Övningar för ryggmusklerna

Komplexa övningar för ryggmusklerna

En persons baksida är en ganska sårbar plats. Många människor efter 30 år upplever kronisk smärta i samband med överbelastning av ryggraden och utvecklingen av dess degenerativa dystrofiska sjukdomar.

Men regelbundna övningar för ryggen och utvecklingen av en bra muskelkorsett i ryggraden kan varna utvecklingen av muskuloskeletala sjukdomar samt en referens till V-formade män och kvinnor figur.

Hittills finns det många program för träning av ryggen på musklerna. Det är svårt att säga vilka av dem som är mest effektiva.

Varje person kan välja ett komplex självständigt, men utan att misslyckas efter samråd med en läkare, för att utesluta eventuella sjukdomar i ryggraden.

Du kan arbeta med speciella simulatorer, men du kan och hemma.

Vilka muskler behöver träna?

Alla ryggmuskler kan delas in i tre grupper:

• Ytliga muskler i överkroppen.
• Ytliga muskler i nedre delen av ryggen.
• Djupa muskler i ryggen.

Alla ansträngningar av fans av kroppsbyggnad riktar sig främst till utvecklingen av den ytliga muskelgruppen, eftersom de skapar den önskade siluetten och lindring av ryggen.

Men förstärkningen av en djup grupp av muskler är lika viktig, eftersom det är de som bildar ryggradens muskelkorsett, skyddar den mot skador, upprätthålla ryggradens normala läge och dess böjningar, ge stabilitet i vår kropp och delta i rörelserna för varje individ ryggkota.

Välutvecklad muskulär korsett är ett perfekt skydd och stöd för ryggraden

Grundläggande regler för utbildning

Att träna för ryggen på musklerna gav bara nytta och skadade inte den allmänna hälsan. I klassrummet måste du följa vissa regler och rekommendationer:

1. Varje uppsättning övningar för axlarna och ryggen bör börja med uppvärmning och sträckning av hela kroppens muskler. Detta kommer att värma upp musklerna, göra dem mer elastiska och förhindra eventuella trauma under huvudträning.
2. Personer med ryggvärk bör börja sina lektioner först efter att ha hört en specialist. Du kan inte omedelbart börja utöva laster, börja bättre med de vanliga gymnastikövningarna för förstärkning av dorsala musklerna, och efter det kan du utföra styrketräning (men endast med tillstånd läkare).
3. Om under träningen finns det ont i ryggen, måste du minska belastningen eller sluta träna. Med förhöjning av ryggradens patologi är några fysiska övningar förbjudna. Patienten behöver vila innan smärtan sjunker.
4. Det rekommenderas inte att göra skarpa och ryckiga rörelser. Alla delar av övningarna ska utföras smidigt och långsamt.
5. Övningar bör göras regelbundet. Helst, om varje dag, men passar och 2-3 träningspassar i veckan.
6. Före aktiviteten är det förbjudet att använda smärtstillande medel eftersom du inte kan känna smärta och skada ryggraden på grund av detta.

Övningar för baksidan i poolen med en speciell pinne är ett utmärkt komplement till grundutbildningen

Grundläggande övningar för baksidan

Innan man själv begår studierna är det nödvändigt att hantera sådana begrepp som grundläggande och isolerande övningar.

Dessa termer används i bodybuilding. Så, de grundläggande övningarna är de där flera muskler och leder är samtidigt inblandade i prestandan.

De utgör grunden för något träningsprogram.

Isoleringsövningar är de där endast en muskel är bearbetad, till exempel den raka ryggen eller den bredaste.

Som regel bör en träning bestå av två till tre grundläggande och en isoleringsövning. Nästa gång vi upprepar två eller tre grundläggande, och isolerande övningar utförs redan för en annan muskel.

Således kan varje enskild ryggmuskulär fungera bra.

Grundläggande övningar:

• åtdragning;
• stångstång med torsohöjning;
• dra hantel med höger och vänster hand;
• dragkropp vertikal typ;
• dragkraft från det horisontella blocket till bältet;
• traktion av den övre blocketypen till pectoralmusklerna.

Pull-up är den grundläggande grundläggande träningen för ryggen på musklerna

Det är viktigt att du undervisas av en erfaren instruktör för att utföra alla beskrivna övningar. Han kommer visa hur man får mest ut av klassen och låt inte skada hända.

Komplex av isoleringsövningar

Som redan nämnts kommer isoleringsövningarna att tillåta varje muskel att bearbetas separat. En träning bör inte innehålla mer än 1-2 sådana övningar. I regel är detta slutet på träningen. Nedan följer övningarna för utvecklingen av de grundläggande ryggmusklerna.

De bredaste musklerna:

• stavstång i ett lutande läge;
• dra hantlar med en hand medan du står;
• åtdragning;
• huvudet på högblodstyp
• Det horisontella blockets dragkraft till bältet i sittplatsen.

