Övningar på de bredaste ryggmusklerna

Övningar på de bredaste ryggmusklerna för snabb utveckling

Hälsningar! Idag låt oss prata om övningar på latissimus-musklerna i ryggen. Vi kommer att analysera arbetet i hallen, hemma, samt med hantlar, en skivstång. Som ett resultat kommer du att få de mest effektiva övningarna och förstå hur man pumpar upp ryggmusklerna utan konsekvenser för kroppen.

En vacker och inbjudande baksida för någon bodybuilder är ett tecken på stolthet. Det är omöjligt att vinna tävlingen utan att tillbringa tillräckligt med tid att pumpa den här delen av kroppen. Tidigare talade vi redan om styrkaövningar för baksidan, men huvudmålet var att träna hemma.

Den bredaste ryggmuskeln upptar nedre delen av ryggen. Forskare säger att det kom till oss från primater som stramade sina kroppar på grenar, och nu är dess huvudsakliga funktion att hjälpa till att dra handen tillbaka och rotera den inåt. Verkar också regelbundet som en hjälpmuskel under andning.

Då lär du dig övningar för träning i hallen.

Många har en fråga: hur man gör sig själv en bred rygg. För att göra detta måste du vara uppmärksam på utvecklingen av de bredaste musklerna. Deras övre del bildar ryggets bredd och styrka. Det finns många olika övningar för denna grupp av muskler, och vi listar de mest effektiva:

Dragkraft horisontellt i block simulator

Övning kräver en speciell simulator. Och det är bra om det finns ett i ditt rum. Stimulerad tillväxt av den nedre delen av "vingarna som i stor utsträckning är ansvarig för ryggets bredd. Det är nödvändigt att sitta ner till bottenblocket, knäböj knä knäna och vila fötterna på plattformen.

Håll handtaget och luta dig tillbaka. Vid övningen ska bröstet vara rakt och vinkelrätt mot marken.

Efter inandning, dra handtagen till magen. I så fall ska armbågarna sålt så långt som möjligt av axlarna.

När du återvänder till hempositionen ska du andas ut.

Stötta hantlar med en hand

En bra isolerande övning som belastar latissimus musklerna. Vänster och höger del är utarbetade separat, vilket möjliggör korrigering av oproportionerligt utvecklade latissimus-muskler. Sådana fall är ganska vanliga.

Hantel måste tas i hand med ett rakt grepp. Stå framför bänken och lägg ett knä på det. Om du följer tillvägagångssättet med din vänstra hand, ska du luta din högra fot på bänken. Den vänstra kan knappast böjas vid knäet, medan böjningen måste ligga parallellt med marken.

Med din fria hand luta dig i bänken. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ryggen: den ska vara jämn och knappt böjd i nedre delen av ryggen (som vid dödlift eller häftning).

Följ sedan övningen med den andra handen.

Stötstångsstång i lutning

Den grundläggande träningen, den fungerar perfekt bakre mitten, vilket bidrar till att uppnå önskad bredd. Vid prestanda även trapezius muskler i ryggen arbete. Håll kroppen parallell med marken, håll midjan i spänning som i föregående övning, se efter en platt rygg.

Ta med rakt grepp armbaren placerad något bredare än axlarna. Benen är något böjda vid knäna. I första läget räcks armarna nedan i armbågarna.

Långsamt lyfta stången i magen, maximalt klippa axelbladet. Håll raden högst uppe i några sekunder och raka händerna till startpositionen.

Vertikal dragkrok till bröstets brett grepp

En annan bra övning på baksidan, vilket kräver en blocksimulator. Försiktigt fixa dina fötter och vila dina höfter på rullarna.

Ta tag i nacken och dra till bröstet, kraften bör bara vara rörelsens rörelser. Håll reda på detta.

Dra nacken till bröstet och, med lite tid, återgå till startpositionen.

Dra på tvärstången

De mest effektiva övningarna, som inte kräver några speciella skal och simulatorer. Tekniken att dra är känd för alla.

Det viktigaste, se till att rörelsen utförs på grund av bladens ansträngningar. Teknik är viktigare än kvantitet: Gör färre repetitioner, men långsamt, med undantag av jerks.

Effektiva pull-ups till både bröstet och huvudet.

Nu kan du svänga latissimus musklerna i ryggen. Men det här är bara en del av det stora arbetet som fortfarande är framåt. Mer detaljer om hur man får muskelmassa, pump axlarna och benen proportionellt med stammen du kommer att lära av denna kurs.

