Låt oss fortsätta ämnet rätt näring. Det är effektivt och enkeltrecept för riktig näring för viktminskning. Du kan fritt välja produkter själv och välja (smink) en individuell meny för varje dag hemma.
Läkare, fitnessinstruktörer och andra experter inom dietetik på frågor om säkra viktminskningsalternativ för kroppen rekommenderar att följa vissa principer om lämplig näring för att minska vikt. Samma diet de rekommenderar för en uppsättning muskelmassa, bevarande av figuren, från vilken det blir klart att en hälsosam kost är universell.
INNEHÅLLSFÖRTECKNING
Korrekt näring för viktminskning: vad betyder det
En hälsosam diet ger viktminskning utan att äventyra hälsan. Vissa människor avskräckas av behovet av att beräkna volymen av portioner, vägningsprodukter. Efter flera veckor på en diet kan människor redan bestämma för ögat vad som kan ätas och hur mycket. Och det är omöjligt. Detta kraftsystem innebär inte en strikt överensstämmelse med gram, men minimala fel orsakar inte stagnation av vikt.
Proteiner, fetter och kolhydrater: rätt förhållande
Varje näringsprodukt består av näringsämnen, basen är de tre viktigaste komponenterna: proteiner, fetter och kolhydrater. BJU är en förkortad förkortning. Det adekvata förhållandet mellan dessa ämnen i den dagliga kosten är viktigt inte mindre än den totala mängden mat per dag. Enligt nutritionists är frågan om balansen i BJU i framkant, för om du bryter mot principerna om att bränna fett, kommer du inte att få viktminskning.
För att minska vikten innebär korrekt näring en individuell beräkning av mängden av varje näringsämne och de grundläggande principerna i samband med detta:
- Kolhydrater - det viktigaste näringsämnet, som levererar energi, ska ta en halv daglig maträtt eller lite mer. I en individuell beräkning är mängden proteiner per dag 4 gram per kg av din vikt.
- Fetter är ett användbart element, främst det är en källa till vitaminer och syror som behövs för nervsystemet och hjärtat. För normal drift av människokroppen är det nödvändigt att konsumera 1,1 g fett per kg vikt.
- Proteiner är "blocken" av musklerna. Vissa öppna källor rekommenderar att du fokuserar på dem när du förlorar vikt, men principerna om riktig näring för viktminskning utan kroppskada motbevisa denna rekommendation. Mer än 1 g (per 1 kg ren massa) en person som inte har sportträning behöver inte äta.
Kaloriinnehållet i den dagliga rationen
Mängden mat som en person måste äta per dag bestäms av den basala metaboliska hastigheten. Beräkna denna indikator individuellt, beroende på:
- kön;
- vikt;
- tillväxt;
- ålder.
Samtidigt är det erhållna antalet inte absolut, när du bestämde dig för att minska eller viktökning. Ta inte hänsyn till och liten fysisk ansträngning - en promenad från hem till jobb, det vill säga det antal kalorier som behövs för livet för en lögnare.
Enligt principerna om lämplig näring är det nödvändigt att multiplicera denna indikator med organismens aktivitetsnivå och om viktminskning är planerad minska sedan det tillgängliga talet med 10-20%.
Recept och principer för riktig näring för viktminskning
Förutom de ovanstående kalorierna och BZH är grunden för en hälsosam kost fortfarande de regler som behöver vara kända och observerade:
- Låt inte fasta.
- Hoppa inte över de grundläggande måltiderna.
- Frukost och lunch är mer tillfredsställande än middag.
- Ge företräde till färska grönsaker, snarare än värmebehandlad.
- Försök att inte använda salt när du lagar mat.
Viktminskningsprodukter
Bokhete med ett salladsblad är en vän, och en söt är en fiende! Kanske, så representerar kvinnor den dagliga kosten hos en person på principerna om hälsosam kost. Men en hälsosam meny är faktiskt mer varierad, recept för friska rätter kan inte se värre än "skadliga". Antalet tillåtna produkter är högre än förteckningen över förbjudna produkter. Efter att ha bytt matvanor om tre veckor kommer du sluta känna sig berövad.
Vad du kan äta för att gå ner i vikt
Listan över produkter som inte hindrar minskningen av fettbutikerna är omfattande, så att du kan bilda rätt meny för en månad, nästan utan att upprepa. Mestadels är rätternas idéer begränsade till vad du kan köpa i mataffären och möjligheten att laga mat.
Absolut dietprodukter:
- puls- lätt vegetabiliskt protein. Kikärter, linser, bönor är idealiska för viktminskning, men på ärter är det bättre att inte luta sig.
- Fermenterade mjölkprodukter- med försiktighet, till kvällen, kommer yoghurt bara att vara naturlig.
- flingor- Källor för långsamma kolhydrater och B-vitaminer. Speciellt rekommenderas: havregryn, bovete, hirs, pärontorn.
- Vegetabilisk olja- helst olivolja, upp till 30 ml per dag.
- honung, nötter.
- mjölk- Minimal för att förhindra kalciumbrist, laktosfri.
- grönsaker- det finns fiber, dvs matfiber. Även potatis är tillåtna, men volymen av dess användning minskar.
- ost- övervägande fast.
- Stuga ost- helst låg fetthalt, men det är inte nödvändigt att leta efter fettfri.
- fruktoch torkad frukt - ett utmärkt ersätt för fabrikssöt.
- ägg- upp till 2 per dag, om med äggula och upp till 4, om bara protein.
När man går ner i vikt från vad man ska vägra
De viktigaste fienderna i figuren, som förhindrar viktminskning - mättade fetter och snabba kolhydrater. För tiden att gå ner i vikt är det idealiskt att helt överge dem. Det är inte förbjudet att ibland äta glass (enkel kolhydrater), choklad (på samma sätt), stekt potatis (mättade fetter). Men du måste:
- att hålla sig i normen för dagliga kalorier;
- Ange menyn sällan och inte innan du lägger dig.
Korrekt näring för viktminskning innebär en betoning på hälsosam mat, så det är mycket viktigt att ta bort från kosten:
- korvar och deras "släktingar" - korv, shpikachki;
- socker (var uppmärksam på produktens sammansättning);
- majonnäs;
- söt;
- bakverk.
Schema av kost för viktminskning
Förutom de tillåtna och förbjudna produkterna finns det stunder om vilka du också bör tänka, göra en diet för dagen:
- typ av värmebehandling;
- delvolym;
- frekvensen av matintag;
- dricksregimen.
Hur man förbereder en riktig kost
Antalet recept för friska rätter är något mindre än de standardiserade. Alla metoder för värmebehandling finns tillgängliga, inklusive stekning, men utan olja, på en speciell stekpanna.
Du kan:
- att laga mat;
- att baka
- laga mat i en dubbelpanna
- att släcka;
- laga mat på grillen.
Hur många gånger om dagen finns det
Förekomsten av en konstant viss känsla av hunger är inte den viktigaste i rätt näring för viktminskning, eller när du behöver gå ner i vikt snabbt. Om du följer ovanstående principer om balans, behöver BZHU inte svälta, eftersom kolhydrater ger den nödvändiga mättnadsgraden. Men parallellt med detta är det viktigt att strikt följa regimerna för matintag, vilket kommer att bidra till att bli av med den ständiga lusten att tugga något. Den rätta kosten är 5-6 gånger om dagen.
Efter att ha ätit delar av kött kan mättnad vara upp till fyra timmar, även smält produkt kommer att vara lång.
När du har en bit med grönsaker, efter 2 timmar behöver kroppen ge en ny "dos" av mat.
Enligt reglerna för hälsosam kost, gör inte stora (längre än fyra timmar) raster i menyn, för att inte provocera en minskning av socker, vilket leder till insulinhopp och en saktning av metabolismhastigheten.
Betjäna storlek med riktig kost för viktminskning
Hur ska man vara: att äta gott eller känna sig hungrig efter att ha ätit? Mängden mat i tallriken ska vara sådan att du inte känner tomhet i magen om 30 minuter, men lider inte heller av att äta.
Följ dessa riktlinjer:
- Mängden kyckling eller fiskkött per portion - 100-150 g, visuellt bör inte överstiga palmens storlek.
- Volymen av spannmål, pasta - en handfull, skrivs i din handflata, dvs 50 g eller något mer.
- Grönsaker måste ätas mycket, så deras del är palmerna vikta av båten (produkterna skivas).
- Den korrekta storleken på delen ska samordnas med det dagliga kaloriinnehållet: Överstiger inte 400 kcal för huvudmåltiden och 200 kcal för mellanmål.
Överensstämmelse med dricksregimen
Vissa män och kvinnor underskattar vikten av vatten i kosten, särskilt med viktminskning. Tänk på att dricksregimen är rent, fortfarande vatten, vilket inte ger aktiv fettförbränning, men det är nödvändigt att gå ner i vikt. Underlåtenhet att ordentligt dricka leder till stagnation av lymf, förtjockning av blod, uttorkning, svullnad, dålig hudton och försämring av välbefinnandet.
Viktiga rekommendationer om vad och hur man dricker för korrekt viktminskning:
- Ett glas vatten innan du äter är ett oumbärligt element i din meny.
- Varje kopp kaffe måste kompenseras för 0,6 liter rent vatten, eftersom denna drink ger upphov till uttorkning.
- Juicer, komposit etc. drycker är mat, de räknas inte mot regimen.
- Glöm regeln om 2 liter: Den optimala mängden vatten beräknas individuellt. Normen för människor är 30 mg / kg.
Korrekt balanserad näring för viktminskning - meny
För att få en förståelse för metoden att sammanställa en daglig diet erbjuds en meny för att minska vikt som inte orsakar hunger nedan. Detta schema kan utökas genom att lägga 1-2 snacks med grönsaker / frukt, ost, nötter. Ett ungefärligt program för rätt näring för dagen:
- Breakfast. Havregryn eller annan gröt på vattnet. Handfull mandel, en sked full av honung.
- Underbett. Hela kornbröd, hård ost (upp till 40 gram), en massa gröna.
- Lunch. Buljong kyckling med grönsaker, en bit kokt kycklingkött.
- Afternoon tea. Sallad av konserverad röda bönor, paprikor och gurkor.
- Middag. Bakad flundra med sparris och apelsin.
Video: hälsosamma dietregler för att gå ner i vikt
Dyra produkter behövs inte, exotisk krävs inte. Enkla principer, som, som vetenskapen har visat, förlänger livet och lägger till hälsa. Författarna till programmet "Living Alive and the Dead" reste halv världen, registrerade dussintals intervjuer och gjorde korta slutsatser om hur man äter rätt.
- 1. Mindre kalorier. Detta anses redan vara ett hundra procent vetenskaplig sanning. Det beräknas att en minskning av kaloriinnehållet med 20-30 procent minskar sannolikheten för diabetes med 50 och cancer med 70 procent. Förklaringen är detta: Nu brukar vi som regel äta mycket mer än våra kroppsbehov, som utvecklades under förutsättningarna för ett överflöd av fysisk ansträngning och kronisk brist på mat.
- Mycket kött är dåligt. Världens främsta långivare - invånarna i de italienska bergen, den japanska ön Okinawa - äter sällan, mest än en gång i veckan kött. Basen av deras kost består av växter: grönsaker, frukter, baljväxter, spannmål, alger. Detta kan anses vara bevisat - denna diet förlänger livet. Cancer, diabetes, hjärtinfarkt och andra sjukdomar kommer inte att komma.
Video: regler för rätt näring
På videokanalen "TGym - Bright Way to Perfection".
recensioner
Vera, 29 år
På rätt mat skickades av misstag på grund av problem med mag-tarmkanalen. Jag blev van vid de nya smakerna i en månad, jag slutade försöka få dålig smak, kroppen började fungera bättre. Har kastat ut 7 kg i 2 månader. Jag stöder siffran med rätt näring i 4 år. Om det behövs, för att gå ner i vikt en gång i månaden gör jag en lättnadsdag på grundval av gröna äpplen, morötter och kefir.
Галина, 24 år gammal
Bara ordentlig näring för viktminskning fungerar utan återgångar - det finns ingen rädsla för att du kommer att börja bli tjock igen, för du blir van vid detta system. Jag kan ge mig avlidningar: Jag gillar bakverk, men jag tar helmjöl, jag äter choklad. Jag håller emellertid inom ramen, därför lider siffran inte.
Källa: Utgåva av webbsidan -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html