Trapezius muskler:

• shags med hand hantlar.

Så här utförs hantlarna för utvecklingen av trapezius muskler i ryggen

Övningar för nedre delen:

• död typ av dragkraft;
• backar framåt med en bar;
• hyperextension.

För att utföra övningar för hyperextension finns det speciella simulatorer

Klasser på bollen för fitness

Fitball är en speciell stor uppblåsbar boll för att träna både i gymnasiet och hemma.

Detta är en unik idrottsprojektil som gör att du kan arbeta i musklerna i ryggen, buken, skinkorna och benen.

Övningar med fitbol mycket, och alla kan göra sitt eget individuella träningskomplex. Tänk på några övningar som syftar till att utveckla ryggmärgsmuskelkorsetten.

Övning 1

Den syftar till att förstärka musklerna i ryggradens extensorer (djup grupp). I. n. - Liggande mage på fitbole, lutande på ben, böjda på knäna, händer sänkt, handflatorna inåt, huvudet ser rakt ut mot golvet.

Långt från denna position höjer vi vårt huvud och axlar, vi lyfter våra armar till sidorna till axlarna. Vi stannar i denna position i 5 sekunder och återgår långsamt till startpositionen.

Antalet upprepningar är 5-10. Efter flera träningspass kan du öka belastningen genom att använda hantlar som väger 1 kg för varje hand.

Övning 2

Det gör att man inte bara kan arbeta med ryggen, utan också pressen. I. n. - Liggande mage på fitbole, händerna vilar på golvet och "steg" händerna framåt tills bollen är under knäna.

Från denna position, stramma musklerna i buken, rygg och ben, höja bäckenet upp. Fitball rullar sedan till nivån för att lyfta foten. Vi stannar i denna position i 5 sekunder, sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Upprepa 5 gånger.

Övning 3

Denna övning är för förlängning. I stället för komplexa simulatorer använder vi fitball här. I. n. - Liggande mage på fitballen, foten vilar mot väggen, händerna sträcker sig längs stammen.

Påkänna musklerna i ryggen och pressen, riva av den övre delen av kroppen från bollen, händerna är uppfödda till sidorna. Vi stannar i denna position i 5 sekunder och återgår långsamt till startpositionen.

Upprepa 5 gånger.

Övningar på baksidan med barbell

Som redan nämnts är stånghöjning i lutningen en av de grundläggande grundläggande övningarna för att utveckla musklerna i ryggen. Det anses också vara det bästa för att arbeta ut de bredaste dorsala musklerna.

I. n. - Stående på något böjda ben, lutas kroppen framåt i en vinkel på ca 45º, baksidan är absolut platt.

Baren i baren håller hållet på toppen av axlarna med nedfällda händer. Efter inandning, håll andan och dra åt baren till baren.

Ta andetag och, vid utandning, returnera sportutrustning till sin ursprungliga position.

Att ändra typ av grepp (ovanifrån, underifrån), såväl som bredden och vinkeln på torso, kan du fokusera på vissa delar av ryggen och bättre utarbeta enskilda muskelgrupper.

Enkla övningar för att stärka ryggen på musklerna

Övningarna som beskrivs ovan bör utföras under instruktörens överinseende. För de flesta av dem behövs speciella simulatorer och sportutrustning. Men det finns också enklare komplex som är lämpliga för att förstärka muskulärkorseten hemma.

Brohuvud

Vi rekommenderar dig att läsa:Förstärkning av ryggen på muskelkorsetten

I. n. - Liggande på baksidan, benen böjda vid knäna, fötter vid axelns bredd, armarna sträckta sig längs stammen.

Vi stramar musklerna i skinkorna, höfterna och baksidan och dra upp bäckenet och riva av golvet. Vi stannar i denna position i 10 sekunder och går långsamt tillbaka till startpositionen.

Upprepa 10-15 gånger.

Plank på sidan

I. n. - Liggande på hans sida, handen ligger närmare golvet böjt vid armbågen. Spänna musklerna i rygg och mage, riva bäckenet av golvet, lutar med handen. Vi stannar i denna position i 10 sekunder och återgår till ursprunglig position. Upprepa 10-15 gånger.

leksak båt

I. n. - Ligger på golvet med din mage. Händer och ben sträcker sig längs stammen. Riv långsamt av benen från golvet och böj i ryggen. Vi stannar kvar i denna position i 10 sekunder, då återgår vi till ursprunglig position.

Sammanfattningsvis bör det betonas att varje person som vill ha en vacker figur och en hälsosam ryggrad bör vara uppmärksam på övningar för utveckling och förstärkning av ryggen.

Källa: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Övningar för ryggmusklerna

Goddag, vänner! Idag diskuterar vi alla viktiga, enligt min mening,övningar för utveckling av ryggmuskler.Så, låt oss gå.