Och titta nu på den här videon. I det lär du dig att snabbt blåsa upp vingarna

Också vara säker på att läsa på vår blogg om ett komplex av styrketräning för män eller om styrketräning för kvinnor hemma.

Källa: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Övningar för de bredaste ryggmusklerna

Dessa muskler är ytliga, de upptar nästan hela den nedre dorsala delen. Övre tufts av sådana muskler är delvis täckta av en trapezius muskel.

De deltar i att föra den mänskliga axeln till kroppen, rotera armen och dra armen tillbaka. För de bredaste dorsala musklerna kan du göra övningar i poolen, hemma eller på de horisontella stängerna.

Enkla övningar för de bredaste dorsala musklerna

Olika övningar för den breda baksidan kommer att berätta hur du maximerar ditt tryck:

1. En av de mest lämpliga övningarna för de bredaste dorsala musklerna är regelbundna pull-ups som är otroliga potential, eftersom deras värde ligger i följande - de som en grundläggande övning involverar en mängd olika muskler grupp. Ändå är dessa laster mycket tunga övningar. Efter dem är utseendet av muskelsmärta inte uteslutet. Om du har en bar eller en bar, kan sådana övningar för de bredaste ryggmusklerna utföras hemma. För att på rätt sätt kunna utföra pull-ups, häng på korsstången, händerna vid denna tid är i ett avslappnat och rakt tillstånd och börja sedan dra.
2. Dragkraften av vertikala block är en accent och lätt övning. Placera dig själv på sätet så att topputrustning och gribbar är installerade framför bröstet. I början måste axlarna höjas och armarna och kroppen raktas helt, vila fötterna, och med sätet och speciella rullar fixar höfterna. Dess begär är att börja med det faktum att det blir nödvändigt att minska axelbladet, då kommer armbågarna att hämta upp denna rörelse. Pausa när du når nivån på axlarna och återvänd sedan tillbaka nacken.

Fysiska belastningar för de bredaste musklerna med hjälp av utrustning

• Att öva för de bredaste dorsala musklerna med hantlar är det möjligt att bära laster med hantlar i en lutning. Torso är parallell med golvet, knäna är något böjda, ryggen är något böjd. Hantlar ska vara på axelns bredd. Ta av axelklingorna och dra hantlarna till buken längs bågen. Även i denna övning kan händer med hantlar planteras i sidorna.
• Gantry tryck med en hand. Sätt dina fötter ihop, hanteln är i din högra hand, ditt vänstra knä ligger på bänken. Luta dig framåt, knä något böj, med vänster hand vila på bänken. När du drar ut utrustning håller du den i högsta höjdpunkten. Andas ut och sänk utrustningen.
• Drag mot bältet på horisontella block. Denna övning koncentrerar sig på den nedre dorsala delen av hela belastningen. För en effektiv version används användningen av bifurcated handtag, vilket gör det möjligt att hålla borsten bara parallellt. Vila dina fötter på en speciell plattform, benen böjer, ta nu handtagen och böja över. Gradvis räta upp bröstet. Båda händerna måste vara raka. Ta dina armbågar och axlar bakom ryggen.

Ta handtaget i buken och lämna handtaget till startläget. Håll dina armbågar glidande längs dina sidor och inte framåt.

En annan effektiv övning är pullover på blocket. Sådana fysiska belastningar används för att framställa de bredaste ryggmusklerna, liksom vissa pectorala muskler. Det är bäst att använda relativt låg vikt, eftersom mycket stor vikt kommer att minska stressnivån på latissimus musklerna. Ta handslaget på repsimulatorn med det vanliga greppet och bära trycket mot höfterna, neråt. I detta fall förblir axlarna på plats utan rörelse, och armarna rör sig runt omkretsen. Varje nedåtgående rörelse bör utföras vid utandning.

Källa: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Grundläggande övningar för viktökning

På kalendern, onsdagen eller närmare bestämt ett par skor, vilket innebär att vi idag står inför en hård teknisk anteckning (eller, mer korrekt nästa cykel) om grundläggande övningar för massrekrytering.

När du läser kommer du att lära dig vilka kroppsrörelser med järn som bäst hjälper till vid uppbyggandet av en massiv rygg och hur det motsvarande köttprogrammet ska se ut.

Så, om ingen objekt, låt oss börja.

Grundläggande övningar för rekrytering av ryggmassa. Vad är de

För dem som inte är i tanken kommer jag genast att säga att detta är ett oskyldigt ämne - de grundläggande övningarna för massrekrytering har utvecklats till en hel serie artiklar. Och i varje ny anteckning demonterar vi den här eller den här musikenheten och finner ut hur bäst, ur vetenskaplig synvinkel, att pumpa ut det.

