Övningar för länden hemma

Övningar för att stärka midjemusklerna

Övningar för att stärka midjemusklerna hjälper dig att behålla en vacker kroppshållning, uppnå sport eller dansa framgång. Men det viktigaste är att de kommer att hålla ryggraden hälsosam i många år.

Korrekt laddar ländryggsmusklerna, du tar bort belastningen från ryggraden. Och det här är det bästa förebyggandet av en mängd olika sjukdomar i ryggkotor och mellanvärkeskivor.

Stärka midjan hjälper dig att klättra, lunges, hyperextension, klassiska övningar som en båt eller den populära nu "ormposen".

Och om du återställer efter förvärv av ryggraden, kommer en uppsättning enkla medicinska övningar att erbjudas.

Allmänna regler

Utför övningar för att stärka ländryggen, du måste alltid lyssna på din kropp.

Överdriv inte dig själv, undvik obehag under övningarna - ditt mål är inte att uppnå sportrekord, utan att behålla din hälsa. Kom ihåg att det finns olika smärtor.

Smärtan av trötthet, som signalerar att du utvecklas i att stärka länden. Och det finns farliga smärtor, orsak till vilket - i sjukdomar i ryggraden eller inre organen.

De är lätta att skilja - "trötta" smärtor ger tillfredsställelse, trivsamt slappna av. En farlig smärta attack under sessionen kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna, träningen blir smärtsamt och du bör omedelbart stoppa det.

Om du känner kramper och smärta under träning, sluta sessionen omedelbart. Vissa övningar kan verka lätt, men överdriv inte det.

Gör övningarna med rätt teknik, lyssna på instruktörens eller tränarens rekommendationer. Felaktiga träningsmetoder kommer inte att vara till nytta för dig och sannolikt kommer att förvärra ditt tillstånd.

Att vara engagerad i husförhållanden är att man behöver lyssna ännu mer noggrant för organismen. Om det finns ryggradssjukdomar, ta reda på doktorns åsikt om de övningar som har valts.

Det är inte nödvändigt att göra de föreslagna övningarna för midjan vid graviditet, kort efter frakturer i ryggraden och under förvärring av sjukdomar.

warm-up

Innan du börjar övningarna, skaka. Fogar och ledband bör värmas före laddning.

1. Ligga på ryggen, böj dina ben. Vänta tills ryggraden känns helt avslappnad.
2. Utan att lämna positionen, tryck i ländryggsregionen i golvet och håll i några sekunder. Koppla av igen. Gör ett dussin av dessa repetitioner.
3. Håll i samma position, lyft skinkorna från golvet så att kroppen blir rak. Håll i några sekunder, slappna av, gör samma antal repeteringar.

övningar

Den utvecklade muskulaturen i ländryggen är det bästa försvaret mot osteokondros, korsning av ryggrad och brok. Starka muskler lyfter lasten från ryggraden och stöder den.

Som en följd av detta kommer de bruskskivor hos de intervertebrala skivorna att tonas.

Om något av dessa problem har uppstått, kontakta din läkare om huruvida du ska göra lösningsövningar.

leksak båt

Ligga på magen och sträcka ut dina armar, höja huvudet, benen och armarna. Bo i denna position tills du blir trött.

Över tiden ökar lasten.

Du kan också utföra träningen i den här versionen: händer dra på kroppslinjen, lyft huvudet och benen i några sekunder. Utför 15 repetitioner.

bracing

Sitta på golvet, böja benen i knäleden. Omsmycka höfterna och benen, och lägg sedan huvudet så hårt som möjligt in i bröstet. Koppla av smidigt, gör det flera gånger.

Bensteg

Ligga på magen, lyfta benen från mattan i sin tur. Efter en sådan uppvärmning, lyfta upp benen igen, men stanna nu vid toppunktet i ungefär fyra sekunder. Höj dina ben i tur och ordning, plocka upp dem samtidigt, samtidigt i tur och ordning och så vidare.

Bakböjning

Ligga på ryggen, lyfta bäcken, mage och bröst från golvet. Var uppmärksam på kroppen och benen som ligger i en rak linje. Andas in, andas in vid återhämtningstillfället. Övning sträcker lårben och ryggmusklerna.

Stå på alla fyra, lägg armarna något bredare än axlarna. Gör attackerna samtidigt med din högra fot och din vänstra hand och sedan vice versa. Ryggen ska vara platt och inte i "hjul" -läget. Övning hjälper till att stabilisera ryggmuskulaturen.

Sida lath

Lägg ner på din sida, lägg tyngd med din armbåge. Lyft dina höfter från golvet och håll i denna position först tio sekunder och med tiden till trettio.

Kroppen måste hålla rak, i en rak linje. På den mest spända punkten av varje repetition håller du i 2 sekunder, inkluderar tillvägagångssättet ett dussin repetitioner.

Så du blir robustare och stärker din nedre del.