Först listar vi de viktigaste musklerna i ryggen, vars utveckling riktas mot de flesta övningarna. Vi kommer inte att fördjupa sig i anatomin på ryggmusklerna, eftersom Detta är ett separat ämne för artikeln.

De bredaste musklerna.

Detta är den viktigaste muskelgruppen som ger ryggen en V-form. De flesta övningar syftar specifikt till att utveckla denna muskelgrupp.

Stor och liten rund muskel. Utvecklingen av dessa muskler leder till en märklig topp i överkroppens övre del, och därigenom expanderar den övre delen av latissimus-musklerna i ryggen.

Trapezius muskel (nedre och mellersta delen). Ger den övergripande massiviteten och tjockleken på ryggen.

Ländryggsavdelningen. Övervägande består av en bröstkorgsfasma - mycket starka senor. Det finns emellertid djupa (inre muskler), som också kan utvecklas.

Nu går vi vidare till övningarna. Här kommer de viktigaste, enligt min mening, övningar för ryggen att listas, men det finns många av deras sorter.

1. Lyft eller dra det vertikala blocket

Denna övning anser jag det viktigaste och viktigaste i utvecklingen av ryggen, tk. En sådan biomekanisk rörelse är mest naturlig för hela muskulärkorsetten i ryggen.

Från och med början från mänsklighetens utveckling började människor utföra denna rörelse, klättra i träd, klättra berg eller klättra ut ur grottan.

Det finns en åsikt att det är för denna rörelse att ryggen är bäst anpassade och anpassade.

Övningens teknik är som följer.

Först och främst, när du hänger på en vågrät stång eller tar ett vertikalt block på förlängda armar, spänner du mentalt dina ryggmuskler och försöker hålla axelbladet så tätt som möjligt.

Håll dina ryggmuskler tätt, dra dem bara, inte dina händer. Försök att stänga av händerna helt och hållet från jobbet. För detta föreslår jag att du använder band eller speciella krokar.

De kommer starkt att hjälpa till att koncentrera och känna arbetet i ryggen på musklerna. Även om jag personligen använder de vanliga banden. Krokar - det här är exotiskt, och de är dyra och samtidigt utslitna ganska snabbt.

Huvuddelen är korrekt i denna övning - ständigt ansträngda tillbaka musklerna under träningen. Slappna inte av dem för en delad sekund. Känna toppen sammandragning med maximal reduktion av blad.

2. Dragstångshöjning eller Hantel dra i höjden

I denna övning ska du inte jaga skalorna, som många gör. Här är det viktigaste att känna rörelsen själv, att bara dra med ryggen och stänga av händerna från jobbet.

Om du tar mycket av vikt, och även från sidan kommer det att tyckas att du gör rätt teknik, då kommer det mesta av lasten oundvikligen att ta hand, oavsett hur svårt du försöker dra bara musklerna i ryggen ...

Utförandeknik: Böj i nedre delen, dra åt den och håll den här under hela träningen. Ta en skivstång eller hantlar, håll lutningsvinkeln ca 50-60 grader.

Vid denna tid pressas armbågarna mot kroppen.

3. Dragkraft av horisontellt block

Utförandetekniket liknar stångstången i lutningen. Men här kan du experimentera mer med greppets bredd, tk. i denna övning är det lättare att koncentrera sig på bakstyckets muskler och du behöver inte hålla balans med skivstången.

4. T-halsens dragkraft

Av biomekanik är denna övning liknande de föregående två. Plus den här övningen är att du inte behöver hålla balans som med en skivstång, och det är lättare att stänga av händerna från jobbet, eftersom rörelsen går alltid exakt i en riktning.

5. Kantar med en stång framåt (dödlift på raka ben)

Denna övning är enligt min mening bättre lämpad för kroppsbyggnad än klassisk dödlift. Först är dödliftet mer traumatiskt.

För det andra behövs deadlift i de flesta fall för powerlifting tävlingar. I det här fallet, antingen, gör du tillvägagångssätt vid tiden, eller till ett maximum.

Att göra det 8-10 gånger att röra golvet (klassiskt) ger ingen mening för kroppsbyggnad, för musklerna slappna av vid den lägsta punkten när du rör golvet.

I det här fallet, sluttningarna av stolpen framåt - är en märklig typ av marklyft, men utan att vidröra golvet, och eftersom det är mindre traumatiskt.

Teknik av följande: Du böjer nedre delen av ryggen så svårt som möjligt och behåller det i detta tillstånd under hela träningen. Lyftar sig mycket smidigt, utan att rycka! Böj inte framåt mer än 90 grader, så att avböjningen alltid finns kvar i nedre delen.

Det är faktiskt alla grundläggande övningar för baksidan. De andra alternativen är till viss del de typer av övningar som redan beskrivits. Jag listar dem, men jag kommer inte att dölja dem i detalj, för det är ingen mening.

