Övningar med gymnastikboll för fitness

Övningar på fitball

fitballellergymnastikboll- detta är en oföränderlig idrottsförteckning över varje gym, där fitnessklasserna hålls.

Det kallas också en schweizisk eller fitnessboll.

Den här stora uppblåsbara bollen går inte bara i gymmet, utan är en utmärkt simulator för att utveckla styrka, upprätthålla balans, uthållighet i hjärt-kärlsystemet.

Elastiska och stora fitballs är bra för att utföra olika övningar, återställa formen efter att ha skadats på grund av förmågan att minska påfrestningar i muskler och ryggrad.

Allt beror på hur du använder denna sportutrustning. Speciellt populära träningsbollar används bland de som vill gå ner i vikt, för att behålla sig i utmärkt form.

Övning med schweizisk boll kan vara i gymmet eller hemma.

Vad ska vara fitball?

Detta skal är mest effektivt med rätt storlek. Producera gymnastikbollar i tre variationer av diametern:

• liten i 55 cm;
• genomsnittet 65 cm;
• stor i 75 cm.

Den första är för personer vars tillväxt är 149-164, den andra - 164-171, och den tredje - 180 centimeter och högre.

För att välja en schweizisk boll måste du sitta ovanpå den. Om höfterna med knä bildar en rätt vinkel i förhållande till golvytan, är skalet idealiskt för storlek.

Hur tränar man med fitball?

Det finns många övningar som gör att du kan gå ner i vikt och hålla musklerna i tonen. Det viktigaste är att ta hänsyn till det faktum att vissa av dem kräver användning av en fitball med olika diametrar - större eller mindre. För att få ut mesta möjliga måste du välja bollarna av lämplig storlek.

Nivån på fysisk träning påverkar direkt antalet tillvägagångssätt och repetitioner.

Det optimala alternativet är att utföra för varje övning 3-5 uppsättningar av 10-20 repetitioner för varje. Du kan öka belastningen efter några träningar.

Om det inte finns några problem med träningen väljs tempot korrekt.

Komplexa övningar på fitbole

Det föreslagna programmet är utformat på ett sådant sätt att det tillåter att studera alla grupper av muskler i kroppen.

Övningar på gymnastikbollen för underkroppen

1 - Squats med gymnastikboll

Enkelt och bekant för många träningar, vars effektivitet förbättras med hjälp av en träningsboll. Det undersöker perfekt muskulaturen på ben och händer.

Gör de vanliga klackarna, men lyfta armarna upp med fitballen mellan dina händer. Var noga med att involvera deltoidgruppen av muskler, axlar. Titta på din torso. Den ska placeras vertikalt.

Gör minst 10-15 push-ups.

2 - Squats med betoning på väggen

Effektiv maktutövning på quadriceps-muskeln, avslutad i skapandet av motstånd genom fitballen.

Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av en meter, lägg fötterna på axelnivån. Mellan väggen och underkanten placerar du bollen och glider sedan smidigt ner. I det nedre läget bör knäna böjas i rät vinkel. Sitt ner, klättra upp igen.

Upprepa samma åtgärd 10-15 gånger.

Titta på fitballens position. Han under knäböjningen överförs till axelklingorna, vilket gör att du kan ge stöd åt ryggen.

3 - Squats med en kondition mellan knäna

Designad för att arbeta på nedre delen, de inre låren, vilket är ett av de mest problematiska områdena.

Stå rakt, placera fitballen mellan benen. Dess centrum borde vara i knäområdet. Bollen får inte röra golvytan. Släpp ner knäna som bildar en rätt vinkel, samtidigt som du klämmer fast och håller fastballen. Håll i den extrema punkten av sekunderna vid 30-45.

rekommendation:Maximal effektivitet från sådana upplägg gör det möjligt att få en fitball med en större diameter, det vill säga en som är större än en idealisk boll. Endast ett sådant skal ger den nödvändiga belastningen på höfterna. Om det är svårt att upprätthålla en balans, är det först möjligt att använda stödet som en vägg eller stol.

4 - Träna med en fitball för höfterna

Övningen fungerar i tre riktningar på en gång.

Lägg ner på golvets yta, sträcker armarna längs stammen och lägger klackarna med kalvar på fitballen. Lyft upp dina höfter, upp från golvet med buk- och gluteala muskler. För att behålla balans, använd dina händer.

Ha utandning, ta inte bort fötterna från fitbola, dra knäna i riktning mot höfter. Håll i accepterad position i några sekunder, andas in och räta benen.

Se till att skinkorna är högst upp och arbeta till maximalt.

Antalet upprepningar ska tas till 10-12.

5 - Långa och djupa knäböjningar

Hjälp att stärka och bibehålla tonens ben, pressen, händerna.

Dra båda händerna med fitball framför ansiktet. Gå ner, gör sit-ups, medan du bär uppblåsbar boll till vänster, håll den lite högre över vänster fot. Tre gånger inhalera, klättra upp.

För att göra träningen så effektiv som möjligt, håll händerna stadigt framför kroppen och krossa så lågt som möjligt.

Det optimala antalet repetitioner som utförs i ett tillvägagångssätt är minst 10-15 sit-ups.

6 - Fitball attacker

Träna förmågan att upprätthålla balans.

Stå med din rygg mot bollen, lägg din fot på den så att sålen ser upp. Med en fri fot, steg 15 centimeter framåt, böja båda knäna.

Övervaka positionen på frambenet. Det borde helt förlita sig på foten, inte bara på fingrarna.

Om du uppnår det önskade resultatet omedelbart svårt, kan du använda stödet i form av räcke eller stol.

Upprepa sådana djupa attacker bör vara 8-10 gånger på varje ben. När fysisk förberedelse tillåter kan du göra mer.

7 - Reverse hyperextension

Genom att utföra denna övning kan du ge musklerna i skinkans ton.

Ligga på fitball bröstet. Fingrar av ben och händer på samma tid vilar på golvet. Rid lite fram tills dina händer är på samma nivå med axelbältet, och höfterna kommer inte att röra på bollens yta.

Involver bukmusklerna och slutna benen. För att göra detta, höja de raka benen så att de är på samma nivå med kroppen. Försök att stanna vid sista punkten så länge som möjligt.

