Övningar för hemma, rekommendationer för tjejer

Övningar för att stärka flickans baksida

Många moderna tjejer som är engagerade i sport tvivlar på om det är värt att pumpa sina ryggmuskler. Svaret på denna fråga är otvetydigt jakande. Övningar på baksidan för tjejer är en av de viktigaste faktorerna för effektiv träning.

Stark rygg - grunden för en hälsosam kropp

Betala uppmärksam på att stärka musklerna i ryggen är nödvändig eftersom:

• de är ansvariga för bildandet av hållning;
• Du kan snabbt återställa hälsan i postpartumperioden.
• De hjälper dig att justera siluetten.
• dina bröst kommer att se vackrare ut med raka axlar.

Skillnader mellan manlig och kvinnlig träning

Ofta är flickor rädda för att gå för långt med denna grupp av muskler och därmed förlora sin femininitet. Med rätt inställning till lektionerna kan du inte vara rädd.

De viktigaste skillnaderna mellan utbildning för kvinnor och män är betoning på dragkraft och antalet tillvägagångssätt. Huvudreglerna för effektiv träning för ryggen:

1. Var noga med att komma ihåg att du måste repetera åtgärder 10-15 gånger. Endast på detta sätt kan du uppnå önskat resultat.
2. Var inte beroende av deadlift, eftersom det komprimerar midjemusklerna. Tack vare detta kan du få ett par extra centimeter i midjan.
3. Glöm inte förlängningar. De kan utföras på golvet eller på bänken.
4. Spendera en fem minuters session före klassen.

Vad ska träna

Efter att ha behandlat de grundläggande reglerna är det dags att starta övningarna själva. Du kan träna i hallen och hemma. Alla väljer det bästa alternativet för sig själva.

Låt oss först titta på de bakre övningarna i gymmet för tjejer. Experter rekommenderar att kvinnor besöker gymmet minst 2 gånger i veckan.

dra

Vanligtvis brukar tjejer som bara börjar, inte veta hur de ska dra sig upp, eller de gör det dåligt. Först försök att dra upp på tvärstången.

För att göra detta bör du ta ett brett eller medelstort grepp på tvärstången och minska axelbladet. Tack vare pull-ups kommer musklerna att få en enorm belastning.

shrugs

Denna teknik syftar till att bilda trapezius muskler. För att göra detta, ta hantlar med liten vikt och lägg händerna längs kroppen.

Försök sedan höja dina axlar högt, men böj inte dina armar. På högsta punkten, fixa läget i 5 sekunder, och lägg sedan ned axlarna och upprepa igen.

marklyft

Bli rak, räta, böja knäna lite. Lyft stången från golvet och ta ett brett grepp mot nacken.

Utkast i lutning

För att utföra behöver du en hantel för 4 kg. Ta dem underifrån. Palmerna ska titta på ansiktet. Böj kroppen framåt för att få en 45 graders vinkel. Höj sedan händerna mot sidorna. Var noga med att se till att de är jämnt i armbågarna.

hyperextension

För att utföra det måste du ligga på bänken för hyperextension nerför ansiktet och fixa skenorna. Justera höjden på bänken så att du kan göra backarna framåt, böja runt midjan.

I det här fallet bör det inte finnas några känslor av obehag. Håll din kropp rak, dina armar korsar över bröstet. Inhale och långsamt böja framåt, böja i midjan.

Tiltning bör göras tills du känner att musklerna sträcker sig. Andas och långsamt höja stammen. Återgå till startpositionen och upprepa proceduren igen.

Fitness tränare rekommenderar att träningsprogrammet ändras så ofta som möjligt. Detta krävs för att undvika missbruk och stagnation. Följande övningar på baksidan för tjejer kan utföras hemma.

bracing

Kommer att hjälpa dig att förbättra din hållning. Upprepa så ofta som möjligt. För att utföra, måste du ligga på magen och lyfta din torso med händerna och sedan nå upp och lite tillbaka.

ribba

Ligga ner på golvet med nere, håll ryggen platt, vila händerna och tårna. I denna position, stanna i 1-2 minuter.

Brohuvud

Genom att utföra denna övning kan du sträcka lårens muskler och stabilisera ryggraden. För att göra det, ligga på ryggen och böj dina ben. Sluta trycka på golvet. Lägg händerna längs kroppen och slappna av.

Strumpor spänner och lyfter sedan höfterna uppåt, sönder bäckenet från golvet. Håll dig i denna position i 2-3 sekunder och sjunka sedan till golvet.

utfall

Det verkar, hur kan lungor hjälpa till att göra ryggen starkare? Faktum är att denna övning är en av de viktigaste för en hälsosam ryggrad.

För att komplicera de klassiska attackerna, försök att göra dem diagonalt. Så du kommer att göra mer ansträngning, följaktligen blir resultatet mycket bättre.

Daglig träning i 20 minuter, och din kropp kommer att säga tack. Tack vare en hälsosam ryggrad får du en vacker gång och en tunn silhuett.

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmänläsning och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller terapeutiska ändamål.

Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut).

Kontakta din läkare först för att få veta den exakta orsaken till ditt hälsoproblem.