I synnerhet kom penningen ut från sådana bästsäljare: [Grundläggande övningar för viktökning], [Grundläggande övningar för massförstärkning, biceps / triceps] och [Grundläggande övningar för viktökning, axlar / bröst]. Nästa muskelgrupp är baksidan.

Och faktiskt om det, vi pratar vidare.

Det hände så att varje person - personlighet 🙂 och alla har sina egna preferenser, önskemål och nehotelki. Och det senare gäller inte bara vardagen, men också gymmet och de övningar (muskelgrupper) som en person tränar.

Så, om du tittar på statistiken (och hon är envis), försöker tjejer ofta att korrigera följande delar av kroppen: rövgluteusmusklerna, höfterna och midjan. Nej, naturligtvis studeras andra muskler, men i mycket mindre utsträckning och långt ifrån motvilliga.

När det gäller representanter för mannen, är prioriteringarna här: pectoral muskler, biceps, press. Resten (som är fel att dölja) är helt enkelt hammad, eller de utarbetas i så stor utsträckning som.

Naturligtvis är ett sådant uttalande av frågan - att pumpa de mest representativa kroppsdelarna, fel.

Människor letar enkelt på snabba resultat (snabbt pumpa upp en press eller biceps för att visa dem, säga på stranden) och tänka inte på den komplexa utvecklingen av alla muskelgrupper.

Men förgäves, för att den kumulativa och proportionerliga utvecklingen av muskelsystem beror på atletens idrottslängd och hälsa. Tja, okej, låt oss lämna dessa reflektioner för nästa artikel.

Jag ville bara förmedla att du inte bara kan slå musklerna som ser bra ut och glömma de andra, eftersom de är alla sammankopplade och bidrar till att höja belastningens slutliga vikt.

Det är från dess funktionella egenskaper och utveckling att framsteg i sådana grundläggande övningar beror på dödlösen, knäböj med barbell och de är kända för att bäst odla kött. Kom ihåg detta, och träna aldrig ensidigt.

Så är muskelspelen på baksidan representerad av följande muskler:

1. trapezoidal - omfattar en rhomboid och sträcker sig i längdriktning från det occipitala benet till den nedre delen av bröstkotorna. Ansvarig för bakstyckets tjocklek
2. Rhomboid - förbinder scapula med övre ryggkotorna
3. bred - även kallad "vingar" och är ansvarig för ryggets bredd.

Innan du går vidare till den tekniska berättelsen måste du komma ihåg att bakmusklerna alltid fungerar i överenskommelse (det är som sådan ingen fullständig isolering inträffar) när du drar, lyfter eller bär vikt. Därför kommer synergieffekten (1 + 1 = 3) alltid att finnas.

Faktum är att vi nu överväger de mest effektiva övningarna för trapezius- och latissimus-muskler i ryggen enligt resultaten från elektromyografi.

№1. Den bredaste muskeln i ryggen - bygga dig massiva "vingar". De bästa övningarna med standardutrustning.

• tryck på det övre kvarteret mot bröstet (PS1), smalt ländgrepp, avböjning av kroppen tillbaka;
• tryck på övre kvarteret till nacken (PN), grepp på axelns bredd, vertikal position;
• traction hantlar i backen (DB1), bakre grepp, händer bredvid bagageutrymmet, handflatorna är frontala;
• tryck på övre blocket på bröstet (PS2), grepp på axelns bredd, avböjning av kroppen tillbaka;
• hantelutkast i lutning (DB2), neutralt grepp, palmer vända mot torso;
• tryck på övre kvarteret mot bröstet (PS3), grepp på axelns bredd, vertikalt läge;
• stötblock till kroppen (CR), V-handtag, händer nära kroppen.

EMG-aktivitet av övningar med standardutrustning i jämförelse med dragningen av det övre blocket till nacken är som följer.

En visuell representation av EMG-aktivitetsdata visar att de klassiska ryggövningarna rekommenderas av Joe Weider - Förskjutningen av det övre blocket i simulatorn (till nacken / bröstet) leder till den största aktiveringen av ryggmärgsmuskeln i bålen.

Vissa kanadensiska medstifter av International Federation of Bodybuilders fann emellertid inte några betydande skillnader i aktivering av de övre, mellersta och nedre delarna av latissimus-muskeln i ryggen mellan olika variationer utkast.

Det är med andra ord inte möjligt att träna den övre, mellersta eller undre delen av latissimus-muskeln i ryggen, isolerat.