Antalet upprepningar, lika med 12-15 gånger, måste göras i ett tillvägagångssätt, utan att komma upp från bollen.

Övningar på gymmet bollen för överkroppen

Denna del av komplexet kompletterar de första sju övningarna, hjälper till att bibehålla formen på överkroppen.

8 - Push-ups med en fitball

Mycket mer komplicerat än vanligt, men också mycket mer effektivt. Det viktigaste är att behärska exekveringsmetoden.

Placera fitballen framför dig, lägg den ovanpå så att musklerna i cortex ligger på toppen av bollen och händerna och fötterna rör ytan på golvet.

Flytta dina händer framåt tills benen inte faller på bollen. Stommen bör inte böja, men förbli rak.

Du måste försöka göra minst 8-10 push-ups. Om träning tillåter kan du uppnå en hel del.

9 - Rack "ligger på gymmet bollen"

En perfekt övning som gör att du kan vända ett vanligt hylla genom att hålla positionen på en instabil fitball i en riktig träning för musklerna i armar och axlar.

Ett enkelt alternativ innebär att man placerar armbågar med underarmar på gymnastikbollen, och den komplicerade utförs med rätade händer. Först finns det ett långsträckt ben bakom, och sedan ta ett steg tillbaka för att sätta den andra.

För att uppnå maximalt resultat kan du hålla positionen i upp till 30 sekunder i varje tillvägagångssätt.

10 - Rullande ut gymnastikbollen

Utövandet av denna övning innefattar både musklerna i barken och händerna.

Placera fitballen på golvet och stå upp bakom honom på knäna och lägg händerna på toppen av bollen. Skjut projektilen framför dig.

Sluta när tricepsen är på uppblåsbara bollen, och benen rör sig ifrån varandra vid knäna.

Rörelsen beror på barkens täta muskler och "skjuter" kroppen framåt.

Försök inte göra mycket repetition direkt. Det viktigaste är att följa rätt teknik. För första gången kommer det att finnas tillräckligt och 10 repetitioner.

Om överdriven tryck appliceras på knäna, använd en yogamatta eller lägg en vanlig handduk.

11 - Hyperextension

Denna övning syftar till att stärka ryggmärgen.

Magen och höfterna är på fitballen och de raka benen bakom projektilen. För att hålla balansen, ta tag i bollen. Om benen glider kan du vila mot väggen. Lyft bröstet så högt som möjligt, placera handflatorna på baksidan av huvudet. Håll i denna position och återgå till originalet.

Sådana uppstigningar måste upprepas 12-15 gånger.

12 - Trigate push-ups

Tillåt att stärka och behålla tonen i tricepsna.

Sitter på toppen av fitbole, ben, bortsett från axelns bredd, böja i rät vinkel i knäna.

Sätt dina händer på bollen och rör sig långsamt så att de sticker ut några centimeter framåt.

Utför 10 till 15 pushups, håll ryggen rak, med pressens muskler.

13 - "kil"

En ganska komplex och avancerad övning för att arbeta ut pressen. Det stärker inte bara muskulaturen i magen, utan ger också en söt svettning.

Wedge är utförd från en träningsliknande åtta position, det vill säga vad gäller uppskjutning, men fitball är placerad på underbenet, inte tårna. Ben sträcker sig nödvändigtvis.

Den mycket implementeringen är att dra benen till bröstet med överföringen av anliggen från shinsna till fingrarna. Resultatet är bildandet av en slags kil.

Korrektheten av prestanda styrs av avsaknaden av några avböjningar i bakre delen, tårets krökning i förhållande till fitballen. Den allmänna positionen hos kroppen liknar den som antas vid uppskjutning.

Motion är ganska svårt, men det ger ett utmärkt resultat. Det viktigaste är att försöka inte bara behärska det, men också att utföra minst 5-8 repetitioner per tillvägagångssätt.

Övningar på fitball för ryggen och pressen

14 - Hörn

Det riktar sig till utvecklingen av bukpressen.

Ligga på ryggen, sätt på fitball fotleden. Sträck dina armar på benen medan du lyfter din torso upp, men inte lyfter dina höfter av golvet.

Korrekt utförande förutsätter bildandet av likheten mellan latinska bokstaven "V" eller symbolen "tick".

När du har nått slutpunkten, räkna till dig själv till fem, och sedan sakta ner.

Det optimala antalet repeteringar av ett sådant hörn är 6-10.

15 - Hoppning

Ge en energisk laddning av livskraft!

Sitt på bollen, sträck pressens muskler, lägg fötterna på golvet. Lyft upp dina knän och sedan ner igen, försök att hoppa så högt som möjligt.

Den optimala varaktigheten av hoppa är mellan två och fem minuter. Detta gör att du kan behålla frekvensen av sammandragning av hjärtmuskeln åtminstone till mitten av träningen, vilket gör hoppningen idealisk för uppvärmning.

16 - På pressen

Stärker perfekt bukmusklerna.

Acceptera det benägna läget. Händer och fötter sträcker sig ut. Ta fitballen med händerna, lyft den över huvudet och sedan gradvis lyfta benen, flytta bollen till benen och placera den mellan anklarna. Endast höfterna och skinkorna bör röra golvet. Sänk långsamt dina armar och ben utan att släppa bollen.

Det optimala antalet repetitioner är 6-10 gånger.

17 - Böj knäna

Acceptera positionen på ett sätt som liknar det från vilket push-up utförs. Räta upp dina händer.

Håll dina händer under axlarna och tårna vilar på bollens yta.

Dra knäna till bröstet tills de ligger på höftnivån och återvänd sedan till startpositionen.

Upprepa från 10 till 15 flexioner.

18 - Lyft knäna

Utmärkt träna problemområdena.

Ordna bollen mot ett objekt som inte kan flyttas, eller en energisimulator om du är i gymmet. Lägg ner på träningsbollen så att ryggen och axlarna rör den.

Ta tag i simulatorn eller ett annat objekt, tryck dina ben mot varandra. Böj pressens muskulatur, dra dina knän i bröstet och hjälpa dina händer att hålla balans.

Gör minst 10-15 repetitioner för att korrekt utveckla en press.