Ryggsaxar

Ligga på magen, lägg händerna under huvudet. Lyft underbenen, späd och korsa dem. Benen måste hållas rak. Det kommer att vara tillräckligt att ha tre uppsättningar av 8 repetitioner.

hyperextension

För att utföra, behöver du en speciell projektil eller träningsboll. Du vilar på projektilen eller bollen bara med bäckenet och tittar ner.

Fixa dina ben, lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Utför att lyfta bagageutrymmet med en rak rygg, som inte når toppen.

Det blir optimalt att göra fyra uppsättningar dussintals repetitioner.

Orm utgör

Ligga på magen, lägg dina händer på golvet och böj maximal böjd på ryggen. Den här populära träningen kom från yoga.

cat

Stå på alla fyra, böj och böj din rygg. I det här fallet, när nedre delen är vid den lägsta punkten, måste huvudet höjas och när det sänks upptill. Rörelserna är släta.

Ställ barnet

Sitt på dina klackar, böj något, sträck ut dina armar framåt. Håll den här positionen i några sekunder, öka belastningen gradvis.

simning

Simning med en vanlig kanin, du förstärker musklerna i ryggen, sträcker ryggraden i ländryggsavdelningen. Först kommer det vara tillräckligt att simma i en halvtimme. Då måste du gradvis öka belastningen och lyssna på din kropp.

Healing Charge

Hur stärker du midjemusklerna med osteokondros eller reumatism? Om sådana sjukdomar observeras, kommer ett sparsamt fortifierande komplex att vara användbart.

Det kommer också att bidra till att sträcka ryggraden, vilket kommer att släppa mellanvärmeskivor, ta bort den inflammatoriska processen och släppa den klämda nervvävnaden.

Sådan laddning kommer att lindra kronisk muskelsmärta i midjans ryggkotor:

• Ligga på ryggen, lås dina ben och håll fast när du går tills du känner dig känslan av obehag. Koppla av. Utför ca 6 repetitioner;
• Ligga på ryggen, böj knäna och sträck dina ben till vänster, och huvudet till höger och därefter vice versa. Så du kan smidigt ladda nedre delen av ryggen. 9 repetitioner är tillräckliga;
• Ligga på ryggen, lägg fötterna över axelns bredd, böj dem vid knäleden. Inhalera djupt så djupt att skinkorna är deprimerade i ytan. Andas sedan, höja bröstet till det maximala. Gör 10 repetitioner.

Källa: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Komplex av övningar för ländarna hemma

Många vuxna, äldre och ungdomar klagar på periodisk ryggont i botten, så att övningar för ländarna hemma är helt enkelt nödvändiga. orsaken till smärtan - överbelastning eller trötthet i musklerna för dagen. Att kämpa med en orolig smärta är ganska enkel.

Det räcker att utföra flera fysiska övningar, tack vare vilken smärtan kommer att minska.

Träning kommer att bidra till att stärka ouppbyggda ryggmuskler, vilket är särskilt viktigt för personer som aldrig tidigare deltagit i någon sportaktivitet.

Dessutom kommer smärtan i ryggraden efter början av övningarna att passera helt och kommer inte att upprepas igen.

Grundläggande övningar för att eliminera obehag i ryggen

Börja med att göra övningar hemma hemma är önskvärt med en vistelse i baren. Alternativt kan du använda en svensk vägg.

Minsta tiden för denna övning är 1-2 minuter. Människor som kan utföra träningen längre kan sträcka sig i 10 minuter.

Koncentration görs på ryggraden själv.

Efter att ha utfört visum rekommenderar läkare ett par minuters vila innan man börjar med andra typer av fysiska aktiviteter på baksidan. Efter resten ska du försöka dra på tvärstången.

Detta kommer att säkerställa förstärkning av musklerna i händerna, såväl som musklerna på bältet. Då är det nödvändigt att böja bakåt, böja benen i rätt vinkel mot kroppen.Gör inte rörelsen för brått.Övningar är långsamma och smidiga.

Endast i detta fall kan du med hjälp av dig få ett terapeutiskt resultat.

Nästa övning utförs liggande på baksidan. Armarna ska sträckas ut rakt fram framför honom. Under träningen ska den vänstra foten höjas från golvet med minst 5 cm och hållas så länge som möjligt i denna position.

Att höja den högra foten föregås av en liten vila. Sportbelastningen upprepas minst 10 gånger. Det är lämpligt att göra en sådan övning flera gånger om dagen. Tack vare detta inom några veckor kan du känna positiva förändringar i hälsan.

Ytterligare lektioner hemma

En annan övning för ryggraden hemma (även utförd i benägen position): Benen böjer 90 °, fötterna ligger på golvet, så platt som möjligt. När det gäller händerna ska de korsas på baksidan. Bladen riva av golvet. För detta måste personen pressa pressens muskler.

Huvudet under träningen ligger på samma nivå med kroppen. Ofta gör människor misstaget att göra denna övning, trycka på huvudet mot bröstet. I den här positionen måste du stanna på ungefär 3 sekunder. Maximalt antal repetitioner för 1 gång är 10.