Du kan också rita en annan intressant slutsats - användningen av chitering (en liten avböjning av kroppen tillbaka) med tryck på det övre blocket är faktiskt fördelaktigt för latissimus-muskeln i ryggen.

I den klassiska litteraturen rekommenderas det oftast att utföra stiftet i det övre blocket strängt i en rak linje - händer och torsos förblir vinkelräta i hela rörelsens amplitud.

Däremot av elektromyografidata är kroppsavböjningen något bakåt (135gr vs.180) ökar muskulär aktivering av de bredaste ryggmusklerna11%.

På samma sätt drar hanteln i backen med ett bakre grepp.

Vi går vidare och nu överväga ...

№2. Masson övningar för latissimus muskeln i ryggen.

Till sådant är det möjligt att bära:

1. dra till nacken (bakom huvudet), ett brett klassiskt grepp;
2. dra upp till bröstet, brett bakgrepp;
3. dra upp till bröstet, ett brett rakt grepp;
4. Dra upp till bröstet, ett smalt rakt grepp.

EMG-aktivitet av olika variationer av uppdrag till bröstet i jämförelse med att dra ett brett grepp mot halsen ser ut så här.

Som du kan se, ger ett brett grepp (vilket är mycket onaturligt när du drar av huvudet) den största aktiveringen av de bredaste musklerna.

Därför drar det ett brett grepp på huvudet är den bästa massaboardövningen för de bredaste musklerna i ryggen.

Dessutom är det intressant att dra upp ett brett bakgrepp mot bröstet och dra upp ett klassiskt grepp på andra och tredje platsen (-13%och-19%mindre EMG-aktivitet än med uppdrag för huvudet) bland listan över bästa övningar. Det är också viktigt att komma ihåg att när man drar ett smalt grepp tas det mesta av lasten från baksidan bort från bicepsna.

Tja, de bästa övningarna för det bredaste vi har övervägt, går vi längre, och nu är det i köen ...

№3. Trapezius och rhomboid muskler - lägg tjocklek på baksidan.

Jag skulle vilja börja med en liten teknisk särdrag, faktum är att alla övningar som aktiverar trapezius muskeln också påverkar rhomboiden (den ena täcker den andra). Därför är det inte nödvändigt att individuellt mäta rhomboidmuskelens EMG-aktivitet.

Låt oss nu titta på de bästa övningarna med standardutrustning (vinkeln mellan armen och kroppen anges i parentes).

Den övre delen av trapezius muskeln:

• raka hantlar;
• främre hissar i baren, smalt grepp (FP);
• lyft.

Den mellersta delen av trapezius muskeln:

1. retraktion av handen tillbaka i fjärilsimulatorn ("returflygning"), vinkel90gr m / a hand och kropp;
2. omvänd hantellayout (90c);
3. stångstång i lutning (90gr, TSh);
4. Kabeluttagssittande (CT);
5. kabeldragning till ansiktet (KTL);
6. traction hantlar i backen (90g).

Nedre delen av trapezius muskeln:

• "Reverse Flight" i fjärilsimulatorn (extern rotation 120 g, OP # 1);
• bakre ledning av hantlar (120 gr, OP nummer 1);
• "Reverse flight" i fjärilsimulatorn (extern rotation 90 g, OP # 2);
• dragkraft i kabeltrainerna ovanifrån (TC);
• omvänd ledning av hantlar (90 gr, OP # 2);
• "Omvänd flyg" i fjärilsimulatorn (inre rotation, grepppration, OP # 3).

EMG-aktivitet av olika övningar på baksidan för trapeziusmuskelens övre, nedre och mellersta delar (värdena ges i förhållande till övningarna markerade med en asterisk för motsvarande del).

Att bedöma resultatet av skelettsmusklernas aktivitet är de bästa övningarna för trapeziusmuskelens övre del: skakningar med hantlar, stångens främre hissar och dödlift.

Att se de två sista i listan över topp 3 är mycket ovanligt.

Dessa övningar används oftast i träningsplaner och skapar en massiv rygg, även om de ibland kallas övningar för nacke och axlar.

Masson övningar för den nedre delen av trapezius muskeln:

1. misslyckanden mellan staplarna (doppa ner och stiga upp till höger);
2. Dra upp till bröstet med ett brett grepp.

Du är förmodligen förvånad att lära dig att dipsna är en massamöterövning för utvecklingen av trapesformens nedre del, men det är verkligen så. Prova några repetitioner efter en hård ryggträning, och du kommer att känna hur tungt belastad trapezan är.

