Pilates gymnastik till baksidan

De flesta Pilates övningar för ryggen och ryggraden

Under en lång tid var jag ensam, förlorade jag redan hoppas att etablera integritet. Men en vän rådde Forte Love - och för första gången i mitt liv jag förstod vad sexuell lust ...

Namn Pilates är namnet på skaparen av dessa övningar - Joseph Pilates.

Systemet, som han utvecklade, syftar till att stärka ryggraden och inre organ.

Pilates övningar för rygg tillgängliga för människor oavsett ålder och kön. Med deras hjälp kommer att kunna återställa din kropp.

Kanske du tror att detta system tillåter dig att gå ner i vikt. Nej! Det är hundra år sedan var nödvändiga sårade soldater för deras rehabilitering. De kunde stärka sina muskler-stabilisatorer. De spelar rollen av en korsett.

Pilates övningar - det är det bästa sättet att återställa den skadade ryggraden till sitt normala läge. De som har drabbats av ryggmärgsskada, eller om det är, se till att utföra ett antal övningar.

Den är utformad individuellt för varje avsnitt av ryggraden.

Alla Pilates övningar för ryggen ska utföras i långsam takt, utan att stanna. Detta kommer att göra arbetet flera muskler på en gång.

de gradvis blir flexibel, smidig och elastisk.

Pilates erbjuder tre typer av utbildning:

• på golvet utan ytterligare ämnen;
• på gym;
• på golvet med föremålet.

Det måste finnas samstämmighet mellan hjärnan och musklerna.

De åtta principer Pilates

Fullständig avkoppling, korrekt andning, koncentration, mjuk rörelse, visualisering, muskelkontroll och korrekthet.

Innan krävs i början av huvuddelen av övningenuppvärmning, bestående av 6 övningar.

1. Benets axelbredd isär. Inhalera djupt och andas ut. Andningen är komplett och jämn.
2. För att värma upp, försök att göra en hel cirkel i en, sedan i andra riktningen.
3. Hakan pressas till bröstet. Kasta sedan ditt huvud tillbaka. Vrid långsamt ditt huvud först i en, sedan till andra sidan.
4. Arbeta genom lederna av händerna och placera dem på axlarna. Börjar att rotera axlarna fram och tillbaka.
5. Händerna på bältet cirkelrörelser av kroppen. I en riktning och sedan i en annan riktning.
6. Ben på tån. Sedan igen på hälen.

Komplexa Pilates övningar för ryggen och ryggraden

Vi fortsätter nu direkt till komplex av Pilates övningar för ryggraden och ryggmusklerna. Friska måste tillbaka lösas utan att vänta på när det är ett allvarligt problem med det.

Detta kommer säkert att hjälpa systemet. Inte bara möter människor med korrekt hållning. Tillbaka kan skada av olika skäl. Resultatet är förvärvet av sådana sjukdomar som osteokondros.

Tyvärr är det inte helt botas.

Med hjälp hantera smärta Pilates övningar för ryggen. De utvecklade en stor variation. Deras funktion för att eliminera ryggsmärtor.

Läkare rekommenderar att personer som har drabbats av en skada, se till att utöva, inklusive användning av Pilates för ryggraden. Endast genom dagliga övningar magmusklerna och ryggmusklerna stärks snabbt. Rörelsen kommer att eliminera spänningsmuskelsystemet.

Beslutar att använda komplex av Pilates för ryggen, bör kontakta instruktör, för att inte orsaka skada.

Han kommer att förklara hur man kan förbättra muskeltonus, humör och korrekt hållning.

En uppsättning Pilates övningar för midjan

Problem med rygg uppstå på grund av brist på fysisk aktivitet. Framväxten av ländryggssmärta är ett tecken på att du måste vara uppmärksamma på sin hälsa.

• Sitta på golvet. Benen isär. Jag är glad att dra händerna framåt. I samma ögonblick fötterna, vända sig till varandra vid 90 grader. Andas in, rund rygg, dra händerna framåt. Andas ut. I förlängningen av ryggraden bör börja med ländryggen länk till halskotpelaren.
• Sitter på golvet, börjar dra på bröstet benen växelvis. I detta fall bör ett ben böjas och den andra utsträckt längs golvet.
• Ligger på mattan, göra ett drag armar som om simning. I detta fall bör benen vara avskurna från golvet.
• Liggande på rygg, böj knäna. Andas ut genom att trycka på stammen. Nackmusklerna är avslappnade. Sakta börjar stiga upp skinkan. Vid den maximala höjden av bäckenet djupt andetag och när du andas ut sänka din ryggrad på golvet.

Komplexa Pilates övningar för nacken och hals osteokondros

En persons ålder definieras ofta av dess rörelse och gång. Under senare år rörelserna bli långsam och begränsad.

Joseph Pilates hävdade att mannens rygg - en indikator på dess ålder.

För många människor, som sitter vid en dator under en längre tid, börjar att starta kompensationsmekanismer.

På skuldergördeln kändes svår smärta.

