Övningar på baksidan i gymmet: ett komplex för förstärkning

Övningar på baksidan i gym-komplexet för att stärka ryggraden

Korrekt hållning och en bred rygg är grunden till en smal figur.

Moderna gym är utrustade med kvalitetssimulatorer som hjälper till att utveckla alla nödvändiga muskelgrupper.

Personer som vill ha en stark torso, är det bara att utveckla en uppsättning övningar för ryggen på egen hand eller med hjälp av en kvalificerad fitnessinstruktör.

Hur stärker du musklerna i ryggen

Tillbaka är en viktig del av människokroppen, tack vare vilken alla människor kan gå på två ben för att klara hela torsons vikt. Därför är det så viktigt att musklerna i denna region och ryggraden utvecklas ordentligt.

För dessa ändamål har särskild träning skapats, som bör utföras i gymmet. Hemma är det inte alltid möjligt att uppnå en effektiv belastning på muskulaturen.

En viktig roll i sport är hälsosam kost. Träning på simulatorerna i hallen väljer mycket energi, vilket måste fyllas på korrekt. Muskeltillväxt främjas av protein och icke-kolhydratmat. Lämplig för:

• kött av fisk;
• kycklingbröst;
• kock (låg fetthalt)
• ägg;
• yoghurt;
• mjölk;
• grönsaker.

Innan du börjar svänga ryggen i gymmet, behöver du veta vilka muskler som hjälper till att hålla ryggraden. De är indelade i tre grupper:

1. trapezius;
2. den bredaste ("vingarna");
3. likriktare.

Resten av ryggmusklerna (rhomboid, rund och ihakad) deltar dock i alla grundläggande rörelser.

Standardövningar för att förstärka musklerna i ryggraden i gymmet hjälper inte bara till att skaffa en smal kropp utan också bidra till viktminskning och också för att korrigera skolios. Det grundläggande övningsprogrammet omfattar:

• Dra upp. Utan detta yrke kan du inte göra med någon som vill ha en stark torso. Dra upp hjälper till att bygga de bredaste musklerna, och de blir särskilt effektiva om de utförs med ett brett grepp.
• Dead. En tung grundläggande träning på baksidan i gymmet, tack vare vilken inte bara muskulaturen på baksidan av torso pumpas, men också praktiskt taget alla delar av kroppen. Statisk dragkraft stärker trapes och räfflor i ryggraden. Utförandetstekniken är enkel: Räta, håll baren på förlängda armar från startpositionen (ryggen är böjd i midjan, huvudet ser framåt, axlarna och bröstet hålls exakt).
• Dragstång i lutning. Utbildning hjälper till att ge kroppens bakyta en synlig volym och att pumpa ut de bredaste, rhomboid och trapezida musklerna. Teknik: håll baren med ett rakt grepp, medan du i "kroppen framåt, knäna är halvböjda dra upp projektilen till bröstet och pressa armbågarna mot kroppen.

Övningar på de bredaste ryggmusklerna

Löftet om en idrottares idealiska figur är de uppblåsta latissimus-musklerna i ryggen. De kallas också "vingar".

För att pumpa denna muskelgrupp är det inte nödvändigt att använda en speciell simulator för ryggen. Perfekt passform som drar ett brett grepp med viktning.

Dessa övningar är bra som uppvärmning - före huvudutbildningen är det önskvärt att utföra två tillvägagångssätt 10 gånger.

En annan övning för att stärka ryggen (de bredaste musklerna) - variationen av dragkraft (stanovaya, i stående lutning, vertikal).

Arbetet är att använda speciella simulatorer eller en bar. En användbar ockupation kommer att vara det övre blockets dragkraft mot bröstet.

För att utföra denna övning för ryggen i gymmet:

1. Närma sportutrustning, sätt handtaget (rakt).
2. Sitt på bänken och fixa dina fötter med rullar.
3. Ta handtaget med ett brett, rakt grepp.
4. Börja dra nacken till bröstet när du andas ut och ta av axelbladet.
5. Sakta tillbaka nacken till sin ursprungliga position.
6. Upprepa det önskade antalet gånger.

Övningar på baksidan med hantlar

Den stora hjälpen vid förkolning av muskler i en bakre del av en bagage har hantlar. Dessa sportskal är bra eftersom alla övningar för ryggmusklerna kan utföras hemma. Det viktigaste är att komma ihåg de grundläggande sanningarna:

• alla rörelser är släta
• Håll den lilla på baksidan platt;
• mindre hjälphänder, fokusera på baksidan.

Övningar mot ryggen med hantlar, som måste utföras långsamt i fyra närmar 12 gånger:

1. Drag mot bältet: Ställ så rakt som möjligt, luta framåt, håll ryggraden rakt, böj knäna något. Dra dina armbågar i midjan, böja armarna med skal så att axelbladet möts. Gör repetitionen.
2. Stötta hantlar med en hand. Fix kroppens baksida, placera handflatan och knä på bänken. Ta projektilen med en hand. Dra åt hanteln så hög som möjligt till torso. Återgå till ursprunglig position. Upprepa dessa övningar på ryggen i gymmet å andra sidan.

Övningar för att stärka nacken

En sådan övning på ryggen i gymmet, som hyperextension, är ett bra sätt att stärka nacken. Teknik för att träna med kroppsvikt:

• Ordna på simulatorns ansikte nedåt.
• Fixa dina ben med en speciell rulle.
• Lägg händerna bakom huvudet.
• Håll rakt och börja sakta din kropp långsamt.
• Humbly gå tillbaka till startposition och håll uppe (1-2 sekunder).
• Gör 2-3 närmar sig 12 gånger.

Sådana övningar på baksidan i gymmet kan tyckas vara svåra för det rättvisa könet. Det finns andra underlättade aktiviteter för att stärka ländryggen. Tillbaka träning för tjejer utförs utan tränare, med hjälp av en specialmatta:

1. Gymnastic bridge. Denna enkla övning stärker torso genom att delvis sträcka musklerna. Broens extra plus är rygglinjens inriktning längs den vertikala axeln. Exekveringsmetoden är enkel: Stå på benen måste böjas så att du samtidigt kan stå på händerna och lutar sig över dig själv.
2. Gymnastikrulle. En vacker projektil för att pumpa musklerna i ländryggen och pressen. Det är nödvändigt att placera knäna på en mjukt yta och hålla båda handlarnas handtag rulla framåt till det maximala avståndet.

Utbildningsapparat för ryggraden

Övningar för bantning och förstärkning av ryggraden utförs bäst med hjälp av speciella simulatorer. De kan ha olika typer och specifikationer.

Det beror helt på vilka delar av ryggen på torso personen vill pumpa. Innan du använder, kontakta alltid tränaren.

I gymmet kan du se sådana skal:

• för lossning och rätning av ryggraden;
• olika typer av dragkraft (topp, botten, sida);
• stång kvarn och andra.

Gym är utrustade med ett stort antal moderna sportutrustning som hjälper till att pumpa tillbaka. Muskulaturen på torsos bakre yta består av stora muskler, så de behöver en särskild belastning.

Det är bäst att arbeta med tricksimulatorer och en bar i hallen. Det är mycket viktigt att utföra rörelser långsamt och metodiskt för att undvika allvarliga skador. Lasten bör ökas gradvis.

En användbar tips: Börja och avsluta alla träningspasserna i salen med en lätt träning som syftar till att sträcka musklerna.

Källa: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

De bästa övningarna på baksidan i gymmet

Vår ryggrad är under konstant belastning.

I sittande ställning kan han klara 20 kg vikt, i stående - från 8 till 15 och i liggplatsen - från 6 till 9 kg.

Faktum är att vår rygg inte vilar, varför det är så viktigt att flytta lite av belastningen till musklerna. Detta gäller särskilt för personer som leder en stillasittande livsstil.

Svag muskulatur kan inte stödja ryggraden, och detta hotar med ett brott mot hållning, utvecklingen av allvarliga sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Hur kan detta undvikas? Det är nödvändigt att besöka gymmet för att stärka muskulärkorsetten, vilket lätt kommer att lindra ryggraden, göra kroppen stark och smal.

Alla detaljer om utvecklingen av ryggmuskulaturen kommer att diskuteras senare.

Vem gör övningar för ryggen passform?

Dorsal muskulatur hos flickor är initialt mindre utvecklad än hos män. Ett karakteristiskt drag hos representanter för det svagare könet - smala axlar och bröst, vid bäcken och höfter. Och hos män, tvärtom är axlarna breda och bäckenet är smalt. Därför är träningsprogrammet för dem annorlunda.

Kvinnors komplex

Om en kvinna vill stärka muskulaturen på ryggen, rätta ställningenHallen måste besökas minst två gånger i veckan.

Ju mer magnifika bröstet är desto större är risken för posturala defekter, ryggradssjukdomar.

Grundläggande övningar för kvinnor:

händerna böjer sig inte!

Trapezoida muskler bildas.

Om du är nybörjare, ta hantlar med minsta vikt, händer längs skrovet. Lyft dina axlar så högt som möjligt, men böj inte dina armar. Håll högsta punkten i 5 sekunder (A), återgå till startposition (B).

1. Drag i baksidan av det bakre greppet

Ta hanteln (-3 kg) underifrån, så att palmerna pekar på ansiktet. Böj kroppen framåt så att en vinkel på 45 grader bildas. Lyft båda händerna i olika riktningar, se till att de inte böjer sig vid armbågarna.

Böj inte ryggen, ryggraden borde vara rak, det hotar med ett brott mot kroppshållning.

1. Alternativ dragkraft i lutningen

Latissimus dorsi-musklerna behandlas, medan belastningen på ryggraden minskar.

2 varianter av den ursprungliga positionen:

• Vrid sidled till bänken, luta ditt högra knä och ta hand om det. Luta upp stammen, vänster ben tillbaka.
• Båda lemmarna på golvet, du måste trycka framåt och något böja höger ben. Med din högra hand lutar du mot bänken, luta din kropp.

Ta en projektil som väger högst 3 kg i vänster hand. Vid inandning höja din hand i magen eller något högre. Håll högsta punkten i 5 sekunder, ta bort bladen. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Tillbaka, benen ska vara rak. Endast händer arbetar, kroppen är rörlig. Nästan alla muskler arbetar

Ställ, ben med något böjda knän på axelnivå, strumpor raka eller något utåt. Gå ner till baren, baksidan är jämn, ta projektilen så att palmerna vänds mot ansiktet.

Riva av stången från golvet på grund av spänningen på höfterna, parallellt smidigt och böj tillbaka ryggen. Töj inte dina händer, ta dem som rep. På högsta punkten, ta med axelbladet, sprid axlarna, bröstet och sedan knäna.

För att sänka projektilen, böja först benen, ta bäckenet tillbaka och försiktigt luta kroppen framåt. Stången rör sig vertikalt, längs skenorna och höfterna.

Runt inte ryggen, dra musklerna i magen.

effektiva övningar för att stärka flickans baksida:

Komplex för män

Breda ryggmuskler, biceps tränas.

Håll ihop tvärstången med handen på dig själv. Avståndet mellan extremiteterna är minst 30 cm, så de bredaste musklerna får en bra belastning. Benen är böjda vid anklarna och svagt böjda för att förhindra skakning.

Vid inandning dra åt hakan försiktigt på hakan, på grund av spänningen i rygg och händer, andas ut. Håll den här positionen i 5 sekunder. Andas in igen, försiktigt ner.

Koppla inte av, höja dina axlar. Början av återhämtning beror på dorsala musklerna och biceps övre punkt.

Om det är svårt för dig att göra denna övning, använd en speciell motvikt.

baksidan borde vara platt

I denna övning är många leder och nästan alla muskelgrupper inblandade.

Stativben på axelnivån, strumpor ser rakt ut, du kan lätt distribuera till sidorna. Positionen ska vara så stabil som möjligt.

Böj dina ben och gå ner till baren, baksidan är rak, ta projektilen med händerna från dig själv (direkt grepp). Övre lemmar i bredd 20-25 cm.

Stammen sänks framåt, ryggraden är jämn, skålen förskjuts.

Börja lyfta baren på grund av höftmuskelens ansträngningar, ryggen rör sig inte. Först lyfta upp stammen och nivåa sedan knäna. Sänk projektilen vertikalt (längs linjen i höfterna och benen).

De breda musklerna i ryggen, armarna, trapeziet utbildas.

Startpositionen ska vara stabil, benen är skilda från varandra, böjda vid knäna. Luta kroppen, med jämna händer grip fatet så att baksidan av handflatan står inför dig. Rikta upp, lyft projektilen.

Då behöver du luta kroppen vid 45 ° och böj lätt ryggen i ländryggen, projektilen i dina händer framför knäna. Ländmusklerna är spända.

Lyft stången till botten av pressen, medan armbågarna dras in och lyfts så högt som möjligt. Så här fungerar ryggmuskulaturen, inte bicepsen. Håll den högsta punkten i 5 sekunder tillbaka till startpositionen.

Under träningen får du inte flytta dina ben och huvud. Avståndet mellan händerna ska vara 25 cm. För att använda trapesen, sänk bladen på högsta punkten.

hur man pumpar ryggmusklerna:

Universella övningar bakom ryggen

Manliga och kvinnliga komplex kan kompletteras med följande övningar:

Arbeta muskler i nedre delen av ryggen, baksidan av låret.

Ligga på tränaren så att benen ligger under bakrullen och bäckenet på framkudden. Benen och ryggen bildar en rak linje. Gradvis sjunka ner, håll en stund och återgå till startpositionen.

Hyperextension värmer musklerna innan du utför tunga övningar. Denna övning kan utföras på fitball eller helt enkelt på golvet, lutande på magen.

Övningar på blocksimulatorn

Draget i det horisontella eller det vertikala blocket avslutar huvud träningen för att fixa resultatet. Det finns en studie av de breda musklerna i ryggen, biceps, deltas, underarmar. Detta är en enkel övning som inte kräver speciella färdigheter.

Indikationer och kontraindikationer

med ryggvärk omedelbart sluta

Varför är det så viktigt att stärka ryggmusklerna? Först förbättrar kroppsställningen personen ser smal, lång. För det andra försvinner smärtan i ryggen och benen.

För det tredje,Med hjälp av övningar för ryggen återhämtar patienten sig från skada, endast i detta fall ska komplexet samordnas med den behandlande läkaren, som har information om sjukdomsförloppet.

huvudvittnesbörd:

• Hypodinami, en stillasittande livsstil.
• Osteochondrosis - ryggraden blir mer rörlig, muskulaturen på ryggen stärks, hållning förbättras.
• De första stadierna av skoliären - stärker, sträcker korsetten i ryggraden, på grund av vilken krökningen minskar eller försvinner helt och hållet.
• Intervertebral bråck - det är lossning av ryggraden, smärt syndrom försvinner, flexibilitet återvänder, rörlighet återställs.
• Profylax av ryggradssjukdomar.

Det är strängt förbjudet att utföra övningar om en person känner en skarp smärta i ryggen.Detta gäller för personer med sjukdomar i muskuloskeletala systemet som utförde motionsterapi under ledning av en läkare. Sådana smärtor är en harbinger av ett återfall.

huvudkontraindikationertill utförande av övningar med tillämpning av sportskal (hantlar, stavar):

1. ökat blodtryck;
2. astma;
3. graviditet;
4. kardiovaskulära sjukdomar;
5. svåra sjukdomar i ryggraden;
6. kvinnor har dålig hälsa vid menstruation
7. några kroniska sjukdomar.

Rekommendationer av tränare

börja med lätta övningar och gradvis öka belastningen

Först och främst måste du noggrant bedöma dina fysiska förmågor. Om du är nybörjare, börja med enkla övningar med minsta bördor.

Låt dig själv och din kropp lära sig tekniken för att utföra träningen, ta den till automatiseringen och bara öka belastningen.

Glöm inte, tillbaka övningar är extremt traumatiska!

Minsta antalet upprepningar för nybörjare är 10 gånger. Försök ständigt öka antalet repetitioner med 1-2 gånger. Efter övningen, öka belastningen mer än 15 gånger.

Om du vill öka din kroppsvikt, utför sedan mer grundläggande övningar för baksidan med lösa projektiler (barbells, vikter, hantlar). Antalet uppsättningar bör minskas.

Dorsala muskler tränar ofta på en dag med pectoral muskler. Det rekommenderas att starta från baksidan, eftersom dessa muskler är större och kräver mer styrka och energi för pumpning. Om emellertid musklerna i bröstet faller bakom, börja med dem.

Allmänna rekommendationer:

• Varaktigheten av de tre första träningarna bör inte överstiga 20 minuter.
• Den maximala studietiden för tjejer är 45 minuter;
• träna regelbundet med en paus på 48 timmar
• Börja alltid med en uppvärmning (luta, sträcka, böja);
• Alternativa övningar med vikt med gymnastikövningar
• mat bör balanseras: proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer;
• drick minst, l vatten utan gas under träning.

Det finns en massa övningar för att förstärka ryggmusklerna, vilka utförs i olika variationer. Men vi kan skilja på följande: pull-ups, dragkraft med barer, med hantlar eller vikter i en sluttning.

Förutom klasser på blocksimulatorn och hyperextension för att slutföra komplexet. Dessutom glöm inte att lyssna på din sunt förnuft, personlig tränare och läkare.

Trots allt är en stark och stark rygg inte bara vacker, men också viktig för hälsan!

Källa: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Övningar för ryggen i gymmet: de 8 mest effektiva övningarna

Vi pratar om vilka övningar för ryggen i hallen som är mest effektiva! Och så ofta är besökare på gymnastiksalen vana att bara träna de zoner som är synliga i spegeln. Dessa är i regel pectorala och brachiala muskler, biceps och en press.

Men att vara uppmärksam på ryggen är viktigt, inte bara för att säkerställa symmetri mellan kroppens framsida och baksida, men också med målet om övergripande hälsofrämjande.

En svag muskulärkorsett kan leda till att kroppshållandet bryts, liksom prova akut smärta, särskilt med ökande belastningar på övre humörgordeln.

Vilka ryggmuskler behöver regelbunden behandling? De bästa övningarna för baksidan i hallen

Utövande av övningar i ryggen i gymmet är oerhört viktigt för utvecklingen av den referens V-formade torso.

Trots allt är tecknet på den ideala manliga figuren breda axlar, lättnadskist och smal midja.

För att uppnå denna effekt rekommenderas att följande ryggmuskler behandlas regelbundet:

1. den bredaste;
2. romboid;
3. trapezius;
4. räta upp ryggraden;
5. obliques.

Övningarna nedan kan kombineras till ett enda träningskomplex, som måste ges minst två sessioner per månad. Men det är mer lämpligt att lägga till en övning i dina vanliga träningsplaner.

marklyft

Denna tekniskt komplexa övning hjälper till att träna hela ryggmuskeln (från kalvarna till axelmusklerna). Effektiviteten av träningen bestäms av det faktum att 75% av muskelmassan är inblandad, när den är korrekt utförd, inklusive de bredaste och trapezius musklerna i ryggen.

Det är mycket viktigt att följa implementeringsmetoden, eftersom eventuella fel kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och störningar i ryggraden.

Börja arbeta med baren är nödvändig med en minsta vikt, inte glömma om tyngdlyftbandet. För en träning är det tillräckligt att utföra 3 uppsättningar av 6 repetitioner. Efter några sessioner kan du öka vikt, medan antalet tillvägagångssätt ska förbli densamma.

Dragstångshöjning (framåt och bakåt)

Detta är övningen rekommenderad till de idrottare som av någon anledning inte är redo att utföra den klassiska versionen.

Om det görs korrekt kommer den maximala vikten att erhållas mycket snabbare, utan rädsla för utvecklingen av ett stort antal komplikationer för hälsan.

Beroende på den ursprungliga fysiska träningen kan du höja ribban:

• ett direkt grepp (med huvudsakligen laddade trapezius muskler);
• bakre grepp (nacken hämtas från under botten, vilket resulterar i att latissimus musklerna utarbetas).

Det rekommenderas att kombinera ett rakt och ett bakre grepp i ett träningspass. Till exempel kan du göra 2 tillvägagångssätt (6 repetitioner) på varje sätt.

Dra upp ett brett grepp

Många idrottsmän har hört att uppdrag direkt påverkar utvecklingen av ryggen. Faktum är att pull-up är ett av de bästa sätten att utveckla den övre axelbandet och tillbaka i allmänhet.

Men bara att dra, utförs med ett brett grepp, kommer att maximera de bredaste musklerna. Pull-ups är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är svårt att göra fel i prestanda. I mycket sällsynta fall kan smärta inträffa i axelns leder.

Uppdragning rekommenderas vid träningens början, med hjälp av en vågrät bar eller en speciell simulator. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt väljs av tränaren, baserat på idrottarens vikt och fysiska kondition.

Men i slutändan måste du lära dig att utföra 82 pull-ups för 5 repetitioner. Öka belastningen ytterligare är inte nödvändigt, eftersom det kommer att leda till försämringen av axelskarv. Om referensbeloppet för pull-ups mästas kan vi lägga till viktningsmedel, men öka inte antalet tillvägagångssätt.

Före varje tillvägagångssätt till baren är det nödvändigt att värma upp axelförband. Och i sig är pull-ups ett utmärkt träningspass innan de utför en deadlift.

Bak och händer kan också pumpas effektivt genom TRX-simulatorn HÄR. Han pumpar inte bara muskler utan bränner aktivt fett på kroppen. Lämplig för aerob träning.

T-fretboardets dragkraft

Att dra T-halsen till bröstkorgen är en av de klassiska övningarna, vilket är bra för dem som inte kan ta mycket vikt samtidigt som man lyfter baren i en sluttning.

Tack vare det faktum att simulatorn gör att du kan lägga tonvikten på magen och höfterna, är inte ryggraden laddad. Det betyder att idrottaren kan göra mer repetitioner och ta större vikt. För att lyfta T-halsen kan du:

• neutralt grepp (palmer vända mot varandra);
• smalt grepp (palmer är maximalt reducerade);
• brett grepp (armarna är utspridda, palmerna "ser" ner).

Ju bredare greppet är desto bättre blir muskelkorsetten utvecklad. Med neutralt grepp betraktas maximal uppmärksamhet åt rhomboidmusklerna, och vid den smala - bicepsen pumpas dessutom.

Övning utförs i slutet av träningen, enligt systemet med "vägran" upprepningar. Det betyder att T-halsen ska lyftas så många gånger som det kommer att räcka, och efter att de karakteristiska symptomen uppträder, lägg till 2-3 fler repetitioner.

Om det inte finns någon speciell simulator i hallen är det möjligt att lyfta den vanliga fasta nacken med en motvikt på arbetssidan.

Annars kommer knäböjningar och sluttningar med ett vägningsmedel att utföras, vilket inte på något sätt kommer att påverka utvecklingen av ryggen.

Förskjutning av det undre blocket genom direkt och bakåtgrepp

Denna övning tillåter dig att pumpa även de minsta ryggmusklerna.

Fördelen med att dra bottenblocket är att den kan utföras av ensamma kvinnor, såväl som personer med en lägsta fysisk kondition.

Lasten justeras genom att öka vikten och genom att ändra bredden på simulatorns spak.

Med det klassiska trycket i det nedre blocket (rakt neutralt grepp) utarbetas latissimus musklerna. Om du utför en övning med ett brett handtag, kommer lasten att överföras till ett ganska specifikt område av trapezius och rhomboid muskler.

Stödet på det nedre blocket utförs bäst omedelbart efter stationen. Det är nog att utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Det är mycket viktigt att styra takten och spendera åtminstone fyra sekunder när du håller simulatorns handtag vid bröstet och lika mycket för vila mellan repetitioner.

Om träningen verkar för lätt, rekommenderas det att komplicera det inte bara med viktökning utan också med greppbyte.

Att bära pressen på det nedre blocket med ett omvänd grepp, du kan träna nästan alla backzoner och biceps.

För att vända greppet passerar ofta idrottsmän som redan har "tagit" den maximala vikten när de utför det klassiska trycket i det nedre blocket.

Förskjutning av övre blocket

Träktionen i det övre blocket betraktas också som en av de enklaste och relativt säkra träningarna för återutveckling.

Simulatorn blir ett uttag för de personer som ännu inte har behärskat pull-ups med ett stort grepp.

På grund av möjligheten att öka belastningen är trycket på det övre blocket lämpligt för dem som redan har uppnått standarden 82 repetitioner och vill utveckla vidare.

Övning är ett utmärkt träningspass för axelskåren. Det är nog att utföra tre uppsättningar av 12 replikat. Men om idrottaren använder maximal vikt, är det bättre att arbeta med simulatorn efter förvärmning av musklerna och klassiska dragningar.

Stötta hantlar med en hand

Denna övning gör att du kan träna på båda sidor av ryggen, styra vikten för arbets- och arbetshänderna.

Ökar också avsevärt rörelsernas amplitud.

Om nacken höjs upp till trycknivån, kan du lyfta armbågen med nivån på axeln när du arbetar med dumbbells.

Nästan alla muskler i överkroppen är inblandade. Genom att fokusera den icke-arbetande handen på bänken, reduceras risken för felaktig användning med hantlar avsevärt. Torso är lätt att kontrollera, trötthet kommer inte så snabbt att det gör att du kan utföra fler repetitioner.

Lyftande hantlar med en hand görs vanligen mitt i träningen. Det är nog att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

hyperextension

- refererar till mycket enkla övningar, så det är lämpligt för kvinnor och nybörjare.

Att komplicera skrovets lyft är inte lätt, därför kan antalet tillvägagångssätt bestämmas med "till misslyckande" -metoden.

Idrottare utför ofta hyperextension under raster mellan grundläggande tillvägagångssätt. Tekniken är ganska enkel:

1. Fixa benen så att höfterna ligger helt på bänken med en 45 graders lutningshöjd;
2. Korsa dina armar över bröstet;
3. Lyft helt rakt tillbaka tills kroppen ligger i vinkelrätt mot golvet;
4. Ta långsamt startpositionen.

Du kan också utföra hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återställa din rygg efter träning

Om hela träningen ägde rum åt utvecklingen av ryggen måste du vara uppmärksam på kroppens kvalitativa återhämtning.

Först måste du ge upp någon belastning på latissimus musklerna, annars kommer risken för skada att öka flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massör, ​​vilket kommer att bidra till att förhindra utvecklingen av smärtsamma symtom.

Du kan också dricka kalium och utföra flera övningar på att sträcka ryggen (till exempel dra knäna till bröstet eller försök att nå fotsolen från sittplatsen).

Källa: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Övningar för ryggen: träning i gymmet och ett komplex för kvinnor

Få människor tänker nu på sina liv utan träning i gymmet. Alla förstår vad användnings- och nöjeslektioner medför. Ta hand om sitt utseende, vanliga människor uppnår fantastiska resultat och uppnår en vacker sportfigur.

När det gäller den perfekta sportkroppen är det första som kommer att tänka på en bred, kraftfull rygg som skisserar den inverterade triangeln i manliga siluetten.

Det är inte så lätt att pumpa tillbaka, men det är ganska möjligt, om du vet de grundläggande principerna för träning och kost.

Här hittar du en liknande artikel om "Ett komplex av övningar för att stärka ryggmusklerna hemma."

Viktiga träningsprinciper

Det imponerande utseendet på din rygg är kopplat till tre huvudgrupper:latissimus-musklerna i ryggen, trapezoiden och ländryggen.

Att utveckla alla tre kan ge ett vägledande resultat.

Och utan utvecklade muskler blir det ingen bra sportbild, inga tydliga resultat i styrketräning (klackar, dödliftar).

Att ha kommit till korridoren för första gången, troligtvis kommer du att vara förlovad i ett cirkulärt program, det vill säga träna för varje träning hela kroppen.

Med ackumulerad erfarenhet skulle det vara mer rimligt att byta tillsplit programmet- Det alternativ där dina träningspass är indelade i separata träningar för händer, fötter, till exempel, tillbaka etc.

Eftersom ryggen är en ackumulering av stora muskelgrupper, är det lämpligt att avsätta mer tid för träningen, eller åtminstone inte kombinerat med komplicerad träning av händer (när bicepsna är trötta och det finns ingen tid och energi på baksidan) eller med tunga knäböjningar (när det inte finns några kvar krafter).

Bäst av alltKombinera tillbaka träning med övningar för triceps, axlar, höfter och biceps. Detta tar hänsyn till idrottarens omfattning.

Om ditt arbete på något sätt är kopplat till fysiskt arbete, bör du i övningar på ryggen begränsa dig själv3-4 arter,och om du inte använder underklockan i arbetstid, bör programmet baseras på beräkningen6-8 övningar.

- Det är vad som kan hända om du ignorerar säkerhetsreglerna. Därför måste alla övningar vara helt beväpnade, efter att ha studerat i detalj den korrekta exekveringsmetoden.

Det är inte nödvändigt att jaga högvågorna i början av träningen, men det är viktigt att öka arbetsvikten noggrant utan att göra stora hopp.

För behandling av nerver i nerverna i ryggraden, läs här.

Varför ska jag stärka ryggen?

Starka tränade ryggmuskler ser inte bara vackert visuellt ut och skapar en atletisk bild, men de kan också lösa vissa hälsoproblem. Och även genom att förstärka dessa muskler främjar du förebyggandet av osteokondros.

Så, genom att stärka dorsala muskler, löser du sådana problem:

• Förebyggande av cervikal osteokondros och osteokondros hos bröstregionen
• Förebyggande av lumbargi (nervsjukdom);
• Bildandet av rätt hållning;
• Starka muskler främjar bättre blodcirkulation i ryggraden, vilket hjälper till att undvika problem med detta organ.
• Ju starkare midjemusklerna är desto lättare blir det för dig att motstå fysisk träning.
• Profylax av skolios och bråck.

Typer övningar på baksidan

Alla övningar är uppdelade igrundläggande och isolerande. Till de grundläggande (polyartikulära) bär de övningarna som involverar stora muskelgrupper och leder. Detta är en ganska svår uppgift för tekniker.

De grundläggande övningarna för att träna dorsala muskler är:

1. Dead;
2. squat;
3. Dragstångsstång i lutning;
4. Dra upp (både med egen vikt och med belastning);

Naturligtvis finns det fler isolatorer. Denna typ av övning inkluderar de som bara involverar vissa specifika muskler. De syftar främst till att utveckla den bredaste.

Till isoleringsövningarna för baksidan är:

• Förskjutning av det övre blocket (alla grepp);
• Främre dragkraft;
• hyperextension;
• Huvudstöd av hantlar i sluttning;
• shrugs;
• Deadlift (eller gud moning).

Vi gör ryggen bredare och pumpas upp

För att skapa en visuell effekt av den breda ryggen är det bättre att välja övningar som syftar till att utveckla de bredaste musklerna. Men för det bästa resultatet är det nödvändigt att kombinera grundläggande med isolering.

övningar:

1. Dead.Helt ansedd ledaren bland alla slags börda på baksidan. Det utvecklar inte bara de bredaste, men också absolut alla muskels stabilisatorer i ryggen. Att utföra stanovuyu är inte oftare än en gång om 10 dagar, vilket är förknippat med ökad traumatisk fara. Prestanda: baren på golvet bör tas med ett brett bakgrepp från halvdäckens läge. Med en platt rygg, flytta skivstången upp, höja till nivån på knäna. Axlarna bör rätas ut.
2. Dragstång i lutning.Det görs så här: stången är monterad på stolparna. Atleten tar baren med ett brett grepp, lutar kroppen i en vinkel på 45 grader, ben levereras i stor utsträckning. I en rörelse dras baren i midjan, medan axelbladet sätts ihop. Håll i midjan rak utan att luta den.
3. Dra upp.Detta är också guldstandarden bland övningar. Utmärkt utveckling av "vingarna" på baksidan. För prestanda behöver du en horisontell stapel, handtagen som du behöver ta bred (ju bredare, desto bättre för baksidans bredd). Korsa benen, dra upp, dra axelklingorna.
4. Stöd av det vertikala blocket.En sådan simulator finns i nästan vilket rum som helst. Det är välkänt och universellt. För vårt syfte är det bäst att utföra ett lust för bröstet. Exekvering: idrottaren tar handtaget på simulatorn (i stor utsträckning), benen är fastsatta under rullen. Smidig rörelsesporter drar till handtaget på bröstområdet medan du minskar axelbladet.

Upprepa så många gånger som nödvändigt.

För skönheten i ryggen

Det är allmänt accepterat att en vacker slank kropp kan anses vara vacker. Detta gäller också baksidan. För att skapa en lättnad är det naturligtvis bättre att prata om en diet, men övningar kan lösa detta problem.

För att göra ryggstödet vackert är det värt att göra sådana övningar:

• Dragningen av det vertikala blocket bakom huvudet.Det är enkelt: Precis som bröstet mot bröstet, men med ett undantag: handtaget leder inte till bröstet, men till huvudet, till öronnivån.
• Stöd hantel till bältet.Utmärkt form den övre delen av den bredaste, ger lättnad. Atleten lutar sig tillbaka och vilar en fot på bänken, håller en hantel i ena handen. Med en jämn rörelse drar hanteln, och armen sitter i midjan. Då slappnar handen, som om den faller ner.
• T-halsens dragkraft.För detta behöver du en speciell simulator. Atleten håller ett speciellt handtag, medan simulatorns hals ligger mellan atletens två ben. Det är ett drag på bältet.

Stärka nedre delen av ryggen

Som nämnts ovan kommer en stark loin att spela en bra roll i ditt liv. När allt vill, vill alla vara starkare och mer varaktiga än tidigare.

För att göra musklerna på undersidan starkare, var uppmärksam på följande övningar:

1. Sträckning.Med eller utan vikt, men här kan du inte göra utan en speciell bänk. Principen för operation är enkel. Atleten gör sluttningarna genom geten, samtidigt som man håller en platt rygg. Vikt är i händerna, tryckt på bröstet. För att se på det är det nödvändigt framåt att huvudet inte känner sig yr.
2. Rumänska utkast(god mår). Idrottsmanen närmar sig under baren, etablerad på ställen, sätter sig på axlarna. Lätt, lutningen är framåt, benen är ordnade så att posen är bekväm. Efter att ha gjort en sluttning på 90 grader, återgå till startpositionen.
3. Dead.Tekniken beskrivs ovan. Det bör noteras att denna eleganta övning perfekt främjar förstärkning av dorsala muskler.
4. Knäböj.Det verkar som att övningen inte är för baksidan. I själva verket påverkar denna allvarliga grundövning mirakulöst nedre delen med rätt prestanda. Musklerna på nedre ryggen fungerar som stabilisatorer, och med ökande arbetsvikt i klackarna förstärktes bara.

Komplex av träningsövningar

Specialister har utvecklatkomplex, universell för alla som kommer att få kvalitetsmuskelmassa.Oavsett hur du utför träningen, med vilken kombination av ryggen du alltid har ett val. Till exempel har du själv valt en massa "back-biceps".

Tillbaka - biceps

Ett exempel på en sådan delning skulle vara följande:

• hyperextension- 3 närmar sig 12 gånger
• marklyft- 3 tillvägagångssätt för 10 gånger
• Förskjutning av övre blocket- 5 närmar sig 10-12 gånger
• Stötta hantlar till midjebandet- 4 närmar sig 12 gånger
• Shaggy trapeze- 3 kampanjer för 15 gånger
• Lyft stången till bicep- 5 närmar sig 12 gånger vardera
• Variabel lyftning av hantlar till bicepsna(med supposition) - 3 tillvägagångssätt 12 gånger.
• Biceps i en Scott-maskin- 3 tillvägagångssätt, 10 gånger.

Back - triceps

Det kommer också att vara ett bra alternativ att träna på en dag stora ryggmuskler och handvapen muskler - triceps:

1. Stångstång i lutning till bältet- 5 närmar sig 12 gånger vardera
2. dra- 3 tillvägagångssätt till det maximala
3. Frontbältesdragning- 4 närmar sig 12 gånger
4. T-fretboardets dragkraft- 3 tillvägagångssätt om 15 gånger
5. Förslaget på det övre blocket vid huvudet- 3 tillvägagångssätt om 15 gånger
6. Fransk bänkpress- 3 tillvägagångssätt om 15 gånger
7. Tryck på ett smalt grepp- 3 närmar sig 12 gånger
8. Tillbaka push-ups- 3 tillvägagångssätt till det maximala

Syftefull backträning

Om du bestämmer dig för att ägna en enda dag till ens tillbaka kan du göra så komplicerat:

• hyperextension;
• Dead;
• Dragstångsstång i lutning;
• Utkast av två hantlar i sluttning;
• pullover;
• Frontstöd (horisontal);
• Dragkraft i en hantel i sluttningen till midjan;
• Axelryckning.

Alla övningar gör 3 tillvägagångssätt inom repetitionsintervallet 10-12 gånger.

Tillbaka träning för tjejer

I principövningar för män och kvinnor skiljer sig inte åt. Endast de mål som föreslagits av företrädarna för båda könen skiljer sig åt.

Om män försöker hitta massa, då för kvinnor, ser formens lättnad och ordning mer attraktivt ut.

Men den pumpade upp kvinnliga ryggen ser väldigt imponerande ut, det är därför damorna ska göra övningarna.

Rekommendationer och effektiva övningar

Vid kvinnors träning är det viktigt att inte överdriva stora vikter för att inte förlora formens nåd. Därför en princip: att utföra alla samma övningar, men med mycket mindre arbetsvikt och mer repetitioner och tillvägagångssätt.

Exempelprogram:

1. hyperextension- 15-20 gånger för 4 tillvägagångssätt
2. Förskjutning av övre blocket- 20 gånger 5 metoder
3. Dragkraft i höjden- 15 gånger för 4 tillvägagångssätt
4. Frontstöd- 20 gånger för 3 tillvägagångssätt
5. Böjer på nedre delen av ryggen- 15 gånger för 3 tillvägagångssätt.

Detta kommer att räcka för att stödja en smal vacker figur.

Träna i hallen och hemma

Naturligtvis finns det många fler villkor för träning - i gymmet.

Men om du har ett lager av sportutrustning, så kan du försöka göra övningar och hemma.

Till exempel kan backarna göras med en bodybuilder (utrustning som väger 6-8 kg), och med hantlar kan du utföra nästan alla övningar som beskrivits ovan.

Hem träningspass börjar alltid med uppvärmning, till exempel enkla böjningar.

Accelererar tillväxten av muskelmassa - tips och tricks

För att snabbt uppnå ett bra resultat bör tonvikten inte bara vara på gymmet, men också att övervaka kosten, vilket direkt beror på muskelvöxt.

Snabbare kommer att bidra till att uppnå en vacker figur:

• Rik på protein av animaliskt ursprungsmedel (inte mindre än 3 g per 1 kg vikt);
• Optimal mängd kolhydrater;
• Balanserade omättade fetter;
• Äta omedelbart efter träning (enkla kolhydrater);
• Den rätta dricksregimen;
• Tillräckligt sömn på natten;
• Användningen av sporttillskott (protein, kreatin, BCAA, aminosyror);
• Ett tillräckligt antal vitaminer;
• Rationellt antal träningar;
• Full vila mellan träningsdagar.

Genom att observera dessa enkla regler kan du uppnå målet ännu snabbare.

slutsats

1. För att inte skada dig ska du alltid studera eller lära av tränaren rätt tekniktränings- och arbetssimulatorer;
2. Använd arbetsvikten och välj den för dig.

För att förstå vilken vikt som ska vara optimal för dig, försök att göra övningen i en rad repetitioner på 10-12 och att du har tillräckligt för 3-4 tillvägagångssätt.

Om du måste göra stora ansträngningar, blir tyngden bättre reducerad.

• Använd tunga vägar genom att använda ett tyngdlyftband.
• Använd vid behov värmande salvor.

Håll reda på dina träningspass, eftersom resultatet beror på dig. Var friidrott och hälsosam!

Källa: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html