Utbildningsrådet

Inte många människor kan träna sina ryggar bra, och här är hela poängen att det är väldigt svårt att ladda och stimulera tillräckligt för tillväxten.

Så se till att du använder en ganska tung vikt - som motvilligt kommer av golvet / sträcker sig ner, men inte så mycket att du inte kan styra tillbaka.

Håll koll på vikten - i ryggen är det väldigt viktigt.

Sammanfattningsvis alla ovanstående kan vi dra följande slutsats: nästan alla övningar på baksidan påverkar den bredaste, trapeziösa och i viss mån rhomboidmuskeln.

Kombinationen av de mest effektiva övningarna för trapezoidernas övre / mitten / botten, som inkluderar: dra ett rakt brett grepp till nacke, dra ett brett bakgrepp till bröstet, tunga skenor och ledningar med hantlar, maximerar tillväxten av hela muskelvolymen tillbaka.

Efter avslutad studie utvecklades ett träningsprogram (baserat på EMG-aktivitetsdata) för att skapa en massiv rygg som ser ut så här:

När det gäller antalet uppsättningar bestämmer varje idrottare själv detta värde baserat på optimal volym och frekvens av träning, livsstil, näring etc.

Källa: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Övningar på de bredaste ryggmusklerna, hur man pumpar dem hemma

Alla som gör sport, vill definitivt vara bäst i sin verksamhet. Och som vi alla vet är den viktigaste faktorn för att uppnå detta mål i sport en stark önskan och viljestyrka.

I professionell bodybuilding är mycket uppmärksamhet åt ryggen, eftersom de i själva verket utgör den mycket "triangulära" figuren som alla män strävar efter.

Dessutom påverkar ryggmusklerna vårt dagliga liv inte mindre, eftersom de deltar i andning och in stabilisering av ryggraden, bland annat skydda den mot mekanisk skada, vilket är viktigt, till exempel i klassen freestyle brottning.

För att pumpa upp latissimus dorsi, måste man förstå vad du gör alls, är det nödvändigt att först förstå vad de i allmänhet behöver och i vilken våra rörelser minskar.

Strukturen hos latissimus muskeln

Alla musklerna på baksidan av en person har flera lager som är indelade i två grupper, en som kallas djup, den andra ytliga. Från gruppen beror både muskeluthållandet och dess funktioner.

Tänk på den bredaste muskeln. Den består av en trapezoidal, en bred, en diamantformad och en spetsig muskel. Därför, innan du pumpar tillbaka musklerna, måste ryggen hos latissimus i ryggen redan blåsas upp tillräckligt.

Den bredaste muskeln kan föreställas som en triangel, och den upptar nästan hela nedre delen av området. muskelfunktion: flexion och förlängning av axeln. Och nu, när vi vet det här och förstår hur vi svänger latissimus-musklerna i ryggen - det är nödvändigt att välja isolerade övningar!

blödning

Muskler i ryggen - den viktigaste faktorn för en bra siffra för någon idrottare som arbetar med kroppsbyggnad eller något som är approximativt till honom.

Det är faktiskt inte så svårt att pumpa latissimus hemma, men det blir mycket mer effektivt att använda speciellt simulatorer, för att arbeta med fria vikter eller med grundläggande övningar är det mycket svårt att koncentrera sig på en grupp av muskler.

Den första träningen

Hur det fungerar:

• Vi sätter oss ner mot simulatorn.
• Vi tar nacken säkert i ett brett grepp.
• Inhaling, sätta gradvis halsen överst på bröstet.
• Exhaling, vi återgår till ursprunglig position.

Med hjälp av denna övning kan du "bygga upp" tjockleken på din rygg och specifikt påverka mitten av latitud.

Dessutom använder den också biceps, sidokrockar och bröstkorg, så kom ihåg det när du bygger ditt träningspass.

Med denna övning kan du, förutom att svänga latissimus-musklerna i ryggen, pumpa upp ryggmusklerna från en annan grupp.

Den andra övningen

Här kommer vi att göra det övre blocket cravings på grund av huvudet, kommer det att fungera exakt på latissimus, för som vi vet, är hon ansvarig för att böja och räta våra axlar.
Agerar enligt följande:

1. Vi har ett bra läge.
2. Hvat använd den övre bredden.
3. Vid inandning, dra nacken runt halsen och samtidigt ta armbågarna så nära som möjligt till kroppen.
4. Vid utandning återvänder vi till kroppens ursprungliga läge.

Detta är i grunden en grundläggande övning som passar alla nybörjare för att öka muskelstyrkan innan du utför mer komplexa övningar med fria vikter. Det är också bra att värma upp i början av träningen, strax efter uppvärmningen.

Den tredje övningen

Förskjutning av det övre blocket på raka armar. Innan träningen börjar, står vi och lägger benen på axelns bredd. Räta upp dina händer, ta sedan nacken och fixa den.

Vi utför följande rörelser:

• Andas in genom att dra till botten, tills det ögonblick när han börjar röra på höfterna.
• Vid utandning kommer vi tillbaka till ursprunglig position.

Den fjärde övningen

Det kallas drag av det nedre blocket eller i vanligt folk av "rowing".

Det görs så här:

1. Sitt ner i ett bekvämt läge, benen böjer och lägg fötterna på speciella ställen i simulatorn.
2. Inhaling dra handtaget av blocket till botten av bröstet.
3. Vid utandning återvänder vi till kroppens ursprungliga läge.

Denna övning gör att du kan bilda hela korsetten, så det är inte nödvändigt att använda den för de bredaste musklerna, men du kan inkludera den i det allmänna träningspasset. För att undvika skador på ryggen, runda inte den när du tar större vikt.

Hur rockar de bredaste husen?

Det är enklaste att pumpa ut de största musklerna hemma, med hjälp av grundläggande övningar. Och bland dem är det en särskild tonvikt på pull-ups till den horisontella linjen.

Ingen kommer att hävda att pull-ups är den bästa grundläggande träningen hemma, för de bredaste ryggmusklerna, i själva verket, även i jämförelse med push-ups, involverar de många fler muskelgrupper, speciellt i form av stabilisatorer.

Samma laterala muskler i ryggen påverkar det faktum att du inte vänder när du drar. Dessutom hjälper pull-ups inte bara till muskelpumpning utan också när de stärks, och ökar deras funktionalitet och uthållighet.

Och pull-ups fungerar också bra i form av uppvärmning före stora vikter. Men det viktigaste är att du kan göra dem hemma!

Övningar på den horisontella linjen

Din träning bör vara strukturerad enligt följande:

Först kommer vi att ha "Classic High pull-ups som du kan göra även hemma. För att göra detta måste du ta tag i tvärstången med ett brett grepp, men dra inte upp till barstången med hakan, men något högre tills korsstången berör din bröstkorg.

I det här läget måste du hänga en stund, varefter du vilar, sakta gå ner. Nedan gör vi också en liten paus och återtrar oss igen.

När du gör denna övning, kom ihåg att du nu arbetar inte på kvantitet, men på kvalitet, så gör sista gången med hjälp av "fusk" blir minst dumt.

Därefter dra upp, men den här gången inte till bröstet, men till nacken, vrider huvudet bakom baren. Denna övning i sig är tung och riktade till den bredaste, men för ännu större resultat kan du använda viktning.

Och den sista träningen vi kommer att få är ett eluttag på den horisontella linjen. Här är det värt att notera att det kan vara av två typer, en och två händer.

Om du var förlovad tidigare på en horisontell stapel och vet hur man gör två händer, då skulle det vara det bästa alternativet, annars måste du först lära dig att göra minst en.

För att göra detta hänger du på den horisontella linjen med det kombinerade (vänsterhanden nedre, övre högra) greppet något bredare än axlarna, dra åt, men som om du gör en rycka.

Här kommer din uppgift att nå bröstet med en tvärstång på bekostnad av en ryck att stiga något högre och fixa din högra hand i "flaggan" -positionen och hänga på den. Då är det nödvändigt att avlyssna med vänster hand och klämma sig mot stoppet framför.

Du kan pumpa de bredaste musklerna inte bara i gymmet, men hemma är det viktigaste som är nödvändigt i denna svåra sak, din ambition! Och nu vet du hur du kan pumpa latissimus-musklerna och hur man blåser upp laterala muskler i ryggen!

Källa: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

De bästa övningarna på baksidans muskler

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

pull-up

Övning utförd på en horisontell stapel med komplex belastning påarm muskler(främst biceps och underarmar) och musklerna i ryggen (den bredaste).

Ju bredare greppet över armarna över tvärstången är, desto större belastning placeras på ryggen hos latissimus. än redan grepp - ju mer belastningen faller på bicepsna.

Om du drar upp, rör rörstången med baksidan av ditt huvud sträcker sig latissimus muskler i bredd. Och om du drar upp, rör på hakan, sedan bredast sträcker sig och till och med i tjocklek.

Med ett smalt grepp står palmer mot dig, den nedre delen av den bredaste, som ligger i midjeområdet, får en extra belastning.

BARNENS STOCK I TILTEN

Övning syftar till att utveckla musklerna i ryggen. Övning kan utföras av både nybörjare och proffs. Dragningen av baren till bältet utförs bäst i början av träningen, när det inte finns någon trötthet. Efter att du gjort denna övning kan du utföra horisontella, vertikala och andra dragkraftar.

Rod drag i backen använder latissimus muskler i ryggen, stora runda muskler, de bakre delarna av deltoida musklerna, handböjare (biceps, axel, axelbalk), och när man kombinerar knivarna med varandra - diamantformad och trapezformig muskler.

TANKEN AV GANTEL I TILTALET

Dragkraftar med en hand i backen är en mycket effektiv övning för utveckling och förstärkning av de bredaste musklerna, samt för att ge ryggen en massivitet och bredd.

De viktigaste musklerna som är inblandade i denna övning: de övre musklerna och de bredaste musklerna i ryggen.

Extra muskler: deltoida muskler (nämligen deras bakre fasciklar), biceps av händer, muskler i underarmarna.

TAGA T GRIF

Hållfasthet i nacken är den grundläggande träningen, som gör det möjligt att uppnå hypertrofi av muskelfibrer inom området vid de bredaste musklerna i ryggen.

En särskiljande egenskap hos övningen är att nacken är fixerad på ena sidan, så rörelsens amplitud är också fixad, och detta möjliggör utförande avvisande repetitioner, det vill säga "förfina" i en kort amplitud, vilket stimulerar inte bara hypertrofi av muskelfibrer, men utvecklar också styrkaindikatorer idrottsman. Det är faktiskt den här kombinationen av kvaliteter som gör det möjligt för denna övning att ingå i träningsprogrammet för powerlifters.

Det är självklart att halsen är först och främst utförd för att uppnå en bred, inte en stark rygg.

Bredden på ryggen är emellertid bättre utvecklad av stången till midjan, och halsens dragkraft främjar starkt utvecklingen av tjockleken på ryggen. Därför bör belastningen koncentreras i den inre delen av ryggen.

Övning, förresten, kan utföras, både stående och liggande, men valet att ljuga tillhandahålls med hjälp av en specialiserad simulator.

FANS MED GANGELS

Shrags är faktiskt den enda träningen för den isolerade bildandet av trapezius muskler. Gradvis finns det ett obligatoriskt behov att inkludera shags i träningsprogrammet för träning av din rygg, för nybörjare är denna övning inte nödvändig.

Skakorna tvingar trapeziusmuskelens huvudområde att fungera.

Indirekt belastning andra muskelbuntar erhålls vid utförande av olika typer av hand-off, speciellt när armen rör sig över horisontalplanet, uppskjutningar på de ojämnda linjerna, från golvet etc.

, liksom i övningar utformade för andra muskler och muskelgrupper som utförs stående.

Förutom trapezius muskler, är rhomboid muskler och muskler som höjer scapula är involverade i shags. Trots den relativt lilla volymen, och rhomboid-muskeln och muskeln som tar bort scapulaen, ta in skakorna som motsvarar trapezius muskel deltagande.

HORISONTAL TRUST

Denna övning stimulerar tillväxten av den bredaste tjockleken. Med hjälp av det kommer du att kunna öka volymen och ge uttryckliga, konvexa former längst ner på baksidan.

Varje gång din torso står upprätt, och du drar något till magen - du kan säga att du gör ett horisontellt drag. Särskilt ofta förekommer sådan rörelse i sådana sporter som brottning och kajakpaddling.

hyperextension

Det är en av de mest effektiva övningarna för att stärka och utveckla musklerna i ryggen på ländryggen. När du har en stark rygg kan du utvecklas i en sådan övning som en dödlift, för det sker den första fasen - avskiljningen av stången från golvet på bekostnad av botten av ryggen.

PULOVER IN CROSSOVER

En isolerande övning som pumpar latissimus-musklerna i ryggen längs hela längden och en hel del av de nedre pectorala musklerna.

Du måste börja om du redan har imponerande breda ryggmuskler.

Källa: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Tillbaka träning: 5 övningar för stor latitud

Om ryggen är din svaga punkt, skyndar Hunter Labrada för att hjälpa dig! Denna träning för ryggmusklerna hjälper dig att öka vikt, styrka och volym!

Under lång tid var ryggmusklerna den svagaste länken i min kropp.

Det var mycket mer intressant att arbeta med muskler, som jag kunde beundra i spegeln, och så fick övningarna för min rygg emot patetiska smulor av min uppmärksamhet.

I slutändan hörde jag min far, Lee Labrada, och tillsammans med honom utvecklade jag ett träningsprogram som syftade till snabb tillväxt av ryggmusklerna, särskilt de bredaste.

Sedan dess fortsätter jag att arbeta aktivt för att förbättra massan, proportionerna och styrkan i ryggmusklerna. Det tar mycket ansträngning och är konsekvent, men det är definitivt värt det.

Idag erbjuder jag dig en plan för träning av dina ryggmuskler, utvecklad i samband med min far.

Men innan du rusar till träningsapparaten med övre blocket, påminn dig om att det är nödvändigt att dra tyngden med de bredaste musklerna, och inte på bekostnad av armmusklerna eller ryckan.

Om du drar blocket med händerna tränar du biceps musklerna. Det här är vägen till ingenstans.

Är du redo? Låt oss börja!

Mellan tillvägagångssätten vilar 45-60 sekunder.

1. Förskjutning av övre kvarter med raka armar

Denna övning använder de bredaste musklerna för sitt avsedda syfte. Den bredaste drar humerusen (benet i överarmen) ner och bakåt, och det här gör du i den här övningen.

Några böjer armarna i armbågsskarvarna, men ändrar inte ståndets läge. Drivimpuls bör komma från axelledet.

I rörelsens övre fas bör du känna en stark sträckning av de bredaste musklerna; På botten av banan drar du projektilen mot bröstet.

Använd inte annat än de bredaste musklerna för att flytta projektilen.

Jag med båda händerna röstar för sträckan mellan tillvägagångssätten. Därför, mellan supersets, förstå vad som helst och sträcka latissimus musklerna. Att göra denna superset kommer att göra musklerna mycket täta.

2. Förskjutning av bottenblocket

I början måste musklerna vara helt sträckta, de bredaste musklerna sträcker sig framåt. På vägen tillbaka ska din rygg vara ungefär i en vinkel på 90 °. Rita med alla dina styrka armbågskarv, inte din nedre rygg.

Håll bröstet högt under träningens längd. Om du släpper ner henne, kommer du troligen att börja dra projektilen med dina biceps.

3. Förslag på det övre blocket mot bröstet med ett bakgrepp

Ta ställningen med en rak rygg och dra blocket till bröstet. När man gör den här rörelsen med ett omvänd grepp är det mycket lättare att sänka armbågarna, eftersom de ligger i en naturlig vinkel.

Elbows rörelse långt ner kommer att resultera i en djup sammandragning av djupa, fulla skärningar. Lägg upp huvudet mellan händerna på toppen av repetitionen.

Detta gör att du kan sträcka och förlänga det bredaste.

Bredden på ditt grepp i denna övning beror på dina personliga preferenser. Jag gillar det när armarna är axelbredd från varandra.

I detta fall är dragningen rak och belastar inte handleden så mycket.

Oavsett var dina händer är, är det viktigt att se till att armbågarna rör sig ner och bak och håll bröstet högt.

4. Dragstång med bakåtgående grepp

Av samma anledning att vi gör det övre blocket med ett bakåtgrepp, gör stången med det nedre greppet oss det mest naturliga läget och utför en djup, kraftfull skärning. När du tränar med det övre greppet kan dina armbågar bli som "kycklingvingar" och flytta för långt från torso.

Många vill lyfta sin torso så högt som möjligt. Detta är inte nödvändigt. Om du går för hög, är tyngden för tung. Håll dig över skenan. Vinkeln på ryggen bör aldrig förändras.

Håll huvudet i neutralt, i linje med din ryggrad. Böj inte nacken för att titta på taket. Korrekt läge på huvudet håller ryggen optimalt.

Under tiden är det i de flesta fall inte i instrumentets storlek, men i hur vi använder det.

Använd en arbetsvikt som är tillräcklig för att få dig att känna sammandragningen av ryggmusklerna, men inte så stor att du måste använda andra muskelgrupper.

5. Förskjutning av övre kvarter med smalt grepp

Denna övning skiljer sig från det vanliga trycket i det övre blocket, eftersom du måste sitta med din rygg till simulatorn.

Istället för att fixa dina knän under kuddarna, vila ryggen på dem och försöka hålla din nedre rygg rakt.

I det här läget kommer du inte att göra onödiga hjälprörelser och isolera din bredaste. Fokusera fullt på sträckan och dra sedan projektilen till bröstet.

Källa: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/