Ryggsträckning: Övningar

Effektiva övningar för att sträcka ryggen på musklerna

De flesta i den moderna världen spenderar lejonens andel av sin tid i sittande ställning. Bristen på fysisk aktivitet och frekvent vistelse länge i den anatomiskt felaktiga sittpositionen leder till en signifikant spridning av muskuloskeletala sjukdomar.

Med en passiv livsstil måste särskild uppmärksamhet ägnas åt utförandet av speciell gymnastik.

Tilldela tiden nödvändigtvis, annars kan följderna av brist på minimal fysisk ansträngning vara mycket allvarliga.

Övningar som gör att du kan sträcka dina ryggmuskler - det här är en av de bästa typerna av användbara fysiska aktiviteter som har en terapeutisk och profylaktisk effekt.

Varför sträcka?

Frånvaron av fysisk aktivitet leder till utvecklingen av många sjukdomar. Orsakerna till utvecklingen av osteokondros i modern medicin är inte kända, men det är säkert säkert att hos människor som är aktiva i livet och engagerade i fysisk aktivitet utvecklas sjukdomen mycket mindre ofta.

Intervertebrala skivor levereras med näringsämnen som inte är från blod, men från omgivande vävnader, eftersom det inte finns några egna blodkärl i skivorna. Ett speciellt sätt att mata intervertebrala skivor orsakar deras sårbarhet.

För att utföra diffusion mellan den intervertebrala skivan och de omgivande vävnaderna krävs fysiska belastningar som katalyserar denna process.

Det är därför att förhindra intervertebrala bråck, osteokondros och andra sjukdomar i ryggen, fysisk ansträngning

Gymnastik hjälper till att stärka muskulärkorsetten och ligamenten. Att sträcka ryggen hjälper till att lindra spänningar från dem och minska smärta.

Effektiv uppsättning övningar

Muskler i ryggen slappna av och sträcker sig under yoga. Många övningar som uppnår samma effekt liknar yoga asanas. Dess effektivitet visades genom följande uppsättning övningar.

Twisting Down

Det är nödvändigt att bli jämn, bena sönder på lårens bredd. Tillsammans med ett djupt andetag måste du sträcka upp och vid utandning slappna av dina rygg- och nackmuskler och sänk ner din ryggrad.

Det är nödvändigt att utföra rörelser smidigt, långsamt. Sänk varje tur i tur och ordning en efter en. I detta fall borde ingen muskler stressas.

När hela kroppen sänks, ska alla överkroppens muskler vara helt avslappnad. Det är inte nödvändigt att dra ned, kroppen ska smidigt falla under egen vikt.

I lutningen måste du stå 3-4 cykler av inspiration-utandning. Sedan återvänder de till sin ursprungliga position och räker ryggraden med en rund rygg.

Rak baksidor

Tillsammans med utandningen är det nödvändigt att luta kroppen framåt och hålla ryggen platt

I samma inledande position vid inandning är det återigen nödvändigt att nå upp till toppen.

Händer behöver vila mot benet om mid-shin och börjar från fötterna som händer, dra bröstet upp. Vi måste försöka ta axelbladet ihop och ta dem till sidan av bäckenet.

I detta fall är det väldigt viktigt att se till att midjan inte är översträckt. Ryggraden i sakrummet och midjan ska sträckas starkare med varje utandning. Coccyxen måste dras uppåt.

I denna position måste du stå i 5-10 sekunder.

Rack från racketen

Från samma position, ta ett djupt andetag och försök att dra upp bröstet. Tillsammans med utandningen sänker de sina händer till skenorna bakifrån och med ansträngningen av sina händer dra kroppen till fötterna.

Ryggraden ska sträckas så mycket som möjligt, och alla veck på buken är rakade. Alla muskler i överkroppen, utom musklerna i händerna, bör vara avslappnade. Öppen ska nå golvet.

Genom att utföra denna övning återställs den korrekta positionen av de intervertebrala skivorna om deras förskjutning uppstår.

Hunden snubblar ner

I detta läge är det mycket viktigt att gå in korrekt, eftersom situationen är ganska komplicerad. Från föregående läge placeras palmerna på golvet, knäna är böjda och benen skjuts tillbaka en efter en.

Mellan fötterna och händerna bör avståndet vara ca 120-130 cm. Fötterna sätts på bredden på höfterna och palmerna är inställda på axlarna. Coccyxen måste dras uppåt, bröstet - till benen.

Klackar kan inte rivas av golvet. Denna övning gör att du kan ta bort trötthet från ryggmusklerna.

Under huvudet är bättre att sätta en styv kudde eller något liknande för att hålla den hängde löst, om än ofta har huvudvärk och / eller förhöjt blodtryck.

Vacker hållning

Stående jämnt är palmer kopplade bakom ryggen så att fingrarna pekar ner mot midjan. Fingrarna måste stickas och höjas upp till borstarna ligger i axelbladets nivå.

Du måste öppna bröstet och trycka på dina palmer mot varandra. Vid inandning placeras benen med ett hopp på ca 1 meter, och sedan utför de släta huvudhöjningar till knäet ett i taget.

Utövande av barnet

Stående på knäna, du behöver smidigt sänka bäckenet på klackarna och mage och bröst - på höfterna. Händerna måste sträckas framåt och försöker maximera räta på armbågarna.