Utförandet av följande övning kommer att ge förstärkning av musklerna i ländryggsregionen, såväl som i låren. För att göra detta, stå nära väggen på ett avstånd av ca 20 cm.

Det bör sänkas tills knäna är böjda.

Under denna övning ska ryggen vara så nära muren som möjligt. Efter att personen helt nedstigit på en yta på en vägg, är det nödvändigt att stanna kvar i denna position i 10 sekunder. Upprepa sedan belastningen. Minsta antal repetitioner är 10.

Aerobic övningar för ryggen, som regel, rekommenderas för personer som har problem med ryggraden, i nästan alla åldrar. Till exempel kan det springa, simma, gå eller cykla.

Om patienten inte har simma färdigheter, kan han helt enkelt gå och gå in i vattnet i midjan.

På vissa sjukhus eller vårdcentraler erbjuds kunder med ryggproblem besök sjukvårdsrummet där alla övningar kommer att visas som hjälper till att klara av smärta. Här kan fysioterapeuten välja en uppsättning övningar individuellt för varje patient.

Yoga från ryggsmärta

Yoga - en mängd olika fysiska aktiviteter som inte bara bidrar till att förbättra en persons inre tillstånd, men också minska övervikt.

Med hjälp av en väl valda teknik kan yoga hjälpa dig att bli av med ryggsmärta.

Den enda minus yoga - den är endast avsedd för personer som har minst en minimal fysisk träning.

En av teknikerna utförs liggande på bänken. Om det inte finns någon möjlighet att använda bänken, kan soffan användas som ett alternativ. Patienten ligger på soffan eller bänken på magen, ett ben hänger ner. Musklerna under utförandet av denna teknik lossas under patientens vikt.

Alla apparater hemma utförs gradvis. En person som övar yoga måste känna vad han gör just nu. Annars är det nästan omöjligt att uppnå ett positivt resultat.

Utför inte laster från vilka smärtan förstärks. Om en person känner en skarp smärta i nedre delen av träningen för att stärka ryggen, måste aktiviteten stoppas omedelbart. Annars försämringen av hälsan.

Börja inte ge belastningar på nedre delen, om patienten inte mår bra. Övningar ska skjutas upp till det ögonblick då hälsotillståndet kommer att vara i ordning.

Från att fylla lasten till en full mage är värt att ge upp. Övningar görs antingen före måltiden, eller åtminstone en timme efter det.

Det är lämpligt att samråda med en traumatolog eller kirurg så att experten ger sina rekommendationer för övningar.

Även med svag smärta i ryggraden måste en person helt ompröva sin livsstil. Först och främst måste du vara uppmärksam på sovplatsen.

Smärta kan uppstå på grund av en felaktigt anpassad madrass. För att förhindra obehag, bör du ändra madrassen till den högra.

Källa: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Hur man utför övningar för att förstärka ländarna hemma

Nästan all belastning som skapas av kroppens vikt faller på ländryggen.

Därför, med den moderna rytmen i livet, finns smärta i rygg och nacke i 80% av människorna. Att hantera detta problem hjälper till att träna för att förstärka ländarna hemma.

Regelbunden gymnastik kommer att göra ryggen starkare genom att skapa ett stödjande muskelskelett.

Orsaker till obehag

Läkare anser att nedre delen är människans mest utsatta plats. Det finns många faktorer som påverkar det negativt:

• otillräcklig rörlighet
• stillasittande arbete;
• felaktig kost;
• övervikt.

Allt detta leder till utvecklingen av en massa sjukdomar som påverkar både ryggraden och musklerna. Till exempel, ett ganska vanligt fenomen - muskelatrofi. Sjukdomen åtföljs av en känsla av obehag och uppkomsten av smärtsyndrom vid en viss kroppsposition.

Människor med otillräckligt starka och atrofierade muskler som stöttar ländryggen har svårigheter att stiga upp från sängen på morgonen.

Som regel finns det inget obehag på natten. Ändå är det värt att en person med atrofiska muskler i midjan tar en obekväm position eller somnar i en hård säng, drömmen blir omedelbart till verklig tortyr.

orsak till smärta - muskelspasmer. Ofta observeras liknande problem hos personer med följande sjukdomar:

1. ländryggssmärta;
2. reumatism;
3. kränkning av ryggradens mekanik.

För att bli av med dessa problem och förhindra allvarligare sjukdomar, rekommenderas det att utföra övningar för att stärka midjemusklerna varje dag. Välj ett gym komplex kommer att hjälpa en kvalificerad läkare.

Aerob träning

När den första smärtan i musklerna som borde stödja nedre delen måste du kontakta en sjukgymnast eller en läkare. En specialist kan ordinera ett förstärkningskomplex utan allvarlig chockbelastning - aerobövningar.

Simning i poolen

Ofta rekommenderar läkare att anmäla sig till poolen. Regelbundna besök (minst 3 gånger i veckan) kan vara mycket användbara för att stärka ryggen. Dessutom kommer 30-minuters träning att förbättra lungans och hjärtans prestanda.

Det är viktigt att notera att besöker poolen kommer också att hjälpa till att klara av övervikt och förbättra läget i lederna. Överdriv inte omedelbart kroppen. Det räcker med att börja med 10 minuters simning, gradvis ökar träningstiden med 5 minuter i veckan.

jogging

En annan aerob träning, som positivt påverkar förstärkning av bakre delen av ryggen, musklerna i ländryggen och benen - jogging. För större effektivitet rekommenderas att träna i en grunt pool.

Läkare rekommenderar att du börjar med en 10-minuters träning. I framtiden är det bättre att öka tiden till en halvtimme. Du kan kombinera springa med simning, utföra övningar i komplexet.

Vandringsturer

De viktigaste råd som läkare ger till alla patienter är att gå mer. Vandring stärker väsentligt nedre delen och bidrar till en allmän förbättring av tillståndet. De hjälper också till att förlora övervikt.

För att öka effektiviteten rekommenderas det att ständigt ändra intensiteten. Till exempel kan du accelerera steget i 2 minuter och sedan i 4 minuter återgå till normal gång. Ett sådant system skyddar inte bara ryggkotan i botten av skadan utan stärker även kardiovaskulärsystemet.

Terapeutisk gymnastik

Den kvalitativa förstärkningen av midjemusklerna kan inte göra utan en individuell uppsättning övningar, sammanställda av en läkare. Du kan utföra sådan gymnastik hemma, på hotell, i naturen och på andra ställen. Samtidigt är resultaten märkbara redan under den första månaden.

Krama in i golvet

Den ursprungliga positionen: Ligger på golvet, ryggar, böjda ben i knäna.

• Placera din hand under ryggen så att den är böjd ihop. Detta kommer att möjliggöra styrning av de involverade musklerna.
• Försök att slappna av ryggen så mycket som möjligt.
• Börja trycka på nedre delen i golvet och håll den nere i några sekunder.
• Koppla av och återgå till startpositionen.
• Upprepa ca 10 gånger.
• Med tiden, när förstärkningen av midjan med den här metoden blir bättre, rekommenderas att gradvis öka insprutningstiden (men inte mer än 10 sekunder).

I denna övning är det viktigt att känna hur spänningen skapas i underlivet.

Pelvic lifts

Utgångsställning: Ligga på ryggen, böj knäna och dra i magen.

1. Höj höfterna och bilda en rak linje mellan knä och axlar.
2. Fix i toppen i några sekunder.
3. Kontrolleras, återgå kroppen till sin ursprungliga position.
4. Upprepa upp till 10 gånger.
5. Den tid då kroppen är fast i toppen kan gradvis ökas. Men inte längre än 10 sekunder.

Simning på golvet

Startposition: Ligger på magen, med långsträckta ben och händer.

• Riv av fötterna 1-2 cm från golvet.
• Höj benen växelvis och fixera på toppunkten en sekund.
• Överstiga inte 20 repetitioner.
• Sänk dina ben.
• Upprepa samma steg, men bara med dina händer.
• Försök med vänsterhöjningen, höger högerbenet.
• På samma sätt med motsatt arm och ben.

utfall

Utgångsposition: fötterna axelbredd isär.

1. Frigör mer utrymme, ta startpositionen.
2. Gör ett steg framåt med din vänstra fot, böja och sänka knäet på din högra fot till golvet. Knäet på vänster ben bör inte utsticka från tånen - du borde hålla rätt vinkel.
3. Låsa positionen i 2 sekunder, återgå till startposition.
4. Upprepa med motsatt ben.
5. När du utför en övning för att stärka ländryggen, håll din rygg platt, vinkelrätt mot golvet. Pressens muskler bör också vara ansträngda.

Det rekommenderas att utföra 5-10 repetitioner i tillvägagångssättet, med hjälp av var och en av benen. Om du inte har styrkan kan du ta en kort paus och fortsätta.

"Jakthunden"

Utgångsposition: få på alla fyra, benen böjda i rät vinkel, armarna raka, kroppen parallellt med golvet.

• Lyft högerbenet och fixera det på toppen.
• Gör detsamma med vänster fot.
• Utför 10 repetitioner.
• Gör samma övning med dina händer.

På detta sätt kom man att stärka midjemusklerna från ett komplex av yoga. När förtroendet för krafterna blir större kan du försöka höja den motsatta armen och benet samtidigt. Det är viktigt att ryggen är obeveklig. Det börjar med 5 repetitioner, gradvis ökar deras antal till 10.

Detta är en grundläggande uppsättning övningar som passar nästan alla om inga kontraindikationer finns. För att behärska kursen tar det inte lång tid. Det är nog att göra det varannan dag, gradvis öka antalet repetitioner.

När dessa övningar studeras bör du kontakta en specialist för att skriva ett nytt program. Alternativt kan du anmäla dig till Pilates eller Yogakurser. Sådan träning kommer att bidra till att stärka ländryggsregionen, samt förbättra det allmänna tillståndet i musklerna.

Källa: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 bästa övningar för att stärka underkanten

Om du regelbundet gör dessa övningar hjälper det dig att stärka ländryggen, lindra ryggont och undvika konsekvenserna av dålig hållning.

Den nedre delen av ryggen eller midjan är ett ganska känsligt område i kroppen, där många nervändar konvergerar.Smärta i denna zon kan bero på skador på hamstring, svaghet i buksmusklerna, skador och herniation av de intervertebrala skivorna.

Bra hållning och regelbunden motion hjälper till att stärka nacken,Men många människor försummar detta och utvecklar tillbaka sjukdomar, vilket kraftigt försämrar livskvaliteten.

I grund och botten uppstår ryggsmärta från fysisk överbelastning, besvärlig rörelse, eller för att du har satt länge i datorn.

Därför är det helt enkelt nödvändigt att undvika, om möjligt, stillasittande livsstilar, liksom att vara måttlig i fysisk aktivitet och inte bära vikter.

Lyckligtvis finns det ett komplex av speciella övningar för att stärka nacken och öka din uthållighet. Därefter kommer vi att berätta i detalj om de 6 bästa övningarna du kan utföra hemma.

1. Öka armarna och benen

Denna enkla övning kommer att minska spänningen i midjezonen och samtidigt stärka bukmusklerna.

Hur man gör det?

1. Stå på alla fyra, luta dina handflator på golvet och böj knäna.
2. Dra fram din högra arm och lyft ditt vänstra ben så att de är parallella med golvet.
3. Håll posen i 4 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
4. Upprepa övningen med vänster och höger fot.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.

2. Lyftar armar och ben, ligger på magen

Denna övning liknar den föregående, med den enda skillnaden är att den här gången du kommer att ligga på din mage, istället för att knäböjas.

Hur man gör det?

• Ligg nedåt på gympattan, händerna ska sträckas över huvudet och palmerna på golvet.
• Samtidigt höja din högra arm och din vänstra fot till en bekväm höjd för dig.
• Håll i denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan och utför 10 repetitioner på varje sida.
• Gör 3 eller 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

3. Höj dina ben

Övning för att lyfta benen kommer inte bara att hjälpa till att smala dina höfter och skinkor, men utveckla en bukpress och stärka underkroppen.

Hur man gör det?

1. Ligga på ryggen, böj din högra fot och försiktigt höja ditt vänstra ben.
2. Ta tag i det upphöjda benet med båda händerna för knäet och försök att hålla denna hållning i 30 sekunder.
3. Byt foten och upprepa samma procedur.
4. Utför 3 uppsättningar med varje ben.

4. Pelvic lift

Denna övning kallas också en "bro" och den utvecklar väl musklerna i nacken och bukregionen.

Hemligheten med ett bra resultat är att varje gång du gör ett drag uppåt måste du samtidigt samla bukmusklerna.

Hur man gör det?

• Ligga ansiktet upp på matta, böj knäna och luta fötterna på golvet.
• Dra armarna på sidorna av din kropp och håll ryggen rak, riva dina skinkor från golvet och lyft höfterna.
• Håll posen i 10 sekunder, vila och repetera 10 gånger.

5. dragkraft

Även om denna övning utformades för att tona musklerna i höfterna, är det bevisat att det också har en positiv effekt på nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra smärta och stärka länden.

Hur man gör det?

1. Lung med vänster fot, böj knäet och dra ut det högra benet samtidigt.
2. Böj stammen framåt så att vänster knä berör armhålan och gå tillbaka till startpositionen.
3. Upprepa samma rörelse på varje ben i tur och ordning, för 10 repetitioner.

6. Träning av musklerna i ländryggen och skarpa muskler

Syftet med dessa rörelser är att stärka dessa muskelgrupper.

Hur man gör det?

• För att stärka nedre delen, ligga på golvet med utsträckta armar och lyfta torso minst 8 gånger.
• Koppla av och upprepa 3 gånger.
• För att utveckla de sneda musklerna på din sida kastar du dina fötter på soffan och lyfter upp kroppen.
• Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.

Användbara tips för att stärka din nedre del

Som ett komplement till dessa övningar, kom ihåg att du inte borde stanna i sittande läge för länge, särskilt i mjuka och djupa fåtöljer.

Ta pauser för att gå runt och sträcka dina leder minst varannan vecka.

Lyft inte heller vikten, speciellt om du har skadat dig.

Och kom ihåg, bara ändra din konsumtion - vi byter världen tillsammans!

Källa: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Vilka övningar är lämpliga för att stärka midjan?

Ryggraden är den mest belastade delen av det mänskliga skelettet. De flesta börjar ha problem i skolåldern.

Ställning att försämras på grund av felaktig landning, låg dart, tunga portföljer. Sedan lägger du till ett tungt fysiskt och stillasittande arbete, tunga väskor, kökshagar, obekväma möbler.