När träningen redan är mestadels, kan du fortsätta använda fri vikt.

19 - Steg in i himlen

Arbetade snedställda muskler i pressen.

Du måste sitta på fitballen, benen för att sätta ihop och sedan smidigt överföra dem till höger och händerna - till vänster. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Utför minst 12-15 varv på varje sida. Tekniken spelar ingen roll. Det viktigaste är att sätta allt till det maximala.

20 - Böjningar på sträckning

Kommer vara ett utmärkt slut på träningen.

Stå upp, dina ben är inställda i axelbredd, passform i händerna ovanför huvudet. Ryggen ska vara rak, och pressens spänningsmetik. Bollen överförs till utsidan första, och sedan andra benet.

Utför minst 10-15 sluttningar på varje sida. Det viktigaste, kom ihåg att mellan backarna måste du återgå till det centrala läget.

Källa: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Hur blir man smal med lektionerna på bollen för fitness?

Flickor och kvinnor som följer sig oberoende av ålder, uppmärksamma sin figur, gör allt för att göra det smal och attraktiv.

För detta ändamål deltar de på gym och gym, eftersom det är fysiska övningar som gör att du kan rätta figuren i problemområdena.

Speciellt populära övningar med bollen för träning, som du kan utföra, ens vara hemma, utan speciell träning.

Denna speciella enhet kallas ofta en fitball eller gymnastikboll. Regelbundna övningar med en fitnessboll har en positiv effekt på kroppen, nämligen:

• ökar muskeltonen;
• kroppens flexibilitet utvecklas
• samordning förbättras
• fettavlagringar brinner.

Att träna på bollen har gynnat, det är viktigt att välja rätt typ av oersättlig enhet.För detta ändamål är det bättre att besöka sportvaruaffärer, där säljare måste tillhandahålla ett bord med det optimala förhållandet mellan idrottsbollens diameter och atletens tillväxt.

Anställningsregler på en gymnastikboll

Ett komplex av specialdesignade och utvalda övningar på gymnastikbollen för fitness kommer endast att gynnas om vissa viktiga regler följs. Först och främst är det nödvändigt att följa sådana rekommendationer från specialister:

1. Klasser ska hållas regelbundet, utan långa pauser. För att uppnå ett positivt resultat är det tillräckligt att träningspasset hålls 2-4 gånger i veckan.
2. Du kan inte överbelasta kroppen, så du måste ta en paus mellan övningarna. Beroende på graden av fysisk kondition och uthållighet kan träning pågå 30-60 minuter.
3. Du kan prova flera fitnessmetoder, eftersom den här sporten är ganska olika, så varje person kommer säkert att hitta de lämpligaste övningarna för sig själv.
4. För att njuta av varje gång är det nödvändigt att diversifiera dem, välja nya övningar med bollen för fitness.
5. Som du vet kan bara den rätta tekniken för övningar med en gymnastikboll dra nytta av träning, så du måste först besöka gymmet eller titta på en video.

Övningar för den perfekta pressen

Genom att utföra en uppsättning övningar för pressen arbetar alla muskler igenom, så att du kan uppnå målet mycket snabbare än med annan fysisk ansträngning. Experter rekommenderar att du utför sådana övningar för bukenpressen:

1. Startposition: Sitt på fitballen, fötterna som vilar på golvet, armarna korsar på bröstet. Benen rör sig framåt så att ryggen ligger på bollen, knän under anklarna, samtidigt som huvudet hålls i balans. Ta sedan långsamt upp den övre delen av kroppen tills spänningen i bukmusklerna känns, återgå till sin ursprungliga position. Upprepa 1-2 gånger i början av träningen, så småningom öka antalet tillvägagångssätt till 10.
2. Startposition: Ligga med ryggen på golvet, kläm bollen med dina anklar, håll dina ben raka, greppa dina händer för något stöd. Därefter böja benen i knäna och dra dem smidigt till bröstet, samtidigt som du inte släpper bollen. Håll i några sekunder och återgå till startposition. Upprepa träningen upp till 10 gånger.
3. Utgångsställning: Ligga på ryggen, benen raka, ta upp en fitball och lyft den över huvudet. I denna position, sakta sakta av huvudet, axlarna och tillbaka från golvet och dra armarna med bollen till fötterna. Sedan försiktigt sänka överkroppen mot golvet, lyfta de raka benen med bollen uppåt. Avlyssna bollen med händerna och lyfta den igen över huvudet. Upprepa denna åtgärd upp till 10 gånger.

Regelbundet engagerade i en gymnastikboll för fitness kan på kort tid göra magen platt och elastisk.

Övningar för ryggmusklerna

Ett sådant komplex av övningar på gymmet är populärt:

1. Övning utförs mot väggen: du måste ligga ner på bollen med mage, höfter och bröst, fötter att vila mot väggen. Händerna måste dragas framåt och vikas framför bröstet och vrida armbågarna till sidorna. Lyft huvudet, om möjligt, försöka luta tillbaka det så mycket som möjligt. Vänta i 10 sekunder, ta utgångsläget. För nybörjare är ett tillvägagångssätt tillräckligt, men i tid måste antalet ökas till 4. Det är viktigt att det finns en paus mellan 30-60 sekunder mellan olika tillvägagångssätt.
2. Ligga din mage på bollen, sparka fötterna i golvet, korsa armarna bakom huvudet, håll ryggen rak. Det är nödvändigt att lyfta skrovet långsamt uppåt och försöka hålla balans. Så snart han har ryggen stiv, stanna i några sekunder, vrid ställningen. Övningen bör upprepas 10 gånger. För det första är ett tillvägagångssätt tillräckligt, men med tiden, när kroppen blir hårdare, öka antalet tillvägagångssätt till 4.
3. Övning bör utföras på bollen och hålla hantlar i händerna som väger högst 2 kg. Ligga på bollen med din mage ner, knä på golvet, pressa höfterna på bollen. I händerna ta hantlar och försök att späda dem så mycket som möjligt, höja axlarna. När i den här positionen är det nödvändigt att försöka göra hörn av kroppen till vänster och sedan höger för att vända tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Hur stärker man lårens och skinkans muskler?