Pannan behöver ligga på golvet, en avrundad nacke

Utförandet av denna övning ger en mjuk sträckning av ryggen på musklerna, lindrar stressen från dem, minskar stressen. I det här läget kan du stanna så länge du vill, så länge det är bekvämt.

Sittande sittande

Sitter på golvet måste du räta ryggen och sträcka benen framför dig, dra dina fötter mot dig själv.

Händerna måste lyftas och börja sträcka ut med händerna och huvudet, medan klackarna - framåt. I rätt läge ska låren ligga på golvet, knäna hålls platta.

Buttocks, rygg och huvud bildar en rak linje. Håll den position du behöver 30-60 sekunder.

Folding Seat

I samma läge tar de djupt andetag, medan kronan sträcker sig uppåt, och vid utandning sänker kroppen ned till fötterna och håller ryggen platt. Håll positionen bäst om en minut.

cat

En mycket enkel och effektiv träning gör det möjligt att snabbt sträcka musklerna.

I utgångsläget måste du komma på alla fyra, hålla ryggen platt, knä som sprider sig över bredden på höfterna och armbågarna - vid axelns bredd.

Tillsammans med inspirationen behöver du utföra ryggraden. Från och med coccyx börjar ryggraden att rinna upp och sänka bäcken och axlarna.

I rätt läge bör även spänningen på huden på baksidan vara märkbar, vid nästa inspiration ryggar ryggen och böjs något, medan hakan och coccyxen ska dras uppåt

Bröstkorgsdelen bör sakta mest av allt.

Sträckande lögn

Du måste ligga på din rygg precis, böja din högra fot i knäet och dra dem med händerna mot bröstet. Axlar och nackdelar ska vara avslappnade, de kan inte dras uppåt.

Håll dina händer över underbenet eller foten, ditt ben måste dras uppåt med utandning. Bäckenet ska ligga i ett jämnt läge, och vänster lår ska dras nedåt.

Efter att ha hållit 30 sekunder i den här positionen kan högerbenet göra samma vänster.

Säkerhetsregler

Utför alla övningar som tillåter att spänna tillbaka musklerna med försiktighet. Det är mycket viktigt att träna regelbundet och inte overexerera dig på en gång - belastningarna bör öka gradvis.

Vid övningar ska ryggraden inte krossas.

Om det händer är det bättre att vägra från oberoende studier hemma och utföra komplex av terapeutiska och förebyggande övningar i framtiden endast under överinseende av en läkare.

Du måste undvika plötsliga rörelser eller göra något genom smärta. Också öva inte under perioden för förvärring av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Om sjukdomen befinner sig i den akuta fasen, kan träning endast förvärra patientens tillstånd.

Träna bättre på kvällen varje dag. Amplituden för rörelserna vid inledningsskedet kan vara minimal. När du utför någon övning, måste du slappna av dina ryggmuskler så mycket som möjligt, så att få dem att sträcka blir mycket snabbare.

Källa: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Ryggsträckning: övningar för nybörjare och för arbete hemma

I arbetet med tunga idrott - kroppsbyggnad, tyngdlyftning, kraftöverföring och naturligtvis crossfit spelas en betydande roll av musklernas tillstånd innan arbetet påbörjas.

Även nybörjare vet att innan de börjar träna måste de värmas upp. Men det är lika viktigt att ta hand om sin elasticitet, speciellt sträcker ryggen.

Först efter att ha utfört ett grundläggande komplex med uppvärmning, uppvärmning och sträckning kan du verkligen börja arbeta med projektiler.

Stretching: För och nackdelar

Trots det faktum att nästan alla idrottare värmer sina muskler före allvarliga tillvägagångssätt, är ett fåtal av dem engagerade i sträckning, och ännu mer - genom att sträcka sig. Varför?

skada

Först av allt vill jag notera att övningar för att sträcka ryggen har en negativ inverkan på idrottarnas styrkor och hastighet.

Kanske är det det mest olyckliga faktum, därför är det nödvändigt att överväga det ur anatomiets synvinkel. När man arbetar i hallen (oavsett vilken typ av sport), aktiverar kroppen musklerna.

Dessa mycket muskler består av fibrer som är oförändrade i sin mängd och kan bara växa under belastningens påverkan.

Samtidigt som sträcker ryggen på musklerna leder det till att musklerna själva sträcker sig och blir inte så täta.

Ur anatomins synvinkel, för att producera någon form av åtgärd måste kroppen först komprimera musklerna, och sedan i toppbelastning för att frigöra dem. Principen om våren fungerar.

Och vad händer om våren först sträcker sig starkt och sedan kläms tillbaka? Det är naturligtvis inte möjligt att uppnå samma styvhetskoefficient på grund av en stark deformation.

Därför vägrar många idrottare att utföra muskelsträckning, begränsad endast till uppvärmningsförfaranden.

Men detta är bara delvis sant. När allt kommer omkring handlar det bara om en stark sträcka (som kickboxare, dansare, etc.), vilket ökar rörligheten i leden.

När det gäller den lilla uppvärmningen av ryggen och gymnastiken påverkar de inte på något sätt sportresultatet.

Kontra

Den andra anledningen till att många idrottare vägrar streckkänslor är kontraindikationer. Naturligtvis överlappar deras lista överallt och gör med tung sport, men få personer uppmärksammar detta.