Övningar i midjan kommer att hjälpa till att träna musklerna i ryggen, bli av med fettavsättning.

Vad är det för?

De flesta föredrar att ignorera hälsoproblem, tillståndet hos olika organ.

För att ta reda på orsaken börjar efter smärta eller andra manifestationer av sjukdomen.

Det är inte förvånande att behandlingen i denna situation försenas under en lång period och kräver användning av dyra mediciner, och det var nödvändigt att tänka på underkroppen under lång tid.

Sjukdomen blir orsaken till förändringar i små leder i ryggkotan, spasmer i ryggen och ligamentens muskler, brott mot arbetet i mekaniken i muskuloskeletala systemet.

Det utvecklas gradvis och i det inledande skedet uppmärksammar få personer ett litet obehag i ryggen och midjan, plötslig smärta och knäcka.

Med tiden, om inte vidta lämpliga åtgärder, kommer situationen bara att förvärras. Det enklaste du kan göra är att simma och titta på din hållning.

Använd speciella korsetter, massage med olika anpassningar.

Stärka musklerna, för det här finns övningar för midjan, följ din vikt, eftersom fetma ökar belastningen på ryggraden.

Övningar att stärka

På golvet måste du lägga en matta, så att det skulle vara bekvämare att träna.Dessa 4 övningar kan inkluderas i vanliga morgonövningar eller i något komplex för viktminskning, eftersom de inte bara är avsedda för att stärka ryggen, men också hjälpa till med att bli av med fett på sidorna.

1. IP - stående på alla fyra. Samtidigt höja en arm och motsatt ben, bör de sträckas ut på samma linje med bagaget. De fryser och räknar till 3-5, varefter de släpper smidigt på alla fyra. Det tar 10 hissar per hand / fot.
2. IP - ligger på magen, händerna pressas till bagaget. Tillsammans lyfter de huvudet och benen, böjer sig uppåt och böjer sig så mycket som möjligt. De fryser i några sekunder, sedan sakta ner i IP. Efter att ha fyllt 20 repetitioner, fortsätt till nästa övning.
3. IP liknar den föregående, bara händer förlängas framför, palmer utplaceras till toppen. Höj samtidigt armen och det motsatta benet till den maximala tillåtna höjden. Efter att ha gjort det, fixa läget i 3-5 sekunder, varefter lemmarna smidigt faller ner. Du bör utföra 20 repetitioner.
4. IP - ligger på buken, en hård kudde eller upprullad filt placeras under magen, strumpor vilar på golvet, händer längs kroppen. Långsamt höja övre delen av torso till maximal möjlig höjd och frys i denna position i 2-3 sekunder som spänner musklerna och sakta sakta ner. Utför 20 repetitioner, i framtiden kan du lägga till en annan kudde, detta kommer att öka belastningen.

Denna uppsättning övningar för att stärka länden kan utföras regelbundet hemma.

Det hjälper till att tona musklerna och skapa en korsett i nedre delen som hjälper till att hålla ryggraden i rätt form och hjälpa till att fördela belastningen.

Om smärtan redan är närvarande och det är svårt att utföra en rutinövning bör du börja träna på ett annat sätt.

Övningar för smärta

Inte alla övningar är "undergivna" från första gången och i sin helhet, men vi måste sträva efter att fullfölja komplexet helt. Du kan göra det på morgonen eller när som helst lämpligt för en person. Dessa övningar för ryggsmärta utförs på golvet, om du vill kan du lägga ett filt eller matta.

• IP - ligger på baksidan, händerna pressas till bagaget, benen böjs vid knäna. Att pressa pressen utför rörelser med händer som simulerar roning, som om en person simmar med ett bröstslag, övervinner vattnets motstånd och lyfter upp stammen uppåt. På högsta möjliga höjd fryser de, varefter de "rader" ner. 10 repetitioner kommer att räcka, men med tiden är det önskvärt att ta detta nummer till 20.
• IP är liknande. Pressa pressen, några sekunder håll i denna position och slappna av. Så upprepa 20 gånger.
• PI också. Stram nu och slappna av i bäckensmusklerna. När den maximala ansträngningen appliceras fryser de, räkna upp till 3 och slappna av.
• IP liknar den föregående. De gör cirkulära rörelser med sina fötter. De är uppvuxna uppåt med en vinkel på 90 grader, sedan odlas de till sidorna och återvänder sedan till sin ursprungliga position. Om extremiteterna från första gången inte stiger till en sådan höjd är inte hemskt, kommer allt efter allt ut.
• IP - står på alla fyra, drar in i magen och spänner pressen. Så det är nödvändigt att flytta runt i rummet, varje rörelse ska vara långsam, stegfryst - ett annat steg - frös och så 24 gånger.
• IP - ligger på baksidan av armarna sprids ut till sidorna. Vila på palmerna i varje muskelstam och tenderar att bryta sig bort från golvet. Att dö i denna position i 3s, slappna av och ljuga tillbaka.
• IP ändras inte. På bekostnad av tiden, vilar på golvet med klackar, skinkor och nackstöd, spänna hela kroppens muskler, räkna till 30, och återgå till startpositionen. Upprepa 20 gånger.

