi okuyarak okuyabilirsiniz.

Sırtın kaslarını güçlendirmek neden gereklidir?

Omurganın vücudun güçlü bir temeli olmasına rağmen, zamanla korunmadığı sürece sonsuza dek hizmet edemez. Düzenli olarak bir dizi özel fiziksel egzersiz yapıp, acıyı unutabilir ve hayattan keyif alabilirsiniz.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler birkaç kişi tarafından düzenli olarak yapılmaktadır. Bu sorundan muzdarip olanların çoğu, yalnızca sağlığa yönelik bir tehdit söz konusu olduğunda onları hatırlar.

Temel olarak, sırt, boyun, omurga ve özellikle de bel bölgesinin kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan evde eğitim, coşkunun etkisi altında gerçekleştirilmektedir.

“Sorun” alanlarındaki ağrı azalması ile genellikle unutulurlar.

Ayrıca, çocuklar için egzersiz terapisinin özel egzersizleri vardır, güzel, doğru bir duruş oluşturmaya ve omurganın erken yaşlarından itibaren plastisitesini geliştirmeye yardımcı olur.

Sırt ağrısını nasıl önleyebilirim?

Ve istenmeyen sonuçları önlemek için, omurga ve sırt kaslarını güçlendirmek için önleyici egzersizler içeren komplekse kendinizi alıştırmanızı öneririz. Evde serbestçe yapılabilirler.

Bölüm 1

Lomber bölge, pelvis ve sırtın kas dokuları yeterince gelişirse, bu yaralanma riskini azaltır. Bu nedenle, düzenli olarak fiziksel aktivite için sırt kaslarını hazırlamaya değer.

Bunun için gerginliği gideren, dokuları ısındıran germe egzersizleri geliştirilmiştir. Yaralanmaları önlemek için ana egzersizden önce yapılması önerilir.

Tüm düzenlemeler yavaş yürütme için tasarlanmıştır.

Düz, bacak omuz genişliğinde, belinizi tutan eller için yeterli. Ardından dengeyi korurken ve 5 saniye kalırken mümkün olduğunca geriye yaslanın. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra beş tekrar yapın.

Muhtemelen, pek çok kişi şaşıracak, ancak bu istihdam sadece bir uzatma için değil, aynı zamanda sırtın, belkemiğin, bel omurgasının güçlendirilmesi için de geçerlidir. Başlangıç ​​pozisyonu yerde yatıyor.

Bacaklar dizler, eller - vücut boyunca bükülmelidir. Daha sonra, elimizle tutarak, 1 foot yavaşça kaldırmaya ve düzeltmeye başlarız. Onu 25-30 saniye bu pozisyonda tuttuktan sonra, ikinci olan için de aynı şeyi indiriyoruz.

Her bir uzuv için 2 kere yapmalısın.

2. Bölüm

Gücü arttırmak ve sırt kaslarını güçlendirmek, omurga stabilize etmek, basının kaslarını geliştirmek için tasarlanmış kuvvet egzersizleri.

1. Büküm. Başlangıç ​​pozisyonu: vücutta uzanmış kollarla yerde yatarken ve dizlerde dizler bükülmüş, kalçalara hafifçe gerilmiştir. Gerekli pozisyon alındığında, leğen kemiğinin ve bel bölgesinin sıkı bir şekilde zemine sıkıştırıldığından emin olunmalıdır, böylece arkada bir sapma oluşmaz. Başlangıç ​​pozisyonunu alarak, omuz bıçaklarını yerden koparacak ve 5-10 saniye geciktirene kadar başınızı ve omuzlarınızı kaldırmanız gerekir. Hareketi tekrar 10 kez ihtiyaç duyacaktır.
2. Çarpık twists - sırt omurga ve eğik kasların gövdesini mükemmel güçlendiren egzersizler. Başlangıç ​​pozisyonu: Yukarıda da açıklandığı gibi yerde yatıyor. Ellerinizi kaldırmanız ve düz bir şekilde yönlendirmeniz, omuzlarınızı sol bacağınızın uyluğuna kadar uzatmanız, ardından kendinizi yere indirmeniz, sağ bacağınızın kalçalarına uzanmanız gerekir.
3. Basit ve etkili egzersiz - "Superman yük olmadan gerçekleştirilir. Gluteal kasların, boyunun ve lumbar omurganın gerginliğini korurken, yüzüstü pozisyonda yatan orijinal pozisyonu almak ve süper kahraman pozunu almak yeterlidir. Vücut hareketlerini yaparken, omuzları, omuzları mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya ve bu pozisyonu yaklaşık 5-10 saniye tutmaya çalışmak gerekir.

Hastalıklar için sağlık kompleksi

Çeşitli kas gruplarına yönelik egzersizler yapmak ve omurganın farklı kısımlarını güçlendirmek için önemlidir. Bu çeşitli hastalıklar (osteokondroz, skolyoz, fıtık lumbar bölge veya boyun) için gerçekleştirmek için tasarlanmış karmaşık egzersiz terapisi yardımcı olacaktır.

Eğer intervertebral fıtık gibi rahatsız edici bir hastalığınız varsa, o zaman ilk aşamada, doktorlar zorunlu olarak sırt kaslarının güçlendirilmesini ve kan akışının normalleşmesini sağlayan bir dizi egzersiz önermek dokular. İntervertebral herni ile kompleks LFK, tedavinin zorunlu bir parçasıdır.

Boyun bölgesinde lokalize olan bir fıtık ile egzersiz terapisi, evde ayakta durabileceğiniz egzersizleri, ellerinizle dik olarak veya düz sırtlı bir sandalyede otururken içerir:

• Maksimum çabayla, başı yavaşça sola, sağa doğru 5 kez çevirin.
• Kafanızı göğsünüze 10 kez indirerek çenenizle dokunmaya çalışın.
• Çeneni yavaşça çekmeye çalışırken kafanı 10 kez yavaşça döndür.