Att sträcka ryggraden rekommenderas inte när:

• artrit;
• osteoporos;
• uttalad kyfoskolizinom krökning av ryggraden.
• förekomst av skador
• närvaro av bråck
• graviditet när som helst
• vid andra sjukdomar i lederna.

Som du kan se är listan ganska stor. Och om du tittar noga sammanfaller de flesta kontraindikationerna med kontraindikationer för ökad fysisk ansträngning, och cross-referencing.

Är det värt det?

Med tanke på de negativa faktorer som är förknippade med en bra sträcka på ryggen uppstår frågan: är det värt det eller inte att göra det? I avsaknad av kontraindikationer sträcker ryggen en nödvändig del av något träningspass. Eftersom det hjälper:

• ta musklerna i tonus innan du arbetar på projektilen;
• undvik sträckning och dislokationer;
• Minska sannolikheten för skada på grund av felaktig teknik.

Dessutom förbättrar det ryggradets tillstånd (vilket är särskilt användbart för personer i sittande yrken) och förbättrar rörligheten i lederna, vilket är en oumbärlig faktor för att uppnå goda resultat CrossFit.

På tillväxten av sportresultat kommer det att återspeglas lilla, till och med allvarliga sträckningskomplex, kan minska hastigheten på framsteg, högst 3-5%.

Så, slutsatsen är entydig - för någon sportaktivitet sträcker ryggen sig en nödvändighet, inte ett infall.

Övningar för stretching

Efter att ha slutat med frågor om huruvida stretching behövs är det värt att gå igenom faktum, men vad ska jag göra? Alla övningar faller i tre huvudkategorier:

1. Uppvärmningssträckning är en mängd kroppsvridningar, små lutningar, allt för att värma upp musklerna före tillvägagångssättet.
2. Dynamisk sträckning - vi tar en ouppnåelig rörelseamplitud, och i medellång takt drar vi.
3. Statisk sträckning behövs för att öka övergripande flexibilitet.

Tänk på kategorierna.

Uppvärmningssträckning

Först i denna gymnastik ingår övningar med kroppens lutning.

• kvarn;
• hörn med en djup sluttning;
• sluttar i sidled åt sidan;
• bäckens rotation.

Dynamisk sträckning

Dynamisk sträckning skärs delvis med uppvärmning, men skillnaden ligger i detaljerna i utförandet och en något annorlunda teknik med liknande rörelser:

• lutar till fötterna med tårna vid fronten;
• backar med händer som rör klackarna genom ryggen;
• växlande sluttningar till vänster och höger ben med en bred inställning;
• intensiv kvarn;
• Den första fasen av hyperextension utan vikt.

Statisk sträckning

Vad är statisk sträckning är känd för många som ville sitta på garnet på en gång. När det gäller en rygg är situationen ungefär densamma, endast med träningens särdrag. Här är några övningar som utförs på en statisk sträcka:

• aspiration kommer att röra vid tårernas fingrar, utan jerks, med kvarhållandet av den statiska positionen;
• katt;
• Rör på framsidan av höfterna med pressen utan att böja knäna;
• på den horisontella linjen.

Mer information om övningsteknikens övningsteknik kan ses på videon. Erfaren instruktör kommer att berätta vilka slags misstag du kan undvika, var du ska börja nybörjare, och viktigast av allt - hur man sträcker sig för att inte skada dina atletiska prestationer.

utrustning

Tänk på huvudgrupperna av rörelser och genomförandebestämmelserna.

Rörelsegrupp nummer 1: uppvärmningsrörelser

Arbetet i uppvärmningen är det viktigaste, men samtidigt är dess huvuduppgift att inte sträcka musklerna, men att förbereda dem för de kommande belastningarna. Det bästa alternativet för detta kommer att vara skrovets sluttningar.

Hur man utför dem korrekt.

• fötter att lägga på axlarnas bredd;
• gör en liten avböjning i ryggen;
• slappna av i nacksmusklerna;
• Luta långsamt till stoppet framåt och från denna position böjer sig tillbaka;
• Gör sedan backarna åt vänster och höger.

Allt är precis som i fysisk utbildning. Tempot är så bekvämt som möjligt, där du kan göra den största amplituden. Benen ska vara fixerade och jämnt.

För överkroppens muskler kan du använda en liknande övning "nacke". Den andra kvarnens övning är ännu enklare:

1. att stå i racketen för den första träningen
2. hålla avböjningen i ryggen, böjer sig ner;
3. Att placera händer så att de gör en rak linje (i sidor);
4. vrider kroppen (inte händerna) för att sänka en hand tills tånet berör
5. Vrid huset i motsatt riktning.

Träna i en måttlig takt, ca 2-4 minuter. I synnerhet ökar hastigheten till det maximala möjliga (med bevarandet av balans och avböjning i ryggen) och handen ska röra motsatt ben, det vill säga höger hand - vänsterben, vänster hand, respektive höger ben.

Rörelsegrupp nummer 2: ryckiga rörelser

Övningar som syftar till att minska traumfaren kräver en mer exakt anslutning till tekniken.

För dem som just har bestämt sig för att börja engagera sig i allvarlig sträckning, kommer en övning som är bekant för alla från skollärarutbildningen att göra: du måste ta tårna med fingrarna.