Följande övningar anses vara effektiva:

1. Denna övning är den enklaste, men samtidigt ganska effektiv. För att utföra det måste du sitta på bollen och hoppa på den, utan att lyfta av skinkorna och fötterna från golvet. Hoppar bör vara kraftiga, först då kommer alla gluteala muskler att styva.
2. Ligga på ryggen, håll bollen med kalvar och klackar. Sedan höja bäckenet, böja benen i knäna och rulla bollen så nära som möjligt till skinkorna, sätt fitballen tillbaka till sin tidigare position med hjälp av strumpor. Under träningen är det nödvändigt att dra musklerna i buken och skinkorna så mycket som möjligt.
3. Bli din rygg mot väggen, med bollen bakom dig. I det här läget ska du sitta upp och sänka så mycket som möjligt. Sådana övningar kommer att stärka musklerna i ryggen och skinkorna.

Intressanta och enkla klasser med rätt prestanda kommer att gynna hela kroppen. Det är nog att välja rätt fitball och övningar som syftar till att träna en viss grupp av muskler.

Källa: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Berömd träning med bollen för fitness: för pressen och för viktminskning

Hej, våra kära älskare av en hälsosam livsstil.

I dagens artikel kommer vi att berätta om en sådan fantastisk sportutrustning, som en schweizisk boll.

I folket kallas det oftaboll för fitnessellerfitball, och för att inte förvirra dig, så kallar vi det också.

Fitnessbollen är en universell sportsimulator och det visade sig när den var 2008, på en av World Sports utställningar fitball heter den mest användbara uppfinningen i historien om fitness - industrin.

Och de resultat som uppnåtts av dem som övar med fitball, bekräfta denna höga titel.

Du föreställer dig bara att göra en övning på bollen för fitness,nästan alla dina muskler fungerar, plus din samordning och flexibilitet utvecklas, och din hållning efter några månaders träning kommer att vara perfekt.

I allmänhet, om du går djupare in i historien, har fitball använts i aerobics sedan 1950-talet, men det användes huvudsakligen av läkare och sjukgymnaster. De använde aktivt bollövningar för att behandla patienter med förlamning.

Och redan på 90-talet satt den schweiziska bollen tätt i träningsindustrin.

Nedan kommer vi att berätta och visa digdet mest populära komplexet av övningar på fitball, som gör att du kan gå ner i vikt och bli smalare och också berätta vilken fitball du ska välja om du köper den i butiken.

Träna med bollen för fitness

Tja, låt oss nu överväga varför vi är här. Namnlösa: Låt oss titta på de mest populära övningarna med fitball, vilket hjälper dig att gå ner i vikt, stärka din hållning, få dina muskler att pressa mer lättnad och bara uppmana dig.

Följande övningsövning på fitball består av de mest effektiva rörelserna.

Vi samlade dem speciellt på ett ställe, så att du inte längre behövde surfa på Internet på tvivelaktiga platser, vilket är mycket konstiga övningar.

Tja, tillräckligt med ord, låt oss se vilka övningar med bollen för fitness hjälper dig att gå ner i vikt.

Pelvic lifts

Den första övningen vi tränar cortexens muskler, det vill säga, gör dina muskler av pressen och nedre delen starkare. Även här är musklerna i skinkorna och benen inblandade. Sätt bollen, ligga framför honom på din rygg och kasta fötterna på fitballen.

I början bör fötterna inte röra på gymnastikbollen (A). Lyft upp bäckenet och rulla bollen till fötterna. Efter att ha nått högsta punkten, stanna kvar i några sekunder (B) och återgå till startpositionen.

Hjälp först till att hålla balans genom att luta händerna på golvet. Utför 10 sådana liftar.

Sluttningar åt sidan

Återigen, lägg dig ner på ryggen, sätt fitballen mellan benen och lyft dina ben upp med honom, händerna på golvet (A).

Luta nu benen åt vänster utan att lyfta avdelningen från golvet (B), gör sedan en lutning till höger och återgå till startposition (A). En repetition du gjorde.

Gör 12 fler repetitioner och fortsätt till nästa övning.

Twisting med en fitball

Fortsätt ligga på golvet. Kläm gymnastikbollen mellan benen, som visas i figuren (A), händerna bakom huvudet.

Gör vridningen genom att lyfta bäckenet uppåt (B). Under träning, dra och dra in magen. Detta är en bra övning för pressen på fitball.

Gör 12 repetitioner och fortsätt.

Tillbaka push-ups

Lägg händerna på gymmet, enligt bilden (A).

Var försiktig så att du inte vilar dina händer på kanten, så att dina händer inte släpper bollen och du är inte skadad. Tryck långsamt på (B).

Denna övning fungerar bra för dina triceps.

Gör 12 repetitioner.

pushups

Lägg tonvikten ner, lägg fötterna på fitballen (A). Tryck långsamt (B). När du tränar kan du komplicera träningen genom att placera fötterna närmare kanten på fitballen. Detta är en bra övning med en fitball för viktminskning.

Utför 10 push-ups.

Bensteg

Acceptera startpositionen, som i den senaste träningen, ska du bara placera dina ben så nära som möjligt på kanten av bollen (A).

Lyft sedan vänster ben så långt som möjligt (B). Gå sedan tillbaka till startpositionen (A). Denna rörelse fungerar vackert i skinkorna.

Gör 15 hissar per fot och gå till den sista träningen.

Twisting på bollen för fitness

Ligga ner på fitballen, korsa dina armar på bröstet (A). Klättra upp och fortsätt att hålla händerna på bröstet (B). När du klättrar måste du rulla lite tillbaka på bollen, så att du kan undvika att falla från bollen.

Gör 10 repetitioner.

Gör alla övningarna en efter en, i den ordning i vilken vi målade dem. All träning sker i "cirkulär träning".

Det vill säga gör övningarna en efter en, med antalet repetitioner som anges. Efter att du har slutat alla övningar kommer du att göra 1 cirkel. nuvila 3 - 4 minuteroch starta en ny cirkel.

Mellan övningar, försökvila så lite som möjligt. Helst, slappna inte av alls.

Vill du utveckla pectoral muskler? Allt om att träna toppen och botten av pectoral musklerna vid denna adress http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Övningar med en fitball på video

Vilken fitball att välja?

