Från den här artikeln lär du dig: Vad ska pulsen vara när du kör. Typer av möjlig cross-country träning, sätt att bestämma optimal hjärtfrekvens under körning.
innehållet i artikeln:
- Running att stabilisera hjärtfrekvensen vid vila
- Running för viktminskning
- körs på mitten och långväga
- Regler längdåkning utbildning
- Metoder pulsmätning under körningen
ökad hjärtfrekvens under joggning på ett löpband, cross-country och promenaderpå plats - helt normalt.
Det finns 4 sätt att avgöra gränsvärdena i hjärtat driftläge( även under körning):
- efter ålder.
- Enligt standarderna för Ball State University.
- Enligt Moeshberger.
- Enligt Miller.
maximalt möjliga pulshastighet under körning:
| Metoder Män Kvinnor | ||
|---|---|---|
| efter ålder | HR max = 220 - ålder | HR max = 226 - ålder |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0,8 * ålder) | HR max= 209 -( 0,9 * ålder) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0,711 * ålder) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * ålder) |
räkningstekniker är något annorlunda och inte helt tar hänsyn till nivån förkroppskänsla, närvaro av övervikt eller brist på muskelmassa och andra indikatorer av statenav löparen. Därför ger dessa metoder genomsnittliga indikatorer. För
förenklad definition av normen pulsen när den körs kan använda beräkning efter ålder, genom att multipliceras med koefficienten motsvarar belastningen kondition och kropp.
Det bör övervaka ditt hjärta nedsättning att rippel bör inte överstiga 200 slag per minut eller mer.
Om det under motion prestanda överskrider gränsvärdet, behöva konsultera en hjärtspecialist och specialist i sjukgymnastik för valet av den optimala belastning, läkemedelsbehandling.
Running att stabilisera hjärtfrekvensen i ett lugnt tillstånd
Hos vissa personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet i vila hjärtfrekvens förhöjda. Vid tillämpning någon belastning( överföring av små vikter, gå i trappor - absolut normala aktiviteter i det dagliga livet) hastighet kan öka dramatiskt upp till 150-190 slag per minut, och även överstiga värdet av 220 slag.
Så folk rekommenderar att bedriva utbildning för att stärka hjärtmuskeln och stabilisera rytm:
- stavgång med pinnar;
- lätt promenader;
- träning på löpbandet;
- jogging.
Det huvudsakliga syftet med sådan utbildning - dosering låg belastning för att vänja kroppen att reagera adekvat på förändringar i fysisk aktivitet "hemma."Som en följd av sådan träning minskar hjärtfrekvensen med 15-20 slag per minut vilket ofta är tillräckligt. I dirigering sådan utbildning är vanligen föreskrivs av en läkare, en sjukgymnast, övervakas hjärtfrekvens både under och omedelbart efter slutet av klasser.
kör att minska vikten
De flesta människor som vill gå ner i vikt, börja att besöka olika klubbar och gör det på ett löpband. För nybörjare ges låg hastighet spår, som hastigheten ökar utbildning plus ändrar lutningsvinkeln plattform för att simulera uppförsbacke stigning automatiskt.
Exakt samma träningspass rekommenderas för personer som vill minska puls i lugnt tillstånd.
pulse frekvens - en av de viktigaste parametrarna som bestämmer en tränare för att uppnå maximalt resultat från träning. När man arbetar på en löpband, bör dessa begränsningar inte överskridas.
Det finns tredemjölar som vet hur man automatiskt regler rippelfrekvensen och justerar om nödvändigt bältets hastighet och lutningen av spåret så att mätvärdena inte överskrider de förinställda värdena.
Du kan också köra utomhus. Det är viktigt att övervaka hjärtets läge - även under lätta joggar.
För att uppnå maximalt resultat för acceleration av metabolism och viktminskning bör pulsen under körning ligga inom 60-70% av det maximala tillåtna värdet.
Kör på medellånga och långa avstånd
Innan du går till korsen måste du träna kroppen, musklerna och hjärtat, så att det har en viss uthållighet.
Race för medelstora och långa avstånd antar en viss pulsationsrytm, vilket för en otillräckligt utbildad kropp inte ska överstiga 70-80% av det maximala antalet slag.
Eftersom träning och ökad uthållighet puls under loppet kan nå 80-90% av maximalt.
Vid utförande av denna typ av cross-country träning är det också nödvändigt att övervaka hjärtfrekvensen. Det kan mätas både med hjälp av speciella enheter( armband) och manuellt.
Regler för träning
Hjärtat tycker inte om "dragkörning" -läget - korta skarpa intensiva belastningar. Det rekommenderas inte, och ibland är det förbjudet att omedelbart ladda kroppen med extrema belastningar.
Innan du börjar springa övningar, oavsett om det joggar, tränar på en simulator eller körs på maratonavstånd, utför uppvärmningsövningar. Uppvärmning kommer att accelerera hjärtrytmen lite, mätta kroppen med syre, starta processen med sönderdelning av mjölksyra. Genom att utföra flera inledande övningar på axelbandet, squats och löpande på plats kommer man att undvika syreförlusten i kroppens organ och behöver inte en kraftig ökning av antalet hjärtkollisioner.
Det är inte heller nödvändigt att sluta efter löpande övningar. Kroppen behöver en viss period för övergång till ett normalt tillstånd. I annat fall kan den snabba puls orsaka ett överflöd av blodtillförsel till de stuntade musklerna, vilket kan ge upphov till yrsel, brist på de ytliga blodkärlen eller till och med svimma.
Metoder för mätning av hjärtfrekvens vid körning
Pulse kan övervakas "i automatisk" eller "i manuellt" läge.
När du kör på en löpband - du kan styra rippelfrekvensen med den inbyggda spårfunktionen( om det är - det räcker att lägga händerna på räcken).
Om klasserna sker i öppet utrymme, när de körs, mäts pulsen vanligen med en vanlig manuell metod, applicerar fingrar på handleden eller nacken eller med hjälp av armband.