1. Stå upp rakt. Sätt händerna på hans axlar. Försök att dra hårt halsen upp. Händer sätta press på axlarna. Breath, räkna till 15. Andas ut. Slappna av dina muskler.
2. Rygggen är rak. Rulla huvudet i en riktning och sedan i en annan riktning. Då och tillbaka. Först andas, andas sedan ut.
3. Fot bredare än axelbredd. Rygggen är rak. Följ lutning av huvudet på alla fyra sidor så snart som möjligt.

Genomföra övningarna är det nödvändigt att koncentrera din uppmärksamhet på deras genomförande. Det viktigaste är att inte glömma att till och med andas och smidig rörelse. Musklerna bör ingå i arbetet. Det är nödvändigt att föreställa sig hur naveln drogs i midjan, väl behåller bukmusklerna.

En uppsättning Pilates övningar för midjan

Lännen är ofta skadad, i synnerhet bråck i ryggen. Pilates med en bråck i ryggraden hjälper inte bara till att klara sig helt, men också för att mildra en persons obehagliga känslor och smärtor.

• På golvet, ta djurets ställning. Sätt skinkorna på benens klackar, armarna sträckt framåt. Stamma hela kroppen, sträcker ryggraden. Gör det långsamt.
• Lyazhte på golvet. Armar böjda vid armbågen. Börja lyfta huvudet, känna kinken i nedre delen av ryggen.
• Ligga på ryggen. Benen är böjda. Lyft bäckenet från golvet så högt som möjligt. Känn sträckan i nedre delen av ryggen.
• Ligger på ryggen med knä böjda på knäna. Börja flytta båda benen från en sida till den andra. Var uppmärksam på känslan i nedre delen av ryggen.

Oavsett om det är möjligt att vara förlovad i pilates vid en bråck hos en ryggrad?

Till frågan: "Är det möjligt att engagera sig i pilates med en herniated ryggrad? Du kan svara otvetydigt och du kan och borde. De kommer att bidra till att avsevärt minska spänningen i den skadade skivan, och kommer att innefatta självhälsningsprocessen.

En uppsättning pilates övningar med ryggraden

Innan komplexets start är det nödvändigt att utföra uppvärmningsövningarna från de sex övningar som beskrivs i början av artikeln.

1. Benets axelbredd isär. Inhalera djupt och andas ut. Andningen är komplett och jämn.
2. För att värma upp, försök att göra en hel cirkel i en, sedan i andra riktningen.
3. Hakan pressas till bröstet. Kasta sedan ditt huvud tillbaka. Vrid långsamt ditt huvud först i en, sedan till andra sidan.
4. Arbeta genom lederna av händerna och placera dem på axlarna. Börjar att rotera axlarna fram och tillbaka.
5. Ben på tån. Sedan igen på hälen.

Alla klasser på detta system rekommenderas, som terapeutisk gymnastik. Det kan inte göras för de människor som har förvärrats av sjukdomen.

Systemet är bra, det finns ingen kraft och vertikal belastning. Eftersom många övningar rekommenderas att utföra benägen.

I denna position fördelas belastningen jämnt.

Den allra första träningen är nödvändig för att starta under ledning av en kompetent specialist. Alla övningar kommer att ges till den intervertebrala bråckens avslappnande och mjuka effekt. Märkbart förstärkt muskelkorsett.

Källa: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates övningar för ryggen - 10 + tekniker [2018]

Pilates övningar för ryggen är ett enkelt och effektivt sätt att återfå god hälsa och stärka musklerna.

Den nya artikeln Life Reactor kommer att berätta om de mest populära övningarna.

Övningssystemet som skapats av John Pilates, som gör det möjligt att stärka musklerna, bli av med smärta i ryggen och nacken och till och med rätt hållning, har funnits i mer än 100 år.

Han uppfanns för rehabilitering efter kraftiga ryggskador. För tiden för dess existens har miljoner människor lyckats utvärdera sin effektivitet, och idag växer Pilates popularitet.

Vad är orsaken till framgången med detta system? Låt oss förstå!

Vad är Pilates?

Som tidigare nämnts är Pilates främst ett rehabiliteringssystem, vilket innebär att det inte medför några chockbelastningar eller förväntningar för rekordfigurer.

När du utför Pilates övningar för baksidan, till skillnad från vanliga övningar, för att avlägsna en arm eller ett ben, att dra muskler eller att ta emot andra traumor är det helt enkelt omöjligt.

Pilates med självförtroende kan kallas en av de mest effektiva metoderna för att förstärka musklerna

Pilates huvudmål är noggrann sträckning och gradvis förstärkning av musklerna.

Systemet är baserat på fem centrala principer:

• Koncentration. Denna princip innebär att under sessionerna fokuserar du mentalt på specifika muskelgrupper. Alla dina tankar bör riktas mot den del av kroppen som arbetar för tillfället.

Under klasserna bör du förstå vilka muskler som fungerar och hur det händer. Ju högre grad av koncentration desto bättre blir slutresultatet.

• Avkoppling.

Denna princip förutsätter att du inte kommer att börja träna, vara i dåligt humör eller i ett tillstånd av stress.

Innan du börjar på en lektion, var det en självständig övning eller gör Pilates övningar för ryggen till video, mentalt "släpp" de problem och noga tankar som ackumulerats för dagen, lugna ner och låt dig passa på lugn.