Dessa övningar hjälper till att lindra spänningen och lindra smärtan.

Efter att ha lärt sig att utföra alla dessa komplex för att stärka i sin helhet kan du inte bara träna ryggen utan också lära dig att ta bort fett från midjan, det här är den så kallade "bieffekten" av övningarna. Därför behandlar och räknar man och rygg varje dag en sådan icke-komplicerad träning.

Källa: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Övningar för länden hemma

Nästan alla moderna människor känner till smärtan i nedre delen av ryggen, man kan säga att detta är en av människornas svagheter.

Detta smärtsyndrom kan manifestera sig på olika sätt, men det skiljer sig i skarphet och orsaker till utseende. I många fall är det mycket lättare att hantera förebyggande än att eliminera den smärta som redan har uppstått.

För förebyggande åtgärder bör ett stort antal åtgärder genomföras som minimerar risken för problem.

Orsaker till låg ryggsmärta

Nästan varje invånare i vårt land över 30 år lider av kronisk ryggsmärta. Det kan också ske vid en tidigare ålder.

Den främsta förutsättningen för sjukdomen är en stillasittande livsstil.

Men medan problemet kan indikera en mängd olika sjukdomar, är det bättre att konsultera en läkare med problem.

Observera att anledningen till män och kvinnor kan variera. Men det finns vanliga för båda könen av sjukdomen.

Smärta hos kvinnor

För kvinnor är ryggsmärta vanligt vid ett antal gynekologiska sjukdomar. Smärta kan vara på en eller båda sidor. Som regel åtföljs det av andra symtom. Detta är en mastisk urladdning före menstruation, ökad smärta under samlag, komplikationer med graviditetens början.

Vid graviditet kan det också finnas smärta i en länd. I det säkraste fallet är det förknippat med en ökning av belastningen på baksidan. Detta är en ganska naturlig situation, men inte trevlig. Om det samtidigt som en liknande smärta upptäcks, är det bättre att visa doktorn.

Med en instabil nivå av östrogen i blodet kan man observera smärta i ländryggsregionen. Ofta händer detta under klimakteriet. Också under klimakteriet kan uppstå sådana sjukdomar som osteoporos och artros, de kan också leda till ryggont.

Smärta hos män

Ofta ryggsmärta hos män är förknippad med tungt fysiskt arbete.

Dessutom uppenbaras detta inte bara för personer som är yrkesmässigt engagerade i sådana aktiviteter, men också i episodiskt fall.

Ryggsmärta kan också associeras med utkast och lite förkylning.

I sällsynta fall kan smärta i nedre delen uppstå med prostatit. Även inflammatoriska processer i testiklarna kan ibland orsaka smärta i nedre delen av ryggen.

Smärta är vanligt för både män och kvinnor

För det första - problem med ryggraden. Det kan vara som en osteokondros och andra lesioner av en gemensam vävnad. I många fall blir detta problem det viktigaste.

Sådan smärta kan vara en följd av ett antal sjukdomar i inre organ. Därför är det bättre att skicka inspektion hos doktorn vid förekomsten av stabila smärtor i en ryggradssryggsavdelning. Förskriva inte behandlingen själv.

Övningar för ryggvärk i hemmet

Först och främst är det nödvändigt att förstå att övningar med ryggsmärta endast bör utföras om det finns visshet om att orsaken inte är en sjukdom i de inre organen. Det rekommenderas inte att göra gymnastik med svår smärta, så att du kan försämra ditt tillstånd avsevärt.

Det är vad övningar du kan använda.

1. Ligga på ryggen, den mest praktiska är golvet eller någon annan hård yta. Vi sträcker våra armar över huvudet. Sedan, i sin tur drar vi en hand framåt med en hand, medan den ska glida längs golvet. Som ett resultat får vi en mjuk stretchning av ryggraden.
2. Startpositionen liknar föregående övning. Men här sträcker vi här med två händer samtidigt, samtidigt som de placeras i en vinkel på 30 ° i förhållande till golvet. I nedre delen kan du böja lite.
3. Ligga på golvet, lyft benet och böj det i knäet. Ta sedan knäet med båda händerna och dra det till bröstet, var uppmärksam, rörelsen måste utföras tills du känner spänningen i lårets baksida. Tempera i denna position. Upprepa med det andra benet. Du kan också träna på samma gång med två ben.
4. Var på knäna. Luta dig framåt och försök att ta på pannan med golvet. Händerna dra framåt, i denna position, försök att stå i några sekunder. Under träningen ska du inte ta bort scapulaen.
5. Vi står upp på alla fyra och lutar på våra armbågar, vi tar vårt vänstra ben tillbaka. Till sist får du en halvsträng. Vid slutet av rörelsen fryser vi i några sekunder. Upprepa övningen med det andra benet.
6. En katt är en hund. Vi kommer på alla fyra och växelvis böjer baksidan ner, eller böjer den upp. Vi utför fem till sex cykler.
7. Vi sitter ner exakt och noggrant, vi krular i midjan, övningen utförs växelvis, då en väg och sedan den andra.
8. Vi lägger ner på magen och rinner av axlarna från golvet och lyfter dem. Kasta inte upp huvudet. Det är gjort fem till tio gånger.

Varför är det viktigt att stärka underkanten

Vanligtvis är problem med nedre delen förknippade med en svag muskelutveckling. Nu råder en stillasittande livsstil. Vilket leder till ett antal problem med ryggraden.

För att undvika sådana problem bör du regelbundet vara uppmärksam på att stärka midjemusklerna.

Också det blir inte överflödigt om det behövs för att utföra något arbete som ger en stark belastning på ryggraden.

De flesta ländskador uppstår med plötsliga rörelser, när du behöver reagera snabbt på den nuvarande situationen.

Till exempel, om det behövs, behåll balansen eller snabbt hämta upp någon last.

En annan sak är sport. I många sporter kan du förbättra resultatet avsevärt om du bara stärker din rygg. Var därför alltid uppmärksam på träningsövningar för injektion av ryggen.

Hur ta hand om din rygg och rygg

För att undvika problem med ryggraden bör du noggrant övervaka dess tillstånd. Detta minskar risken för smärta avsevärt. Därför är det nödvändigt att noga övervaka tillståndet i midjan och följa vissa regler.

• Försök att undvika att lyfta vikter. Detta minimerar risken för att bli skadad. Om det fortfarande inte kan undvikas, ska det göras ordentligt. Böj inte ryggen, det ska vara så platt som möjligt, om lasten är låg, då är det bättre att sitta ner och så höja den.
• Sträva efter att alltid behålla hållning. Detta är en av faktorerna i ryggradens hälsa.
• Sova på en hård säng, detta kommer inte bara att hålla midjan frisk, men minimerar också symtomen på redan existerande sjukdomar.
• walking. Detta är ett bra sätt att hålla ryggen frisk. Vandring är mycket användbart för ryggraden.
• Om du är tvungen att sitta under en arbetsdag eller är i samma situation, så var säkergör en lätt träning. I extrema fall, gå bara runt i rummet några timmar.
• massage. Denna procedur gör att du kan fördröja risken för sjukdomar i ländryggen. För detta är vilken typ av massage som helst lämplig.
• fitness. Aktiv fysisk aktivitet gör att du kan bli av med många riskfaktorer.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

En av de viktiga sakerna att hålla din nedre del i ett normalt tillstånd är fitness. Det finns många övningar som gör det möjligt att försiktigt stärka musklerna i ryggen.

När du utför övningar ska du noggrant övervaka ditt tillstånd, med det minsta obehaget, är det bättre att sluta träna.

Gör bättre varje dag, för detta, välj de lämpligaste övningarna för dig.

Här anses ett sådant komplex vara det mest enkla och optimala.

1. Vi blir exakt, ben tillsammans. Vi luta framåt och röra på strumporna, med rygg rörelsen lyfter vi våra händer uppåt och sträcker sig. Upprepa 10-15 gånger.
2. Vi står upp raka och lägger våra händer på våra axlar. Från denna position gör vi vridningar till höger och till vänster, vi behöver utföra 15 repetitioner i varje riktning.
3. Vi lägger oss på ryggen, våra ben vilar på golvet böjda vid knäna, händerna längs stammen. Höj sedan bäckenet uppåt och uppnå en rak linje mellan höfterna och stammen. Övningen görs 10-20 gånger.

Om du kan gå till baren gör du det. Övningar med tyngd på tvärstången förbättrar väsentligt ryggradssituationen. Helst bör två övningar göras:

1. på den horisontella linjen i 2-3 minuter;
2. drar upp ett medelstort grepp.

Eventuella kontraindikationer

Men inte alltid med smärtor i ryggraden kan du göra övningar, i sådana fall kommer bara tillståndet bara att förvärras. För det första är det exacerbationer av sjukdomar som orsakar smärta i ryggraden. Med samma osteokondros är det inte rekommenderat att göra någon gymnastik under en exacerbation.

Dessutom kan du inte ge kroppen en fysisk belastning, när orsaken till smärta är gynekologiska problem. Också engagera dig inte i träning i närvaro av inflammatoriska processer i kroppen.

slutsats

Ryggsmärta är bekant för alla. Med rätt inställning till livsstilen kan du avsevärt minska deras intensitet. En viktig faktor i förebyggande är fysisk aktivitet.

Korrekt valda övningar hjälper till att behålla midjemusklerna i en ton, men det är bättre att konsultera en läkare. En annan sak att komma ihåg är behovet av att uppträda ordentligt i det vanliga livet.

Undvik stressfaktorer för ryggraden, så att du minskar risken för smärta.

Källa: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/