Mycket liknande, och en annan liknande övning, där du vill komma igenom hälarens baksida. Den detaljerade tekniken för att utföra dessa övningar ser så här ut:

• fötterna axelbredd isär;
• liten nedböjning i ryggen;
• avslappnad nacke;
• gör en liten sluttning, hålla benen inte böjda vid knäna;
• ryckiga rörelser försöker nå golvet med fingrarna.

För baksidan - en liknande algoritm, endast genom ryggen, och benen kan böjas. Klingning kan göras och knäböjas, om du finner det svårt att göra det för full tillväxt.

Om träningen verkar för lätt, försök nå golvet med händerna istället för fingrarna, och då, när du utvecklar skicklighet, albue. Huvudvillkoren är att böja ryggen helt och böj inte knäna.

Rörelsegrupp nummer 3: statisk sträckning

Klassiska övningar för att sträcka ryggen är statiska. De innebär en maximal belastning och följaktligen en ökning i amplituden av arbetet i ligamenten i muskler och leder.

Klassisk träning: vi får armbågarna på golvet

1. fötterna axelbredd isär;
2. frånvaro av avböjning i ryggen;
3. helt avslappnad nacke, axlar och nedre ryggen;
4. Långsamt, sträck, försök, rör golvets armbågar.
5. i bottenpunkten för att fixa.

En enklare "sittande övning"

• sitta ner - ben sträcker sig framför dig, placera dem brett ifrån varandra;
• slappna av musklerna i ryggen och nacken;
• nå långsamt först till vänster ben, fäst i maximal belastning till 20 sekunder;
• återvänd sedan till startpositionen;
• kommer att dras till den högra foten, fast i maximal belastning på upp till 20 sekunder;
• återgå till startpositionen;
• kommer att dras rakt framåt, låst i maximal last upp till 20 sekunder.

Vis på den horisontella linjen

En separat övning finns på den horisontella linjen. Det verkar som att allt är väldigt enkelt - att hänga, hoppa, redo. Men samtidigt sträcker man inte bara ryggen utan också ryggraden - vilket är viktigt att tänka på när man går in och lämnar projektilen.

1. Valet av grepp. Medium öppet grepp med lås.
2. För att komma fram till projektilen behöver du en avföring där du kan klättra och gå ut ur projektilen.
3. Tar tag i baren, sakta sänker sedan dina ben och håller dem på tyngden.
4. Vrid långsamt kroppen (i höftledet) medurs tills det stannar.
5. Sedan moturs tills det stannar.
6. Utför tills du har tillräckligt med styrkor.
7. Efter slutet, hoppa i alla fall inte, men bli fötter på stativet och gå av.

Perfekt - arbeta upp till fullständigt avslag på handleder, tiden mellan tillvägagångssätten är upp till 80 sekunder. Vid träning på en träningsdag bör en sådan sträckning göras efter det huvudsakliga träningspasset.

Sträcker sig hemma

Den mest intressanta tingen om ryggsträckningsövningar för hemmet är att alla komplex som beskrivs ovan, kan utföras utan särskild utrustning, vilket väsentligt ökar effektiviteten och användbarheten av dem i helhet. För daglig användning utan allvarlig belastning rekommenderas att man använder uppvärmningsbackar i hand och dynamisk sträckning (oavsett om det är en kvarn med en stark vridning av skrovet, eller sluttningar till strumporna korsas på Cross).

Om du vill uppnå seriösa resultat ska du helt enkelt engagera dig i statisk och dynamisk sträckning, och kombinera viset på den horisontella linjen, till exempel med skrovets tårar helt.

Det enda villkoret är att för många hemsträckningsövningar behövs en partner, vilket kommer att blinågotSkjut dig till botten (till sidorna) för att påskynda resultaten.

Kompletta sträckningskomplex

Naturligtvis kan du sträcka som en proforma innan du utför grundläggande övningar, men du kan på allvar ta upp flexibiliteten i din egen rygg och ta ryggraden i ordning.

Detta är särskilt nödvändigt för dem som av någon anledning har små defekter i ryggraden (skoliären är inte starkare än den första grad), och vill genom att bilda en stabil muskelanslutning, anpassa ryggen och fortsätta till allvarligare laster.

Dessutom kan sträckning utföras på icke-träningsdagar, för att förbättra kontrollen över rörelser.

Namn på komplexet	När ska man utföra	övningar
grundläggande	Träningsdag / efter sjukhus	Att nå ut till tårna - i ett dynamiskt läge, 50-60 ra; fingret är upp till hälen 50-60 ra; skrovrotation, med djupa backar på 20-30 ra; går till tårna med fingertopparna
Med en stillasittande livsstil	Inte en träningsdag	Vis på baren 10 * max tid
Kvinna 1	Träningsdag	Cat + vacuum - 30-40 timesMill med en djup sluttning 3 * minuter; Korsen korsar till korset, med brett åtskilda ben
Kvinna 2	Inte en träningsdag	Sidosträngmärken - 30 gångerCover + vakuum 30 gånger
Specialiserad stretching	Inte en träningsdag	Alla ovanstående 2-3 cirklar.

Resultatet

Att sträcka ryggen för nybörjare är ett bra sätt att bli av med bäcken, förbered din muskelkorsett för framtida belastningar och avsevärt öka din egen flexibilitet.

I en stillasittande livsstil och ständigt fast ryggrad i en position är det helt enkelt nödvändigt.

Tja, i slutändan, tack vare stretching övningar för hemma hemma, kan du öka din egen tillväxt (upp till 2-3 cm) något.

Tja, du kan inte glömma det faktum att detta är förebyggande:

• åldersrelaterade sjukdomar;
• vrickningar;
• sportskador
• följder av hypodynami
• kyphoscoliotiska och lordos förändringar i ryggraden.

Källa: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretch för ryggen och ryggraden - övningar för nybörjare hemma

Ryggramar som bär människokroppen är en extremt komplex konstruktion som skapas av naturen för att säkerställa vitaliteten hos människokroppen.

Men även denna robusta stång är föremål för olika misslyckanden. Det är därför med ålder, det finns en knäcka, smärta i nacken, nacke eller bröstkorg, liksom obehag under rörelsen.

Sådana tecken är de vanligaste symptomen, vilket indikerar att du har problem med ryggraden.

För att undvika förekomst, eller åtminstone för att förhindra komplikationer, är det nödvändigt att göra övningar för att sträcka ryggen.

Grundläggande regler för att sträcka ryggen

Det emotionella tillståndet under träning har också en egen allvarlig roll. Motion är nödvändigt med bra humör.

För att effekten av övningarna ska sträcka ryggraden för att vara väldigt signifikant och de obehagliga känslorna i ryggen är borta, måste du observera några enkla men viktiga regler:

För större effektivitet är det nödvändigt:

• Tåg på eftermiddagen eller kvällen;
• Varje gång öka antalet repetitioner;
• Under träningen bör initialvolymen med en mindre gradvis öka mer och mer;
• Vid övning ökar du fysisk ansträngning så att du inte har olika smärta och karakteristiska ljud, till exempel en rygg i ryggen;
• Om du tränar och vill uppnå önskat resultat, slappna av musklerna så mycket som möjligt.

Iakttagande av ovanstående regler kommer du inte bara att ta dig till önskad form snabbare, men också förbättra det allmänna tillståndet och därigenom förhindra utvecklingen av sjukdomen i vidare, för att även gymnastik utförd hemma bidrar till att förbättra blodcirkulationen, etablera metaboliska processer och normalisera funktionen av internt myndigheter.

Värma upp

Syftet med uppvärmningsövningarna är att förbereda sig bra för träningen och därigenom minska risken för skada:

1. Skarvar i överkroppens övre del;
2. Tendons av det långa biceps huvudet och bicepsna;
3. Lumbar muskler.

Gör 20-30 repetitioner av följande övningar, med lite vikt. Resta inte under övergången från en övning till en annan. Om du trodde att en uppvärmningscykel är väldigt liten, kan du upprepa det.

Efter att ha gjort allt som ingår i den allmänna träningscykeln, gå till den första träningen för övre ryggmusklerna. Det första tillvägagångssättet måste utföras med en försvårande vikt för att värma upp musklerna, och först då börja använda en större massa.

Om du redan har uppvärmt bra efter att ha övat för axelbandets pectoral muskler eller muskler är det inte nödvändigt att genomföra hela komplexet.

Men som en uppvärmning måste du göra minst ett eller två tillvägagångssätt för dorsala muskler med små viktade vikter.

Övre rygg övningar utformade för kvinnor:

• Dragkraft mot bröstet;
• Dragkraft mot bältet;
• Pullover.

Var och en av kategorierna innehåller flera varianter av huvudövningen, vilket gör att du kan välja exakt de som är lämpliga för att uppnå dina mål.

Lumbar muskel uppvärmning

Utvecklade ländryggsmuskler, som är stöd av ryggraden, har förmågan att ta bort en del av belastningen från den.

De är ansvariga för att räta kroppen när de återvänder från en lutning framåt. Genom att utföra denna funktion, ryggar ländryggsmusklerna ihop med musklerna i skinkorna.

Om vi ​​tror på den pågående forskningen är smärtan som uppstår längst ner i ryggen relaterad till det försvagning av midjemuskulaturen, så utvecklingen av musklerna på baksidan av ryggen blir bättre förebyggande smärta i ryggen.

Vi rekommenderar att du inte börjar träna med övningar för ländryggsmusklerna.

Då, när du börjar träningen, blir du helt uppvärmd.

Övningar för ländryggsmuskler för kvinnor:

1. hyperextension;
2. Dead.

En uppsättning övningar för att sträcka ryggen

Det mest brådskande sättet att sträcka ryggraden är att använda speciell utrustning, vilket gör att du kan eliminera spänningar, minska diskkomprimering och eliminera smärta i bakområdet. Den främsta fördelen med sådana klasser är att användningen av sådana simulatorer inte har några kontraindikationer.

För att få effekten märkbar, är det bara ett par träningssessioner som inte överstiger 5-10 minuter. Detta kommer inte bara att returnera ryggkotorna till rätt position, men också förbättra den övergripande hälsan.

Men det finns naturligtvis också tekniker som gör att du kan sträcka ryggraden i en hemmiljö.