• Justering.

Den förberedande principen, som säger att varje gemensam under träning bör vara i sin plats. Försiktighet bör vidtas för att undvika även den minsta bias, eftersom detta kan leda till obehagliga följder - från smärtsamma känslor under träning och traumor (sprains eller dislocations).

• Samordning. Denna princip betonar behovet av kontinuerlig övervakning av huruvida varje rörelse har genomförts korrekt. Med tiden försvinner behovet av detta medvetet - en dynamisk stereotyp utvecklas, så att du kan göra alla övningar "på maskinen" med exceptionell noggrannhet.
• Centrering. Alla vet att inte bara bukmusklerna, utan också pressen, är involverade i att upprätthålla ryggraden. Därför är korrekt och säkert utförande av Pilates övningar för rygg och nacke endast möjlig vid stabilisering av buklemusklerna (i synnerhet pressens tvärgående muskel).
• Rätt andning. Betydelsen av korrekt andning i Pilates kan inte överbelastas. Detta leder systemet till de östliga metoderna (yoga, qigong, etc.). Det är viktigt att komma ihåg att under huvudförflyttningen måste luftens huvuddel passera och stanna i lungens nedre delar. Således kan du säkerställa den mest kompletta mättnaden av blod med syre, och som ett resultat undviker du dyspné och smärta under revbenen, som ofta uppstår vid grunda andning under några fysiska övningar.

Dessa övningar är så universella att de saknar kontraindikationer

Vem kan använda Pilates övningar för ryggen?

Som du kan se är Pilates grundläggande principer ganska enkla.

Låt oss se vem som är användbar i det här systemet:

1. För det första visas klasser för människor efter skador på muskuloskeletala systemet (ligament, muskler och ben).
2. Personer som lider av ryggradssjukdomar (som osteokondros) och problem som hör samman med sjukdomar av detta slag.
3. Gravida kvinnor och mödrar under postpartumåterhämtningen.
4. Patienter med åderbråck.
5. Människor som har problem med lederna på grund av övervikt.
6. Äldre människor som lider av åldersrelaterad styvhet i rörelser.
7. Till alla som leder en stillasittande stillasittande livsstil, precis som människor vars fysiska aktivitet är överdriven. Pilates effektivitet i båda fallen är möjlig på grund av det faktum att i detta system finns övningar inte bara för att förstärka musklerna utan också för deras sträckning och avkoppling.
8. Oförberedda människor. Det vill säga de som aldrig tidigare varit inblandade i sport och inte utsatt för allvarlig fysisk stress. I detta fall kan pilatesövningar för bak och nacke vara en effektiv "bro" till mer intensiv och aktiv sport.

Din rygg kommer att tacka dig

Vad behöver jag veta innan jag gör pilates övningar för rygg och nacke?

Efter att ha läst informationen ovan har många förmodligen redan förberett fitnessmattor och började planera hur man passar pilates klasserna i sitt dagliga schema.

Men rusar inte för att "rusa in i strid". Först studera informationen om eventuella problem som är förenade med att studera på detta system.

Det verkar som att skadan kan göras av övningarna som syftar till rehabilitering efter skador?

Inte undra på att Pilates är känd som en av de säkraste formerna av fysisk aktivitet i världen.

Allt detta är sant, om du har allvarliga sjukdomar eller sjukdomar som uppstår i en kronisk form, försumma inte behovet av att samråda med specialister - främst din läkare.

Pilates övar en mild, men felaktigt komplex komplex kan orsaka återfall eller eftergift.

Noggrant studera tekniken för att utföra varje övning

Kontraindikationer till Pilates-systemet är:

1. Akuta eller kroniska infektioner, särskilt de som åtföljs av feber
2. Allvarlig smärta av osäker orsak
3. Förekomst av abscesser eller phlegmon
4. Risk för blödning (efter operation eller trauma)
5. Svårt tillstånd hos patienten under sjukdomar
6. Förekomsten av en främmande kropp i kroppen (efter trauma)

Om din hälsa kan kallas stark, kommer inte råd från en professionell tränare att vara överflödig heller.

Pilates rörelser är effektiva på grund av korrekt prestanda och gradvis ökad belastning.

Under träningsprocessen börjar många att känna att allt är för lätt, och de försöker att påskynda rörelsehastigheten eller intensiteten.

Som ett resultat börjar kroppen att arbeta för en snabb ökning av lasten, vars resultat kan vara smärta och i sällsynta fall skador.

Särskilt viktigt är coachens överinseende och rådgivning i början.

Som ett resultat blir klasser effektivare och ger maximal nytta.

Pilates: en uppsättning övningar "Back-legs-buttocks"

Komplexer av övningar som syftar till att förstärka musklerna i ryggen och underkroppen är mycket viktiga, bidra till bildandet av ett "maktcenter" - en grupp muskler vars hälsa och uthållighet direkt påverkar kropp.

Den första punkten i någon träning är alltid uppvärmd, och Pilates är inget undantag.

Huvudbelastningen i den kommer att ligga på pressens muskler.