Lomber bölgedeki bir fıtık ile ve en yaygın olanlarından biri ile sırtınızın kaslarını güçlendirmek için temel egzersizler yapmalısınız.

Gövde, mide üzerindeki zeminde duran ve ayakları duvara ya da başka bir yüzeye yatıran yerlerden kaldırarak oluşur.

Genel olarak, herni, osteokondroz, skolyoz ve omurganın diğer hastalıkları için egzersiz tedavisi bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.

Çocuklar için sağlık koruyucu kompleks

Çocuklar için, kas dokuları, eklemlerin ve omurganın en erken çocukluktan esnekliğini geliştirmenize izin veren özel bir teknik geliştirilmiştir.

Farklı yaş gruplarındaki çocuklar için tasarlanmıştır.

Ve uzmanlara göre, çocuğunuzla 6 aylıktan başlayarak özel egzersiz egzersizlerinin yapılması tavsiye edilir.

Küçük bir organizmayı geliştirmek ve güçlendirmek için bir çocuk kompleksi LFK ile sınıflara ek olarak, ek olarak bir masaj yapmak önemlidir. Çocukluk döneminde, çocukların boyun, lomber omurga güçlü kasları geliştirmesine izin verir.

Genel olarak, güçlü bir omurga geliştirmek ve hastalıkları önlemek için tasarlanan sınıfların sağlık kompleksi bir doktor tarafından yapılmalıdır.

Kendinizi ve çocuklarınızı gelecekte korumak ve rahatsız etmek istiyorsanız, hayatınızı bozmak için kendine özgü olan osteokondroz, skolyoz, fıtık ve omurganın diğer hastalıkları, düzenli olarak evde egzersiz yapmaya değer güçlendirme.

Doktorun size yardımcı olacağı sınıfların sağlık kompleksi, sadece sizi mevcut problemlerden kurtarmayacak, aynı zamanda yaşam kalitesini de önemli ölçüde artıracaktır.

Sırt, boyun veya bel bölgelerindeki ağrıyı unutmak, mükemmel fiziksel bir şekil içinde hissedebilirsiniz.

Kaynak: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Osteokondrosis ile sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Osteokondrozun ana problemi alternatif adıdır: "omurganın dejeneratif-distrofik lezyonu".

Vertebral kolonbazı yerlerde zayıflaromurlar arası diskler yırtılır ya da kurur, omurlar kendileri çatlar ve osteofitlerle (kemik çıkıntıları) örtülür.

Bu gibi durumlarda, omurga temel işlevini yerine getiremez: vücudu uzayda tutmak normaldir. Bununla nasıl başa çıkılır? Bu görevi omurgadan çevreleyen kaslara aktarın.

Bu, egzersiz terapisi yardımı ile sağlanabilir. Osteokondrosis ile sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizleralevlenmelerin sıklığını ve yoğunluğunu azaltma garantisi.

Kasların güçlendirilmesinin önemi

Arkayı güçlendirmek, sadece nüksetme sıklığındaki azalma nedeniyle önemli bir görevdir. Egzersizler, doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, aşağıdaki olumlu etkilere yol açar:

1. omurga mümkün olduğunca kademeli olarak düzleştirilir;
2. Kaslarda egzersiz sırasında, tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi olan metabolizma artar;
3. Osteokondrosis ile sırt kaslarının güçlendirilmesi komplikasyonların önlenmesi (vertebral arter sendromu, spondilartrozis) gibi davranır.

Bu yüzden, kesinlikle yeterli doktor, önleyici görüşmenin yarısını hastayla geçirecektir. Fizyoterapi, ve hatta hasta doğrudan içine girmek istiyorsa, egzersiz terapisine bir tavsiyede bulunur. hastane.

Bu tür egzersizler ne kadar doğru yapılır?

Sırt için güçlendirici egzersizlerin kendi nüansları var. İlk ve en önemlisi: çoğu bir alevlenme sırasında yapılamaz. Ağırlaşma, genellikle inflamasyondan kaynaklanır.

Vertebra yakınındaki son dokuda sinir şişirilir ve daha da sertleşir, bu da ağrıya neden olur.

Garip bir hareket - ve sinir kesin olarak sıkışır, bu da hastalığın seyrini birkaç kez kötüleştirir.

Bir alevlenmede, sadece "Alt akut ve akut dönemler için egzersizler" alt bölümünde açıklananlar mümkündür.

Arkasındaki egzersizlere ek olaraksorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Hasta bu egzersizleri yapacağı haftada 2-3 gün seçmeli ve sadece acil durumlarda eğitim atlanabilir.

Çok tembel olsa bile, ücret günlük olarak yapılmalıdır.

Egzersizleri yapmadan önce, bir ısınma ("Hazırlık" alt bölümünde açıklanacaktır) yapmak gereklidir. Jimnastikten sonra 5-10 dakika dinlenmelisiniz: uzanın, kaslarınızı gevşetin, nefesinizi normale getirin.

Egzersizler arasında da, molaları, süreleri - bağımsız olarak, duyulara göre seçmeniz gerekir.

tanıklık

• zayıf veya orta şiddette bel, göğüs veya boyun osteokondrozu;
• remisyon aşamasında radikülit;
• osteokondrozun önlenmesi.

Kontrendikasyonlar

1. alevlenme (özel egzersizler hariç);
2. akut enflamatuar süreçler (ARI, ARVI dahil);
3. kalp krizi geçirdi, inme, koroner arter baypas grefti;
4. kanama eğilimi.

Egzersizlere genel bakış

Hazırlanması

Kas için egzersiz kompleksi yapmadan önce şunlara ihtiyacınız vardır:

• Sıcak bir duş al. Bu madde opsiyoneldir, ancak akan suyun altında 10 dakikadan daha az olmak istendiği için, kasları rahatlatır.
• Sırtına masaj yap. Kendi kendine masaj yeterli olacaktır. Omurganın tüm uzunluğu boyunca kasları dairesel hareketlerle germek gereklidir.
• Biraz ısın. Yaklaşık 5 dakika yürüyebilir, ellerinizi bükebilir, kendinizi birkaç kez uzatabilir veya kendi versiyonunuzla gelebilirsiniz.

doldurma

Ücret günlük olarak yapılmalıdır. Karmaşık egzersizler -çok basit ve hızlıÇünkü az insan sabah saatlerinde 30 dakika egzersiz yapmaktan hoşlanır.

Tüm egzersizler sırt üstü uzanıyor.

1. Bir bacağı bük ve diz, tavana bakacak şekilde kaldır. Sonra - bacağını tamamen düzeltin. 10 saniye basılı tutun, orijinaline geri dönün. Her bacak için 5 kez yapın.
2. Dizler, mümkün olduğunca mideye bastırın. Sonra dizleri sola doğru bükün ve boynu ve vücudu sağa doğru bükün. Her yönde 3 kez.
3. Dizler eğilir, bacaklar hafifçe seyreltilir, yerde veya yatakta dinlenmeye son verin. Omuzlara ve omuz bıçaklarına yaslanarak pelvisi kaldırın. Yavaş ol, yüksekliği kendin seç. En yüksek noktada, 5 saniye boyunca düzeltin, sonra - yumuşak bir iniş. 4 asansör yap.

Temel egzersizler

Bu egzersizler her türlü osteokondroz için uygundur.

onlarönleme için daha uygunve erken aşamaların tedavisi, daha şiddetli vakalarda, remisyon sırasında egzersizlere bakmaya değer.

• Karnına yaslan, bacakları birlikte, eller - göğsünün altında avuç içi. Eller omurganın arkasından hafifçe zeminden itilir. Bu önemlidir - avuç içi, göğüs kemiğinin altında, yan yana olmalıdır (bu alıştırmanın faydası yoktur). Fırsatlar ve duyumları düzeltmek için 10-15 sm yükselmek. 3 kez koş.
• Karnına yaslan. Bacaklar - birlikte, eller - yanlarda, avuç içi aşağı. Sağ elinizi kaldırınız, böylece sonunda (aynı zamanda - vücudu hafifçe saracak şekilde). Alt, diğer el için yap. El başına 5 kez.
• Poz - karnında yatarken, tekrar birlikte bacakları, elleri arkasında kilitte sıktı. Sırtın kaslarına bağlı olarak vücudun üst yarısını yavaşça kaldırın. 5-7 cm'lik bir artış yeterli olacaktır. 4 kere yap.
• Midede yatarken, bacaklar dizleri bükülmüş, eller ayak bileklerini tutar. Gerginliği hissedinceye kadar ayaklarınızı hafifçe kendinize çekin. 10 kere yap.
• Bisiklet Yere yatın, bacakları yukarı kaldır ve ayakların altında pedallar gibi bükül. Bu hayali pedalları ilk önce, sonra diğerini çevirin. Her yön için 2 dakika.
• Makas, dikey ve yatay. Yere yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın - keyfi olarak. Ayaklarınızla sivri hareketler yapın, onları hava ile keserek. İlk - düz bir çizgi, sonra çapraz olarak. Her yön için 10 süpürme.

Burada ek egzersizleri bulabilirsiniz

Remisyon sırasında egzersizler

Bu spor salonu siyatik osteokondrozis nöbetleri boğulmuş olanlar içindir. Egzersiz ana kompleksi gibi ağır değildir, bu yüzden alevlenme provoke edeceği şans az.

Sadece hastalık remisyon aşamasındayken gerçekleştirilebilir.

1. Poz - dört ayak üstünde. Geri ilk önce kemerli ve sonra bükün. Yavaşça, bükülme / saptırma - ekshalasyon ile yapın. 5 kere yap.
2. Dörtlüde durun. Bir bacağı kaldır ve yere paralel çek, sonra - diğeri. Her şeyi düzgün yapmak çok önemlidir, vücut yan yana sallanmamalıdır. Her bacak için 3 kez.
3. Önceki egzersizin karmaşık versiyonu. kol (- sol ve tersi sağ ayak) ters bacak çekme ihtiyacına ek olarak. Ayrıca 3 kez.
4. Poz - ayakta. Vücudun yavaş köşelerini sağa ve sola doğru yapın. Gerginlik hissedene kadar çevirin. Her yönde 5 dönüş.
5. Poz - bir arka koltukta oturuyor. Önce çeneye çenesiyle dokun, sonra kafanı geri al. Çok yavaş, 4 kez yap.

bu konuda

Subakut ve akut dönemler için egzersizler

Akut ve subakut dönemler için sadece bir grup egzersiz yapılabilmektedir:isometrics. Geri kalanlar kontrendikedir, çünkü semptomlarda artışa neden olabilirler.

• Düz gitmelisin, elini alnına tut. Sonra - kafasına bir el basmak ve kafa - bu basınca direnmek için. Refahı temel alan, seçim yapma süresi, gücü ve yaklaşım sayısı.
• Kafanın ve tapınağın arkasıyla aynı şeyi yapın.

Önemli! Uygulama sırasında omurga hareket etmemelidir.