Det viktigaste är att välja den övning där du känner dina ryggmuskler bäst. Men jag råder dig alltid att börja träna med pull-ups eller dragkraft i det vertikala blocket.

6. hyperextension

Denna övning är mycket lämplig som uppvärmning före träning.

7. Dra upp det bakre greppet eller dra det vertikala blocket med ett bakre grepp

Med denna övning kan du både träna din rygg och dina biceps. Därför, om du tränar din rygg, måste du koncentrera dig så mycket som möjligt på musklerna i ryggen.

8. Lyft vid nacken eller dra det vertikala blocket vid nacken

Med denna övning kan du bättre träna överkroppen (mitten och övre delarna av trapeziusmusklerna)

9. Hantering av hantlar i en lutning med en hand

Principen är densamma som med stångstången, men det är lättare att koncentrera sig på ryggen.

Källa: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Förstärkning av ryggmusklerna i 10 minuter hemma

Träna regelbundet ryggen inte bara för viktliftar och kroppsbyggare. En bra uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden hjälper till att bilda en muskulär korsett.

Detta är viktigt både för jämn hållning och för förebyggande av ryggradss deformationer. De senare förekommer ofta i vuxenlivet, särskilt bland folkets ledande stillasittande livsstil.

Spenderar bara en halvtimme om dagen, du kan bibehålla flexibiliteten i ryggraden i många år och undvika många ryggproblem.

Innan starten på regelbundna ryggmuskler träning är det viktigtse till att det inte finns kontraindikationer.

Om sjukdomshistoria eller skada på ryggraden behöver du en läkares samråd.

Även om belastningar är tillåtna bör ett antal regler följas för att undvika skador på muskuloskeletala systemet:

1. utför alla delar smidigtutan plötsliga jerks;
2. lyssna alltid på känslornai problemområdet (obehag - en signal för att stoppa sessionen);
3. öka lasten gradvis, dämpa ökning av antalet repetitioner som muskulaturen stärker;
4. behöver träna regelbundet, förbättra disciplin och konsolidera de uppnådda resultaten;
5. nybörjare ska inte jaga numretgjorde repetitioner och uppsättningar, och satt också för snabb en takt i början av lektionen.

Komplex av övningar för att förstärka muskulaturen på baksidan av huset

Fyra enkla övningar för vilkaBehöver inte behållare och praktiska färdigheter, med regelbunden träning kommer att bidra till att skapa ett pålitligt muskelstöd för ryggraden:

• Bridge Hips. Elementet är gjord av den ursprungliga liggande positionen, de böjda benen ligger med fötterna på golvet, händerna ligger längs torso. Exhaling, höja höfterna för att räta ut kroppen i höftlederna, stanna lite på toppen och försiktigt sänka bäckenet. Utför övningen helst minst 15 gånger. Med förstärkning av musklerna kan du öka belastningen, räta ut ett ben i knäet medan du lyfter höfterna.
• "Fågeln och hunden"- En intressant och effektiv övning för alla grupper av dorsala muskler. Stående på alla fyra (hundens ställning), du måste pressa pressen och räta ryggen. Övergången till fågelns ställning består i att högerhanden och det motsatta (vänstra) benet höjs samtidigt. Länkarna är raka, placerade strikt horisontellt och fixerade i några sekunder. När du har återgått till ursprunglig position arbetar motsatt arm och ben (gör minst 5 gånger för varje sida).
• Sida lathDet är särskilt användbart för långvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbete). Ligger på ena sidan och lutar sig på armbågen av ena handen, den andra platsen på midjan. Sedan riva av höfterna från ytan och räta ut kroppen, fixera i denna position i minst en halv minut. Upprepa elementet för andra sidan. För att komplicera uppgiften kan du höja benet i processen att utföra eller luta sig på en rak handflata.
• Fallen,som syftar till att förbättra samordningen, är begåvade från en stående position. Fäst händerna i midjan, du måste gå framåt ganska bredt, böja benen i knäleden i rätt vinkel. Gör 10 repetitioner för varje ben. Öka lasten kan använda vikter (håll hantlar i händerna).

Förutom att förhindra deformiteter och sjukdomar i ryggraden, kommer denna enkla träningssats att ge utmärkt hållning. En tunn midja och graciös gång kommer att bli en annan bra bonus.

Ytterligare uppsättning övningar för att stärka ryggraden (video)

Tränare i gymmet gör att du kan diversifiera en uppsättning standardelement för bildandet av en muskulär korsett.

• Sträckningar utförda på hyperextension, stärka perfektionernas muskler perfekt. Från det inledande läget måste du helt räta ut kroppen, fördröja i 30 sekunder vid toppunktet.
• döda Rod- Ett annat bra element för pumpning av likriktare. Övning är utformad för att förhindra kränkningar och är kontraindicerad vid smärta. Utför sluttningar och räta smidigt, håll baren i dina händer med ett rakt grepp.
• Element av "bön"är trycket på ett vertikalt block som utförs på knäna. Vid bottenpunkten bör bockningshuvudet vidröra golvet.
• hyperextensionDu kan göra på fitbole. Den ursprungliga positionen - ligger på magen med ett skal med händer fast på baksidan av huvudet och en sänkt torso. När du förlänger kroppen räta och stanna i en halv minut i denna position.
• Stretching med fitballen- En av de enklaste, men mycket användbara för bakåtvända övningar. Du behöver bara ligga på skalet med magen och maximera slappna av musklerna i hela kroppen. Du kan stanna kvar i denna position så länge du vill.

De angivna övningarna är inte baragaranti för en stark muskulärkorsett, men också utmärktbotemedel mot ryggsmärta.

Tillägg dem med ett standardutbildningsprogram, du kanVar inte rädd för skolios och osteokondrosäven med många timmars sittande på kontoret.

Det är viktigt att det här varje timme går upp från arbetsplatsen till lite sträcker musklerna och aktiverar blodcirkulationen.

Effekt av ryggövningar för ryggradssjukdomar

Skolios och osteokondros- Den vanligaste patologin i muskuloskeletala systemet. Den första diagnosen är gjord i vilken som helst ålder, eftersom kroppens krökning kan tjäna som barn.

I detta fallatrofi hos ryggmusklernaoch håll in ryggradenfel position.

Särskilda sträckövningar och muskelförstärkning - det bästa sättetkorrigera situationen.

Osteokondros är en mer "åldersrelaterad" sjukdom, som är ennedbrytning av broskvävnadintervertebrala skivor.

Det åtföljs av nedsatt rörlighet i ryggraden,periodisk smärta och försämring av vävnadsnäring.

I det här fallet bör du vara försiktig, men om fallet inte är mycket försummat, tränakommer att bidra till att återställa rörligheten och bli av med smärta.

Källa: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness hemma: 7 övningar för att stärka ryggen

Förstärkning av ryggmusklerna är nödvändig för alla, oavsett kön och yrkesaktivitet.

tåligmuskulös korsett skyddar mot skadoroch hjälper till att effektivisera fysiskt arbete.

Om ryggraden utsätts för långvariga statiska belastningar (i stående eller sittande läge), utbildad ryggmuskulaturkommer att spara från skolios, osteochondros och intervertebral bråck.

Emellertid varierar metoderna för att stärka ryggmusklerna för män och kvinnor väsentligt.

Fånga uppdaglig hemma i 10-15 minuter, kan du snabbt pumpa muskler tillbaka och förhindra olika sjukdomar i ryggraden.

Komplex av övningar för att stärka ryggen hos kvinnor

Följande objekt måste utföraslångsamt, utan jerks och plötsliga rörelser.

Nybörjare bör upprepavarje rörelse inte mindre än 15 gånger, lyssnar på känslorna.

Om spänningen i målgruppen av muskler känns under utförandet gör du allt rätt.

Ligga ner på golvet med ansiktet nedåt,händer framåt, och strumporna är lite utspädda i sidorna. Vid inandning lyfta torsolen försiktigt så mycket som möjligthögre, ändrar inte benens position.

Från samma initiala positionlyft upp, utan att böja dem. Kroppens övre del förblir stationär.

Ligger fortfarande på min mage,Lyft torso och ben samtidigtInte böja extremiteter,dra så mycket som möjligtdem upp. Du kanalternativa upsbagage och nedre extremiteter.

En annan övning för latissimus-muskeln i ryggen -ups av motsatta extremiteterfrån läget att ligga nedåt och nedåt. Samtidigt måste du höja din högra arm och ditt vänstra ben och omvänt, vice versa.

Startpositionen är densamma,du måste höja ditt huvud och se fram emot. händerpå inspirationta i handoch bak, böja i armbågarna och känna spänningen i axelbladets område. Vid utandning - återgå till ursprunglig position. För att öka belastningen rekommenderas att du tar av händerna utan att böja dem.

ribba- Effektiva övningar för alla grupper av ryggmuskler. Med betoning på strumpor och armbågar, räta ut kroppen så att den är parallell med golvet. I den här positionen behöver dustanna minst 30 sekunder(för nybörjare). I framtiden måste tiden ökas till flera minuter, och också förlita sig på handflatan.

Sida lathligger på sin sida med tonvikt på knä och pensel. Kroppen behöverräta och låsså inte mindre än påen halv minut.

Slutför komplexetföljer flera övningarryggsträckning.

En av de mest effektiva är den så kallade"Cat". Stående på alla fyra, andas och böja ryggraden, runda ryggen.

Fixering i denna position i några sekunder, smidig räta, samtidigt lutar tillbaka och sitter ner på klackarna.

