Kan jag rätta ställningen med övningar

Om du vill göra ryggen rak och din hållning vacker ska du förbereda dig för att det här arbetet inte blir lätt.

Självklart kommer olika metoder (massage, fysioterapi, speciella insoles) att hjälpa, men utan att utföra övningarna för att rätta ställningen för det önskade resultatet är det nästan omöjligt att uppnå.

Gymnastik ska göras dagligen under de första 8 veckorna och varannan dag i följande månader. Terapeutiska sessioner, som genomförs mindre ofta, kommer inte att vara användbara och kommer att vara värdelösa.

Vad ska innehålla en uppsättning övningar

Vid olika åldrar ger övningar för att korrigera hållning den förväntade effekten för olika tidsperioder:

• i 18-20 år för att räta ryggen kan vara i 6 månader år;
• om 30 år kommer anpassningen av hållning att gå från ett år till tre år;
instagram viewer
• efter 40 år för att korrigera hållningen är mycket svårare, men med tillräcklig uthållighet och systematisk träning är möjlig.

Ju tidigare du ansöker om denna svåra sak, desto snabbare kommer du att uppnå det du önskar.

Den rätta uppsättningen terapeutiska övningar bör innehålla följande 5 block:

1. Förstärkning av bröstets muskler (sådana övningar bör uppgå till cirka 70% av sessionen, eftersom det är muskler i bröstkorgsdelen som mest påverkar hållningen).
2. Sträckning av bröstkroppens muskler (främja räkning av axlarna och borde ta 3-5% av träningen).
3. Arbeta med andning (kräver 10-12% av hela sessionen, syftar till att öka lungans kapacitet och "sträcka" på bröstet).
4. Avkoppling av musklerna i ländryggen / livmoderhalsen (upptar också 3-5% av tiden för medicinsk gymnastik).
5. Förstärkning av skinkans muskler (experter konstaterar att de flesta personer med nedsatt hållning försvagade gluteal muskler, så om du stärker dem för att ta ungefär 10% av träningen, upprätthålla en korrekt hållning kommer att bli mycket det är lättare).

De första resultaten efter en sådan terapeutisk gymnastik kan förväntas minst 8-12 veckor efter träningsstart och för att fixa effekten krävs 6-12 månaders klasser. Först efter denna tid kan antalet träningssessioner per vecka minskas till två eller tre och spendera på dem upp till en halvtimme.

Så här räker du din kroppshållning genom att göra övningar hemma

För att gymnastiken ska vara effektiv bör alla muskler i höfter, axlar, livmoderhals, buk och rygg jämnt användas under träning. Därför bör valet av sådana övningar behandlas mycket ansvarsfullt.

Nedan följer några effektiva övningar för att rätta ställningen hemma.

Värm upp för att sträcka musklerna (gör 10 gånger):

1. Sitt på knäna och stäng händerna bakom ryggen. Försiktigt pry dem, anstränger pressens muskler, ta djupt andetag och vänta i 3-5 sekunder. Exhaling, försök att slappna av och luta huvudet mot bröstet.
2. Sitta "på turkiska lägg händerna framför dig och lyfta dem med dina palmer uppåt så högt som möjligt, som om de sträcker sig. Lägre, utandning.

Att stärka axlarnas muskler och lindra spänningen från baksidan (i 8-12 minuter):

1. Böj dina armar runt armbågen för att få rätt vinkel. Håll ryggen rak. Alternativt, rör dina händer upp och ner, ändra riktning.
2. Sitt på en pall och gör alternativa gungor med händerna mot sidan, med varje rörelse att expandera sin amplitude.

Att träna ryggmusklerna (i 10-15 minuter):

1. Ligga på din rygg och lägg armbågarna på golvet. Luta sig på huvud, ben och armbågar, böj sig över och stanna i 5-8 sekunder.
2. Lägg ner på ryggen, böj knäna något och lyfta bara bäckenet, stanna i 10 sekunder.
3. Sätt dig ner, lägg händerna bakom dig. Försök att lyfta bäckenet medan du drar tillbaka huvudet.
4. Upprepa den första träningen, men den här tiden är endast beroende av huvud och fötter.
5. Ligga på magen och anslut händerna bakom dig. Lyft dina axlar och huvud, dra tillbaka händerna och håll i 5-8 sekunder.
6. Upprepa föregående övning, lyft med huvudet och benen (rak).
7. Ta en mjuk stol och ligga på den med din mage. Sänka benen och i händerna ta hantlar (högst 3 kg). Försök att räta upp och ta händerna mot sidorna. Håll i 6-8 sekunder.

Tips och råd om att utföra terapeutisk gymnastik

Om du saknade en träning eller vill förbättra effektiviteten i klasser som syftar till att korrigera hållning hemma behöver du:

• för att sätta i ordning vikten (extra pounds bara stärka belastningen på baksidan och skada hållningen);
• Håll alltid ditt huvud så att dina ögon ser på horisonten, ryggraden var rak och dina axlar avvisades;
• Försök att inte dra ihop dorsala muskler när du tar den nödvändiga hållningen för korrekt hållning (detta kommer bara öka belastningen på ryggraden och lederna);
• kontrollera att bröstet är något utsatt framåt och bukmusklerna är lite spända
• när du går eller står, se till att kroppsviktet är jämnt fördelat över fötterna;
• Sätt inte foten på benet under sittande Håll ögonen på höfterna ovanför knäna och fötterna vilar på golvet.

När du distraheras kan du ofrivilligt acceptera den vanliga felaktigheten.

Kom ihåg hela tiden att du behöver följa din hållning, hjälp:

• Att sätta på ett handledsarmband eller linda ett finger med en tråd (om händerna är ständigt upptagna);
• håller i händerna på ett visst objekt som håller uppmärksamhet;
• medan du sitter eller går runt lägenheten bär en bok på huvudet (det kommer inte att falla ned efter högst 7 dagar och kommer också att bidra till att förbättra samordningen)
• användning av en hållare

Gymnastik hjälper inte alltid att räta ryggen.Det finns flera åtgärder som inte rekommenderas för brott mot kroppshållning, nämligen:

1. Avvisa från sportbelastningen i samband med hoppning. De är fyllda med bildandet av en bråck eller flätning av enskilda ryggkotor.
2. Använd inte hantlar mer än 5 kg för män och mer än 3 kg för kvinnor. Detta beror på att belastningen huvudsakligen ligger på ryggrad, på grund av vad den kan deformera ännu mer.
3. Pumpa inte musklerna i bröstkorgen, särskilt om den är ihålig eller smal. Som ett resultat går axlarna framåt, böjningen ökar, och brösten blir visuellt ännu sjunkna.

Medicinska kontraindikationer för träning

Övningar för att jämföra ställningen hemma är strängt förbjudna om du:

• graviditet (mer än 12 veckor), tid efter förlossning (minst 12 veckor);
• inguinal bråck;
• högt arteriellt / intrakraniellt tryck, hypertoni;
• akuta stadier av interna sjukdomar (särskilt cholecystit, pankreatit eller appendicit)
• maligna former (sarkom, cancer);
• ischemi, svår hjärtsvikt, post-stroke tillstånd (första halvåret);
• allvarliga skador på skallen och ryggraden
• takykardi, vissa hjärtefekter, förmaksflimmer
• smittsamma skador i samband med leder (särskilt reaktiv / infektiös artrit), ryggmärg / hjärna;
• Postoperativ period (vänta minst 3 månader);
• blodsjukdomar;
• influensa / kyla, feber;
• bråckens bråck, olika ryggradslidningar;
• radikulärt syndrom;
• kritiska dagar för kvinnor.