Simülatörlerde kuvvet egzersizleri

Osteochondrosis için kuvvet egzersizleriKas korse daha hızlı ve daha iyi pompalamak yardımcı olabilirAncak bu iki bileşenden oluşur: iyi bir spor salonu ve iyi bir koç.

İdeal olarak, bu koçun bir tıp eğitimi olması gerekir, çünkü kuvvet egzersizleri ağır bir yük ile ilişkilidir ve bir yanlış adım tüm sırtına mal olabilir.

Çoğu zaman, osteokondroz ile, aşağıdaki güç egzersizleri uygulanır:

1. dikey presler;
2. üst bloktan çekiş;
3. hiperekstansiyon;
4. pull-up;
5. küçük dumbell ile saldırı.

Örnek olarak - hiperekstansiyon:

Egzersiz yapanlar ve ekipman olmadan kuvvet egzersizleri

Basitçe - ağırlığı ile. Bu alıştırmalar okulu herkese tanıdık:

• -Up itin. Her zamanki şınavlar, ama tek bir özellik ile: bacakların yüksek (kanepe ya da yatak) bir yere konması gerekir, böylece dizler hala desteği hisseder ve bacağın geri kalanı zaten asılıdır. Bu, alt omurga üzerindeki yükü azaltır ve özellikle sırtınızı sallamanızı sağlar. Miktarı kademeli olarak artırarak 5 kez başlayabilirsiniz.
• Çömelme. Sıradan "okul" ağız kavgası. Çalışma zamanında, sırt düz olmalıdır. 10 ile başlayın, yavaş yavaş artırın.
• Basın. Basın pompasında alıştırmalar sadece basının kaslarını değil, aynı zamanda sırtını da. Dikkat lütfen! Lomber osteokondroz ile, bası için egzersizler kontrendikedir. Diğer durumlarda - 5 ile başlayın, yüke "bağımlılık" olarak artırın.

Diğer egzersizler

İyi verim yüzerek gösterilmektedir. Sadece sırt kaslarını güçlendirmez, aynı zamanda tüm vücudu "sıkılaştırır".

Tek söz: havuza gitmeden önce bir doktora başvurmanız gerekir, çünkü bazı intervertebral fıtıklarda yüzme kontrendikedir.

Sırtımı başka nasıl güçlendirebilirim?

Masaj ve beslenme

masajpasif yükler anlamına gelir. Bunlar, hastanın hiçbir şey yapmadığı, ancak kaslarının aynı zamanda zorlandığı bu tür yüklerdir. Masaj prosedürleri bir dizi egzersiz yerini alamaz, ancak buna iyi bir katkı olacaktır.

Doğru beslenme herhangi bir sporda başarının anahtarıdır.

Bu olmadan, eğitimin etkinliği% 50-60 düşer. Çoğunlukla kaslar proteinden oluşur ve eğitim arasında yeniden canlandırmaları gereken proteindir.

Klasik haşlanmış tavuk göğsü, vücutlarına ciddi şekilde katılanlar arasında efsanelere çoktan girmişti ve hiçbir şey için değil: çok fazla protein ve çok az yağ var.

Ancak, elbette, diyet, tavuk göğsü ile tamamen "dövülemez" - dengeli bir şekilde ve ılımlı bir şekilde, tam olarak yemelisiniz.

Onu şekillendirmenin birçok yolu vardır: Sabah egzersizlerinden eğitmenlerin gözetiminde simülatörler üzerindeki ağır fiziksel egzersizlere kadar herkes istediği programı seçebilir.

Ama programı çizmeden öncebir doktora danışmak şiddetle tavsiye edilirÇünkü her bir omurga kendi yaklaşımına ihtiyaç duyar.

Kaynak: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Evin sırt ve omurgası için egzersizler: video ve açıklamalar

Gençlerde sağlığın yok sayılması ileride zarar görebilir. Bu nedenle, kendinizi olası sorunlardan korumak ve postürü takip etmek ve aynı zamanda omuriliği doğru durumda destekleyecek bir kas korse oluşturmak gereklidir.

Zaten 30 yaşına geldiğinde birçok insan kaslarda sertlik ve sertlik nedeniyle omurgada rahatsızlık ve ağrı bulmaktadır.Hiçbir şey yapılmazsa, esnekliğini kaybeden kas sistemi, zorlu hastalıkların gelişimi için verimli bir toprak haline gelecektir.

Bu yazıda, evde sırt kaslarını germek ve güçlendirmek için basit etkili egzersizlere bakacağız ve makalenin sonunda bu egzersizler hakkında bir video görebilirsiniz.

Ev Faaliyetlerine Başlamadan Önce

Eğer sağlık için korkular sizi hala harekete geçirdiyse, her şeyden önce gelecek eğitimle ilgili olarak bir eğitmene veya doktora danışın.

Ve hangi tekniği seçtiğin önemli değil:daima alt sırtınızı doğal bir düz pozisyonda tutun.

Ve son talimat: zorunlu olarak, önceden, ısınmak. Geri hassas bir yaklaşım gerektirir, bu yüzden her zaman vücudun bu kısmını fiziksel çalışma için hazırlayın.

Sırtınızı güçlendirmek ve günde sadece 10 dakika içinde doğru bir duruş oluşturmak için çok basit ve kullanışlı bir yol:

Isınmak

Aşağıdaki tüm adımları tamamladıktan sonra kendinizi olası yaralanmalardan ve diğer sıkıntılardan koruyacaksınız:

1. Fırçayı omuzların üzerinde tutarak, dönüşü 10 kez ileri ve geri yapın.
2. Belinde eller. Alternatif yamaçları yapıyoruz, bedeni kıvrımın yönünün tersine el atıyoruz.
3. Aynı pozisyonda olmak, leğen kemiği boyunca ve saat yönünün tersine döngüsel hareketler yapıyoruz.
4. Her bacağını kaldırın ve ayağı her iki yönde döndürün.
5. Yükseltilmiş bacağı bük ve shin'i döndür. Bacaklarını değiştir.
6. Bir ip ile yaptığınız gibi kolay atlar. Bir dakika atlama yeterli olacaktır.

Çocuklar için sağlıklı bir duruş nasıl korunur

Bütün muayeneler çocuğun omurga ile ilgili problemlerini ortaya çıkarmamış olsa bile, şu anda meydana gelme olasılığını durdurmak daha iyidir.Dahası, bu özel çaba gerektirmez:

• Düz dururuz, belden eller. Solunduğunda, dirsekler omuz bıçaklarının temasına geri döner. Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. 5 defaya kadar tekrarlayın.
• Kolları yanlara doğru kaldırıyoruz ve 10 defaya kadar ters yönde döndürüyoruz.
• Omuzlarda fırçalar, omuzlardan daha geniş bacaklar. Nefes, ileriye doğru eğiliyoruz, ekshalasyonda düzeliyoruz. Sırtımızı dik tutuyoruz.
• Elleriniz arkanızda sıkılırken, yanlara 6 eğim yaparız.
• Çubuğu ağırlık için tutun, sağ açının yarısını bükün. 5 tekrar.
• Sırtımda yatarken bacaklarımı tek tek kaldırıyorum. 3 - 4 kez.
• Midenizde yatmak, nefes almak ve vücudu kaldırmak, eksolasyon rahatlatır. Ellerini belden tut.
• Atlayışla dönüşümlü olarak yukarı doğru atlıyoruz.
• Sonunda, ayakta duran pozisyonda kollarını kaldırıyoruz. Exhale - maksimum genişliğe boşanma, nefesle - bağlayın.

Kızlar evde nasıl eğitilir

Şimdi kadınların sırt kaslarını nasıl pompalayacağımıza dikkat edeceğiz.Hafif estetik bir rahatlama sağlamak ve basit bir kompleksteki kadın figürünü mümkün kılmak.

Gövdenin gövdesiyle başlıyoruz: bacaklar birlikte, vücuda paralel kollar. 5 - 8 defa tekrarlayın. İşin verimliliğini arttırmak için kendimizi dambıl ile silahlandırıyoruz. Bu egzersiz sırt kaslarını şişirmeye ve belde kilo vermeye yardımcı olur.

Sonra diz çöküyoruz ve fırçaları omuzlarımıza getiriyoruz. Basını sıkıyoruz. Sağ elini yukarı çekerek sol kolunu geri al. El değiştiririz.

Aynı pozisyondan ileriye doğru, yavaşça öne doğru eğilme, topuklarda çömelme ve zemine değen parmaklar. Yeryüzünden kaslı bir çaba ile iterek, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz.

Bir sonraki alıştırma için dambıl lazım. Her bir elimizden birini alarak, mermileri yetiştirir ve onları omuz kuşağı seviyesine diktiririz. Dirsekler vücuda atar ve omuz bıçaklarını tutmaya çalışırlar diye ellerimizi eğeriz. Ders 2 ila 3 düzine tekrarı içerir.

Son aşamada bir sandalye gerektirir. Yüzün arkasına yaslanıp düz ellerle ona yaslanıp bacaklarımız belli bir mesafede. Sonra yavaşça eğilir, pelvisi aşağı indirir ve ilk pozisyona geri döneriz. 8 defaya kadar tekrarlayın.

Kaslarda ağrıyı dışlamak için, sıcak bir duş almaya değer.

Başka bir etkili ve basit egzersiz serisi:

3 dakikalık ama çok etkili bir egzersizin videosunu izleyin.

Omurganın gerilmesi

Vertebral linkleri güvenli bir pozisyona yönlendirecek eylemlerden önce yapılan alıştırmalar.

Bu, olası sinir tutamlarını ve diğer istenmeyen sonuçları önler.

1. Uyanmadan hemen sonra bir sonraki şeyi yapmanın alışkanlığını başlat. Karnına yaslan, avuç içlerinizi göğüs seviyesinde dinlendirin. Pelvisi olabildiğince uzağa çek. Bu durumda, vertebranın pozitif yer değiştirmesinin karakteristik bir algısı gözlenir. Egzersiz 6-9 kez yapın.
2. Dizlerini bükerek, alnına dokunmaya çalış. Bu sırtın gerginliğini nötralize edecektir.
3. Duvardan yarım adım uzak durun, ellerini yukarı kaldır ve avuçlarına bak. Bu, her bir vertebranın eşit bir şekilde gerilmesine yol açacaktır. Sonra, ellerinizi duvara, göğü ve çeneye doğru hafifçe eğin, duvara bastırın. Omurga bölümlerinin birbirinden nasıl ayrıldığını hissedeceksiniz. Eğer bir şey hissetmiyorsanız, o zaman direğe daha uzaklaşın ve aynısını yapın. Optimal duruşa ulaştıktan sonra onu düzeltin ve başını sağa ve sola çevirin ve yan yüzle ilgili yüzeye değin.
4. Omuz kemerini gerdirin. Bunu yapmak için sol tarafa basın ve duvara yaslayın. Ve duvarın arkasındaki son çekiş. Uzatılmış uzuvun yönünü yavaşça çevirin ve bir süre bu pozisyonda durun. Teknik her iki taraf için tekrarlanır.
5. Birkaç dakika boyunca bara asın ve omurganın uygun şekilde gerilmesi için sırtın rahatlamasına odaklanın.
6. Oturma pozisyonundan, başınızı dizlerinizin arasına indirin ve ellerinizi onların altına koyun. Kafanı tut, omuz bıçaklarını tavana kadar uzat.

Kompleks bardaki hafif bir çekme, bacakları bükme ve arkaya doğru bükme ile tamamlanır. Son aşamada, zamanınızı ayırın ve zorlamayın ve dikkatinizi dorsal kaslara odaklayın.

Skolyozu düzeltmek ve postürü güçlendirmek için egzersizler

Çok sık bir kızı ne kadar sıklıkla görebiliyorsunuz, onun arkası tarafından şımartılıyor. En iyi çözüm, probleminizi erken yaşta önlemek, kendinizi sırtınızı düz tutmaya alıştırmaktır.

Ancak, belirgin skolyoz özel egzersizler yardımı ile düzeltilebilir.

veBir doktorun randevusu alınmadan hastaya yapılacak egzersizler kesinlikle tavsiye edilmez.

Aksi takdirde, böyle bir tedavi istenen sonucu vermeyecek veya omurganın durumunu daha da kötüleştirecektir.

• Sırtınızı düzleştirin ve omuzlarınızı genişletin. Maksimum genliğe ulaşmaya çalışarak alternatif dönüşleri ileri geri tekrarlayın. Aşırıya kaçmayın: Yavaşça hareket edin ve hisleri izleyin.
• Yüzme sırtın kas korse güçlendirmek için popüler bir yoldur. Bu amaçlar için, havuzu ziyaret etmek gerekli değildir, çünkü yüzücünün hareketlerini simüle edebilirsiniz. Eşit olarak ayakta durun, bir tür yüzme tekniği çizin: "kurbağa gibi pirinç vb. Sırtını düz tutmaya çalış.
• Bacaklarınızla ayrı bir pozisyon alın ve kollarınızı başınızın üzerinden bir kilitle kilitleyin. Yavaşça 10 tekrar için yana bükün.
• Dört ayaklı bir hayvanın konumunu benimseyerek, "kedi" egzersizini yeniden üretir. Önce, eğin ve sonra kambur, sonra başka bir 9-14 kez yapın.

Olumlu bir etki sadece tekniklerin günlük olarak gerçekleştirilmesi durumunda ortaya çıkacaktır.

Duruşu düzelttikten sonra güvenilir bir destek sağlamak için gereklidir. Aksi halde, omurganın ulaşılan şekli hızla ağrılı bir konuma dönecektir.

Tarif edilen kompleks hem skolyoz tedavisi için hem de istenen kas tonusuna ulaşmak için uygulanır.

Biz dumbbells ile nişanlandık

Mide üzerine uzandık ve el ile vücut boyunca dambıl ile uzandık. Onları yerden yırtıp geri başlatıyoruz. Bacaklar da hafifçe yükseliyor. 15 tekrarya kadar yapın.

Omuz bıçakları arasındaki alanı güçlendiriyoruz. Düz dururken, vücuda zemine paralel olarak eğilir ve alçaltılmış kollar dirsekte bükülür. Bizler yanlara dambıl kaldırıyoruz.

Yukarıdaki pozu kabul edin, ancak bir diz ve el bir bankın üzerine yaslanmalıdır. Öte yandan, gövdeden dirseği çekmemek için omuza çekilmesi gereken bir mermi yatar.

Sonra sürekli yükseliriz ve halterleri omuzların hareketleriyle kaldırırız. Aynı anda eller rahatlar, sadece boyun ve sırt kullanılır.

Eğer bir fitball'unuz varsa, topu duvara yakın bir yere yerleştirin ve ayaklarınız dikey düzlemde duracak şekilde karnınıza yaslanın.

Bükülme ve bükülme, alt sırt kaslarını izle: dinlenmemeli.

Bu yöntemi kullanarak, kalça ve hamstrings de eğitilmiştir.

Biz halter kullanıyoruz

Ağırlıktaki kademeli artışı izleyin.Isınmak için, üst çubuğa ve sonra priesedayte asın.

Düz bir şekilde ayağa kalkıyoruz, diz eklemlerindeki küçük bir bacak uzuvları. Mermiyi omzuna, omuz bıçaklarını alarak kaldırıyoruz, sonra yavaşça indiriyoruz. İlk yaklaşım - 10 kez, sonra - 15.

Bir sonraki alıştırma, bir ölümdür. Elinde bir bar ile ayakta durmaktan başlıyoruz. Düz bir sırt ile, gövdeyi yavaşça paralel bir yere indirin ve tekrar düzleyin.

Eğik çizgiler. Mermiyi omuzlarımıza koyarız, elimizle sabitleriz. Sırtımızı dik tutuyoruz ve eğiliyoruz. Eğim açısı, belin önemli bir yuvarlanma hissi verdiği konumla sınırlıdır.

Kilo egzersizleri yaparken kaçınmak ne

İlk darbenin ataletini kullanarak çubuğu çekmeyin.Bu durumda, sırt pratik olarak çalışma grubundan hariç tutulur ve yük yalnızca biseps ve omuzlar tarafından test edilir. Merminin hareketini kontrol etmek hassas olmalıdır.

Çubuğu çekerken omuz kemerini unutmayınız. Eller gerildiğinde, genliğin en uç noktasında rahatlamasına izin vermeyin.

Omuzlar ve sırt sürekli olarak hafif strese maruz kalmalıdır.

Omuz ekleminin işten düşmemesine dikkat edin, aksi halde ciddi bir yaralanma olabilir.

Hiçbir koşulda belinize yaslanmamalısınız. Sırtın gergin kasları yarı dairesel bir şekil alırsa, kendinize zarar verme riski artacaktır.

Etkili Egzersizler

Sırtın olağanüstü kas sisteminin başarısı üç balinaya dayanmaktadır: deadlift, kemere doğru çekme ve elbette çekme.

Deadlift uzunlamasına kas güçlendirir ve ilgili fasyanın uzayabilirlik ( "mücevher durumda ki burada tek tek demetler kas lifleri olan) geliştirir.

gövde çubuğun Eksenel ve romboid kas dokusunun geniş grup içerir ve direkt olarak hacim olarak kas gelişimini etkiler.

Dirsek üzerindeki egzersizler sırtın genişlemesine cevap verir.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky'nin ipuçları ve 10 çalışması:
Kaynak: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Omurga güçlendirmek için egzersizler

Birçok insanda omurga ile ilgili sorunlar çocukluktan başlar. yanlış konumda masada kalıcı koltuk, Beden Eğitimi, TV önünde bir kanepenin okuldan açıklaması - skolyoz ve dejeneratif disk hastalığı geleceği için bir risk faktörü.

Vertebral kolon korse

Yüklerin, yaralanmaların ve dejeneratif süreçlerin etkisi altında, omurganın stabilitesi bozulur.

Vücudundaki ana işlevini - destekleyici olanı - gerçekleştirmesi zorlaşır. Sabit bir yanlış pozisyonda, omurga bükülür - skolyoz oluşur.

Bu hastalık osteokondrozun gelişimine katkıda bulunur veya onu şiddetlendirir.

Dengesiz bir omurga tedavisi için seçeneklerden biri korse. Bunlar farklıdır - yarı sert veya sert. Ama bu şüpheli bir araçtır. Ne de olsa, omurgayı dışarıdan doğru pozisyona sabitlerken içeriden gelen destek zayıflar.

Omurganın doğal korse sırt kaslarıdır. Dört kas tarafından temsil edilir:

• trapez;
• en geniş;
• elmas;
• kas, omurga düzleştirme.

Sırt kasları insan vücudunda en güçlü ve gelişmiş biridir. Fakat düzenli egzersiz olmadığında, omurgaları doğru pozisyonda zayıflatır ve destekleyemezler.

Aynı zamanda ters bir durum söz konusudur - yanlış eğitim durumunda aşırı derecede gelişmiş sırt kasları. Patolojik gerginlikleri - aşırı sert bir korse durumunda olduğu gibi - sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Sırt kaslarının bu durumu rahatlatıcı bir jimnastik gerektirir.

Sırt kaslarının gevşeme tekniği

Sırt kaslarını gevşetme yeteneği, omurganın gerilimi kadar sağlığa yararlıdır. Rahatlatıcı egzersizler birkaç çeşittir:

1. Hareketler yavaş ve ritmiktir, sırtın kaslarını germektedir. Yarım bir mola ile 5-15 kez bir dizi tarafından gerçekleştirilir.
2. Kas sisteminin pozisyona göre gerilmesi yer çekimine bağlıdır. Germe fazının gevşeme fazına eşit olması istenir. Süre 20-25 saniyedir. Bunu 15-20 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
3. 10 saniye boyunca kas gerginliği, ardından 6-8 saniye esneme ve gevşeme. Egzersiz 3 ila 6 defa gerçekleştirilir.

Rahatlatıcı Egzersizler

Rahatlatıcı egzersizler için doğru zamanı seçmek önemlidir. Popüler inanışın aksine, cimnastik sabah olmak zorunda değildir.

Aksine, sabahları organizma genellikle herhangi bir fiziksel aktiviteyi algılamaz.

Erken iyileşme sevgilileri bile sabahları jimnastik yapmak için teşvik edilir ve "baykuşlar" - akşam yemeğinden sonra.

Sırt kaslarını gevşetmek için bir dizi egzersiz:

• Genel gevşeme. Poz - duvarda duran, onun omuz bıçakları ve sakrum dokunmadan. Elleri rahat ve başlarının üstünde yükseldi. Zihinsel olarak, ellerinizi olabildiğince yaygınlaştırmaya çalışın, tamamen egzersize odaklanın.
• Aynı pozisyon, ancak bir el yukarı ve yana kaldırılır ve ikincisi indirilir. Zihinsel olarak ellerin nasıl birleştiğini hayal edin.
• Aynı pozisyonda rahat kollar ihmal edilir. Yükselmekte olduklarını hayal etmek, konsantre olmak için gereklidir. Vücudun konumu değişmez.
• Lomber bölgenin rahatlaması. Pose - duvara karşı, yumru üzerinde destek ile. Bacak yükseltildi, dizde büküldü. Gövde ile doğru bir açı oluşmalıdır. Bacak 20 saniye, daha sonra aynı dinlendirici mola için tutulur. Bir yaklaşımda, 15 egzersiz yapılır.

Torasik bölüm için egzersizler

Torasik omurgada genellikle eğrilikler görülür. Bu komplikasyondan kaçınmak için, çocukluktan sırtın yükünü, omurganın sert bir kas korse oluşumunu düşünmek gerekir. Torasik bölümdeki omurganın güçlendirilmesi için egzersizler aşağıdaki gibidir:

1. Eller göğsün önünde bulunan dirseklerde eğildi. Dirsekler geriye doğru hareket eder, omuz bıçakları bir araya getirilir. Daha sonra eller orijinal pozisyonlarına geri döner.
2. Aynı alıştırma, ancak ellerin 3-4 katı, ardına kadar, sırtın arkasını düzleştirir ve kıvırır. Egzersiz yapmak pürüzsüz olmalı, keskin olmama. Böyle bir şarj, sadece sırtın değil, aynı zamanda göğüsün de kas korse güçlendirir.
3. Pozisyon - her dörtte. Bir kol dirsekte bükülür ve başın arkasına takılır. Dirsek yukarı doğru düzgünce gerilir, ancak maksimum kuvvetle. Aynı zamanda belin hareketsiz kalması önemlidir. Bu konumda 3-5 saniye kalmak, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek, rahatlamak ve karşı el ile şarjı tekrarlamak gerekir.
4. Dambıl ile egzersiz yapın. Bu tür jimnastik için beden fiziksel aktiviteye uyum sağladığında gidebilirsin. İlk başta 1-2 kg ağırlığındaki halter alınır. Pozisyon - ayakta, elinde - halter. Düz vücut öne doğru eğilir, bacak yükselir, eller - tarafa doğru. Bu pozisyonda birkaç saniye kalmak ve orijinal pozisyona dönmek gereklidir. Bacaklar değişiyor. Egzersiz 5-6 kez gerçekleştirilir, yavaş yavaş 30-40'a getirilir.
5. Yerden veya platformdan şınavlar. Korse sırt, göğüs, kol kaslarını güçlendirir. Bacaklar önce dizlerde bükülebilir. 5 ila 30 kez tekrarlayın.

Dejeneratif hastalıkları olan bu omurga bölümü diğerlerine göre daha fazla acı çekmektedir. Statik ve dinamik yükleri toplu olarak hesaplar.

Sırt ağrısı, orta ve ileri yaştaki en yaygın şikayetlerden biridir.

Ağrı sendromuna ek olarak, lumbosakral bölümün lezyonu ile birlikte not edilebilir:

• Omurga boyunca bulunan kasların spazmı.
• Bacaklarda duyu bozukluğu, iğrenç ya da taramayla ilgili hoş olmayan duyumlar, uyuşukluk.
• Alt ekstremitelerin zayıflığı, topallık.
• Ağrı hissi, kalça bölgesinde yanma hissi, uyluk ve alt bacakların arkası.
• Pelvik organların işlevlerinin ihlali.

Lumbosakral omurga için şarj

Omurganın bu bölümü için egzersizler çoktur. Bunların çoğu, bu seviyede omurganın kas korse oluşturmayı amaçlamaktadır.

Ancak, lomber bölgede sıklıkla intervertebral fıtıklar olduğu için, dikkatli bir şekilde egzersiz yapmak gerekir.

Basit egzersizlerle başlamak ve en ufak bir rahatsızlık belirtisinde jimnastik yapmayı bırakmak önemlidir. Hız yavaş yavaş artmalıdır.

Lomber kas korse, bu tür egzersizlerin yardımıyla oluşur:

1. Sırtüstü sırtüstü pozisyonda, dizlerde bükülmüş bacaklar sırayla yükseltilir ve daha sonra düzleştirilir. Daha sonra şarj daha karmaşık hale gelir - düz bacaklar yükselir ve düşer. Kompleni yavaş ve sorunsuz bir şekilde yürütmek gerekir.
2. Bir bisiklete binme türüne göre bacakların dönmesi. Başlangıçta kendi başına ve sonra kendi başına gerçekleştirilir.
3. Makhi ayak, makas hareketini taklit eder. Öncelikle, bacaklar yüzeyin biraz üzerinde yükselir ve yatay makaslar yapılır, daha sonra dikey olanlar. Bacaklar vücuda dik olarak yerleştirilir.
4. Pozisyon - midede uzanmak. Bacaklar abutmente sabitlenir, başın arkasında eller. Bagajın üst kısmı kaldırılır, arka bükülür ve bu konumda 3-5 saniye tutulur.
5. Pozisyon - arkada yalan söylüyor. Bacaklar dizlerde kıvrılır. Görev pelvisi yükseltmek ve alçaltmaktır. Egzersiz 10 kez gerçekleştirilir. Sonunda, pelvis 5-7 saniye kadar tutulur.

yüzme

Yüzme, tüm kas gruplarının dahil olduğu bir spordur. Ama tam kuvvetle çalışan yüzme hareketlerindeki sırtın kas sistemi.

Havuzda, jimnastik için neredeyse ideal koşullar yaratılır. Bir yandan, su vücut ağırlığını azaltır ve tüm egzersizleri yapmak daha kolaydır. Öte yandan, kaslar her zaman suda kalmak için iş başında. Buna ek olarak, ılık su mükemmel bir rahatlatıcı çözümdür.

Yüzerken, bir kişi kuru eğitimden çok daha az yorulur. Ama aynı zamanda kasları harika işler yapıyor.

Ve sırttaki ağrıları çok daha hızlı kaybolur, eğer bir saat boyunca haftada en az 2-3 kez yüzerseniz - bir buçuk. Mükemmel bir sonuç verir ve denizde yüzer.

Jimnastik ve jimnastik ekipmanı

İyi bir performans, özellikle uzman bir koçun rehberliğinde, eğitim komplekslerinde eğitim farklıdır.

Orada tüm vücut için genel jimnastik yapabilir ve kasıtlı olarak sadece sırt kaslarını güçlendirebilirsiniz.

Kuvvet egzersizleri, dengeleyici, yatay çubuklar - tüm bunlar kas sisteminin durumunu ve omurganın stabilitesini önemli ölçüde artırır.

Bardaki jimnastik - sadece kol ve omuz kaslarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda sırt kaslarını germek için de mükemmel bir yöntem.

Ek olarak, bu egzersizler doğal olarak omurganın doğal bir uzantısıdır.

Bu tür jimnastik özellikle sinir köklerinin ve ifade edilen acı verici sendromun ihlali ile dejeneratif hastalıklarda yararlıdır. Çubuğun üzerindeki omurganın gerilmesi, sıkıştırmayı rahatlatmanızı sağlar.

Çubuğa mükemmel bir alternatif İsveç duvarı olarak hizmet edebilir. Üzerinde yapılabilecek egzersizlerin cephaneliği çok daha çeşitlidir.

Kaynak: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html