Jag kommer vara väldigt tacksam om du klickar på en av knapparna
och dela det här materialet med dina vänner 🙂

Källa: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Övningar på ryggmusklerna för kvinnor hemma

Rygg är en mycket viktig del av vår kropp. Om det inte är utbildat, kan man i åldern 30 år känna smärta och obehag i detta område.

Först och främst beror det på att musklerna är styvakräva en daglig träning. Det kommer inte bara att stärka din ryggrad, men också göra din hållning vacker och graciös.

Övningar utförs enkelt hemma.

Så korrigerad hållning på medeltiden

För många flickor är det viktigaste att träna ut problematiska områden där fettinnehåll ackumuleras: skinkor, höfter och buk. Men dorsala muskler är viktiga i övningar för många områden.

Varför är det viktigt för kvinnor att träna sina ryggar?

• Starka ryggmuskler ärfrisk ryggrad och rätt vacker kroppshållning.
• Detta är en av kroppens största muskler, vars träning tillåterbränna en stor mängd subkutant fett.
• Övningar bidrar till en ökning av den totala energianvändningen i kroppen.
• Muskulösa ryggmusklerbilda skönhetsreferens siluetten.

Sportutrustning för hemtrening

I träningshallar och på idrottsplatser finns det många olika simulatorer som hjälper dig att träna dina ryggmuskler.

Men det finns situationer när det bara finns ingen möjlighet att delta i en sportsklubb. Från denna situation finns en väg ut.

Effektiv träning kan utföras hemma, med denna minsta inventering: en matta, ett par hantlar och fitball.

Övningar i "liggande" och "sittande" positioner

För att undvika skador och sträckor bör övningar på ryggen börja med asträcker musklerna.För att göra detta, ligga på magen, händer för att styra längs stammen. Därefter behöver du smidigt lyfta kroppen med händerna och försöka göra det så högt som möjligt.

1. Om en sådan övning är lätt för dig, ska du prova en annan, som kallas"Boll". Dess skillnad är att benen ska böjas vid knäna och när kroppen lyfts, försök att nå med fotens tår till huvudet, vilket kastas tillbaka.
2. Nästa övning för ryggmusklerna är också mycket enkel. Det heter"Flexibel rygg". För att utföra det måste du också stanna kvar i magen. Händer rakt ut. Huvudet ska alltid sänkas och titta ner. Det är nödvändigt att höja armarna parallellt med golvet och försöka lyfta bröstet och axlarna. Du kan inte lyfta benen från golvet.
3. En annan övning som utförs i "ljuga" positionen är baserad på att lyfta höfterna. Startpositionen är exakt densamma som i tidigare övningar. Händer korsade, sätta sitt ansikte på dem. Nästa behöver du bara lyfta benen, börja med sken och sluta med höfterna. Det är mycket svårt att göra detta. Och i början kan träningen kanske inte fungera. Då behöver du bara spänna dina ben,försökerhöja dem. Stress bör kännas i skinkorna och nedre delen av ryggen.
4. En annan övning"Hörn av kroppen"för ryggmusklerna utförs från sittplatsen. Benen ska korsas, armarna tas tillbaka och i låspositionen. Du ska rotera fallet till vänster, sedan till höger. Du måste göra det genom att vrida sig till maximal vinkel. Det bör finnas spänning i ryggraden och i nedre delen av ryggen.

Övningar med hantlar

Övningar med hantlar är mycket effektiva. De bidrar till bildandet av en korrekt och vacker hållning, och hjälper också till att pumpa upp olika muskler.

Den första träningen heter"Deadlift".De syftar till att stärka ryggen och skinkans muskler. Benen ska placeras på axelns bredd och böjas något vid knäleden.

Rygggen ska vara rak, och kroppen lutas framåt. I varje hand ska ta en hantel. Magen är så mycket som möjligt dras in i sig själv. Press i denna övning spelar en mycket viktig roll.

Ytterligare raka armar att plantera i festerna, armbågar ska riktas uppåt.

Startpositionen för nästa övning"Traction med böjda händer"exakt samma. Endast händer pressas till kroppen och böjes i armbågarna. Långsamt böj armbågen, dra händerna tillbaka med hantlar. Så du tränar inte bara dorsala muskler, utan förstärker också tricepsna.

Händer med hantlar sänks ner. Det är nödvändigt att böja smidigt framåt för att bilda en rätt vinkel. Knä bör vara något böjda.

Således kan du undvika oönskade skador.

Träna med fitball

Övningar med en fitball är mycket användbara för ryggen. För att stärka ryggraden finns det en mycket bra övning hemma.

• Bollen ska placeras nära väggen.
• Ligga sedan på det med magen på ett sådant sätt att dina fötter vilar mot muren.
• Kroppen ska höjas och sänkas igen.
• För att komplicera träningen kan benen höjas högre. Spänningen ska känna i nedre delen av ryggen. Det finns också en motsvarande belastning på skinkorna och låren.

Övning "katt"

Efter alla övningar utförs, avsluta träningen genom att slappna av musklerna. Detta kommer att lindra spänningen och normaliserar kroppens puls.

1. Stå upp på knäna, lutande på handflatan.
2. Huvudet är nere, baksidan är rund. Ta sedan långsamt upp huvudet och böj tillbaka så mycket som möjligt.
3. Sitt sedan på klackarna, vänd nedåt och runda på ryggen.

Utbildningsprogram

För att träningen ska få ett snabbt och bra resultat måste du korrekt beräkna din styrka och antalet övningar som utförts.

Detta kommer att hjälpa hemma under kortast möjliga tid för att pumpa ryggen på musklerna.

Det finns ett visst träningsprogram som bör följas i de första etapperna.

• Öva sträckning för att utföra 5-7 minuter;
• "Flexibel rygg" så många gånger som möjligt;
• Övning med att lyfta höfterna gör det maximala antalet gånger;
• "Vrid skrovet" 10 gånger i varje sida för två eller tre tillvägagångssätt;
• "Deadlift" på 8 - 10 gånger i ett eller två tillvägagångssätt;
• "Stryk med böjda händer" i 8-10 gånger i ett eller två tillvägagångssätt;
• "Direkt dragkraft" 8-10 gånger i ett eller två tillvägagångssätt;
• "Träna med en fitball i 10-15 gånger i ett eller två tillvägagångssätt;
• "Katt" utför i 5-8 minuter.

Under den första månaden kommer det att finnas tillräckligt två träningspassar per vecka. Senare, när musklerna vantas, ökar träningen gradvis till 4-5 gånger. Gradvis bör takten ökas.

Musklerna själva kommer att kräva ytterligare arbetsbelastning. Som ett resultat bör klasserna ha principen om "upp till misslyckande". Det här är när träningen upprepas så många gånger som möjligt.

Så de kinesiska skolbarnen lär sig rätt hållning Hur man hämtar övningar på tjejerna tillbaka Referens till huvudpublikationen

Källa: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

De bästa övningarna för hemma hemma

Arbeta hemma eller i gymmet, vi ägnar stor uppmärksamhet åt musklerna i pressen, armarna, benen och skinkorna, men vi arbetar på ryggen på restprincipen.

Och det här är förgäves: baksidan håller all vår hälsa på oss, eftersom baktillståndet beror på ryggarnas jämnposition och tillståndet i pressens muskler.

Och i allmänhet bör ryggen vara förlovat för att en del av lasten på ryggraden har passeratpå en muskulär korsett.

Det är av den anledningen att vi i dagens fråga kommer att analysera de grundläggande övningarna på de bakre förstärkande musklerna. Klar att jobba?

Hur man övar hemma

1. För det första, det är bättre att först diskutera en uppsättning övningar med en läkare och en tränare.
2. För det andra, utför övningar för ryggen, bör du alltid hålla din nedre delen platt.
3. Och äntligen.warm-up. Mer exakt är det framförallt. Även muskler kan förlåta en otillräcklig uppvärmning - de blir sjuka och slutar. Och baksidan är lika allvarlig som det kan vara någonting seriöst alls. Så varma upp och dra tillbaka.

Övningar för stretching, back warming up

Du kan dra på en bar eller tvärstång, eller du kan göra det själv. Till exempel, detta:

Vi sitter (eventuellt ljuger), vi sänker huvudet, vi lägger våra händer under de böjda knänna, vi kopplar samman sina broar med ett lås och drar dem till taket på schapeln.

Ta bort från bakspänningen kan böjas vid knäna på benen och försöka nå huvudet. Uppvärmd?

Nu kan du gå vidare till övningarna. För de första fyra övningarnabehöver en hantel.

Övningar för baksida med hantlar

Vi står raka och lutar framåt. Vi böjer inte vår rygg, men vi böjer våra ben lite. I händerna på en hantel eller en expanderare. Vi böjer dem och går med i knivarna. Elbows med denna sträcka i midjan.

Luta och koppla axelklingorna, raka armarna dras in och trycka dem så nära kroppen som möjligt.

Tummen sugs ut och hålls i detta läge i några sekunder.

Vi gör en attack och en sluttning. Armbågen på armen med samma namn vilar på knäet som ligger framåt. Frihandens armbåge dras uppåt, och borsten från hantlarna är till midjan. Vi försöker alltid hålla ryggen horisontal och rak.

Luta, dra upp lite böjda händer (genom sidorna). Axlarna lyfter inte, elbows en liten vridning. Du kan upprepa samma sak som ligger på din mage.

Idag blir en hälsosam livsstil i fart. Många tycker om sin hälsa innan de har problem med det. För att hålla sig i form är träning med hantlar hemma också lämplig. Konstant fysisk aktivitet och rätt näring är garantin för en hälsosam organism.

Och ändå är det möjligt att arbeta på musklerna i ryggen ochutan hantlar.

1Lozhimsya på magen, lägg fingrarna bakom huvudet i låset (du kan och under hakan). Vi lyfter upp toppen av kroppen under inspirationen, sträcker sig uppåt med armbågarna. Vi sover i denna position, vi sjunker ner vid utandning.

Samma övning kan upprepas, men vila på en armbåge, och den andra lyfter upp.

2 Den ursprungliga positionen är på magen. Armarna sträcker sig längs kroppen. Vid inandning höjs kroppens och armens övre del uppåt och något framåt.

Låt oss nu ta knivarna så mycket som möjligt. Vi stannar i några sekunder och kommer ner vid utandning.

3 Gipereksteneziya.Det behöver ingen utrustning, men du kan träna en lång muskel. Hemma kan det göras med en vanlig säng: det är viktigt att överkroppen kan röra sig ner och upp och benen är väl säkrade.

Startpositionen - vi är beroende av bäckenet på soffan. Vi går långsamt och går långsamt tillbaka till startpositionen. Du kan ta iväg vikten av viktning.

Övningar utförs varannan dag. Det är viktigt att känna att musklerna fungerar och lägger större ansträngning i övningarna.

Enkla ryggövningar för tjejer

Det föregående komplexet är mer lämpligt för män. Flickor kan också göra ryggen vacker. 1 Fötterna står ihop, underbenen ligger längs stammen. Luta dig framåt, dra upp händerna.Så 6-8 gånger. Det är bättre att göra det med en hantel.

2 Med honom på knäna, borsta av axlarna. Vi stramar buken, vi rakar vår vänstra hand upp, vi tar bort den rätta tillbaka. Detsamma görs genom att byta händer. 3 Med honom på knäna, lyfter han upp sina raka händer. Rygggen är också rak, och magen är åtdragen.

Framåt böjer vi sig långsamt, försöker sitta på klackarna och räcker med händerna på marken. Börja från golvet och spänna musklerna långsamt tillbaka till ip. Vi håller hantlar i våra händer, böjer våra armar något i armbågarna och planterar dem i sidorna.

Elbows "lockar" till kroppen och vi försöker gå med i knivarna. Vi slappna av. Denna övning utförs20 till 30 gånger. 5 Startpositionen står. Händerna böjer sig i armbågarna och planterar dem i sidorna, räta upp axlarna, vi lägger palmerna bakom ryggen.

upprepningupp till 8 gånger.

Efter övningarna ärta ett varmt bad eller dusch- så att musklerna inte skadar

Ställningsövningar för ryggen

En vacker rygg är inte bara en muskel utan också en hållning. Du kan fixa det, och också göra hemma. Därför utför dessa övningar på ett säkert sätt med scoliosis och du får ett positivt resultat.

• Händerna bakom ryggen viks som för bön, axlarna är nere, bröstet framåt, knivarna viks. Bara gå i den här positionen, hur mycket ström.
• Vi står med händerna bakom huvudet. Luta dig framåt, böja ryggen. Sänk inte huvudet och se fram emot. Räta upp dina händer och återvänd till ip. upprepningfrån 8 till 12 gånger.
• Vi sitter på en stol. Att vända sig mot ryggen, lutade ryggen på sin kant och tog upp händerna. Maximal avböjning av ryggen och återvända till ip och slappna av.

Att göra övningar hemma är ganska möjlig. Det viktigaste är att följa säkerhetsreglerna och kom ihåg att du måste vara seriös om din rygg.

Källa: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 tips om hur man tar bort fett från ryggen för tjejer och kvinnor utan att gå hem

Med feta lager på baksidan kan du klara av att ansluta olika metoder, varav de främsta är fysiska aktiviteter och bygga rätt kost av hälsosam näring. Allt detta finns hemma.

Vilka är orsakerna till fettbildning på baksidan och utseende av rynkor? Vad kommer att hjälpa kvinnor att klara det här problemet? Låt oss titta på dessa metoder och välj dem som passar oss.

Fettpålagringar i bakområdet har olika orsaker:

1. Överdriven fullhet.Fett ligger inte bara på baksidan utan också på sidor, midja och höfter. Ofta är det lokaliserat i form av veck. Detta tyder på att kampen måste börja med begränsningen av kalorinnehållet hos de konsumerade produkterna.
2. Typ av figur "äpple".Favoritställen för fettavlagringar och utseendet av rynkor i detta fall - magen och ryggen.
3. Ärftlighet.Dessa karaktäristiska egenskaper hos fettavlagringar finns i nära släktingar. Anledningen till detta kan bland annat vara de vanliga familjen måltiderna.

Om de andra anledningarnacelluliter på baksidan se här.

Det här är inte en komplett lista över orsaker, från vilka överflödigt fett samlas i detta område. Lyckligtvis finns det effektiva metoder som hjälper till att klara det här problemet, vilka orsaker det inte skulle orsaka.

Topp 7 tips för att bli av med fett i detta område

Vi har samlat in för dig de 5 mest effektiva sätten att bli av med problemet. Bara i komplexet kommer de att ge ett snabbt och varaktigt resultat. Före någon fysisk aktivitet, uppför en uppvärmning av ryggraden.

1. Följ kosten

Det är nödvändigt att börja med att bygga en riktig kost. Kom ihåg de grundläggande reglerna:

1. Vi använder inte styva kaloridieter.

Efter en sådan stressig diet kan du förvänta dig olika problem - metaboliska störningar, snabb viktökning och följaktligen fetma.

Organismen, som har fått mindre näringsämnen under en hård diet, börjar lida. Hud kan bli pigmenterad och flabby och musklerna är slapna.

2. Vi utgör grunden för rätt diet.Menyn ska innehålla följande produkter:

1. Kyckling, fiskkokt eller bakat. Vid lågt kaloriinnehåll är dessa livsmedel goda proteinkällor.
2. Mejeriprodukter - stekt ost, kefir, jäst mjölk, mjölk. Fettinnehållet i dessa produkter får inte överstiga,%. I detta fall kommer deras kaloriinnehåll per 100 gram av produkten att vara i genomsnitt 70 kalorier, vilket perfekt passar in i vår kost. Mejeriprodukter är en utmärkt källa till lätt smältbar protein, mjölksyrabakterier och kalcium.
3. Grönsaker och grönsaker. Det är önskvärt att inkludera dem i kosten dagligen. Det är, med låg kalori, en källa till essentiella vitaminer, mineraler och fibrer.
4. Frukter. Ge kroppen med vitaminer, mineraler, fibrer. Söta frukter på grund av närvaron av fruktos bör ätas i måtta.
5. Bär. Användbar för dem som vill gå ner i vikt, eftersom de hjälper till att köra fett, aktivera ämnesomsättningen, är en källa till vitaminer som är nödvändiga för kroppen.
6. Honung, nötter, torkade frukter är användbara, men livsmedel med högt kaloriinnehåll. Under perioden med viktminskning kan du äta bokstavligen några skedar varannan dag.
7. Grönt te och örtte. Aktivera processen med viktminskning, ta bort toxiner.

3. Definiera de produkter som bör undvikas:

• Alla stekta i oljeburare. De är mycket kaloriska! Stek i olja kan ersättas med bakning eller kokning. Detta minskar kaloriinnehållet i skålen i hälften.
• Mejeriprodukter med hög fetthalt.
• Konfektyr. Ej lämplig för daglig användning, eftersom de har ett högt kaloriinnehåll: 400 - 500 kalorier per hundra gram av produkten. De kan konsumeras mycket sällan och i små mängder.
• Söta kolsyrade drycker, te med socker, godis.
• Chips, saltade och söta muttrar, kex.
• Korv, röka produkter, halvfabrikat av kött - andelen fett i dessa produkter är ganska hög.

2. Gör regelbunden viktträning

Styrka övningar med hantlar för att hjälpa till att bekämpa överflödiga pund, stärka muskulärkorseten, lyckas framgångsrikt med de grundläggande muskelgrupperna i rygg, armar och axlar.

Denna typ av last är bra för dem som vill gå ner i vikt och stärka musklerna hemma och så snart som möjligt. Sådan utbildning är inte allas makt - det finns begränsningar för ålder och hälsa.

Hinder är också ett hinder.

Effektiva övningar för tjejer är följande:

Styrka övningarutan användning av vikt,tillåter att intensivt träna musklerna och ge dem en lättnad:

1. Push-ups från golvet;
2. Planck;
3. Den omvända lathen.

De påverkar latissimus-muskeln i ryggen, armarna, bröstet och buken, främjar bildandet av en muskulös korsett, hjälper till att kontrollera vikt och deltar i bildandet av en smal och smart silhuett. Dessa övningar är universella, eftersom de kan träna de viktigaste muskelgrupperna.

När du gör styrketräningdet är överflödigt att komma ihåg:

• Du kan bara utföra dem efter uppvärmning.
• Det är nödvändigt att välja rätt mängd övningar som utförs i en session.
• Du kan bara göra det två timmar efter att ha ätit;
• Övningar med hantlar måste börja med en liten skala. Då kan vikten gradvis ökas.

3. Glöm inte kardio

En bra form av träning, som kan kombineras eller alterneras med kraftbelastningar.

De hjälper till att ge en harmonisk belastning på hjärt-kärlsystemet, leder, muskler och ligament. Utmärkt hjälp att ta bort fett från sidorna och buken.

Användningen av simulatorer hjälper till att övervaka de grundläggande parametrarna för träning, för att ställa in olika lägen.

1. Löpband.Ett bra alternativ är att springa utan att lämna ditt hem och stödja dina muskler i tonus. Yrken är ett bra förebyggande av fettanslag.
2. Motioncykel.Lämplig för fläktar att cykla, bränner fett, hjälper till att kontrollera vikt.
3. Rödssimulator.Perfekt för att stärka dina ryggmuskler och kämpa med fett under bysten. Bra "sprider" de veck som hänger i bakområdet. Hjälper ta bort fett från scapula.
4. Stepper.En utmärkt assistent i att kontrollera vikt, stärka musklerna, slåss för en smal och passande figur.
5. Elliptisk tränare.Det hjälper till att träna ut alla grupper av muskler, utan att fästa lederna. Lämplig för alla åldersgrupper och fysiska träningsnivåer. Förhindrar nedfall av fett på baksidan och baksidan på sidorna.

Om du är hemma kan du ansluta följande kardiovaskulära övningar:

• kör;
• simning;
• dans;
• Övningar med ett hopprep;
• Burpoe.

Dessa typer av träning för många människor är de mest älskade och använda. De laddar med energi, hjälper till att upprätthålla en utmärkt fysisk form, bilda en harmoniskt utvecklad figur, accelerera ämnesomsättningen och bränna kalorier väl.

Ladda data är braväxla mellan sig själva vid veckodagen- det här får maximal effekt Simning och dans är lämpliga för alla, oavsett ålder.

Burpy och jogging övningar finns i större utsträckning till unga människor som vill förbättra sin fysiska form och sprida fettinnehåll.

Funktion!Erfarna tränare rekommenderas ofta att använda alla simulatorer som finns i gymmet. Detta gör det möjligt att effektivt utarbeta alla muskelgrupper.

4. Gymnastik kan också hjälpa till

Gymnastik är en nödvändig träning för dem som vill ha en tunn figur och en vacker hållning.

Om du regelbundet utför en minimal uppsättning övningar smälter fettanslutningarna på baksidan och sidorna gradvis, men inte så fort som under kraftbelastningar. Gymnastik är också ett utmärkt sätt att förhindra övervikt och upprätthålla muskelton.

Som ett minimum alternativFöljande övningar är perfekta: "Swallow "Dog face up" och "down övningar "Cat "Bow "Boat".

"Katt" hjälper till att bli av med fett i midjan. Alla är lånade från yoga-träning och agerar omfattande på muskler, leder och ledband.

Förbättra flexibiliteten, förhindra utseendet av fett i problemområden, bild en graciös figur och en kunglig hållning.

5. Utför anti-celluliter massage

Cellulit är en konsekvens av förändringar i fettvävnad. Detta beror på en överträdelse av utflödet av lymf, långsam metabolism, stillasittande livsstil, övervikt. Fläktar av dåliga vanor faller också i riskgruppen. Bli av med "apelsinskal" är inte lätt.

Användning av anti-celluliter massage kan du uppnå vissa resultat. Men du bör inte glömma rationell näring och motion.

Denna procedur kan utföras både i salongen och hemma.Men eftersom det inte är lätt att komma till backområdet kommer det att vara nödvändigt att locka en assistent. Denna typ av massage hjälper till att påskynda förbränning av fett, och tillsammans med fysiska övningar för att stärka ryggen.

Det sista steget är enkelt att strida och applicera anti-celluliter - lotion, kräm eller gel.

Denna typ av massage kan utföras medspeciell massage svamp. Det utförs i cirkulära rörelser genom att pressa och gnugga, i vilket det är nödvändigt att skifta inte de ytliga skikten av huden, utan den subkutana fettvävnaden.

Viktigt!Massagen utförs av en serie konsekvent utförda tekniker - sträckning, gnidning, knådning, pressning, patting.

6. Använd scrubs

Massageprocedurerna växlar bra med användning av salt eller kaffeskrubba:

1. Havsaltblandas i lika stora proportioner med olivolja, persika eller linolja. Med lätta cirkulära rörelser, massera områdena av fettpålagringar i tio minuter. Tvätta av och applicera en fuktgivande eller närande grädde.
2. Salt och gräddeblandas i lika stora mängder och lätta cirkulära rörelser som masserar problemområdena av fettavlagringar i tio minuter. Tvätta av och applicera en fuktgivande eller närande grädde.
3. Den bryggda kaffegrundenVi lägger det på problemområden och gnuggar det lätt med tio minuter. Skölj och applicera grädde, persika, aprikos eller olivolja.

Scrubs har en särskilt stark effekt på hud och subkutan fettvävnad, om de efter användning använder omslagsproceduren med tillämpning av olika användbara produkter.

7. Prova omslaget

Detta förfarande aktiverar klyvning av fettceller, påskyndar lymfdräneringen, hjälper djupt penetrering av medicinska och kosmetiska medel. För förpackning gäller färdiga apotekskompositioner eller hemlagade produkter. Klassiska medel är följande:

• Laminaria (tång).Det måste ångas, häll kokande vatten och stå i tjugo minuter och applicera sedan på problemområden.
• Bitter choklad.Smälta i ett vattenbad, svalna till en behaglig temperatur och applicera på huden.
• Farmaceutisk lera.Vi sprider ett par paket till tätheten av gräddfil, lägg på huden på baksidan och sidorna med ett tjockt lager.
• Kakaosmör, avokado, linfröoljaanvänd för proceduren i varmt tillstånd.

Ovan täckes de applicerade föreningarna med en matfilm och lindas i 30 minuter. Efter en termisk procedur som åtföljs av svettning, behöver du vila och dricka grönt te.

Kost och motion är det första sättet att slåss för en smal figur.

De arbetar mirakel, men bara om du gör allt med nöje! Att sälja med överskott av kilo kan du lägga lite ansträngning på.

Men den viktigaste uppgiften är inte att träffa dem igen. För att göra detta måste du följa en enda regel - för att göra vänner med en aktiv livsstil!

Källa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Förstärkning av ryggmusklerna hemma med speciella övningar för kvinnor

För att stärka ländryggen eller andra delar av ryggraden är det viktigt att göra en terapeutisk övning.Innan du gör det måste du besöka en läkare.

Låt oss ta en närmare titt på de viktigaste övningarna mot yrsel i cervikal osteokondros, liksom i sjukdomar i ländryggen eller bröstkorgen.

Fysisk träning i cervikal osteokondros

Behandling av muskler med livmoderhals sjukdom hemma utförs tack vare träningsterapi. Om en person har ett stillasittande jobb kan läkaren råda dig att göra följande för att stärka nackmusklerna i osteokondros:

Långsamt och gradvis dra upp din nacke. Du måste titta framåt själv. stanna lite, och slappna av i nacksmusklerna. Upprepa tio gånger.

Vrid långsamt ditt huvud till vänster, håll i några sekunder, slappna av nacken. Gör åtgärder fem gånger till vänster och höger.

"Skriv ner" "bokstäverna" och "tsiferki" i luften.

Gör dessa övningar hemma varje dag.

Övningar för sjukdomar i nacken används för att stärka musklerna. De förbättrar också blodcirkulationen, på grund av vilken sjukdomen saktar ner och det kan försökas bota i någon del av ryggraden.

Fysiska övningar för att sträcka ryggen

Övningar för att stärka ryggen kommer endast att vara effektiva om du dessutom utför övningar som syftar till att sträcka ryggmuskulaturens muskler.

Övningar på bollen

Fysisk utbildning med bollen kallas fitball. En stor boll hjälper till att stärka musklerna i någon del av ryggraden. Åtgärder med bollen är följande:

Sitter på bollen, håll ryggen rak och lägg armarna längs kroppen. Benen utspridda lite. Lyft upp handtagen uppåt och försök att sträcka musklerna så bra som möjligt. Återgå jämna till startpositionen. När du lyfter händer måste du andas in, och när du sänker händerna måste du andas ut.

Ligga på bollen med magen. Leden är gratis. Långsamt pumpas fram och bakåt. På de ställen där du känner dig obehag, håll i ett par sekunder för att sträcka musklerna.

Förutom dessa övningar är det viktigt att hålla huvudet rakt. För detta ändamål, skyll boken på ditt huvud.

Övningar med en pinne

Behandlingsövningar ska endast utföras efter att en läkare utses. För att stärka ryggmusklerna, samt återhämtning från kirurgi och även för att förhindra problem i ryggraden är det viktigt att utföra följande åtgärder med en pinne:

Ställ exakt, lägg fötterna på axelns bredd, lägg händerna framför dig med en pinne i dem. Lyft musen ovanför huvudet, benen i denna rörelse ska vara jämn. Höj sedan händerna med en käpp vid huvudet. Dra upp och ta startpositionen. Utför åtgärden sju gånger.

Ta pinnen med händerna och ta den bakom ryggen. Lyft pinnen så hög som möjligt när du vrider framåt. Försök att utföra alla rörelser smidigt minst tio gånger.

Händer med en pinne dra framåt på axelnivån. Höj en hand upp och den andra nedåt. I denna rörelse roterar du pinnen tills armarna passerar. Upprepa tio gånger.

Övningar med en pinne rekommenderas ofta att på morgonen öva med bröstsjukdom i ryggen eller sjukdomar i ländryggen hos kvinnor.

Fysisk träning i bröst osteokondros

Vid bröstkorgssjukdom i husförhållanden är det nödvändigt att göra eller göra speciell medicinsk övning. Men det är viktigt att komma ihåg att den akuta scenen i ryggradssjukdomar har mycket olika övningar än under eftergivningsperioden.

Fysisk kultur under en exacerbation

När bröst-osteokondros hos akutfasen hemma måste du utföra sådana åtgärder:

1. Ligga på magen, sprid ut dina armar ut mot sidorna. Lyft ett litet huvud och armar, försök att stanna i fem sekunder. Efter en liten vila, upprepa sju gånger;
2. Ligga på magen. Stram axel- och ryggmusklerna som om du vill ansluta axelbladet. Efter avkoppling, vila i en halv minut och upprepa rörelsen;
3. när sjukdomen i bröstområdet rekommenderas i denna övning, ligger på vänster sida med knä böjda i knäna för att höja rätt ben upp. Räta ut musklerna. Upprepa tre gånger för varje sida.

Med osteokondros i bröstet kan dessa övningar snabbt bota den akuta fasen av sjukdomen hemma.

Fysisk kultur under remission

Följande åtgärder knådar kroppen före huvudövningarna i ryggradssjukdomar. För att återställa, gör följande övningar:

• på alla fyra, utöva träningen "kitty". För detta, vid utgången, bågas tillbaka och huvudet ner. På ryggen sätter du ryggen rakt och står på alla fyra. När man utför åtgärden i bröstkorgs- och spinaldelen, bör man känna en spänning.
• Ligga på ryggen, sätt dina slutna händer under huvudet. Elbows sprids isär. Böj benen, vrid alternativt åt vänster armbåge till höger knä och vice versa. Agera långsamt
• stå rakt, lägg armarna på axlarna, dra tillbaka armbågarna. Gör hörn i olika riktningar. Gör samma omgångar på bagagerummet och lägg händerna på midjan.

Dessa åtgärder är användbara inte bara för bröstkorgen, men också för ländryggen. Därför, efter att ha besökt en läkare, börjar du utföra dem.

Läkaren ska berätta om rätt andnings teknik.

Som du kan se är det hemma att stärka ryggen ganska realistisk.Med någon sjukdom i ryggen, inklusive ländryggsregionen, är träning endast nödvändig under överinseende av en läkare.

Källa: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Övningar för musklerna i ryggen för tjejer

Utan de tränade musklerna i ryggen är det omöjligt att träna benen i full styrka, eftersom många grundläggande övningar på underdelen av kroppen (t.ex. squats) tungt belastar ryggen.

Ofta i tjejer, lår och skinkor är mycket större än axlarna och detta beror på genetik.

Om det finns en önskan att visuellt minska kroppens nedre del, är det värt att ge fler övningar för ryggen, då kommer siffran att se mer proportionell ut.

När du i varje fall först lämnar fettet från toppen av kroppen, så träna din rygg kan du minska disproportionen av topp och botten.

Mycket ofta är ryggen utbildad på en dag med bröstets muskler. Om du vill vara mer uppmärksam på ryggen, lägg övningarna för det i början av träningen, när du har mer styrka.

Antal upprepningar och tillvägagångssätt

Under en högintensiv träning, riktade mot fettförbränning, är det bäst att utföra 12-15 repetitioner i 3 uppsättningar för varje övning, för att inte förlora intensitet.

Nybörjare uppmuntras också att göra minst 12 repetitioner med en liten viktvikt, så att det är korrekt lära sig tekniken, kom kroppen ihåg rörelsens mekanik och det var möjligt att gradvis öka belastningen utan risk skada.

Börja lära dig övningar utan belastning eller med de lättaste hantlarna / tomma halsen och försök att göra mer repetitioner (med rätt teknik!) Vid varje träning än tidigare.

Om träningens huvudsyfte är att öka muskelmassan, är det rekommenderade antalet repetitioner från 8 till 12 (beroende på hantlarna) i 3-5 uppsättningar.

Deadlift stötkraft: exekveringsteknik

1. tillbaka rakt, parallellt med golvet, knä böjda;
2. lyfter baren från golvet börjar med ett tryck av höfterna och samtidigt bringa ryggen till vertikal position;
3. Baren behöver inte dras för hand, de fungerar som kablar;
4. i slutändan ska skålen vikas, bröstet framför;
5. Sänkning av baren börjar med knäböjning, ryggradens återdragning och samtidig sänkning av rygg bakåt framåt;
6. Baren ska röra sig längs en vertikal bana och passera så nära som möjligt till sken och låren.
7. Det är viktigt att säkerställa att ryggen inte är rundad, för att hålla den direkt på bekostnad av pressens muskler och likriktare på baksidan.

Övning är också bra för utvecklingen av gluteal muskler.

Dra upp med simulatorn

För dem som inte kan göra en enda pull-up, kan du använda gravitron simulatorn.

På grund av motvikten bidrar det till att skjuta upp kroppen (ju större motvikt är desto lättare är det att dra upp).

Börja med en motvikt på 5-10 kg mindre kroppsvikt och minska det eftersom det blir lättare att dra upp. Hemma kan du lägga en stol under dina fötter och trycka med en fot.

Genom att använda olika handgrepp under draget kan du ändra effekten på musklerna. Men i vilket fall som helst utförs den initiala pushen på bekostnad av ryggmusklerna, händerna är redan anslutna i slutet. Till tvärstången måste du sträcka bröstet, inte på pannan. Axlarna ska inte dras till öronen.

Rumänska dödlift

Dragkraft på de raka benen (rumänska Stanovaya) påverkar också gluteus muskler och hamstrings.

hyperextension

Utförandeknik:

• det är nödvändigt att ligga på simulatorn, benen av berättelsen under bakrullen;
• höfterna ligger på kuddarna framifrån, medan höftbenen ligger i framkanten av kuddarna (om du trycker bäckenet för 10 cm högre, då får de gluteala musklerna mer belastning, medan positionen på bakrullen behöver justeras simulatorn);
• ben och ryggrad bör hållas på en linje och från denna position böjd i höftledet, att falla ner;
• ryggen är inte rundad, den är rak;
• från bottenpunkten är det nödvändigt att stiga till ett startläge, inte pererazgibaja en rygg, den ska visas på en rak linje med benen.

För att komplicera träningen kan du ta pannkakor eller hantlar i dina händer.

superman

Utförandeknik:

1. ligga på golvet samtidigt höja armar, ben och bröst och håll den här positionen i 2 sekunder;
2. För det bästa resultatet, klämma i nedre delen av musklerna.
3. när du lyfter andan, under nedstigningen - utandning;
4. Du kan också utföra träningen växelvis höja motstående arm och ben.

Baren kommer att stärka ryggen

Övning stärker både ryggen och pressen.

Utförandeknik:

• startposition: axlar vinkelrätt mot golvet, ryggraden på en rak med benen (lyft inte upp skinkorna, böj inte ryggen nedåt);
• Axlarna bör inte göras i öronen, nacken på en rak med ryggraden;
• Baren måste hållas i 30-90 sekunder.

Komplicerat alternativ - lyfter ett ben och håller en sådan position.

Källa: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek