Squatting - en populär, effektiv och allmänna utvecklings övningar, som kan leda till tona olika muskelgrupper, hjälpa till att gå ner i vikt och bygga muskler. Därför inkluderar professionella idrottare denna övning i sina träningsprogram.
Tekniken för korrekt andning med squats hjälper träningen att göra det säkert, att utveckla uthållighet hos människor.Övningar i squat arbetar genom alla större muskelgrupper, och kroppen spenderar mycket energi. Därför är det viktigt att lära sig rätt andning under squats, både för nybörjare och för mästaren.
INNEHÅLL
Knäböj: korrekt andning
När kroppen inte får tillräckligt med syre, det gjorde han inte hantera lasten. Därför - den låga effektiviteten hos knäböj och träning blir mycket svårare. För att förstå hur man kan andas korrekt när knäböj, tänk på dessa punkter:
Fysiologiskt andetag är uppdelad i två typer: bröstkorg och buk. Andning av bröstetypen är typisk för de flesta av oss i ett lugnt tillstånd utan fysisk ansträngning. När bröstet andas ökar revbenen, bröstet breddar. Mage andning innebär att membranet direkt deltar. Membranet på utandning stiger och blir tätare, förändrar bröstets volym. Denna typ av andning är mer komplett och djup, den utvecklas genom träning. Andning "mage" anses vara mer föredragen för squats.
Vid svåra övningar ska andningen vara djup, men tvinga inte den genom våld. Du måste andas på rätt sätt - storlek, utan att skapa konstgjorda pauser och förseningar i takt med andningen, lyda den naturliga rytm. När andas
squat tillåten fördröjning med stången, men inte mer än en sekund, håller den med ljus, i vilken en mycket luft efter inhalation. Tvärtom är det omöjligt.Även en minimal fördröjning kan utlösa en ökning av trycket, som under stress kan påverka ditt välbefinnande negativt.
Andning under squats bör ske genom näsan. Munnen engagerar endast i extrema fall och endast för utandning. Slemhinnan i näsluftvägen anordnad receptorer som överför signaler till hjärnan av syre införsel och optimera andningsprocessen. Det rekommenderas att andas långsamt, genom näsan eller knutna tänderna.
Innan du börjar träna, ta den första djupa andan. Upprepa det före varje tillvägagångssätt. Utandning sker vid tidpunkten för maximal ansträngning under träningen och avslutar varje cykel.
Korrekt andning under knäböj har följande regim: andas in, stiger till högsta punkten och den nedre punkten andas innan räta benen och höja bäckenet.
Impossible "reserverade" för framtida bruk innan andningsövningar vid inandning maximalt djup, och det finns inget behov av det. Den genomsnittliga volymen av en vuxnas lungor är sex liter. De är emellertid helt tomma, och även vid den djupaste inandningen kommer inte mer än två liter luft in i kroppen. Samma mängd kommer ut vid utandning. Om du försöker att på konstgjord väg andas eller att tömma lungorna, kommer det att utlösa andnöd, underlåtenhet att ge syre till vävnaderna, och även medvetslöshet.
Förbered andningsorganet att andas ordentligt vid hakning. Utför uppvärmning före träning. Det aktiverar ventilation, förbättra blodcirkulationen, värma upp och förbereda musklerna, lindra spasmer. Andningsgymnastik förbättrar uthållighet, tonar upp, stärker kroppen. Du kan kombinera styrketräning och träning med kroppsfysik - det hjälper dig att andas ordentligt när du klättrar.
Hur man andas ordentligt, hakar med barbell?
Squat med en barbell är en tung övning, mer komplicerad med fri vikt. Den korrekta andningstekniken är i alla fall viktig, men ju mer vikt används, desto större är dess betydelse. I frågan om hur man andas under knep med baren måste du förstå följande:
- Först rekommenderas det att göra lite ljusuppsättningar med din vikt för uppvärmning. Detta hjälper till att aktivera andning och justera kroppen till rätt teknik.
- Du måste ta startpositionen genom att placera baren på axlarna, rygg och ben räta. Ta en djup, naturlig andning.
- Så länge som det finns luft i dina lungor, gå ner, dra tillbaka bäckenet och böja knäna. Stammen måste lutas något framåt, men runda inte bakom ryggen och hålla avböjningen i nedre delen av ryggen. Medan i denna fas, ungefär i mitten av käken kan du hålla andan lite, men bara för en delad sekund.
- När du går ner till den lägsta punkten där kroppens korrekta position fortfarande kan bibehållas, behöver du inte skynda för att andas ut. Börja stiga till startpositionen.
- Den mest energikrävande scenen i träningen är uppåtgående rörelse, så det måste åtföljas av en utandning. Men andas inte omedelbart, men någonstans i mitten av uppstigningen. Du kan andas ut kraftigt, vilket gör det lättare att flytta baren uppåt.
- Utandning slutar när du återvänder till toppen, ett nytt andetag tas. Således görs en squat.
I frågan om hur man andas ordentligt under knäböjningar hjälper det att kontrollera andning i tankar och dela övningar i steg. Detta hjälper till att inte förlora rytmen först och då kommer du att vänja dig att andas på det sättet. Andningsnivån motsvarar stativets läge. Straightening det, vi fyller lungorna med luft, och när musklerna samlar sig och vi gör ansträngningar vill vi automatiskt andas ut.
Vila ordentligt
Rätt breathing för squats innebär en liten vila mellan uppsättningar. Det kan ta 1-6 minuter. Under vila, andas endast med näsan. Försök att ta djupa andetag, fylla lungorna med luft helt. Andas långsamt tills bröstet är helt tömt.
Andas är i en enda rytm.Återgå till träningen, när pulsen återställs, och kroppen är redan mättad med syre.
Vid nästa övning, ta djupt andetag för att öppna lungorna helt. Upprepningar och tillvägagångssätt slutar med utandning. Om det är svårt att andas efter träningen, är det värt att minska belastningen lite. Kroppen på detta sätt säger att du inte är redo för antalet repetitioner eller den mängd vikt du ger honom. Det är bättre att starta små och gradvis höja baren.
Korrekt andning: rekommendationer
Squats, hur man andas rätt när vi överväger, kommer att vara effektivare om du följer rekommendationerna:
Med snabba knep bör andningen vara grund och frekvent. Om träningen är mer jämn och långsam, se till att andningen mäts, oskadad.
När vi andas in, slappna av musklerna att expandera. Vid utandning blir de smalare och spända. Om du vill pumpa upp benen, försök att tömma lungorna maximalt genom att utföra hissar. Om du vill förbättra din hållning eller dra upp magen, andas in i luften när du återgår till startpositionen.
Om du inte har något problem med trycket kan du försöka andas som följer. I inledande position inhalera skarpt. Håll i luften i mitten av amplituden innan du når "dödpunkten".Du kan inte andas ut när du sjunker för att balansera. Klättra till mitten igen och töm sedan lungorna plötsligt.Återgå till startpositionen, håll andan i några sekunder igen.
Om du är nybörjare, börja med enkla upplägg. Titta på andan, men koncentrera dig inte på det. Välj andningsfrekvensen korrekt. Detta hjälper dig att förbättra din uthållighet och öka effektiviteten i ditt träningspass. Det är bättre att omedelbart bemästra andningstekniken och sedan andas korrekt på maskinen, istället för att försöka omskola efter ett tag.
Korrekt andning hjälper till att lindra knäböjningar, och samtidigt bidrar rätt träningspraxis till att upprätthålla korrekt andning. Squatting är ett system där allt är sammankopplat. Om du dumpar kroppen framåt, eller för tidigt att andas, märker du att balansen i kroppen är förskjuten, och nu är det svårare att andas.
Knäböj hur man andas när du redan vet, det förutsätts att du kommer att bli tråkigt i ett rack där benen kommer att vara axelbrett isär med hälarna tillsammans och tår utåt. Göra dem, föreställ dig att du vill sitta på en stol, hålla bröstet och rygg rakt. Att gå ner är så lågt som möjligt. Det är viktigt att hålla ögonen på balansen, för att hålla utseendet rakt. Vid sänkning ska andningen vara tydlig. Innan du börjar nästa tillvägagångssätt måste du vila lite, vilket gör minst två andetag och andetag fullt.
I princip finns det inget komplicerat om hur man squattar ordentligt och hur man andas. Det räcker bara att komma ihåg det grundläggande systemet med korrekt andning. För det första måste det kontrolleras, så att kroppen har vant sig just en sådan takt, och så småningom kommer du att andas på rätt sätt, inte gäller för detta arbete, vilket ökar effektiviteten i deras utbildning.
Related Videos
Knäböj: teknik för
På videokanal "Sports Bro".
Squats är en grundläggande övning i cross-training. Det skapar de optimala förutsättningarna för en uppsättning muskelmassa. För att klara av belastningen under träningen producerar kroppen en stor mängd manlig hormon testosteron. Det accelererar bara tillväxten av musklerna. Den högsta nivån av testosteron noterades under utförandet av squats med en barbell.
Idrottare utför knäböj för glutes, quadriceps, biceps och vadmusklerna.Även squats förbättrar koordinationen av hela kroppen, återställer och stärker svaga eller skadade muskler. I den här frågan om Sport Brow, se hur man squat höger i hallen eller hemma.
Tekniken är mycket viktig i knäböj. Under träning är tre senor aktiva: fotled, knä och höft. För att undvika skador, gör övningar först efter uppvärmning. Förvärm musklerna och börja utföra.
Squats ser ut som en enkel övning, men i verkligheten är det inte så enkelt. Lägg dina ben i axel bredvid varandra. Strumpor ska se lite ut på sidan. Den första rörelsen börjar med ett handfat och böjer sedan knäna. Se till att din rygg vid exekveringstidpunkten är rak och böjd. Ett vanligt misstag är att fylla tån. För att undvika detta, bära kroppens vikt på hälen och mitten av foten. För maximal belastning på skinkorna måste du ta med knäböjningar till slutet. Squats kräver rätt andning. Vid exekveringstid andas in med näsan medan du andas ut, andas ut din mun.
Nybörjare utför 5 uppsättningar av 10 sit-ups. Den genomsnittliga nivån går från 10 till 20. Idrottare på avancerad nivå - från 20 sittplatser. Välj det program som passar dig mest och börja utföra just nu.
Att utföra squats
videokanaler "Fitness House".Komplexet består av tre övningar som syftar till att stärka benen och skinkorna.
Källa: Editorial artiklar från platsen http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