Implementeringstekniker

• Ett av de mest effektiva sätten att sträcka ryggraden är att simma, helt avkopplande ryggraden och praktiskt taget lätta lasten på de intervertebrala skivorna. Turnstile. Beroende på det i några minuter eller dra upp.
• Placera dina händer på axlarna och dra upp huvudet. Användbar för livmoderhalsen.
• Sitt på golvet, räta benen framför dig. Luta en efter en till varje ben. I ett tillvägagångssätt flera gånger.
• Position ligger på baksidan. Händer bakom huvudet, benen är något böjda. Sömma dina magmuskler genom att lyfta kroppen något femton till tjugo grader från golvet. Håll den här positionen i några sekunder. Du behöver göra flera tillvägagångssätt för 10 repetitioner.
• Sitt på din skinkor, böja dina ben. Ta dina knän med händerna och håll dig i denna position i 15-20 sekunder.
• I ett vertikalt läge, slappna av och luta huvudet ner till spänningssänkning i livmoderhalsområdet.
• Anslut dina ben och lut dig framåt. Fira dina ben i kalvsmusklerna.
• i ett liknande initialt läge, spänna bukmusklerna, fixera varje spänning i ca 15 sekunder.
• Stå på alla fyra, andas in i ryggen, huvudet ner. Vid utandning, ta den ursprungliga positionen.
• Använd en vanlig stol. Sitt på den, sträck dina armar längs kroppen, vrid huvudet då till höger och sedan till vänster. Försök att öka amplituden till maximalt. I varje riktning måste du utföra 5 till 10 varv.

Oavsett i hemmet för sträckning kan ryggen också använda sådana metoder som inversion eller standardhängande. Lager - horisontell bar eller vägg.

Sådana anordningar är praktiska att använda hemma och träna när som helst som är bekvämt för dig.

Men det finns också nackdelar här. Under träningen på den horisontella linjen är det möjligt att bara hänga i ett enda läge, vilket kräver en oumbärlig fixering av händerna. För en inversionsmetod behöver du ett specialbord.

försiktighetsåtgärder

1. När du sträcker benen, glöm inte noggrannheten, eftersom konsekvenserna är mycket mer benägna att påverka ländryggen, snarare än på dorsala muskler.
2. Träna inte om du känner smärta.
3. Träna inte när du är i dåligt humör eller deprimerad.
4. Vid behov, använd ett speciellt bälte som säkrar midjan.
5. Gör inte plötsliga rörelser, bara en jämn takt kommer att uppnå önskad effekt och undvika skador.

Tips och tricks

• Så fort du börjar böja ryggraden, ge den en vertikal position. Detta är nödvändigt för att förhindra bäckens lutning.
• Strekning av benmusklerna förbättras genom fötternas bakåtböjning.
• Dra fram dina armar, lämna axelklingorna i ett neutralt läge.
• Sänka och lyfta kroppen, visualisera repet runt midjan, för vilken någon drar bakifrån och därigenom sätter din mage och ryggraden ihop.

Källa: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretch för baksidan: grundläggande övningar

Fördelar med att sträcka ryggraden för hälsa - varför sträcka ryggraden?

Övningar för att sträcka ryggraden ger:

1. Flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar.
2. Förebyggande av sjukdomar.
3. Brist på smärta eller minskning av smärtssyndrom.

Ryggraden, som tidigare sagts, är en komplex konstruktion.

Den består av ben - ryggkotor, bruskdämpare - intervertebrala skivor, och en muskulös korsett som böjer och böjer ryggen.

Dessa muskler är i konstant spänning. Och stillasittande arbete och stillasittande livsstil lägger till deras arbetsbelastning.

Ryggmuskulaturen är avgörande för vila, men även om natten kan vår ryggrad inte alltid slappna av.

Så, en obekväm pose eller en felaktig kudde gör att den böjer, vilket gör att musklerna fungerar på natten.

Efter en sådan natt kommer en person att få smärta i ryggen eller nacken. De svullna musklerna tillåter inte att de rör sig fritt, arbetar och bara lever helt.

Kontraindikationer för förlängning av ryggrad

Alla klasser har egna kontraindikationer, och sträckning är inte ett undantag. Försum inte bort dessa rekommendationer, för annars kan du tjäna både ett antal komplikationer av redan existerande sjukdomar och ett par nya sjukdomar.

• Strikt omöjligt att utföra sträckning i osteoporos, artrit och osteokondros.
• Det rekommenderas inte för hjärtsjukdomar, blodkärl och högt blodtryck.
• En uppenbar kontraindikation är trombos.
• Försiktighetsmedicin avser sträckning under graviditet och menstruation. Du måste lyssna på dina känslor och konsultera en läkare.
• Som en begränsning uppstår virussjukdomar, förkylningar och feber.
• Beakta den allmänna regeln om terapeutisk fysisk utbildning - överdriv inte dig själv, gör vridningar och sträcker sig genom våld. Också öva inte under perioder av generell svaghet.

Grundläggande regler för stretching

För att övningar ska sträcka ryggraden gav ett positivt resultat och lindra dig av obehag i ryggen är det nödvändigt att följa de grundläggande reglerna.

För att effektivt utföra övningarna måste du följa dessa regler:

1. Träning görs bäst på eftermiddagen eller kvällen efter en dags arbete.
2. Gradvis öka antalet repetitioner.
3. Under övningarna bör initialvolymen på dina rörelser börja små och gradvis öka.
4. I träningsförloppet måste fysiska övningar ökas på ett sådant sätt att övningar inte orsakar smärta eller specifika ljud som en knäck i ryggraden.
5. När du utför gymnastiska övningar, för att få önskad effekt, ska dina muskler vara så avslappnade som möjligt.
6. Dessutom spelar ditt emotionella tillstånd en viktig roll i övningens utförande. Därför bör träning endast ske med gott humör.

Genom att följa dessa regler kan du inte bara påskynda återhämtningsprocessen utan också förbättra det övergripande tillståndet, förhindra vidare utveckling av sjukdomen.

Trots allt kan gymnastikövningar, även hemma, förbättra blodcirkulationen, skapa metaboliska processer och normalisera inre organens arbete.

Kontroller för att retinera ryggraden och spinnaren

Den nedre nedre tryckcellen är en högspänningsutdrag i hemmet. Utför honom i samarbete med alla regler, och domarna kommer att vara exceptionellt positiva.

Kontroll 1. Krama sondaren

Du borde bara sitta på golvet, bredvid komma in i benen, lägg huvudet framåt. Något drar håret mot golvet.

Andas som att du, inte zhedepzhivayte andas. När du vrider på huvudet, försök att flytta till nackens botten för att förstärka ryggradens muskelkontraktion.

Du behöver veta hur vart och ett av dina flockar rör sig.

Kontroll 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, sedan poochpepedno vygibayt och spibaytte spin.

Samtidigt, för att säkerställa att alla tre har hittat en siren: shayny, hrydnoy och poyachnychny. Kontrollen måste flyttas smidigt, långsamt och akut, utan några hala rörelser.

Ta en gång i ca 3-4 sekunder. Att ompröva sin räkning 5-6 gånger.

Kontroll 3. Förstöring av fötterna

För etogo yppazhneniya nyzhno Lech nA cpiny, cognyt i kolenyah Nogi, ctopy ppizhat tätt poly. Pki drar upp halva volymen nerför backarna. Exakt rätt andning: två gånger och utandning bör vara den översta delen av kedjan.

Ppavoe koleno pepekinte chepez levyyu nogy, ppinyat pozy "Noga nogy nA". NA neckolko cantimetpov naklonite bedpa vppavo en koleni dvyh nog nappavte vlevo.

Octanovitcya ctoit togda, kogda du pochyvctvyete Chto doctigli makcimalnoy amplitydy. Pocle povepnite ppavyyu lyky Takım obpazom chtoby Ladon var nappavlena vveph och tyanite ee till cvoey golove.

I processen att utföra denna funktion kan det högra minneskortet enkelt komma in i minnet. Det är ecotec. A Att huvudet måste vara en rättfärdig man - nekter det inte.

Kontroll 4. Spin vänder på bordet på olika ställen

Neobhodimo CECT nA ctyl, poctavit vmecte Nogi. Povopachivayte vephnyuyu chact tylovischa vlevo tak, chtoby plechi povepnylic TYDA zhe. Pikami kan flytta till den punkt som det var lätt att flytta trottoaren.

Konvertera med maximal omgivande ampuitet. Du behöver spara hela pozvonochnika. Omvänt ställer du in den på 20 sekunder och återgår sedan gradvis till tom position.

Gör detsamma för den andra gruppen.

Kontroll 5. Naklony i händelsen

För etogo vypolneniya yppazhneniya nyzhno vctat ppyamo, Nogi shipoko pazvecti i ctopony. Fingrar av deras bör riktas napyzhy. Vtyanite zhivot, nappyagite yagoditsy och cdelayte ppicedanie chtoby bedpa var papallelny poly. Piecie notering på croaker.

Övervinna, förkorta musklerna. Sladayt glubokiy dvoh. Spin bör lämnas av barnet. Efteråt kläm ut det genom att vrida nyckeln över. I en sådan situation är den inställd på 20-30 sekunder. Vepnyvshic i ichodnyyu pozitsiyu, povtopite yppazhnenie i dpygyyu ctopony.

Kontroll 6. "Pucalka"

Nyzhno CECT nA Golvvärme, cognyt pod CEBYA Nogi och cmectit deras nemnogo vlevo. Levoy pykoy ppidepzhivayte cvoi lodyzhki. Jag har rätt att poke mig, drunknade dyster.

Pyky naklonyayte i levyyu ctopony nad golovoy, zatem vydohnite. Oschytiv, HUR cvyazki i ppavom Boky nappyagayutcya och pactyagivayutcya, cdelayte payzy och zadepzhitec nA 20-30 cekynd.

Povtopite sannerligen camoe zhe Esche stor skärm Paza för Etoy ctopony, zatem vypolnite yppazhnenie c dpygoy pykoy.

Kontroll 7. Naklonyy vpeped sidya

Sitt på golvet och vrid ut dina fötter. Eder takzhe nyzhno spelas polotentse nebolshogo pazmepa Libo cpetsialny pemen för yogi. Gluboko vpehnhnite, pyki drar ut dörren. Vydohnite, nachnite naklonyat tylovische vpeped, pytayac dotponytcya zhivotom göra nog.

Polotentsem eller pemnem obhvatite ctypni och potyanite ego nA CEBYA. Cnova vdohnite nA vydohe naklonite Telo kak mozhno nizhe. Sladayt paysy dlitelnoccoy från 30 sekunder till 3 minuter. Släpp den bekväma tiden. Co under tiden är det nödvändigt att visa det.

Tyanytcya nyzhno göra oschyscheniya legkogo nappyazheniya. Det är inte nödvändigt att lida en våldsam smärta.

Kontroll 8. Flight of the Nogami

Lech nA cpiny, Nogi podnyat vveph och cognyt dem kolenyah. Skjut ner på golvet ner. Glyboko vdohnite, pocchitayte inte chetypeh. Andas sedan långsamt, vrid hörnen rätt och sänka dem till golvet.

Levoe bedpo nyzhno nemnogo ppipodnyat vveph, plechi dolzhny vara tätt ppizhaty till poly. Dispatch är inte ett tryck, det finns en överbelastning. Håll trappan i rummet. Dissipera dem är bara för lågt, bara lite.

Zadepzhitec i takom polozhenii nA polminyty, zatem vepnitec i ichodnyyu pozitsiyu och povtopite yppazhnenie i dpygyyu ctopony.

Kontroll 9. Pacification på platsen

Nyzhno vctat att ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki och golovy kpepko ppizhat att povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt i loktyah, chtob kicti nahodilic nA ypovne Plech. Nachinayte medlenno tyanyt pyki vveph, ne otpyvayac Från cteny koppycom.

Podnimite dem lite starka och blötlägga. Kontrollera skärmen för 8-12 s.

Kontroll 10. Povopoty jets på backmassage cidya

I detta finns yppazhnenii vazhno pactyagivat pozvonochnik makcimalno plavno, ne ppibegaya till cile. Niebhodimo sitter på golvet, snurra och fötter för att vrida ut. Ppavyyu nogy zatem cognite i Kolene och pepebpocte chepez levoe bedpo.

Cognite och levyyu nogy, pyatky pomectite pod ppavoe bedpo. Tem, för vilken det är möjligt, är det möjligt att lämna den vänstra ensamma. Levy lokot pomectite nA ppavoe koleno c napyzhnoy ctopony och nemnogo nadavite chtoby i myshtsah poyaviloc nappyazhenie.

Kom ihåg att pykyen är kvar i grenen, sväng höger motsatt håll. I takom polozhenii zadepzhitec nA polminyty, zatem vepnitec i ichodnyyu pozitsiyu och povtopite sannerligen Zhe camoe i dpygyyu ctopony. Vazhno ne ppocto povopachivat cpiny en imenno pactyagivat ee.

Spelar också pohl andedräkt - det måste vara smidigt och pazmepernnym.

Det är också möjligt att använda en tappa för att dra en socka.

Dessa övningar används vanligtvis i medicinska och pfilakticheskikh mål, men de använder dem också i sina hem för syndarens återhämtning och spänningens frigöring.

Konstruktioner hjälper till att ta och är effektiva. Med avsaknad av en speciell kontroller kan han ersätta den vanliga typen.

Vi får maximal effekt

Hur utvecklar du flexibiliteten i ryggen mest effektivt?

1. Utför övningar för flexibilitet i ryggen i bekväma kläder, vilket gör att kroppen kan andas och begränsar inte rörelsen. Många föredrar att gå barfota, men du kan bära lätta sneakers eller tjecker.
2. För bekvämlighet, använd en speciell matta eller handduk när du gör övningar på golvet.
3. Börja aldrig en lektion utan förvärmning. Spendera 5-7 minuter på hörnen av kroppen, hoppa och springa på plats. Sådana rörelser kommer att förbereda kroppen för lasten.
4. Utför övningar för ryggradens flexibilitet, koncentrera sig på de delar av ryggen som du tränar. Samtidigt försök att kontrollera andningen: Gör ansträngning för utandning och slappna av så mycket som möjligt på inspiration.
5. Undvik jerks och plötsliga rörelser.
6. Börja med 8 repetitioner och gradvis öka deras antal till 15. Efter en månad av lektioner, försök att lägga till ytterligare ett tillvägagångssätt efter en 2-minuters vila.
7. Efter 2-3 övningar, ta en kort paus för att återställa andningen. Stå inte stilla! Gå runt i rummet och ta några sippor av vatten.
8. Det är lämpligt att träna 4-5 gånger i veckan. Eftersom träningen som beskrivs nedan tar inte mer än 20 minuter, kan du enkelt hitta tid för det i ditt schema.

Hur stryker jag ryggen under arbetstiden?

Utför några enkla rörelser var 90: e minut.

• I sittande läge, slappna av kroppen, börja att utföra huvudet lutning åt sidorna.
• Den ursprungliga positionen liknar den föregående rörelsen, men huvudet ska lutas framåt och försöker nå bröstet.
• Ta stående position med händerna nedåt. Luta huvudet tillbaka så mycket som möjligt.

Så fort du känner dig obekväm i ryggen kan du sträcka sig åt sidan. Allt detta gör att du kan öka effektiviteten avsevärt.

Generellt är pensionen i spinn och sirenen, den vård som vi redan har diskuterat, ett måste för någon oponomi. Utför det noggrant och korrekt, och din syndare kommer att leverera till dig för detta.

Källa: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya