Metoder för avkoppling och stressavlastning

Ibland vårt liv är stressigt och obehagliga överraskningar, så att återvända till mental balans, inre och fysisk komfort känslor, normalisera hälsa och borttagning psykologiska och känslomässiga spänning finns mycket effektiva metoder för neuromuskulär avkoppling , som utvecklats av psykoterapeut ochexpert yoga A. Alexandrov, författare till böcker om auto-utbildning. Han anpassade en teknik från boken av fadern Gregor Gregor O. "att leva, inte åldrande" för att få tillgång till en bredare publik.

avslappningsövningar och avslappningsövningar

flesta av oss är så vana vid den mentala och muskelspänningar, vi uppfattar dem som vårt naturliga tillstånd, utan att inse att det är skadligt. Tydligt förstå att ha bemästrat avkoppling, kommer du lära dig att justera spänningen, pausa och koppla av på egen fri vilja, enligt hans avsikt. Med andra ord, kommer du att få möjlighet att föra en dialog med musklerna så att de kan slappna av när det behövs.

Förbehandling

Utför avslappningsövningar gymnastik företrädesvis i ett separat rum utan bända. Förbered en plats för att öva på golvet: så mycket som krävs för kroppsställning, liggande på rygg.

på golvet, fastställa en matta eller flanell( ull) filt. Du kan använda en bädd av tät materia. Under genomförandet av ett komplex av övningar rekommenderas inte att uttala högt ord eller enskilda ljud.

utgångsläge

Liggande, flyttade benen isär, utplacerade fot tår utåt händer ligga fritt längs kroppen( handflatorna uppåt).Head något kastas tillbaka( i alla fall inte lutar framåt).Hela kroppen avslappnad, slutna ögon, andas genom näsan.

Övningar

första : ligga stilla i ungefär två minuter med slutna ögon. Försök att föreställa sig ett rum där du befinner dig. Försök först att mentalt ta sig runt hela rummet( väggar), och sedan följa den väg runt omkretsen av kroppen, från topp till tå och tillbaka igen.

andra : Var uppmärksam på andning, passivt medvetna om att andas genom näsan. Mentalt notera att luften du andas något svalare utandnings. Fokus på sitt lugna andning i 1-2 minuter( som skulle stirra på en punkt).Försök att inte tänka på något annat.

tredje : Gör ett grunt andetag och hålla andan en stund. Samtidigt kraftigt skärpa alla muskler under några sekunder, försöker känna spänningen i hela kroppen. När du andas ut, slappna av. Upprepa denna övning 3 gånger. Sedan ligga ner stilla några minuter att koppla av och fokusera på känslan av allvaret i kroppen. Njut av denna behaglig känsla.

fjärde : Tränings benmuskler. Sila när alla muskler i benen från hälarna upp till höfterna. Inom några sekunder, "hold" state of stress, att försöka känna spänningen och sedan slappna av musklerna. När du känner avkoppling som låren, kalvar, fötter blir mjuka, "som en trasa."Upprepa 3 gånger. Sedan ligga ner stilla i några minuter, slappna av och känna tyngden av benen avslappnad( självsuggestion).

All omgivande ljud skriva in sig i sinnet, men inte ta. Dessa ljud är för dig - bara en bakgrund, inte mer. Du är deras "inte vill ta" du "inte har tid för detta."

bara fokusera på spänning och avslappning av benmusklerna. Samma sak gäller för de tankar som uppstår: du kommer att registrera dem, men inte inser. I inget fall inte försöka övervinna dem! Denna kamp är förgäves, och oftast leder till motsatt effekt.

femte : övning för glutes. Pressa skinkorna, försöker känna spänningen och slappnar dem. Upprepa 3 gånger. Sedan ligga ner stilla i några minuter.

Sjätte : Öva på spänningar i buken( ständigt stiga inte från mattan!).Lossa spänningen i några ögonblick, och slappna av snabbt. Upprepa 3 gånger. Sedan lägg dig lugnt i några sekunder och njut av den trevliga känslan av en avslappnad mage.

Sjunde : Sträckning av bröstets muskler. Ta ett djupt andetag och håll andan - pectoral muskler är spända. Känn den här spänningen, och gör sedan en skarp utandning, slappna av i bröstkorgen. Upprepa 3 gånger. Njut av en trevlig känsla av avslappnade muskler.

Åttonde : Öva för musklerna i händerna. Lyft båda händerna något, sprida fingrarna så brett som möjligt, som om du spelar piano: försök att täcka så många knappar som möjligt. Fixa denna position av fingrarna i några sekunder, försök känna spänningen. Sedan slappna av, händerna fritt sänka på mattan. Upprepa 3 gånger. Titta på att underarmarna låg på mattan, dra musklerna i båda händerna och försök igen att känna spänningen. Då slappna av.

Känna tyngd av dina avslappnade armar. Upprepa 3 gånger. Lyft nu axlarna och försök att röra öronen. Fixa den här positionen i några sekunder, försök känna axlarna på axlarna.

Mentalt bestämmer själv att det här känner att du har känt länge: du måste rensa dina axlar ganska ofta under dagen, och du gör det helt omedvetet. Och det här är inget annat än slöseri med energi. .. Och nu slappna av. Upprepa 3 gånger. Sedan ligger tyst och njuter av en trevlig avkoppling.

Nionde : Övning för ansiktsmusklerna. Börja med läpparna. Med spänning trycker du på dina läppar och fixar den här positionen för några ögonblick. Bestäm själv att denna känsla är bekant för dig. Det är sant att den enda skillnaden är att spända läppar återspeglar inre koncentration.

Koppla sedan av dina läppar, fukt dem med tungan, se till att din tunga inte lutar mot gommen. Upprepa 3 gånger. Rynka nu pannan( rynka) i ca 30 sekunder och slappna sedan av de främre musklerna. Upprepa 3 gånger.

Den tionde : Sammanfattningsvis "genomlöp" alla kroppens muskler: var det någon spänning kvar någonstans? Om så är fallet, försök att ta bort det, eftersom avkoppling borde vara fullständig.

När du slutför avslappningsövningarna, ta ett djupt andetag, håll andan och sträck hela kroppen hela musklerna.slappna av med utandning. Efter det, länge, ligga på ryggen - lugnt, avslappnat, andas smidigt, utan dröjsmål. Känn hur uppvärmd känsla av lugn, behaglig avkoppling sprids i hela kroppen.

Ditt imaginära "interna batteri" laddas med ny energi. Du har återvänt ditt självförtroende, kan övervinna den stressiga situationen - och det finns en känsla av inre lugn. Ligga ner i några minuter. Och efter att ha gjort dessa övningar borde du känna dig vilad, full av styrka och energi.

Öppna nu dina ögon, tryck sedan ett par gånger, öppna igen och ljuvt sträck efter en trevlig uppväckning. Mycket långsamt, smidigt, utan jerks, sitta ner. Sedan, så långsamt, utan plötsliga rörelser, står upp och försöker så länge som möjligt för att behålla en trevlig känsla av inre avslappning. "

Källa: ett inledande fragment av boken av GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015