Huvudet sänks, armarna är rakade.

Sitter på knä och håller ryggen rak, för att ansluta slaktade händer på slottet.

Då smidigtrita utderasframför dig, medan utandning och maximal avrundning av ryggen.

Ligga ner på ryggen med raka ben, sakta ta knäna till bröstet, lyft och överkroppen, vid utandning - räta upp igen.

Du kan också göra fleralutar framåt från stående position.Böj inte benen, men försök att röra golvet med händerna.

Användbar och torso av bagageutrymmet i olika riktningar. Armarna är i midjan, benen är axelbredd från varandra. Du måste böja smidigt och så lågt som möjligt.

Ytterligare rekommendationer

Dessa övningar är önskvärdage 10-15 minuter varje dag.

Detta träningsmöjlighet hemma kommer ständigt att hålla musklerna i tonen och förhindra korsning av ryggraden.

I träningsprocessen behöver duatt kontrollera andningen: Varje rörelse börjar inspireras och vid utandning - att återgå till ursprunglig position.

Om en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna användsför behandling av osteokondros eller intervertebral brok, säkerhet måste ges särskild uppmärksamhet. Utför den trafik du behövermätt och jämn, lyssnar på dina egna känslor.

Det rekommenderas från tid till annan att pausa för några enkla övningar. OmEn sådan möjlighet är intet, då ensnormal sträckning hjälper till att lindra spänningenoch lossa den styva muskulaturen.

När du arbetar hemma måste du öka belastningen när muskelkorsetten växer starkare.

Du kan göra detta somgenom att öka antalet repetitioner och lägga till nya element i övningarna(till exempel gör en bar på raka händer). Efter varje session bör du känna en liten muskeltrötthet.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma är ett tillfälle för kvinnor att behålla flexibilitet och kunglig hållning under de kommande åren.

Källa: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Vilka övningar behöver man göra för att stärka ryggen?

Till baksidan var frisk och skadade inte, du behöver regelbundet träna och utföra uppvärmning. Men många vet inte vilka övningar för att stärka ryggen behöver utföra och vad är deras skillnad. Detta är vad vi ska prata om nästa.

Ryggmuskulaturen

Avgränsa följande grupper av muskler i ryggen:

1. den bredaste;
2. romboid;
3. trapezius;
4. stor runda;
5. liten runda, etc.

Vanligtvis, under träningen, knysas de grundläggande musklerna på ryggen, till vilken latissimus och rhomboid-musklerna ingår. Detta kommer att vara tillräckligt, eftersom små muskler har en särskild roll för att upprätthålla kroppens stående position och bli av med ryggsmärta.

Förstärkning av de grundläggande musklerna

Vi kommer att ge en uppsättning övningar för att stärka ryggen, som måste utföras i flera minuter 4-5 gånger i veckan. Som ett resultat kommer du efter 2 veckor att kunna märka förändringar i hållning.

Den bredaste

Det är den starkaste latissimus-muskeln i ryggen som är ansvarig för rätt hållning. Därför måste den få mest uppmärksamhet. Det täcker hela nedre delen av ryggen från midjan upp till armhålorna och är en av de största i människokroppen.

För denna muskel kommer att vara effektiva sådana övningar:

• Vi lägger oss ner i magen, lyfter första hand från ena sidan och motsatt ben till den andra. Ska få en "diagonal". På bekostnad av "3" måste du sluta vid extrem punkt med dina armar och ben uppåt, på bekostnad av "4" - långsamt lägre. Vi sänker armen och benet, vi byter sida. Rörelserna utförs smidigt.
• Ligga på magen, räta ut dina armar och sänk dem framför dig. Sedan vilar vi våra händer på golvet, höjer våra huvuden och böjer tillbaka så långt som möjligt. Efter att ha stannat i några sekunder lägger vi oss igen på golvet. Böjning av ryggen bör ske utan plötsliga och snabba rörelser.

romboid

Muskeln börjar från nackens bas, griper axlarna och smalnar gradvis till midjan. Formen liknar en diamant, för vilken den fick sitt namn. För att träna henne är det tillräckligt att använda övre rygg i övningarna:

1. Ligger på ryggen på en platt hård yta och rätar händerna över huvudet. Andas in, sträcker försiktigt armarna framför honom. Utandning, höja kroppens övre del. Hela tiden håller vi våra händer raka. Vid inandning försenar vi i några sekunder och andas ut och återgår till sin ursprungliga position. Skrovet lyfts upp av pressen. Ska känna spänningen i ryggen på musklerna.
2. Vi lägger oss ner på magen och lägger våra händer i handen på sidan. Maximera övre delen av väskan. Vi stannar i denna position i 3-5 sekunder. Se till att benen och nedre delen är avslappnad och huvudbelastningen är på överkanten.

Vi är förlovade hemma och i gymmet

Tänk på de enklaste bestämmelserna för att stärka ryggen, varav några är lätta att utföra hemma, med hjälp av de enklaste enheterna - en gymmat, hantlar. Andra övningar är mer lämpliga att genomföra i en idrottshall.

Komplex för hem

Bland övningarna för att stärka ryggen anses yogaelement vara mycket effektiva. Det är mycket användbart och låter dig träna din rygg hemma.

De flesta positionerna är statiska och hjälper varje del av ryggen, sträcker och ökar muskeltonen.

Den stress som uppträder på dem, bär inte risken för ryggmärgsskada, som i vissa övningar med en skivstång eller tunga hantlar.

Övningar från yoga för att stärka ryggen:

• Vi stiger upp i baren, böjer våra armar i armbågarna och vilar på golvet med tårna. Sedan böja benet, utelämna knäna på golvet, vi höjer skinkorna och vilar hakan på golvet. Vi förblir i denna position i 2-3 sekunder, höja sedan våra knän från golvet och dra första benet med en förlängd tå upp och sedan den andra. Vi återvänder till positionen med böjda knän.

• Vi lägger oss ner på magen med armar böjda vid armbågarna och lägger våra händer på golvet i bröstområdet. Vi sträcker våra strumpor och andas in, höja huvudet så högt som möjligt, och vid utandning sänker vi det till golvet. Förflyttningen måste upprepas 10 gånger.
• Vi står upp raka och släpper våra händer på golvet och lämnar bassängen upp. Din kropp måste bilda en vinkel. Klackar på golvet kan inte riva, om inte något böja knäna upp. Rygget måste rätas, för att försöka sänka ett huvud längre än händerna. Vänta 5-7 sekunder och stå på knäna för vila. Upprepa 7-10 gånger.

Enkla fysiska övningar för att stärka ryggen:

1. Vi står bredvid väggen. Klackar, skinkor och axelblad ska pressas mot väggen. Vi sträcker våra armar utåt så att tummen ser utåt. Försök att ta med axelbladet, känna spänningen i musklerna i ryggen och nacken. Stå i denna position i 20-30 sekunder.
2. Vi lägger oss ner på golvet, lägger armarna längs kroppen och böjer benen i knäet. Höj och sänk skinkorna till golvet.
3. Påminner om föregående övning, men här använder vi en stor boll för fitness. Lägg ryggen på det och vila dina fötter, rulla bollen längs ryggraden. Koppla av ryggen och lägg all vikt på bollen - det här är en bra övning för att lindra spänningar från kotorna och slappna av på ryggen.
4. Vi lägger oss ner på golvet och sträcker ut våra armar framför oss. På bekostnad av "1" höjer händerna på poängen "2 koppla fingrarna på baksidan av huvudet, in i kontot "3 raka upp dina armar och lyfta benen på bekostnad av" 4 "gå tillbaka till startpositionen.

Komplex av övningar för gymmet

• Dra i Gravitron. Vi ställer in vikten på simulatorn och väljer ett genomsnittligt eller brett grepp. Ju smalare greppet är, desto mindre fungerar ryggmusklerna. När vi drar längst ner i rörelsen böjer vi i nedre delen av ryggen, och på toppen - vi går framåt mot simulatorn. Benen ska korsas.

• Förskjutning av övre blocket. Vi kommer att dra tyngden av huvudet med ett brett grepp. När du tar på dig själv på den lägsta punkten, ta inte bort huvudet och haka inte. Underarmen ska bilda en rätt vinkel mot kroppen.
• Förskjutning av det undre blocket. När du lägger på dig själv vid den extrema punkten måste du nödvändigtvis minska scapula och böja nedre delen av ryggen. När rörelsen går i motsatt riktning kan du låta vikten dra dig framåt och i slutet böja sig över. Men så snart du börjar dra igen, räta ryggen för att bättre fungera latissimus muskeln.

• hyperextension. Utför fötterna i stöden och se till att hela kroppen är en rak linje. Lägg händerna på midjan, luta dig långsamt framåt. Håll huvudet rakt, titta framför dig, titta inte ner. Luta sig till bildningen av en rätt vinkel, räta långsamt tillbaka. Lyft inte kroppen för högt - det är nödvändigt att kroppen igen bildar en rak linje från huvud till fot.
• Utkast av hantlar till bältet. Vi tar lämplig vikt och vilar mot knäet böjda i knäet i bänken, för större stabilitet lägger vi samma hand bredvid den. Vi drar vikten i midjan och försöker leda en hand i ett plan. En av klassikerna i gymmet. Denna övning med hantlar för att stärka ryggen gör att du kan dra åt musklerna och klarar av mycket effektivt uppgiften att behålla dem i tonen.

Övningar för osteokondros

En mycket obehaglig sjukdom, ganska vanlig hos personer äldre än 40 år. Påverkar brosket, som ligger mellan ryggskivorna och åtföljs av smärta i ryggen.

Intervertebrala skivor i sjukdomens initiala skeden blir mindre elastiska och verkar torka ut, varigenom försörjningen av ryggraden med syre och värdefulla ämnen störs. Brutit samma avstånd mellan ryggkotorna, ryggraden börjar böja och belastningen på sina specifika områden ökar.

För att minska smärtssyndromet, och ännu bättre att utföra förebyggande och inte stöta på ett liknande problem, är det önskvärt flera gånger i en vecka för att utföra vissa övningar för att stärka ryggen med osteokondros, kan du bekanta dig med vad du kan genom att rita nedan.

Vi kommer att beskriva ytterligare övningar som kan utföras även på arbetsplatsen, när du måste sitta utan att gå upp i flera timmar.

1. Sitta rakt och börja lyfta dina axlar samtidigt. Dra dem i öronen, stanna i den här positionen för en sekund och sänk dem sedan igen. Upprepa 15 gånger, lyft sedan axlarna en åt gången. För varje axel är antalet repeteringar också 15.
2. Korsa fingrarna och lägg dem på pannan, börja luta huvudet framåt och motstå rörelser med händerna. Räkna till tre och återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger. Lägg sedan fingrarna på baksidan av huvudet och luta huvudet tillbaka, och motstå också händerna på denna rörelse. Därefter skiftar du händerna först till ett tempel och sedan till det andra. Justera varje position 5 gånger.
3. Sitt med ryggen rakt, lägg ner huvudet långsamt och försök att nå din haka i bröstet. Väv fingrarna på baksidan av huvudet och tryck på det, tvinga huvudet att sjunka ännu lägre. Återgå till startpositionen.
4. Vik fingertopparna (utan en stor) på pannan mot varandra och tryck på huden med hela handflatan. Börja smidigt att göra sträckande rörelser från mitten av pannan till tempel, en liten press.
5. Överför fingrarna till templen och massera huden i längdriktningen och på tvären och gå över dina öron. Massage örat noggrant, särskilt löken. Genom detta återställer du normal cirkulation av inte bara huvudet utan även nacken, vilket möjliggör förebyggande av osteokondros, som ofta börjar med livmoderhalsområdet.

Övningar för skoliär

Skolios kan vara medfödd eller förvärvad (med ryggradens ryggrad och ryggskivans abnorma läge).

I de inledande stadierna är självjustering helt möjligt, för vilka speciella, ganska enkla övningar väljs.

Vid ett senare tillfälle rekommenderas inte självmedicinering, och endast läkaren kan välja övningar och graden av motion baserat på patientens tillstånd.

Vi kommer att överväga ett litet komplex för ryggmusklerna i skoliären i början.

• Sitt på golvet, böj knäna och dra dem i rätt vinkel. Händerna sträcker sig framför dig för att upprätthålla balans. Dra dina ben i bröstet och luta något bakåt, håll tillbaka dina ryggmuskler och tryck i spänningstillstånd. Upprepa de fjädrande rörelserna för att dra knäna till bröstet i en takt som passar dig 10 gånger. Ta en paus och upprepa 3 gånger.
• Ta en vanlig rullpinne eller fyll en liter plastflaska med varmt vatten. Ligga på din rygg och placera en enhet under den. Lyft bäckenet och långsamt, omplacera benen fram och tillbaka, rulla rullen eller flaskan längs ryggen från midjan upp till nacken flera gånger. Processen måste vara långsam.

• Sitt på en bänk eller stol mot ryggen. Sätt händerna bakom huvudet och sväng hela vägen till ena sidan först och sedan till den andra. Känna hur ansträngd och sträckt tillbaka musklerna. Skynda inte, gör 10 varv i varje riktning.

Varför ska jag stärka ryggen?

Svaga muskler påverkar hälsan hos hela kroppen och, först och främst, ryggraden. För att hålla vår kropp i vertikal position distribueras en del av belastningen på ryggmusklerna.

Om de inte är i tonus vilar lasten på de intervertebrala skivorna, och sedan bruskorna och ligamenten mellan dem gnuggar snabbare.

Detta leder till smärta i nacke och ryggrad i ländryggen.

Också i ryggkotorna är ryggmärgen, och kränkningen av en fullständig ligament med nervändringar kan leda till olika sjukdomar, allt från huvudvärk och slutar med problem med gastrointestinala tarmkanalen.

Flera visuella övningar (video)

Videon har 5 enkla och effektiva övningar för att förstärka muskulärkorsetten hemma. Tekniken visas, liksom rekommendationer för att göra övningarna.

Det är mycket viktigt att hålla ryggen frisk, eftersom det tar en stor belastning under dagen.

Vi hoppas att ovanstående övningar hjälper dig, och du kommer att kunna välja de optimala lektionerna för dig själv.

Källa: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html