Låt oss se hur du väljer rätt boll för fitness. Vad är värt att uppmärksamma först.

Självklart är det en stor skillnad när du gör övningar på dyrt eller billigt fitball, du kommer inte att sakna, men vi vill fortfarande lära dig att välja en kvalitetskula. När allt kommer omkring håller du med, kvalitets saker gläder alltid våra ögon.

Så det första du bör uppmärksamma när du väljer en schweizisk boll är förkortningen ABS.

Detta är en indikator på kvaliteten på bollen,ABSfrån engelska betyder "antisprängningssystem Det vill säga om du oavsiktligt genomtränger din fitball kommer den inte att explodera, men kommer sakta ner.

Detta gör att du kan undvika skada när du faller, om bollen exploderar under träning. Billiga bollar är som regel gjorda av material av låg kvalitet och kan inte skryta med ett sådant system.

Nästa sak vi uppmärksammar är diametern på vår boll. Det finns sex typer av bollar av olika diametrar: 45, 55, 65, 75, 85 och 95 centimeter.

Att välja mellan dem bollen av exakt den diameter du behöver, du behöver bara veta din egen tillväxt. Till exempel, om din höjd är 163 centimeter, behöver du en fitball med en diameter på 65 centimeter.

Tja, den sista punkten som vi uppmärksammar när du väljer en träningsboll är dess färg. Välj en boll som är tilltalande för dig, annars, om kulans färg inte vädjar till dig, kan det påverka ditt humör negativt.

Det finns också bollar med hörnspetsar. Fitball med horn är speciellt uppfunnet för barn, så vuxna borde inte ta en sådan boll.

Men om du tar en tornig boll, tar du djärvt det.

Förutom alla fördelar som beskrivs ovan kommer din träningsboll också att vara en bra massör.

Källa: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Klasser på fitball - övningar för att gå ner i vikt hemma och i hallen, video

Gymnastik på fitball - en relativt ny sport i Ryssland, men han har redan förtjänat kärlek till många kvinnor, män och till och med barn. Bollen används på olika sätt: för styrkaövningar, för dansklasser, under yoga.

Vid utveckling av fitball försökte schweiziska fysioterapeuter skapa ett speciellt skal för snabb rehabilitering av patienter. Men omfattningen började expandera och uppblåsbara kulor började användas i gym. Effektiva övningar på fitbole för viktminskning.

Gymnastik med bollen korrigerar också kroppsställningen och etablerar metaboliska processer.

Hur användbart är lektionerna på fitball

Här är några fördelar från klasser:

1. Övningar på bollen hjälper till att rätta ställningen och klara problemen med ryggraden. Det finns specialdesignade komplex för att förstärka bakstyckets muskler. Tack vare regelbunden träning med fitball blir muskelkorsetten fast och ryggraden anpassas naturligt.
2. Fysiska belastningar under träning av övningar på fitball distribueras till hela kroppen, vilket ökar styrkan hos olika muskelgrupper.
3. Denna typ av träning är välutbildad av den vestibulära apparaten. Även om du använder sportutrustning endast för att stärka pressen, måste du balansera. På fitbole är det omöjligt att engagera sig utan koncentration och spänning av många muskler i kroppen. Med erfarenhet, under klasserna, kommer du sluta märka att musklerna är i konstant tonus och kan enkelt utföra flera övningar utan att förlora balans.
4. Boll för fitness hjälper till med att sträcka upp värmen på lederna.
5. Träna med bollen för fitness för viktminskning tack vare projektilens dämpning av ryggraden, stimulera metabolism och blodflöde, främja den normala funktionen av andningsorganen, kardiovaskulär och nervös system.
6. Klasser på uppblåsbar boll - En av de få sporter som passar gravida kvinnor eller unga mödrar omedelbart efter förlossningen. Vid denna tid, är den kvinnliga kroppen under förutsättning att vissa förändringar (ökar belastningen på benen, ryggen, försämrad blodflödet) och fitball hjälper till att lindra spänningen från spinal pelare, leder, muskler. Fitness med bollen tjänar som ett effektivt förebyggande av sjukdomar hos det kvinnliga genitourinary systemet.

Bra resultat av träning är direkt relaterat till den korrekt valda fitballen. Dessutom kommer bara på en lämplig projektil att vara bekväm att träna.

Till exempel, för stor bollen inte utföra övningarna i fullt mått, eftersom du kommer att vara med honom att glida av utan att nå för dina fötter / händer golvet. En boll som är mindre än nödvändigt kommer att ge en ökad belastning på benen och kommer ständigt att glida ut under dig.

För att undvika detta är det bättre att köpa ett skal med spikar (massage) eller öron. Hur korrekt bestämmer du den nödvändiga storleken fitbola:

1. Metod en. Sitt på skalet, lägg fötterna precis framför dig, räta ryggen. Knäets vinkel bör vara 90 grader. Dessutom bör graden av elasticitet feetball kost inte vara överdriven, och vice versa, inte bollen inte böja alltför i din vikt.
2. Metod två. Storleken på bollen är lätt att bestämma av en persons tillväxt, och olika fitbols skiljer sig i diameter mellan sig. Nedan följer en tabell hur man väljer fitbol för en specifik tillväxt av en vuxen person eller ett barn:

Bollens diameter för viktminskning (cm)	Höjd (m)
45	Mindre än 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Mer än 2

Effektivt övningskomplex med fitbelom för viktminskning

Nedan följer en uppsättning övningar:

1. Pelvic lift. Övning syftar till att stärka midjan, benen, skinkorna. Ligga ner på golvet med ryggen, kasta fötterna på fitballen (stannar rör inte bollen). Börja att lyfta upp höfterna, rulla bollen till dig själv genom benen och återgå till startpositionen. Upprepa stigningen två gånger 10 gånger.
2. Kantlar till sidorna. Övningen är lämplig för eliminering av fett från sidorna, bukområdet, övre låren. Placering ligger på baksidan, fitball ligger mellan benen, händerna vilar på golvet. Höj bollen med fötterna och börja luta den till vänster-höger, nå inte golvet med 20 cm och utan att lyfta axlarna. Upprepa träningen för att gå ner i vikt 10 gånger i varje riktning.
3. Vridning. Idealisk för att stärka bukhinnans muskler. Startpositionen är densamma som i föregående övning, medan händerna ligger under huvudet. Börja vrida kroppen, lyfta benen med bollen och bäckenet uppåt. Under träningen, koncentrera dig på andning (andas in - magen är spänd, utandning är avslappnad). Upprepa så mycket du kan.
4. Push-ups med ett bakgrepp. Denna övning på fitbole är avsedd att banta dina händer. Luta dig på bollen genom att inte placera händerna på kanten, men något närmare projektilens mitt för att undvika att glida. Krama långsamt ut, upprepa 10-15 gånger.
5. Klassiska push-ups. Placera benen på bollen i utsatt position. Börja långsamt trycka bort från golvet, upprepa 10-15 gånger. Steg-för-steg-instruktioner och videotutorials hjälper dig att lära dig hur du trycker på rätt sätt från golvet.
6. Stigning av benen. Detta kommer att vara en perfekt laddning för skinkorna och låren. Placera dina ben så nära kanten av bollen som möjligt, förutsatt att en position som för push-ups. Börja växelvis för att svänga rakt upp dina ben. Upprepa hissarna 15 gånger per fot.

Lär dig och andra alternativ för laddning för att gå ner i vikt hemma.

Klasser på bollen för viktminskning kräver vissa färdigheter som endast kan erhållas i praktiken.

I nätverket är det inte svårt att hitta olika schematiska bilder och träningsvideor som hjälper till att lära sig rätt teknik för övningar på fitball.

Vi erbjuder att bekanta dig med videon lektioner, hur du använder gymnastikbollen för viktminskning korrekt, som föreslås nedan.

Källa: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Träna med bollen för fitness: viktiga rekommendationer + video

Människor som ordentligt tittar på sig, lägger särskild vikt vid den fysiska formen, vilket är nyckeln till god hälsa. För att upprätthålla det, besöker de gymklubbar och gym, tillgriper alla slags träningskomplex.

Bland dem är populära övningar med bollen för fitness, så att de kan studera hemma och utan speciell träning.

För första gången användes bollen för fitness, eller som den kallas fitness, av schweiziska fysioterapeuter i mitten av tjugonde århundradet.

Det användes vid behandling av ryggradssjukdomar och hjälpte människor att återhämta sig efter allvarliga skador. Senare började övningar på bollen läggas till aerobics, och från början av nittiotalet och i fitness.

Idag, tack vare sin enkelhet och effektivitet, är detta en av de mest kända sportutrustning. Det har en positiv effekt på kroppen, nämligen:

• tar bort övervikt
• ökar muskeltonen;
• utvecklar samordning av rörelser
• tränar kroppens flexibilitet.

Men det är värt att komma ihåg att den mest goda viljan bara ger en väl vald boll för fitness. För att göra detta måste det endast köpas i specialiserade sportbutiker, där säljaren kommer att hjälpa till att välja en fitball, baserat på personens parametrar.

Funktioner av övningar med en boll

Innan du börjar med en uppsättning träning, är det nödvändigt att komma ihåg vissa regler, vars överensstämmelse kommer att uppnå de förväntade resultaten. De inkluderar:

1. Utbildning bör genomföras regelbundet, utan långa pauser. Det optimala antalet är 3-5 gånger i veckan
2. Mellan övningar ska du pausa för att undvika att överstiga kroppen. Baserat på idrottarens fysiska förmåga kan hela komplexet variera från 20 till 50 minuter.
3. Du måste söka på olika fitnesstekniker, välja de lämpligaste övningarna för dig själv.
4. Att övervaka korrektheten av genomförandet, eftersom bara detta kommer att ge de önskade resultaten. Här kan du rita på tematiska material eller gå till en gym.
5. För att träna träningsprocessen roligt måste du ständigt lägga till nya typer av övningar.

Före övningar med en gymnastikboll är det nödvändigt att göra uppvärmning, till exempel hoppa med ett hopptåg. Utbildningskomplexet som beskrivs nedan består av de mest populära och effektiva övningarna med en fitball.

Övning för vridning

Först och främst måste du ligga på bollen, placera händerna bakom huvudet eller på bröstet. Lyft sedan upp bagageutrymmet med pressens muskler. Samtidigt rullar man lite bakåt, för att inte falla. Därefter går du långsamt tillbaka. Upprepa minst 8-9 gånger.

Pelvic lifts

Nästa övning gör det möjligt att träna musklerna i buken och bakre delen, dessutom är musklerna i höfterna och skinkorna inblandade. För att utföra, måste du ligga på ryggen innan bollen för fitness, kasta fötterna på honom.

I första läget ska fötterna inte röra bollen, kvarstå till överhänget. Då lyfts bäckenet upp med bollen som rullar med fötterna.

Efter att ha stigit till maxpunkten, måste du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position. Antalet upprepningar är 8-9 gånger.

Bensteg

Startpositionen är liggande läge, benen placeras på kanten av bollen. Sedan görs den första upphöjningen av vänster och sedan högerbenet omväxlande. Det är tillräckligt 14-16 repetitioner för varje ben. Denna övning tränar perfekt musklerna i låren och skinkorna.

Höjder på fitball i sidorna

Vi lägger oss på baksidan och lägger en gymnastikboll mellan benen. Då lyfter vi dem tillsammans med bollen och håller våra händer på golvet.

Sedan gör vi långa lutningar av benen först till höger, sedan till vänster, utan att ta axlarna ur golvet, varefter vi återgår till startpositionen.

Du bör göra 10-15 repetitioner.

Tryck på gymmet bollen

Det första du behöver göra är att lägga tonvikten ner, placera höfterna på bollen. När vi börjar smidigt och långsamt trycka framåt, följ noga baksidans position.

Dess starka avböjning är inte tillåten, och en rak linje måste dras från toppunktet till fötterna. Det kommer att vara tillräckligt 10-12 repetitioner. Med tiden kan du komplicera denna övning, hela tiden placera fötterna på fitballen.

Dessa rörelser tränar den stora pectoral muskeln och triceps.

Omvänd tryckning

Vi håller händerna på bollen, som ligger bakom ryggen. Lita inte på kanten av bollen, eftersom det finns möjlighet att glida händer och få allvarliga skador.

Vidare börjar vi push-ups, smidigt rörliga händer i armbågarnas område. De behöver inte avvika på detta sätt, men vara parallella med stammen. Gör övningen långsamt, för att inte förlora balans och falla.

Sådana rörelser utvecklar väl musklerna i händerna. Tillräckligt 12-15 tillvägagångssätt.

Squat med en boll för fitness

Fitball är placerad mellan väggen och ryggen i midjan. Sprid dina ben över axelns bredd och flytta din kroppsvikt på dina klackar.

Nästa på en suck, hukta, sedan gradvis stiga. Sitt inte för hårt för att inte skada dina knän.

För att utföra träningen ska du utföra 17-20 sittplatser.

Ovanstående utbildningskomplex är enkel, men samtidigt effektiv och mångsidig. Att utföra alla dess komponenter behöver efter varandra, vilket gör små raster mellan dem. Beroende på den fysiska formen kan du göra från en till flera tillvägagångssätt för varje övning.

Källa: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Komplexa övningar för viktminskning med bollen för fitness

Och visste du att bollen för fitness uppfanns av fysioterapeuten från Schweiz Susan Klein-Vogelbach 1960? Hon skapade denna sportutrustning för rehabilitering av personer med funktionshinder i muskuloskeletala systemet. Wellness gymnastik med fitball gav enorma resultat, och han blev känd över hela världen.

Inget modernt gym kan inte göra utan en schweizisk boll. Det här är en utmärkt simulator för förväntade mammor, som kommer att hjälpa till att förbereda sig för förlossning. Dessutom används den ofta för träning i hemmet.

Med hjälp av bollen blir figuren smal och vacker, muskulaturen stärker,det hjälper till att återhämta sig från trauma eller operation.

Därefter talar vi om mönstret av lektioner med fitball, hur man väljer en boll för fitness och föreställer sig en uppsättning övningar med ett videoval.

Komplex av övningar

Detta program har absorberat de aktuella övningarna för viktminskning. honhjälper till att stärka pressens muskler, skinkor, göra en vacker hållning, och figuren är elegant och flexibel.

Rullande bollen med fötterna

Luta på händerna, tryck fötterna till fitball i kalvområdet, huvudet är jämnt, titta på golvet.

Håll i den här positionen, dra musklerna i buken och långsamt böja knäna, pump bollen närmare dig själv. Se till att bollen inte glider bort.

När knäna är helt böjda, håll den här positionen i minst 5 sekunder och återgå till ursprunglig position. Antalet upprepningar är 12 gånger.

Lateral pull-ups

Ligga på din sida på bollen, slappna av kroppens muskler, benen på golvet,du kan lita på en möbel eller en vägg för stabilitet.

Händer bakom huvudet eller höjt och korsat över huvudet. Lyft kroppen, samtidigt som musklerna i buken spänns.

Håll i den här läget i minst 3 sekunder och gå långsamt ner.

Upprepa 12 gånger för varje sida.

Omvänd bollvalsning av bollen

Ligga på ryggen, håll dina ben på bollen och lyft dina skinkor. Kroppen på samma gång ska vara rak, spänna bara skinkorna och låren.

Börja sedan rulla bollen med fötterna närmare, och när du närmar dig den, lyfta stammen ännu högre. Håll i en sådan position för ett ögonblick, och starta igen för att räta ut dina ben, rulla bollen bort från dig själv.

Gradvis sänka väskan till golvet. Upprepa 12-16 gånger.

Pressar från golvet

Luta händerna på golvet och fötterna på bollen så att knäna placeras i mitten. Titta på armbågarna, de borde vara raka. Utför klassiska push-ups. Antalet upprepningar är 10 till 15 gånger.Brachial, pectoral muskler, armar och buk är utbildade.

Förstärkning av sneda mags muskler

Luta sig på fitball skinkor, benen är böjda samtidigt i knäna. Smidigt stiga och vrida bagageutrymmet, musklerna i buken är ansträngda och baksidan är jämn. Upprepa från 12 gånger.

Balansering på bollen

Luta sig på kroppen av fitball, fötter på golvet. Försök fånga balansen, för detta, riva av extremiteterna och sträcka. Så fort du lyckas höja händerna, stanna i denna position i 15-20 sekunder. Ryggmuskler i ryggen, buken och benen.

Därefter måste bollen rullas under bassängen och försöka hålla balansen, lutande på vänster och höger ben.Kroppen ska vara platt som en bar.Upprepa övningen med fokus på höger arm och vänster ben.

Fitball fjädrar

Luta händerna mot bollen, sprida fingrarna, sparka fötterna i golvet (nybörjare kan dessutom vila mot garderoben eller väggen). Smidigt sänka din torso så nära som möjligt till fitballen och kom plötsligt tillbaka. Upprepa 12 till 20 gånger.Förstärkta armar, axlar och bröst.

Rullar fitballen med ryggen

Sitt på fitballen, benen på axelnivån (kan vara lite bredare), höfterna är parallella med golvet. Fortsätt långsamt framåt, rör dina ben, sänk din torso.

Bollen ska rulla på baksidan. Sluta när fitball har en rygg och nacke. Försök rulla bollen från höger till vänster axel.

Titta på din nedre del, det borde vara jämnt.

Lyft bollen med fötterna

Ligga på ryggen, händer på golvet, sväng benen fitball så att den inte faller ut. Lyft dina ben med bollen tills knäna är jämn. Håll den här positionen i minst 5 sekunder. Upprepa från 12 gånger.Pressen och innersidan av höfterna stärks.

Fitness med viktminskning bantning

Komplex för gravida kvinnor

1. Sitt på bollen, luta framåt med armarna utsträckta. Stå sedan upp, händerna sprids ihop.
2. Sitt på fitballen, lut dig framåt och luta dina armbågar på benen. Detta kommer att slappna av din rygg.
3. Sitt på bollen, använd dina händer för att luta sig mot den. Gör en sväng i vänster sida, starta höger hand i vänstra benet. Håll i denna position en stund och upprepa, men redan i andra riktningen.Lämplig för att sträcka ryggen på musklerna.
4. Sitt på fitballen, fötterna vilar på golvet. Då måste du räta ditt vänstra ben, lutande på hälen. Sträck ut till henne med din högra hand. Gör detsamma för den högra foten.
5. Övningen utförs stående, vänster ben framför, och höger bakom, med högra handen lutad mot bollen. Böj högerbenet och räta. Upprepa för vänster fot.
6. Sitt på fitballen, glida åt sidan av vänster ben. Sträck långsamt med vänster hand mot benet. Upprepa för den högra foten.
7. Bli, benen är något skilda, händer luta sig mot bollen. Vrid försiktigt framåt och bakåt, medan bara händerna rör sig, står stilla.
8. Luta sig mot bäckenet på bollen, benen är något ifrån varandra. Rulla den så att du ligger på den med din rygg. Ryggen är avslappnad, huvudbelastningen på benen.
9. Sitt på fitballen, lägg händerna i midjan. Fjädrar på bollen fram och tillbaka, sedan till höger och vänster, och sedan i en cirkel.
10. Bli, ta bollen, sträck ut dina armar. Krama den och dra den till dig själv, sedan från dig själv.

Utför varje övning 5 till 6 gånger.

Övningar för rygg och ryggrad

• Ligga på fitball bröstet, benen vilar mot golvet eller väggen. Rädda dina händer på bollen, späd ut dina armbågar. Inandning och lyft kroppen, andas sedan och sänka. Upprepa 8 gånger.
• Ligga bröstet på bollen, kroppen är rak. Vrid huvudet tillbaka för att se klackarna - 5 gånger på varje sida.
• Startpositionen är densamma, händerna längs kroppen. Inhale och lyfta bagageutrymmet utan händer, andas och dämpas. Upprepa 8 gånger.
• I. n. detsamma. Inhale och sträck dina armar framåt, andas, lyfta upp kroppen och vinda tillbaka dina armar. Upprepa 20 gånger.
• I. n. - på magen. Luta händer och strumpor på golvet, böj händerna och sträck ner huvudet, benen rinner inte av golvet.Utmärkt sträckning för ryggrad, nacke och ben.
• Ligga ner på bollen, sträck ut din vänstra hand framför dig. Höj lite, rör din vänstra hand tillbaka och höger dra uppåt. Upprepa 20 gånger.
• Luta dina knän på golvet, håll fast i fitballen med händerna. Dra framåt, sträcker ryggraden.

Välja en fitball

För att träningen ska vara effektiv måste du välja sportutrustning korrekt.

I det här fallet betyder storleken: om bollen är stor så kommer du att krypa från den och kommer inte att kunna nå extremiteterna till golvet (sittande, liggande), men för liten glider hela tiden, överbelastar benen och leder.

Metoder för att välja en fitball

Sitt på bollen, benen ihop, baksidan är jämn.Det är nödvändigt att knäna ligger i en vinkel (90 °).

Om så inte är fallet, var uppmärksam på graden av ballongning, det bör inte böja starkt eller vara överdriven elastisk.

Försök att rätta till denna indikator, om graden inte är lika med 90, välj sedan en annan boll.

Bollar för fitness har en annan diameter: från 50 till 90 cm. Det finns ett specialbord för att matcha en persons höjd och bollens diameter.

Välj fitball för din tillväxt:

• upp till 155 cm - 50 cm;
• från 155 till 165 - 60 cm;
• från 165 till 185 - 70 cm;
• från 185 till 200 cm - 80 cm;
• från 200 cm till 90 cm.

På varje boll anges den maximala kroppsvikten.

Alla nykomlingar är rädda för att bollen helt enkelt exploderar under dem under träning. Men det här är inte så, väl valt inventering kan motstå dig med lätthet.

De som vill återförsäkrad måste vara uppmärksamma på modeller märkta med BQR och ABS - detta är ett speciellt säkerhetssystem som förhindrar en explosion vid skada på bollen.

Typer av bollar

• med en slät yta - det här är den mest populära modellen;
• med horn - det här är mer ett barns alternativ, även lämpligt för gravida kvinnor, hjälper till att upprätthålla balans
• massage (sensorisk) med knappar - förbättrar blodcirkulationen under klasserna, hjälper till att bekämpa celluliter.

Glöm inte att köpa en handpump.

Träningshemligheter

Fitnessbollen är lämplig för träning av den vestibulära apparaten och för utveckling av koordinering av rörelser,utan att ladda ryggraden. Perfekt för feta människor. Gymnastik med passform är nödvändig för lossning av leder, förebyggande av åderbråck, osteokondros och artrit.

Lämplig för träning av enskilda muskelgrupper. Dess form gör att du kan utföra övningar i full amplitud och tvingar musklerna att sträcka för att upprätthålla balansen.

För att öka träningens effektivitet måste du dock följa följande regler:

• Välj rätt boll.
• Klasser ska vara regelbundna 3-5 gånger om sju dagar, antalet repetitioner - från 10 till 20 gånger.
• Det är förbjudet att äta 3 timmar före klasserna och 2 timmar efter dem. Sedan har du ett mellanmål med lätt proteinmat: Mager kesost, fisk och kyckling och grönsaker med lågt stärkelseinnehåll. Detta kommer att hjälpa till att gå ner i vikt.
• Effektiv träning bör orsaka trötthet och riklig svettning, annars är de meningslösa. Om inte, öka antalet repetitioner eller uppsättningar.
• Börja varje träning med en uppvärmning och avslutning av stretching.
• Söt, mjöl och fet mat är förbjudna för dem som vill gå ner i vikt.

Kontra

Denna sportprojektil gör motorn, vestibulär, visuell och taktil apparat samtidigt.

Alla komplex med fitball (utom aerob för viktminskning) är mjuka och avgaser inte kroppen.

därförgymnastik med bollen är lämplig för nästan alla, oavsett ålder och fysiskt tillstånd:spädbarn, gravida, äldre och personer som lider av åderbråck.

Minimala kontraindikationer existerar fortfarande,träning med fitball rekommenderas inte för personer med allvarliga sjukdomar i hjärtat och blodkärl, intervertebral bråck och interna patologier.Men om det finns en stark önskan, utför sedan övningar på specialutrustning, men endast under överinseende av en läkare!

Källa: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html