Hur man pumpar upp ryggen hemma?

Hur man pumpar tillbaka muskler hemma utan tränare

Det är uppfattningen att det är omöjligt att uppnå bra resultat genom att träna hemma eller på en vanlig idrottsplats.

Detta har upprepats nämnts i materialet i sporttidskrifter, men det finns också många exempel på effektiviteten av sådana övningar.

Lusten att lyckas med att pumpa tillbaka musklerna och saknar möjlighet att träna i en idrottsförening av en eller annan anledning är ett kraftfullt incitament att uppnå detta mål hemma.

I princip behöver sådana klasser inte speciell motivation, eftersom resultatet talar för sig själv:

• stark rygg utesluter eventuella problem med ryggradenOch om han är frisk, så fungerar alla system i människokroppen som en klocka;
• under träningen av denna stora grupp av musklersubkutant fett brinneroch mängden energiutgifter för organismen ökar;
• V-formad figurbildas av utvecklingen av de bredaste dorsala musklerna, och män och kvinnor drömmer om denna silhuett.

Är det möjligt att uppnå sådana resultat hemma?

Träning hemma är unikt effektiv, vilket bevisas av många exempel. Naturligtvis kan du inte argumentera för att det inte finns någon skillnad mellan intensiva hemklasser och träning i gymmet. Men för att uppnå ett synligt resultat är träning hemma ett ganska uppnåeligt mål.

Varför studera i hallen ger mer signifikanta resultat?Faktum är att progression och tillväxt orsakas av att öka belastningen på muskelgruppen, vilket kräver en regelbunden ökning av arbetsvikt.

Hemma är det nästan omöjligt att tillhandahålla fria vikter av olika slag som kan användas för träning. Det bör noteras att endast erfarna idrottare som varit engagerade i minst två år kan träna med stora vikter.

Men i början, att pumpa upp ryggen och uppnå en vacker silhuett, finns det tillräckligt med träning hemma.

Hemutbildning: Grundprinciper

Iakttagande av följande grundläggande regler kan du uppnå betydande resultat genom träning hemma:

1. Regelbundenhet av träning- inte mer än två gånger i veckan Detta är det bästa alternativet, eftersom färre aktiviteter inte kommer att uppnå påtaglig effekt, och mer - är meningslöst, eftersom muskelgrupp behöver tid för att återhämta sig.
2. I det inledande skedet och tills evnen att känna varje spänd och involverad webbplats visas, utförs övningarna i3 tillvägagångssätt, som var och en innefattar12 till 15 repetitioner. Därefter kan du, med förvärvet av ovanstående skicklighet, fortsätta träna tills "misslyckande Tillvägagångssätten utförs lika mycket som krafterna och en annan en eller två upprepningar ovanifrån, som kallas"från den sista styrkan".
3. Du kan inte börja omedelbart med styrketräning, eftersom detta kan leda till skada. Utan ett preliminärt förberedande stadium - ingen uppvärmning och gemensam uppvärmning bör ske genom någon träning.
4. På grund av det faktum att musklerna har förmågan att vänja sig på planet och arten av belastningens påverkan, är det tillrådligtalternativa träningsprogram.
5. Varje lektion börjar med grundläggande övningar(en eller två - nog), under genomförandet av vilka två eller flera leder är inblandade. I slutet av träningen - en eller två isoleringsövningar (en muskel, en ledning).

Utbildningsprogram

Utbildningsprogram №1

Att bygga de bredaste musklerna använder flera grundläggande övningar, en av de mest effektiva är dragkrafthantlar i sluttning. Under genomförandet av processen, arbetar båda halvorna på baksidan, medan den svaga halvan fungerar utan "hjälp" starkare.

Startposition:ben, lätt böjda knän, böja midjan, är kroppen sänks med 90 grader, hålla hantlar, armbågar pekar uppåt längs kroppen. Hantlarna höjas till knivens maximala anslutning, sedan långsamt, sträcker musklerna ner till den ursprungliga positionen.

En annan effektiv övning -traditionella pull-ups. Vis på tvärstången: greppet är rakt, palmerna ligger något bredare än axelförband.

Dra upp så att hakans position är parallell med tvärstången och fall ner, medan armbågsförbandet ska vara helt rakt.

Det är viktigt att stången inte viks runt tummarna, annars kommer en delvis omfördelning av belastningen på bicep att ske.

Startposition: ett ben rakt (stödjande), den andra ska ligga på planet med ett böjt knä.

Ta en hantel i ena handen, som är den del av den raka skänkeln, betoningen på den andra sidan, handflatan ska placeras under axelleden.

Övningen:

1. Ryggen med den nedre midjan hålls parallellt med golvet, hanteln stiger i samma plan med kroppen tills toppmuskeln sammandragning.
2. Återgå till startpositionen.

Utbildningsprogram №2

Om vi ​​jämför de grundläggande övningarna med avseende på deras effektivitet för utvecklingen av ryggen, då är en av de bästa deadlift.

Under genomförandet studeras även hamstrings och skinkor. Denna övning kompletteras med arbete med hantlar - ett utmärkt alternativ för kvinnor och nybörjare.

Träning börjar som alltid med uppvärmning och uppvärmning.

Ta startpositionen:snurra med välvd nedre delen av ryggen, benen lätt böjda vid knäna och placerade axelbrett isär, ta hantlar och sätta händerna framför sig.

Övningen:

1. Kantning utförs långsamt tills kroppen tar en position parallell med golvet. I detta fall är hantlarna i närheten av kroppen.
2. Ta startpositionen, kroppen måste vara helt rakt.

För att djupt arbeta används den nedre delen av latissimus musklernaÅtdragning med smalt grepp, som har små skillnader från den klassiska versionen. Skillnaden ligger i palms plats på tvärstången - läget ska vara så nära att tummarna rörde varandra med sina tips.

I slutet av träningen utförs isoleringsövningar. För hemtrening är det lämpligthyperextension, Med särskild simulator är lätt att byta en hård soffa eller annan hård yta, som kan ge mycket bra läge i bäckenet och ben.

.

Huvuduppgiften är möjligheten till fri rörlighet för kroppen upp / ner och bra fixering av benen.

.

När problemet är löst palm är nödvändig för att komma över baksidan av huvud och kropp med välvd rygg sänks till den undre gränsen, och sedan gradvis flytta upp till den högsta nivån med en platt rygg.

Hur snabbt uppnår resultatet?

Med tanke på dessa nyanser, och strikt följa dessa regler, kan du kraftigt öka effektiviteten i hemmet träning och tillräckligt snabbt för att uppnå önskat resultat.

• I slutet av varje träning, glöm inte bortsträckningsövningar. Vi bör inte glömma denna punkt, eftersom det är viktigt för utvecklingen av muskler. Även sträckning möjliggör för att minimera obehag som uppstår vid tunga belastningar.
• Ökande laster måste bero på en ökning av arbets vikt snarare än genom att öka antalet repetitioner.
• Frågan är av grundläggande betydelsematning. Trainee människans kost bör bestå av 50% komplexa kolhydrater, 30% från protein, och resterande andel - en röd fisk, vegetabiliska oljor och nötter. Vid konstruktion av muskler ges kvalitetsnäring den viktigaste rollen.

Effektivitet i hemmeträningberor på en persons mål och självorganisering, rätt arbetssätt, obligatorisk regelbundenhet och tålamod.

Källa: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Hur man pumpar upp ryggen hemma - Styrelsen PÅ

Utbildade ryggmuskler -lova inte bara en vacker kropp utan också ryggradens hälsa, liksom hela organismen som helhet.

Idag ska vi prata om hur man pumpar upp baksidan hemma och en man och en tjej, vi kommer att erbjuda dig en uppsättning övningar för tillbaka, som du enkelt kan utföra hemma, samt ge rekommendationer som hjälper till att göra dina träningspassar mer effektiva.

Låt oss först titta på anatomin för att tydligt förstå vilken typ av muskler vi måste arbeta på.

Ryggmusklerna - anatomi

Rygg är en stor yta och består av många muskler. Men huvudgrupperna för träning är följande grupper:

• Den bredaste muskeln i ryggen. Den är ansvarig för axelns rörelse till ryggraden. Utvecklingen av denna muskel är mycket uppmärksam under träning, eftersom den bildar den V-formade siluetten.
• Trapeze. Den mest synliga delen är mellan nacke och axel. Denna muskel är ansvarig för att höja händerna upp, huvudhöjningar och bladrörelse.
• Rhomboid muskel. Den ligger strax under trapezoiden och ansvarar för minskningen av bladen och deras rörelse uppåt.

Många nybörjare tror att det är tillräckligt att pumpa några muskler för att se bättre ut.

Män koncentrerar sin uppmärksamhet ofta på biceps och tjejerna - på höfterna och skinkorna. Denna inställning till träning kommer inte att ge resultat.

Tillbaka är grunden för grunderna, och uppmärksamhet på det under träning är nödvändigt av ett antal skäl.

• Stark rygg - det här är en bra hållning. Och det bidrar i sin tur till en tillräcklig syremättnad av vävnader, celler och viktigast av allt - hjärnan. På grund av detta upplever du mindre trötthet under dagen.
• Arbetade tillbaka musklerna -Grunden för alla grundläggande övningarpå andra muskelgrupper.
• Tillbaka träningminimerar risken för sjukdomryggraden.
• Till slut,synlig estetisk effekt. För män - V-formad silhuett av kroppen, för kvinnor - möjlighet att bära en klänning med en öppen rygg och se bra ut.

Nu vet du vilka muskler som är inblandade, när vi ska svänga ryggen och vad vi faktiskt behöver träna för. Det är dags att gå direkt till övningskomplexet.

Men först måste du läsa några av de rekommendationer som hjälper dig att utföra träning med maximal effektivitet och utan skada.

Rekommendationer för genomförande

• Börja träna med en uppvärmning.Detta hjälper till att värma upp musklerna och utveckla lederna.
• Varje övning av komplexet måste utförasi 3-4 uppsättningar av 15-20 gånger vardera.
• När du väljer viktvikter väljer du den vikt som du tekniskt korrekt kan utföra det önskade antalet tillvägagångssätt och repetitioner. Med tiden, när denna last verkar vara otillräcklig, öka belastningen.
• Idealiskt för denna uppsättning övningardet är värt deti veckans program för deras träning.
• För att utföra övningarna behöver du en stapel, hantlar eller annan utrustning som kan ersätta dem.
• Glöm inte att nyckeln till muskel tillväxt ärrätt näring. Basen på din kost ska vara protein, komplexa kolhydrater och friska fetter.

Efter att ha fått all nödvändig information är det dags att fortsätta träna och demontera tekniken för att utföra övningar för ryggen.

Övningar bakom hemmet

Dra på baren

Den vanligaste och mest effektivaÖvning för utvecklingen av musklerna i ryggen.

Närma sig tvärstången och ta tag i den med händerna med ett rakt grepp på ett avstånd som är något bredare än dina axlar. Benen böjer sig vid knäna och korsar sig i ankeln.

Håll dig på tvärstången, håll hela kroppen i statisk spänning. Koppla inte av musklerna för att undvika skador.

Ta djupt andetag och vid utandning, ta av scapula, lyft kroppen. Vid toppunktet, tryck på tvärstången ovanpå bröstet. På inspiration, gå tillbaka till startpositionen och fortsätt utan dröjsmål att träna.

Denna övning hör inte till kategorin lungor. För nybörjare kan det vara svårt att exekvera det rätt rätt antal gånger. Gör i så fall så många repetitioner som möjligt, och gradvis öka deras antal från träning till träning.

Fel i körning

• Öka armbågarna vid lyftning. Elbows försöker hålla sig nära kroppen.
• Fördröjning vid toppunkten. Efter att ha nått den önskade nivån, rulla ner utan dröjsmål.
• Sharp flytta ner. Motion bör utföras i måttlig takt och koncentrera sig på målmuskelens arbete.

hyperextension

I stället för en simulator kan du använda en hård soffa hemma. Det viktigaste är att du kan sätta och fixa dina ben och höfter.

Ligga ner med ditt ansikte så att höfterna är på stödet, och kroppens övre del kan fritt sänkas ner. Håll händerna i låset på baksidan av ditt huvud. Vid utandning höjs kroppen långsamt så högt som möjligt. Vid inspiration i samma takt, gå ner. För belastning kan du ta en hantel i dina händer.

Fel i körning

• Skarp ryck upp. Detta fel kan leda till skada.
• För mycket viktbördor. Använd en bekväm vikt för att undvika att överbelasta ryggen.

Dragkraft i höjden

Denna övning utförs både med två stående hantlar, och med en på fri hand, och låter dig pumpa latissimus och rhomboid muskler i ryggen hemma. Låt oss överväga tekniken för exekvering av den första varianten.

Placera dina fötter axelbredd från varandra och böj något vid knäna. Sänk kroppen till en parallell med avseende på golvet och skapa en nedböjning i nedre delen av ryggen, dra bältet något tillbaka. Lägg händerna ner med hantlar. Armbågarna ska vara något böjda.

Ta djupt andetag och vid utandning lyfta hantlarna till kroppen, ta axelbladet ihop. Elbows samtidigt bör sträva efter taket och händerna passerar längs kroppen. Vid utandning sänker du händerna till utgångsläget. Utan dröjsmål, upprepa övningen.

Fel i körning

• Odling av armbågar vid sidorna vid lyftning.
• Helt dumpande händer. Detta ökar chansen att sträcka ligamenten, speciellt när man använder en stor arbetsvikt.

pushups

Push-ups kommer att vara mycket överkomliga för hem träning.
Utgångsläget ligger med betoning på händerna och på strumporna.

Händerna lägger lite bredare än axelns bredd. Hela kroppen är en linje. På inspiration sänk kroppen så lågt som möjligt.

Vid utandning, stiga uppåt, räta ut armarna i armbågarna.

Fel i körning

• Odling av armbågar i sidorna. För att arbeta med musklerna på baksidan av handen, håll så nära kroppen som möjligt.
• Sänka bäckenet nedåt / lyft bäckenet uppåt. Fokusera på denna punkt för att undvika överbelastning av nedre delen.

Push-ups i den klassiska versionen kan vara komplicerade och utföra dem enligt följande:

Tryck upp på backen

Här lägger du en liten bunt böcker eller en annan höjd under dina händer. Denna position ökar rörelsens amplitud under träningen.

Tilta push-ups

På kullen, höja benen för att öka belastningen på dina muskler. När du gör push-ups, stanna längst ner i några sekunder.

Övningar för utvecklingen av baksidan finns en stor del. Vi har erbjudit dig den vanligaste och mest effektiva. För att diversifiera dina träningspassar rekommenderar vi att du visar videon.

Övningar bakom hemmet - video

Från den här videon lär du dig att pumpa upp din rygg hemma och vilka övningar som helst utan att använda speciell utrustning hjälper dig i detta.

För att sammanfatta är det värt att notera att enbart en komplex träning av hela kroppen kommer att hjälpa dig att uppnå resultatet av att bilda en atletisk byggnad. Ett regelbundet och tekniskt korrekt arbete på bakstyckets muskler garanterar säkerhet och effektivitet vid utförande av övningar.

Källa: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Hur man pumpar upp ryggen hemma? Hur man pumpar upp baksidan av pushups - recensioner, foton:

Mest sannolikt är frågan om hur man pumpar upp ryggen i hemmet, det var nästan varje början idrottsman.

Detta beror på det faktum att en vacker figur kan orsaka beundran och stolthet.

Det måste också beaktas att det krävs en stor insats och tid för att stödja de uppnådda formulären. Samtidigt bör man uppmärksamma alla muskler absolut.

Tillbaka är inte den sista platsen i listan över de delar av kroppen som behöver träna. Svara på frågan om hur man pumpar upp ryggen i hemmet, vi bör notera att vi måste hantera minst tre gånger i veckan.

Samtidigt måste hela träningskomplexet slutföras. Efter några veckor med regelbunden träning kommer du att märka att muskelfibrerna har blivit starkare och hållningen har blivit mer direkt. Att arbeta bör du ägna särskild uppmärksamhet åt dina känslor.

I läget när det finns smärta kommer det att vara nödvändigt att minska belastningen.

Vilka muskler behöver laddas

Fråga om hur man pumpar hemma igen, det borde förstås att muskulaturen i den här delen av kroppen hjälper till i nästan alla rörelser på stammen. Musklerna är indelade i följande huvuddelar:

1. Upper. Den innehåller en trapezoidal och rhomboid muskel. Dessutom finns det muskler för att lyfta scapulaen.
2. Average. Det är den mest omfattande och innehåller den bredaste, största och små runda, awned, bakre övre och nedre spetsiga musklerna. Också i denna grupp är den övre delen av den längsta muskeln.
3. Den nedre delen innehåller de längsta musklerna i buken och iliac-ribben.

Vill du förstå hur du pumpar din rygg hemma? Du måste komma ihåg följande övningar, som du kan hjälpa till med här.

Det mest populära yrket

Dra i tvärstången. Denna typ av träning har sina fördelar, eftersom den belastar nästan alla grupper av muskler i ryggen. Utför träningen smidigt, utan att rycka.

Vi andas in och dra oss fram till det ögonblick som nacken berör korsstången. Exhalation - vi accepterar startpositionen.

Denna typ av motion kan hjälpa till att hitta en lösning på problemet med "hur man pumpar latissimus-musklerna i ryggen."

Det är värt att tänka på att köpa hantlar

För pumpning tillbaka bör du köpa sportutrustning - hantlar. I en situation där det inte finns någon sådan möjlighet kan du istället använda plastflaskor med vatten.

Det kommer att krävas att sitta på en stol, benen sitter i axelns bredd. Sedan luta vi oss på ryggen med en hand. Den andra ska vara fast hantel.

Efter flera upprepningar bör samma sak göras med den andra handen. Denna övning hjälper till att lösa frågan "hur man pumpar upp ryggen hemma utan en bar".

Vi tränar ländryggsektionen

Det är värt att komma ihåg en annan ganska effektiv övning - avböjningen bakåt. För att utföra det, ligga på golvet, med din mage nedåt. Tidigare måste du lägga en kudde under den.

Händerna borde vara i långsträckt tillstånd längs stammen. På grund av att musklerna i ryggen strävar, försöker vi att riva huvudet från golvytan.

I högsta möjliga läge är det nödvändigt att fixa och efter några sekunder återgå till ursprunglig position.

Om du vill svara på frågan om hur man pumpar latissimus-musklerna i ryggen bör du tänka på att köpa en bar. Med sådan sportutrustning kan du göra flera olika typer av övningar. Vi listar dem.

Dra baren till magen

En av de mest föredragna övningarna av idrottare är att stången drar i lutningen. Vi måste ta tag i stapeln så bred som möjligt.

Efter det tar vi bort höftledet tillbaka, lutar kroppen framåt tills baren når nivån på shinen. Detta är den ursprungliga positionen.

.

När det väl är accepterat kommer det att vara nödvändigt att börja dra baren till dig själv tills den rör magen. Därefter återgår vi till startpositionen. Utför denna typ av övning krävs smidigt, utan att rycka.

.

Denna ockupation är det bästa svaret på frågan om hur man pumpar latissimus-musklerna i ryggen. Det är värt att veta att under träningen bör benen vara något böjda vid knäna.

Vi utför sluttningar med en skivstång

Backar framåt. Den största fördelen med denna övning är det faktum att med hjälp av det kan du inte bara ge en skön form till skinkorna. Det låter dig också svara på hur man pumpar ryggmusklerna till en tjej och en man. Baren måste vara fast på axlarna.

Vikt bör väljas, styrd av deras fysiska parametrar och känslor. Först kan flickor bara använda nacken för denna övning. Lärelsens mening kommer att vara att lyfta skrovet från ett lutande tillstånd.

Viktökning krävs gradvis i en tid då det finns en känsla av sådant behov.

Vi lyfter axelbladet

Vill du räkna ut hur man pumpar upp den breda baksidan av huset? För att göra detta är det nödvändigt att tillgripa en annan typ av träning - lyfta bladet. I denna situation måste du söka hjälp.

Du behöver någon att betjäna baren bakifrån. Lager i detta fall är det nödvändigt att ordna på en nivå med botten av skinkorna. Händerna borde vara i rakt tillstånd. Hvat borde vara på toppen.

.

Håll ryggen rak. Du behöver andas in, hålla andan och samtidigt höja dina axlar till maximal möjlig höjd. På toppen måste du spänna trapezius muskler.

.

I detta tillstånd tar det några sekunder. Exhaling, vi sänker axlarna till deras ursprungliga position.

Efter träning behöver du stretching

I händelse av att du vill hitta svaret på hur man pumpar upp baksidan av huset utan att skada din hälsa, då ska träningskomplexet sträckas ut. Med hjälp av det kan du återställa laddade muskler, bli av med känslan av styvhet.

Det finns en annan ganska effektiv övning. Du borde sitta och lägga händerna upp. Exhaling, nå för dina ben. Rygggen ska vara rak. Håll nedre punkten i några sekunder vid utandning, lyft kroppen tillbaka och förläng den uppåt.

Stå på knäna, vila på golvet med händerna. Ha inhalat, böj bakåt. Exhaling, böj din rygg mot taket. Denna rörelse måste upprepas flera gånger.

Om du utför alla ovanstående övningar bör du noggrant övervaka den belastning som muskulaturen får. I händelse av att muskelfibrerna är överbelastade tar det ett tag och helt glömmer träning.

Klassisk och populär yrke

I moderna förhållanden, som granskats av professionella idrottare, är en av de mest använda övningarna push-ups. Med hjälp av dem kan du lösa problemet med "hur man pumpar ryggen."

Push-ups ökar också andra muskler. Detta bör beaktas. För att det mesta av bördan ska falla på ryggen, måste du utföra träningen och placera händerna så brett som möjligt.

Hela kroppen måste vara i en sådan position att den bildar en rak linje.

Utbildning bör vara regelbunden

För att välja ett träningskomplex som du kan svara på hur man pumpar latissimus-musklerna i ryggen och inte bara är det nödvändigt att förstå vilka rörelser som muskelgruppen har störst ut belastning.

Endast i det här fallet kommer du att kunna utveckla alla nödvändiga delar av kroppen mest väl. Närma dig ditt träningskomplex grundligt, börja träna regelbundet, bilda en riktig kost.

Endast i en sådan situation kommer det att vara möjligt att uppnå de största höjderna i dina studier hemma.

slutsats

I den här översynen pratade vi om de viktigaste typerna av övningar, genom det kontinuerliga genomförandet av vilket du kan uppnå maximal effekt.

För att kunna uppfylla dem i en hemmiljö krävs dock en mycket stark motivation.

Önskar dig lycka till i dina försök att skapa din egen kropp och framgång i alla dina strävanden!

Källa: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Vi skakar vår rygg hemma utan tränare

Många internetresurser och tematiska publikationer övertygar leken att träning hemma eller på närmaste idrottsplats inte kan vara tillräckligt effektiv.

Det finns emellertid faktiskt många exempel på att uppnå betydande resultat av träning utanför hallen, för att det inte finns några objektiva skäl för någon avbrutna: ekonomiska svårigheter, obehaglig plats för gymklubben, ett snävt anställningsschema - allt detta kan helt berövas motivation. Tänk till exempel hur man pumpar upp ryggmusklerna hemma.