En stor effekt av pilates övningar finns också på benens muskler

Låt oss börja:

• Stå rakt genom att placera fötterna på axelns bredd. Några minuter andas djupt och smidigt, inandning och utandning av lika intensitet och längd.
• Sedan lägg dig ner på golvet, dra knäna mot bröstet och håll dina ben med händerna.
• Dra i magen medan du försöker känna arbetet i varje muskler i pressen. Lås den här positionen.
• Dra armarna framför kroppen på axelnivån.
• Med kraften i pressmusklerna, smidigt ta dina ben tillbaka till golvet. Ta sedan långsamt knäna till höger och fixa dem ihop.
• Rita i magen, känna arbetet i pressen och benens muskler, gör 3 cyklar med djup andning (andas in och andas ut).
• Åter, dra knäna i bröstet, töj magen, håll och gör 3 andningscykler.
• Sänk dina fötter till golvet och försiktigt vänd knäna till vänster och håll dem ihop. Titta på dina muskler och andas. Inandning och utandning ska vara djup, jämn och jämn.

Pilates övningar med fokus på ryggen

Pilates övningar för rygg och nacke inkluderar följande rörelser:

1. Lägg ner på golvet, dra i magen och dra upp strumporna till raka ben. Ta djupt andetag, börja gradvis lyfta ryggraden över golvet, medan huvudbelastningen går till bukmusklerna. Försök känna varje ryggkotor.
2. När du har nått "sittplatsen fortsätt försiktigt för att nå fötterna. Gå till "gränsen varefter obehagliga känslor börjar, men korsa inte den här raden. Rörelser bör inte orsaka obehag. Håll i ett böjt läge i några sekunder och börja lika jämnt tillbaka till "liggande" position.
3. "Lägg" kroppen på golvet gradvis och försök känna rörelsen hos varje ryggkotor. Magen är insatt, andningen är jämn och djup.
4. När kroppen ligger på golvet, böja knäna, placera fötterna parallellt med varandra på golvet.
5. Börja långsamt för att lyfta bäckenet uppåt, riva ryggraden från golvet i riktning från sakrummet till bröstområdet och nacken. Håll i position ovanför golvet i några sekunder och lägg igen igen på golvet och rör sig i motsatt riktning - från nacke till coccyx. Titta på din andning, glöm inte att rita din mage.
6. Ligga på rygg, armar och ben rakt, utan spänning. Naveln dras till ryggraden. Dra försiktigt strumporna till dig själv utan att lyfta klackarna från golvet. Samtidigt börjar du luta huvudet framåt och försöka nå bröstet med hakan. Håll i denna position i några sekunder. Håll andning jämn och låt inte obehag eller smärta
7. Vänd på din mage, placera händerna på varandra under hakan. Håll händerna i positionen, försök att lyfta upp dem när du andas ut, och även huvudet och bröstet ovanför golvet. Håll underdelen av kroppen samtidigt.

Inledningsvis var denna typ av last avsedd att hjälpa patienten tillbaka

Pilates: Vi gör starka och elastiska skinkor

Pilates träning för skinkans muskler bör börja med de grundläggande övningarna som utvecklar muskelstyrkan och elasticiteten i denna zon.

Lårrotation

Ligga ner på golvet, lyfta benen upp ovanför golvet (vinkelrätt mot ytan). Benen ska vara raka, fötterna är något ifrån varandra.

Cirkulära rörelser pekar fötterna upp och ner genom sidorna.

Titta på dina muskler och håll andan.

Systematiskt utförande av övningar ger ett snabbt resultat

"Saw"

Sitt ner, sträcker dina raka ben framåt, händer mot sidorna.

Med vänsterfingerens lillfinger sträcker du försiktigt mot fingret på din högra fot. Ryggen ska vara rak, andningen är djup och jämn.

Upprepa sedan övningen i en spegelbild (höger arm och vänster fot).

Stigning av benen på sidan

Lägg ner på din sida, sträcker underarmen över huvudet och den övre bögen vid armbågen och lägger vikt på golvet framför bröstet.

Lyft upp ett rakt ben, som ligger ovanpå 45 ° över golvet.

Dra långsamt sitt andra ben till henne, håll dig på plats i några sekunder och bara smidigt växla tillbaka benen till golvet.

Makhi fötter och cirkulära rörelser.

Mahi ska utföras medan du står och rör sig längs bågen från den mest tillgängliga punkten framför ditt bröst till den längsta punkten bakom ryggen.

Cirkulära rörelser utförs liggande på sidan, benet ligger på toppen, längs en liten cirkel.

I de första stadierna behöver du ingen extra utrustning

Pilates övningar för att stärka benens muskler

Övningar för benen utförs ligga ner. Liksom andra rörelser, bör de göras smidigt:

"Korkskruv"

Lyft dina ben i rätt vinkel mot golvet, tätt pressa dem mot varandra.

Gör rotationsrörelser i några sekunder. Titta på dina muskler och fortsätt andas.

"Swimming"

Rak ben sträcker sig växelvis till det maximala läget som är tillgängligt för dig.

Gör sedan en samtidig och alternativ sträckning av de böjda benen. Magen är åtstramad, och som alltid kontrollerar du strängt andning och arbete i musklerna.

Som du kan se är ingenting komplicerat i Pilates övningar.

Du kan göra dem under alla förhållanden, speciella simulatorer eller sportutrustning behövs inte (åtminstone i början).

Källa: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Lägg en matta och försök dessa Pilates övningar för att stärka ryggmusklerna hemma.

Pilates är förmodligen den mest igenkännliga för hans förmåga att bygga kraftfulla muskelpressar, men han kan också hålla i en ton varje del av kroppen, inklusive ryggen. Prova dessa sju Pilates övningar för att stärka dina ryggs muskler och folk kommer att börja fråga dig om din starka och präglade tillbaka hemligheten.

Pilates övningar för ryggen

Övning "Såg"

Sitt med ryggen rakt och din midja sträckt ut. Torka dina armar vid varandra på axelnivå och dra axelbladet, "dela muttern" mellan dem. Sprid dina ben något bredare än dina axlar, sträck fötterna från dina anklar och slita inte din skinka från matta (A).

Inhale medan du vrider kroppen till vänster och vänd ditt vänstra knä, tryck på din högra arm mittemot ytterkanten på vänstra benet, medan du lyfter din rygg så högt som möjligt, ska handflatan vända nedåt (B).

Inhale och återgå till början. Upprepa i samma ordning, curling till höger.

Gör denna övning i tre uppsättningar.

Ligga ner på golvet, tryck pubic bone till mattan och klämma samman lårens inre ytor. Placera händerna under axlarna och sprid dina armbågar mot sidorna.

Inhale och lyfta huvudet och bröstet, försöker sträcka kroppen från skönhetsbenen till bröstet och hakan (A). Håll kvar på ett konto.

Höj sedan upp händerna och sidorna med händerna mot din åsikt, börja sedan svänga fram och tillbaka i magen (B).

När du svänger framåt, "kläm ut" luften från lungorna, som vid utandning, och när du svänger tillbaka är bröstet mer dilaterat (C). Utför swinging sex gånger.

simning

Ligga på magen och sänk ner pannan, tryck dina främre ben mot mattan och klämma samman lårens inre ytor. Dra dina händer med händerna och dra ner dina strumpor. Lyft upp händerna, fötterna, bröstet och huvudet till ett tal, håll den här positionen (A).

Inandas och andas växelväxlar i ben och händer, lyfter höger arm / vänsterben (B) och vänster arm / högerben (C) utan att röra på matta. Långsamt räkna från 1 till 10, som om du simmer, klättrar högre och håller längre ut med varje följande räkning.

Om det behövs, luta dig tillbaka på klackarna för en rygg i midjan.

Lägg ner rakt och spänna benen, dra åt dina strumpor och tryck hårt på sidorna (händerna, handflatorna och axlarna ska tryckas mot mattan) (A).

Smidigt fördela balansen på axelns baksida och andas in när du exponerar din högra fot från diagonalpositionen till det horisontella läget och den vänstra foten från diagonalen till vertikal.

Dra dina ben så långt som möjligt samtidigt som höfterna lyfts upp (låt inte kroppens vikt falla på dina handleder) (C). Andas ut, ändra positionen på benen, hålla benen spända och dina höfter lyfts. Utför en alternativ fotskift sex gånger.

Mahi Tvåbensad

Ligga nere, vända en av kindens matta och håll händerna bakom ryggen, koppla fingrarna från ena handen till den andra. Händerna bör ligga på ryggen så högt att det skulle vara bekvämt för armbågarna att ligga på matta (A).

Långsamt andas in genom att lyfta båda fötterna 2 tum från mattan och gå ihop med de inre låren, och sedan "slå" dina skinkor 3 gånger med klackar, medan exhaling (B).

Inhale, dra tillbaka dina ben och lyft upp bröstet, räta ut dina händer (som fortfarande behöver kopplas med fingrarna) tillbaka till klackarna och låta dem "sväva" några centimeter från dina skinkor (C).

Andas ut, vrid huvudet och sängen mitt emot kinden på mattan. Armbågarna ska böjas, händerna kommer tillbaka till baksidan, och knäna lyfts fortfarande över mattan. Gör 2 uppsättningar.

Lateral böjning

Sitt på en höft och stöd dig själv med ena handen, och benen ska vara nästan raka (något böjda) till sidan och ligga en på andra ankeln. Överkarmens hand pressar på utsidan av låret (A).

Inhale, lyfta höfterna från mattan och räta armen på huvudet, vilket ger utseendet på en hög upphöjd båge i din torso (B). Ta armen från läget på huvudet tillbaka till lårets utsida och vrid hakan till axeln på samma arm (C). Andas långsamt och sänk ner kalvarna på mattan.

Inhalera långsamt, återvänder till högbågsställningen. Upprepa tre cykler.

pumpning

Ligga på magen och sänka din panna mot mattan, de främre benen ska pressas mot den, de inre ytorna på höfterna ska pressas mot varandra. Böj knäna och dra båda händerna bakåt, ta varje ben med lämplig hand och håll dina klackar mot skinkorna, sträcker knäna (A).

Inhale, lyfter dina höfter och bröst högt över mattan (som du gjorde med "Swan Imitation" och "Swimming").

Håll denna muskulösa "lås" under svängningsrörelserna (B). Inhalera långsamt, rulla tillbaka på höfterna och massera kroppens framsida (C). Pumpas fram och tillbaka 5 gånger.

Källa: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gymnastik för nybörjare, övningar för ryggraden

Kvinnliga representanter anser att det är deras plikt att ständigt försöka gå ner i vikt. Några av dem går in för sport och följer strikta dieter för att uppnå sitt mål.

Detta tillvägagångssätt är korrekt, men det finns tjejer som tycker att piller och omslag utan träning och rätt näring kommer att hjälpa dem.

Experter rekommenderar människor från den här gruppen som inte vill överdriva sig själva, uppmärksamma andra sporter. Pilates gymnastik för nybörjare är till exempel perfekt för dem.

Dess väsen ligger i ett smidigt utförande av rörelser, snarare än i tunga och intensiva övningar, så denna träning är praktiskt taget obegränsad.

Pilates funktioner

Pilatesavgiften fick sitt namn till ära av Joseph Hubert Pilates. Den här mannen var inte född en idrottsman och var ett vanligt smärtsamt barn.

Den gymnastiska komplexet av fysioterapiövningar uppfann av Josef räddade honom från sjukdomar i leder och rygg och förstärkt immunitet och strammade svaga muskler. Vid 14 års ålder återhämtade sig pojken helt och uppnådde en idrottsbyggnad.

Pilates gymnastik för ryggraden hjälpte honom att förändra sitt liv, så övningarna från detta komplex är populära idag.

Gymnastic pilates övningar är användbara inte bara för ryggraden, men också för andra muskelgrupper, till exempel ben, armar och bröst. Resultatet uppnås genom en integrerad metod för övningens formulering. De innefattar element av yoga, kroppsbalett och aeroba rörelser.

Den största fördelen med Pilates gymnastik är möjligheten att använda den genom att börja idrottsmän, äldre människor, barn etc.

När allt kommer omkring behöver inte övningarna speciell fysisk förberedelse. Alla rörelser görs smidigt, för att lära en person att känna alla delar av hans kropp.

Träning gör det möjligt att uppnå fysisk och andlig harmoni, vilket hjälper till att få önskad lättnad snabbare.

Idrottsanläggningen Pilates hjälper till att stärka idrottarens kropp och anda om du följer sådana regler:

• Kontroll av andning;
• Uppmärksamhetskoncentration på träningsprocessen;
• Underhålla pressens spänning under hela träningen;
• Smoothness of rörelser och flitigt utförande av dem;
• Vanliga klasser.

Även nybörjare kan rätta figuren, bli av med smärtan i huvudet och musklerna, bota ryggen, stabilisera den psyko-emotionella bakgrunden, iaktta de angivna reglerna.

En speciell fördel med gymnastikpilates ger människor som överlevde operationen och kvinnor efter födseln.

Regelbunden motion kan inte bara gå ner i vikt utan också öka muskelton, förbättra hudförhållandena och stanna ung längre.

Fördelar med lektionerna

Det enda som kan förhindra dig från att uppnå det önskade målet är latskap. Pilates bär ju bara frukt efter många träningar.

För de flesta är tiden för viktig ett kriterium, så de är ständigt på jakt efter sätt att snabbt få önskad lättnad och bränna överflödigt fett. Ibland måste du missbruka droger som är dåliga för din hälsa.

Pilates kan inte vara det snabbaste sättet att bli av med sjukdomar och komma i form, men det förstör inte kroppen och har sådana fördelar:

• Övningar kan göras även utan att gå hem, och härmed minskar deras effektivitet inte;
• Konstant träning gör att du kan sätta din kropp i ordning. När allt kommer omkring får människor, som gör sådana enkla och smidiga rörelser, gradvis en idrottsbyggnad;
• Pilates ger möjlighet till nybörjare sportfans att bli mer flexibla, starka och resistenta mot fysisk stress;
• Under träning studeras alla muskelgrupper och tas upp till tonen;
• Människor som spenderar lång tid på Pilates förbättrar sin hållning;
• Vid överensstämmelse med alla gymnastikregler är Pilates i början förbättrad försvårare för metabolismen, respiratoriska och cirkulationssystem stimuleras och immuniteten stärks.
• Gradvis Pilates tillåter dig att uppnå andlig harmoni och skär ner negativa känslor;
• Efter träning känner till och med början på idrottare inte trötthet och andra negativa effekter från att spela sport.

Grundläggande övningar

För nybörjare som inte tidigare hört talas om Pilates gymnastik har grundläggande träningsprogram skapats. De innehåller ganska enkla övningar, nämligen:

• Båten. Du borde sitta på golvet och böja dina underdelar, vilar på fötterna. Händer måste sedan krama dina ben under knäna. Efter att ha tagit den nödvändiga positionen ska du sträcka upp huvudet och sträcka ryggen. Samtidigt lyfter anklarna parallellt med golvet. Rörelsen är gjord vid inandning, och vid utandningen ryggar ryggraden och magen ritas. Då måste du återgå till ursprunglig position;
• Planck. I den bakre positionen behöver du luta dig på armbågarna och knänna. Därefter bör du ta de nedre extremiteterna tillbaka en efter en, sätta dem på tån och dra kroppen i en sträng. Vid utandning sträcker höfterna sig uppåt, samtidigt som huvudet går ner och vid inandning är det nödvändigt att återgå till utgångsläget.
• Mermaid. Först måste du sitta på höger höft och böja benen i knäna. Den högra handen ska vändas åt sidan och lutas mot golvet. Den vänstra extremiteten ligger på knäet. När du inhalerar måste du skjuta dig själv, som vilar på golvet och stiga upp från marken så att låren är i luften. Den andra lemmen bör sträckas till sidan. Kroppen bildar bokstaven "T". Vid utandning ska du återgå till ursprunglig position.

Titta på övningarna för ryggrad och andra kroppsdelar från Pilates gymnastik för nybörjare på den här videon:

rekommendationer

Under träning måste du följa vissa regler för att uppnå resultat. Du kan se deras lista nedan:

• Gör övningar för ryggraden, du måste ägna särskild uppmärksamhet åt dragets amplitud. Det borde vara så mycket som möjligt för att göra ryggen mer flexibel.
• Grunden för pilates andas. Detta fragment bör ges särskild uppmärksamhet;
• När du utför övningar måste du alltid hålla pressens muskler i spänning, eftersom det är från dem att alla rörelser går.
• För att göra rörelser från gymnastikpilates är det nödvändigt med maximal avkastning.

Gymnastik pilates passar till och med nybörjare, och det är ganska lätt att göra det. Trots de lätta och okomplicerade rörelserna, under träningen utarbetas alla muskelgrupper, så personen kommer alltid att vara i ett tonus.

Källa: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Vad är användningen av Pilates tekniken för ryggproblem?

Pilates är en unik metod som möjliggör accelererande rehabilitering efter trauma. Men en ytterligare fördel är effektiv hjälp vid ryggradssjukdomar. Det effektiviserar effektivt de obehagliga symptomen på sjukdomar, vilket tvingar dig att glömma diagnosen.

Pilates har länge fått erkännande inte bara bland människor som är förtjusta i sport, utan också fått godkännande från officiell medicin.

Sådan popularitet av metoden kan förklaras av dess höga vinstkoefficient och utmärkt prestanda. Hur användbart är Pilates? Det faktum att även med den svagaste belastningen på musklerna, hjälper det att lösa många problem.

Särskilt effektiv Pilates för rygg och alla delar av ryggraden, höften, liksom det muskuloskeletala systemet.

Gymnastik Pilates befrämjar återhämtning från svåra skador (särskilt hals), komplexa sjukdomar, mer, Anses det att engagera även de som får praktiskt taget alla typer kan med denna metod fiznagruzok.

Pilates Principles

Pilates övningar och övningar med fokus på hennes mjuka stretching och muskelstärkande utan användning av typ stötbelastningar.

Metoden är utformad så trodde att under någon övning av komplexet inte kan skadas, till exempel för att rubba ett ben eller arm, dra senor eller muskler.

Pilates övningar - en uppsättning övningar som bygger vissa principer som.

1. Avkoppling. Övningarna kan utföras endast efter att bli av med stress och trötthet som hade samlats under dagen.
2. Koncentration. Detta är grunden till allting. Det är viktigt att kunna upprätthålla mental koncentration på en viss muskelgrupp. Ju högre koncentrationsnivå desto starkare effekten av träningen.
3. Justering. Denna förberedande princip, vilket innebär att något gemensamt är skyldig att stanna kvar på plats, annars kan du bli skadad med en liten förskjutning av hans.
4. Andas. Pilates kan anställas endast vidhäftar korrekt andningsteknik, det vill säga att hålla en väsentlig del av luften i den nedre delen av lungorna, vilket kommer att eliminera den möjliga andnöd.
5. Centrering. Korrekt utföra övningen är endast möjligt om hela stabilisering av de tvärgående magmusklerna, eftersom detta är vad stöder ryggraden.
6. Samordning. Vanan att styra rörelsen under träning, efter resultaten i exceptionella noggrannhet sin repetition.

Vad är användningen av pilates för rygg och ryggrad?

Relativt nyligen trodde man att sjukdomar i ryggraden - detta äldre problem.

Ändå kan vi med säkerhet säga att sjukdomar i ryggen blivit mycket yngre och är ingen överraskning, med tanke på inaktivitet, som har blivit en riktig gissel i vår tid.

Under dessa omständigheter har pilates ryggraden blivit ett underbart alternativ. Dessutom har dess effektivitet länge bekräftats av läkare.

Det unika med tekniken ligger i det faktum att vid tidpunkten för en uppsättning av övningar kan träna muskelgrupper, som i det normala livsrytm förblir oanvända (t ex vid halszonen osteokondros).

Dessutom är det intressant att oavsett hur mycket kraft en person satsar på övningar som betyder något är hur det är inriktat på sina egna muskler och känsliga för den rörelser.

Effekten av ockupationen - är att förbättra den totala blodflödet i kroppen, toning muskler och lindring från styvhetsnervändar.

Pilates för rygg och nacke är helt säker och fördelaktigt av följande skäl:

• den största delen av övningen utförs i en sittande eller liggande ställning, vilket leder till utsläpp av hals bröst- och ländkotpelaren;
• metod som syftar till att stärka musklerna i ryggraden ramen, vilket innebär att välutvecklade ryggmusklerna motverka stress på kotorna och skivor, vilket är särskilt relevant för halsen;
• Pilates Spine - grunden för bildandet av korrekt hållning så bra som det bidrar till jämn belastning på ryggraden, förhindras en sådan sjukdom som skolios i sitt ursprungliga grad;
• användning av denna teknik kan justera den vikt som också lindra ryggraden;
• en uppsättning övningar i Pilates riktad mot muskelspasm som åtföljer olika sjukdomar (till exempel, osteokondros hos halskotpelaren), eller är en följd av inaktivitet;
• korrekt utförande av övningarna har effekten att normalisera blodflödet i ryggmusklerna och i diskarna.

Det bör också noteras att för alla övningar av komplexet fungerar enda regel - mjuka rörelser utan stopp och pauser.

Varje övning är gradvis omvandlas till en efterföljande, dessutom detta åtföljs av uppvärmning muskler och stretching, så att de under träning och efter de blir mer elastisk.

Pilates med osteochondrosis, skolios, bråck och andra sjukdomar har nästan inga kontraindikationer. I särskilt svåra fall av övningar enkelt justeras för ett visst ärende eller klass i tid avbryts.

Komplex av övningar, som erbjuder pilates, ger en ojämförlig effekt med allvarliga sjukdomar i ryggraden.

Pilates med osteochondrosis, skolios först och vtoroystepeni, mezhpozvonochnoygryzhe (särskilt halskotpelaren) - detta är en möjlighet för patienter att återgå till ett normalt liv.

Dessutom har denna teknik en generell förstärkningseffekt på hela det muskuloskeletala systemet, vilket gör Pilates till ett utmärkt förebyggande av osteoporos.

Pilates med intervertebrala bråck

En sådan diagnos är ganska obehagliga nyheter, vilket innebär att en person efter hans tillkännagivande oundvikligen måste ändra sitt vanliga sätt att leva.

Pilates hjälper dock att göra förändringarna inte så smärtsamma.

Denna teknik erbjuds praktiskt taget till alla patienter som diagnostiserar en intervertebral bråck (särskilt i nacke), eftersom dess komplex helt utesluter kraftövningar och vertikal belastning på ryggraden.

För att börja Pilates klasser bör du först diskutera den här idén med den behandlande läkaren och om han inte har något emot det, kan du börja.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt bråck i nacken, eftersom detta är den mest utsatta delen av ryggraden. Förmodligen behöver köpa till halsen på Shants krage, som åtgärdar problemet kotorna.

Även om idag i praktiken i något gym finns grupper av pilates, men om den här tekniken används som en medicinsk behandling, är det lämpligt i början att tillgripa hjälp av en individ instruktör.

Han kommer inte bara att spåra övningarna, men också anpassa dem i enlighet med personens individuella egenskaper. Om utövaren skadar något under komplexets utförande, ska instruktören omedelbart underrättas.

Det är dessa ögonblick som hjälper till att identifiera behovet av en shantz krage för nacken eller en stödjande korsett.

Hjälpa tekniken i skolios

Ordförråd för skolios initial grad föreslår ytterligare förstärkning av muskelsystemet, förbättra blodflödet i ryggraden och vidare eliminering av subluxation kotor.

Särskilt effektiva övningar för scoliosis av den ursprungliga graden, om ryggen skadar.

Smärta sensioner i ländryggen med initialskoliosis uppstår ofta av följande skäl:

1. knippning av nervändar;
2. sprains eller muskler;
3. inflammation i de intervertebrala segmenten.

En uppsättning övningar för att på ett effektivt sätt hantera dessa problem och hjälpa till att lindra smärta, inte bara i början av sjukdomen, men även för skolios i en svårare form. Det bör noteras att någon uppsättning övningar för ryggradssjukdomar kan utföras på golvet, med hjälp av utrustning eller simulatorer.

Om vi ​​pratar om användningen av utrustning, så förvärvades en speciell popularitet av Pilates med en ring.

Denna ring kallas också isotonisk, och den är gjord av ett speciellt material som gör att det kan komprimeras, men det är tufft nog att ge motstånd mot musklerna.

Pilates med en ring föreslår en mängd olika övningar, eftersom skalet arbetar på kompression, sträcker sig och det kan fungera som ett stöd.

Komplex av övningar med ringen är mer produktiva, eftersom de ökar belastningen på musklerna. Pilates medringtillåter inte att ändra det grundläggande komplexet av övningar, för att få från dem större avkastning.

Pilates är en universell teknik där varje person kan hitta den optimala belastningen för sig själv och lösa de problem som uppstår.

Vänta inte på en allvarlig sjukdom för att bekanta dig med den här tekniken.

Det är trots allt inte nödvändigt att efterföljande terapeutisk behandling på grund av förebyggande åtgärder vidtas.

Källa: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html