Anledningarna till att träna i ryggen är mycket större än vad som kan tyckas vid första anblicken:

• En stark rygg är alltid en hälsosam ryggrad och därmed alla kroppssystem.
• Träning av denna mycket stora muskelgrupp kommer att bränna en betydande mängd subkutan fett och öka den totala mängden energiförbrukning i kroppen.
• De framkallade latissimus-musklerna i ryggen bildar den mycket klassiska V-formade siluetten i figuren, vilken anses vara en referens för både män och kvinnor.

Är det möjligt att träna effektivt hemma?

Svaret är entydigt: naturligtvis ja! Övningar för baksidan av huset har upprepade gånger visat sig vara effektiva.

Utan tvekan, rita en parallell mellan även den mest intensiva hemträning och träning i salen kommer att vara felaktig, Men om vi pratar om effekten och det synliga resultatet är övningarna för hemma hemma exakt kommer att ge.

Av vilken anledning ger träningen utanför hallen inte samma konkreta resultat? Det handlar bara om skalorna: den ständiga ökningen i arbetsvikten, vars belastning vilar på muskelgruppen, är nyckeln till progression och tillväxt.

I en hemmamiljö är det nästan omöjligt att säkerställa tillgången på en mängd olika vikter som är lämpliga för träning.

Men det är värt att betona igen - mycket stora vikter är nödvändiga för dem som övar med erfarenheterna av regelbundna klasser från 2 år eller mer, så att pumpa upp baksidan av huset vid början av vägen till en vacker och kraftfull rygg, mer än verkligen.

Grundläggande principer för hemträning

• Klasser ska hållas regelbundet 2 gånger i veckan. Ofta - det är meningslöst: muskelgruppen kommer inte ha tid att återhämta sig. Mindre ofta är det inte värt det - du kommer inte att kunna känna resultaten.
• Övningar för träning av musklerna i ryggen bör utföras i 3 uppsättningar - 12-15 reps vardera. Med tiden, när förmågan att känna varje inblandad och spänd del av kroppen kommer, måste man gå vidare till arbetsprincipen att "misslyckas" - det vill säga att genomföra tillvägagångssättet tills de sista 1-2 repetitionerna görs "Jag kan inte."
• Uppvärmning och gemensam uppvärmning är en integrerad del av träningen. Att gå vidare till maktövningar, kringgå detta stadium, är traumatiskt och opraktiskt.
• Komplexer av övningar för ryggen bör alterneras från träning till träning, för att undvika att musklerna läggs på naturen och planets belastning.
• Varje träning bör börja med 1-2 grundläggande övningar (när de utförs är de involverade från 2 eller flera leder) och sluta med 1-2 isolerande övningar (muskeln på vilken accenten är gjord, "solo" fungerar, 1 led).

Utbildningsprogram för hemmet

Utbildningsnummer 1

Dragkraft i höjden är en av de mest effektiva grundövningarna för att bygga de bredaste musklerna. Fungerar genom varje halvdel av ryggen, medan den starkare halvan inte "hjälper" de svaga.

Benen böjer något på knäna, kroppen med en sänkt nedre rygg ner 90 grader, hämtar hantlarna. Peka upp armbågarna, strängt längs kroppens plan, lyfta hantlarna till knivens toppanslutning, och sedan sakta tillbaka till startpositionen, sträcker musklerna.

Klassiska pull-ups är den grundläggande träningen för hela tiden.

Häng på korsstången med ett rakt grepp så att palmerna är något bredare än axelskåren. För att nå överstången uppåt, tills hakan är lika med den, fall ner, räta ut armbågsförbindelserna helt.

.

Viktig nyans: tummarna ska inte vika runt tvärstången, annars kommer lasten delvis att omfördelas till biceps.

.

Dragkraft med en hand i stödet - en utmärkt isoleringsövning för att "avsluta" musklerna i slutet av träningen.

Startposition:

• En fot som stöder, den andra - med det böjda knäet vilar mot ett plan.
• Hantel är i den handen, varav ett rakt ben, den andra handen - i handledsstödet, handflatan under axelleden.

Utförandeknik:

1. Håll ryggen med ländryggen parallell med golvet, dra hanteln upp strängt i samma plan med stammen tills maximal muskelkontraktion.
2. Återgå till startpositionen.

Utbildningsnummer 2

Statisk dragning anses vara den bästa grundläggande träningen för ryggen, såväl som skinkan och bicepsen på låret. Alternativet med dödlift med hantlar är bra för nybörjare och för tjejer. Innan du utför denna övning, är en bra preliminär uppvärmning och uppvärmning av musklerna obligatorisk.

Startposition:

• Stående är ryggen böjd i nedre delen av ryggen.
• Benen är axelbredd isär, något böjd vid knäna.
• Händer med hantlar sänks framför dig.

Utförandeknik:

1. Luta långsamt höljet tills det är parallellt med golvet. Hantlarna ska vara tillräckligt nära kroppen.
2. Återgå till startpositionen, helt rakt.

Åtdragning med ett smalt grepp är basen för djupt arbete längst ner på latitud. Utfört på ett sätt som liknar klassisk dragning, med den enda skillnaden att palmerna ligger på tvärstången ligger mycket närmare varandra - tummen ska tippa.

Hyperextension i hemmet kommer att fungera som ett utmärkt isolerande element för träningens slut. Denna övning kan göras utan en speciell simulator.

Från den här positionen, med palmerna insvept på baksidan av huvudet, med ryggen böjd tillbaka till nedre punkten, och sedan utan ryck, höja den platta ryggen så mycket som möjligt.

• Försum inte sträckan i slutet av träningen - detta kommer inte bara att bidra till utvecklingen av musklerna utan också minimera obehag efter belastning.
• Att känna att den vanliga belastningen verkar för lätt, bör inte ökas på grund av antalet repeteringar i ett tillvägagångssätt, men på grund av den tillgängliga ökningen av arbetsvikten.
• Kvaliteten på näring spelar en av de främsta rollerna i processen att bygga muskler. Dieten bör vara mättad med protein (30% av de totala kalorierna), komplexa kolhydrater (50%) och "korrekta" fetter från röda fiskar, nötter och vegetabiliska oljor (20%).

Nu vet du hur du ska klippa ryggen hemma. Kompetent tillvägagångssätt för träning, ovillkorlig regelbundenhet och väldigt lite tålamod - och du kommer inte märka hur musklerna i ryggen kommer att bli robusta och pumpade upp.

och kommentarer

Källa: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Hur man pumpar ryggen hemma. Program för muskel tillväxt

Varför är en person som gör sport och tar hand om sin hälsa bör träna ryggen? Är det möjligt att pumpavackra och kraftfulla musklertillbaka hemma, och i så fall hur? Vad behöver du, vilka är de bästa övningarna att göra, och hur man hanterar minimering av risken för skada?

Varför och hur man tränar din rygg

Nybörjare idrottare tror ofta att pumpa upp imponerande biceps triceps och starka kuber på buken är verkligen viktigt, och att uppmärksamma andra muskler, inklusive tillbaka, är inte nödvändigt.

Det finns flera allvarliga orsaker till detta:

• Ryggformens form och allmänna tillstånd beror på tillståndet av ryggmusklerna - träning förhindrar många problem med bensinsystemet,
• Pumpning av pressen och axelbandet kan vara skadlig med en svag rygg;
• Om du vill gå ner i vikt, träna din rygg är lika viktig som magen, eftersom överflödigt fett ackumuleras inte bara från framsidan;
• Utan träning blir musklerna i ryggen inte bara svaga, utan också begränsade, för stela, och detta lovar olika svåra sjukdomar;
• Pumpad baksida dekorerar en man inte mindre än stora biceps, och kanske mer.

Vi hoppas verkligen att vi lyckades övertyga dig. Innan du pratar om övningarna, några ord om det nödvändiga förebyggandet: hur man pumpar upp ryggen hemma och tränar, gör inte ont själv - bli inte skadad.

Hur skyddar du dig mot ryggskador

Innan du börjar träna bör du utföra lätta övningar för att värma upp musklerna, lederna och senorna.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Då är det nödvändigt att göra ryggraden:

• Ligga på magen, lägg händerna på bröstet och i den här positionen böja tillbaka. Upprepa upp till 10 gånger.
• Stå ett halvt steg från väggen mot henne, sträck ut händerna så högt som möjligt och titta sedan upp på palmerna. Sträck sedan ut sina armar på väggen och röra henne med hakan och bröstet. Omkänslor av att sträcka ryggradennej, gå lite längre och upprepa. Vid slutet av träningen, fixa pose och vrid på huvudet, växelvis på baksidan av varje kind.
• Sitt på en stol eller pall, huvudet neråt. Lås händerna i slottet nedanför och sträck upp axelbladet uppåt.
• Häng i ca två minuter på den vågräta baren, om det inte finns någon horisontell bar - på insidan av dörren, riva av benen från golvet.

Uppvärmd? Utmärkt. Det återstår att fastställa och fastställa den enkla säkerhetsregeln: Under löpningen bör alltid hållas jämnt eller något välvt bakåt.

Övningar utan järn och skal

hyperextension

1. Kroppen under bältet ligger på en bänk eller soffa, benen är fixerade, torso parallell med golvet.
2. Sänka torso ner och sakta tillbaka till sin tidigare position.
3. Du kan stiga över nivån på dina ben, skjuta ryggen.

Detta är en utmärkt träning av en lång ryggmuskel.

Push-ups från golvet med vidsträckta armar

Vägen att utveckla de bredaste musklerna, kallad "vingar".

Bron

En av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggmusklerna och träna ryggraden, som tyvärr väldigt få personer utför inte bara hemma utan också i hallen.

Övningar med järn

Drag mot bältet

1. Med en skivstång, vikter eller hantlar i dina händer, böj framåt (glöm inte att hålla din lilla baksida exakt!), Långt böjer knäna.
2. Lyft vikten till midjan, böja armarna i armbågarna.
3. Försök att utföra träningen med ryggmusklerna, stäng av händerna så mycket som möjligt.

Hantel odling i sidorna i sluttning

1. Ta hantlar, luta kroppen framåt, armarna böjer något vid armbågarna.
2. I denna position höjer du händerna upp och på sidorna.

Den största belastningen är på baksidandeltoidmuskel, men "får" och "vingar".

marklyft

Vanliga sluttningar framåt med börda, bara inte "improviserade medel men med en skivstång, vikter eller tunga hantlar.

Vinklar framåt med en skivstång på axlarna

Benen här kan också vara något böjda vid knäna. Loin, igen,runda inte- För att förhindra detta borde du inte böja sig för lågt.

Skruva axlar med hantlar i händerna

Utmärkt utvecklar "trapezium" (överst på baksidan).

Utöva med järn, om din huvuduppgift är inte hur man uppnår en allmän återhämtning av kroppen, men hur man pumpar upp tillbaka hemma måste du öka över tiden inte antalet tillvägagångssätt och repetitioner och vikt vikter.

Endast efter att denna indikator når max - en skivstång eller hopfällbara hantlar kommer att användas med alla pannkakor - kommer bara att lägga till repetitioner och tillvägagångssätt enligt principen som anges i beskrivningen av övningar utan järn.

Övningar på den horisontella linjen

dra

1. Häng på korsstången, utan att ta tag i det med din tumme - det här låter dig öka belastningen på din rygg och ta bort den från dina biceps.
2. Stig upp långsamt - utföra träningen i en genomsnittlig takt, och ännu bättre långsam.
3. Jerks kan göras mer repetitioner, men effekten för inflationen kommer inte att vara densamma.
4. Att dra upp ett smalt grepp ökar belastningen på överkroppen, mer exakt på "trapezium" och ett brett grepp - på "vingarna".

Utgång med våld

En annan utmärkt övning i baren är tillgänglig för dem som har högt i hemmet.

1. Startpositionen är på tvärstången, mittgreppet använder nu tummen.
2. Stram lätt och med hjälp av en lätt svängspark framåt skapar tröghet, vilket hjälper till att göra en utgång - rör korsstången med midjan.
3. Med tiden lär du dig att träna långsammare och bara med krafterna i händerna och baksidan - "utan ben".

Utgång med våld är mycket användbar för hela ryggen - från topp till botten.

Utbildningen ska vara klar på samma sätt som start - med lätta rörelser, bara nu inte för uppvärmning, utan att slappna av de ansträngda musklerna. Om huset är fitball är det bra att ligga på den med ryggen och rulla försiktigt fram och tillbaka.

Utbildningsprogram

Utbildningen beror på närvaron eller frånvaron av järn och / eller en horisontell streck.

• Om du inte har någon eller ingen, följ alla ovanstående övningar utan skal och järn, med början på två sätt och lägg till ett tillvägagångssätt varje 2-3 månader.
• Om det finns en horisontell stång, lägg omedelbart ett trappsteg i trapezprogrammet i programmet, även 2 närmar. Börja träna med pull-ups och utför sedan de återstående övningarna.
• Om det finns järn med en bar eller utan och en stor uppsättning övningar finns: Välj mellan ett brett utbud av 6 övningar - 2 för övre, mitten och nedre delen. Börja från de som du gillar bäst, och gör allt i 2 uppsättningar, och öka sedan numret.

Hur många upprepningar har jag?

Utan järn - valet är litet: det som kan.

Med järnrepetitioner blir mer, desto mindre vikt och vice versa.

Om den totala vikten av hantlar och / eller bar tillåter, är det bättre att hämta en tillräckligt stor börda så att repetitionerna är 6-10: detta är numret som är idealiskt för pumpning. Mer - utvecklar snarare maktuthållighet, mindre - absolut styrka (som i viktlifter).

Det återstår att minnas att ryggen, liksom andra delar av kroppen, ska skaka tre gånger i veckan eller varannan dag.

Hämta tillbaka hemlänk till huvudpublikationen

Källa: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html